形体训练(第3版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵晓玲，彭波 著

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• 形体训练
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• 运动康复
• 舞蹈基础
• 体态改善
• 柔韧性训练
• 力量训练
• 专业教材
• 第三版

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030344700

商品编码：29843111832

包装：平装

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：形体训练(第3版)

定价：28.0元

作者：赵晓玲,彭波

出版社：科学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字数：295000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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本书是编者在总结多年教学实践和理论研究的基础上，收集、查阅大量的资料和文献后，结合当今外在形体训练方面的先进理论而编写的。本书从理论上阐述了形体训练的概论、目的、意义、特点、分类和内容，论述了各种徒手基本练习和持简单器材练习的基本动作、做法与要求，尤其是把'七合一'的训练类型结合起来，扩展了训练的内容和手段，使形体训练方法有发展与创新。本书适用性广，可供高校体育教师、学生和社会人员参考使用。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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序言

探索身体的无限潜能：一套系统性的体态重塑与力量锻造指南 本书并非一本关于“形体训练(第3版)”的简要介绍，而是深入探究身体科学、运动原理与个性化实践的集成指南。它旨在为广大读者提供一个全面、科学且可操作的框架，帮助您理解并有效提升身体的形态、功能与健康水平。我们将从多个维度出发，为您揭示如何通过系统的训练，解锁身体的深层潜能，塑造更健康、更强健、更具活力的自我。 一、身体形态的科学解析与审美认知 本书的首要重点在于对人体体型进行深入的科学解析。我们认识到，每一个人的身体都是独一无二的，拥有其特定的骨骼结构、肌肉分布与脂肪堆积模式。因此，理解自身的体型特征，是制定有效训练计划的前提。我们将详细介绍不同体型的分类（如内胚层、中胚层、外胚层理论及其在现代运动科学中的应用），并探讨影响体型的主要因素，包括遗传、激素水平、生活习惯以及长期的姿势习惯。 更进一步，我们还将引导读者建立科学的身体审美观。这并非盲目追求某种单一的、被社会标签化的“理想体型”，而是倡导一种基于健康、功能与个体独特性的美。我们将讨论肌肉线条的形成、体脂率的健康范围、身体比例的和谐感等，并帮助读者摆脱不切实际的审美标准，找到属于自己的、可持续的身体目标。理解身体的比例、对称性以及肌肉的生长规律，将有助于您更有针对性地进行训练，达到更佳的形态改善效果。 二、力量训练的核心原理与实践策略 力量训练是构建健康身体的基石。本书将系统性地阐述力量训练的各个核心原理，从肌纤维的募集与生长机制，到神经肌肉的协调性发展，再到不同训练变量（如负重、次数、组数、休息时间、训练频率、训练容量）对训练效果的影响。我们将深入浅出地解释超量恢复、渐进超负荷等关键概念，使读者能够深刻理解为何训练需要循序渐进，并学会如何合理安排训练计划以实现持续进步。 在实践层面，本书将提供一套详尽的动作库，涵盖全身主要肌群的训练动作。每个动作都将配以清晰的文字描述、关键的要点提示以及常见的错误动作分析，确保读者能够安全、有效地掌握动作技巧。我们将讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的重要性，以及孤立动作在精细化雕塑肌肉线条中的作用。此外，本书还将介绍不同训练模式的应用，包括： 增肌训练： 关注肌肉肥大，强调适中的负重与中等次数范围，以及充足的训练容量。 力量提升训练： 侧重于神经系统募集能力的提高，通常采用较高的负重和较低的次数。 耐力训练： 旨在提高肌肉长时间工作的能力，采用较低的负重和较高的次数。 爆发力训练： 结合力量与速度，通过跳跃、投掷等动作训练，提升身体的快速发力能力。 本书还会探讨如何根据个体差异（如年龄、性别、训练经验、身体恢复能力）来调整训练方案，实现个性化和最优化的训练效果。 三、功能性训练与动作模式的优化 除了纯粹的力量提升，本书还将重点关注功能性训练。我们认为，健康强健的身体不仅在于拥有强大的力量，更在于能够高效、稳定、协调地完成各种日常活动和运动表现。功能性训练强调的是身体作为一个整体的协同工作能力，以及在动态环境中保持平衡与控制的能力。 本书将深入分析人体基本的运动模式，如推、拉、蹲、铰链（髋关节屈伸）、行走、旋转等。我们将讲解如何通过针对性的训练，改善这些基本运动模式的质量，从而提高整体的运动表现，并有效预防运动损伤。例如，我们会讨论： 核心稳定性训练： 强调腹部、背部和盆底肌群的协同发力，建立稳固的身体“中心”，是所有运动的基础。 平衡与协调性训练： 通过单腿站立、不稳定平面训练等，提高身体在各种姿势下的控制能力。 灵活性与活动度训练： 介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等方法，以及关节活动度练习，以改善关节的活动范围，减少肌肉僵硬，提高动作效率。 本体感觉训练： 帮助身体更好地感知自身的位置和运动状态，提高对身体的控制力。 功能性训练的最终目标是让您的身体在日常生活和运动中表现得更出色、更安全、更自如。 四、心血管健康与运动表现的提升 心血管健康是整体健康的重要组成部分，也是提升运动表现不可或缺的一环。本书将探讨不同类型的心血管训练（有氧运动），以及它们对身体的益处，包括但不限于： 提高心肺功能： 增强心脏的泵血效率，提高肺部的气体交换能力。 促进脂肪燃烧： 有效消耗热量，帮助控制体重，降低体脂率。 改善血液循环： 降低血压，减少患心血管疾病的风险。 提升运动耐力： 延长运动时间，提高在高强度运动中的表现。 我们将提供关于如何选择合适的心血管运动（跑步、游泳、骑行、HIIT等）、如何制定科学的心率区间训练计划、以及如何将心血管训练与力量训练有机结合，以达到最佳的训练效果。 五、营养、恢复与生活方式的整合 再好的训练计划，如果缺乏科学的营养支持和充分的身体恢复，其效果也将大打折扣。本书将强调营养与训练之间的密切关系，并提供实用的指导： 宏量营养素的平衡： 探讨蛋白质、碳 bø 碳水化合物和脂肪在身体恢复和肌肉生长中的作用，并提供基于训练目标的合理摄入建议。 微量营养素的重要性： 强调维生素、矿物质等对身体各项机能的支持。 水合作用： 讲解充足饮水对训练表现和身体健康的关键性。 训练后的恢复策略： 介绍包括充足睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）、冷热疗法等，帮助身体更快地从训练疲劳中恢复，为下一次训练做好准备。 此外，本书还将讨论不良生活习惯（如长时间久坐、睡眠不足、精神压力过大）对身体形态和健康的影响，并鼓励读者建立积极、健康的生活方式，将运动训练融入日常生活，实现长期的身体健康与活力。 六、个性化训练计划的制定与调整 本书的核心理念之一是“个体化”。我们深知，不存在一套适用于所有人的“万能”训练计划。因此，本书将花费大量篇幅指导读者如何根据自身情况，制定和调整个性化的训练计划。我们将引导您： 明确目标： 是增肌、减脂、提高力量、改善体态，还是追求全面的健康？ 评估现状： 了解自身的身体素质、健康状况、生活节奏、可支配的训练时间和资源。 选择合适的训练方法与动作： 基于目标和现状，从本书提供的丰富内容中进行选择。 设计训练周期： 学习如何安排日训练、周训练、月训练乃至年度训练计划，确保训练的系统性和可持续性。 监测与调整： 强调记录训练数据（重量、次数、感受等），定期评估训练效果，并根据身体的反馈进行及时的计划调整。 通过本书，您将不仅仅是训练的执行者，更是自己身体的“设计师”和“管理者”，能够科学地规划、执行和优化您的训练旅程。 结语 本书旨在成为您探索身体奥秘、重塑健康形态、提升运动表现的忠实伙伴。它融合了最新的运动科学研究成果与丰富的实践经验，力求提供一套系统、科学、易于理解和操作的训练指南。无论您是刚刚踏入健身领域的新手，还是希望进一步提升自身训练水平的进阶者，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的工具，帮助您自信地开启一段发掘身体无限潜能的旅程，拥抱一个更健康、更强大、更具活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我之前接触过一些关于健身和塑形类的书籍，但很多都停留在表面，缺乏深入的理论分析。这次看到《形体训练(第3版)》的书名，我希望能找到一本能真正解答我疑惑的书。我特别想了解的是，在进行形体训练的过程中，如何做到既有效又安全。很多时候，我们在网上或者一些健身APP上看到一些动作，但并不清楚这样做是否真的能达到我们想要的效果，或者会不会对身体造成潜在的伤害。我希望这本书能详细讲解每个动作的原理，比如这个动作主要锻炼的是哪块肌肉，它的发力方式是怎样的，以及在进行这个动作时，有哪些需要特别注意的地方，比如身体的姿势、角度等等。同时，我也希望书中能提供一些关于如何根据自身情况调整训练强度和训练频率的指导，避免过度训练或者训练不足。我非常推崇循序渐进的训练方式，希望这本书能帮助我建立一个科学的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长年伏案工作者，我饱受各种“职业病”的困扰，尤其是颈部僵硬、肩膀内扣以及腰背部疼痛。我一直在寻找一本能够提供系统性解决方案的书籍，而《形体训练(第3版)》似乎是我的目标。我尤其关注那些能够改善体态、纠正驼背、圆肩等问题的训练方法。我希望这本书能深入讲解导致这些体态问题的根源，比如长期不良的坐姿、缺乏锻炼导致的核心肌群薄弱等等。更重要的是，我希望它能提供一套完整且易于执行的训练计划，能够循序渐进地改善我的体态。我期待书中能够包含一些能够强化背部和核心肌群的训练动作，同时也要注重肩部和颈部的伸展和放松。我希望这些训练动作能够用清晰的图示和详细的文字说明来呈现，并且能够说明动作的关键点和易错点。此外，我希望书中也能介绍一些日常生活中的良好姿势习惯，帮助我在不训练的时候也能保持身体的正确姿态。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一本能够系统性地提升身体素质，并且对改善日常运动表现有帮助的书籍。我对那些仅仅强调局部塑形或者短期快速瘦身的书籍不太感兴趣，而是更倾向于那些从整体出发，注重身体的协调性、力量和柔韧性训练的。我希望这本书能够讲解一些基础的运动生物力学知识，让我明白为什么某些训练动作有效，以及如何避免运动损伤。同时，我希望它能包含一些进阶的训练内容，能够随着我体能的提升而逐步挑战。比如，关于核心肌群的训练，如何循序渐进地增强核心力量，对于稳定脊柱、提升运动表现至关重要。还有关于身体的动态平衡能力，以及如何通过训练来提高这种能力。我对那些包含大量专业术语的文献比较头疼，所以这本书如果能在解释科学原理的同时，用更通俗易懂的语言来传达，那就太好了。另外，我希望它能提供一些结合日常生活场景的训练建议，比如如何在办公室、家中进行简单的活动，以保持身体的活力。

评分☆☆☆☆☆

我对这本《形体训练(第3版)》的期望很高，因为我一直以来都非常关注如何通过科学的训练来塑造更健康、更匀称的体态。我希望这本书能够深入地探讨不同身体部位的肌肉组织，以及它们在塑造体型和维持身体功能方面所起的作用。我特别感兴趣的是关于如何通过训练来改善身体的比例，比如如何让四肢看起来更修长，或者如何让腰部线条更明显。同时，我也希望这本书能够提供一些关于不同年龄段和不同身体状况的人群的个性化训练建议，因为每个人的身体条件和训练目标都是不同的。例如，对于正在发育的青少年，或者已经步入中老年的人群，他们的训练重点和方法应该有所区别。我希望这本书能在这方面提供一些专业的指导。此外，我非常看重运动后的恢复和拉伸，希望书中能有详细介绍如何有效地进行运动后的拉伸，以缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及细看，只是随意翻了翻。第一印象是封面设计挺有意思的，配色和排版都比较舒服，不是那种让人一看就觉得枯燥乏味的学术书。书脊上的字体也挺清晰的，放在书架上辨识度很高。我关注的是那种能够改善体态、纠正不良姿势的书籍，比如久坐引起的肩颈酸痛、腰部不适等等。市面上这类书很多，但真正能做到深入浅出，并且提供切实可行方法的却不多。我特别看重作者的专业背景和临床经验，希望这本书能有专业的理论支持，同时又不至于过于晦涩难懂。毕竟，我不是专业的康复师，只是一个希望通过科学方法提升自身健康水平的普通人。这本书的篇幅看起来挺适中的，不会显得太厚重，也希望能包含一些图文并茂的讲解，毕竟形体训练很多时候需要视觉化的指导，光靠文字描述有时会让人摸不着头脑。希望它能提供一些针对性的训练计划，并且详细介绍每个动作的要领和注意事项，比如呼吸配合、发力点等等，这些细节往往是决定训练效果的关键。