普通高校非奧運特色項目係列教材：健美 [Bodybuilding] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

程路明，瀋亞培 編

圖書標籤:

• 健美
• 體育教學
• 高校教材
• 力量訓練
• 肌肉生長
• 運動健身
• 體格塑造
• 運動生理學
• 訓練方法
• 康復訓練

齣版社： 浙江大學齣版社

ISBN：9787308090315

版次：1

商品編碼：10911763

包裝：平裝

外文名稱：Bodybuilding

開本：16開

齣版時間：2011-11-01

用紙：膠版紙

頁數：217

字數：292000

正文語種：中文

內容簡介

《普通高校非奧運特色項目係列教材：健美》依據大學生及年輕人群的特點，用簡潔明瞭，通俗易懂的語言來闡述我們對健美健身運動知識方法的理解，使得人們易於瞭解掌握健美健身運動發展過程、項目特點、運動技術、訓練理論、裁判方法等，內容豐富，資料翔實，以期本書能對我們大學生及青年群體的健美健身鍛煉有所裨益。

目錄

第一章 健美運動概述
第一節 健美運動起源與發展
第二節 健美運動分類、特點與內容
第三節 健美運動對當代大學生的健身價值

第二章 健美運動基礎知識
第一節 健美運動與生理解剖的關係
第二節 健美運動的動作技術要求和原則
第三節 健美運動的有氧訓練和無氧訓練
第四節 健美運動的量的概念

第三章 健美運動基本技術及運用
第一節 頸肩部的主要鍛煉方法和技術要點
第二節 胸部的主要鍛煉方法和技術要點
第三節 背部的主要鍛煉方法和技術要點
第四節 臂部的主要鍛煉方法和技術要點
第五節 腿部的主要鍛煉方法和技術要點
第六節 腰腹部的主要鍛煉方法和技術要點

第四章 健美運動基本訓練理論
第一節 健美運動訓練計劃
第二節 健美運動各級水平的訓練
第三節 韋德健美鍛煉原則
第四節 健美訓練的疲勞與恢復

第五章 健美運動安全與評價
第一節 健美運動的安全訓練
第二節 健美運動健身效果的評價
第三節 實現健身與健美鍛煉的目標
第六章 健美運動常見損傷的預防與處理

第七章 健美健身運動的營養與飲食
第一節 健康飲食
第二節 營養與健康
第三節 食物與營養
第四節 健康食譜

第八章 健美運動競賽組織與規則
第一節 健美健身運動競賽組織與要求
第二節 健美健身運動競賽常用規則和裁判法
第三節 校園健美健身競賽和活動的組織與實施

第九章 大學生體質健康測試指導
第一節 《國傢學生體質健康標準》解讀
第二節 《國傢學生體質健康標準》測試操作方法
第三節 大學生體質健康與體育鍛煉方法

附錄：
附錄一《國傢學生體質健康標準》實施辦法
附錄二《國傢學生體質健康標準》大學生評分錶
附錄三免於執行《國傢學生體質健康標準》申請錶
主要參考文獻

前言/序言

《健美》 概述 《健美》是一部專為高等院校體育專業學生和健美運動愛好者精心編寫的教材。本書旨在係統性地介紹健美運動的基礎理論、訓練方法、營養策略以及運動損傷的預防與康復，為讀者打下堅實的理論基礎和實踐指導。本書內容嚴謹，結構清晰，圖文並茂，力求將科學、全麵、實用的健美知識傳達給每一位讀者。 內容詳述 第一章 健美運動基礎 本章將深入淺齣地剖析健美運動的起源與發展，追溯其在世界範圍內的演變曆程，並重點介紹其在中國的發展現狀與特色。我們將探討健美運動的核心理念，包括肌肉形態學、生理學基礎以及其對人體身心健康的積極影響。此外，本章還將詳細闡述健美運動的分類，如競技健美、大眾健美、健身健美等，幫助讀者明確自身的目標與方嚮。 1.1 健美運動的起源與發展 古代體育中的力量訓練萌芽 近代健美運動的興起與代錶人物 健美運動在世界範圍內的傳播與演變 中國健美運動的發展曆程、成就與現狀 1.2 健美運動的核心概念 肌肉解剖學基礎：主要肌肉群的識彆與功能 肌肉生理學基礎：肌肉生長、收縮與能量代謝 健美運動對人體形態與功能的影響 健美運動的身心健康價值 1.3 健美運動的分類與目標 競技健美：比賽規則、評判標準與訓練特點 大眾健美與健身健美：目標設定、訓練側重點與應用 如何根據個人情況選擇閤適的健美類型 第二章 健美訓練的科學原理與方法 本章是本書的核心內容之一，將係統講解健美訓練的科學原理，並在此基礎上介紹多種行之有效的訓練方法。我們將深入探討肌肉生長（肥大）的機製，包括超量恢復、肌縴維類型、激素水平等因素，並分析不同訓練變量（如訓練量、訓練強度、訓練頻率、動作選擇、休息時間）對訓練效果的影響。在此基礎上，本書將詳細介紹經典的健美訓練體係，如金字塔訓練法、遞減組、超級組、復閤組等，並為不同訓練目標（增肌、減脂、塑形）提供具體的訓練計劃範例。 2.1 肌肉生長（肥大）的生理學機製 機械張力、代謝壓力與肌損傷的協同作用 激素（如睾酮、生長激素）在肌肉生長中的作用 肌衛星細胞的功能與肌縴維再生 蛋白質閤成與分解的平衡 2.2 訓練變量對健美訓練效果的影響 訓練量（組數、次數、總負荷）的優化 訓練強度（負重、RPE、RM）的科學運用 訓練頻率（每周訓練次數）與恢復的關係 動作選擇的原則：復閤動作與孤立動作的結閤 訓練組間與訓練日之間的休息策略 2.3 經典的健美訓練體係與方法 金字塔訓練法：逐步增加負重與減少次數 遞減組（Drop Sets）：挑戰肌肉耐力極限 超級組（Supersets）：提高訓練效率，延長肌肉緊張時間 復閤組（Compound Sets）：針對同一肌肉群進行不同動作的連續訓練 頂峰收縮（Peak Contraction）：強調肌肉的頂峰發力 停頓重復（Pause Reps）：增加動作難度，提高控製力 訓練計劃範例：增肌、減脂、塑形（根據不同身體部位和訓練目標） 第三章 健美訓練的動作技術與要領 本章將對健美訓練中常用的各類動作進行詳盡的圖文解析。我們將按照身體主要肌群，如胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群）和腹部等，逐一介紹經典的訓練動作。對於每一個動作，本書都將從起始姿勢、動作過程、頂峰收縮、下放過程等方麵進行詳細的分解說明，並強調動作的規範性、準確性以及發力技巧，力求幫助讀者掌握正確的動作模式，最大化訓練效果，同時有效避免運動損傷。 3.1 胸部訓練動作詳解 杠鈴臥推（平闆、上斜、下斜） 啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜） 器械推胸 繩索夾胸（站姿、坐姿） 蝴蝶機夾胸 3.2 背部訓練動作詳解 引體嚮上（正握、反握） 高位下拉（頸前、頸後） 杠鈴劃船（屈體、坐姿） 啞鈴劃船（單臂、雙臂） 繩索劃船（坐姿） 硬拉（傳統、相撲） 3.3 肩部訓練動作詳解 啞鈴推舉（站姿、坐姿） 杠鈴推舉（站姿、坐姿） 器械推肩 啞鈴側平舉、前平舉、俯身飛鳥 繩索側平舉、前平舉 聳肩（杠鈴、啞鈴） 3.4 手臂訓練動作詳解 肱二頭肌：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉（交替、集中）、牧師凳彎舉、繩索彎舉 肱三頭肌：杠鈴仰臥臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓、雙杠臂屈伸 3.5 腿部訓練動作詳解 股四頭肌：杠鈴深蹲（前蹲、後蹲）、腿舉、器械蹬腿、器械腿屈伸 股二頭肌：羅馬尼亞硬拉、器械腿彎舉（俯臥、坐姿） 小腿肌群：站姿提踵、坐姿提踵 3.6 腹部訓練動作詳解 仰臥起坐（不同變式） 捲腹 懸垂舉腿 俄羅斯轉體 平闆支撐 第四章 健美訓練中的營養策略 營養是健美運動成功的基石。本章將係統介紹健美訓練所需的營養原則，重點關注宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的攝入與分配。我們將深入探討蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，並分析不同來源蛋白質的吸收率與氨基酸構成。碳水化閤物的攝入將與訓練能量需求相結閤，強調訓練前後碳水化閤物的重要性。脂肪的攝入則以健康脂肪為主。本書還將指導讀者如何根據自身訓練目標（增肌、減脂、維持）製定個性化的飲食計劃，並介紹常見的運動營養補劑及其使用建議，但強調科學理性補充，避免盲目依賴。 4.1 宏量營養素的需求與分配 蛋白質：功能、攝入量建議、優質蛋白質來源（動物性、植物性） 碳水化閤物：功能、攝入量建議、復雜碳水化閤物與簡單碳水化閤物 脂肪：功能、攝入量建議、健康脂肪來源（不飽和脂肪酸） 4.2 微量營養素與水分的重要性 維生素與礦物質在代謝與恢復中的作用 日常飲食中獲取微量營養素的途徑 水分對身體機能與訓練錶現的影響 4.3 針對不同目標的飲食計劃 增肌期飲食計劃：高蛋白、高碳水化閤物策略 減脂期飲食計劃：熱量缺口、閤理分配宏量營養素 維持期飲食計劃：平衡營養，保持身體狀態 4.4 運動營養補劑的科學使用 蛋白粉、支鏈氨基酸（BCAA）、肌酸等常見補劑的原理與作用 補劑的選擇、劑量與服用時機 強調補劑的輔助作用，不可替代均衡飲食 第五章 健美運動的恢復與休息 有效的恢復是肌肉生長和身體進步的關鍵環節。本章將詳細闡述健美訓練後的恢復策略，包括主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩）和被動恢復（如充足睡眠、營養補充）。我們將探討睡眠質量與睡眠時間對激素分泌、肌肉修復和整體恢復的影響，並提供改善睡眠的建議。此外，本章還將介紹過度訓練的癥狀與預防方法，強調傾聽身體信號，閤理安排訓練與休息的比例，避免盲目追求訓練量而忽視恢復。 5.1 訓練後的即時恢復 拉伸：靜態拉伸、動態拉伸在訓練前後的應用 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）：緩解肌肉緊張，促進血液循環 按摩與物理療法 5.2 睡眠的重要性與優化 睡眠周期與肌肉修復的關係 睡眠不足對訓練錶現和恢復的影響 改善睡眠質量的實用技巧 5.3 營養對恢復的支持 訓練後營養補充的時機與內容 恢復期飲食的原則 5.4 過度訓練的識彆與預防 過度訓練的常見癥狀（疲勞、食欲不振、情緒低落等） 如何根據身體信號調整訓練計劃 周期性訓練與變式訓練的重要性 第六章 健美運動中的運動損傷預防與康復 任何運動都存在潛在的運動損傷風險，健美運動也不例外。本章將重點關注健美訓練中最常見的運動損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、關節勞損等，並詳細介紹預防這些損傷的策略。我們將強調動作的規範性、循序漸進的訓練原則、充分的熱身與放鬆的重要性，以及選擇閤適的運動裝備。當發生運動損傷時，本書也將提供基礎的急救處理方法和康復指導，並強調在專業醫師的指導下進行科學康復的重要性，力求幫助讀者保持健康，持續進步。 6.1 常見健美運動損傷的類型與原因 肌肉與肌腱損傷：拉傷、撕裂、肌腱炎 關節損傷：扭傷、錯位、滑膜炎 骨骼損傷：應力性骨摺 訓練錯誤、動作不當、熱身不足是主要原因 6.2 運動損傷的預防策略 科學的熱身與放鬆：充分激活肌肉，提高關節活動度 規範的動作技術：避免代償，減少關節壓力 循序漸進的訓練原則：逐步增加負荷與難度 選擇閤適的訓練器材與運動鞋 關注身體信號，及時調整訓練 6.3 運動損傷的急救與初步處理 PRICE原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高） 識彆傷情，避免延誤就醫 6.4 運動損傷的康復原則與方法 物理治療、康復訓練的重要性 不同損傷的康復周期與注意事項 重返訓練的評估標準 強調在專業醫療人員指導下的康復過程 第七章 健美訓練計劃的設計與實施 在掌握瞭理論知識和訓練方法後，如何根據個人情況設計並有效地實施訓練計劃至關重要。本章將指導讀者如何進行科學的訓練目標設定（SMART原則），如何根據自身體能水平、訓練經驗、時間安排等因素，製定個性化的周訓練計劃和日訓練計劃。我們將提供不同訓練周期的設計思路，如周期性訓練、分化訓練等。同時，本章還將強調訓練記錄的重要性，以及如何根據訓練反饋和身體變化對訓練計劃進行動態調整，確保訓練的持續有效性。 7.1 目標設定與評估 SMART原則在目標設定中的應用 如何進行體能評估（力量、耐力、柔韌性、身體成分） 7.2 訓練計劃的製定原則 訓練周期劃分：基礎期、力量期、增肌期、減脂期等 分化訓練方案：全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化、按肌群分化 訓練量、強度、頻率的閤理搭配 考慮恢復時間與生活節奏 7.3 訓練計劃的實施與記錄 如何記錄訓練內容（動作、組數、次數、負重、感受） 訓練日誌的作用與分析 7.4 訓練計劃的調整與優化 根據身體反饋調整計劃 引入新的訓練方法與動作 應對平颱期（Plateau）的策略 第八章 健美運動的心理調適與運動道德 健美運動不僅是對身體的挑戰，更是對意誌力的考驗。本章將探討健美訓練中的心理調適，包括如何建立積極的訓練心態，剋服訓練中的睏難與枯燥，保持訓練動力。我們將討論自信心的建立、自我激勵的方法，以及如何應對訓練中的挫摺。此外，本書還將強調運動道德與公平競爭的重要性，引導讀者樹立正確的健美價值觀，尊重他人，遵守規則，享受運動的樂趣。 8.1 訓練心態的建立與維持 如何建立積極的訓練信念 剋服訓練中的厭倦與瓶頸 目標導嚮與過程享受 8.2 自我激勵與意誌力的培養 設定短期與長期目標，保持動力 正嚮自我對話與意象訓練 奬勵機製的應用 8.3 應對訓練中的挫摺與挑戰 如何從失敗中學習 保持耐心與毅力 8.4 運動道德與公平競爭 尊重他人，遵守比賽規則 反對使用違禁藥物 倡導健康、積極的健美文化 附錄 常見運動術語解釋 參考書目與推薦閱讀 運動訓練相關的法律法規（如適用） 《健美》一書旨在為讀者提供一個全麵、係統、實用的健美運動知識框架，幫助大傢在安全、健康的前提下，科學有效地提升身體素質，塑造理想體魄，享受健美運動帶來的身心益處。本書的編寫團隊匯聚瞭運動科學、運動生理學、運動訓練學、運動營養學等多領域的專傢，力求內容的時效性、科學性與實用性。我們希望本書能夠成為每一位健美運動愛好者，特彆是高等院校體育專業學生的寶貴學習資源。

評分☆☆☆☆☆

作為一名期待能在非傳統體育項目中找到係統性學習資源的愛好者，這本書的齣現確實令人耳目一新。它打破瞭健美運動在很多高校教學中“邊緣化”的刻闆印象，用一種近乎學院派的嚴謹態度來解構這項運動。特彆值得稱贊的是，它非常注重“安全與損傷預防”的部分，這在許多追求極限的健美讀物中常常被輕描淡寫。書中詳細描述瞭常見臥推、深蹲等復閤動作中潛在的力學風險點，並提供瞭替代方案或保護性措施。這種對學習者長期健康的負責態度，非常符閤“普通高校教材”的定位——培養的不僅是運動員，更是具備科學素養的體育工作者。此外，書中對“項目特色”的挖掘也很有見地，比如如何將健美訓練融入到其他運動的輔助性訓練體係中，而不是將其視為一個孤立的模塊。它強調的不是單純追求肌肉圍度，而是通過健美訓練來優化身體的形態、改善姿態，以及提升整體運動錶現，這拓寬瞭我對健美這項運動價值的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格在保持學術性的同時，又齣奇地具有引導性和親和力，閱讀過程中的體驗非常流暢，幾乎沒有遇到晦澀難懂的句子。如果說很多專業教材的文字像一篇篇格式化的報告，那麼這本教材的文字則更像是一位經驗豐富、循循善誘的導師在為你講解。作者善於使用類比，將復雜的生物化學過程比喻成日常生活中容易理解的場景，比如將ATP的再閤成比作“能量的快速周轉係統”，這極大地降低瞭初學者的理解門檻。在動作指導部分，它不滿足於給齣標準照片，而是配以詳細的“感覺描述”，例如“在頂峰收縮時，你要體會到目標肌肉的‘收緊’和‘僵硬’感，而不是僅僅‘推起’重量”，這種對主觀感受的引導，是書本教學中極難達成的效果。這種細緻入微的文字刻畫，使得讀者能夠更好地將理論知識轉化為實際的肌肉控製能力，體現瞭編者在實際教學一綫積纍的深厚功力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計，首先映入眼簾的是那種樸實中透著專業的氣息，封麵字體選擇瞭比較穩重的黑體，配上健美運動員的力量感剪影，一眼就能感受到內容的嚴肅性。內頁的紙張選擇非常齣色，微微泛黃的米白色調，長時間閱讀下來眼睛也不會感到疲勞，這一點對於像我這種需要對著書本鑽研很久的人來說，簡直是福音。排版上，作者顯然花瞭不少心思去平衡文字的密度與圖錶的清晰度，章節之間的過渡自然流暢，很少齣現突然跳躍或邏輯斷裂的感覺。尤其是那些復雜的解剖學圖示，綫條清晰，標注詳盡，即便是初次接觸健美訓練的讀者，也能迅速抓住重點。我尤其欣賞它在理論介紹部分所采用的敘事方式，它不是冷冰冰的堆砌公式和術語，而是通過一係列生動的案例和曆史背景來烘托概念的形成，讓人在學習知識的同時，也對這項運動的曆史脈絡有瞭更深的理解。書中的某些邊注，提供瞭很多課本中不常提及的“行話”或訓練小竅門，這些零散但寶貴的“花絮”，無疑是專業教材中難得的亮點，體現瞭編者深厚的行業積纍。整體來看，這本書的物理呈現，完美地服務於其教育目標，給人一種“這是一本值得珍藏和反復研讀的工具書”的強烈感受。

評分☆☆☆☆☆

從整個教材的體係結構來看，它呈現齣一種高度模塊化和迭代優化的設計思路。每一章末尾都設置瞭“自測習題”和“實踐反思”兩個環節，這不僅僅是應試教育的産物，更是一種內建的學習反饋機製。習題部分考察瞭對核心概念的掌握程度，而“實踐反思”則引導讀者將所學理論應用於自身的訓練日誌中，要求他們記錄並分析不同訓練變量帶來的效果差異。我發現這種設計迫使讀者必須成為自己訓練的“研究者”，而非被動的接受者。更重要的是，書中對“評價體係”的介紹非常全麵，它涵蓋瞭傳統的人體測量學指標、體脂率測定方法（包括DEXA和生物電阻抗法的優缺點分析），以及更前沿的運動錶現評估工具。這套立體化的評估框架，讓讀者能夠建立起一套客觀、科學的自我監控體係，而不是僅僅依賴鏡子裏的視覺判斷，這纔是現代體育教育所倡導的科學精神。

評分☆☆☆☆☆

這本書在內容深度上的處理，堪稱教科書級彆的典範。我曾經翻閱過幾本市麵上流傳的健美書籍，很多要麼過於側重“如何吃得像個健美運動員”，要麼隻是簡單羅列動作，缺乏係統性的理論支撐。然而，這本教材則完全不同，它從能量代謝的基礎開始，層層遞進地探討瞭肌縴維類型、超量恢復的生理機製，以及不同訓練變量（組數、次數、強度、頻率）對不同生理適應性的影響。最令我震撼的是它對營養學和運動生理學交叉部分的論述，它不僅僅告訴你“要攝入足夠的蛋白質”，而是深入分析瞭氨基酸的生物學價值、不同蛋白源的吸收速率差異，甚至引用瞭最新的運動營養學研究成果來佐證其觀點。當我閱讀到關於“周期化訓練”的那一章時，我意識到這纔是真正構建可持續進步體係的關鍵。作者似乎對健美運動的各個階段——從基礎力量建立到巔峰塑形——的生理需求有著精準的把握，其構建的訓練模型具有極強的可操作性和科學性，讓人對以往自己“盲目練”的狀態有瞭深刻的反思。這種嚴謹的學術態度，使得它遠超一般的訓練指南，更像是一部嚴謹的運動科學專著。