快乐生活教科书：自行车减肥 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 绢代 著，日本枻出版社编辑部 编，台湾乐活文化 译

图书标签:

• 自行车
• 减肥
• 健康
• 生活
• 运动
• 健身
• 瘦身
• 骑行
• 户外
• 技巧

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501987528

版次：1

商品编码：10996357

包装：平装

丛书名： 快乐生活教科书

开本：16开

出版时间：2012-05-01

用纸：胶版纸

页数：183

字数：250000

正文语种：中文

编辑推荐

　　 减轻压力，减掉赘肉，塑造完美身姿，从骑车开始！

内容简介

　　 《快乐生活教科书：自行车减肥》是一本关于通过骑行自行车来减肥的运动健身图书。书中主要介绍了骑行益处、如何购买一辆符合自己需求的自行车、如何饮食搭配骑车减肥、骑行减肥塑型技巧等。书中通过专家型美女作者绢代的介绍惟妙惟肖，可信度极强！此书是目前中国大陆一本通过骑车减肥塑型的使用手册。

作者简介

绢代，出生于日本横滨市，东京大学农学院毕业。曾服务于日本国际协力事业团，是日本相当活跃的女艺人，经常担纲各类体育运动和演讲活动的主持人，为日本单车活动推广代言人。同时具有营养管理士资格。

内页插图

目录

Part 1 骑自行车有益身心的原因
自行车能够帮您雕塑出充满魅力的身体曲线
把脂肪转换为热量燃烧的秘诀
搭配不同的骑行路线与速度就能轻易达到理想效果
各种疑难杂症自行车能帮助您
“持续”是减肥的不二法门
骑自行车带来各种改善身体功能的效果
大量使用大块肌肉群全面提升塑身效果
了解身体是如何堆积脂肪 从此不再为瘦身挨饿
选择与自己最速配的自行车

Part 2 从今天起踏上自行车旅程
选择适合自己体型的运动自行车是入门的第一步
购买运动自行车时，建议连装备都一并备齐
根据自己的体型量身打造世界独一无二跟自己最搭配、最舒适的自行车
上路前必须熟记的自行车安全骑行姿势与停车方法
学会转弯与爬坡 让运动自行车为您带来超乎想象的乐趣
不一样的骑行路线将带给您不一样的骑行乐趣以及运动效果
养成标准踩踏姿势不仅骑起来轻松、省力更可美化腿部线条
卡式脚踏不仅可提升骑行效率 更是美化腿部线条的最佳道具
活用公路车特有的骑行姿势 加强健美体态的效果
利用心率计数器提升运动效果 清楚掌握自己的身体状况
切实进行事前的伸展运动和事后的腿部按摩
有万全的防晒作战计划才可以安心骑车上路
只要有了训练台在室内也可以骑车
区别重量训练与有氧运动的不同之处

Part 3 吃得美味又兼具塑身效果
“饮食习惯”是左右体型的主要原因
糖类、蛋白质、脂质 人体能量的三大来源也是最重要的营养素
想要吃得有活力、吃得青春常驻还要吃得健康美丽
从今天起停止促进体脂肪活跃的饮食习惯
瘦身成功的关键就在于如何聪明地获得“饱腹感”
水果蔬菜美味又健康 认识植物化合物的秘密
过度饮酒会导致肌力降低甚至造成肝脏负荷过重
自行车骑行途中可以吃什么？

Part 4 珍爱自己了解身体密码
掌握人体在一整天的生活中所消耗掉的总热量
骑行自行车让自己成为“易瘦体质”
了解肌肉的种类与特征 让减肥塑身变得更加有效率
其实，运动1 分钟就足以燃烧
自行车运动可以局部塑身吗？
改善饮食习惯与运动 增加HDL 有效减少体脂肪
骑自行车还能防衰老
消除令人厌恶的身体浮肿
不只“消除脂肪”还要紧实有形
不同的骑行方式造就出完全不同的体魄

Part 5 骑着自行车将蒙尘已久的心灵洗涤一新
骑上自行车甩开所有心中烦恼
用自行车建立自信心
认识压力的重要性
学习如何消除身体的压力
运动治疗心理疲倦
自行车运动可以促进脑内啡分泌
SPECIAL EPISODE
假日的自行车运动为生活增添源源不绝的乐趣
从科学角度分析自行车与人体之间的关系
吃得饱也要吃得巧 绢代精心设计的健康食谱
小麦南瓜炖饭／秋葵咖喱／酸奶柳橙烧鸡胸／
蜂蜜柠檬姜味鸡／黄麻叶汤／鸡翅胶原蛋白汤／
鲑鱼西红柿味噌烧／凉拌茼蒿豆腐／什锦豆类色拉／香蕉菠萝慕斯
挑战只有山地车才能征服的铁支路 通过越野自行车运动为身心注入活力
首次挑战“Tour de OKINAWA”在冲绳岛上尽情享受自行车骑行之乐

前言/序言

《单车上的轻盈岁月：重塑身心，拥抱活力》 城市喧嚣，生活节奏日渐加快，我们仿佛被无形的绳索束缚，在疲惫与压力中挣扎。想要找回那份久违的轻松与自在，想要摆脱日渐臃肿的身躯，让身体重新焕发活力？《单车上的轻盈岁月：重塑身心，拥抱活力》将为你开启一段全新的旅程，一段与自行车为伴，与健康同行，与快乐相拥的蜕变之旅。 本书并非一本枯燥的运动指南，更不是一篇关于节食的冷冰冰的劝诫。它是一本饱含温情与智慧的生活手册，一位贴心的伙伴，一位引路人，它将带你深入探索骑行这项古老而又充满现代魅力的运动，让你在轻松愉快的氛围中，不仅甩掉多余的体重，更找回内心的平静与喜悦。 一、 骑行：不止于减重，更是一场身心灵的盛宴 很多时候，我们对“减肥”二字心生畏惧，仿佛这是一场苦行僧式的自我折磨。然而，《单车上的轻盈岁月》将颠覆你的认知。骑行，这项看似简单的运动，却蕴含着无穷的奥秘和惊喜。 科学减脂，高效燃卡： 你是否曾疑惑，为什么有些人运动了很久，体重却不见明显下降？本书将为你揭秘科学的减脂原理，详细解读骑行如何成为高效的燃脂利器。我们将从运动生理学角度出发，解释为什么低强度、长时间的骑行比短暂的高强度运动更能有效地燃烧脂肪。你将学会如何根据自己的身体状况和目标，制定个性化的骑行计划，让每一次挥洒汗水都转化为看得见的改变。我们将深入探讨不同骑行强度对心率的影响，以及如何通过心率区间训练来最大化脂肪燃烧效率。从日常通勤到周末的长途骑行，你将发现，每一段骑行都是一次精密的“燃卡”行动。 雕塑曲线，塑造健康体魄： 减肥不应仅仅是数字的减少，更应是身体线条的优化。《单车上的轻盈岁月》将告诉你，骑行如何成为一项绝佳的全身性运动。它不仅能有效锻炼腿部肌群，使其更加紧实有力，更能带动核心肌群的参与，帮助你练就平坦的小腹和挺拔的身姿。我们将详细介绍骑行过程中身体各部位肌肉的运动模式，以及如何通过调整骑行姿势和技巧，更全面地锻炼到不同的肌肉群，从而达到整体塑形的效果。你将不再是“瘦”而不“美”，而是拥有健康、匀称、充满力量的体态。 改善心肺功能，激活生命活力： 骑行是一场对心血管系统的温和而持续的“锻炼”。通过规律的骑行，你的心肺功能将得到显著提升。心脏泵血效率更高，肺活量增大，身体的供氧能力随之增强。这意味着你将告别容易气喘吁吁的状态，拥有更充沛的体力和精力去应对日常的生活和工作。本书将引用科学研究，阐述骑行对预防心血管疾病、高血压等慢性疾病的积极作用，让你在享受运动乐趣的同时，也为自己的健康长远投资。你将重新感受到身体的轻盈与活力，每一次呼吸都充满了生命的气息。 缓解压力，愉悦心情： 在快节奏的现代生活中，压力如影随形。而骑行，正是释放压力的绝佳途径。当你在户外骑行时，微风拂过脸颊，阳光洒在身上，身边的风景不断变换，你的思绪会逐渐沉静下来。运动过程中，身体会释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，带来愉悦感和幸福感。《单车上的轻盈岁月》将分享许多关于骑行如何成为“心理疗愈师”的真实案例和科学解释。你将学会如何在骑行中感受自然的美好，放下烦恼，让心情也变得像天空一样晴朗。 二、 你的专属骑行指南：从新手到达人的蜕变之路 你可能从未接触过自行车，或者已经很久没有骑过车了。《单车上的轻盈岁月》将为你提供一份详尽的新手指南，让你从零开始，自信地迈出第一步。 选择你的“战马”： 自行车种类繁多，如何选择适合自己的那一辆，至关重要。本书将带你认识不同类型的自行车，从轻便的城市通勤车，到专业的公路车，再到适合越野的山地车。我们将从车架材质、变速系统、刹车性能、轮胎类型等多个维度，为你提供专业的选车建议，帮助你找到最适合你的出行需求和骑行习惯的伙伴。你将了解，一辆好的自行车，不仅是工具，更是你征服道路的可靠伙伴。 掌握正确的骑行姿势： 错误的骑行姿势不仅会影响骑行效率，还可能导致身体受伤。《单车上的轻盈岁月》将图文并茂地展示正确的骑行姿势，包括车座高度、车把的调整、身体的重心分布等细节。我们将讲解如何通过微调，找到最舒适、最省力的骑行状态，让你在长时间骑行中也能保持轻松自如。你将学会如何“读懂”你的自行车，让它成为你身体的自然延伸。 循序渐进的训练计划： 别担心一开始的体力不足。本书将为你量身定制一套循序渐进的训练计划，从最初的短距离、低强度骑行，到逐渐增加骑行距离和频率。我们将提供详细的周度、月度训练建议，并告诉你如何根据身体的反馈进行调整。你将看到自己体能的稳步提升，从一开始的“气喘吁吁”到后来的“游刃有余”。 安全第一，骑行必备： 安全是骑行的重中之重。《单车上的轻盈岁月》将详细介绍骑行安全知识，包括交通法规、路况识别、夜间骑行注意事项、装备选择（头盔、骑行服、车灯等）以及基本的维修保养常识。你将学会如何成为一名负责任、有礼貌的骑行者，让每一次出行都安心无忧。 三、 骑行之外的精彩：融入生活的健康哲学 《单车上的轻盈岁月》的意义远不止于减重和体能的提升，它更是一种生活态度的引领。 发现身边的美景： 骑行是一种发现的艺术。当你在自行车上穿梭于城市的街道、乡间的小路，你会发现许多平时被忽略的美丽风景。本书将鼓励你放慢脚步，用骑行的视角去重新审视你熟悉的环境，发现隐藏在其中的诗意与美好。你将重新 connect with the nature，感受四季的变换，体验不同地域的风土人情。 连接社群，拓展社交圈： 骑行也是一项充满社交乐趣的运动。你可以加入骑行俱乐部，与志同道合的朋友一起探索新的路线，分享骑行心得。你将在骑行中结识来自各行各业的人，拓展你的社交圈，共同享受健康的生活方式。本书将为你提供一些加入骑行社群的建议，以及如何在群体中保持独立又享受集体乐趣。 培养自律与毅力： 坚持一项运动，本身就是对自律与毅力的一种磨练。当你一次次克服困难，看到自己的进步，你不仅收获了健康的身体，更收获了强大的内心。这种自信和坚持，将延伸到你生活的方方面面，让你在面对其他挑战时，也能更加从容和坚定。 健康饮食的智慧： 骑行与健康的饮食密不可分。《单车上的轻盈岁月》并非推崇极端的节食，而是强调均衡、营养的饮食。我们将提供一些简单易行的健康食谱建议，帮助你在骑行后更好地恢复体力，并为身体提供所需的能量。你将学会如何聪明地选择食物，让饮食成为你健康生活方式的有力支撑。 《单车上的轻盈岁月：重塑身心，拥抱活力》，不仅仅是一本书，它是你通往健康、快乐、自由生活的钥匙。它将带你告别沉重的身体，拥抱轻盈的步伐；告别灰色的心情，迎接多彩的人生。 翻开这本书，系好车把，让我们一起，在单车上，开启一段充满惊喜与蜕变的轻盈岁月！你将发现，原来健康与快乐，可以如此简单，如此触手可及。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的文笔非常独特，它没有采用那种常见的、充满命令式的口吻来要求读者“必须做什么”，而是用一种邀请和引导的姿态，让人心甘情愿地去尝试书中的方法。《快乐生活教科书：自行车减肥》里最吸引我的是它对“身体感知”的强调。作者反复提到，要学会倾听身体发出的信号，而不是被冰冷的数字所奴役。书中有一段关于如何判断自己是否真的“累了”而不是“偷懒”的描述，细致到连呼吸的急促程度和肌肉的微小震颤都有提及，这种细腻的观察指导，让我对自己的身体产生了前所未有的尊重和了解。我不再是强迫自己去完成任务，而是开始享受身体在运动中迸发出的力量感。书中还穿插了一些真实读者的“改变故事”，这些故事各有各的背景和挑战，却都通过骑行找到了自己的平衡点，这些案例极大地增强了我的代入感和信心。这本书更像是一本关于“如何与自己的身体和解”的心灵导师，它用自行车这个工具，为我们打开了一扇通往更健康、更快乐自我的大门。它的价值，远远超过了单纯的减肥指南范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度远超出了我对于一本“减肥指南”的预期。我尤其欣赏它在环境友好和社区参与方面的侧重。书中不仅谈论了个人健康，还描绘了骑行作为一种绿色出行方式对城市环境的积极影响，并且提供了很多关于如何加入当地骑行俱乐部、参与社区骑行活动的信息。这让我的骑行体验从一个人的“苦修”变成了一种“社交”和“奉献”。在书里，我学到了很多关于自行车的保养基础知识，如何自己更换内胎、如何清洁链条等，这些实用技能极大地增强了我对自行车的掌控感和安全感，让我出门骑行时不再心存顾虑。此外，书中关于“长途骑行准备”的章节简直是一本袖珍的探险手册，即便是像我这样只敢在公园骑个半小时的人，也开始幻想未来能进行一次说走就走的短途旅行了。这本书的逻辑结构非常清晰，从入门装备到科学训练，再到生活方式的融合，层层递进，结构严谨，体现了作者深厚的专业素养和对读者需求的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

这本《快乐生活教科书：自行车减肥》简直是我的救星！我一直以来都在为体重问题烦恼，尝试了各种节食方法，效果都不尽如人意，而且过程极其痛苦。偶然间发现了这本书，抱着试试看的心态翻阅，没想到里面关于自行车运动的介绍如此详尽和科学。作者没有仅仅停留在“骑车能减肥”这种泛泛之谈上，而是深入剖析了不同强度骑行对脂肪燃烧的效率，甚至还配有详细的心率区间图表，让我这个运动新手也能明白如何科学地进行“燃脂训练”。尤其让我印象深刻的是，书中提到了一种结合间歇冲刺的骑行计划，声称能在短时间内达到更好的有氧效果。我严格按照书中的建议，每周安排了三次这样的训练，配合上书中提到的营养建议——注意，不是苛刻的节食，而是更明智地选择食物——大概坚持了六周，我的体脂率真的有了明显的下降，最重要的是，我感觉身体更有活力了，每天早上都充满干劲。这感觉比单纯靠饿肚子瘦下来要健康和持久得多。这本书的排版也很舒服，图文并茂，读起来完全没有枯燥感，更像是与一位经验丰富的骑行教练面对面交流。它真正教会我的不是如何快速瘦身，而是如何将一项愉快的活动融入到日常生活中去，让“减肥”这件事变成了一种“享受生活”的过程。我强烈推荐给所有想通过运动来改善体型但又害怕枯燥训练的人。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书的时候，最看重的其实是它封面上“快乐生活”这四个字。我一直觉得，减肥就该是痛苦的代名词，但如果能快乐地进行，那该多好？这本书没有让我失望。它的重点并不完全聚焦于公斤数的减少，而是更关注“生活质量”的提升。其中有几个章节详细描述了如何将通勤、购物甚至周末短途旅行与自行车运动结合起来，提供了一套非常实用的“无痛融入法”。我特别欣赏它关于“心理韧性”的探讨，书中提到，当体重秤上的数字停滞不前时，我们应该如何调整心态，将注意力转移到骑行里程的增加或者爬坡能力的提升上，这是一种非常积极的心理暗示。我尝试了书中介绍的一种“奖励机制”，每完成一个阶段性目标，就给自己买一件新的骑行装备或者一顿营养均衡的美食，这极大地增强了我的持续动力。这本书的语言风格非常温暖，充满了正能量，像是一位睿智的长辈在耳边细语，指导你如何走上一条更健康、更可持续的道路。它教会我的，是接受身体的渐进变化，而不是急功近利地追求速成。

评分☆☆☆☆☆

我之前对任何形式的运动书籍都持有一种怀疑态度，总觉得它们要么夸大其词，要么内容陈旧得像上个世纪的资料。但是这本《快乐生活教科书：自行车减肥》却以一种极其亲民和充满生活气息的方式，颠覆了我的认知。它没有那些高高在上的理论，而是更像一本老朋友分享的“骑行日记”混合了实用的操作指南。我最喜欢的是它里面探讨了如何克服“运动倦怠期”的各种小技巧，比如如何更换骑行路线，如何利用音乐来提高运动时的情绪，甚至还有关于如何选择一辆适合自己身材和预算的自行车的详细选购建议，这对于一个完全的门外汉来说，简直是太及时雨了。我记得书里有一章专门讲了如何通过调整坐垫高度和车把角度来预防膝盖和腰部的劳损，我照着调整后，以前骑行半小时就隐隐作痛的膝盖，现在能轻松骑一个半小时了，这种身体上的舒适感带来的成就感是无与伦比的。这本书的叙事风格非常流畅，没有生硬的术语堆砌，读起来让人感觉骑自行车减肥并非是一项严肃的“任务”，而是一场探索城市角落和乡村风光的“冒险”。它成功地将“自律”与“自由”这两种看似矛盾的元素完美地结合了起来，让我爱上了双轮上的生活。

评分☆☆☆☆☆

了解身体是如何堆积脂肪 从此不再为瘦身挨饿

评分☆☆☆☆☆

快乐生活教科书自行车减肥，很值得看，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省车费。快乐生活教科书自行车减肥是本掌故集，内中所有，是关乎近现代中国的往事点滴。掌故大家都写，巧妙各有不同。同样是巧克力，瑞典巧克力和国产巧克力的差别，稍稍有点口味的人都不难辨别。书的内容值得一读减轻压力，减掉赘肉，塑造完美身姿，从骑车开始！，阅读了一下，写得很好，快乐生活教科书自行车减肥是一本关于通过骑行自行车来减肥的运动健身图书。书中主要介绍了骑行益处、如何购买一辆符合自己需求的自行车、如何饮食搭配骑车减肥、骑行减肥塑型技巧等。书中通过专家型美女作者绢代的介绍惟妙惟肖，可信度极强！此书是目前中国大陆唯一一本通过骑车减肥塑型的使用手册。，内容也很丰富。，一本书多读几次，。快递送货也很快。还送货上楼。非常好。快乐生活教科书自行车减肥，超值。买书就来来京东商城。价格还比别家便宜，还免邮费不错，速度还真是快而且都是正版书同样，一个故事，经过不同的笔写出来，其效果相差之大，也往往出乎我们的意料。掌故是古已有之的东西，亲身经历大小事件，因而有幸成为历史舞台上的一员的人是幸运的。当大幕谢下许久之后，也许主角配角都已辞世，那么，即使是当初跑龙套的人也具备了权威的地位，他们所写的掌故，文笔佳的，读来自然是赏心悦目即使枯燥无味的，也自有历史学家及大小研究者奉为珍贵史料，细加分析，再传与后人。快乐生活教科书自行车减肥因具备了好读好玩的品质，在各类掌故书籍中，也就有了一席之地。作者仿佛是熟读了各类掌故，读到兴致高时，自己也想试试手，于是把读来的故事换了一种说法与别人分享，再次出现的故事，便成了我们面前这本书。然而不要小看了这换种写法，如何在浩如烟海的史料中挑出有趣的部分，或者是把原本枯燥的历史说出趣味来，所靠无非是见识和笔法，这里且谈笔法。作者高芾，是有心在掌故的写法上做点试验的人，因此快乐生活教科书自行车减肥中的掌故，即使性质相近，写法也大不相同。快乐生活教科书自行车减肥用巡警口吻，带出的却是恐怕早已被人遗忘的清末报人彭翼仲那个逃席的人写的是一处已经沦为杂货铺的松筠庵旧址，这个杂货铺中曾发生的故事却让我们对历史的偶然有了另一种认识也不妨读读民国催债第一高手，一尊一卑两个人物的对话或许与历史相差甚远，却也能让在各类宏大叙事面前诚惶诚恐已久的你我会心一笑。既是试验，自然也有生硬或不甚成功的产物。作者在后记中称自己总掌握不好两种笔墨，再加上写作时间的不同，似也影响到全书的不均衡，有些篇章学术味明显偏重，有些又似乎更追求阅读的趣味，这势必影响到全书给人的总体印象。在怀旧成为流行的时代，掌故也有了挤入阅读时尚圈的可能

评分☆☆☆☆☆

书不错 不过和自行车设定更有重复之处

评分☆☆☆☆☆

骑行时全身保持微曲柔软弹性，像骑马一样。

评分☆☆☆☆☆

《单车圣经》这本书所介绍的内容相当全面，如果没有对自行车运动的执著与热爱，是写不出来的。骑车是一项非常健康又很有乐趣的运动，既有参与的普遍性，又不失其时尚，尤其在能源紧缺，提倡低碳、环保、文明的生活方式时，自行车无论用于代步还是休闲健身都是值得推荐的。只有真正了解自行车，才能安全、舒适地进行运动，熟读此书，一定会帮到你，使运动更添乐趣。

评分☆☆☆☆☆

骑行时全身保持微曲柔软弹性，像骑马一样。

评分☆☆☆☆☆

筋肉的特点：

评分☆☆☆☆☆

一本关于通过骑行自行车来减肥的运动健身图书。书中主要介绍了骑行益处、如何购买一辆符合自己需求的自行车、如何饮食搭配骑车减肥、骑行减肥塑型技巧等。书中通过专家型美女作者绢代的介绍惟妙惟肖，可信度极强！此书是目前中国大陆唯一一本通过骑车减肥塑型的使用手册。

评分☆☆☆☆☆

缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝。