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徐国峰，罗誉寅著 著

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• 技巧
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店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433268

商品编码：10911209109

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-10-01

页数：245

字数：264000

马拉松全方位科学训练指南 作  者:徐国峰,罗誉寅 著 定  价:59 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年10月01日 页  数:245 装  帧:平装 ISBN:9787115433268 ●第1章 马拉松的乐趣何在？
●人类是耐跑的哺乳动物！
●运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段
●第2章 让我们开始科学训练
●身体素质由力量和体能组成
●将身体打造成长跑机器
●马拉松训练金字塔
●科学不谈教练对错，只追寻自然的原理
●科学训练的核心概念在于“量化”
●第3章 跑步的体能该怎么练？
●量化体能的关键指标：摄氧量（VO2max）
●马拉松的燃料来源
●强化你的有氧系统
●定义训练强度
●找出自己的训练强度区间
●如何得知自己的训练是否有效？
●马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M
●第4章 跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础
●身体并不会越跑越强
●马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由
●部分目录

内容简介

《马拉松多方面科学训练指南(体能力量技术心理)》是一本多方面介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台.湾铁人三项靠前人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的多方面指导跑者的训练书。
本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。
本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中不错爱好者学习使用。
徐国峰,罗誉寅 著 徐国锋，1983年出生，台.湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台.湾铁人三项靠前人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台.湾226千米不错铁人三项赛记录，台东的226千米不错铁人三项赛中获得靠前名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。
罗誉寅，拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前接近不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。

《马拉松跑者的身体革命：突破极限的训练秘籍》 马拉松，这项挑战生理与意志极限的运动，吸引着无数人投身其中。但仅仅拥有热情和毅力，往往不足以支撑跑者跨越42.195公里的漫漫征途，更遑论追求个人最好成绩。许多跑者在训练中遭遇瓶颈，身体承受过度负荷，甚至因伤病而被迫中断梦想。本书并非简单罗列训练计划，而是深入剖析跑者身体的每一个维度，揭示其潜能激发与高效运转的科学原理，为跑者量身打造一套“身体革命”的系统性训练体系，帮助你告别盲目，以最健康、最科学的方式，实现前所未有的突破。 第一章：跑者身体的内在图景——理解你的引擎 马拉松跑者的身体，是一台精密而复杂的机器。理解其运作机制，是优化训练的基础。本章将带领你深入探索跑者的生理学奥秘： 心血管系统的极限拓展： 强大的心脏如同强大的引擎，为肌肉源源不断地输送氧气。我们将详细解析心率区间、最大摄氧量（VO2 Max）的意义，以及如何通过不同强度的训练来科学有效地提升它们。你将了解到，并非所有跑步都需要心跳狂飙，不同训练目标对应着不同的心率区间，合理分配将带来事半功倍的效果。 肌肉纤维的适应性进化： 慢肌纤维与快肌纤维，在马拉松运动中扮演着不同的角色。慢肌纤维负责耐力支撑，快肌纤维则提供爆发力。我们将探讨如何通过训练刺激不同类型肌纤维的增长与适应，让你在漫长的比赛中保持能量的持续输出，并在冲刺阶段展现出惊人的爆发力。 能量代谢的秘密武器： 身体如何有效利用碳水化合物和脂肪作为能量来源，是马拉松跑者必须掌握的关键。本章将深入讲解糖原储备、脂肪氧化效率与乳酸阈值的重要性。你将学会如何通过特定的训练方法，提高身体燃烧脂肪的能力，减少对宝贵糖原的依赖，从而有效延长续航能力，在比赛后半程依然保持充沛的体力。 骨骼与关节的韧性强化： 马拉松运动对骨骼和关节的冲击不容小觑。我们将详细阐述如何通过科学的训练，增强骨骼密度，提高关节的稳定性和灵活性，预防常见的运动损伤，让你的身体成为坚固的“赛道战士”。 神经系统的协同作战： 跑步不仅仅是肌肉的运动，更是大脑与身体的精密协调。我们将探讨神经肌肉的配合，以及如何通过节奏训练、步频优化等方式，提高跑姿的效率，减少能量的浪费，让每一次蹬地都更加有力而精准。 第二章：超越疲劳的智慧——科学训练的底层逻辑 仅仅埋头苦练，只会让你离目标越来越远。本书将为你揭示科学训练的底层逻辑，让你从“练得多”转向“练得巧”。 周期化训练的艺术： 宏观的训练周期，如基础期、力量期、专项期、比赛期，环环相扣，层层递进。本章将详细讲解如何根据自身情况，科学地规划长期的训练周期，避免训练的起伏不定，确保在比赛日达到最佳状态。 强度控制的精确艺术： “跑得慢”与“跑得快”并非简单的二元对立。我们将深入解析不同训练强度的科学意义，包括轻松跑、节奏跑、间歇跑、长距离跑等，以及它们在不同训练阶段的作用。你将学会如何运用心率、配速、主观感觉（RPE）等多种指标，精确控制每次训练的强度，最大化训练效果，同时避免过度疲劳。 负荷与恢复的黄金法则： 训练的真正效果，往往体现在身体的恢复过程。本章将为你详细解析训练负荷的评估，以及主动与被动恢复的重要性。你将学习到如何通过充足的睡眠、营养补充、拉伸、按摩、泡沫轴放松等多种手段，加速身体修复，让肌肉在下一次训练中焕发新生。 个体化原则的至高境界： 每个跑者的身体都是独一无二的。本书强调“因材施教”，而非套用万能公式。你将学会如何根据自己的训练基础、比赛目标、身体反应，灵活调整训练计划，找到最适合自己的节奏，实现真正的个性化突破。 第三章：肌力与稳定性的基石——打造强健的跑者之躯 马拉松跑者并非仅仅需要腿部力量，全身的肌力与稳定性同样至关重要。强健的核心肌群能够提升跑姿效率，减少能量损耗，并有效预防伤病。 核心力量的守护神： 腹部、背部、臀部等核心肌群是身体的稳定器。本章将介绍一系列针对马拉松跑者设计的核心训练动作，包括平板支撑、俄罗斯转体、臀桥等，帮助你建立起坚不可摧的核心力量，让你的跑步姿势更加稳定，步伐更加有力。 腿部肌群的精细雕琢： 除了主要的股四头肌、腘绳肌、小腿肌群，我们还将关注臀中肌、臀小肌等容易被忽视但至关重要的肌群。通过深蹲、弓步、硬拉等复合动作，以及针对性的单边训练，强化腿部力量，提高蹬地效率，减少疲劳感。 足部与踝关节的灵活守护： 足部是跑者接触地面的第一道防线，其力量与灵活性直接影响着跑姿的稳定性和伤病预防。本章将介绍针对足部和小腿肌群的强化与拉伸练习，如脚趾抓地、踮脚尖、勾脚尖等，帮助你打造强健灵活的足踝系统。 上肢与肩部的力量平衡： 许多跑者忽视上肢力量的训练。然而，强健的上肢和稳定的肩部能够帮助你更好地协调身体，保持跑姿的流畅，并在疲劳时提供额外的支撑。我们将介绍一些简单易行的上肢力量训练，如俯卧撑、划船等，帮助你实现全身力量的均衡发展。 第四章：速度与耐力的双重奏——进阶训练的精髓 当基础打牢，身体适应性提升后，就需要引入更具挑战性的训练来突破极限。 节奏跑的魔力： 节奏跑，以接近比赛配速或稍快的速度进行持续训练，是提升乳酸阈值和最大摄氧量的绝佳方式。本章将详细讲解节奏跑的科学配速、时长以及如何将其融入周训练计划。 间歇跑的爆发力引擎： 短距离、高强度的间歇跑，能够极大地刺激心肺系统，提高身体的无氧能力和最大摄氧量。我们将解析不同间歇跑的组合方式，如400米、800米、1600米等，以及如何根据个人情况进行调整。 长距离跑的意志力磨砺： 长距离跑是马拉松训练的基石，它不仅锻炼身体的耐力，更是磨砺意志力的过程。本章将深入探讨如何科学地安排长距离跑的里程、配速，以及如何在长距离跑中应对生理和心理的挑战。 坡度跑的爬升力量： 无论是模拟山地比赛，还是提升腿部力量，坡度跑都扮演着重要角色。我们将讲解如何利用山坡或跑步机进行爬升训练，以及其对提升绝对力量和耐力的益处。 第五章：燃料与修复的艺术——跑者营养与恢复的深度解析 训练的成果，离不开科学的营养补给和高效的恢复策略。 赛前、赛中、赛后的能量策略： 碳水化合物的补充是马拉松跑者的生命线。本章将详细解析如何在赛前、赛中、赛后科学地补充能量，包括不同类型食物的选择，以及能量胶、运动饮料的使用时机与方法。 蛋白质的修复与重建： 训练后的蛋白质摄入，是肌肉修复和生长的关键。我们将探讨最佳的蛋白质补充时机和来源，帮助你的肌肉在每次训练后都能得到有效的修复。 水分与电解质的平衡： 跑步过程中的水分和电解质流失，可能导致成绩下降甚至危及健康。本章将指导你如何监测身体的水分状况，并科学地补充水分和电解质。 睡眠的黄金法则： 充足且高质量的睡眠，是身体恢复和适应训练最重要的环节。我们将为你提供改善睡眠质量的实用建议，让你在睡眠中也能不断进步。 运动损伤的预防与应对： 虽力求预防，但伤病仍是跑者需要面对的现实。本章将介绍常见的马拉松运动损伤，并提供科学的预防措施，以及在发生轻微损伤时如何进行初步的居家处理。 第六章：心理的力量——征服42.195公里的内在驱动 马拉松的挑战，一半在身体，一半在心灵。强大的心理素质，是完成比赛并取得佳绩的关键。 目标设定的智慧： 设定切合实际、具有挑战性的目标，是激发动力的重要源泉。本章将引导你如何科学地设定短期与长期目标，并将其分解为可执行的步骤。 训练中的积极心态： 面对枯燥的训练，如何保持积极乐观的心态？本章将分享应对训练低谷、建立内在驱动力的方法。 比赛日的心理准备： 赛前焦虑、比赛中的疲劳感、以及面对强大的对手，都需要强大的心理韧性。我们将为你提供比赛日的心理策略，帮助你在压力下保持冷静和专注。 克服撞墙期的心理战术： “撞墙期”是许多跑者都会经历的挑战。本章将分享有效的心理应对策略，让你能够跨越这个生理与心理的巨大障碍。 赛后复盘与持续进步： 比赛结束后，科学的复盘分析，是下一次进步的基石。我们将指导你如何从比赛中总结经验，为未来的训练和比赛做好准备。 《马拉松跑者的身体革命：突破极限的训练秘籍》，将是你通往马拉松巅峰的得力助手。它不仅仅是一本书，更是你与身体对话、理解身体、驾驭身体的全新旅程。让我们一起，用科学武装你的双腿，用智慧点燃你的激情，在挑战极限的道路上，绽放属于你的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和信息组织方式也值得称赞。很多训练书籍内容很干货，但读起来像啃硬骨头，密密麻麻的文字让人望而却步。但《马拉松全方位科学训练指南》在结构上非常人性化。它不仅有详细的训练周期划分，还贴心地设置了“常见问题解答（FAQ）”模块，针对不同水平跑者可能遇到的具体困惑给出快速参考。我记得我曾因为跑完长距离后膝盖总有点不适，翻到专门讲“伤痛预防与基础力量训练”的部分，里面有一套针对跑者核心稳定性的日常练习，非常实用，不需要复杂的器械，在家就能完成。而且，书里引用了许多最新的运动生理学研究成果，但都用非常通俗易懂的语言进行了阐释，保证了科学性的同时，极大地降低了阅读门槛。对于像我这样，既想追求科学性又不希望阅读体验枯燥的业余爱好者来说，这本书简直是完美的平衡点。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是作者的严谨和对跑者心理的深刻洞察。我以前总觉得训练计划就是“跑得越多越好”，这本书彻底颠覆了我的看法。它用大量的篇幅阐述了“休息与恢复”的重要性，将主动恢复、力量训练和交叉训练融入到每周的宏观计划中，而不是简单地作为可选项。特别是关于“如何应对平台期”的那一章，作者没有用空泛的口号，而是提供了一系列循序渐进的调整方案，比如引入法特莱克训练或者改变训练场地来刺激身体。书中还涉及了营养学和心理韧性的培养，我以前总是在最后几公里精神崩溃，这本书里关于“心志训练”的章节，教了我如何通过预设的心理锚点和呼吸节奏来维持专注力。这绝不是一本让你跑得更快的书，而是一本教你如何健康、持久地享受跑步这项运动的“生命周期指南”。它的深度，远超出了我对一本运动书籍的预期。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的后半部分关于“比赛日策略与赛后恢复”的内容，是市场上同类书籍里最详尽的之一。我之前参加过几次比赛，总是因为补给策略错误导致后半程掉速严重。这本书详细分析了碳水化合物的储备、比赛中液体和电解质的补充时机和配比，甚至细致到了不同气候条件下的应对方案。它不是告诉你“要喝水”，而是告诉你“在哪个时间点摄入多少毫克钠的电解质溶液最有效”。此外，作者对“跑者常见误区”的剖析也极其到位，比如过度拉伸、盲目追求步频等，这些都是我在实际训练中曾经犯过的错误。通过阅读这本书，我学会了如何从一个“凭感觉跑步的人”转变为一个“用数据和科学指导训练的工程师”。它真正做到了“全方位”，将赛前准备、比赛执行到赛后重建的每一个环节都覆盖到了，让人感觉对下一次PB充满信心。

评分☆☆☆☆☆

真正打动我的是，这本书不仅仅停留在“如何跑得快”，它更关注跑者个体的差异性。书中多次强调了“个体化训练”的重要性，并提供了调整基础模板的方法。比如，对于不同年龄段的跑者，身体的恢复能力是不同的，这本书就给出了相应的调整系数和建议。它并没有强行要求每个人都遵循同一个“精英跑者”的计划，而是引导读者去倾听自己的身体信号，学会解读心率、配速和体感之间的关系。我特别喜欢它探讨的“马拉松不仅仅是身体的挑战，更是精神的修行”这一哲学层面，这种对跑步文化和跑者精神的尊重，让这本书超越了单纯的训练手册。读完后，我感觉自己对这项运动的理解更深层次了，它不再是一项痛苦的耐力挑战，而是一段充满智慧和自律的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种半路出家的跑者量身定做的！我之前跑步都是凭着一股热情，跑累了就停，没啥章法，成绩一直上不去。拿到这本书后，简直像是打开了新世界的大门。它不像市面上那些只谈“心法”的励志书籍，而是把马拉松训练拆解得非常细致，从基础的有氧耐力建立，到乳酸阈值的提升，再到速度耐力的专项训练，每一步都有明确的指导和可执行的计划。尤其让我印象深刻的是它对“跑姿”的剖析，图文并茂地讲解了步频、步幅、着地方式对身体负担的影响，我按照书里的建议调整后，感觉跑步时身体更放松，效率也明显提高了。更别提后面关于赛前减量和比赛日策略的讲解，简直是教科书级别的范本，把所有可能遇到的细节都考虑进去了，让我这个老是把比赛日当成日常训练日的“马大哈”受益匪浅。这本书的价值，在于它提供了一个清晰、科学、可量化的提升路径，让你知道每一步的“为什么”和“怎么做”。