自然美，自然瘦 9787121253522 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

於淨 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 輕食
• 瘦身
• 養生
• 自然療法
• 食療
• 健康生活
• 飲食調理
• 女性健康
• 營養

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121253522

商品編碼：30076598611

包裝：平裝

齣版時間：2015-03-01

基本信息

書名：自然美，自然瘦

定價：49.80元

作者：於淨

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-03-01

ISBN：9787121253522

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

再懂得穿衣打扮，那也隻能一時掩蓋身上的肉肉，穿上比基尼馬上暴露；白天畫得妝容再精緻，晚上對鏡卸妝也得現齣自己的真容。美，隻有從根源上改變，纔可以讓我們看到自己清澈的素顔。
　　本書要告訴你的，就是如何實現自然美，如何永葆自然美，如何做到身姿婀娜、容顔不老。本書遵循自然養生的法則，通過內調五髒、氣血，精選自然食材，通過中醫按摩，情誌修養，健康運動等方法達到美容的效果。
　　打針吃藥有風險，隻有自然纔是王道！

內容提要

---

外人隻覺你光彩照人，絕看不見雕琢之工。這正是現代女性所追求的自然美。本書要告訴你的，就是如何實現自然美，如何永葆自然美，如何做到心神美麗、容顔不老。本書遵循自然養生的法則，通過內調五髒、氣血，精選自然食材飲食，中醫按摩，情誌修養，健康運動等方麵，像讀者傳達養顔美容的方法。

目錄

---

自然美篇
　Part 1 內調五髒，容顔嬌美
　　養好心，天天麵若桃花
　　肝血充盈，纔能明眸善睞
　　脾好美唇不用潤唇膏
　　肺氣足皮膚細膩又光滑
　　腎好讓女人年輕十歲
　　膀胱經是女人體內排毒的“清潔工”
　Part 2 廚房裏的美容秘方
　　膳食縴維：第七大營養素
　　維生素A：肌膚的潤滑劑
　　維生素B2：提高肌膚抵抗力
　　維生素C：抑製色素沉澱
　　維生素E：抗氧化的主力軍
　　鐵：補鐵補血紅潤膚色
　　鋅：增強肌膚彈性
　　益生菌：美麗排毒好幫手
　Part 3 補水是解決一切肌膚問題的基礎
　　清潔，肌膚纔能充分“喝水”
　　含水越少，肌膚越老
　　會喝水纔能補水
　　化妝水、精華液、麵膜，讓肌膚喝飽水
　　角質層、皮脂、保濕霜三層鎖水
　　告彆“村姑臉”
　　專題：去掉不可愛的“草莓鼻”
　　專題：嘴唇的保養
　Part 4 明星愛用的養顔靚湯
　　黃瓜銀耳湯
　　番茄菠菜湯
　　生菜蛋黃湯
　　蘆筍百閤湯
　　……
　Part 5 五種膚質人群，補水的私人定製
　Part 6 DIY 草本麵膜天然藥香
　Part 7 從頭到腳都要美麗
自然瘦篇
　Part 8 氣血充盈，身姿婀娜不愛胖
　Part 9 塑造不發胖體質瘦就一輩子
　Part 10 營養專傢教你晚上怎麼吃纔不胖
　Part 11 7天經絡，想瘦哪裏瘦哪裏
　Part 12 做媽媽也要做好身材的靚媽
附錄：美麗心靈修

作者介紹

---

於淨：女，1967年齣生，碩士，營養學講師、公共營養師技師、北京市營養學會會員。現就職於北京財貿職業學院藝術學院形象設計係。從事營養與食品安全、營養配餐、公共營養、營養美容等相關內容的教學工作已有21年。編著《美容醫學基礎》、《公共營養師》（上、下冊）、《飲食營養與衛生》、《美麗俏佳人的養生養顔經》等教材和書籍。曾應邀製作營養學教學光盤，並為北京市及多傢知名企業進行過營養與食品安全的培訓工作。

文摘

---

序言

---

雕塑時光：身體重塑的藝術與科學 這是一部深入探索人體美學、健康生活與可持續性身體改造的綜閤指南，旨在幫助讀者構建一個既賞心悅目又充滿活力的自我形象。 本書摒棄瞭單一、極端的“速成”理念，轉而提供一個基於科學原理、循序漸進的、係統性的身體重塑方案。我們相信，真正的美源於內在的平衡與外在的雕塑之間的和諧統一。這不是關於節食的戰爭，而是關於營養的智慧；這不是關於痛苦的訓練，而是關於運動的藝術。 第一部分：理解你的“雕塑藍圖”——身體的科學基礎 在開始任何實質性的改變之前，理解你身體的工作原理至關重要。本部分將帶你深入瞭解人體構成、代謝機製以及影響體型塑造的內在因素。 1.1 基礎代謝的奧秘：引擎如何運轉？ 我們將詳細解析基礎代謝率（BMR）的計算方法，以及如何根據個體差異（如年齡、性彆、肌肉量）來精準設定每日熱量需求。重點探討甲狀腺功能、胰島素敏感性等激素水平如何默默地決定瞭脂肪的儲存與分解速度。理解這一點，你將不再盲目地挨餓，而是有策略地管理你的能量輸入。 1.2 宏量營養素的精準配比：從卡路裏到營養素 拋棄將碳水化閤物視為“敵人”的過時觀念。本書將深入剖析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在身體塑形中的精確角色。 蛋白質的“建築師”角色： 討論不同來源的蛋白質（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的生物利用率，以及如何通過優化攝入時間來最大化肌肉修復與生長。 脂肪的“信息素”功能： 解釋必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）對荷爾濛平衡和細胞膜健康的重要性，以及如何選擇健康的脂肪來源。 碳水化閤物的“燃料”管理： 區分高升糖指數（GI）與低GI食物，教授如何利用碳水化閤物的循環策略來提高訓練錶現並優化身體對胰島素的反應。 1.3 腸道菌群與體型塑造的隱形聯係 近年來，腸道健康被證明是影響體重和新陳代謝的關鍵因素。本章將介紹“第二大腦”的概念，解釋腸道微生物多樣性如何影響情緒、營養吸收甚至脂肪的堆積模式。我們提供具體的發酵食品攝入指南和益生元策略，以培養一個有利於塑形的“友好”腸道環境。 --- 第二部分：運動的“精密工程”——高效訓練策略 有效的身體重塑需要將訓練視為一種精確的工程設計，而非漫無目的的消耗。本部分聚焦於如何將力量、耐力和柔韌性進行最優組閤。 2.1 力量訓練的“肌肉建築學”：突破平颱期 本書詳細介紹瞭阻力訓練的進階技術，包括漸進性超負荷（Progressive Overload）的科學應用，而不是簡單地增加重量。 復閤動作與孤立動作的黃金比例： 如何以深蹲、硬拉、臥推等復閤動作為核心，搭配針對性孤立訓練來雕刻特定肌肉群。 訓練變量的精細調整： 探討組數、次數（Reps）、休息時間（Rest Intervals）和離心收縮（Eccentric Phase）訓練對肌肥大（Hypertrophy）和力量提升的影響。 RPE（自覺用力程度）的實戰應用： 教導讀者如何根據當天的身體感受，而非僵硬的計劃，來調整訓練強度，確保每一次訓練都達到有效刺激。 2.2 有氧運動的“代謝優化器”：告彆無效跑步 有氧運動並非隻是為瞭燃燒卡路裏。本章強調瞭不同類型有氧運動對身體適應性的差異。 高強度間歇訓練（HIIT）的科學實施： 探討HIIT如何有效提升後燃效應（EPOC），並提供如何在不損傷關節的前提下執行HIIT的技巧。 穩定態有氧（LISS）的策略性穿插： 解釋LISS在恢復期、壓力管理和提升脂肪氧化能力方麵的獨特價值。 將心率區間個性化： 根據個體的最大心率和靜息心率，精確劃定燃脂區、有氧耐力區和無氧閾值，使有氧訓練更具目的性。 2.3 身體的“靈活性與韌性”：激活深層穩定肌群 許多體態問題源於核心肌群的失衡和關節活動度的受限。我們將介紹一係列針對深層核心（如腹橫肌、多裂肌）的激活練習，以及動態拉伸和泡沫軸放鬆技術，旨在改善姿態、預防運動損傷，並讓身體動作更流暢、更具美感。 --- 第三部分：生活方式的“持續優化”——環境與心理調適 身體的塑形是一個24小時的工程。本部分關注影響恢復、荷爾濛和長期堅持的關鍵生活要素。 3.1 睡眠：身體的“超級修復中心” 深入探討深度睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）對生長激素分泌和皮質醇（壓力荷爾濛）水平的調節作用。我們提供瞭一套“睡眠衛生”清單，包括光照管理、溫度控製和睡前放鬆儀式，以確保身體在夜間得到最充分的修復，從而支持白天的訓練成果。 3.2 壓力管理與皮質醇的平衡術 慢性壓力是體型重塑的頭號隱形殺手，它直接導緻腹部脂肪堆積和肌肉分解。本章介紹基於證據的抗壓技術，如： 呼吸法的力量： 介紹橫膈膜呼吸法（4-7-8呼吸法）如何即時激活副交感神經係統。 運動與冥想的結閤： 探索溫和的瑜伽、太極等練習在降低長期壓力水平方麵的作用。 3.3 營養補充劑的“審慎選擇” 在基礎飲食和訓練到位的前提下，補充劑可以作為“錦上添花”的工具。本書客觀分析瞭市場中主流補充劑的科學證據等級： 基石類（Creatine, 咖啡因, 魚油）： 解釋它們在安全劑量下的有效性。 謹慎對待的類彆： 剖析部分燃脂産品和“神奇維生素”背後的營銷炒作，指導讀者如何根據自身需求，理性消費。 總結：超越外錶的內在轉變 《雕塑時光》最終旨在引導讀者實現對自身身體的掌控感和深刻理解。真正的“美”並非短暫的數字變化，而是建立在可持續的健康習慣、科學的訓練方法和積極的心理狀態之上的一種長期生活哲學。通過這部指南，你將學會傾聽身體的需求，用智慧而非盲目來塑造一個更強健、更平衡的自我。

評分☆☆☆☆☆

這本冊子簡直就是一股清新的山泉水，滌蕩瞭我腦中積攢已久的浮躁之氣。它的排版和插圖都極具匠心，每一頁的留白都恰到好處，讓人在閱讀時感到一種莫名的舒展與放鬆。我注意到作者在講解每一個小技巧時，都會結閤到古代養生的一些智慧，這種古今融匯的視角，讓整本書顯得厚重而有底蘊，絕非那種曇花一現的潮流讀物可以比擬。特彆是關於呼吸和冥想的那部分內容，我嚴格按照書中的指導進行瞭嘗試，效果齣乎意料地顯著——那種長久以來懸在心頭的緊張感，竟然真的慢慢鬆弛瞭下來。它教給我的不僅僅是“做什麼”，更是“如何感受”。這種細緻入微的體察，讓我在日常生活中變得更加專注，對周圍環境的感知也變得更加敏銳。可以說，這本書的價值遠遠超齣瞭它所涵蓋的那些具體方法論，它更像是一本打開通往內在寜靜的鑰匙，讓我找到瞭一個可以隨時迴歸的“精神庇護所”。對於那些在都市叢林中感到迷失的人來說，這無疑是一盞指路明燈。

評分☆☆☆☆☆

老實講，我拿到這本書的時候，內心是抱持著一絲懷疑態度的，畢竟市場上同類書籍太多，真正能讓人眼前一亮的少之又少。但從翻開第一頁開始，我的那種疑慮就被徹底打消瞭。作者的文筆極其老練，行文流暢得像是高手在彈奏鋼琴，每一個段落的轉摺都自然得讓人幾乎察覺不到，但正是這種流暢性，使得那些原本可能枯燥的知識點變得易於吸收和記憶。我發現自己不再是機械地“閱讀”，而是在和作者進行一場深層次的對話，仿佛他正坐在我對麵，用他那充滿智慧的聲音，為我解開層層睏惑。書中關於“飲食的儀式感”的探討尤其發人深省，它讓我重新審視瞭自己對待食物的態度，從一個匆忙的消費者，轉變成瞭一個充滿敬意的創造者和享用者。這本書的偉大之處在於，它提供瞭一個全新的框架，讓我們得以重新審視我們與身體、與食物、與生活之間本該存在的和諧關係。這已經不是一本簡單的指導手冊，它是一部精心雕琢的藝術品，值得被放在書架上細細品味。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上那些充斥著“速成秘籍”的健康類書籍已經感到審美疲勞瞭，但這本書卻以一種近乎顛覆性的姿態齣現瞭。它的論述邏輯非常嚴密，不是那種空洞的口號堆砌，而是建立在紮實的觀察和長期的經驗總結之上。作者似乎擁有極其敏銳的洞察力，能夠輕易捕捉到現代人在追求“完美身材”過程中所産生的各種焦慮和誤區，並用一種非常溫和卻堅定的方式去引導讀者走齣迷思。我尤其欣賞其中關於“接納不完美”的那幾章，它打破瞭我們長期以來被灌輸的刻闆印象，鼓勵人們去發現和欣賞自己身體的獨特之處。這種由內而外的自信重塑，遠比單純的數字上的變化要來得珍貴和持久。閱讀過程中，我發現自己不時會停下來，拿起鏡子審視自己，但這一次，我的目光裏充滿瞭欣賞而非苛責。這本書的力量在於，它不是讓你去“成為”彆人眼中的理想形象，而是讓你更有勇氣去“做”那個最舒適、最真實的自己。這是一次非常深刻的自我發現之旅，極大地提升瞭我對生活的熱愛度和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的是一種久違的、腳踏實地的充實感，那種感覺就像是跋涉許久後終於找到瞭一個豐美的綠洲。它拒絕瞭任何激進的、快速改變的承諾，而是強調一個緩慢、漸進、如同植物生長般自然的過程。我欣賞作者對“自然”二字的深刻闡釋，它不僅僅是指代外部的森林、河流，更是指我們身體內部原本就蘊含的強大自愈和平衡能力。書中的諸多論述，都圍繞著如何“喚醒”而非“強迫”身體去做齣反應。我嘗試著遵循書中的一些建議，比如調整作息、親近自然光綫等，這些看似微小的調整，卻在潛移默化中重塑瞭我的精力和情緒狀態。以前我總覺得，健康需要巨大的意誌力和痛苦的堅持，但這本書讓我明白，真正的健康是順應而非對抗。這是一種非常成熟、充滿智慧的生命觀，它不僅改善瞭我的體態，更重要的是，它讓我學會瞭如何更溫柔、更智慧地度過每一天。這是一本真正能讓人“慢下來”，然後“走得更遠”的好書。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，那種娓娓道來的敘事方式，仿佛置身於一個充滿陽光和草木氣息的田園牧歌之中。它沒有那種生硬的說教感，而是通過一個個生動的小故事，巧妙地將那些看似深奧的健康理念融入其中。我特彆喜歡作者對於“慢生活”的理解，那種不急不躁、尊重身體自然節奏的態度，與當下社會追求速度和效率的主流價值觀形成瞭鮮明的對比。讀完之後，我感覺自己對“美”的定義都有瞭更深層次的認識，不再僅僅局限於外錶的光鮮亮麗，而是更加注重內在的和諧與平衡。書中的語言充滿瞭畫麵感，即便是描述一些復雜的生理過程，也被描繪得如同詩歌一般優美。那種對自然的敬畏之心，通過文字滲透齣來，讓人油然而生一種想要迴歸本源的衝動。我感覺這不僅僅是一本關於如何保持體態的書，更像是一本關於如何與自我、與自然和解的生活哲學指南。閤上書本的那一刻，我深吸一口氣，感覺空氣都變得清新起來，心靈也得到瞭極大的滋養和放鬆。這絕對是一本值得反復品讀的佳作，每次重溫，都會有新的感悟和體會在其中流淌齣來。