德拉威尔引体向上训练全书 全彩图解版 无器械健身 囚徒健身 硬派健身 增肌 塑形 施瓦辛格瑜伽 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 学源图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29887556880

本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。 【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

引言：为什么要做引体向上 7 


开始锻炼前必须了解的内容 9 
引体向上的解剖形态学秘密 11 
引体向上是什么 11 
不同类型的固定杠 13 
引体向上锻炼哪些肌肉 15 
引体向上的解剖形态学 19 
如何制订个性化的引体向上训练计划 26 
制订引体向上训练计划的10个步骤 26 
对训练进行分析 31 
引体向上的进阶技巧 32 
初阶技巧 32 
针对中等水平运动员的技巧 36 
高阶技巧 37 
避免引体向上导致的病症 44 
完整幅度的引体向上所导致的危险 44 
引体向上之前充分热身 54 


练习 57 
引体向上初阶练习 59 
窄握反手引体向上 60 
窄握中位引体向上 66 
窄握正手引体向上 68 
宽握正手引体向上 70 
什么目标对应什么幅度 74 
引体向上高阶变型动作 76 
绳索或毛巾引体向上 76 
突击队员引体向上 78 
宽握打字机引体向上 80 
单臂引体向上 82 
双力臂 84 
引体向上进阶辅助练习 90 
前臂屈肌强化练习 90 
反握弯举 90 
锤式弯举 96 
正握弯举 98 
抓握固定杠强化练习 100 
垂直悬挂 103 
针对双力臂的强化练习 106 
肱三头肌力量屈伸 106 


引体向上训练计划 109 
训练前的热身计划 110 
*低程度热身 110 
基础热身 111 
深度热身 112 
初学者的训练计划 113 
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113 
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114 
中等水平运动员的训练计划 115 
成为引体向上达人 115 
自我雕琢强健体魄 118 
*大限度锻炼肌肉 121 
针对经验丰富的运动员的计划 124 
成为引体向上达人 124 
成为双力臂达人 128 
自我雕琢强健体魄 132 
*大限度锻炼肌肉 136 

练习索引 141

《健体圣经：肌肉雕刻与力量突破的无上指南》 这本书并非一本简单的训练手册，它是一份详尽的身体改造蓝图，是为你量身打造的通往极致体魄的战略地图。它深入探索人体肌肉的生长机制、力量爆发的生理基础，以及如何通过科学、系统的方法，将你的身体潜能激发到前所未有的高度。无论你是一名刚刚踏入健身殿堂的新手，还是渴望突破平台期的资深爱好者，这本书都将为你提供宝贵、实用的指导。 第一章：体魄重塑的基石——理解你的身体 在开始任何训练之前，深刻理解我们身体的工作原理至关重要。本章将从解剖学和生理学的角度，为你揭示肌肉如何收缩、生长，骨骼肌与神经系统如何协同工作产生力量。我们将深入探讨不同肌肉群的功能、它们之间的关联性，以及它们在日常活动和专项训练中的作用。你将了解到，并非所有肌肉的生长速度都相同，也并非所有训练方式都对所有肌肉群有效。 肌肉的生长秘密： hypertrohy（肥大）的生理过程，包括肌纤维的微观撕裂与修复，蛋白质合成的关键作用，以及影响肌肉生长的荷尔蒙（如睾酮、生长激素）的运作机制。我们将区分肌肥大与肌力增强的不同侧重点，帮助你理解为何有些人即使力量很大，体型却不够健硕，反之亦然。 神经系统的奥秘： 运动单位募集（motor unit recruitment）的概念，以及如何通过高强度训练和重复性练习来提高神经募集效率，从而在同一时间内募集更多的肌纤维，产生更强的力量。我们将探讨“意念集中”（mind-muscle connection）的重要性，以及如何通过刻意练习来强化这种联系，确保训练时目标肌肉得到最大程度的刺激。 能量系统的转化： 深入了解人体在不同运动强度下的能量供应方式，包括磷酸肌酸系统（ATP-PC）、糖酵解系统（glycolysis）和有氧氧化系统（aerobic oxidation）。理解这些系统如何运作，将帮助你根据训练目标（例如爆发力、耐力或增肌）来优化训练计划和营养摄入。 身体的平衡与协调： 探讨本体感受（proprioception）和运动链（kinetic chain）的概念。一个强大的体魄并非仅仅是孤立肌肉的力量叠加，而是全身各部分协同作用的体现。我们将强调核心肌群（core muscles）在稳定身体、传递力量中的关键作用，以及如何通过训练来提升身体的整体平衡感和运动协调性。 第二章：构建完美曲线——科学增肌的原理与实践 增肌是许多健身爱好者的核心目标。本章将抛弃那些流传甚广却缺乏科学依据的“秘籍”，回归到最根本的训练原则。我们不仅会教授你如何高效地刺激肌肉生长，更会教会你如何避免常见错误，确保训练效果的最大化，同时降低受伤风险。 训练负荷的艺术： 深入解析“渐进性超负荷”（progressive overload）的精髓。这并非简单的“越重越好”，而是通过增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息、增加训练频率或改进动作形式等多种方式，持续不断地给肌肉带来新的生长刺激。我们将提供具体的量化指标和周期化训练的思想，指导你如何科学地安排训练负荷的增长。 动作选择的智慧： 聚焦于复合动作（compound movements）与孤立动作（isolation movements）的有效结合。复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，能够同时调动多个肌群，更有效地刺激整体肌肉生长，同时提升身体协调性和力量。孤立动作则可以针对性地强化特定肌肉，弥补身体的薄弱环节。本书将详细解析各类动作的标准执行方法，以及它们在不同训练阶段和目标下的应用。 训练容量的平衡： 探讨训练量（volume）、训练强度（intensity）与恢复（recovery）之间的精妙平衡。过度的训练量可能导致身体无法及时修复，反而抑制生长；训练强度不足则无法给予足够的刺激。我们将提供关于如何根据个体差异、训练经验和恢复能力来安排训练容量的实用建议。 训练频率与周期化： 科学的训练频率对于肌肉生长至关重要。我们将探讨每周训练同一肌群的最佳次数，以及如何通过训练周期化（periodization）来避免训练平台期，持续进步。例如，我们将介绍线性周期化、波浪式周期化等不同模式，以及如何根据大赛、假期或个人目标来调整训练周期。 第三章：力量的觉醒——打破纪录的训练体系 力量的增长是身体适应性进步的直接体现。本章将为你揭示突破力量瓶颈的秘密，让你能够举起更重的重量，完成更具挑战性的动作。 速度与力量的协同： 深入研究爆发力训练（power training）的原理。我们不仅仅追求静态力量，更注重在最短时间内产生最大力量的能力。这将涉及到离心收缩（eccentric contraction）的控制、冲刺训练（plyometrics）的应用，以及如何通过专项练习来提升神经肌肉的反应速度。 动作速度的调控： 探讨不同动作速度对肌肉刺激和力量发展的不同影响。例如，快速发力的爆发力训练，与控制力度的慢速增肌训练，它们的侧重点和适用场景。你将学会如何通过调整动作的执行速度来优化训练效果。 核心力量的深度挖掘： 再次强调核心肌群的重要性，并提供一系列进阶的核心训练方法，包括静态稳定性训练、动态抗阻训练，以及针对性地提升核心在爆发力输出中的作用。 技术优化与效率提升： 力量的增长不仅在于肌肉的大小，更在于动作的效率。本章将详细拆解各大复合动作的关键技术要点，如杠杆原理、身体姿态的调整、呼吸控制等，帮助你以更安全、更有效的方式举起更大的重量。 第四章：塑形与雕刻——打造令人赞叹的身体线条 增肌和力量的增长是基础，而完美的体型则需要精细的雕刻。本章将指导你如何通过差异化的训练策略，塑造出饱满、匀称、富有美感的肌肉线条。 肌肉的比例与对称性： 分析不同部位肌肉的生长特点和训练难点。例如，肩部三角肌的宽度、胸肌的厚度、背部的宽度和厚度、腿部肌肉的饱满度，以及腹肌的清晰度。我们将提供针对性的训练计划，帮助你弥补身体的短板，打造整体协调的体型。 “意念训练”的升华： 进一步强调“意念集中”在肌肉塑形中的作用。如何通过更强的意识连接，精准地感受目标肌肉的发力，从而获得更充分的肌纤维募集和更精细的肌肉刺激。 动作变化的艺术： 学习如何通过改变动作的角度、握距、支撑方式等，来改变肌肉的受力点，从而在训练同一肌群时，也能带来新的生长刺激，避免身体适应性过强。 高容量训练的有效运用： 在塑形阶段，适当地增加训练容量，尤其是采用更高的次数范围（如10-20次），以及更短的组间休息，能够更有效地引发肌肉代谢压力，促进肌肉形态的细微雕刻。 第五章：进阶训练的智慧——突破平台期的策略 所有健身者都会在某个阶段遇到训练平台期，即训练效果停滞不前。本章将为你提供突破平台期的系统性策略。 周期化训练的灵活性： 详细介绍如何在训练周期中灵活调整训练变量，例如，在力量周期侧重复合动作和高重量，在增肌周期侧重中等重量和更高容量，在塑形周期则可以加入更多孤立动作和高次数。 引入新型训练手段： 介绍一些被证明有效的进阶训练技术，如递减组（drop sets）、超级组（supersets）、巨型组（giant sets）、暂停休息法（rest-pause）等，以及它们在何时何地可以有效使用，来打破身体的适应性。 训练计划的动态调整： 强调训练计划并非一成不变。你需要学会如何根据身体的反应、训练日志的记录，以及感受到的疲劳程度，来适时地调整训练的强度、容量和频率。 身心合一的恢复策略： 认识到恢复与训练同等重要。本章将深入探讨高质量睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、冥想、甚至营养补充在促进身体修复和生长中的关键作用。 第六章：训练之外的要素——营养、睡眠与心态 再完美的训练计划，如果离开了科学的营养、充足的睡眠和积极的心态，都将事倍功半。本章将为你全面解析这些“隐形”却至关重要的训练要素。 增肌与减脂的营养学： 深入解析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉生长和脂肪代谢中的作用。我们将提供量化摄入的指导原则，并探讨不同食物来源的优势，以及如何在不同目标下（增肌期、减脂期、维持期）调整饮食结构。 时机与餐次的重要性： 探讨餐次安排（meal timing）以及训练前后营养补充的策略，以最大化营养吸收和肌肉修复效率。 睡眠的修复力量： 深入了解睡眠对肌肉生长、荷尔蒙分泌和神经系统恢复的不可替代的作用。我们将提供改善睡眠质量的实用建议。 积极心态的力量： 探讨健身过程中可能遇到的心理挑战，如挫败感、焦虑、自我怀疑等，并提供克服这些挑战的策略，包括目标设定、正向激励、寻求支持等，帮助你保持长期的训练动力。 结论：打造你的专属体魄 这本书为你提供了一个坚实的理论基础和一套可操作的训练体系。它不是告诉你“照着做”，而是教你“如何思考”和“如何调整”。通过深刻理解身体的运作原理，掌握科学的训练方法，并辅以充足的恢复和营养，你将能够真正地掌控自己的身体，塑造出你一直以来渴望的强健、匀称、充满力量的体魄。现在，是时候将这些知识付诸实践，开启属于你的非凡体魄之旅了。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对那种能够充分利用自身体重进行训练的健身方式很感兴趣，它不仅不受场地限制，而且往往能带来非常扎实的训练效果。“德拉威尔引体向上训练全书”这个标题，直接击中了我在引体向上这项基本体能上的痛点，我希望能在这本书中找到突破的方法。“无器械健身”、“囚徒健身”和“硬派健身”这些词汇，都让我觉得这本书的内容会非常实在，注重的是通过高强度的自重训练来塑造强健的体魄，这正是我所追求的。我期待书中能够提供一套系统性的训练计划，能够帮助我循序渐进地提升力量和耐力，最终实现“增肌塑形”的目标。而“施瓦辛格瑜伽”这个搭配，虽然听起来有些跨界，但我猜想它可能是在强调力量训练的同时，注重身体的柔韧性和协调性，也许是结合了瑜伽的拉伸和核心控制，来达到更全面、更健康的身体发展。全彩图解版的设计，则能确保我在理解和执行动作时更加准确，避免不必要的损伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够不依赖器械就练出强健体魄的训练方法非常着迷。尤其是“囚徒健身”和“硬派健身”这样的概念，听起来就充满了挑战性和原始的力量感。这本书的标题“德拉威尔引体向上训练全书”让我眼前一亮，我一直觉得引体向上是衡量上半身力量的重要标准，但又苦于无法找到系统性的训练方法。看到“全彩图解版”，我更是心头一振，因为很多时候，健身教程最怕的就是看不懂动作，或者动作细节不到位而导致受伤。这本书的描述中还提到了“增肌塑形”，这完全符合我的健身目标，我希望通过科学有效的训练，让自己拥有更具线条感和力量感的身材。而“施瓦辛格瑜伽”这个组合，虽然听起来有些奇特，但我猜测作者可能是在探讨如何将施瓦辛格那种标志性的肌肉美学，与瑜伽的身体意识和控制力相结合，创造出一种更注重身体整体协调性和功能性的训练方式。我非常期待书中能够提供一些在家就可以进行的、既能有效增肌又能提升身体柔韧性和协调性的方法，让我的健身之路更加多元化和有趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是吸引人，充满力量感和动感，立刻就让人对接下来的内容充满了期待。我一直想在家中进行一些更有效的锻炼，但又不想购买昂贵的器械，所以“无器械健身”这个关键词立刻抓住了我的眼球。这本书号称“德拉威尔引体向上训练全书”，这让我非常好奇，引体向上这个看似简单的动作，竟然可以被如此深入地解析和训练，甚至形成一本“全书”。封面上的“囚徒健身”和“硬派健身”字样，则预示着这本书的内容会非常扎实，不玩虚的，注重实效，这正是我所需要的。我一直对施瓦辛格这样体格健硕的运动员充满敬意，虽然“施瓦辛格瑜伽”这个搭配有点出乎意料，但结合“增肌塑形”的目标，我猜测作者可能是将施瓦辛格那种雕塑般的肌肉线条，与瑜伽的柔韧性和身体控制力结合起来，创造出一种更全面的训练体系。全彩图解版更是加分项，能够清晰地展示动作要领，避免我走弯路，这对于在家自学的健身者来说至关重要。我迫不及待地想翻开这本书，看看它到底能为我带来怎样的惊喜，能否帮助我突破健身瓶颈，实现身材的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在寻找一些能够帮助我提升身体素质的训练方法，尤其是在不方便去健身房的情况下。这本书的标题“德拉威尔引体向上训练全书”立刻引起了我的注意，引体向上一直是我想要重点突破的项目，我希望能从中找到更科学、更系统的训练计划。更吸引我的是“无器械健身”和“囚徒健身”的标签，这表明这本书的内容是可以在家轻松实现的，而且注重的是利用自身体重来挑战极限，这与我追求的“硬派健身”理念不谋而合。封面上的“增肌塑形”字样，则直接点明了我的健身需求，我希望能通过这本书的指导，有效地增加肌肉量，同时让身体线条更加流畅和美观。而“施瓦辛格瑜伽”这个概念，虽然有些出人意料，但我猜测它可能是一种将力量训练的成果与瑜伽的柔韧性、平衡感结合起来的训练方式，这可能会带来意想不到的锻炼效果，让我的身体变得更加均衡和全面。全彩图解版这一点更是让我非常满意，清晰的图片能够帮助我更好地理解和模仿动作，从而更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在寻找能够在家就能进行的、高效的健身方法，所以“无器械健身”和“囚徒健身”这样的关键词立刻吸引了我。这本书的标题“德拉威尔引体向上训练全书”让我眼前一亮，因为引体向上是我一直想练好但又觉得有些困难的动作，希望能通过这本书获得系统的指导。“硬派健身”的风格预示着这本书的内容会非常实用、不花哨，能够真正带来身体上的改变，这正是我所追求的。同时，书中提到的“增肌塑形”也与我的健身目标完全契合，我希望通过科学的训练，让自己的身材更加匀称、有力量感。虽然“施瓦辛格瑜伽”这个组合有些特别，但我猜测它可能是在探讨如何将施瓦辛格那样健美的肌肉线条，与瑜伽的柔韧性和身体控制力相结合，创造出一种更全面、更高级的训练体系，这让我感到非常新奇和期待。全彩图解版的设计，也让我觉得这本书的可读性和实践性会非常高，能够清晰地指导我每一个动作的细节。