馬拉鬆全方位科學訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰，羅譽寅著 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 科學訓練
• 技巧
• 長跑

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433268

商品編碼：10911209109

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

頁數：245

字數：264000

馬拉鬆全方位科學訓練指南 作  者:徐國峰,羅譽寅 著 定  價:59 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年10月01日 頁  數:245 裝  幀:平裝 ISBN:9787115433268 ●第1章 馬拉鬆的樂趣何在？
●人類是耐跑的哺乳動物！
●運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段
●第2章 讓我們開始科學訓練
●身體素質由力量和體能組成
●將身體打造成長跑機器
●馬拉鬆訓練金字塔
●科學不談教練對錯，隻追尋自然的原理
●科學訓練的核心概念在於“量化”
●第3章 跑步的體能該怎麼練？
●量化體能的關鍵指標：攝氧量（VO2max）
●馬拉鬆的燃料來源
●強化你的有氧係統
●定義訓練強度
●找齣自己的訓練強度區間
●如何得知自己的訓練是否有效？
●馬拉鬆的周期化體能訓練進程：E→I→T→M
●第4章 跑步力量：強韌肌肉是跑馬的基礎
●身體並不會越跑越強
●馬拉鬆跑者也要進行力量訓練的7大理由
●部分目錄

內容簡介

《馬拉鬆多方麵科學訓練指南(體能力量技術心理)》是一本多方麵介紹馬拉鬆科學訓練的圖書。本書作者徐國峰為颱.灣鐵人三項靠前人，潛心研究跑步多年，通過“體能”、“力量”、“技術”這3個方麵進行科學訓練，加上對精神領域“心誌”的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的多方麵指導跑者的訓練書。
本書將帶你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶瞭3段視頻的二維碼，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量係統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以緻用。書中還給齣瞭針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全麵幫助跑者進行科學係統的自助訓練，切實提高跑步水平。
本書適閤廣大的跑步愛好者學習閱讀，尤其適閤那些初級愛好者，以及處在瓶頸期希望提高自己成績的中不錯愛好者學習使用。
徐國峰,羅譽寅 著 徐國鋒，1983年齣生，颱.灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱.灣鐵人三項靠前人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱.灣226韆米不錯鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米不錯鐵人三項賽中獲得靠前名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。
羅譽寅，擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前接近不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。

《馬拉鬆跑者的身體革命：突破極限的訓練秘籍》 馬拉鬆，這項挑戰生理與意誌極限的運動，吸引著無數人投身其中。但僅僅擁有熱情和毅力，往往不足以支撐跑者跨越42.195公裏的漫漫徵途，更遑論追求個人最好成績。許多跑者在訓練中遭遇瓶頸，身體承受過度負荷，甚至因傷病而被迫中斷夢想。本書並非簡單羅列訓練計劃，而是深入剖析跑者身體的每一個維度，揭示其潛能激發與高效運轉的科學原理，為跑者量身打造一套“身體革命”的係統性訓練體係，幫助你告彆盲目，以最健康、最科學的方式，實現前所未有的突破。 第一章：跑者身體的內在圖景——理解你的引擎 馬拉鬆跑者的身體，是一颱精密而復雜的機器。理解其運作機製，是優化訓練的基礎。本章將帶領你深入探索跑者的生理學奧秘： 心血管係統的極限拓展： 強大的心髒如同強大的引擎，為肌肉源源不斷地輸送氧氣。我們將詳細解析心率區間、最大攝氧量（VO2 Max）的意義，以及如何通過不同強度的訓練來科學有效地提升它們。你將瞭解到，並非所有跑步都需要心跳狂飆，不同訓練目標對應著不同的心率區間，閤理分配將帶來事半功倍的效果。 肌肉縴維的適應性進化： 慢肌縴維與快肌縴維，在馬拉鬆運動中扮演著不同的角色。慢肌縴維負責耐力支撐，快肌縴維則提供爆發力。我們將探討如何通過訓練刺激不同類型肌縴維的增長與適應，讓你在漫長的比賽中保持能量的持續輸齣，並在衝刺階段展現齣驚人的爆發力。 能量代謝的秘密武器： 身體如何有效利用碳水化閤物和脂肪作為能量來源，是馬拉鬆跑者必須掌握的關鍵。本章將深入講解糖原儲備、脂肪氧化效率與乳酸閾值的重要性。你將學會如何通過特定的訓練方法，提高身體燃燒脂肪的能力，減少對寶貴糖原的依賴，從而有效延長續航能力，在比賽後半程依然保持充沛的體力。 骨骼與關節的韌性強化： 馬拉鬆運動對骨骼和關節的衝擊不容小覷。我們將詳細闡述如何通過科學的訓練，增強骨骼密度，提高關節的穩定性和靈活性，預防常見的運動損傷，讓你的身體成為堅固的“賽道戰士”。 神經係統的協同作戰： 跑步不僅僅是肌肉的運動，更是大腦與身體的精密協調。我們將探討神經肌肉的配閤，以及如何通過節奏訓練、步頻優化等方式，提高跑姿的效率，減少能量的浪費，讓每一次蹬地都更加有力而精準。 第二章：超越疲勞的智慧——科學訓練的底層邏輯 僅僅埋頭苦練，隻會讓你離目標越來越遠。本書將為你揭示科學訓練的底層邏輯，讓你從“練得多”轉嚮“練得巧”。 周期化訓練的藝術： 宏觀的訓練周期，如基礎期、力量期、專項期、比賽期，環環相扣，層層遞進。本章將詳細講解如何根據自身情況，科學地規劃長期的訓練周期，避免訓練的起伏不定，確保在比賽日達到最佳狀態。 強度控製的精確藝術： “跑得慢”與“跑得快”並非簡單的二元對立。我們將深入解析不同訓練強度的科學意義，包括輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、長距離跑等，以及它們在不同訓練階段的作用。你將學會如何運用心率、配速、主觀感覺（RPE）等多種指標，精確控製每次訓練的強度，最大化訓練效果，同時避免過度疲勞。 負荷與恢復的黃金法則： 訓練的真正效果，往往體現在身體的恢復過程。本章將為你詳細解析訓練負荷的評估，以及主動與被動恢復的重要性。你將學習到如何通過充足的睡眠、營養補充、拉伸、按摩、泡沫軸放鬆等多種手段，加速身體修復，讓肌肉在下一次訓練中煥發新生。 個體化原則的至高境界： 每個跑者的身體都是獨一無二的。本書強調“因材施教”，而非套用萬能公式。你將學會如何根據自己的訓練基礎、比賽目標、身體反應，靈活調整訓練計劃，找到最適閤自己的節奏，實現真正的個性化突破。 第三章：肌力與穩定性的基石——打造強健的跑者之軀 馬拉鬆跑者並非僅僅需要腿部力量，全身的肌力與穩定性同樣至關重要。強健的核心肌群能夠提升跑姿效率，減少能量損耗，並有效預防傷病。 核心力量的守護神： 腹部、背部、臀部等核心肌群是身體的穩定器。本章將介紹一係列針對馬拉鬆跑者設計的核心訓練動作，包括平闆支撐、俄羅斯轉體、臀橋等，幫助你建立起堅不可摧的核心力量，讓你的跑步姿勢更加穩定，步伐更加有力。 腿部肌群的精細雕琢： 除瞭主要的股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群，我們還將關注臀中肌、臀小肌等容易被忽視但至關重要的肌群。通過深蹲、弓步、硬拉等復閤動作，以及針對性的單邊訓練，強化腿部力量，提高蹬地效率，減少疲勞感。 足部與踝關節的靈活守護： 足部是跑者接觸地麵的第一道防綫，其力量與靈活性直接影響著跑姿的穩定性和傷病預防。本章將介紹針對足部和小腿肌群的強化與拉伸練習，如腳趾抓地、踮腳尖、勾腳尖等，幫助你打造強健靈活的足踝係統。 上肢與肩部的力量平衡： 許多跑者忽視上肢力量的訓練。然而，強健的上肢和穩定的肩部能夠幫助你更好地協調身體，保持跑姿的流暢，並在疲勞時提供額外的支撐。我們將介紹一些簡單易行的上肢力量訓練，如俯臥撐、劃船等，幫助你實現全身力量的均衡發展。 第四章：速度與耐力的雙重奏——進階訓練的精髓 當基礎打牢，身體適應性提升後，就需要引入更具挑戰性的訓練來突破極限。 節奏跑的魔力： 節奏跑，以接近比賽配速或稍快的速度進行持續訓練，是提升乳酸閾值和最大攝氧量的絕佳方式。本章將詳細講解節奏跑的科學配速、時長以及如何將其融入周訓練計劃。 間歇跑的爆發力引擎： 短距離、高強度的間歇跑，能夠極大地刺激心肺係統，提高身體的無氧能力和最大攝氧量。我們將解析不同間歇跑的組閤方式，如400米、800米、1600米等，以及如何根據個人情況進行調整。 長距離跑的意誌力磨礪： 長距離跑是馬拉鬆訓練的基石，它不僅鍛煉身體的耐力，更是磨礪意誌力的過程。本章將深入探討如何科學地安排長距離跑的裏程、配速，以及如何在長距離跑中應對生理和心理的挑戰。 坡度跑的爬升力量： 無論是模擬山地比賽，還是提升腿部力量，坡度跑都扮演著重要角色。我們將講解如何利用山坡或跑步機進行爬升訓練，以及其對提升絕對力量和耐力的益處。 第五章：燃料與修復的藝術——跑者營養與恢復的深度解析 訓練的成果，離不開科學的營養補給和高效的恢復策略。 賽前、賽中、賽後的能量策略： 碳水化閤物的補充是馬拉鬆跑者的生命綫。本章將詳細解析如何在賽前、賽中、賽後科學地補充能量，包括不同類型食物的選擇，以及能量膠、運動飲料的使用時機與方法。 蛋白質的修復與重建： 訓練後的蛋白質攝入，是肌肉修復和生長的關鍵。我們將探討最佳的蛋白質補充時機和來源，幫助你的肌肉在每次訓練後都能得到有效的修復。 水分與電解質的平衡： 跑步過程中的水分和電解質流失，可能導緻成績下降甚至危及健康。本章將指導你如何監測身體的水分狀況，並科學地補充水分和電解質。 睡眠的黃金法則： 充足且高質量的睡眠，是身體恢復和適應訓練最重要的環節。我們將為你提供改善睡眠質量的實用建議，讓你在睡眠中也能不斷進步。 運動損傷的預防與應對： 雖力求預防，但傷病仍是跑者需要麵對的現實。本章將介紹常見的馬拉鬆運動損傷，並提供科學的預防措施，以及在發生輕微損傷時如何進行初步的居傢處理。 第六章：心理的力量——徵服42.195公裏的內在驅動 馬拉鬆的挑戰，一半在身體，一半在心靈。強大的心理素質，是完成比賽並取得佳績的關鍵。 目標設定的智慧： 設定切閤實際、具有挑戰性的目標，是激發動力的重要源泉。本章將引導你如何科學地設定短期與長期目標，並將其分解為可執行的步驟。 訓練中的積極心態： 麵對枯燥的訓練，如何保持積極樂觀的心態？本章將分享應對訓練低榖、建立內在驅動力的方法。 比賽日的心理準備： 賽前焦慮、比賽中的疲勞感、以及麵對強大的對手，都需要強大的心理韌性。我們將為你提供比賽日的心理策略，幫助你在壓力下保持冷靜和專注。 剋服撞牆期的心理戰術： “撞牆期”是許多跑者都會經曆的挑戰。本章將分享有效的心理應對策略，讓你能夠跨越這個生理與心理的巨大障礙。 賽後復盤與持續進步： 比賽結束後，科學的復盤分析，是下一次進步的基石。我們將指導你如何從比賽中總結經驗，為未來的訓練和比賽做好準備。 《馬拉鬆跑者的身體革命：突破極限的訓練秘籍》，將是你通往馬拉鬆巔峰的得力助手。它不僅僅是一本書，更是你與身體對話、理解身體、駕馭身體的全新旅程。讓我們一起，用科學武裝你的雙腿，用智慧點燃你的激情，在挑戰極限的道路上，綻放屬於你的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是作者的嚴謹和對跑者心理的深刻洞察。我以前總覺得訓練計劃就是“跑得越多越好”，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它用大量的篇幅闡述瞭“休息與恢復”的重要性，將主動恢復、力量訓練和交叉訓練融入到每周的宏觀計劃中，而不是簡單地作為可選項。特彆是關於“如何應對平颱期”的那一章，作者沒有用空泛的口號，而是提供瞭一係列循序漸進的調整方案，比如引入法特萊剋訓練或者改變訓練場地來刺激身體。書中還涉及瞭營養學和心理韌性的培養，我以前總是在最後幾公裏精神崩潰，這本書裏關於“心誌訓練”的章節，教瞭我如何通過預設的心理錨點和呼吸節奏來維持專注力。這絕不是一本讓你跑得更快的書，而是一本教你如何健康、持久地享受跑步這項運動的“生命周期指南”。它的深度，遠超齣瞭我對一本運動書籍的預期。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的後半部分關於“比賽日策略與賽後恢復”的內容，是市場上同類書籍裏最詳盡的之一。我之前參加過幾次比賽，總是因為補給策略錯誤導緻後半程掉速嚴重。這本書詳細分析瞭碳水化閤物的儲備、比賽中液體和電解質的補充時機和配比，甚至細緻到瞭不同氣候條件下的應對方案。它不是告訴你“要喝水”，而是告訴你“在哪個時間點攝入多少毫剋鈉的電解質溶液最有效”。此外，作者對“跑者常見誤區”的剖析也極其到位，比如過度拉伸、盲目追求步頻等，這些都是我在實際訓練中曾經犯過的錯誤。通過閱讀這本書，我學會瞭如何從一個“憑感覺跑步的人”轉變為一個“用數據和科學指導訓練的工程師”。它真正做到瞭“全方位”，將賽前準備、比賽執行到賽後重建的每一個環節都覆蓋到瞭，讓人感覺對下一次PB充滿信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種半路齣傢的跑者量身定做的！我之前跑步都是憑著一股熱情，跑纍瞭就停，沒啥章法，成績一直上不去。拿到這本書後，簡直像是打開瞭新世界的大門。它不像市麵上那些隻談“心法”的勵誌書籍，而是把馬拉鬆訓練拆解得非常細緻，從基礎的有氧耐力建立，到乳酸閾值的提升，再到速度耐力的專項訓練，每一步都有明確的指導和可執行的計劃。尤其讓我印象深刻的是它對“跑姿”的剖析，圖文並茂地講解瞭步頻、步幅、著地方式對身體負擔的影響，我按照書裏的建議調整後，感覺跑步時身體更放鬆，效率也明顯提高瞭。更彆提後麵關於賽前減量和比賽日策略的講解，簡直是教科書級彆的範本，把所有可能遇到的細節都考慮進去瞭，讓我這個老是把比賽日當成日常訓練日的“馬大哈”受益匪淺。這本書的價值，在於它提供瞭一個清晰、科學、可量化的提升路徑，讓你知道每一步的“為什麼”和“怎麼做”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和信息組織方式也值得稱贊。很多訓練書籍內容很乾貨，但讀起來像啃硬骨頭，密密麻麻的文字讓人望而卻步。但《馬拉鬆全方位科學訓練指南》在結構上非常人性化。它不僅有詳細的訓練周期劃分，還貼心地設置瞭“常見問題解答（FAQ）”模塊，針對不同水平跑者可能遇到的具體睏惑給齣快速參考。我記得我曾因為跑完長距離後膝蓋總有點不適，翻到專門講“傷痛預防與基礎力量訓練”的部分，裏麵有一套針對跑者核心穩定性的日常練習，非常實用，不需要復雜的器械，在傢就能完成。而且，書裏引用瞭許多最新的運動生理學研究成果，但都用非常通俗易懂的語言進行瞭闡釋，保證瞭科學性的同時，極大地降低瞭閱讀門檻。對於像我這樣，既想追求科學性又不希望閱讀體驗枯燥的業餘愛好者來說，這本書簡直是完美的平衡點。

評分☆☆☆☆☆

真正打動我的是，這本書不僅僅停留在“如何跑得快”，它更關注跑者個體的差異性。書中多次強調瞭“個體化訓練”的重要性，並提供瞭調整基礎模闆的方法。比如，對於不同年齡段的跑者，身體的恢復能力是不同的，這本書就給齣瞭相應的調整係數和建議。它並沒有強行要求每個人都遵循同一個“精英跑者”的計劃，而是引導讀者去傾聽自己的身體信號，學會解讀心率、配速和體感之間的關係。我特彆喜歡它探討的“馬拉鬆不僅僅是身體的挑戰，更是精神的修行”這一哲學層麵，這種對跑步文化和跑者精神的尊重，讓這本書超越瞭單純的訓練手冊。讀完後，我感覺自己對這項運動的理解更深層次瞭，它不再是一項痛苦的耐力挑戰，而是一段充滿智慧和自律的旅程。