拉伸适合全家人的健身与运动 杨克新 天津科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 天津科技出版社
• 杨克新

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出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787557648312

商品编码：30044481767

丛书名： 拉伸 适合全家人的健身与运动

产品展示

基本信息

图书名称：	拉伸适合全家人的健身与运动
作 者：	杨克新
定价：	39.80
ISBN号：	9787557648312
出版社：	天津科学技术出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-5-1
印刷日期：	2018-5-1

编辑推荐

内容介绍

本书采用图文结合的方式，讲解了拉伸的原理、方法和技巧，并简要介绍了当前流行的拉伸技术，针对不同的常见运动，比如篮球、足球、游泳、高尔夫、钓鱼、跳绳、爬山、力量训练等，介绍了科学、有效的热身以及放松的拉伸动作；针对日常家居休闲，根据小孩、女性、男性、老人的不同个性化需求，详述了简单、科学、有效的拉伸技巧，同时还为保护人体脏腑和十四大人体经脉提供了实用的拉伸方法。本书动作简单易懂，器械都比较简单，生活中很容易满足，且适合人群广泛，不受时间地点的限制，很适合广大人群练习，具有很高的出版价值。

作者介绍

目录

在线试读部分章节

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探寻身体的潜能与和谐：现代运动科学与健康生活方式的深度解析 书名：《运动中的生命力：从基础科学到个体化训练的实践指南》 作者： [此处可虚构一位在运动生理学、生物力学或运动康复领域有深厚造诣的专家名字，例如：李明哲 教授] 出版社： [此处可虚构一家侧重健康、科学或大众科普的出版社，例如：博雅文苑出版社] --- 内容概述： 本书旨在为追求科学、高效、安全地进行身体锻炼的读者提供一份详尽的、基于最新运动科学研究的实践指南。它超越了单纯的动作指导，深入剖析了人体在运动中的复杂反应机制，并将理论知识与日常训练、运动康复紧密结合，致力于帮助读者建立一套可持续、个性化的健康生活与运动体系。 第一部分：运动生理学的基石——理解身体的运行密码 本书的开篇，将读者引入运动生理学的核心领域。我们不再将身体视为一个简单的机械装置，而是探索其在不同强度、不同持续时间的活动中如何调控能量、呼吸和循环系统。 第一章：能量代谢的精微调控 详细阐述了ATP的产生机制，区分了磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在耐力、力量和爆发力训练中的具体作用。我们将探讨乳酸的角色——它并非简单的“废物”，而是高强度运动中重要的燃料来源之一。通过对线粒体生物合成的探讨，读者将理解长期有氧训练如何从根本上提升身体的“引擎效率”。 第二章：心血管与呼吸系统的适应性重塑 本章聚焦于运动如何促使心脏结构和功能的积极改变，如心室容积的增加和射血分数（Ejection Fraction）的优化。呼吸效率的提升，不仅关乎氧气摄取量的最大值（VO2 Max），更在于呼吸肌的耐力和效率。我们将深入分析“训练的阈值”——如无氧阈值（Anaerobic Threshold）和乳酸拐点，这些是制定科学训练计划的关键参数。 第三章：肌肉与神经的协同进化 超越了对肌纤维类型（I型与II型）的简单分类，本书探讨了运动如何诱导肌原纤维的超微结构变化，以及肌浆网的钙离子处理能力。神经系统的作用被提升到战略高度：本体感觉（Proprioception）的精确性、运动单位募集的模式，以及神经肌肉控制（Neuromuscular Control）在预防损伤和提升运动表现中的核心地位。 --- 第二部分：生物力学与运动控制——优化动作的物理学原理 任何有效的运动都建立在稳固的生物力学基础之上。本部分将复杂的人体运动分解为可量化的物理过程，指导读者以更高效、更安全的方式执行动作。 第四章：人体运动的力学分析 从牛顿运动定律在人体运动中的应用入手，分析了杠杆原理、力矩、惯性在举重、跑步和跳跃中的体现。重点解析了“力线”（Line of Force）的概念，以及如何通过调整关节角度来最大化有效力量输出，同时最小化对关节软骨的剪切应力。 第五章：步态分析与跑步经济性 针对全球范围内最普及的有氧运动——跑步，我们提供了深入的步态分析框架。探讨了触地时间、步频（Cadence）、步幅（Stride Length）与垂直振幅（Vertical Oscillation）之间的微妙平衡。如何通过调整力学参数，降低能量消耗，提高跑步经济性，并有效预防常见的过度使用损伤（Overuse Injuries）。 第六章：核心稳定性的多维度构建 核心（Core）不仅仅是腹肌，它是一个复杂的稳定系统。本章将核心定义为连接上下肢的能量传导枢纽。我们详细剖析了深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）与表层动力肌群（如腹直肌、腹外斜肌）的协同工作模式。介绍如何通过动态稳定训练，而非静态僵硬的姿态，来构建真正实用的运动核心力量。 --- 第三部分：个体化训练设计与恢复策略 科学的训练需要基于个体差异进行调整。本书的实践部分，着重于如何将前沿理论转化为可执行、可评估的训练方案。 第七章：训练负荷的科学管理（Load Management） 阐述了超量恢复（Supercompensation）的动态过程，并引入现代负荷管理指标，如训练冲击（Acute:Chronic Workload Ratio, ACWR），以避免训练不足或过度训练。详细区分了最大力量训练、肌肥大训练和耐力训练在组数、次数、休息时间和强度设置上的精确差异。 第八章：从损伤到康复：运动中的生物修复 本章侧重于预防和处理运动中常见的软组织损伤。深入分析了肌腱、韧带和筋膜的生物力学特性，并探讨了“适应性负荷”在肌腱健康维护中的作用（如离心训练在肌腱病变预防中的应用）。提供了一套系统化的康复路径，强调循序渐进地恢复运动专项能力，而非仅仅停止训练。 第九章：营养素与运动表现的精确耦合 营养是燃料和修复材料。本书跳出笼统的“多吃蛋白质”的建议，探讨了宏量营养素（碳水化合物的时机、脂肪的质量）在不同训练窗口期的精确需求。深入分析了肌酸、咖啡因、β-丙氨酸等外源性物质对运动表现的真实影响，并提供了基于科学证据的评估。 第十章：睡眠、恢复与心理韧性的构建 将恢复视为训练的组成部分。详细解析了睡眠阶段（特别是慢波睡眠与REM睡眠）对生长激素分泌和神经系统恢复的关键作用。最后，探讨了运动心理学中的“心流”体验、目标设定理论（SMART原则的进阶应用），以及如何通过心理训练来增强运动中的专注力和抗压能力，最终实现身心的和谐统一。 --- 总结： 《运动中的生命力》是一本为严肃对待自身健康与运动表现的读者准备的工具书。它不提供捷径，而是揭示了通往卓越和持久健康的科学路径。通过掌握运动背后的原理，读者将能够独立、安全、高效地设计并执行最适合自身生理状态的运动计划，真正将健身融入生命，而不是视为一项任务。 目标读者： 严肃的健身爱好者、私人教练、运动康复专业人士、以及所有希望通过科学手段优化身体机能的普通大众。

评分☆☆☆☆☆

我个人对这类书籍的评价标准往往在于它能在我家里的实际生活中产生多大影响。我试着翻阅了其中关于“早晨唤醒身体”的几个简单动作，并让我的伴侣尝试了一下，他的反馈是出乎意料地积极。关键在于，这本书不是一套僵硬的SOP（标准作业程序），而是一套灵活的“身体语言字典”。它鼓励读者去倾听身体发出的信号，而不是盲目追求某个标准动作的完成度。这种强调“个体化”的指导思路，是很多健身书籍所欠缺的。它似乎在告诉我们，你的身体就是你最好的老师，这本书只是一个翻译官。这种赋能读者的设计理念，让我觉得这不仅仅是一本健身书籍，更像是一本关于“如何更好地与自己的身体相处”的哲学读本，其价值远远超出了其售价和篇幅所能衡量的范畴，非常值得推荐给每一个珍视日常健康的家庭。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉传达的角度来看，这本书的编校质量堪称一流。色彩的运用非常克制，主要以黑白灰为主体，辅以关键步骤的少量亮色标注，有效地突出了核心信息，避免了视觉上的喧宾夺主。作者在文字描述上似乎也下足了功夫，没有使用过多生僻的解剖学名词，而是用非常形象化的语言来引导读者的感受，比如描述某些姿势时，会用“像猫咪伸懒腰一样”或者“像婴儿蜷缩一样”的比喻，这种拟人化的描述方式极大地降低了理解门槛，尤其对于我这种更偏爱感性学习方式的人来说，非常友好。再者，书中的信息密度控制得很好，每一页的信息量都恰到好处，不会让人觉得信息过载。这种严谨又亲切的风格，让我对作者杨克新先生在健身领域的专业素养产生了极大的信赖感，感觉这是一位真正懂得如何与大众沟通的专家。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是它的“生活化”和“无门槛”。现在市面上的健身书大多聚焦于增肌塑形或者高强度间歇训练（HIIT），读起来让人望而却步，总觉得“拉伸”只是运动结束后的附属品。但这本书显然是把拉伸提升到了一个核心地位，仿佛它就是一种日常的“身体保养剂”。我甚至在思考，这本书的实用价值可能远超健身房的会员卡。比如，书中对“久坐后的肩颈放松”和“睡前深层放松”的篇幅和细致程度，足以说明作者是真正从现代都市人的生活痛点出发的。它不是在教你如何成为健美冠军，而是在教你如何让自己的身体更舒服地度过每一天。这种将“养生”与“运动”无缝结合的理念，非常符合我们追求“健康自由”的当下趋势，让人觉得这是一本可以常备床头、随时翻阅的工具书，而不是束之高阁的理论专著。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引人，那种柔和的蓝色调配上充满活力的插图，让人一看就知道这是一本强调健康和舒展的指南。我尤其欣赏封面上那种“触手可及”的感觉，仿佛翻开书页就能感受到肌肉被温柔拉伸的舒适感。装帧上看得出出版社还是用了心的，纸张的质感细腻，拿在手里沉甸甸的，透露出专业性。虽然我还没来得及深入研读内容，但仅仅是初步翻阅目录和章节标题，就能感受到作者在编排上的逻辑性和条理性。它不像那种晦涩难懂的专业教材，而是更偏向于普及和实用，那种“人人可学，处处可做”的亲切感扑面而来。我注意到其中关于不同年龄段拉伸侧重点的划分，这对于一个有长辈和孩子的家庭来说，简直是量身定做，体现了编辑团队对目标读者群体的深入洞察。总的来说，第一印象非常好，它成功地在众多健身书籍中树立了一个温暖、实用且专业的形象，让人充满了期待去探索其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本关于拉伸的书，我最关注的便是它的“普适性”——它真的能让一个完全没有运动基础的五十多岁的老人，和一个活蹦乱跳的十岁孩子，都能找到适合自己的部分吗？从试翻的章节来看，作者似乎非常注重动作的“可修正性”和“安全性”。我特别留意了关于“新手入门”和“常见错误纠正”的那几个彩页插图，线条清晰，对比强烈，不像有些书籍那样把人绕晕。那种小小的温馨提示，比如“呼吸要自然，不要憋气”或者“感受轻微的拉伸感，而不是疼痛”，这些细微的指导，恰恰是真正指导日常练习时最容易被忽略却又至关重要的环节。这本书的版式设计也很有助于阅读的连贯性，大段的文字说明与精炼的图示穿插得当，不会让人产生阅读疲劳。如果说健身是一门学问，那么这本书就像是给所有家庭成员准备的一份详尽的、充满耐心的“操作说明书”，让人感到踏实，没有丝毫压力。