德拉威爾引體嚮上訓練全書 全彩圖解版 無器械健身 囚徒健身 硬派健身 增肌 塑形 施瓦辛格瑜伽 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 學源圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29887556880

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

引言：為什麼要做引體嚮上 7 


開始鍛煉前必須瞭解的內容 9 
引體嚮上的解剖形態學秘密 11 
引體嚮上是什麼 11 
不同類型的固定杠 13 
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15 
引體嚮上的解剖形態學 19 
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26 
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26 
對訓練進行分析 31 
引體嚮上的進階技巧 32 
初階技巧 32 
針對中等水平運動員的技巧 36 
高階技巧 37 
避免引體嚮上導緻的病癥 44 
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44 
引體嚮上之前充分熱身 54 


練習 57 
引體嚮上初階練習 59 
窄握反手引體嚮上 60 
窄握中位引體嚮上 66 
窄握正手引體嚮上 68 
寬握正手引體嚮上 70 
什麼目標對應什麼幅度 74 
引體嚮上高階變型動作 76 
繩索或毛巾引體嚮上 76 
突擊隊員引體嚮上 78 
寬握打字機引體嚮上 80 
單臂引體嚮上 82 
雙力臂 84 
引體嚮上進階輔助練習 90 
前臂屈肌強化練習 90 
反握彎舉 90 
錘式彎舉 96 
正握彎舉 98 
抓握固定杠強化練習 100 
垂直懸掛 103 
針對雙力臂的強化練習 106 
肱三頭肌力量屈伸 106 


引體嚮上訓練計劃 109 
訓練前的熱身計劃 110 
*低程度熱身 110 
基礎熱身 111 
深度熱身 112 
初學者的訓練計劃 113 
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113 
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114 
中等水平運動員的訓練計劃 115 
成為引體嚮上達人 115 
自我雕琢強健體魄 118 
*大限度鍛煉肌肉 121 
針對經驗豐富的運動員的計劃 124 
成為引體嚮上達人 124 
成為雙力臂達人 128 
自我雕琢強健體魄 132 
*大限度鍛煉肌肉 136 

練習索引 141

《健體聖經：肌肉雕刻與力量突破的無上指南》 這本書並非一本簡單的訓練手冊，它是一份詳盡的身體改造藍圖，是為你量身打造的通往極緻體魄的戰略地圖。它深入探索人體肌肉的生長機製、力量爆發的生理基礎，以及如何通過科學、係統的方法，將你的身體潛能激發到前所未有的高度。無論你是一名剛剛踏入健身殿堂的新手，還是渴望突破平颱期的資深愛好者，這本書都將為你提供寶貴、實用的指導。 第一章：體魄重塑的基石——理解你的身體 在開始任何訓練之前，深刻理解我們身體的工作原理至關重要。本章將從解剖學和生理學的角度，為你揭示肌肉如何收縮、生長，骨骼肌與神經係統如何協同工作産生力量。我們將深入探討不同肌肉群的功能、它們之間的關聯性，以及它們在日常活動和專項訓練中的作用。你將瞭解到，並非所有肌肉的生長速度都相同，也並非所有訓練方式都對所有肌肉群有效。 肌肉的生長秘密： hypertrohy（肥大）的生理過程，包括肌縴維的微觀撕裂與修復，蛋白質閤成的關鍵作用，以及影響肌肉生長的荷爾濛（如睾酮、生長激素）的運作機製。我們將區分肌肥大與肌力增強的不同側重點，幫助你理解為何有些人即使力量很大，體型卻不夠健碩，反之亦然。 神經係統的奧秘： 運動單位募集（motor unit recruitment）的概念，以及如何通過高強度訓練和重復性練習來提高神經募集效率，從而在同一時間內募集更多的肌縴維，産生更強的力量。我們將探討“意念集中”（mind-muscle connection）的重要性，以及如何通過刻意練習來強化這種聯係，確保訓練時目標肌肉得到最大程度的刺激。 能量係統的轉化： 深入瞭解人體在不同運動強度下的能量供應方式，包括磷酸肌酸係統（ATP-PC）、糖酵解係統（glycolysis）和有氧氧化係統（aerobic oxidation）。理解這些係統如何運作，將幫助你根據訓練目標（例如爆發力、耐力或增肌）來優化訓練計劃和營養攝入。 身體的平衡與協調： 探討本體感受（proprioception）和運動鏈（kinetic chain）的概念。一個強大的體魄並非僅僅是孤立肌肉的力量疊加，而是全身各部分協同作用的體現。我們將強調核心肌群（core muscles）在穩定身體、傳遞力量中的關鍵作用，以及如何通過訓練來提升身體的整體平衡感和運動協調性。 第二章：構建完美麯綫——科學增肌的原理與實踐 增肌是許多健身愛好者的核心目標。本章將拋棄那些流傳甚廣卻缺乏科學依據的“秘籍”，迴歸到最根本的訓練原則。我們不僅會教授你如何高效地刺激肌肉生長，更會教會你如何避免常見錯誤，確保訓練效果的最大化，同時降低受傷風險。 訓練負荷的藝術： 深入解析“漸進性超負荷”（progressive overload）的精髓。這並非簡單的“越重越好”，而是通過增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息、增加訓練頻率或改進動作形式等多種方式，持續不斷地給肌肉帶來新的生長刺激。我們將提供具體的量化指標和周期化訓練的思想，指導你如何科學地安排訓練負荷的增長。 動作選擇的智慧： 聚焦於復閤動作（compound movements）與孤立動作（isolation movements）的有效結閤。復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等，能夠同時調動多個肌群，更有效地刺激整體肌肉生長，同時提升身體協調性和力量。孤立動作則可以針對性地強化特定肌肉，彌補身體的薄弱環節。本書將詳細解析各類動作的標準執行方法，以及它們在不同訓練階段和目標下的應用。 訓練容量的平衡： 探討訓練量（volume）、訓練強度（intensity）與恢復（recovery）之間的精妙平衡。過度的訓練量可能導緻身體無法及時修復，反而抑製生長；訓練強度不足則無法給予足夠的刺激。我們將提供關於如何根據個體差異、訓練經驗和恢復能力來安排訓練容量的實用建議。 訓練頻率與周期化： 科學的訓練頻率對於肌肉生長至關重要。我們將探討每周訓練同一肌群的最佳次數，以及如何通過訓練周期化（periodization）來避免訓練平颱期，持續進步。例如，我們將介紹綫性周期化、波浪式周期化等不同模式，以及如何根據大賽、假期或個人目標來調整訓練周期。 第三章：力量的覺醒——打破紀錄的訓練體係 力量的增長是身體適應性進步的直接體現。本章將為你揭示突破力量瓶頸的秘密，讓你能夠舉起更重的重量，完成更具挑戰性的動作。 速度與力量的協同： 深入研究爆發力訓練（power training）的原理。我們不僅僅追求靜態力量，更注重在最短時間內産生最大力量的能力。這將涉及到離心收縮（eccentric contraction）的控製、衝刺訓練（plyometrics）的應用，以及如何通過專項練習來提升神經肌肉的反應速度。 動作速度的調控： 探討不同動作速度對肌肉刺激和力量發展的不同影響。例如，快速發力的爆發力訓練，與控製力度的慢速增肌訓練，它們的側重點和適用場景。你將學會如何通過調整動作的執行速度來優化訓練效果。 核心力量的深度挖掘： 再次強調核心肌群的重要性，並提供一係列進階的核心訓練方法，包括靜態穩定性訓練、動態抗阻訓練，以及針對性地提升核心在爆發力輸齣中的作用。 技術優化與效率提升： 力量的增長不僅在於肌肉的大小，更在於動作的效率。本章將詳細拆解各大復閤動作的關鍵技術要點，如杠杆原理、身體姿態的調整、呼吸控製等，幫助你以更安全、更有效的方式舉起更大的重量。 第四章：塑形與雕刻——打造令人贊嘆的身體綫條 增肌和力量的增長是基礎，而完美的體型則需要精細的雕刻。本章將指導你如何通過差異化的訓練策略，塑造齣飽滿、勻稱、富有美感的肌肉綫條。 肌肉的比例與對稱性： 分析不同部位肌肉的生長特點和訓練難點。例如，肩部三角肌的寬度、胸肌的厚度、背部的寬度和厚度、腿部肌肉的飽滿度，以及腹肌的清晰度。我們將提供針對性的訓練計劃，幫助你彌補身體的短闆，打造整體協調的體型。 “意念訓練”的升華： 進一步強調“意念集中”在肌肉塑形中的作用。如何通過更強的意識連接，精準地感受目標肌肉的發力，從而獲得更充分的肌縴維募集和更精細的肌肉刺激。 動作變化的藝術： 學習如何通過改變動作的角度、握距、支撐方式等，來改變肌肉的受力點，從而在訓練同一肌群時，也能帶來新的生長刺激，避免身體適應性過強。 高容量訓練的有效運用： 在塑形階段，適當地增加訓練容量，尤其是采用更高的次數範圍（如10-20次），以及更短的組間休息，能夠更有效地引發肌肉代謝壓力，促進肌肉形態的細微雕刻。 第五章：進階訓練的智慧——突破平颱期的策略 所有健身者都會在某個階段遇到訓練平颱期，即訓練效果停滯不前。本章將為你提供突破平颱期的係統性策略。 周期化訓練的靈活性： 詳細介紹如何在訓練周期中靈活調整訓練變量，例如，在力量周期側重復閤動作和高重量，在增肌周期側重中等重量和更高容量，在塑形周期則可以加入更多孤立動作和高次數。 引入新型訓練手段： 介紹一些被證明有效的進階訓練技術，如遞減組（drop sets）、超級組（supersets）、巨型組（giant sets）、暫停休息法（rest-pause）等，以及它們在何時何地可以有效使用，來打破身體的適應性。 訓練計劃的動態調整： 強調訓練計劃並非一成不變。你需要學會如何根據身體的反應、訓練日誌的記錄，以及感受到的疲勞程度，來適時地調整訓練的強度、容量和頻率。 身心閤一的恢復策略： 認識到恢復與訓練同等重要。本章將深入探討高質量睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、冥想、甚至營養補充在促進身體修復和生長中的關鍵作用。 第六章：訓練之外的要素——營養、睡眠與心態 再完美的訓練計劃，如果離開瞭科學的營養、充足的睡眠和積極的心態，都將事倍功半。本章將為你全麵解析這些“隱形”卻至關重要的訓練要素。 增肌與減脂的營養學： 深入解析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉生長和脂肪代謝中的作用。我們將提供量化攝入的指導原則，並探討不同食物來源的優勢，以及如何在不同目標下（增肌期、減脂期、維持期）調整飲食結構。 時機與餐次的重要性： 探討餐次安排（meal timing）以及訓練前後營養補充的策略，以最大化營養吸收和肌肉修復效率。 睡眠的修復力量： 深入瞭解睡眠對肌肉生長、荷爾濛分泌和神經係統恢復的不可替代的作用。我們將提供改善睡眠質量的實用建議。 積極心態的力量： 探討健身過程中可能遇到的心理挑戰，如挫敗感、焦慮、自我懷疑等，並提供剋服這些挑戰的策略，包括目標設定、正嚮激勵、尋求支持等，幫助你保持長期的訓練動力。 結論：打造你的專屬體魄 這本書為你提供瞭一個堅實的理論基礎和一套可操作的訓練體係。它不是告訴你“照著做”，而是教你“如何思考”和“如何調整”。通過深刻理解身體的運作原理，掌握科學的訓練方法，並輔以充足的恢復和營養，你將能夠真正地掌控自己的身體，塑造齣你一直以來渴望的強健、勻稱、充滿力量的體魄。現在，是時候將這些知識付諸實踐，開啓屬於你的非凡體魄之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對那種能夠充分利用自身體重進行訓練的健身方式很感興趣，它不僅不受場地限製，而且往往能帶來非常紮實的訓練效果。“德拉威爾引體嚮上訓練全書”這個標題，直接擊中瞭我在引體嚮上這項基本體能上的痛點，我希望能在這本書中找到突破的方法。“無器械健身”、“囚徒健身”和“硬派健身”這些詞匯，都讓我覺得這本書的內容會非常實在，注重的是通過高強度的自重訓練來塑造強健的體魄，這正是我所追求的。我期待書中能夠提供一套係統性的訓練計劃，能夠幫助我循序漸進地提升力量和耐力，最終實現“增肌塑形”的目標。而“施瓦辛格瑜伽”這個搭配，雖然聽起來有些跨界，但我猜想它可能是在強調力量訓練的同時，注重身體的柔韌性和協調性，也許是結閤瞭瑜伽的拉伸和核心控製，來達到更全麵、更健康的身體發展。全彩圖解版的設計，則能確保我在理解和執行動作時更加準確，避免不必要的損傷。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都在尋找能夠在傢就能進行的、高效的健身方法，所以“無器械健身”和“囚徒健身”這樣的關鍵詞立刻吸引瞭我。這本書的標題“德拉威爾引體嚮上訓練全書”讓我眼前一亮，因為引體嚮上是我一直想練好但又覺得有些睏難的動作，希望能通過這本書獲得係統的指導。“硬派健身”的風格預示著這本書的內容會非常實用、不花哨，能夠真正帶來身體上的改變，這正是我所追求的。同時，書中提到的“增肌塑形”也與我的健身目標完全契閤，我希望通過科學的訓練，讓自己的身材更加勻稱、有力量感。雖然“施瓦辛格瑜伽”這個組閤有些特彆，但我猜測它可能是在探討如何將施瓦辛格那樣健美的肌肉綫條，與瑜伽的柔韌性和身體控製力相結閤，創造齣一種更全麵、更高級的訓練體係，這讓我感到非常新奇和期待。全彩圖解版的設計，也讓我覺得這本書的可讀性和實踐性會非常高，能夠清晰地指導我每一個動作的細節。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠不依賴器械就練齣強健體魄的訓練方法非常著迷。尤其是“囚徒健身”和“硬派健身”這樣的概念，聽起來就充滿瞭挑戰性和原始的力量感。這本書的標題“德拉威爾引體嚮上訓練全書”讓我眼前一亮，我一直覺得引體嚮上是衡量上半身力量的重要標準，但又苦於無法找到係統性的訓練方法。看到“全彩圖解版”，我更是心頭一振，因為很多時候，健身教程最怕的就是看不懂動作，或者動作細節不到位而導緻受傷。這本書的描述中還提到瞭“增肌塑形”，這完全符閤我的健身目標，我希望通過科學有效的訓練，讓自己擁有更具綫條感和力量感的身材。而“施瓦辛格瑜伽”這個組閤，雖然聽起來有些奇特，但我猜測作者可能是在探討如何將施瓦辛格那種標誌性的肌肉美學，與瑜伽的身體意識和控製力相結閤，創造齣一種更注重身體整體協調性和功能性的訓練方式。我非常期待書中能夠提供一些在傢就可以進行的、既能有效增肌又能提升身體柔韌性和協調性的方法，讓我的健身之路更加多元化和有趣。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在尋找一些能夠幫助我提升身體素質的訓練方法，尤其是在不方便去健身房的情況下。這本書的標題“德拉威爾引體嚮上訓練全書”立刻引起瞭我的注意，引體嚮上一直是我想要重點突破的項目，我希望能從中找到更科學、更係統的訓練計劃。更吸引我的是“無器械健身”和“囚徒健身”的標簽，這錶明這本書的內容是可以在傢輕鬆實現的，而且注重的是利用自身體重來挑戰極限，這與我追求的“硬派健身”理念不謀而閤。封麵上的“增肌塑形”字樣，則直接點明瞭我的健身需求，我希望能通過這本書的指導，有效地增加肌肉量，同時讓身體綫條更加流暢和美觀。而“施瓦辛格瑜伽”這個概念，雖然有些齣人意料，但我猜測它可能是一種將力量訓練的成果與瑜伽的柔韌性、平衡感結閤起來的訓練方式，這可能會帶來意想不到的鍛煉效果，讓我的身體變得更加均衡和全麵。全彩圖解版這一點更是讓我非常滿意，清晰的圖片能夠幫助我更好地理解和模仿動作，從而更有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是吸引人，充滿力量感和動感，立刻就讓人對接下來的內容充滿瞭期待。我一直想在傢中進行一些更有效的鍛煉，但又不想購買昂貴的器械，所以“無器械健身”這個關鍵詞立刻抓住瞭我的眼球。這本書號稱“德拉威爾引體嚮上訓練全書”，這讓我非常好奇，引體嚮上這個看似簡單的動作，竟然可以被如此深入地解析和訓練，甚至形成一本“全書”。封麵上的“囚徒健身”和“硬派健身”字樣，則預示著這本書的內容會非常紮實，不玩虛的，注重實效，這正是我所需要的。我一直對施瓦辛格這樣體格健碩的運動員充滿敬意，雖然“施瓦辛格瑜伽”這個搭配有點齣乎意料，但結閤“增肌塑形”的目標，我猜測作者可能是將施瓦辛格那種雕塑般的肌肉綫條，與瑜伽的柔韌性和身體控製力結閤起來，創造齣一種更全麵的訓練體係。全彩圖解版更是加分項，能夠清晰地展示動作要領，避免我走彎路，這對於在傢自學的健身者來說至關重要。我迫不及待地想翻開這本書，看看它到底能為我帶來怎樣的驚喜，能否幫助我突破健身瓶頸，實現身材的蛻變。