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杨思巧杨帆... 编

图书标签:

• 壶铃
• 力量训练
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• 运动
• 训练计划
• 器械训练
• 全身训练
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115466334

商品编码：29617669172

开本：16

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名称：壶铃训练指南
• 作者：(美)史蒂夫·考特|译者:杨思巧//杨帆
• 定价：68
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115466334

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-02-01
• 印刷时间：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：214
• 字数：306千字

内容提要

壶铃训练是一种***相当高的训练方式，相当 多的****运动员和训练者已经将它纳入到日常训 练中。作为专业壶铃认证机构**壶铃健身联合会（ IKFF）的创始人和久负盛名的壶铃训练专家，史蒂夫 ·考特拥有丰富的壶铃训练理论知识和实践经验，为 本书读者总结了系统、科学的壶铃训练方法。《壶铃 训练指南》从基础到进阶，带领读者认识壶铃这个训 练工具，了解壶铃训练的原则和训练前的目标设定、 体质评估及注意事项，学习基础、中级、**的壶铃 练习，并为读者提供力量和体能训练方案以及针对特 定运动项目的训练方案，帮助读者安全、有效地进行 壶铃训练，达成上佳的训练效果。
    

作者简介

杨帆，现任职于JUZPLAY，从事青少年专项体育培训工作。壶铃运动爱好者，多次参与学习史蒂夫·考特等专业壶铃导师的培训课程并担任翻译，同肘翻译过美国**运动医学协会私人教练认证（NASM—CPT）、纠正训练师认证（NASM—CES）等**认证课程。

目录

作者寄语
译者序
原版**序
致谢
前言
第1章 壶铃的优点
第2章 了解壶铃
第3章 练习原则
第4章 设定目标、评估体质与安全训练
第5章 热身与放松
第6章 基础练习
第7章 中级练习
第8章 高-级练习
第9章 创建个性化的健身训练计划
**0章 运动专项训练计划
附录：营养与水分
术语
关于作者

《炼体术：从零开始的精壮之道》 本书并非一本传统的健身手册，它是一份深入挖掘人体潜能、重塑身体形态的行动指南。我们不在这里讨论当下流行的健身潮流，也不提供短期速成的秘籍，而是回归最本质的身体训练哲学，引导你构建一套强大、持久、且真正符合人体自然规律的锻炼体系。 第一部分：铸就基石——理解你的身体 在开始任何形式的训练之前，深刻理解我们赖以运作的载体——身体——至关重要。我们常常将身体视为工具，却忽略了它内在的智慧和运作机制。 人体运动的物理学基础： 许多人对“力量”的理解仅停留在肌肉的收缩上。然而，真正的力量是建立在精妙的生物力学基础之上的。我们将深入探讨杠杆原理、重心转移、惯性等基本物理概念如何应用于身体的每一次移动。例如，理解如何利用身体的整体性来发力，而不是孤立地依赖某个肌群。这包括对关节角度、运动轨迹、以及力量传导路径的细致观察和掌握。我们会分析跑步、跳跃、投掷等基础动作背后的物理原理，让你明白为何某些动作会更有效率，为何某些姿势更容易受伤。 神经肌肉的协同与控制： 肌肉并非独立运作，它们在神经系统的精确指挥下协同工作。本书将为你揭示神经系统如何控制肌肉的激活、募集和协调。我们将探讨本体感觉（proprioception）和前庭系统（vestibular system）在维持平衡、协调动作中的作用。你将学会如何通过特定的训练方式，提升神经募集肌肉的能力，实现更强的爆发力、更精准的控制力以及更快速的反应能力。这不仅仅是“练出肌肉”，更是“练好大脑对肌肉的指挥”。 呼吸的呼吸：生命力的源泉： 呼吸是生命最基本的功能，但它也是一个被严重低估的训练辅助工具。我们将超越简单的“吸气收腹、呼气挺胸”的概念，深入探讨腹式呼吸、横膈膜呼吸等高级呼吸技巧，以及它们如何影响核心稳定性、心肺功能、乃至情绪状态。你将学习如何通过控制呼吸来增强力量输出的深度，如何利用呼吸来提高耐力，以及如何在高强度运动中保持镇定与专注。 身体的感知与反馈： 你的身体一直在向你传递信息，但你是否在倾听？本书将引导你培养对身体细微感受的敏锐度，学会区分“好痛”与“坏痛”，理解肌肉疲劳、关节不适的真实含义。通过这种深度感知，你才能做出更明智的训练决策，避免过度训练，并及时调整训练计划，从而实现持续的进步。 第二部分：塑造之术——构建你的训练体系 理解了身体的运作原理，我们便能开始构建一套真正有效的训练体系。这套体系将以功能性、全身性、以及渐进性为核心。 功能性动作的精髓： 现代生活让我们的动作模式变得单一，而功能性训练旨在恢复和提升身体在日常生活、运动场景中的多维度能力。本书将深入解析诸如推、拉、蹲、铰链（hinge）、负重行走（loaded carries）等核心功能性动作。我们不只是教你如何完成动作，更教你如何“感受”动作，如何在动作中整合全身的力量，如何根据自身的身体状况和目标进行动作的变式和调整。 全身协调的艺术： 孤立的肌群训练固然有其价值，但真正的强大来自于全身的协调与协同。我们将强调多关节、复合性动作的重要性，这些动作能够同时锻炼到多个肌群，模拟真实的运动挑战。你将学会如何通过这些动作，建立起强壮的核心，提升身体的整体稳定性，并进一步发展出强大的全身性力量。 渐进超负荷的智慧： 身体的进步源于挑战，而挑战的本质是“渐进超负荷”。我们将详细阐述这一训练原则，并通过具体的案例和方法，教你如何根据自身情况，循序渐进地增加训练的强度、密度、体积，或者改变动作的难度。这并非简单的“加大重量”，而是包含对训练变量的精细化管理，确保身体持续适应并成长。 周期化训练的逻辑： 身体的适应能力是有限的，若想实现长期的进步，科学的周期化训练必不可少。本书将介绍不同类型的训练周期，如准备期、竞争期、恢复期等，以及如何在每个周期中合理安排训练内容和强度。这能帮助你避免平台期，更好地管理身体的能量和恢复，从而实现稳定而显著的进步。 第三部分：精进之道——优化你的训练表现 构建了基础体系之后，我们还需要关注训练的细节和外部因素，以实现更快的进步和更好的训练表现。 动作质量的极致追求： 训练的次数和重量固然重要，但动作的质量才是决定训练效果的关键。本书将通过大量的图示和细致的文字描述，指导你如何掌握每一个动作的标准发力模式、身体姿态以及发力时机。我们将强调“慢动作”的训练价值，以及如何通过录制自己的训练视频来发现和纠正动作中的不足。 核心稳定性的奥秘： 核心是身体的“指挥中心”，其稳定程度直接影响着全身的力量输出和运动效率。我们将深入讲解核心的构成，以及如何通过腹横肌、多裂肌、骨盆底肌等深层肌肉的激活和强化，来构建稳固而强大的核心。这包括了静态和动态的核心稳定性训练方法。 恢复的艺术——进步的基石： 训练仅仅是开始，真正的进步发生在身体恢复的过程中。本书将全面探讨睡眠、营养、拉伸、泡沫轴放松、主动恢复等多种恢复手段，并指导你如何根据自身的训练强度和身体状况，制定个性化的恢复计划。忽视恢复，就是在浪费你的训练成果。 训练计划的个性化设计： 没有“万能”的训练计划。本书将提供一套设计原则和框架，帮助你根据自己的身体基础、训练目标、可用时间以及个人偏好，来量身定制一套最适合你的训练方案。我们将讨论如何进行合理的训练分组、组数、休息时间安排，以及如何根据训练反馈进行动态调整。 心智的力量：专注与毅力： 身体的训练离不开心智的支撑。我们将探讨如何培养训练中的专注力，如何克服疲劳和厌倦，以及如何建立起持久的训练动力。强大的心智是突破身体极限、达成更高目标的秘密武器。 《炼体术：从零开始的精壮之道》 旨在为你提供一套系统、科学、且可持续的训练方法论。它并非速成的捷径，而是引导你踏上一条深入了解自己身体、不断挑战自我、最终实现身体与心智双重蜕变的征程。这本书将是你开启精壮之道的最佳向导，帮助你构建一个更健康、更强壮、更具活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

收到《壶铃训练指南》这本书，我首先被它“体系化”的结构所吸引。从最基础的介绍，到深入的训练方法，再到进阶的挑战，整个内容的编排非常有逻辑性，让我能够一步一个脚印地学习。我之前也尝试过一些壶铃的入门动作，但总感觉自己掌握得不够牢固。这本书对每一个动作的分解都非常细致，并且会强调每一个细节的重要性，比如身体的重心如何保持，肩胛骨如何收紧，这些我之前都容易忽略。它不仅仅是告诉你“做什么”，更告诉你“如何做到最好”。我特别欣赏它在“组合训练”方面的设计。书中提供了一些将不同壶铃动作串联起来的训练模式，比如“循环训练”和“间歇训练”，这让我知道如何设计更高效、更有挑战性的训练内容。这对于我这种希望在短时间内获得最大训练效果的人来说，非常有价值。而且，书中还提到了如何根据不同的健身目标（例如增加肌肉、提高爆发力、改善心肺功能）来选择和设计壶铃训练的重点，这让我明白，壶铃训练并非只有一种模式。总而言之，这本书的知识密度很高，但讲解却非常清晰易懂，能够帮助我建立起一个全面而科学的壶铃训练体系。

评分☆☆☆☆☆

拿到《壶铃训练指南》这本书，我第一个想到的就是它的实用性。我平时工作比较忙，下班后真的很难抽出大块时间去健身房，所以一直想找一种能够在家里高效训练的方式。壶铃的体积小、变化多，一直是我心中的理想选择。打开这本书，我首先被其详尽的动作解析所吸引。每个动作都有清晰的图片演示，更重要的是，文字描述非常到位，能够帮助我理解发力点在哪里，身体的姿态应该如何调整。这比我之前在网上零散学习要系统得多，也可靠得多。我特别关注它关于“核心稳定性”的讲解，因为我知道这是所有力量训练的基础，而壶铃训练对核心的要求很高。书中对此有专门的章节，详细介绍了如何通过壶铃来激活和强化核心肌群，这对我来说是急需的知识。此外，它还提供了一些不同难度的训练流程，我可以看到从入门级的动作组合，到进阶的爆发力训练，都有相应的指导。这意味着无论我目前处于什么水平，都能找到适合自己的内容。我还在书中看到了关于壶铃选择的建议，不同重量的壶铃适合什么样的人群，如何根据自己的进步来调整壶铃重量，这些都是非常实用的信息，避免了盲目购买和不必要的浪费。我真的很期待能按照书中的指导，一步一步地提升自己的力量和体能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对《壶铃训练指南》这本书的整体印象，可以说是一种“惊喜连连”的体验。我原本以为它可能就是一本简单罗列动作的图解手册，但深入翻阅之后，才发现它远不止于此。首先，它的内容组织结构非常清晰，这一点让我印象深刻。作者似乎很懂得读者的学习路径，从最基础的壶铃选择、安全握法、核心稳定性的建立，一步步地引导读者进入到具体的训练动作。那些动作的讲解，不仅仅是配几张图，而是用非常细致的语言描述了每个动作的关键点、发力顺序，甚至连呼吸的配合都提到了，这对于新手来说，简直是福音。我曾经尝试过自己摸索壶铃动作，结果就是感觉不到位，有时候还会担心受伤。有了这本书，我仿佛找到了一位随时在身边的私人教练，能够及时纠正我的错误。而且，我特别欣赏它在训练计划上的设计。它不像有些书那样只给你一堆动作，而是提供了一些根据不同目标（比如增肌、减脂、提升耐力）制定的周度或月度训练计划，并且会强调训练的循序渐进和周期性。这让我知道，我不仅仅是在“练动作”，而是在“科学地训练”。另外，它还提到了壶铃训练的一些常见误区和如何避免受伤的建议，这些细节方面的考量，充分体现了作者的专业性和对读者的负责。总的来说，这本书的深度和广度都超出了我的预期，是一本真正能够指导实践的优质健身书籍。

评分☆☆☆☆☆

《壶铃训练指南》这本书，给我的感觉就是“专业而易懂”。我虽然接触壶铃训练有一段时间了，但总感觉自己的技术不够扎实，进步也相对缓慢。这本书的出现，无疑给我带来了新的希望。作者在讲解每个动作的时候，非常注重细节，并且会解释这样做是为了达到什么效果，避免了“知其然不知其所以然”的情况。比如，在讲解“壶铃摆动”这个基础动作时，书中不仅有详细的步骤图，还强调了髋关节的驱动，以及背部保持挺直的重要性，并且解释了为什么错误的姿势容易导致腰部受伤。这种深入的分析，让我对动作的理解更加透彻。我尤其看重它在“训练进阶”方面的设计。书中不仅仅停留在基础动作，还提供了很多复合动作和功能性训练的讲解，比如如何将壶铃深蹲、划船、推举等动作串联起来，形成一套完整的训练体系。这对于希望全面提升身体素质的人来说，非常有价值。而且，书中还穿插了一些关于营养和恢复的建议，虽然不是重点，但这些补充信息让整本书的内容更加完整和人性化。我发现，这本书不仅仅是告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。这种全方位的指导，让我觉得物超所值，我相信它会成为我未来壶铃训练的“圣经”。

评分☆☆☆☆☆

《壶铃训练指南》这本书，给我的第一印象就是“干货满满”。我迫不及待地翻阅，发现里面的内容确实非常扎实，一点也不“水”。作者在讲解动作的时候，非常注重“原理”的阐述。比如，在讲解“硬拉”类的动作时，他会详细解释为什么腰部要保持挺直，为什么需要用臀部发力，而不是仅仅告诉你“把壶铃拉起来”。这种对原理的深入剖析，让我能够从根本上理解动作，从而做出更正确的发力。我特别看重它在“力量发展”方面的讲解。书中提供了一些关于如何通过壶铃来循序渐进地增加力量的训练方法，并且会强调“渐进超负荷”的原则。这让我明白，要想获得持续的力量增长，就需要不断地挑战自己的极限。而且，书中还提供了一些利用壶铃进行“爆发力训练”的技巧，比如如何通过壶铃的高翻、抓举来提升身体的爆发力，这对于希望提升运动表现的人来说，非常有帮助。我还发现，书中不仅仅是教你如何使用壶铃，还会穿插一些关于运动生物力学和运动生理学的知识，这让我能够更深入地理解身体是如何工作的，从而更科学地进行训练。总而言之，这本书是一本能够让你“学有所成”的健身宝典，它能够帮助你真正掌握壶铃训练的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我收到《壶铃训练指南》时，第一感觉是它非常“有诚意”。那种厚实的纸张，精美的排版，还有清晰的插图，都让我觉得作者是在用心做这本书。我之前也翻阅过一些健身类的书籍，但很多都显得比较粗糙，要么图片模糊，要么讲解过于简单。这本书在这方面做得非常出色。它的动作讲解非常细致，不仅仅是文字描述，还配有非常高质量的图片，能够清楚地展示身体的每个部位应该处于什么位置。我尤其欣赏它在“动作错误纠正”部分的内容。书中列举了很多新手在练习壶铃时容易犯的错误，并且给出了相应的纠正方法。这对于我来说非常重要，因为我经常会在网上看到一些不正确的训练姿势，但又不知道如何判断。有了这本书，我仿佛有了一位“纠错师”，能够及时发现并改正自己的不足。此外，它还提供了一些不同强度和侧重点的训练计划，我可以看到有针对力量、耐力、灵活性等不同目标的训练方案。这让我可以根据自己的实际情况来选择合适的训练方式，避免了盲目训练。我真的觉得，这本书包含了作者多年训练和教学的宝贵经验，能够帮助我们这些普通健身爱好者少走弯路，更有效地达到健身目标。

评分☆☆☆☆☆

《壶铃训练指南》这本书，让我觉得它是一本“全能型”的健身宝典。我一直认为，一个好的健身书籍，不仅仅是教授动作，更应该能够帮助读者建立正确的训练观念。这本书在这方面做得非常出色。它在开篇就强调了“安全第一”的原则，详细讲解了壶铃的种类、选择方法，以及训练前的热身和训练后的放松的重要性。这些基础但关键的内容，往往容易被忽视，但这本书却给了足够的重视。我特别喜欢它关于“周期性训练”的讲解。书中提到，身体的进步需要经历适应期、超量恢复期等阶段，并且提供了如何根据这些阶段来调整训练强度和内容的建议。这让我明白，健身不是一蹴而就的事情，需要科学的规划和循序渐进。而且，书中还提供了一些非常有趣的壶铃训练组合，不仅仅是单一动作的重复，而是将多个动作巧妙地结合起来，形成流畅的训练流程，这让训练过程充满了趣味性，也更具挑战性。我还在书中看到了关于如何利用壶铃进行全身性训练的方案，这对于那些想要在有限时间内获得全面锻炼效果的人来说，非常有吸引力。总而言之，这本书的知识体系非常完整，从基础到进阶，从理论到实践，都进行了深入的探讨，是一本值得反复研读的优秀作品。

评分☆☆☆☆☆

拿到《壶铃训练指南》这本书，我感受到了作者的“匠心独运”。它不仅仅是一本教你如何挥动壶铃的书，更是一本带你深入了解壶铃运动精髓的指南。书中对每个动作的讲解都非常细致入微，仿佛作者就站在你面前，手把手地指导你。我记得有个动作叫“土耳其起立”，我之前在网上看过，但总觉得动作幅度太大，很难掌握。这本书里对这个动作的讲解，拆解得非常到位，从最初的坐姿到最终的站立，每一步的转换都解释得很清楚，并且强调了核心发力在整个过程中的作用。这让我一下子就明白了其中的奥秘。而且，书中还提供了一些“进阶挑战”，比如如何在保持动作规范的前提下增加壶铃的重量，或者如何将看似独立的动作连接成一个流畅的训练序列。这给了我很大的启发，让我知道我的训练还有很大的提升空间。我尤其喜欢它在“训练误区”方面的讨论，很多都是我曾经犯过的错误，书中一一列举并给出了纠正方法，让我有种“恍然大悟”的感觉。这本书的图片质量也非常高，不仅清晰，而且能够捕捉到动作的关键瞬间，帮助我更好地理解发力技巧。总的来说，这是一本能够让你“练对”壶铃的宝书，它能够帮助你事半功倍，避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

《壶铃训练指南》这本书，给我的感觉就像一位“经验丰富的老友”。它不是那种冷冰冰的技术手册，而是充满了温度和鼓励。我在阅读的时候，常常能感受到作者的热情和对健身事业的热爱。书中不仅仅是枯燥的动作讲解，还穿插了一些关于壶铃运动发展历程、以及壶铃训练如何改变人生的故事，这些内容让我觉得更加贴近生活，也更有动力去实践。我最看重的是它在“个性化训练”方面的建议。书中提到，每个人的身体状况和健身目标都不同，所以训练计划也应该因人而异。它提供了一些调整训练计划的原则和方法，让我可以根据自己的实际情况来制定更适合自己的训练方案。这比那些千篇一律的训练计划要有效得多。我还在书中看到了关于如何利用壶铃进行“功能性训练”的讲解，比如如何通过壶铃来提高日常生活的力量和协调性，这让我觉得壶铃训练的意义不仅仅在于健美，更在于提升生活品质。而且，书中还分享了一些关于如何保持训练动力的技巧，这对于我这种容易懈怠的人来说，非常有帮助。总之，这本书不仅传授了技术，更传递了精神，让我觉得健身是一件充满乐趣和意义的事情。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《壶铃训练指南》，我简直太激动了，迫不及待地想要分享我的初步感受！我一直对壶铃这种训练方式很感兴趣，觉得它既有力量感，又兼具灵活性，而且据说对核心的锻炼效果特别好。这本书的封面设计就挺吸引人的，一种简洁而又充满力量的美感，让我对里面的内容充满了期待。拆开包装，拿到书的时候，我能感受到纸张的质感，不是那种廉价的纸，翻起来也很顺手，这对于我这种经常需要查阅资料的人来说，是很重要的细节。我还没有深入阅读，但随便翻了几页，就能感觉到作者在内容的编排上应该花了不少心思。那种循序渐进的感觉，似乎是从最基础的动作讲解开始，然后慢慢过渡到更复杂的组合。我尤其期待看到关于壶铃的进阶训练，因为我之前也接触过一些简单的壶铃动作，但总感觉自己做得不够到位，或者说，没有充分发挥出壶铃的潜力。希望这本书能给我提供更系统、更专业的指导，让我能更安全、更有效地进行训练。而且，我最近也一直在思考如何在家就能进行有效的健身，壶铃的占地面积小、易于收纳的特点，正好满足了我的需求。所以，我非常希望这本书能包含一些针对居家环境的训练计划，能够让我充分利用家里的空间，同时也能达到很好的健身效果。总而言之，这是一次非常令人期待的阅读体验，我相信《壶铃训练指南》会成为我健身路上的一个得力助手。