戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格，文通天下 出品 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 效率
• 年轻人
• 习惯养成
• 克服拖延
• 成长
• 思维模式

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 天津人民出版社

ISBN：9787201084152

商品编码：29951530068

包装：平装-胶订

出版时间：2013-10-01

基本信息

书名：戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学

定价：32.80元

作者：辰格 ,文通天下 出品

出版社：天津人民出版社

出版日期：2013-10-01

ISBN：9787201084152

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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主人公胡小懒，不遥远，也不陌生，就是生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他。他饱受着拖延的煎熬。从拖延症的行为模式，到拖延的可怕危害，再到拖延产生的深层原因，我们循序渐进地解开了这些谜团。

为了唤醒那些沉睡的心，帮更多的人甩掉拖延的裹挟，我们精心策划了这本抗击惰性生活方式的作品。面对拖延顽疾，我们要如何对抗？书中针对每一种原因导致的拖延情况都给出了详细的战拖策略，力求因病施药。事实上，每一场战拖的战役，都是与另一个自己和解的过程。

★★★ 主编推荐： href='#' target='_blank'>《扛得住，世界就是你的》 href='#' target='_blank'>《做内心强大的女人》

★★★ 套装推荐： href='#' target='_blank'>《女人成长书系 href='#' target='_blank'>》 target='_blank' href='#'>《高情商女神必修心法》

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目录

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前 言

来点心理测试,看你有没有拖延症？
|章Take care！拖延症在靠近|
拖延症（Procrastination），意为“将之前的事情放置到明天”。它算不上什么正儿八经的病症，医院里也没有专门治疗它的科室，可它却无时无刻不在困扰着人们。很多时候，我们都是在不知不觉中，就掉进了拖延症的旋涡。如何诊断是否患了拖延症？那就看看你是否反复纠结在这样的行为模式中……
“病态”的悠闲：还有明天 / 004
不漂亮的计划不执行 / 007
可怕！零碎的“小岔子” / 011
无能为力的自责 / 015
无尽的挫败感与怀疑 / 018
【解读】拖延症有哪些类型？ / 021

|第2章可怕的真相：拖延害你有多深|
有句格言说：“拖延等于死亡。”这不是危言耸听，拖延慢慢地消磨人的心智，慢慢地吞噬人的健康，让人煎熬度日，悔恨到老，这听起来真的比死亡更可怕。如果你还没意识到拖延症的负面威力，那你真的有必要知道一下可怕的“真相”了。
生命，是这样浪费的 / 026
拖延=一团糟 / 029
“压力山大”很黏人 / 032
怪圈：拖延与颓废 / 035
麻烦，只会越来越大 / 038
一场被fire的惨剧 / 041
谁来“还我健康” / 044
【解读】如何把拖延发生的几率降到低？ / 047

|第3章你为何会变成“拖拉斯基”|
拖延症无处不在，形态各异，多少人深受其害，却找不到逃离的出口。俗话说得好：“因病开方，对症。”你得先知道是谁把你变成了“拖拉斯基”，才能找到治愈的良方。现在，就来揪出那个“”吧！
诡异的“心理症结” / 050
拖延与懒惰， / 053
万恶的主义 / 056
不去承担失败的恶果 / 060
拖延带来的劣质快感 / 063
你有“决策恐惧症”吗 / 066
害怕成功？开玩笑吧 / 070
内心太过于依赖他人 / 073
【解读】只有普通人才会拖延吗？ / 076

|第4章战拖，从抗击惰性开始|
前面已经提到，拖延与懒惰，要战胜拖延，就得先从心理和行动上克服懒惰。如果懒惰的情绪一直存在，那么人始终会处于一种空想的状态，做什么事都会觉得“懒得动”。没有行动、不想行动地耗时间，就是拖延。你，还要任由它继续发展下去吗？战拖，就从抗击惰性开始！
克服了懒惰，战拖就成功了一半 / 080
远离那些懒散的伙伴 / 082
多做点儿事，其实不吃亏 / 086
放下三分钟热度，多点专注力 / 089
踏实才能换来长久 / 093
时刻提醒自己：别犯懒 / 096
神奇的PDCA循环法 / 099
【解读】你经常这样问自己吗？ / 101

|第5章让主义见鬼去吧|
主义者，看似是在追求好的结果，实际上却只是让事情变得更糟。他们不仅无法体会到带来的喜悦，反而会深陷纠结的沼泽无法自拔，甚至还会拖累他人。毕竟，人所能承受的压力是有限的，当压力达到程度时，就会出现超限效应，而当超限效应遭遇了主义，拖延就是的结果了。
解放心智，承认不 / 106
完成比更靠谱 / 109
消极的主义 / 112
不在错误里迷失 / 115
尽心尽力就好，无须尽善尽美 / 118
你不可能让所有人都满意 / 121
半途而废不都是错 / 124
别固执！缺憾也是一种美 / 127
主义拖延症 / 130
【解读】你是典型的主义者吗？ / 134

|第6章跟借口说一声“bye-bye”|
当有件事迟早需要做，而此刻的你又不想做这件事时，你可以找到上百种理由推迟它。可惜，不管这些理由听起来多么真实可信，都不过是借口。借口，往往会让拖延变得顺理成章；而拖延又为借口的诞生创造了条件。陷入这样的恶性循环中，就只能在拖延的旋涡里沉没。要打败拖延的恶习，就得先学会“没有任何借口”。
生活的赢家，从来没有借口 / 138
借口等于自我束缚 / 141
不能说的那些“理由” / 145
负责的人，不需要借口 / 148
心不难，事情就不难 / 152
争取一次就把事情做到位 / 156
【解读】你为什么而找借口？ / 160

|第7章打造强大的执行力|
三流的点子加的执行力，永远比的点子加三流的执行力更好。战胜拖延，直接的做法就是立即行动。别把所有的想法都留在脑子里，别让所有的计划都变成纸上谈兵，别试图准备好一切再开始。要知道，谁都不知道明天会发生什么，但只有行动才能决定下一秒和你的未来。
重拾行动力，克服拖延症 / 164
快速决定，思虑太多不是好事 / 167
Just do it！一分钟也不要耽搁 / 171
重要的事情别拖到后 / 174
优先处理讨厌的工作 / 177
多点定性，不要虎头蛇尾 / 180
赶走那些负面的情绪 / 183
【解读】如何收回你的注意力？ / 186

|第8章有目标的人，才不拖延|
如果生命是一场旅行，那么目标就是指引方向的灯塔。心中有了目标，就有了前行的方向，就有了行动的力量。习惯拖延的人，缺少的往往就是一个坚定的目标，所以才会迷迷糊糊，胡乱地拼凑生活。克服拖延顽疾，就要找寻到这股神奇的力量，让它指引着我们前行，把梦想变成现实，告别一事无成、浑浑噩噩的人生。
有什么样的目标，就有什么样的人生 / 190
别瞎忙，有一个明确的目标 / 193
什么目标都需要“Deadline” / 197
专注眼前，做好每个步骤 / 200
一次只专心做好一件事 / 203
把大目标分解成小目标 / 206
评估与修正目标的法则 / 211
修正目标的五个原则 / 213
【解读】如何快速地实现目标？ / 216

|第9章 时间管理，终结拖延恶习|
再聪明的人也玩不过时间。在时间面前偷懒，结果就是患上拖延症，弄得你焦头烂额；在时间面前耍赖，拖延症会变本加厉地折磨你，偷走你精彩的人生，留下混沌的噩梦。唯有学会管理时间，细化时间安排，在限定的时间内完成任务，才有可能远离拖延症的魔爪。
让虚度年华的事情不再发生 / 220
别小看十分钟 / 223
盘活那些零碎时间 / 225
抓住“黄金时间” / 228
二八法则与四象限法则 / 232
远离意外的干扰 / 236
适当放松，享受惬意时光 / 239
每天“多出”1小时 / 242
【解读】桌面脏乱的人为何总拖延？ / 245

|0章来吧！给自己来点正能量|
在日复一日的生活中，也许有些模板已经形成，你对此感到倦怠，丧失了前进的动力。或许是因为梦想太遥远，现实耗费了你太多的精力，打消了你从前的积极性。可不管怎样，你要记住，在奋斗的路上，每个人都会感到疲惫，唯有那些充满激情的灵魂，才能走到终点。因为他们不会被疲惫打败，就算走在无人陪伴的路上，也会为自己鼓掌。
输给别人，别输给自己 / 248
收起消极的情绪吧 / 251
职业倦怠，一起击退它 / 255
让工作氛围积极起来 / 259
抛开抱怨，不给拖延留机会 / 262
怎样让工作变得有趣 / 266
慢慢走，才会走得更远 / 269
【解读】如何培养对工作的热情 / 273

作者介绍

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辰格，毕业于武汉理工大学，现居北京，自由撰稿人。26的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。从2006年起，开设撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划出版多本心理学方面的书籍。

文摘

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序言

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《心流构建者：深度专注与高效能的实践指南》 引言：在信息洪流中锚定目标，重塑你的行动力 我们身处一个信息过载、注意力稀缺的时代。无数的“待办事项”像幽灵一样盘旋不去，紧迫感与无力感交织成一种现代人的“慢性焦虑”。市面上充斥着时间管理技巧和效率工具，但它们往往只治标不治本，如同给漏水的船打补丁，却忽略了船体结构本身的缺陷。真正的效率并非源于更快的速度，而是源于更深的专注和更清晰的内在驱动力。 《心流构建者》并非一本教你如何制定完美日程表的指南，它是一本深入剖析人类心智与行动机制的实践手册。本书旨在帮助那些在目标与行动之间存在巨大鸿沟的探索者，系统性地搭建起一套能够持续产出、保持高度内在满足感的“行动操作系统”。我们将一起探索如何从根源上理解“为什么我们知道该做什么，却做不到”，并提供一套基于神经科学、行为经济学及认知心理学的实操框架，让你不再依赖外部压力或短暂的兴奋感来驱动工作，而是真正将“深度工作”内化为一种自然而然的生存模式。 第一部分：认知重塑——拆解行动阻力的底层逻辑 本部分聚焦于理解那些潜藏在我们行动背后的认知偏差和情绪陷阱。我们认为，任何行动的延迟或逃避，背后都有其合理的心理逻辑，关键在于识别并重构这些逻辑。 第一章：期望值悖论与“完美主义的枷锁” 许多人并非“懒惰”，而是被“必须做到最好”的恐惧所麻痹。本章将深入探讨目标设定中的“期望值悖论”——过高的初始期望值如何自动触发大脑的防御机制，导致逃避。我们将介绍如何运用“最低可行性启动”（MVS）原则，将宏大目标拆解为第一个微小到无法失败的步骤，从而绕过前额皮质的过度警觉。内容将涵盖：如何量化“足够好”的标准，以及识别那些伪装成“责任心”的完美主义信号。 第二章：时间感知失真与“未来的我”的谎言 人类的大脑天生倾向于高估“未来的自己”的能量和效率。本章将引入时间贴现理论，解释我们为何总是将困难的任务推给那个“精力充沛、意志力无限”的未来的自己。我们将提供“即时价值量化法”，教你如何将长期任务的未来收益在当下进行真实的价值锚定，使即时的行动成本与收益在时间轴上对齐。 第三章：情绪污染：从“无聊”到“抗拒”的神经通路 行动的阻力常常表现为对任务本身的厌恶——无聊、挫败感或压迫感。本书将从神经生物学的角度解析这些负面情绪是如何被激活的。核心内容在于区分“建设性焦虑”（驱动力）和“破坏性焦虑”（麻痹剂）。我们将教授“情绪标签化技术”，帮助读者客观命名感受，切断情绪与行为之间的自动链接，从而在不压抑感受的前提下，照常推进任务。 第二部分：心流构建——深度专注的工程学 “心流”并非偶然发生，它是一种可以被设计的状态。本部分旨在提供一套系统性的环境与内在调节技术，让你能有意识地进入并维持高效的专注周期。 第四章：环境工程学：打造你的“无干扰堡垒” 专注力是一种有限的资源，需要物理环境的强力保护。本章详述如何设计你的工作空间，使其成为一个“认知漏斗”。我们将讨论从光照、声音频率到桌面陈设的每一个细节对工作效率的影响。重点内容包括：如何运用“情境提示”来训练大脑，使其在特定物理环境中自动进入工作模式，以及如何有效管理数字干扰源，使工具服务于专注，而非分散专注。 第五章：节奏设定：超越番茄工作法的高级周期管理 许多现成的效率方法过于僵化。《心流构建者》提出“适应性节奏模型”。本章引导读者根据任务的认知负荷和自身的生物钟（Chronotype）来定制工作与休息的比例。我们将介绍“深度块”与“缓冲段”的概念，教你如何识别自己的高能时段（Peak Hours）并将其与最需要认知资源的“高价值工作”进行精准匹配。 第六章：锚定与链接：启动复杂任务的“第一推动力” 面对一个庞大且结构模糊的项目时，启动是最困难的一步。本章提供“任务链接技术”，即如何将新任务与你已有的、已自动化的习惯（如喝咖啡、通勤）建立强有力的认知链接。我们将详细阐述“两分钟规则”的升级版——“三秒启动原则”，旨在将启动前的犹豫时间压缩到极限。 第三部分：持续迭代——维护高能状态的反馈系统 高效率不是一次性的爆发，而是一种持续优化的系统。本部分关注如何建立一个自我修正的反馈回路，确保你的行动系统能够随着时间推移不断进化。 第七章：行动日志的价值重估：从记录到洞察 许多人记录了“做了什么”，但未能记录“为什么会做”或“为什么没做”。本章将指导你建立一个“洞察型行动日志”。关键在于记录决策点、情绪波动和关键的认知偏差，从而识别出你个人的“效率黑洞”。内容包括如何通过回顾日志，识别出“次要任务陷阱”——那些看起来很忙碌但实际产出极低的活动。 第八章：精简与剔除：优化你的“待办清单”的哲学 真正的效率高手不是添加更多任务，而是坚定地移除不必要的任务。《精简原则》是本书的核心哲学之一。本章将教授“价值过滤器”的使用方法，帮助读者定期评估当前任务清单中的每一项活动是否真正符合长期目标。我们将探讨如何优雅地拒绝低价值请求，以及如何识别并放弃那些“沉没成本谬误”驱动下的无效坚持。 第九章：复原力与系统维护：高效能的“非工作时间”管理 长时间的持续输出需要高质量的“非工作时间”作为支撑。本章探讨了心智复原的科学原理，强调高质量的休息（如冥想、身体活动）如何直接影响第二天的认知表现。我们将提供一套“卸载协议”，帮助你在结束一天工作时，彻底清空工作记忆中的悬而未决项，确保夜晚的休息是真正有效的恢复，而非被焦虑打断的浅层睡眠。 结语：构建你的内在掌控感 《心流构建者》旨在提供工具、理解和框架，最终目标是让你从对外部指令的依赖中解放出来，成为自己行动力和注意力的主人。当你掌握了这些认知重塑和系统构建的方法，你将不再与内在的拖延进行无谓的拉锯战，而是自然而然地被引导至最需要你专注和创造力的领域。高效能不再是遥不可及的理想状态，而是你日常生活中的一种稳定、可预测的内在体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是打开了一扇窗户，让我看到了一个全新的视角来审视自己。之前我一直以为，只要我下定决心，就能克服拖延，但事实证明，这种“硬碰硬”的方式常常以失败告终。这本书则让我明白，很多时候，我们需要的不是更强的意志力，而是更聪明的策略。它深入剖析了拖延症背后的多种心理模式，比如“逃避型”的拖延，或是“追求完美”导致的拖延，然后针对不同的模式给出了相应的解决方案。我特别欣赏书中那种不带评判的语气，它不是在指责你的不足，而是在引导你发现问题的根源。而且，书中提供的很多练习和小工具都非常实用，我尝试了一些之后，确实感觉到了变化。它让我不再对拖延感到绝望，而是看到了改变的可能性。这种赋权的感觉，对我来说非常重要。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到这本书并没有抱太高的期望，毕竟市面上关于“拖延症”的书籍太多了，很多都差不多，无非是讲点道理，然后给几个空泛的建议。但是翻开这本书，我还是被它的一些观点和角度吸引住了。它没有上来就批判，而是尝试去理解，去溯源。我记得里面好像提到了一些关于大脑工作原理的解释，以及当我们面临任务时，大脑会发生的一些“小动作”。这让我感觉，原来拖延不是我“懒”或者“意志力不强”那么简单，背后是有生理和心理原因的。更重要的是，我发现这本书里的一些例子非常贴近生活，让我能够很容易地代入进去，然后去反思自己。比如，它可能提到了在面对一项大工程时，我们是如何把它分解成无数个“不想做”的小步骤，从而产生畏难情绪的。我感觉这本书更像是一个朋友在跟我聊天，而不是一个说教者，它试图用一种温和而有力量的方式，引导我去看清问题的本质，而不是简单地告诉我“你应该这样做”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直被拖延症困扰，尤其是到了大学，课业压力越来越大，很多时候明明知道要做，就是提不起劲，总是找各种借口推迟。每次想到还有那么多事情没做，心里就一阵焦虑，然后反而更不想动了，陷入了一个恶性循环。这本书的标题就深深地吸引了我，仿佛看到了救星。我迫切地希望它能告诉我，为什么我会拖延，是什么在背后操控着我，以及最关键的，有什么切实可行的方法能让我摆脱这种状态。我特别期待书中能剖析拖延背后的心理机制，比如完美主义、害怕失败、或者是不是我把事情看得太难了。如果能有一些小练习或者步骤，让我一步步来，那简直太好了。我希望这本书不仅仅是理论的讲解，更能提供一些实践指导，让我真的能够行动起来，不再被“明天再说”所绑架。感觉作者应该对年轻人的心理洞察很深，期待能在这里找到共鸣和实用的建议。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，读完这本书，我感觉自己仿佛被“照亮”了。很多困扰了我多年的疑问，在这本书里得到了解答。我一直以为拖延是因为我缺乏自律，但书中却让我看到了，原来拖延背后可能隐藏着更深层的情绪问题，比如对压力的应对方式，或者是在潜意识里对成功的恐惧。它并不是简单地告诉你“把事情做完”，而是让你去理解，为什么你“做不完”。书中对于“习惯的养成”和“习惯的改变”也有很独到的见解，让我意识到，要解决拖延，不仅仅是意志力的较量，更重要的是要找到正确的方法来重塑自己的行为模式。我特别喜欢书中关于“微习惯”的讲解，感觉这是一种非常温和且有效的方式，可以逐步地突破心理防线。它让我不再害怕失败，因为即使是很小的进步，也值得肯定。这本书给我带来的不仅仅是方法的指导，更是一种心态上的转变，让我对改变自己充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我本来对这本书并没有抱太多期待，因为市面上关于“拖延症”的书太多了，感觉内容都大同小异。但当我真正翻开它，并且认真阅读下去之后，我发现自己之前的想法是错的。这本书的独特之处在于，它不仅仅是提供一些“治标”的方法，更是深入到“治本”的层面，去探索拖延行为背后的心理动因。它用非常生动形象的语言，解释了许多复杂的心理学概念，让我能够轻松理解。我尤其被书中关于“奖励机制”和“延迟满足”的讨论所吸引，这让我意识到，原来我们的大脑在决策过程中扮演着多么重要的角色。而且，这本书的内容非常具有实践性，它提供的建议并不是遥不可及的，而是可以立即应用到日常生活中的。我尝试了一些书中的方法，确实感受到了积极的变化。这本书真的让我对“拖延症”有了全新的认识，也给了我很多摆脱它的勇气和力量。