普通高校非奥运特色项目系列教材：健美 [Bodybuilding] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

程路明，沈亚培 编

图书标签:

• 健美
• 体育教学
• 高校教材
• 力量训练
• 肌肉生长
• 运动健身
• 体格塑造
• 运动生理学
• 训练方法
• 康复训练

出版社： 浙江大学出版社

ISBN：9787308090315

版次：1

商品编码：10911763

包装：平装

外文名称：Bodybuilding

开本：16开

出版时间：2011-11-01

用纸：胶版纸

页数：217

字数：292000

正文语种：中文

内容简介

《普通高校非奥运特色项目系列教材：健美》依据大学生及年轻人群的特点，用简洁明了，通俗易懂的语言来阐述我们对健美健身运动知识方法的理解，使得人们易于了解掌握健美健身运动发展过程、项目特点、运动技术、训练理论、裁判方法等，内容丰富，资料翔实，以期本书能对我们大学生及青年群体的健美健身锻炼有所裨益。

目录

第一章 健美运动概述
第一节 健美运动起源与发展
第二节 健美运动分类、特点与内容
第三节 健美运动对当代大学生的健身价值

第二章 健美运动基础知识
第一节 健美运动与生理解剖的关系
第二节 健美运动的动作技术要求和原则
第三节 健美运动的有氧训练和无氧训练
第四节 健美运动的量的概念

第三章 健美运动基本技术及运用
第一节 颈肩部的主要锻炼方法和技术要点
第二节 胸部的主要锻炼方法和技术要点
第三节 背部的主要锻炼方法和技术要点
第四节 臂部的主要锻炼方法和技术要点
第五节 腿部的主要锻炼方法和技术要点
第六节 腰腹部的主要锻炼方法和技术要点

第四章 健美运动基本训练理论
第一节 健美运动训练计划
第二节 健美运动各级水平的训练
第三节 韦德健美锻炼原则
第四节 健美训练的疲劳与恢复

第五章 健美运动安全与评价
第一节 健美运动的安全训练
第二节 健美运动健身效果的评价
第三节 实现健身与健美锻炼的目标
第六章 健美运动常见损伤的预防与处理

第七章 健美健身运动的营养与饮食
第一节 健康饮食
第二节 营养与健康
第三节 食物与营养
第四节 健康食谱

第八章 健美运动竞赛组织与规则
第一节 健美健身运动竞赛组织与要求
第二节 健美健身运动竞赛常用规则和裁判法
第三节 校园健美健身竞赛和活动的组织与实施

第九章 大学生体质健康测试指导
第一节 《国家学生体质健康标准》解读
第二节 《国家学生体质健康标准》测试操作方法
第三节 大学生体质健康与体育锻炼方法

附录：
附录一《国家学生体质健康标准》实施办法
附录二《国家学生体质健康标准》大学生评分表
附录三免于执行《国家学生体质健康标准》申请表
主要参考文献

前言/序言

《健美》 概述 《健美》是一部专为高等院校体育专业学生和健美运动爱好者精心编写的教材。本书旨在系统性地介绍健美运动的基础理论、训练方法、营养策略以及运动损伤的预防与康复，为读者打下坚实的理论基础和实践指导。本书内容严谨，结构清晰，图文并茂，力求将科学、全面、实用的健美知识传达给每一位读者。 内容详述 第一章 健美运动基础 本章将深入浅出地剖析健美运动的起源与发展，追溯其在世界范围内的演变历程，并重点介绍其在中国的发展现状与特色。我们将探讨健美运动的核心理念，包括肌肉形态学、生理学基础以及其对人体身心健康的积极影响。此外，本章还将详细阐述健美运动的分类，如竞技健美、大众健美、健身健美等，帮助读者明确自身的目标与方向。 1.1 健美运动的起源与发展 古代体育中的力量训练萌芽 近代健美运动的兴起与代表人物 健美运动在世界范围内的传播与演变 中国健美运动的发展历程、成就与现状 1.2 健美运动的核心概念 肌肉解剖学基础：主要肌肉群的识别与功能 肌肉生理学基础：肌肉生长、收缩与能量代谢 健美运动对人体形态与功能的影响 健美运动的身心健康价值 1.3 健美运动的分类与目标 竞技健美：比赛规则、评判标准与训练特点 大众健美与健身健美：目标设定、训练侧重点与应用 如何根据个人情况选择合适的健美类型 第二章 健美训练的科学原理与方法 本章是本书的核心内容之一，将系统讲解健美训练的科学原理，并在此基础上介绍多种行之有效的训练方法。我们将深入探讨肌肉生长（肥大）的机制，包括超量恢复、肌纤维类型、激素水平等因素，并分析不同训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、动作选择、休息时间）对训练效果的影响。在此基础上，本书将详细介绍经典的健美训练体系，如金字塔训练法、递减组、超级组、复合组等，并为不同训练目标（增肌、减脂、塑形）提供具体的训练计划范例。 2.1 肌肉生长（肥大）的生理学机制 机械张力、代谢压力与肌损伤的协同作用 激素（如睾酮、生长激素）在肌肉生长中的作用 肌卫星细胞的功能与肌纤维再生 蛋白质合成与分解的平衡 2.2 训练变量对健美训练效果的影响 训练量（组数、次数、总负荷）的优化 训练强度（负重、RPE、RM）的科学运用 训练频率（每周训练次数）与恢复的关系 动作选择的原则：复合动作与孤立动作的结合 训练组间与训练日之间的休息策略 2.3 经典的健美训练体系与方法 金字塔训练法：逐步增加负重与减少次数 递减组（Drop Sets）：挑战肌肉耐力极限 超级组（Supersets）：提高训练效率，延长肌肉紧张时间 复合组（Compound Sets）：针对同一肌肉群进行不同动作的连续训练 顶峰收缩（Peak Contraction）：强调肌肉的顶峰发力 停顿重复（Pause Reps）：增加动作难度，提高控制力 训练计划范例：增肌、减脂、塑形（根据不同身体部位和训练目标） 第三章 健美训练的动作技术与要领 本章将对健美训练中常用的各类动作进行详尽的图文解析。我们将按照身体主要肌群，如胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、股二头肌、小腿肌群）和腹部等，逐一介绍经典的训练动作。对于每一个动作，本书都将从起始姿势、动作过程、顶峰收缩、下放过程等方面进行详细的分解说明，并强调动作的规范性、准确性以及发力技巧，力求帮助读者掌握正确的动作模式，最大化训练效果，同时有效避免运动损伤。 3.1 胸部训练动作详解 杠铃卧推（平板、上斜、下斜） 哑铃卧推（平板、上斜、下斜） 器械推胸 绳索夹胸（站姿、坐姿） 蝴蝶机夹胸 3.2 背部训练动作详解 引体向上（正握、反握） 高位下拉（颈前、颈后） 杠铃划船（屈体、坐姿） 哑铃划船（单臂、双臂） 绳索划船（坐姿） 硬拉（传统、相扑） 3.3 肩部训练动作详解 哑铃推举（站姿、坐姿） 杠铃推举（站姿、坐姿） 器械推肩 哑铃侧平举、前平举、俯身飞鸟 绳索侧平举、前平举 耸肩（杠铃、哑铃） 3.4 手臂训练动作详解 肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举（交替、集中）、牧师凳弯举、绳索弯举 肱三头肌：杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸 3.5 腿部训练动作详解 股四头肌：杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、腿举、器械蹬腿、器械腿屈伸 股二头肌：罗马尼亚硬拉、器械腿弯举（俯卧、坐姿） 小腿肌群：站姿提踵、坐姿提踵 3.6 腹部训练动作详解 仰卧起坐（不同变式） 卷腹 悬垂举腿 俄罗斯转体 平板支撑 第四章 健美训练中的营养策略 营养是健美运动成功的基石。本章将系统介绍健美训练所需的营养原则，重点关注宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入与分配。我们将深入探讨蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，并分析不同来源蛋白质的吸收率与氨基酸构成。碳水化合物的摄入将与训练能量需求相结合，强调训练前后碳水化合物的重要性。脂肪的摄入则以健康脂肪为主。本书还将指导读者如何根据自身训练目标（增肌、减脂、维持）制定个性化的饮食计划，并介绍常见的运动营养补剂及其使用建议，但强调科学理性补充，避免盲目依赖。 4.1 宏量营养素的需求与分配 蛋白质：功能、摄入量建议、优质蛋白质来源（动物性、植物性） 碳水化合物：功能、摄入量建议、复杂碳水化合物与简单碳水化合物 脂肪：功能、摄入量建议、健康脂肪来源（不饱和脂肪酸） 4.2 微量营养素与水分的重要性 维生素与矿物质在代谢与恢复中的作用 日常饮食中获取微量营养素的途径 水分对身体机能与训练表现的影响 4.3 针对不同目标的饮食计划 增肌期饮食计划：高蛋白、高碳水化合物策略 减脂期饮食计划：热量缺口、合理分配宏量营养素 维持期饮食计划：平衡营养，保持身体状态 4.4 运动营养补剂的科学使用 蛋白粉、支链氨基酸（BCAA）、肌酸等常见补剂的原理与作用 补剂的选择、剂量与服用时机 强调补剂的辅助作用，不可替代均衡饮食 第五章 健美运动的恢复与休息 有效的恢复是肌肉生长和身体进步的关键环节。本章将详细阐述健美训练后的恢复策略，包括主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、按摩）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充）。我们将探讨睡眠质量与睡眠时间对激素分泌、肌肉修复和整体恢复的影响，并提供改善睡眠的建议。此外，本章还将介绍过度训练的症状与预防方法，强调倾听身体信号，合理安排训练与休息的比例，避免盲目追求训练量而忽视恢复。 5.1 训练后的即时恢复 拉伸：静态拉伸、动态拉伸在训练前后的应用 泡沫轴放松（Foam Rolling）：缓解肌肉紧张，促进血液循环 按摩与物理疗法 5.2 睡眠的重要性与优化 睡眠周期与肌肉修复的关系 睡眠不足对训练表现和恢复的影响 改善睡眠质量的实用技巧 5.3 营养对恢复的支持 训练后营养补充的时机与内容 恢复期饮食的原则 5.4 过度训练的识别与预防 过度训练的常见症状（疲劳、食欲不振、情绪低落等） 如何根据身体信号调整训练计划 周期性训练与变式训练的重要性 第六章 健美运动中的运动损伤预防与康复 任何运动都存在潜在的运动损伤风险，健美运动也不例外。本章将重点关注健美训练中最常见的运动损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤、关节劳损等，并详细介绍预防这些损伤的策略。我们将强调动作的规范性、循序渐进的训练原则、充分的热身与放松的重要性，以及选择合适的运动装备。当发生运动损伤时，本书也将提供基础的急救处理方法和康复指导，并强调在专业医师的指导下进行科学康复的重要性，力求帮助读者保持健康，持续进步。 6.1 常见健美运动损伤的类型与原因 肌肉与肌腱损伤：拉伤、撕裂、肌腱炎 关节损伤：扭伤、错位、滑膜炎 骨骼损伤：应力性骨折 训练错误、动作不当、热身不足是主要原因 6.2 运动损伤的预防策略 科学的热身与放松：充分激活肌肉，提高关节活动度 规范的动作技术：避免代偿，减少关节压力 循序渐进的训练原则：逐步增加负荷与难度 选择合适的训练器材与运动鞋 关注身体信号，及时调整训练 6.3 运动损伤的急救与初步处理 PRICE原则（保护、休息、冰敷、加压、抬高） 识别伤情，避免延误就医 6.4 运动损伤的康复原则与方法 物理治疗、康复训练的重要性 不同损伤的康复周期与注意事项 重返训练的评估标准 强调在专业医疗人员指导下的康复过程 第七章 健美训练计划的设计与实施 在掌握了理论知识和训练方法后，如何根据个人情况设计并有效地实施训练计划至关重要。本章将指导读者如何进行科学的训练目标设定（SMART原则），如何根据自身体能水平、训练经验、时间安排等因素，制定个性化的周训练计划和日训练计划。我们将提供不同训练周期的设计思路，如周期性训练、分化训练等。同时，本章还将强调训练记录的重要性，以及如何根据训练反馈和身体变化对训练计划进行动态调整，确保训练的持续有效性。 7.1 目标设定与评估 SMART原则在目标设定中的应用 如何进行体能评估（力量、耐力、柔韧性、身体成分） 7.2 训练计划的制定原则 训练周期划分：基础期、力量期、增肌期、减脂期等 分化训练方案：全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、按肌群分化 训练量、强度、频率的合理搭配 考虑恢复时间与生活节奏 7.3 训练计划的实施与记录 如何记录训练内容（动作、组数、次数、负重、感受） 训练日志的作用与分析 7.4 训练计划的调整与优化 根据身体反馈调整计划 引入新的训练方法与动作 应对平台期（Plateau）的策略 第八章 健美运动的心理调适与运动道德 健美运动不仅是对身体的挑战，更是对意志力的考验。本章将探讨健美训练中的心理调适，包括如何建立积极的训练心态，克服训练中的困难与枯燥，保持训练动力。我们将讨论自信心的建立、自我激励的方法，以及如何应对训练中的挫折。此外，本书还将强调运动道德与公平竞争的重要性，引导读者树立正确的健美价值观，尊重他人，遵守规则，享受运动的乐趣。 8.1 训练心态的建立与维持 如何建立积极的训练信念 克服训练中的厌倦与瓶颈 目标导向与过程享受 8.2 自我激励与意志力的培养 设定短期与长期目标，保持动力 正向自我对话与意象训练 奖励机制的应用 8.3 应对训练中的挫折与挑战 如何从失败中学习 保持耐心与毅力 8.4 运动道德与公平竞争 尊重他人，遵守比赛规则 反对使用违禁药物 倡导健康、积极的健美文化 附录 常见运动术语解释 参考书目与推荐阅读 运动训练相关的法律法规（如适用） 《健美》一书旨在为读者提供一个全面、系统、实用的健美运动知识框架，帮助大家在安全、健康的前提下，科学有效地提升身体素质，塑造理想体魄，享受健美运动带来的身心益处。本书的编写团队汇聚了运动科学、运动生理学、运动训练学、运动营养学等多领域的专家，力求内容的时效性、科学性与实用性。我们希望本书能够成为每一位健美运动爱好者，特别是高等院校体育专业学生的宝贵学习资源。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计，首先映入眼帘的是那种朴实中透着专业的气息，封面字体选择了比较稳重的黑体，配上健美运动员的力量感剪影，一眼就能感受到内容的严肃性。内页的纸张选择非常出色，微微泛黄的米白色调，长时间阅读下来眼睛也不会感到疲劳，这一点对于像我这种需要对着书本钻研很久的人来说，简直是福音。排版上，作者显然花了不少心思去平衡文字的密度与图表的清晰度，章节之间的过渡自然流畅，很少出现突然跳跃或逻辑断裂的感觉。尤其是那些复杂的解剖学图示，线条清晰，标注详尽，即便是初次接触健美训练的读者，也能迅速抓住重点。我尤其欣赏它在理论介绍部分所采用的叙事方式，它不是冷冰冰的堆砌公式和术语，而是通过一系列生动的案例和历史背景来烘托概念的形成，让人在学习知识的同时，也对这项运动的历史脉络有了更深的理解。书中的某些边注，提供了很多课本中不常提及的“行话”或训练小窍门，这些零散但宝贵的“花絮”，无疑是专业教材中难得的亮点，体现了编者深厚的行业积累。整体来看，这本书的物理呈现，完美地服务于其教育目标，给人一种“这是一本值得珍藏和反复研读的工具书”的强烈感受。

评分☆☆☆☆☆

从整个教材的体系结构来看，它呈现出一种高度模块化和迭代优化的设计思路。每一章末尾都设置了“自测习题”和“实践反思”两个环节，这不仅仅是应试教育的产物，更是一种内建的学习反馈机制。习题部分考察了对核心概念的掌握程度，而“实践反思”则引导读者将所学理论应用于自身的训练日志中，要求他们记录并分析不同训练变量带来的效果差异。我发现这种设计迫使读者必须成为自己训练的“研究者”，而非被动的接受者。更重要的是，书中对“评价体系”的介绍非常全面，它涵盖了传统的人体测量学指标、体脂率测定方法（包括DEXA和生物电阻抗法的优缺点分析），以及更前沿的运动表现评估工具。这套立体化的评估框架，让读者能够建立起一套客观、科学的自我监控体系，而不是仅仅依赖镜子里的视觉判断，这才是现代体育教育所倡导的科学精神。

评分☆☆☆☆☆

作为一名期待能在非传统体育项目中找到系统性学习资源的爱好者，这本书的出现确实令人耳目一新。它打破了健美运动在很多高校教学中“边缘化”的刻板印象，用一种近乎学院派的严谨态度来解构这项运动。特别值得称赞的是，它非常注重“安全与损伤预防”的部分，这在许多追求极限的健美读物中常常被轻描淡写。书中详细描述了常见卧推、深蹲等复合动作中潜在的力学风险点，并提供了替代方案或保护性措施。这种对学习者长期健康的负责态度，非常符合“普通高校教材”的定位——培养的不仅是运动员，更是具备科学素养的体育工作者。此外，书中对“项目特色”的挖掘也很有见地，比如如何将健美训练融入到其他运动的辅助性训练体系中，而不是将其视为一个孤立的模块。它强调的不是单纯追求肌肉围度，而是通过健美训练来优化身体的形态、改善姿态，以及提升整体运动表现，这拓宽了我对健美这项运动价值的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格在保持学术性的同时，又出奇地具有引导性和亲和力，阅读过程中的体验非常流畅，几乎没有遇到晦涩难懂的句子。如果说很多专业教材的文字像一篇篇格式化的报告，那么这本教材的文字则更像是一位经验丰富、循循善诱的导师在为你讲解。作者善于使用类比，将复杂的生物化学过程比喻成日常生活中容易理解的场景，比如将ATP的再合成比作“能量的快速周转系统”，这极大地降低了初学者的理解门槛。在动作指导部分，它不满足于给出标准照片，而是配以详细的“感觉描述”，例如“在顶峰收缩时，你要体会到目标肌肉的‘收紧’和‘僵硬’感，而不是仅仅‘推起’重量”，这种对主观感受的引导，是书本教学中极难达成的效果。这种细致入微的文字刻画，使得读者能够更好地将理论知识转化为实际的肌肉控制能力，体现了编者在实际教学一线积累的深厚功力。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容深度上的处理，堪称教科书级别的典范。我曾经翻阅过几本市面上流传的健美书籍，很多要么过于侧重“如何吃得像个健美运动员”，要么只是简单罗列动作，缺乏系统性的理论支撑。然而，这本教材则完全不同，它从能量代谢的基础开始，层层递进地探讨了肌纤维类型、超量恢复的生理机制，以及不同训练变量（组数、次数、强度、频率）对不同生理适应性的影响。最令我震撼的是它对营养学和运动生理学交叉部分的论述，它不仅仅告诉你“要摄入足够的蛋白质”，而是深入分析了氨基酸的生物学价值、不同蛋白源的吸收速率差异，甚至引用了最新的运动营养学研究成果来佐证其观点。当我阅读到关于“周期化训练”的那一章时，我意识到这才是真正构建可持续进步体系的关键。作者似乎对健美运动的各个阶段——从基础力量建立到巅峰塑形——的生理需求有着精准的把握，其构建的训练模型具有极强的可操作性和科学性，让人对以往自己“盲目练”的状态有了深刻的反思。这种严谨的学术态度，使得它远超一般的训练指南，更像是一部严谨的运动科学专著。