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楊思巧楊帆... 編

圖書標籤:

• 壺鈴
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 全身訓練
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115466334

商品編碼：29617669172

開本：16

齣版時間：2018-02-01

基本信息

• 商品名稱：壺鈴訓練指南
• 作者：(美)史蒂夫·考特|譯者:楊思巧//楊帆
• 定價：68
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115466334

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-02-01
• 印刷時間：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：214
• 字數：306韆字

內容提要

壺鈴訓練是一種***相當高的訓練方式，相當 多的****運動員和訓練者已經將它納入到日常訓 練中。作為專業壺鈴認證機構**壺鈴健身聯閤會（ IKFF）的創始人和久負盛名的壺鈴訓練專傢，史蒂夫 ·考特擁有豐富的壺鈴訓練理論知識和實踐經驗，為 本書讀者總結瞭係統、科學的壺鈴訓練方法。《壺鈴 訓練指南》從基礎到進階，帶領讀者認識壺鈴這個訓 練工具，瞭解壺鈴訓練的原則和訓練前的目標設定、 體質評估及注意事項，學習基礎、中級、**的壺鈴 練習，並為讀者提供力量和體能訓練方案以及針對特 定運動項目的訓練方案，幫助讀者安全、有效地進行 壺鈴訓練，達成上佳的訓練效果。
    

作者簡介

楊帆，現任職於JUZPLAY，從事青少年專項體育培訓工作。壺鈴運動愛好者，多次參與學習史蒂夫·考特等專業壺鈴導師的培訓課程並擔任翻譯，同肘翻譯過美國**運動醫學協會私人教練認證（NASM—CPT）、糾正訓練師認證（NASM—CES）等**認證課程。

目錄

作者寄語
譯者序
原版**序
緻謝
前言
第1章 壺鈴的優點
第2章 瞭解壺鈴
第3章 練習原則
第4章 設定目標、評估體質與安全訓練
第5章 熱身與放鬆
第6章 基礎練習
第7章 中級練習
第8章 高-級練習
第9章 創建個性化的健身訓練計劃
**0章 運動專項訓練計劃
附錄：營養與水分
術語
關於作者

《煉體術：從零開始的精壯之道》 本書並非一本傳統的健身手冊，它是一份深入挖掘人體潛能、重塑身體形態的行動指南。我們不在這裏討論當下流行的健身潮流，也不提供短期速成的秘籍，而是迴歸最本質的身體訓練哲學，引導你構建一套強大、持久、且真正符閤人體自然規律的鍛煉體係。 第一部分：鑄就基石——理解你的身體 在開始任何形式的訓練之前，深刻理解我們賴以運作的載體——身體——至關重要。我們常常將身體視為工具，卻忽略瞭它內在的智慧和運作機製。 人體運動的物理學基礎： 許多人對“力量”的理解僅停留在肌肉的收縮上。然而，真正的力量是建立在精妙的生物力學基礎之上的。我們將深入探討杠杆原理、重心轉移、慣性等基本物理概念如何應用於身體的每一次移動。例如，理解如何利用身體的整體性來發力，而不是孤立地依賴某個肌群。這包括對關節角度、運動軌跡、以及力量傳導路徑的細緻觀察和掌握。我們會分析跑步、跳躍、投擲等基礎動作背後的物理原理，讓你明白為何某些動作會更有效率，為何某些姿勢更容易受傷。 神經肌肉的協同與控製： 肌肉並非獨立運作，它們在神經係統的精確指揮下協同工作。本書將為你揭示神經係統如何控製肌肉的激活、募集和協調。我們將探討本體感覺（proprioception）和前庭係統（vestibular system）在維持平衡、協調動作中的作用。你將學會如何通過特定的訓練方式，提升神經募集肌肉的能力，實現更強的爆發力、更精準的控製力以及更快速的反應能力。這不僅僅是“練齣肌肉”，更是“練好大腦對肌肉的指揮”。 呼吸的呼吸：生命力的源泉： 呼吸是生命最基本的功能，但它也是一個被嚴重低估的訓練輔助工具。我們將超越簡單的“吸氣收腹、呼氣挺胸”的概念，深入探討腹式呼吸、橫膈膜呼吸等高級呼吸技巧，以及它們如何影響核心穩定性、心肺功能、乃至情緒狀態。你將學習如何通過控製呼吸來增強力量輸齣的深度，如何利用呼吸來提高耐力，以及如何在高強度運動中保持鎮定與專注。 身體的感知與反饋： 你的身體一直在嚮你傳遞信息，但你是否在傾聽？本書將引導你培養對身體細微感受的敏銳度，學會區分“好痛”與“壞痛”，理解肌肉疲勞、關節不適的真實含義。通過這種深度感知，你纔能做齣更明智的訓練決策，避免過度訓練，並及時調整訓練計劃，從而實現持續的進步。 第二部分：塑造之術——構建你的訓練體係 理解瞭身體的運作原理，我們便能開始構建一套真正有效的訓練體係。這套體係將以功能性、全身性、以及漸進性為核心。 功能性動作的精髓： 現代生活讓我們的動作模式變得單一，而功能性訓練旨在恢復和提升身體在日常生活、運動場景中的多維度能力。本書將深入解析諸如推、拉、蹲、鉸鏈（hinge）、負重行走（loaded carries）等核心功能性動作。我們不隻是教你如何完成動作，更教你如何“感受”動作，如何在動作中整閤全身的力量，如何根據自身的身體狀況和目標進行動作的變式和調整。 全身協調的藝術： 孤立的肌群訓練固然有其價值，但真正的強大來自於全身的協調與協同。我們將強調多關節、復閤性動作的重要性，這些動作能夠同時鍛煉到多個肌群，模擬真實的運動挑戰。你將學會如何通過這些動作，建立起強壯的核心，提升身體的整體穩定性，並進一步發展齣強大的全身性力量。 漸進超負荷的智慧： 身體的進步源於挑戰，而挑戰的本質是“漸進超負荷”。我們將詳細闡述這一訓練原則，並通過具體的案例和方法，教你如何根據自身情況，循序漸進地增加訓練的強度、密度、體積，或者改變動作的難度。這並非簡單的“加大重量”，而是包含對訓練變量的精細化管理，確保身體持續適應並成長。 周期化訓練的邏輯： 身體的適應能力是有限的，若想實現長期的進步，科學的周期化訓練必不可少。本書將介紹不同類型的訓練周期，如準備期、競爭期、恢復期等，以及如何在每個周期中閤理安排訓練內容和強度。這能幫助你避免平颱期，更好地管理身體的能量和恢復，從而實現穩定而顯著的進步。 第三部分：精進之道——優化你的訓練錶現 構建瞭基礎體係之後，我們還需要關注訓練的細節和外部因素，以實現更快的進步和更好的訓練錶現。 動作質量的極緻追求： 訓練的次數和重量固然重要，但動作的質量纔是決定訓練效果的關鍵。本書將通過大量的圖示和細緻的文字描述，指導你如何掌握每一個動作的標準發力模式、身體姿態以及發力時機。我們將強調“慢動作”的訓練價值，以及如何通過錄製自己的訓練視頻來發現和糾正動作中的不足。 核心穩定性的奧秘： 核心是身體的“指揮中心”，其穩定程度直接影響著全身的力量輸齣和運動效率。我們將深入講解核心的構成，以及如何通過腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等深層肌肉的激活和強化，來構建穩固而強大的核心。這包括瞭靜態和動態的核心穩定性訓練方法。 恢復的藝術——進步的基石： 訓練僅僅是開始，真正的進步發生在身體恢復的過程中。本書將全麵探討睡眠、營養、拉伸、泡沫軸放鬆、主動恢復等多種恢復手段，並指導你如何根據自身的訓練強度和身體狀況，製定個性化的恢復計劃。忽視恢復，就是在浪費你的訓練成果。 訓練計劃的個性化設計： 沒有“萬能”的訓練計劃。本書將提供一套設計原則和框架，幫助你根據自己的身體基礎、訓練目標、可用時間以及個人偏好，來量身定製一套最適閤你的訓練方案。我們將討論如何進行閤理的訓練分組、組數、休息時間安排，以及如何根據訓練反饋進行動態調整。 心智的力量：專注與毅力： 身體的訓練離不開心智的支撐。我們將探討如何培養訓練中的專注力，如何剋服疲勞和厭倦，以及如何建立起持久的訓練動力。強大的心智是突破身體極限、達成更高目標的秘密武器。 《煉體術：從零開始的精壯之道》 旨在為你提供一套係統、科學、且可持續的訓練方法論。它並非速成的捷徑，而是引導你踏上一條深入瞭解自己身體、不斷挑戰自我、最終實現身體與心智雙重蛻變的徵程。這本書將是你開啓精壯之道的最佳嚮導，幫助你構建一個更健康、更強壯、更具活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

《壺鈴訓練指南》這本書，讓我覺得它是一本“全能型”的健身寶典。我一直認為，一個好的健身書籍，不僅僅是教授動作，更應該能夠幫助讀者建立正確的訓練觀念。這本書在這方麵做得非常齣色。它在開篇就強調瞭“安全第一”的原則，詳細講解瞭壺鈴的種類、選擇方法，以及訓練前的熱身和訓練後的放鬆的重要性。這些基礎但關鍵的內容，往往容易被忽視，但這本書卻給瞭足夠的重視。我特彆喜歡它關於“周期性訓練”的講解。書中提到，身體的進步需要經曆適應期、超量恢復期等階段，並且提供瞭如何根據這些階段來調整訓練強度和內容的建議。這讓我明白，健身不是一蹴而就的事情，需要科學的規劃和循序漸進。而且，書中還提供瞭一些非常有趣的壺鈴訓練組閤，不僅僅是單一動作的重復，而是將多個動作巧妙地結閤起來，形成流暢的訓練流程，這讓訓練過程充滿瞭趣味性，也更具挑戰性。我還在書中看到瞭關於如何利用壺鈴進行全身性訓練的方案，這對於那些想要在有限時間內獲得全麵鍛煉效果的人來說，非常有吸引力。總而言之，這本書的知識體係非常完整，從基礎到進階，從理論到實踐，都進行瞭深入的探討，是一本值得反復研讀的優秀作品。

評分☆☆☆☆☆

拿到《壺鈴訓練指南》這本書，我感受到瞭作者的“匠心獨運”。它不僅僅是一本教你如何揮動壺鈴的書，更是一本帶你深入瞭解壺鈴運動精髓的指南。書中對每個動作的講解都非常細緻入微，仿佛作者就站在你麵前，手把手地指導你。我記得有個動作叫“土耳其起立”，我之前在網上看過，但總覺得動作幅度太大，很難掌握。這本書裏對這個動作的講解，拆解得非常到位，從最初的坐姿到最終的站立，每一步的轉換都解釋得很清楚，並且強調瞭核心發力在整個過程中的作用。這讓我一下子就明白瞭其中的奧秘。而且，書中還提供瞭一些“進階挑戰”，比如如何在保持動作規範的前提下增加壺鈴的重量，或者如何將看似獨立的動作連接成一個流暢的訓練序列。這給瞭我很大的啓發，讓我知道我的訓練還有很大的提升空間。我尤其喜歡它在“訓練誤區”方麵的討論，很多都是我曾經犯過的錯誤，書中一一列舉並給齣瞭糾正方法，讓我有種“恍然大悟”的感覺。這本書的圖片質量也非常高，不僅清晰，而且能夠捕捉到動作的關鍵瞬間，幫助我更好地理解發力技巧。總的來說，這是一本能夠讓你“練對”壺鈴的寶書，它能夠幫助你事半功倍，避免走彎路。

評分☆☆☆☆☆

收到《壺鈴訓練指南》這本書，我首先被它“體係化”的結構所吸引。從最基礎的介紹，到深入的訓練方法，再到進階的挑戰，整個內容的編排非常有邏輯性，讓我能夠一步一個腳印地學習。我之前也嘗試過一些壺鈴的入門動作，但總感覺自己掌握得不夠牢固。這本書對每一個動作的分解都非常細緻，並且會強調每一個細節的重要性，比如身體的重心如何保持，肩胛骨如何收緊，這些我之前都容易忽略。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更告訴你“如何做到最好”。我特彆欣賞它在“組閤訓練”方麵的設計。書中提供瞭一些將不同壺鈴動作串聯起來的訓練模式，比如“循環訓練”和“間歇訓練”，這讓我知道如何設計更高效、更有挑戰性的訓練內容。這對於我這種希望在短時間內獲得最大訓練效果的人來說，非常有價值。而且，書中還提到瞭如何根據不同的健身目標（例如增加肌肉、提高爆發力、改善心肺功能）來選擇和設計壺鈴訓練的重點，這讓我明白，壺鈴訓練並非隻有一種模式。總而言之，這本書的知識密度很高，但講解卻非常清晰易懂，能夠幫助我建立起一個全麵而科學的壺鈴訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《壺鈴訓練指南》，我簡直太激動瞭，迫不及待地想要分享我的初步感受！我一直對壺鈴這種訓練方式很感興趣，覺得它既有力量感，又兼具靈活性，而且據說對核心的鍛煉效果特彆好。這本書的封麵設計就挺吸引人的，一種簡潔而又充滿力量的美感，讓我對裏麵的內容充滿瞭期待。拆開包裝，拿到書的時候，我能感受到紙張的質感，不是那種廉價的紙，翻起來也很順手，這對於我這種經常需要查閱資料的人來說，是很重要的細節。我還沒有深入閱讀，但隨便翻瞭幾頁，就能感覺到作者在內容的編排上應該花瞭不少心思。那種循序漸進的感覺，似乎是從最基礎的動作講解開始，然後慢慢過渡到更復雜的組閤。我尤其期待看到關於壺鈴的進階訓練，因為我之前也接觸過一些簡單的壺鈴動作，但總感覺自己做得不夠到位，或者說，沒有充分發揮齣壺鈴的潛力。希望這本書能給我提供更係統、更專業的指導，讓我能更安全、更有效地進行訓練。而且，我最近也一直在思考如何在傢就能進行有效的健身，壺鈴的占地麵積小、易於收納的特點，正好滿足瞭我的需求。所以，我非常希望這本書能包含一些針對居傢環境的訓練計劃，能夠讓我充分利用傢裏的空間，同時也能達到很好的健身效果。總而言之，這是一次非常令人期待的閱讀體驗，我相信《壺鈴訓練指南》會成為我健身路上的一個得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我收到《壺鈴訓練指南》時，第一感覺是它非常“有誠意”。那種厚實的紙張，精美的排版，還有清晰的插圖，都讓我覺得作者是在用心做這本書。我之前也翻閱過一些健身類的書籍，但很多都顯得比較粗糙，要麼圖片模糊，要麼講解過於簡單。這本書在這方麵做得非常齣色。它的動作講解非常細緻，不僅僅是文字描述，還配有非常高質量的圖片，能夠清楚地展示身體的每個部位應該處於什麼位置。我尤其欣賞它在“動作錯誤糾正”部分的內容。書中列舉瞭很多新手在練習壺鈴時容易犯的錯誤，並且給齣瞭相應的糾正方法。這對於我來說非常重要，因為我經常會在網上看到一些不正確的訓練姿勢，但又不知道如何判斷。有瞭這本書，我仿佛有瞭一位“糾錯師”，能夠及時發現並改正自己的不足。此外，它還提供瞭一些不同強度和側重點的訓練計劃，我可以看到有針對力量、耐力、靈活性等不同目標的訓練方案。這讓我可以根據自己的實際情況來選擇閤適的訓練方式，避免瞭盲目訓練。我真的覺得，這本書包含瞭作者多年訓練和教學的寶貴經驗，能夠幫助我們這些普通健身愛好者少走彎路，更有效地達到健身目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對《壺鈴訓練指南》這本書的整體印象，可以說是一種“驚喜連連”的體驗。我原本以為它可能就是一本簡單羅列動作的圖解手冊，但深入翻閱之後，纔發現它遠不止於此。首先，它的內容組織結構非常清晰，這一點讓我印象深刻。作者似乎很懂得讀者的學習路徑，從最基礎的壺鈴選擇、安全握法、核心穩定性的建立，一步步地引導讀者進入到具體的訓練動作。那些動作的講解，不僅僅是配幾張圖，而是用非常細緻的語言描述瞭每個動作的關鍵點、發力順序，甚至連呼吸的配閤都提到瞭，這對於新手來說，簡直是福音。我曾經嘗試過自己摸索壺鈴動作，結果就是感覺不到位，有時候還會擔心受傷。有瞭這本書，我仿佛找到瞭一位隨時在身邊的私人教練，能夠及時糾正我的錯誤。而且，我特彆欣賞它在訓練計劃上的設計。它不像有些書那樣隻給你一堆動作，而是提供瞭一些根據不同目標（比如增肌、減脂、提升耐力）製定的周度或月度訓練計劃，並且會強調訓練的循序漸進和周期性。這讓我知道，我不僅僅是在“練動作”，而是在“科學地訓練”。另外，它還提到瞭壺鈴訓練的一些常見誤區和如何避免受傷的建議，這些細節方麵的考量，充分體現瞭作者的專業性和對讀者的負責。總的來說，這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，是一本真正能夠指導實踐的優質健身書籍。

評分☆☆☆☆☆

《壺鈴訓練指南》這本書，給我的第一印象就是“乾貨滿滿”。我迫不及待地翻閱，發現裏麵的內容確實非常紮實，一點也不“水”。作者在講解動作的時候，非常注重“原理”的闡述。比如，在講解“硬拉”類的動作時，他會詳細解釋為什麼腰部要保持挺直，為什麼需要用臀部發力，而不是僅僅告訴你“把壺鈴拉起來”。這種對原理的深入剖析，讓我能夠從根本上理解動作，從而做齣更正確的發力。我特彆看重它在“力量發展”方麵的講解。書中提供瞭一些關於如何通過壺鈴來循序漸進地增加力量的訓練方法，並且會強調“漸進超負荷”的原則。這讓我明白，要想獲得持續的力量增長，就需要不斷地挑戰自己的極限。而且，書中還提供瞭一些利用壺鈴進行“爆發力訓練”的技巧，比如如何通過壺鈴的高翻、抓舉來提升身體的爆發力，這對於希望提升運動錶現的人來說，非常有幫助。我還發現，書中不僅僅是教你如何使用壺鈴，還會穿插一些關於運動生物力學和運動生理學的知識，這讓我能夠更深入地理解身體是如何工作的，從而更科學地進行訓練。總而言之，這本書是一本能夠讓你“學有所成”的健身寶典，它能夠幫助你真正掌握壺鈴訓練的精髓。

評分☆☆☆☆☆

《壺鈴訓練指南》這本書，給我的感覺就像一位“經驗豐富的老友”。它不是那種冷冰冰的技術手冊，而是充滿瞭溫度和鼓勵。我在閱讀的時候，常常能感受到作者的熱情和對健身事業的熱愛。書中不僅僅是枯燥的動作講解，還穿插瞭一些關於壺鈴運動發展曆程、以及壺鈴訓練如何改變人生的故事，這些內容讓我覺得更加貼近生活，也更有動力去實踐。我最看重的是它在“個性化訓練”方麵的建議。書中提到，每個人的身體狀況和健身目標都不同，所以訓練計劃也應該因人而異。它提供瞭一些調整訓練計劃的原則和方法，讓我可以根據自己的實際情況來製定更適閤自己的訓練方案。這比那些韆篇一律的訓練計劃要有效得多。我還在書中看到瞭關於如何利用壺鈴進行“功能性訓練”的講解，比如如何通過壺鈴來提高日常生活的力量和協調性，這讓我覺得壺鈴訓練的意義不僅僅在於健美，更在於提升生活品質。而且，書中還分享瞭一些關於如何保持訓練動力的技巧，這對於我這種容易懈怠的人來說，非常有幫助。總之，這本書不僅傳授瞭技術，更傳遞瞭精神，讓我覺得健身是一件充滿樂趣和意義的事情。

評分☆☆☆☆☆

拿到《壺鈴訓練指南》這本書，我第一個想到的就是它的實用性。我平時工作比較忙，下班後真的很難抽齣大塊時間去健身房，所以一直想找一種能夠在傢裏高效訓練的方式。壺鈴的體積小、變化多，一直是我心中的理想選擇。打開這本書，我首先被其詳盡的動作解析所吸引。每個動作都有清晰的圖片演示，更重要的是，文字描述非常到位，能夠幫助我理解發力點在哪裏，身體的姿態應該如何調整。這比我之前在網上零散學習要係統得多，也可靠得多。我特彆關注它關於“核心穩定性”的講解，因為我知道這是所有力量訓練的基礎，而壺鈴訓練對核心的要求很高。書中對此有專門的章節，詳細介紹瞭如何通過壺鈴來激活和強化核心肌群，這對我來說是急需的知識。此外，它還提供瞭一些不同難度的訓練流程，我可以看到從入門級的動作組閤，到進階的爆發力訓練，都有相應的指導。這意味著無論我目前處於什麼水平，都能找到適閤自己的內容。我還在書中看到瞭關於壺鈴選擇的建議，不同重量的壺鈴適閤什麼樣的人群，如何根據自己的進步來調整壺鈴重量，這些都是非常實用的信息，避免瞭盲目購買和不必要的浪費。我真的很期待能按照書中的指導，一步一步地提升自己的力量和體能。

評分☆☆☆☆☆

《壺鈴訓練指南》這本書，給我的感覺就是“專業而易懂”。我雖然接觸壺鈴訓練有一段時間瞭，但總感覺自己的技術不夠紮實，進步也相對緩慢。這本書的齣現，無疑給我帶來瞭新的希望。作者在講解每個動作的時候，非常注重細節，並且會解釋這樣做是為瞭達到什麼效果，避免瞭“知其然不知其所以然”的情況。比如，在講解“壺鈴擺動”這個基礎動作時，書中不僅有詳細的步驟圖，還強調瞭髖關節的驅動，以及背部保持挺直的重要性，並且解釋瞭為什麼錯誤的姿勢容易導緻腰部受傷。這種深入的分析，讓我對動作的理解更加透徹。我尤其看重它在“訓練進階”方麵的設計。書中不僅僅停留在基礎動作，還提供瞭很多復閤動作和功能性訓練的講解，比如如何將壺鈴深蹲、劃船、推舉等動作串聯起來，形成一套完整的訓練體係。這對於希望全麵提升身體素質的人來說，非常有價值。而且，書中還穿插瞭一些關於營養和恢復的建議，雖然不是重點，但這些補充信息讓整本書的內容更加完整和人性化。我發現，這本書不僅僅是告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。這種全方位的指導，讓我覺得物超所值，我相信它會成為我未來壺鈴訓練的“聖經”。