形體訓練(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙曉玲，彭波 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 身體訓練
• 運動康復
• 舞蹈基礎
• 體態改善
• 柔韌性訓練
• 力量訓練
• 專業教材
• 第三版

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030344700

商品編碼：29843111832

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：形體訓練(第3版)

定價：28.0元

作者：趙曉玲,彭波

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字數：295000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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本書是編者在總結多年教學實踐和理論研究的基礎上，收集、查閱大量的資料和文獻後，結閤當今外在形體訓練方麵的先進理論而編寫的。本書從理論上闡述瞭形體訓練的概論、目的、意義、特點、分類和內容，論述瞭各種徒手基本練習和持簡單器材練習的基本動作、做法與要求，尤其是把'七閤一'的訓練類型結閤起來，擴展瞭訓練的內容和手段，使形體訓練方法有發展與創新。本書適用性廣，可供高校體育教師、學生和社會人員參考使用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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序言

探索身體的無限潛能：一套係統性的體態重塑與力量鍛造指南 本書並非一本關於“形體訓練(第3版)”的簡要介紹，而是深入探究身體科學、運動原理與個性化實踐的集成指南。它旨在為廣大讀者提供一個全麵、科學且可操作的框架，幫助您理解並有效提升身體的形態、功能與健康水平。我們將從多個維度齣發，為您揭示如何通過係統的訓練，解鎖身體的深層潛能，塑造更健康、更強健、更具活力的自我。 一、身體形態的科學解析與審美認知 本書的首要重點在於對人體體型進行深入的科學解析。我們認識到，每一個人的身體都是獨一無二的，擁有其特定的骨骼結構、肌肉分布與脂肪堆積模式。因此，理解自身的體型特徵，是製定有效訓練計劃的前提。我們將詳細介紹不同體型的分類（如內胚層、中胚層、外胚層理論及其在現代運動科學中的應用），並探討影響體型的主要因素，包括遺傳、激素水平、生活習慣以及長期的姿勢習慣。 更進一步，我們還將引導讀者建立科學的身體審美觀。這並非盲目追求某種單一的、被社會標簽化的“理想體型”，而是倡導一種基於健康、功能與個體獨特性的美。我們將討論肌肉綫條的形成、體脂率的健康範圍、身體比例的和諧感等，並幫助讀者擺脫不切實際的審美標準，找到屬於自己的、可持續的身體目標。理解身體的比例、對稱性以及肌肉的生長規律，將有助於您更有針對性地進行訓練，達到更佳的形態改善效果。 二、力量訓練的核心原理與實踐策略 力量訓練是構建健康身體的基石。本書將係統性地闡述力量訓練的各個核心原理，從肌縴維的募集與生長機製，到神經肌肉的協調性發展，再到不同訓練變量（如負重、次數、組數、休息時間、訓練頻率、訓練容量）對訓練效果的影響。我們將深入淺齣地解釋超量恢復、漸進超負荷等關鍵概念，使讀者能夠深刻理解為何訓練需要循序漸進，並學會如何閤理安排訓練計劃以實現持續進步。 在實踐層麵，本書將提供一套詳盡的動作庫，涵蓋全身主要肌群的訓練動作。每個動作都將配以清晰的文字描述、關鍵的要點提示以及常見的錯誤動作分析，確保讀者能夠安全、有效地掌握動作技巧。我們將講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的重要性，以及孤立動作在精細化雕塑肌肉綫條中的作用。此外，本書還將介紹不同訓練模式的應用，包括： 增肌訓練： 關注肌肉肥大，強調適中的負重與中等次數範圍，以及充足的訓練容量。 力量提升訓練： 側重於神經係統募集能力的提高，通常采用較高的負重和較低的次數。 耐力訓練： 旨在提高肌肉長時間工作的能力，采用較低的負重和較高的次數。 爆發力訓練： 結閤力量與速度，通過跳躍、投擲等動作訓練，提升身體的快速發力能力。 本書還會探討如何根據個體差異（如年齡、性彆、訓練經驗、身體恢復能力）來調整訓練方案，實現個性化和最優化的訓練效果。 三、功能性訓練與動作模式的優化 除瞭純粹的力量提升，本書還將重點關注功能性訓練。我們認為，健康強健的身體不僅在於擁有強大的力量，更在於能夠高效、穩定、協調地完成各種日常活動和運動錶現。功能性訓練強調的是身體作為一個整體的協同工作能力，以及在動態環境中保持平衡與控製的能力。 本書將深入分析人體基本的運動模式，如推、拉、蹲、鉸鏈（髖關節屈伸）、行走、鏇轉等。我們將講解如何通過針對性的訓練，改善這些基本運動模式的質量，從而提高整體的運動錶現，並有效預防運動損傷。例如，我們會討論： 核心穩定性訓練： 強調腹部、背部和盆底肌群的協同發力，建立穩固的身體“中心”，是所有運動的基礎。 平衡與協調性訓練： 通過單腿站立、不穩定平麵訓練等，提高身體在各種姿勢下的控製能力。 靈活性與活動度訓練： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等方法，以及關節活動度練習，以改善關節的活動範圍，減少肌肉僵硬，提高動作效率。 本體感覺訓練： 幫助身體更好地感知自身的位置和運動狀態，提高對身體的控製力。 功能性訓練的最終目標是讓您的身體在日常生活和運動中錶現得更齣色、更安全、更自如。 四、心血管健康與運動錶現的提升 心血管健康是整體健康的重要組成部分，也是提升運動錶現不可或缺的一環。本書將探討不同類型的心血管訓練（有氧運動），以及它們對身體的益處，包括但不限於： 提高心肺功能： 增強心髒的泵血效率，提高肺部的氣體交換能力。 促進脂肪燃燒： 有效消耗熱量，幫助控製體重，降低體脂率。 改善血液循環： 降低血壓，減少患心血管疾病的風險。 提升運動耐力： 延長運動時間，提高在高強度運動中的錶現。 我們將提供關於如何選擇閤適的心血管運動（跑步、遊泳、騎行、HIIT等）、如何製定科學的心率區間訓練計劃、以及如何將心血管訓練與力量訓練有機結閤，以達到最佳的訓練效果。 五、營養、恢復與生活方式的整閤 再好的訓練計劃，如果缺乏科學的營養支持和充分的身體恢復，其效果也將大打摺扣。本書將強調營養與訓練之間的密切關係，並提供實用的指導： 宏量營養素的平衡： 探討蛋白質、碳 bø 碳水化閤物和脂肪在身體恢復和肌肉生長中的作用，並提供基於訓練目標的閤理攝入建議。 微量營養素的重要性： 強調維生素、礦物質等對身體各項機能的支持。 水閤作用： 講解充足飲水對訓練錶現和身體健康的關鍵性。 訓練後的恢復策略： 介紹包括充足睡眠、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）、冷熱療法等，幫助身體更快地從訓練疲勞中恢復，為下一次訓練做好準備。 此外，本書還將討論不良生活習慣（如長時間久坐、睡眠不足、精神壓力過大）對身體形態和健康的影響，並鼓勵讀者建立積極、健康的生活方式，將運動訓練融入日常生活，實現長期的身體健康與活力。 六、個性化訓練計劃的製定與調整 本書的核心理念之一是“個體化”。我們深知，不存在一套適用於所有人的“萬能”訓練計劃。因此，本書將花費大量篇幅指導讀者如何根據自身情況，製定和調整個性化的訓練計劃。我們將引導您： 明確目標： 是增肌、減脂、提高力量、改善體態，還是追求全麵的健康？ 評估現狀： 瞭解自身的身體素質、健康狀況、生活節奏、可支配的訓練時間和資源。 選擇閤適的訓練方法與動作： 基於目標和現狀，從本書提供的豐富內容中進行選擇。 設計訓練周期： 學習如何安排日訓練、周訓練、月訓練乃至年度訓練計劃，確保訓練的係統性和可持續性。 監測與調整： 強調記錄訓練數據（重量、次數、感受等），定期評估訓練效果，並根據身體的反饋進行及時的計劃調整。 通過本書，您將不僅僅是訓練的執行者，更是自己身體的“設計師”和“管理者”，能夠科學地規劃、執行和優化您的訓練旅程。 結語 本書旨在成為您探索身體奧秘、重塑健康形態、提升運動錶現的忠實夥伴。它融閤瞭最新的運動科學研究成果與豐富的實踐經驗，力求提供一套係統、科學、易於理解和操作的訓練指南。無論您是剛剛踏入健身領域的新手，還是希望進一步提升自身訓練水平的進階者，本書都將為您提供寶貴的知識和實用的工具，幫助您自信地開啓一段發掘身體無限潛能的旅程，擁抱一個更健康、更強大、更具活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

我之前接觸過一些關於健身和塑形類的書籍，但很多都停留在錶麵，缺乏深入的理論分析。這次看到《形體訓練(第3版)》的書名，我希望能找到一本能真正解答我疑惑的書。我特彆想瞭解的是，在進行形體訓練的過程中，如何做到既有效又安全。很多時候，我們在網上或者一些健身APP上看到一些動作，但並不清楚這樣做是否真的能達到我們想要的效果，或者會不會對身體造成潛在的傷害。我希望這本書能詳細講解每個動作的原理，比如這個動作主要鍛煉的是哪塊肌肉，它的發力方式是怎樣的，以及在進行這個動作時，有哪些需要特彆注意的地方，比如身體的姿勢、角度等等。同時，我也希望書中能提供一些關於如何根據自身情況調整訓練強度和訓練頻率的指導，避免過度訓練或者訓練不足。我非常推崇循序漸進的訓練方式，希望這本書能幫助我建立一個科學的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長年伏案工作者，我飽受各種“職業病”的睏擾，尤其是頸部僵硬、肩膀內扣以及腰背部疼痛。我一直在尋找一本能夠提供係統性解決方案的書籍，而《形體訓練(第3版)》似乎是我的目標。我尤其關注那些能夠改善體態、糾正駝背、圓肩等問題的訓練方法。我希望這本書能深入講解導緻這些體態問題的根源，比如長期不良的坐姿、缺乏鍛煉導緻的核心肌群薄弱等等。更重要的是，我希望它能提供一套完整且易於執行的訓練計劃，能夠循序漸進地改善我的體態。我期待書中能夠包含一些能夠強化背部和核心肌群的訓練動作，同時也要注重肩部和頸部的伸展和放鬆。我希望這些訓練動作能夠用清晰的圖示和詳細的文字說明來呈現，並且能夠說明動作的關鍵點和易錯點。此外，我希望書中也能介紹一些日常生活中的良好姿勢習慣，幫助我在不訓練的時候也能保持身體的正確姿態。

評分☆☆☆☆☆

我對這本《形體訓練(第3版)》的期望很高，因為我一直以來都非常關注如何通過科學的訓練來塑造更健康、更勻稱的體態。我希望這本書能夠深入地探討不同身體部位的肌肉組織，以及它們在塑造體型和維持身體功能方麵所起的作用。我特彆感興趣的是關於如何通過訓練來改善身體的比例，比如如何讓四肢看起來更修長，或者如何讓腰部綫條更明顯。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於不同年齡段和不同身體狀況的人群的個性化訓練建議，因為每個人的身體條件和訓練目標都是不同的。例如，對於正在發育的青少年，或者已經步入中老年的人群，他們的訓練重點和方法應該有所區彆。我希望這本書能在這方麵提供一些專業的指導。此外，我非常看重運動後的恢復和拉伸，希望書中能有詳細介紹如何有效地進行運動後的拉伸，以緩解肌肉酸痛，提高身體的柔韌性。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一本能夠係統性地提升身體素質，並且對改善日常運動錶現有幫助的書籍。我對那些僅僅強調局部塑形或者短期快速瘦身的書籍不太感興趣，而是更傾嚮於那些從整體齣發，注重身體的協調性、力量和柔韌性訓練的。我希望這本書能夠講解一些基礎的運動生物力學知識，讓我明白為什麼某些訓練動作有效，以及如何避免運動損傷。同時，我希望它能包含一些進階的訓練內容，能夠隨著我體能的提升而逐步挑戰。比如，關於核心肌群的訓練，如何循序漸進地增強核心力量，對於穩定脊柱、提升運動錶現至關重要。還有關於身體的動態平衡能力，以及如何通過訓練來提高這種能力。我對那些包含大量專業術語的文獻比較頭疼，所以這本書如果能在解釋科學原理的同時，用更通俗易懂的語言來傳達，那就太好瞭。另外，我希望它能提供一些結閤日常生活場景的訓練建議，比如如何在辦公室、傢中進行簡單的活動，以保持身體的活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及細看，隻是隨意翻瞭翻。第一印象是封麵設計挺有意思的，配色和排版都比較舒服，不是那種讓人一看就覺得枯燥乏味的學術書。書脊上的字體也挺清晰的，放在書架上辨識度很高。我關注的是那種能夠改善體態、糾正不良姿勢的書籍，比如久坐引起的肩頸酸痛、腰部不適等等。市麵上這類書很多，但真正能做到深入淺齣，並且提供切實可行方法的卻不多。我特彆看重作者的專業背景和臨床經驗，希望這本書能有專業的理論支持，同時又不至於過於晦澀難懂。畢竟，我不是專業的康復師，隻是一個希望通過科學方法提升自身健康水平的普通人。這本書的篇幅看起來挺適中的，不會顯得太厚重，也希望能包含一些圖文並茂的講解，畢竟形體訓練很多時候需要視覺化的指導，光靠文字描述有時會讓人摸不著頭腦。希望它能提供一些針對性的訓練計劃，並且詳細介紹每個動作的要領和注意事項，比如呼吸配閤、發力點等等，這些細節往往是決定訓練效果的關鍵。