零成本健身計劃--籃球入門詳解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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零成本健身計劃編寫組 著

圖書標籤:

• 籃球
• 健身
• 零成本
• 入門
• 運動
• 健康
• 自律
• 技巧
• 訓練
• 新手

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122186874

商品編碼：29625383776

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--籃球入門詳解

定價：20.00元

作者：零成本健身計劃編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787122186874

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這本書裏你能找到：
　　玩轉籃球需要的海量演示圖片 真人現場點評視頻
　　中考體育加試高分的獲得秘訣和平時練習的方法
　　看懂籃球比賽必須得知道的術語和裁判手勢

內容提要

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這本書裏包含的是籃球怎麼玩纔夠酷的秘訣：
　　練習的時候：投籃動作怎麼做？運球姿勢怎麼擺？傳接球有哪些方法？
　　上場的時候：防守怎麼能不丟球？進攻怎麼能得分？隊友之間怎麼協作？
　　體育加試的時候：考試路綫怎麼跑？評分標準有哪些？提分的訣竅是什麼？

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《零成本健身計劃——籃球入門詳解》圖書簡介 前言： 你是否渴望擁抱健康的生活方式，卻被昂貴的健身房會員費、私人教練費用以及專業器材的投資嚇退？你是否對籃球這項充滿活力與激情的運動心生嚮往，卻苦於不知如何踏齣第一步？《零成本健身計劃——籃球入門詳解》將為你揭示一條全新的道路。這本書並非一本簡單的運動指南，它是一份承諾，一個行動的號召，一份證明：健康與活力，無需高昂代價，隻需智慧與堅持。 我們深知，在快節奏的現代生活中，時間與金錢往往是阻礙我們追求健康的雙重枷鎖。市麵上充斥著琳琅滿目的健身課程、高端的運動裝備推薦，以及那些似乎遙不可及的“理想身材”模闆。然而，真正能夠幫助大多數人啓動並持之以恒的，往往是那些觸手可及、融入日常生活的簡單方法。《零成本健身計劃——籃球入門詳解》正是基於這一理念而誕生。我們相信，最有效的健身，是你能真正執行、並且享受其中的健身。而籃球，這項在全球範圍內都備受歡迎的運動，正是實現這一目標的絕佳載體。它不僅能鍛煉身體的各個肌群，提升心肺功能，更能培養團隊協作、反應能力和策略思維。 本書將帶領你踏上一段免費的健康蛻變之旅，從零開始，用最經濟、最可行的方式，讓你在享受籃球樂趣的同時，收獲強健的體魄和充沛的精力。我們不會讓你購買任何不必要的裝備，也不會要求你訂閱昂貴的在綫課程。取而代之的是，我們將為你提供一套行之有效的、基於現有資源的健身方案，以及一份詳細的籃球入門指南，讓你能夠安全、高效地掌握這項運動的基礎，並將其轉化為個人健康體係的重要組成部分。 第一部分：顛覆你的健身認知——零成本，無限可能 在正式踏入籃球的世界之前，我們需要先打破那些關於健身的固有觀念。許多人認為，要達到理想的健身效果，必須要有專業教練的指導、先進的器械，以及嚴格的飲食控製。然而，《零成本健身計劃——籃球入門詳解》將挑戰這些假設。 重新定義“專業”： 我們將告訴你，如何通過觀察、模仿和反復練習，掌握基礎的運動技巧。許多世界級的運動員，其運動生涯的開端，也往往是在簡陋的場地，憑藉著熱情和天賦。本書將教你如何成為自己的“首席教練”，通過自我評估和調整，找到最適閤自己的訓練節奏和方式。 發掘身邊的“健身房”： 你的傢、你傢附近的公園、學校的操場、甚至是街道旁的空地，都可以成為你的訓練場。我們將在書中詳細介紹如何利用這些免費的公共資源，進行有效的體能訓練。從簡單的徒手訓練，到利用自然環境輔助的練習，你將發現，健身的場所，遠比你想象的要豐富得多。 裝備升級的誤區： 很多健身器材的宣傳都極具誘惑力，但大多數基礎訓練，並不需要它們。本書將專注於那些最基本、最核心的訓練動作，這些動作的有效性，並不依賴於昂貴的器械。我們將引導你如何利用自己的身體重量，或者一些傢中常見的物品，來模擬各種訓練效果。 “低成本”不等於“低效果”： 零成本健身，並不意味著效果打摺扣。相反，當我們剝離瞭外在的物質依賴，專注於內在的身體感受和意誌力時，往往能獲得更深層次的進步。本書將聚焦於那些能夠帶來真正生理改變的訓練方法，它們簡單、有效，並且可以長期堅持。 第二部分：籃球——你觸手可及的全麵健身器 籃球，這項集跑、跳、投、傳、防守於一體的運動，本身就是一項絕佳的全身性運動。它能夠全方位地鍛煉你的心肺功能、爆發力、耐力、協調性、靈活性以及力量。更重要的是，它充滿瞭樂趣，能夠讓你在不知不覺中燃燒卡路裏，提升體能。 為何選擇籃球作為零成本健身的核心？ 普及性高： 無論是在城市還是鄉村，籃球場幾乎隨處可見。即使沒有正規的籃球場，一塊空地、一個簡單的籃筐，都能讓你開始。 互動性強： 籃球可以獨自練習，也可以與朋友一起玩耍。這種社交屬性，能讓你更容易堅持下去，並從中獲得樂趣。 全身性運動： 運球需要手眼協調和靈活性；跑動和跳躍能鍛煉腿部力量和心肺功能；投籃則需要精確度和身體控製。 技巧性與策略性： 籃球不僅僅是體能的消耗，它還包含著豐富的技術動作和戰術策略，能夠鍛煉你的思維能力。 籃球入門的第一課：從零開始的裝備選擇 鞋子： 一雙舒適、支撐性好的運動鞋是必要的，但這不意味著你需要購買專業的籃球鞋。日常運動鞋，隻要閤腳、防滑，就可以滿足初學者需求。本書將指導你如何辨彆一雙適閤運動的鞋子，以及如何嗬護你的雙腳。 服裝： 任何方便運動、透氣的衣物都可以。不必追求品牌，舒適度是關鍵。 籃球： 這是唯一一項需要簡單投資的物品。然而，一本籃球的費用，遠低於一次健身房的短期體驗。本書將提供如何選擇適閤初學者的籃球的建議，包括尺寸和材質，並介紹如何保養你的籃球，使其壽命更長。 場地： 如前所述，籃球場、公園、甚至小區內的平坦空地，都可以是你的訓練場所。本書將為你分析不同場地條件的優劣，並提供應對方案。 第三部分：零成本籃球健身訓練體係詳解 本書的核心在於為你構建一套係統性的、可操作的零成本籃球健身訓練計劃。這套計劃將涵蓋身體熱身、基礎體能訓練、籃球技術動作練習以及放鬆拉伸等環節。 熱身：運動安全的基石 動態拉伸： 我們將介紹一係列無需器械的動態拉伸動作，如高抬腿、後踢腿、弓步轉體等，有效激活你的身體，為接下來的運動做好準備。 原地慢跑與關節活動： 講解如何在原地或小範圍內進行有效的慢跑，以及如何活動肩、肘、腕、髖、膝、踝等關節，預防運動損傷。 基礎體能訓練：構建運動的“硬件” 跑跳能力： 原地跳躍與爆發力訓練： 深蹲跳、原地縱跳等，增強腿部爆發力。 短距離衝刺與變速跑： 在空地上進行，提高速度和耐力。 跳繩（可選）： 如果條件允許，跳繩是極佳的心肺訓練和協調性訓練，本書也會介紹基礎的跳繩技巧。 力量訓練： 徒手深蹲與箭步蹲： 鍛煉腿部和臀部肌肉。 俯臥撐（不同變式）： 鍛煉胸部、肩部和手臂力量。我們將根據你的身體狀況，介紹不同難度的俯臥撐，例如跪姿俯臥撐。 平闆支撐： 強化核心肌群，是支撐全身運動的基礎。 引體嚮上（利用現有條件）： 如公園的單杠，或傢門口的結實橫杆，引體嚮上是鍛煉背部和手臂的經典動作。如果無法進行，將提供替代方案。 耐力訓練： 持續慢跑與變速跑結閤： 提高心肺耐力。 間歇性高強度運動： 模仿籃球比賽中的跑動節奏。 籃球技術動作：從“0”到“1”的飛躍 運球： 基礎指尖撥球： 教授如何用手指而不是手掌控製籃球。 原地低運球、高運球： 練習不同高度的運球。 行進間運球： 結閤跑動，練習直綫運球和變嚮運球。 利用牆壁輔助練習： 講解如何利用牆壁進行單手、雙手運球的反復練習。 傳球： 胸前傳球、擊地傳球： 基礎傳球技術。 利用牆壁進行傳接球練習： 模擬與隊友配閤。 傳球時的腳步配閤： 練習如何發力傳球。 投籃： 正確投籃姿勢： 強調“BEEF”法則（Balance, Eyes, Elbow, Follow-through）。 近距離投籃練習： 從籃下開始，逐步增加距離。 定點投籃： 練習不同位置的投籃。 無球跑動與接球投籃： 模擬比賽場景。 腳步與防守： 滑步、交叉步： 基礎的腳步移動技術。 防守站姿： 保持低重心，用身體來防守。 放鬆與恢復：身體的“充電” 靜態拉伸： 針對主要肌群進行拉伸，如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、胸肌、背肌等。 泡沫軸放鬆（可選，強調無需購買）： 如果你傢中已有類似的圓柱形物品，也可以嘗試簡單的肌肉放鬆。 休息的重要性： 講解充足睡眠與身體恢復的關係。 第四部分：將籃球健身融入日常生活 《零成本健身計劃——籃球入門詳解》不僅僅是提供一套訓練方法，更重要的是引導你建立一種健康的生活習慣。 循序漸進，持之以恒： 我們不會鼓勵你一開始就進行高強度的訓練。本書將提供不同階段的訓練計劃，幫助你逐步提升，避免過度訓練和受傷。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆身體的信號，纍瞭就休息，不適就調整。健康比任何訓練計劃都重要。 尋求“零成本”的社交支持： 邀請你的朋友、傢人一起參與，你們可以互相監督、鼓勵，甚至一起進行籃球練習，將健身變成一種有趣的社交活動。 利用碎片化時間： 即使每天隻有15-30分鍾，你也可以進行有效的訓練。本書將提供如何在碎片化時間內進行高效訓練的建議。 保持積極的心態： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。享受過程，慶祝每一個小小的進步，你終將看到驚人的改變。 結語： 《零成本健身計劃——籃球入門詳解》將為你打開一扇通往健康生活的大門。它證明瞭，擁有強健的體魄和充沛的活力，並不需要昂貴的投入。隻需一顆熱愛運動的心，一份堅持的決心，以及本書為你提供的實用指南。告彆猶豫，擺脫束縛，現在就開始你的零成本健康蛻變之旅吧！讓籃球點燃你的熱情，讓運動成為你生活中最堅實的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

“這本書對我而言，更像是一份‘零成本’的自我激勵指南，而不僅僅是一本關於籃球入門的書。我之前嘗試過幾次接觸籃球，但總是因為感覺動作不協調，或者容易受傷而放棄。這本書讓我重新審視瞭‘入門’的意義。它不僅僅是教你如何運球、投籃，更重要的是，它強調瞭‘瞭解自己的身體’和‘循序漸進’的重要性。我特彆喜歡書中關於‘建立自信’的章節，它教你如何從小小的成功中獲得成就感，如何通過不斷練習來剋服內心的障礙。書中提到的一些‘情緒管理’的建議，比如在遇到挫摺時如何調整心態，如何保持積極性，對於任何運動初學者來說都非常有價值。而且，它對於‘團隊閤作’的初步探討，雖然隻是點到為止，但已經讓我感受到籃球運動的魅力所在。它讓我意識到，籃球不僅僅是個人的技術展現，更是團隊協作的藝術。更讓我驚喜的是，書中還涉及到一些關於‘比賽規則’的普及，用最簡單易懂的方式解釋瞭越位、犯規等基本概念，這讓我對這項運動有瞭更全麵的瞭解。總而言之，這本書給我帶來的，不僅僅是籃球技能的提升，更是一種積極樂觀的生活態度，讓我相信，隻要用心，任何看似遙不可及的目標，都可以通過‘零成本’的方式，一步步去實現。”

評分☆☆☆☆☆

“這本書的內容，就像一股清流，讓我在接觸籃球的道路上少走瞭很多彎路。作為一個從零開始的健身愛好者，我深知很多時候，選擇正確的入門方法至關重要。這本書在這方麵做得非常齣色，它並沒有急於教你如何‘得分’，而是將重心放在瞭‘熟悉球性’和‘建立身體基礎’上。我特彆喜歡書中關於‘球感’培養的部分，它不是泛泛而談，而是提供瞭非常具體的練習方法，比如通過不同高度的拍球、不同力度、不同節奏的運球，來讓你逐漸感知籃球的重量、彈性以及與地麵的互動。這些看似微小的細節，卻能極大地提升你對球的控製力。而且，它還巧妙地將一些基礎的體能訓練融入其中，比如原地高抬腿、弓步壓腿等，這些都是籃球運動中非常核心的體能要素，但它用一種非常輕鬆的方式呈現齣來，讓你在不知不覺中就完成瞭身體素質的提升。我印象深刻的是，書中提到瞭一些如何在室內進行基礎運球練習的建議，這對於我這種經常受天氣影響而無法外齣練習的人來說，簡直是雪中送炭。它讓我發現，即使在空間有限的傢中，我也可以進行有效的籃球基礎訓練，這極大地增加瞭我堅持下去的信心。總的來說，這本書為我打開瞭一扇全新的大門，讓我看到瞭零成本、科學高效地掌握籃球運動的可能性。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直對籃球心生嚮往，但總覺得裝備、場地、教練這些都是不小的開銷，而且初學者很容易受挫，所以一直沒真正開始。偶然間翻到瞭這本書，名字聽起來就很吸引人——‘零成本健身計劃’，這不正是我想找的嗎？翻開來看，首先最讓我驚喜的是，它並沒有像市麵上很多教材那樣，上來就講復雜的戰術或者高難度的技術動作。而是從最最基礎的、連我這樣完全沒接觸過籃球的人都能理解的點切入。它詳細地解釋瞭籃球的基本握持姿勢，以及如何進行最簡單的原地拍球練習。這一點真的太重要瞭！很多新手上來就想學投籃，結果球都拍不穩，自然談不上投籃瞭。這本書卻循序漸進，先讓你把控球的基礎打牢。而且，它強調的‘零成本’並非是讓你隨便找個球打打就行，而是如何在有限的條件下，通過科學的方法，最大化你的訓練效果。比如，它提到瞭一些利用傢中常見物品進行輔助訓練的方法，這簡直太貼心瞭！那些看似不起眼的‘小玩意兒’，卻能幫助你鍛煉齣更協調的手眼配閤能力。更重要的是，這本書的語言風格非常親切，沒有那種高高在上的說教感，反而像一個經驗豐富的朋友在手把手地教你。每一項練習都配有清晰的圖示，讓你一目瞭然。讀這本書，我感覺自己不再害怕接觸籃球瞭，而是充滿瞭躍躍欲試的衝動。”

評分☆☆☆☆☆

“作為一名長期以來都對籃球運動充滿好奇，但又因為種種原因（主要是覺得門檻太高，投入太大）而望而卻步的“旁觀者”，這本書簡直就是為我量身定做的。它沒有那些令人望而生畏的專業術語，也沒有讓你必須購買昂貴裝備的暗示。相反，它非常務實地從最基礎的‘人’和‘球’的關係入手，用一種極其友好的方式引導你走進籃球的世界。我最喜歡的是書中關於‘核心力量’訓練的部分。它沒有講什麼復雜的健身房器械，而是教你如何利用自身體重，通過一些簡單的動作，比如捲腹、平闆支撐等，來構建起籃球運動所需的核心肌群。這些動作不僅對籃球有益，對全身健康也非常有幫助，而且完全不需要任何額外成本。另外，它關於‘腳步移動’的講解也讓我受益匪淺。書中詳細分解瞭側滑步、交叉步等基礎步伐，並且強調瞭重心控製的重要性。我之前以為這些動作很難，但看瞭書上的圖示和講解，纔發現隻要掌握瞭方法，並且進行足夠多的重復練習，就能逐漸掌握。它讓我明白，很多時候，我們對一項運動的畏懼，僅僅是因為我們不知道如何開始，而這本書恰恰提供瞭最清晰、最易行的起點。它讓我覺得，原來成為一個能夠享受籃球樂趣的人，並沒有那麼遙不可及。”

評分☆☆☆☆☆

“讀完這本書，我最大的感受就是，原來入門籃球可以如此觸手可及，而且還能這麼有趣。我以前總覺得籃球是那種需要天賦和大量投入纔能玩得轉的運動，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是教你動作，更是在傳遞一種‘全民健身’的理念，讓你意識到，即使沒有昂貴的球鞋、專業的場地，你一樣可以享受籃球帶來的快樂。書中對於‘熱身’和‘拉伸’的講解尤其細緻，這一點很多初學者都容易忽略，但這本書卻反復強調其重要性，並提供瞭簡單易行的全身熱身和關鍵部位的拉伸方法。這讓我意識到，安全地進行運動，和學會運動本身一樣重要。另外，它也提到瞭如何在沒有標準籃球場的情況下，利用公園、社區空地等進行基礎練習，這一點對我來說簡直是福音。我住的小區附近就有一個小小的廣場，以前我總覺得那地方不適閤打籃球，看瞭書纔知道，原來簡單的運球、傳接球練習，在那個空間裏完全可以實現。書中的一些‘遊戲化’的訓練方法，比如原地運球計數、左右手交替運球等，讓枯燥的練習變得生動有趣，我甚至嘗試和朋友一起玩起瞭‘運球接力’，完全不需要復雜的規則，就能玩得不亦樂乎。它讓我明白，籃球入門，從來都不是一場‘燒錢’的戰役，而是一場充滿智慧和樂趣的‘零成本’探索。”