足球运动力量系统训练(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 拉尔夫·迈耶（RalfMeier）著黄海枫译 著

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店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424259

商品编码：10990969650

出版时间：2016-08-01

足球运动力量系统训练 作  者:(德)拉尔夫·迈耶(Ralf Meier) 著；黄海枫 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年08月01日 页  数:124 装  帧:平装 ISBN:9787115424259 ●足球中的运动素质
●问题方面
●跟腱
●肌肉
●下蹲
●执行
●重点
●体能提升
●提升比赛表现
●恢复因素
●主动还是被动
●重点
●优化训练减少受伤
●失衡
●失衡的纠正措施
●设定目标
●轻松开始
●训练计划
●多样性
●重点
●部分目录

内容简介

踏错一步可能就会将比赛拱手相让。如同鞋钉之于球鞋，肌肉撕裂、肌腱和关节损伤都是足球运动的一部分。但其实许多受伤是可以避免的，尤其是当腿部肌肉准备得更充分的时候。足球运动员的肌肉必须足够强壮才可以承受这项包括冲刺、急停和交叉移动在内的运动，这些动作将膝盖及周边区域的使用推至极限。功能性力量训练让肌肉专门针对这些需求做好准备。适合参加比赛的肌肉不仅能让你成为更好的球员，也是保护肌腱和关节的不错途径。
《足球运动力量系统训练（全彩图解版）》以易于理解的形式介绍了可以训练足球运动员很好重要肌肉的各种练习，这些联系不仅可以增强肌肉力量，还可以提高柔韧性和关节的灵活性。
(德)拉尔夫·迈耶(Ralf Meier) 著；黄海枫 译 拉尔夫·迈耶，从事健身和健康职业将近25年。他曾经是Wellness Club的主管和Sport & Fitness日报的主编。他的许多文章已经被翻译为多种语言。他本人也是一名跑步和健身爱好者，并有铁人三项和马拉松比赛备战训练经验。

《绿茵场上的爆发力：足球运动员的专属力量升级计划》 引言：力量——足球运动的基石 在绿茵场上，每一个精彩的过人、每一次疾驰的冲刺、每一次有力的射门，都离不开强大的力量支撑。速度、爆发力、耐力、平衡感，这些足球运动员的核心能力，其根源都指向一个关键因素——力量。然而，很多热爱足球的爱好者，尤其是年轻球员，往往将训练的重心放在技术和战术的磨练上，而忽略了力量训练的重要性，或者即使进行力量训练，也只是泛泛而谈，缺乏系统性和针对性。 本书《绿茵场上的爆发力：足球运动员的专属力量升级计划》正是为了弥合这一鸿沟而生。我们并非简单地罗列一些体能训练动作，而是深入剖析足球运动对运动员身体力量的特殊需求，从生理学、运动力学等多个维度，系统地构建一套科学、高效、安全的力量训练体系。本书旨在帮助足球运动员，无论您是业余爱好者还是职业选手，都能显著提升场上表现，减少伤病风险，最终在激烈的竞争中脱颖而出。 第一部分：理解足球运动的力量密码 在着手力量训练之前，我们必须首先明白足球运动到底需要什么样的力量。它不是孤立的肌肉堆砌，而是多维度、复合性的力量展现。 1. 全身爆发力：瞬间能量的释放 跑动中的蹬地力量： 无论是短距离冲刺、变向加速，还是起跳争顶，都需要强大的下肢蹬地力量来产生速度和高度。这涉及到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群的协同发力。 射门时的核心与下肢联动： 一记有威胁的射门，不仅仅是腿部力量的输出，更是核心肌群稳定、腰腹带动、再到腿部爆发力层层传递的结果。股四头肌、臀大肌、小腿肌群、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌都扮演着至关重要的角色。 争抢球权时的对抗力量： 在身体接触中，保持身体平衡、挤压对手、赢得球权，需要全身的力量，尤其是核心肌群、肩部和上肢的力量。 2. 核心肌群的稳定与控制：身体的“万能钥匙” 平衡与协调： 足球运动需要在不稳定状态下完成各种技术动作，强大的核心肌群能够提供稳定的骨盆和躯干，确保身体的平衡，让你在对抗中不失重心。 力量传递的桥梁： 核心肌群是连接上下肢力量传递的枢纽。强大的核心能够有效地将下肢产生的力量传递到上肢（如传球、射门），或将上肢的力量传递到下肢（如铲球、拦截）。 伤病预防： 许多运动损伤，特别是腰背部和膝关节的损伤，都与核心肌群薄弱有关。一个强大的核心能够更好地保护脊柱和关节。 3. 上肢力量的辅助功能：不止是传球射门 争抢与对抗： 用手臂做出合理的阻挡、推挤动作，在争顶头球时保持身体稳定，都需要上肢力量的参与。 保持平衡： 在进行复杂动作时，手臂的摆动和支撑对于维持身体平衡至关重要。 投掷界外球： 远距离、有力量的界外球，离不开肩部、背部和核心肌群的协同发力。 4. 耐受性力量：持续高强度对抗的保障 比赛全程的体能输出： 足球比赛时长近90分钟，并且包含高强度的冲刺、跑动和对抗。力量耐力决定了你在比赛后段是否还能保持应有的技术动作和对抗能力。 快速恢复能力： 强大的力量耐力系统有助于身体更快地从高强度爆发中恢复，为下一次发力做好准备。 第二部分：构建你的力量训练蓝图 基于对足球运动力量需求的深刻理解，我们将为你勾勒出一套全面、系统的力量训练蓝图。本书将详细指导你如何执行以下训练模块，并提供循序渐进的进阶方案。 1. 基础力量训练：打牢地基 全身复合动作： 壶铃摇摆、深蹲（徒手、杠铃）、硬拉、卧推、划船、引体向上等，这些动作能够最大程度地调动全身肌肉群，是构建整体力量的基础。我们将详细讲解这些动作的正确发力模式、身体姿态以及常见错误。 器械与自重结合： 杠铃、哑铃、固定器械，以及俯卧撑、引体向上、深蹲跳等自重训练，都将在我们的训练计划中占据一席之地，互为补充，达到最佳训练效果。 训练频率与强度： 针对不同水平的运动员，我们将提供建议的训练频率（每周几次）和强度（组数、次数、重量）设置，帮助你稳步提升。 2. 爆发力专项训练：点燃你的“速度引擎” 奥林匹克举重（Olympic Lifts）及其变式： 抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）及其简化动作，如高翻（Power Clean）、推举（Jerk）等，是发展全身爆发力的黄金动作。我们将提供安全、有效的训练方法。 跳跃类训练（Plyometrics）： 深蹲跳、弓步跳、箱式跳跃、波比跳等，通过弹震式收缩，训练肌肉的快速伸展-收缩能力，直接提升垂直爆发力和水平爆发力。 医药球训练（Medicine Ball Training）： 医药球的投掷、抓握、旋转等动作，能够有效地训练身体在旋转和爆发性收缩中的力量输出，模拟足球场上射门、传球等动作。 3. 核心肌群强化训练：打造“铁腰腹” 静态稳定训练： 平板支撑（Plank）及其变式（侧平板、动态平板）、鸟狗式（Bird Dog）等，重点在于提高核心肌群的耐力和稳定性。 动态爆发训练： 俄罗斯转体（Russian Twist）、伐木（Wood Chop）、药球砸地等，训练核心肌群的旋转和爆发性收缩能力，与足球运动中的扭转发力动作紧密相关。 抗旋转训练： 侧向抗阻力行走、TRX抗旋转训练等，训练身体抵抗外部旋转力的能力，提升核心的稳定性和控制力。 4. 功能性力量与专项动作模拟 单腿力量训练： 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）、单腿硬拉（Single Leg Deadlift）等，模拟足球运动中常见的单腿支撑、蹬地、变向等动作，提升单侧腿部力量和平衡能力。 跑动与变向力量： 侧向滑步（Lateral Shuffle）、前后滑步（Forward/Backward Shuffle）等，结合阻力带，提升变向时的爆发力和稳定性。 对抗性训练： 两人一组，进行模拟推挤、争抢的训练，在真实对抗中感受并提升力量。 第三部分：科学训练的实践指导 光有理论是不够的，科学的训练方法才能让你事半功倍，并有效避免运动损伤。 1. 训练计划的制定与调整： 周期化训练： 根据赛季安排（备战期、比赛期、休赛期），制定不同的训练目标和强度。 个体化原则： 充分考虑你的年龄、训练基础、技术特点、身体状况，量身定制训练方案。 循序渐进： 每一个阶段的训练都应在上一阶段的基础上进行，避免急于求成。 2. 动作技术细节解析： 发力模式： 深入讲解每一个动作的起始、过程和结束的发力顺序，强调肌肉的募集。 身体姿态： 详细描述保持身体稳定、减少代偿的正确姿态。 呼吸配合： 指导你如何在力量训练中进行有效的呼吸，以增强核心稳定性并提升发力效率。 常见错误纠正： 提前预判并指出最容易出现的错误动作，并给出纠正方法。 3. 训练前的热身与训练后的整理： 动态热身： 讲解如何在训练前激活全身肌肉，提高关节活动度，为高强度训练做好准备。 静态拉伸与放松： 指导训练后进行有效的拉伸，缓解肌肉疲劳，促进恢复。 4. 营养与恢复：力量增长的关键 蛋白质的重要性： 讲解肌肉修复与生长的必要营养素。 碳水化合物的补充： 保证训练期间的能量供应。 充足睡眠： 强调睡眠在肌肉修复和激素分泌中的作用。 主动恢复： 如泡沫轴放松、按摩等。 结语：力量，让你成为更出色的自己 足球运动的魅力在于团队的协作、技术的精湛，但强大的身体力量，是承载这一切的坚实基础。它不仅能让你在场上更加游刃有余，也能让你在激烈的对抗中更加自信、更少受伤。《绿茵场上的爆发力：足球运动员的专属力量升级计划》将是你通往更高水平的得力助手。我们期待通过本书，帮助你解锁身体的潜能，在绿茵场上书写属于你的辉煌篇章！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的前三分之一，我最大的感受是它对“恢复”和“营养”的重视程度超乎想象。很多体能书籍往往把重点放在“练”上，而忽略了“练完”同样重要。这本书花了相当大的篇幅来介绍主动恢复技术，比如泡沫轴的使用技巧、不同强度训练后的营养窗口期补充方案，甚至还涉及到了睡眠质量对体能恢复的影响。我以前总觉得这些是可有可无的“附加品”，但书里用数据和逻辑证明了，科学的恢复是力量系统得以持续构建的关键。特别是关于乳酸阈值的提升训练部分，它没有推荐那些让人望而生畏的超大容量间歇跑，而是结合了力量训练后的心肺耐力刺激，听起来既有强度又更具实操性。作为一个对科学训练有追求的健身爱好者（同时也踢球），我发现这本书完美地架设了健美训练的严谨性与足球运动的动态性之间的桥梁，它让我重新审视了自己过去的训练盲区。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现达到了一个极高的水准。作为一名对视觉信息敏感的读者，我必须称赞这套“全彩图解版”的价值。很多力量动作，比如深蹲、硬拉或者各种复杂的核心旋转动作，如果只有文字描述，极易产生误解，导致动作变形甚至受伤。然而，这本书中的每一个关键步骤，都配有清晰、多角度的彩色照片或示意图。光是关于摆臂和身体姿态的细微调整，就有好几张对比图，这比看一段稍显模糊的视频教程要高效得多。它不仅展示了“做什么”，更重要的是展示了“做得对不对”。这种对细节的执着，让整本书的专业度飙升。我现在可以直接拿着书在训练场上进行对照练习，避免了频繁查看手机或电脑的麻烦。对于追求训练质量和准确性的读者来说，这套书的“图解”部分，价值就值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是足球训练领域的百科全书！我最近刚入手，还没来得及精读，但光是翻阅目录和浏览那些精美的全彩插图，就已经被深深吸引住了。我以前尝试过一些零散的训练资料，但总感觉不成体系，缺乏科学性和系统性。这本书的编排逻辑非常清晰，从基础力量的构建到专项爆发力的提升，再到如何将力量转化为场上实效，每一个环节都讲解得细致入微。特别是那些针对不同位置球员的训练建议，简直是雪中送炭。我是一个业余爱好者，平时训练效率不高，总是在进步的瓶颈期徘徊，希望能通过这本书找到突破口。看到那些详细的动作分解图，我就知道这不是一本空泛的理论书，而是实实在在可以指导日常训练的工具书。期待能跟着书中的计划，一步步夯实自己的身体素质，让我在球场上的跑动和对抗能力有一个质的飞跃。这本书的装帧设计也很用心，全彩印刷让复杂的动作看起来直观多了，这点对于非专业人士来说太友好了，大大降低了学习门槛。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“力量系统训练”这个标题还有点敬畏，担心内容太专业、太枯燥，毕竟我更偏向于战术和技术层面的理解。但这本书完全打破了我的刻板印象。它用非常生动易懂的方式，将复杂的生物力学原理融入到具体的训练动作中。举个例子，关于核心稳定性的章节，它不是简单地罗列平板支撑和卷腹，而是深入讲解了不同旋转和侧向移动中核心肌群如何协同发力，配图的细节处理得非常到位，能让人清晰地看到肌肉的激活状态。我感觉这不仅仅是一本关于“练多大力气”的书，更是一本关于“如何更聪明地使用身体”的指南。我最近开始尝试书里提到的一些动态拉伸和激活练习，效果立竿见影，训练前关节的灵活性和活动度明显提升了。这对于预防运动损伤至关重要，毕竟咱们业余踢球，一次伤病可能就得休息好几个月。这本书提供的预防性训练思路，比我之前听到的那些“多喝水多休息”的建议要靠谱多了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名基层青年足球教练，一直在寻找一套能够覆盖U13到U17年龄段体能发展的完整路线图。市面上的体能书籍要么针对成人精英球员，强度过大，要么过于基础，缺乏进阶空间。这本书的出现简直是为我们量身定做！它对不同发展阶段青少年的身体适应性有明确的区分和指导，例如，对骨骼和关节的保护性训练建议非常人性化，体现了编者对青年运动员成长的深厚理解。我特别欣赏它强调的“非对称性”训练模块，这正是足球运动对身体素质的独特要求——需要在高速奔跑和急停急转中保持平衡和控制力。这本书不仅仅是教我怎么布置训练课，更重要的是，它教会我如何根据队员的个体差异，灵活调整训练负荷和强度。现在我手头的训练计划正在按照书中的“周期化”理念进行调整，期待在下一个赛季，我的队员们能在体能储备和对抗能力上展现出明显的提升，这对于我们这种草根队伍来说，无疑是巨大的优势。