零成本健身计划--篮球入门详解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身计划编写组 著

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• 篮球
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• 训练
• 新手

店铺： 广影图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122186874

商品编码：29625383776

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：零成本健身计划--篮球入门详解

定价：20.00元

作者：零成本健身计划编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这本书里你能找到：
　　玩转篮球需要的海量演示图片 真人现场点评视频
　　中考体育加试高分的获得秘诀和平时练习的方法
　　看懂篮球比赛必须得知道的术语和裁判手势

内容提要

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这本书里包含的是篮球怎么玩才够酷的秘诀：
　　练习的时候：投篮动作怎么做？运球姿势怎么摆？传接球有哪些方法？
　　上场的时候：防守怎么能不丢球？进攻怎么能得分？队友之间怎么协作？
　　体育加试的时候：考试路线怎么跑？评分标准有哪些？提分的诀窍是什么？

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《零成本健身计划——篮球入门详解》图书简介 前言： 你是否渴望拥抱健康的生活方式，却被昂贵的健身房会员费、私人教练费用以及专业器材的投资吓退？你是否对篮球这项充满活力与激情的运动心生向往，却苦于不知如何踏出第一步？《零成本健身计划——篮球入门详解》将为你揭示一条全新的道路。这本书并非一本简单的运动指南，它是一份承诺，一个行动的号召，一份证明：健康与活力，无需高昂代价，只需智慧与坚持。 我们深知，在快节奏的现代生活中，时间与金钱往往是阻碍我们追求健康的双重枷锁。市面上充斥着琳琅满目的健身课程、高端的运动装备推荐，以及那些似乎遥不可及的“理想身材”模板。然而，真正能够帮助大多数人启动并持之以恒的，往往是那些触手可及、融入日常生活的简单方法。《零成本健身计划——篮球入门详解》正是基于这一理念而诞生。我们相信，最有效的健身，是你能真正执行、并且享受其中的健身。而篮球，这项在全球范围内都备受欢迎的运动，正是实现这一目标的绝佳载体。它不仅能锻炼身体的各个肌群，提升心肺功能，更能培养团队协作、反应能力和策略思维。 本书将带领你踏上一段免费的健康蜕变之旅，从零开始，用最经济、最可行的方式，让你在享受篮球乐趣的同时，收获强健的体魄和充沛的精力。我们不会让你购买任何不必要的装备，也不会要求你订阅昂贵的在线课程。取而代之的是，我们将为你提供一套行之有效的、基于现有资源的健身方案，以及一份详细的篮球入门指南，让你能够安全、高效地掌握这项运动的基础，并将其转化为个人健康体系的重要组成部分。 第一部分：颠覆你的健身认知——零成本，无限可能 在正式踏入篮球的世界之前，我们需要先打破那些关于健身的固有观念。许多人认为，要达到理想的健身效果，必须要有专业教练的指导、先进的器械，以及严格的饮食控制。然而，《零成本健身计划——篮球入门详解》将挑战这些假设。 重新定义“专业”： 我们将告诉你，如何通过观察、模仿和反复练习，掌握基础的运动技巧。许多世界级的运动员，其运动生涯的开端，也往往是在简陋的场地，凭借着热情和天赋。本书将教你如何成为自己的“首席教练”，通过自我评估和调整，找到最适合自己的训练节奏和方式。 发掘身边的“健身房”： 你的家、你家附近的公园、学校的操场、甚至是街道旁的空地，都可以成为你的训练场。我们将在书中详细介绍如何利用这些免费的公共资源，进行有效的体能训练。从简单的徒手训练，到利用自然环境辅助的练习，你将发现，健身的场所，远比你想象的要丰富得多。 装备升级的误区： 很多健身器材的宣传都极具诱惑力，但大多数基础训练，并不需要它们。本书将专注于那些最基本、最核心的训练动作，这些动作的有效性，并不依赖于昂贵的器械。我们将引导你如何利用自己的身体重量，或者一些家中常见的物品，来模拟各种训练效果。 “低成本”不等于“低效果”： 零成本健身，并不意味着效果打折扣。相反，当我们剥离了外在的物质依赖，专注于内在的身体感受和意志力时，往往能获得更深层次的进步。本书将聚焦于那些能够带来真正生理改变的训练方法，它们简单、有效，并且可以长期坚持。 第二部分：篮球——你触手可及的全面健身器 篮球，这项集跑、跳、投、传、防守于一体的运动，本身就是一项绝佳的全身性运动。它能够全方位地锻炼你的心肺功能、爆发力、耐力、协调性、灵活性以及力量。更重要的是，它充满了乐趣，能够让你在不知不觉中燃烧卡路里，提升体能。 为何选择篮球作为零成本健身的核心？ 普及性高： 无论是在城市还是乡村，篮球场几乎随处可见。即使没有正规的篮球场，一块空地、一个简单的篮筐，都能让你开始。 互动性强： 篮球可以独自练习，也可以与朋友一起玩耍。这种社交属性，能让你更容易坚持下去，并从中获得乐趣。 全身性运动： 运球需要手眼协调和灵活性；跑动和跳跃能锻炼腿部力量和心肺功能；投篮则需要精确度和身体控制。 技巧性与策略性： 篮球不仅仅是体能的消耗，它还包含着丰富的技术动作和战术策略，能够锻炼你的思维能力。 篮球入门的第一课：从零开始的装备选择 鞋子： 一双舒适、支撑性好的运动鞋是必要的，但这不意味着你需要购买专业的篮球鞋。日常运动鞋，只要合脚、防滑，就可以满足初学者需求。本书将指导你如何辨别一双适合运动的鞋子，以及如何呵护你的双脚。 服装： 任何方便运动、透气的衣物都可以。不必追求品牌，舒适度是关键。 篮球： 这是唯一一项需要简单投资的物品。然而，一本篮球的费用，远低于一次健身房的短期体验。本书将提供如何选择适合初学者的篮球的建议，包括尺寸和材质，并介绍如何保养你的篮球，使其寿命更长。 场地： 如前所述，篮球场、公园、甚至小区内的平坦空地，都可以是你的训练场所。本书将为你分析不同场地条件的优劣，并提供应对方案。 第三部分：零成本篮球健身训练体系详解 本书的核心在于为你构建一套系统性的、可操作的零成本篮球健身训练计划。这套计划将涵盖身体热身、基础体能训练、篮球技术动作练习以及放松拉伸等环节。 热身：运动安全的基石 动态拉伸： 我们将介绍一系列无需器械的动态拉伸动作，如高抬腿、后踢腿、弓步转体等，有效激活你的身体，为接下来的运动做好准备。 原地慢跑与关节活动： 讲解如何在原地或小范围内进行有效的慢跑，以及如何活动肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节，预防运动损伤。 基础体能训练：构建运动的“硬件” 跑跳能力： 原地跳跃与爆发力训练： 深蹲跳、原地纵跳等，增强腿部爆发力。 短距离冲刺与变速跑： 在空地上进行，提高速度和耐力。 跳绳（可选）： 如果条件允许，跳绳是极佳的心肺训练和协调性训练，本书也会介绍基础的跳绳技巧。 力量训练： 徒手深蹲与箭步蹲： 锻炼腿部和臀部肌肉。 俯卧撑（不同变式）： 锻炼胸部、肩部和手臂力量。我们将根据你的身体状况，介绍不同难度的俯卧撑，例如跪姿俯卧撑。 平板支撑： 强化核心肌群，是支撑全身运动的基础。 引体向上（利用现有条件）： 如公园的单杠，或家门口的结实横杆，引体向上是锻炼背部和手臂的经典动作。如果无法进行，将提供替代方案。 耐力训练： 持续慢跑与变速跑结合： 提高心肺耐力。 间歇性高强度运动： 模仿篮球比赛中的跑动节奏。 篮球技术动作：从“0”到“1”的飞跃 运球： 基础指尖拨球： 教授如何用手指而不是手掌控制篮球。 原地低运球、高运球： 练习不同高度的运球。 行进间运球： 结合跑动，练习直线运球和变向运球。 利用墙壁辅助练习： 讲解如何利用墙壁进行单手、双手运球的反复练习。 传球： 胸前传球、击地传球： 基础传球技术。 利用墙壁进行传接球练习： 模拟与队友配合。 传球时的脚步配合： 练习如何发力传球。 投篮： 正确投篮姿势： 强调“BEEF”法则（Balance, Eyes, Elbow, Follow-through）。 近距离投篮练习： 从篮下开始，逐步增加距离。 定点投篮： 练习不同位置的投篮。 无球跑动与接球投篮： 模拟比赛场景。 脚步与防守： 滑步、交叉步： 基础的脚步移动技术。 防守站姿： 保持低重心，用身体来防守。 放松与恢复：身体的“充电” 静态拉伸： 针对主要肌群进行拉伸，如股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、胸肌、背肌等。 泡沫轴放松（可选，强调无需购买）： 如果你家中已有类似的圆柱形物品，也可以尝试简单的肌肉放松。 休息的重要性： 讲解充足睡眠与身体恢复的关系。 第四部分：将篮球健身融入日常生活 《零成本健身计划——篮球入门详解》不仅仅是提供一套训练方法，更重要的是引导你建立一种健康的生活习惯。 循序渐进，持之以恒： 我们不会鼓励你一开始就进行高强度的训练。本书将提供不同阶段的训练计划，帮助你逐步提升，避免过度训练和受伤。 倾听身体的声音： 学会辨别身体的信号，累了就休息，不适就调整。健康比任何训练计划都重要。 寻求“零成本”的社交支持： 邀请你的朋友、家人一起参与，你们可以互相监督、鼓励，甚至一起进行篮球练习，将健身变成一种有趣的社交活动。 利用碎片化时间： 即使每天只有15-30分钟，你也可以进行有效的训练。本书将提供如何在碎片化时间内进行高效训练的建议。 保持积极的心态： 健身是一场马拉松，而非短跑。享受过程，庆祝每一个小小的进步，你终将看到惊人的改变。 结语： 《零成本健身计划——篮球入门详解》将为你打开一扇通往健康生活的大门。它证明了，拥有强健的体魄和充沛的活力，并不需要昂贵的投入。只需一颗热爱运动的心，一份坚持的决心，以及本书为你提供的实用指南。告别犹豫，摆脱束缚，现在就开始你的零成本健康蜕变之旅吧！让篮球点燃你的热情，让运动成为你生活中最坚实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

“作为一名长期以来都对篮球运动充满好奇，但又因为种种原因（主要是觉得门槛太高，投入太大）而望而却步的“旁观者”，这本书简直就是为我量身定做的。它没有那些令人望而生畏的专业术语，也没有让你必须购买昂贵装备的暗示。相反，它非常务实地从最基础的‘人’和‘球’的关系入手，用一种极其友好的方式引导你走进篮球的世界。我最喜欢的是书中关于‘核心力量’训练的部分。它没有讲什么复杂的健身房器械，而是教你如何利用自身体重，通过一些简单的动作，比如卷腹、平板支撑等，来构建起篮球运动所需的核心肌群。这些动作不仅对篮球有益，对全身健康也非常有帮助，而且完全不需要任何额外成本。另外，它关于‘脚步移动’的讲解也让我受益匪浅。书中详细分解了侧滑步、交叉步等基础步伐，并且强调了重心控制的重要性。我之前以为这些动作很难，但看了书上的图示和讲解，才发现只要掌握了方法，并且进行足够多的重复练习，就能逐渐掌握。它让我明白，很多时候，我们对一项运动的畏惧，仅仅是因为我们不知道如何开始，而这本书恰恰提供了最清晰、最易行的起点。它让我觉得，原来成为一个能够享受篮球乐趣的人，并没有那么遥不可及。”

评分☆☆☆☆☆

“读完这本书，我最大的感受就是，原来入门篮球可以如此触手可及，而且还能这么有趣。我以前总觉得篮球是那种需要天赋和大量投入才能玩得转的运动，但这本书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是教你动作，更是在传递一种‘全民健身’的理念，让你意识到，即使没有昂贵的球鞋、专业的场地，你一样可以享受篮球带来的快乐。书中对于‘热身’和‘拉伸’的讲解尤其细致，这一点很多初学者都容易忽略，但这本书却反复强调其重要性，并提供了简单易行的全身热身和关键部位的拉伸方法。这让我意识到，安全地进行运动，和学会运动本身一样重要。另外，它也提到了如何在没有标准篮球场的情况下，利用公园、社区空地等进行基础练习，这一点对我来说简直是福音。我住的小区附近就有一个小小的广场，以前我总觉得那地方不适合打篮球，看了书才知道，原来简单的运球、传接球练习，在那个空间里完全可以实现。书中的一些‘游戏化’的训练方法，比如原地运球计数、左右手交替运球等，让枯燥的练习变得生动有趣，我甚至尝试和朋友一起玩起了‘运球接力’，完全不需要复杂的规则，就能玩得不亦乐乎。它让我明白，篮球入门，从来都不是一场‘烧钱’的战役，而是一场充满智慧和乐趣的‘零成本’探索。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直对篮球心生向往，但总觉得装备、场地、教练这些都是不小的开销，而且初学者很容易受挫，所以一直没真正开始。偶然间翻到了这本书，名字听起来就很吸引人——‘零成本健身计划’，这不正是我想找的吗？翻开来看，首先最让我惊喜的是，它并没有像市面上很多教材那样，上来就讲复杂的战术或者高难度的技术动作。而是从最最基础的、连我这样完全没接触过篮球的人都能理解的点切入。它详细地解释了篮球的基本握持姿势，以及如何进行最简单的原地拍球练习。这一点真的太重要了！很多新手上来就想学投篮，结果球都拍不稳，自然谈不上投篮了。这本书却循序渐进，先让你把控球的基础打牢。而且，它强调的‘零成本’并非是让你随便找个球打打就行，而是如何在有限的条件下，通过科学的方法，最大化你的训练效果。比如，它提到了一些利用家中常见物品进行辅助训练的方法，这简直太贴心了！那些看似不起眼的‘小玩意儿’，却能帮助你锻炼出更协调的手眼配合能力。更重要的是，这本书的语言风格非常亲切，没有那种高高在上的说教感，反而像一个经验丰富的朋友在手把手地教你。每一项练习都配有清晰的图示，让你一目了然。读这本书，我感觉自己不再害怕接触篮球了，而是充满了跃跃欲试的冲动。”

评分☆☆☆☆☆

“这本书对我而言，更像是一份‘零成本’的自我激励指南，而不仅仅是一本关于篮球入门的书。我之前尝试过几次接触篮球，但总是因为感觉动作不协调，或者容易受伤而放弃。这本书让我重新审视了‘入门’的意义。它不仅仅是教你如何运球、投篮，更重要的是，它强调了‘了解自己的身体’和‘循序渐进’的重要性。我特别喜欢书中关于‘建立自信’的章节，它教你如何从小小的成功中获得成就感，如何通过不断练习来克服内心的障碍。书中提到的一些‘情绪管理’的建议，比如在遇到挫折时如何调整心态，如何保持积极性，对于任何运动初学者来说都非常有价值。而且，它对于‘团队合作’的初步探讨，虽然只是点到为止，但已经让我感受到篮球运动的魅力所在。它让我意识到，篮球不仅仅是个人的技术展现，更是团队协作的艺术。更让我惊喜的是，书中还涉及到一些关于‘比赛规则’的普及，用最简单易懂的方式解释了越位、犯规等基本概念，这让我对这项运动有了更全面的了解。总而言之，这本书给我带来的，不仅仅是篮球技能的提升，更是一种积极乐观的生活态度，让我相信，只要用心，任何看似遥不可及的目标，都可以通过‘零成本’的方式，一步步去实现。”

评分☆☆☆☆☆

“这本书的内容，就像一股清流，让我在接触篮球的道路上少走了很多弯路。作为一个从零开始的健身爱好者，我深知很多时候，选择正确的入门方法至关重要。这本书在这方面做得非常出色，它并没有急于教你如何‘得分’，而是将重心放在了‘熟悉球性’和‘建立身体基础’上。我特别喜欢书中关于‘球感’培养的部分，它不是泛泛而谈，而是提供了非常具体的练习方法，比如通过不同高度的拍球、不同力度、不同节奏的运球，来让你逐渐感知篮球的重量、弹性以及与地面的互动。这些看似微小的细节，却能极大地提升你对球的控制力。而且，它还巧妙地将一些基础的体能训练融入其中，比如原地高抬腿、弓步压腿等，这些都是篮球运动中非常核心的体能要素，但它用一种非常轻松的方式呈现出来，让你在不知不觉中就完成了身体素质的提升。我印象深刻的是，书中提到了一些如何在室内进行基础运球练习的建议，这对于我这种经常受天气影响而无法外出练习的人来说，简直是雪中送炭。它让我发现，即使在空间有限的家中，我也可以进行有效的篮球基础训练，这极大地增加了我坚持下去的信心。总的来说，这本书为我打开了一扇全新的大门，让我看到了零成本、科学高效地掌握篮球运动的可能性。”