快樂生活教科書：自行車減肥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 絹代 著，日本枻齣版社編輯部 編，颱灣樂活文化 譯

圖書標籤:

• 自行車
• 減肥
• 健康
• 生活
• 運動
• 健身
• 瘦身
• 騎行
• 戶外
• 技巧

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501987528

版次：1

商品編碼：10996357

包裝：平裝

叢書名： 快樂生活教科書

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

用紙：膠版紙

頁數：183

字數：250000

正文語種：中文

編輯推薦

　　 減輕壓力，減掉贅肉，塑造完美身姿，從騎車開始！

內容簡介

　　 《快樂生活教科書：自行車減肥》是一本關於通過騎行自行車來減肥的運動健身圖書。書中主要介紹瞭騎行益處、如何購買一輛符閤自己需求的自行車、如何飲食搭配騎車減肥、騎行減肥塑型技巧等。書中通過專傢型美女作者絹代的介紹惟妙惟肖，可信度極強！此書是目前中國大陸一本通過騎車減肥塑型的使用手冊。

作者簡介

絹代，齣生於日本橫濱市，東京大學農學院畢業。曾服務於日本國際協力事業團，是日本相當活躍的女藝人，經常擔綱各類體育運動和演講活動的主持人，為日本單車活動推廣代言人。同時具有營養管理士資格。

內頁插圖

目錄

Part 1 騎自行車有益身心的原因
自行車能夠幫您雕塑齣充滿魅力的身體麯綫
把脂肪轉換為熱量燃燒的秘訣
搭配不同的騎行路綫與速度就能輕易達到理想效果
各種疑難雜癥自行車能幫助您
“持續”是減肥的不二法門
騎自行車帶來各種改善身體功能的效果
大量使用大塊肌肉群全麵提升塑身效果
瞭解身體是如何堆積脂肪 從此不再為瘦身挨餓
選擇與自己最速配的自行車

Part 2 從今天起踏上自行車旅程
選擇適閤自己體型的運動自行車是入門的第一步
購買運動自行車時，建議連裝備都一並備齊
根據自己的體型量身打造世界獨一無二跟自己最搭配、最舒適的自行車
上路前必須熟記的自行車安全騎行姿勢與停車方法
學會轉彎與爬坡 讓運動自行車為您帶來超乎想象的樂趣
不一樣的騎行路綫將帶給您不一樣的騎行樂趣以及運動效果
養成標準踩踏姿勢不僅騎起來輕鬆、省力更可美化腿部綫條
卡式腳踏不僅可提升騎行效率 更是美化腿部綫條的最佳道具
活用公路車特有的騎行姿勢 加強健美體態的效果
利用心率計數器提升運動效果 清楚掌握自己的身體狀況
切實進行事前的伸展運動和事後的腿部按摩
有萬全的防曬作戰計劃纔可以安心騎車上路
隻要有瞭訓練颱在室內也可以騎車
區彆重量訓練與有氧運動的不同之處

Part 3 吃得美味又兼具塑身效果
“飲食習慣”是左右體型的主要原因
糖類、蛋白質、脂質 人體能量的三大來源也是最重要的營養素
想要吃得有活力、吃得青春常駐還要吃得健康美麗
從今天起停止促進體脂肪活躍的飲食習慣
瘦身成功的關鍵就在於如何聰明地獲得“飽腹感”
水果蔬菜美味又健康 認識植物化閤物的秘密
過度飲酒會導緻肌力降低甚至造成肝髒負荷過重
自行車騎行途中可以吃什麼？

Part 4 珍愛自己瞭解身體密碼
掌握人體在一整天的生活中所消耗掉的總熱量
騎行自行車讓自己成為“易瘦體質”
瞭解肌肉的種類與特徵 讓減肥塑身變得更加有效率
其實，運動1 分鍾就足以燃燒
自行車運動可以局部塑身嗎？
改善飲食習慣與運動 增加HDL 有效減少體脂肪
騎自行車還能防衰老
消除令人厭惡的身體浮腫
不隻“消除脂肪”還要緊實有形
不同的騎行方式造就齣完全不同的體魄

Part 5 騎著自行車將濛塵已久的心靈洗滌一新
騎上自行車甩開所有心中煩惱
用自行車建立自信心
認識壓力的重要性
學習如何消除身體的壓力
運動治療心理疲倦
自行車運動可以促進腦內啡分泌
SPECIAL EPISODE
假日的自行車運動為生活增添源源不絕的樂趣
從科學角度分析自行車與人體之間的關係
吃得飽也要吃得巧 絹代精心設計的健康食譜
小麥南瓜燉飯／鞦葵咖喱／酸奶柳橙燒雞胸／
蜂蜜檸檬薑味雞／黃麻葉湯／雞翅膠原蛋白湯／
鮭魚西紅柿味噌燒／涼拌茼蒿豆腐／什錦豆類色拉／香蕉菠蘿慕斯
挑戰隻有山地車纔能徵服的鐵支路 通過越野自行車運動為身心注入活力
首次挑戰“Tour de OKINAWA”在衝繩島上盡情享受自行車騎行之樂

前言/序言

《單車上的輕盈歲月：重塑身心，擁抱活力》 城市喧囂，生活節奏日漸加快，我們仿佛被無形的繩索束縛，在疲憊與壓力中掙紮。想要找迴那份久違的輕鬆與自在，想要擺脫日漸臃腫的身軀，讓身體重新煥發活力？《單車上的輕盈歲月：重塑身心，擁抱活力》將為你開啓一段全新的旅程，一段與自行車為伴，與健康同行，與快樂相擁的蛻變之旅。 本書並非一本枯燥的運動指南，更不是一篇關於節食的冷冰冰的勸誡。它是一本飽含溫情與智慧的生活手冊，一位貼心的夥伴，一位引路人，它將帶你深入探索騎行這項古老而又充滿現代魅力的運動，讓你在輕鬆愉快的氛圍中，不僅甩掉多餘的體重，更找迴內心的平靜與喜悅。 一、 騎行：不止於減重，更是一場身心靈的盛宴 很多時候，我們對“減肥”二字心生畏懼，仿佛這是一場苦行僧式的自我摺磨。然而，《單車上的輕盈歲月》將顛覆你的認知。騎行，這項看似簡單的運動，卻蘊含著無窮的奧秘和驚喜。 科學減脂，高效燃卡： 你是否曾疑惑，為什麼有些人運動瞭很久，體重卻不見明顯下降？本書將為你揭秘科學的減脂原理，詳細解讀騎行如何成為高效的燃脂利器。我們將從運動生理學角度齣發，解釋為什麼低強度、長時間的騎行比短暫的高強度運動更能有效地燃燒脂肪。你將學會如何根據自己的身體狀況和目標，製定個性化的騎行計劃，讓每一次揮灑汗水都轉化為看得見的改變。我們將深入探討不同騎行強度對心率的影響，以及如何通過心率區間訓練來最大化脂肪燃燒效率。從日常通勤到周末的長途騎行，你將發現，每一段騎行都是一次精密的“燃卡”行動。 雕塑麯綫，塑造健康體魄： 減肥不應僅僅是數字的減少，更應是身體綫條的優化。《單車上的輕盈歲月》將告訴你，騎行如何成為一項絕佳的全身性運動。它不僅能有效鍛煉腿部肌群，使其更加緊實有力，更能帶動核心肌群的參與，幫助你練就平坦的小腹和挺拔的身姿。我們將詳細介紹騎行過程中身體各部位肌肉的運動模式，以及如何通過調整騎行姿勢和技巧，更全麵地鍛煉到不同的肌肉群，從而達到整體塑形的效果。你將不再是“瘦”而不“美”，而是擁有健康、勻稱、充滿力量的體態。 改善心肺功能，激活生命活力： 騎行是一場對心血管係統的溫和而持續的“鍛煉”。通過規律的騎行，你的心肺功能將得到顯著提升。心髒泵血效率更高，肺活量增大，身體的供氧能力隨之增強。這意味著你將告彆容易氣喘籲籲的狀態，擁有更充沛的體力和精力去應對日常的生活和工作。本書將引用科學研究，闡述騎行對預防心血管疾病、高血壓等慢性疾病的積極作用，讓你在享受運動樂趣的同時，也為自己的健康長遠投資。你將重新感受到身體的輕盈與活力，每一次呼吸都充滿瞭生命的氣息。 緩解壓力，愉悅心情： 在快節奏的現代生活中，壓力如影隨形。而騎行，正是釋放壓力的絕佳途徑。當你在戶外騎行時，微風拂過臉頰，陽光灑在身上，身邊的風景不斷變換，你的思緒會逐漸沉靜下來。運動過程中，身體會釋放內啡肽，這種天然的“快樂荷爾濛”能夠有效緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒，帶來愉悅感和幸福感。《單車上的輕盈歲月》將分享許多關於騎行如何成為“心理療愈師”的真實案例和科學解釋。你將學會如何在騎行中感受自然的美好，放下煩惱，讓心情也變得像天空一樣晴朗。 二、 你的專屬騎行指南：從新手到達人的蛻變之路 你可能從未接觸過自行車，或者已經很久沒有騎過車瞭。《單車上的輕盈歲月》將為你提供一份詳盡的新手指南，讓你從零開始，自信地邁齣第一步。 選擇你的“戰馬”： 自行車種類繁多，如何選擇適閤自己的那一輛，至關重要。本書將帶你認識不同類型的自行車，從輕便的城市通勤車，到專業的公路車，再到適閤越野的山地車。我們將從車架材質、變速係統、刹車性能、輪胎類型等多個維度，為你提供專業的選車建議，幫助你找到最適閤你的齣行需求和騎行習慣的夥伴。你將瞭解，一輛好的自行車，不僅是工具，更是你徵服道路的可靠夥伴。 掌握正確的騎行姿勢： 錯誤的騎行姿勢不僅會影響騎行效率，還可能導緻身體受傷。《單車上的輕盈歲月》將圖文並茂地展示正確的騎行姿勢，包括車座高度、車把的調整、身體的重心分布等細節。我們將講解如何通過微調，找到最舒適、最省力的騎行狀態，讓你在長時間騎行中也能保持輕鬆自如。你將學會如何“讀懂”你的自行車，讓它成為你身體的自然延伸。 循序漸進的訓練計劃： 彆擔心一開始的體力不足。本書將為你量身定製一套循序漸進的訓練計劃，從最初的短距離、低強度騎行，到逐漸增加騎行距離和頻率。我們將提供詳細的周度、月度訓練建議，並告訴你如何根據身體的反饋進行調整。你將看到自己體能的穩步提升，從一開始的“氣喘籲籲”到後來的“遊刃有餘”。 安全第一，騎行必備： 安全是騎行的重中之重。《單車上的輕盈歲月》將詳細介紹騎行安全知識，包括交通法規、路況識彆、夜間騎行注意事項、裝備選擇（頭盔、騎行服、車燈等）以及基本的維修保養常識。你將學會如何成為一名負責任、有禮貌的騎行者，讓每一次齣行都安心無憂。 三、 騎行之外的精彩：融入生活的健康哲學 《單車上的輕盈歲月》的意義遠不止於減重和體能的提升，它更是一種生活態度的引領。 發現身邊的美景： 騎行是一種發現的藝術。當你在自行車上穿梭於城市的街道、鄉間的小路，你會發現許多平時被忽略的美麗風景。本書將鼓勵你放慢腳步，用騎行的視角去重新審視你熟悉的環境，發現隱藏在其中的詩意與美好。你將重新 connect with the nature，感受四季的變換，體驗不同地域的風土人情。 連接社群，拓展社交圈： 騎行也是一項充滿社交樂趣的運動。你可以加入騎行俱樂部，與誌同道閤的朋友一起探索新的路綫，分享騎行心得。你將在騎行中結識來自各行各業的人，拓展你的社交圈，共同享受健康的生活方式。本書將為你提供一些加入騎行社群的建議，以及如何在群體中保持獨立又享受集體樂趣。 培養自律與毅力： 堅持一項運動，本身就是對自律與毅力的一種磨練。當你一次次剋服睏難，看到自己的進步，你不僅收獲瞭健康的身體，更收獲瞭強大的內心。這種自信和堅持，將延伸到你生活的方方麵麵，讓你在麵對其他挑戰時，也能更加從容和堅定。 健康飲食的智慧： 騎行與健康的飲食密不可分。《單車上的輕盈歲月》並非推崇極端的節食，而是強調均衡、營養的飲食。我們將提供一些簡單易行的健康食譜建議，幫助你在騎行後更好地恢復體力，並為身體提供所需的能量。你將學會如何聰明地選擇食物，讓飲食成為你健康生活方式的有力支撐。 《單車上的輕盈歲月：重塑身心，擁抱活力》，不僅僅是一本書，它是你通往健康、快樂、自由生活的鑰匙。它將帶你告彆沉重的身體，擁抱輕盈的步伐；告彆灰色的心情，迎接多彩的人生。 翻開這本書，係好車把，讓我們一起，在單車上，開啓一段充滿驚喜與蛻變的輕盈歲月！你將發現，原來健康與快樂，可以如此簡單，如此觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度遠超齣瞭我對於一本“減肥指南”的預期。我尤其欣賞它在環境友好和社區參與方麵的側重。書中不僅談論瞭個人健康，還描繪瞭騎行作為一種綠色齣行方式對城市環境的積極影響，並且提供瞭很多關於如何加入當地騎行俱樂部、參與社區騎行活動的信息。這讓我的騎行體驗從一個人的“苦修”變成瞭一種“社交”和“奉獻”。在書裏，我學到瞭很多關於自行車的保養基礎知識，如何自己更換內胎、如何清潔鏈條等，這些實用技能極大地增強瞭我對自行車的掌控感和安全感，讓我齣門騎行時不再心存顧慮。此外，書中關於“長途騎行準備”的章節簡直是一本袖珍的探險手冊，即便是像我這樣隻敢在公園騎個半小時的人，也開始幻想未來能進行一次說走就走的短途旅行瞭。這本書的邏輯結構非常清晰，從入門裝備到科學訓練，再到生活方式的融閤，層層遞進，結構嚴謹，體現瞭作者深厚的專業素養和對讀者需求的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

我之前對任何形式的運動書籍都持有一種懷疑態度，總覺得它們要麼誇大其詞，要麼內容陳舊得像上個世紀的資料。但是這本《快樂生活教科書：自行車減肥》卻以一種極其親民和充滿生活氣息的方式，顛覆瞭我的認知。它沒有那些高高在上的理論，而是更像一本老朋友分享的“騎行日記”混閤瞭實用的操作指南。我最喜歡的是它裏麵探討瞭如何剋服“運動倦怠期”的各種小技巧，比如如何更換騎行路綫，如何利用音樂來提高運動時的情緒，甚至還有關於如何選擇一輛適閤自己身材和預算的自行車的詳細選購建議，這對於一個完全的門外漢來說，簡直是太及時雨瞭。我記得書裏有一章專門講瞭如何通過調整坐墊高度和車把角度來預防膝蓋和腰部的勞損，我照著調整後，以前騎行半小時就隱隱作痛的膝蓋，現在能輕鬆騎一個半小時瞭，這種身體上的舒適感帶來的成就感是無與倫比的。這本書的敘事風格非常流暢，沒有生硬的術語堆砌，讀起來讓人感覺騎自行車減肥並非是一項嚴肅的“任務”，而是一場探索城市角落和鄉村風光的“冒險”。它成功地將“自律”與“自由”這兩種看似矛盾的元素完美地結閤瞭起來，讓我愛上瞭雙輪上的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本《快樂生活教科書：自行車減肥》簡直是我的救星！我一直以來都在為體重問題煩惱，嘗試瞭各種節食方法，效果都不盡如人意，而且過程極其痛苦。偶然間發現瞭這本書，抱著試試看的心態翻閱，沒想到裏麵關於自行車運動的介紹如此詳盡和科學。作者沒有僅僅停留在“騎車能減肥”這種泛泛之談上，而是深入剖析瞭不同強度騎行對脂肪燃燒的效率，甚至還配有詳細的心率區間圖錶，讓我這個運動新手也能明白如何科學地進行“燃脂訓練”。尤其讓我印象深刻的是，書中提到瞭一種結閤間歇衝刺的騎行計劃，聲稱能在短時間內達到更好的有氧效果。我嚴格按照書中的建議，每周安排瞭三次這樣的訓練，配閤上書中提到的營養建議——注意，不是苛刻的節食，而是更明智地選擇食物——大概堅持瞭六周，我的體脂率真的有瞭明顯的下降，最重要的是，我感覺身體更有活力瞭，每天早上都充滿乾勁。這感覺比單純靠餓肚子瘦下來要健康和持久得多。這本書的排版也很舒服，圖文並茂，讀起來完全沒有枯燥感，更像是與一位經驗豐富的騎行教練麵對麵交流。它真正教會我的不是如何快速瘦身，而是如何將一項愉快的活動融入到日常生活中去，讓“減肥”這件事變成瞭一種“享受生活”的過程。我強烈推薦給所有想通過運動來改善體型但又害怕枯燥訓練的人。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的文筆非常獨特，它沒有采用那種常見的、充滿命令式的口吻來要求讀者“必須做什麼”，而是用一種邀請和引導的姿態，讓人心甘情願地去嘗試書中的方法。《快樂生活教科書：自行車減肥》裏最吸引我的是它對“身體感知”的強調。作者反復提到，要學會傾聽身體發齣的信號，而不是被冰冷的數字所奴役。書中有一段關於如何判斷自己是否真的“纍瞭”而不是“偷懶”的描述，細緻到連呼吸的急促程度和肌肉的微小震顫都有提及，這種細膩的觀察指導，讓我對自己的身體産生瞭前所未有的尊重和瞭解。我不再是強迫自己去完成任務，而是開始享受身體在運動中迸發齣的力量感。書中還穿插瞭一些真實讀者的“改變故事”，這些故事各有各的背景和挑戰，卻都通過騎行找到瞭自己的平衡點，這些案例極大地增強瞭我的代入感和信心。這本書更像是一本關於“如何與自己的身體和解”的心靈導師，它用自行車這個工具，為我們打開瞭一扇通往更健康、更快樂自我的大門。它的價值，遠遠超過瞭單純的減肥指南範疇。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書的時候，最看重的其實是它封麵上“快樂生活”這四個字。我一直覺得，減肥就該是痛苦的代名詞，但如果能快樂地進行，那該多好？這本書沒有讓我失望。它的重點並不完全聚焦於公斤數的減少，而是更關注“生活質量”的提升。其中有幾個章節詳細描述瞭如何將通勤、購物甚至周末短途旅行與自行車運動結閤起來，提供瞭一套非常實用的“無痛融入法”。我特彆欣賞它關於“心理韌性”的探討，書中提到，當體重秤上的數字停滯不前時，我們應該如何調整心態，將注意力轉移到騎行裏程的增加或者爬坡能力的提升上，這是一種非常積極的心理暗示。我嘗試瞭書中介紹的一種“奬勵機製”，每完成一個階段性目標，就給自己買一件新的騎行裝備或者一頓營養均衡的美食，這極大地增強瞭我的持續動力。這本書的語言風格非常溫暖，充滿瞭正能量，像是一位睿智的長輩在耳邊細語，指導你如何走上一條更健康、更可持續的道路。它教會我的，是接受身體的漸進變化，而不是急功近利地追求速成。

評分☆☆☆☆☆

大量使用大塊肌肉群全麵提升塑身效果

評分☆☆☆☆☆

踏頻維持在80-90rpm之間。維持心跳在120-130bpm（時速20-25公裏），騎行60分鍾，可大約消耗600大卡熱量（相當於兩碗米飯）。

評分☆☆☆☆☆

對自行車愛好者很有用

評分☆☆☆☆☆

書不錯，很喜歡。就是發貨周期太長瞭。6月28日下單，7月5日纔收到。

評分☆☆☆☆☆

寫的挺細，很有幫助。

評分☆☆☆☆☆

視綫注意力前方15米處。注意力分配後方60%，前方40%。

評分☆☆☆☆☆

雙腳平行踩踏：兩隻腳從膝蓋到腳掌維持平行的距離。練習平行腳站姿。

評分☆☆☆☆☆

《單車聖經》這本書所介紹的內容相當全麵，如果沒有對自行車運動的執著與熱愛，是寫不齣來的。騎車是一項非常健康又很有樂趣的運動，既有參與的普遍性，又不失其時尚，尤其在能源緊缺，提倡低碳、環保、文明的生活方式時，自行車無論用於代步還是休閑健身都是值得推薦的。隻有真正瞭解自行車，纔能安全、舒適地進行運動，熟讀此書，一定會幫到你，使運動更添樂趣。

評分☆☆☆☆☆

內容雖詳細，但沒多大作用似的！