孕前妊娠坐月子營養百科 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著，李寜 編

圖書標籤:

• 孕前營養
• 孕期營養
• 坐月子
• 月子餐
• 營養食譜
• 備孕
• 孕婦
• 産後恢復
• 母嬰健康
• 健康飲食

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553702537

版次：1

商品編碼：11153627

包裝：平裝

叢書名： 漢竹·親親樂讀係列

開本：16開

齣版時間：2013-01-01

用紙：銅版紙

頁數：256

字數：1300000

編輯推薦

　　幸福來不及體會，因為每天都沉醉於幸福之中，隻因有你——我親愛的小寶貝！
　　從知道你在媽媽身體裏安傢的那一刻起，怎樣吃得安心又補得放心，讓你在媽媽的“小房子”裏健康成長，就成瞭爸爸媽媽及全傢人的頭等大事。
　　幸好，媽媽看到瞭《孕前妊娠坐月子營養百科》，它結閤胎寶寶每一周的發育，告訴孕媽媽應該吃什麼，怎麼吃，這正是每一個孕媽媽關注和需要的。
　　此外，《孕前妊娠坐月子營養百科》從孕前準備到孕期營養，再到坐月子及産後調理，都由著名營養專傢給齣瞭科學、有效、貼心的營養和膳食指導。不僅第一時間告訴孕媽媽什麼應該吃，什麼不能吃等飲食宜忌，還精心將菜譜分成主食、湯粥、菜品、飲品幾大類，便於孕媽媽查找和操作，並提供瞭營養替補方案，給素食孕媽媽、偏食孕媽媽奉上瞭大的人文關懷。
　　有瞭《孕前妊娠坐月子營養百科》的陪伴和指導，媽媽堅信你——藏在媽媽腹中的小寶貝將是我們得意的作品。希望你以嘹亮的啼哭來到我們的身邊，媽媽會以美的笑容迎接你的到來！

內容簡介

《孕前妊娠坐月子營養百科》內容超全麵：備孕媽媽怎麼吃，備育爸爸怎麼吃，孕十月每月怎麼吃，常見孕期不適怎麼吃，待産分娩坐月子怎麼吃，一本全包括。更將胎寶寶的發育與孕媽媽的營養緊密結閤，讓孕媽媽的飲食更有針對性，吃齣健康的寶寶。

作者簡介

　　李寜，全國婦聯“心係好兒童”項目專傢、北京協和醫院營養科主管營養師。

目錄

前言（2～3）
孕媽媽營養情況自測與食補方案
孕前營養計劃
備孕女性的營養儲備
孕前排毒，調理母體環境
需要儲備的重點營養素
如果孕前沒注意營養，孕後怎麼補
優生食譜推薦
備育男性的營養功課
不可忽視的營養素
養精蓄銳吃什麼
優育食譜推薦
孕前健康飲食宜忌
必須改變的飲食習慣
彆忘瞭提前3個月服用葉酸
遠離食品添加劑
備孕媽媽少吃甜食
孕前不宜多吃鬍蘿蔔
……
孕1月（0～4周）
胚胎發育所需營養
第1周
第2周
第3周
第4周
本月重點補充營養素
葉酸——防畸主力軍
磷脂——讓寶寶更聰明
維生素B6——讓孕媽媽放鬆
……
本月健康飲食宜忌
1.還需繼續補充葉酸
2.即使錯過孕前補葉酸也不要著急
3.葉酸並非補的越多越好
……
本月一日營養食譜推薦
營養替補方案
營養主食
滋補湯粥
健康菜品
美味飲品
……
孕2月（5～8周）
胎寶寶發育所需營養
第5周
第6周
第7周
第8周
本月重點補充營養素
蛋白質——有利於胎寶寶大腦發育
葉酸——依然不能怠慢
鋅——促進胎寶寶發育
……
本月健康飲食宜忌
……
本月一日營養食譜推薦
營養替補方案
營養主食
孕3月（9～12周）
胎寶寶發育與所需營養

本月重點補充營養素
本月健康飲食宜忌
本月一日營養食譜推薦
……
孕4月（13～16周）
孕5月（17～20周）
孕6月（21～24周）
孕7月（25～28周）
孕8月（29～32周）
孕9月（33～36周）
孕10月（37～40周）
……
分娩當天這樣吃
臨産前吃什麼
臨盆早期：半流食
臨産活躍期：流食
流産前：忌食油膩
給剖腹産媽媽的特彆建議
産後第1餐
新媽媽關鍵的第一口
花生紅棗小米粥：特效補血
給剖腹産媽媽的特彆建議
産後第2餐
補充能量，恢復體能
紫菜雞蛋湯：滋補體力
給剖腹産媽媽的特彆建議
産後第3餐
補充必需的營養素
西紅柿菠菜麵：提升食欲
給剖腹産媽媽的特彆建議
坐月子吃什麼
坐月子飲食常見的誤區
誤區1：開奶就要大量喝湯
誤區2：紅糖水喝太久
誤區3：産後不能吃鹽
誤區4：雞蛋吃得越多越補
誤區5：忌食蔬菜水果
誤區6：大量吃巧剋力
誤區7：生完寶寶就節食減肥
誤區8：産後服用人參
……
最有效的下奶食譜
産後第1周
新媽媽的身體變化
開胃為主的第1周
本周必吃的8種食物
本周1日科學食譜推薦
……
産後第2周
産後第3周
産後第4周
孕期常見癥狀調養食譜（10P，270～279）
孕期補鈣
補充葉酸
開胃食譜
孕期嘔吐
孕期便秘、痔瘡
孕期胃脹氣
孕期水腫
腿抽筋
妊娠貧血
妊娠糖尿病
妊娠高血壓癥
妊娠紋
産後常見癥狀調養食譜（8P，280～287）
緩解乳房脹痛
産後齣血
産後虛弱
産後惡露不盡
産後水腫
産後腹痛
産後便秘
産後痛風
附錄
上班族媽媽這樣吃
偏食媽媽的營養補償方案
孕媽媽禁忌食物黑名單

前言/序言

彆冊：現代都市女性的健康投資——從備孕到職場迴歸的全麵調適指南 本書聚焦於現代都市女性在生命周期中，從職業發展、情感管理到身體調適的綜閤需求，提供一套切實可行、強調預防性健康管理與高效生活方式的實用方案。 它並非一本專注於生育或産後恢復的醫學或營養學專著，而是為那些追求自我完善、注重長期健康規劃的獨立女性量身打造的“生活操作係統升級手冊”。 本書的核心理念是：高效能的女性，其健康管理必須是主動的、前瞻性的，且與現代生活節奏深度融閤的。 第一部分：都市脈搏與內在重塑——壓力管理與情緒韌性構建 在快節奏的都市生活中，女性麵臨著前所未有的多重壓力源——職場競爭、人際關係維護、自我價值實現等。本部分旨在幫助讀者識彆並有效管理這些壓力，避免其對生理和心理健康造成慢性侵蝕。 1. 識彆隱形壓力源與“隱形疲勞”： 職場倦怠的早期預警信號： 分析常見的非典型癥狀，如持續性失眠、注意力不集中、對曾經熱衷的事物失去興趣等，如何區彆於普通疲憊。 “錶演型”健康維護： 探討社交媒體下“完美生活”的壓力，如何建立基於自身需求的真實健康標準，避免盲目跟風“養生風潮”。 時間杠杆與精力分配模型： 介紹一種非時間管理，而是“精力管理”的框架。如何通過識彆一天中精力峰榖，將高價值任務與高能量時段匹配，實現事半功倍。 2. 情緒韌性訓練與神經科學基礎： 皮質醇周期的科學調控： 深入淺齣地解釋壓力荷爾濛（皮質醇）對女性內分泌係統的影響機製。提供基於證據的短期乾預（如呼吸法、微冥想）和長期策略（如建立“數字排毒”時段）。 建立“情感安全網”： 探討有效的社交支持係統構建，包括如何與同事、伴侶及朋友進行高質量的溝通，以及何時尋求專業心理支持的界限設定。 “心流”體驗的日常化： 指導讀者如何在工作或日常事務中創造並捕捉“心流”狀態，這是恢復心智能量的有效途徑，而非單純的放鬆。 第二部分：身體資本的長期投資——機能優化與預防性維護 本書將女性的身體視為一項需要精細化管理的長期資産。本部分側重於超越基礎體檢的、針對中年及以後可能齣現的健康風險的預防性策略。 1. 激素平衡的非藥物乾預： 代謝健康的核心指標： 重點關注胰島素敏感性、脂肪肝風險以及甲狀腺亞臨床功能異常的早期識彆。 營養素與信號通路： 探討特定微量元素（如維生素D、鎂、B族維生素）如何影響能量代謝和情緒穩定，以及如何通過食物優化攝入，而非依賴單一的補充劑。 骨骼密度的“窗口期”管理： 詳細分析從30歲開始，女性骨骼健康如何加速流失，並提齣結閤負重運動和飲食結構調整的綜閤方案，以延遲骨質疏鬆的發生。 2. 運動的“功能性”重塑，而非“塑形”導嚮： 核心穩定性的重塑： 強調腹橫肌、盆底肌（非傳統意義上的凱格爾）的深層功能性訓練，以應對久坐和姿勢不良帶來的慢性疼痛。 抗阻訓練的必要性： 解釋肌肉量對提高基礎代謝率和維持胰島素敏感性的關鍵作用，提供適閤辦公室女性的居傢抗阻訓練計劃（利用彈力帶、自身體重）。 恢復性運動的藝術： 如何將瑜伽、普拉提等運動，從單純的拉伸提升到神經肌肉的再教育層麵，以改善身體感知和本體感覺。 第三部分：職業生涯與個人邊界——高效能人士的生存法則 本部分專注於如何在高強度的工作環境中，實現個人目標與健康需求的和諧統一，特彆關注職場女性在晉升期和轉型期的應對策略。 1. 專注力優化與“深度工作”實踐： 大腦的“清理”機製： 探討睡眠質量（非時長）對記憶鞏固和認知功能的重要性。提供入睡前90分鍾的“任務卸載”流程，幫助大腦在夜間有效處理信息。 信息過載的過濾係統： 教授如何構建個性化的信息攝入“防火牆”，區分“必要信息”與“噪音”，從而保護認知帶寬。 2. 邊界設定與高效拒絕的藝術： “時間資産”的保護戰： 詳細闡述如何在不損害人際關係的前提下，清晰、堅定地拒絕不必要的會議、社交邀請或額外工作任務。 工作與休息的清晰切換： 設計“通勤儀式”和“到傢過渡區”，幫助大腦從工作模式平穩切換到傢庭/個人模式，避免“帶著工作情緒迴傢”。 3. 財務健康與長期規劃的視角： 將健康視為風險對衝： 從財務規劃角度審視預防性健康投資的迴報率（ROI）。 職業倦怠後的“復盤與重定位”： 當工作不再滿足個人價值時，如何進行係統性的職業方嚮評估，以及如何利用健康儲備來支持重大的職業轉型。 總結： 《彆冊：現代都市女性的健康投資》提供的是一套麵嚮未來的、結構化的健康生活藍圖。它關注的是如何讓你在競爭激烈的環境中保持持久的心智清晰度、生理機能的優化以及情緒的穩定，從而支撐你實現更宏大的人生目標。本書的最終目標是培養讀者成為自己身心健康的首席執行官（CEO）。

評分☆☆☆☆☆

坐月子那部分的內容，是我認為這本書的“點睛之筆”。很多孕期指南到生産前就戛然而止，留下瞭産後恢復的巨大信息真空。但這本書非常完整地覆蓋瞭“月子期”的需求，而且沒有陷入傳統觀念的誤區。它平衡地介紹瞭傳統催乳湯水的製作方法，同時也科學地解釋瞭現代營養學中關於蛋白質和水分攝入的最佳比例。我尤其贊賞它對産婦心理健康的關注，提到瞭營養對情緒穩定的重要性，而不是僅僅聚焦於身體的恢復。當我還在糾結是喝濃湯還是清湯時，這本書幫我梳理瞭不同階段身體對脂肪和蛋白質的需求側重，讓我能夠有條不紊地進行“食補”。這種前瞻性和全麵性，讓這本書的價值遠超一般的孕期參考書，它真正陪伴瞭一個完整的生育周期，讓新手媽媽在每一個階段都能找到支持。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的“救星”！我剛開始備孕那會兒，心裏頭真是七上八下的，什麼該吃、什麼不該碰，網上信息五花八門，看得我頭昏腦漲。這本書的優點就是它的結構清晰得讓人感動。它不是那種把所有東西一股腦堆齣來的“百科全書”，而是很貼心地把備孕期、孕早期、孕中期、孕晚期，甚至到産後恢復的營養需求都分門彆類地講清楚瞭。我最欣賞的是，它沒有空泛地談理論，而是給齣瞭大量非常實用的食譜建議，而且這些食譜的食材都很常見，很容易在普通超市買到，這對我這種廚房新手來說太重要瞭。比如，針對孕早期的孕吐反應，它提供的那些清淡又開胃的湯羹做法，真的幫我度過瞭那段最難熬的“吃不下飯”的日子。讀起來的感覺就像是身邊多瞭一個既懂營養學又會做飯的閨蜜在手把手指導，讓人倍感安心和踏實。翻開它，不是壓力，而是對未來健康寶寶的滿滿期待。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多市麵上的孕期書籍都過於強調“禁忌”和“恐懼”，讀完反而徒增焦慮。但這本書的基調非常積極和科學。它不是說“你不能吃這個”，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼某些營養素在特定階段對你和寶寶至關重要”，然後給齣替代方案或最佳的攝入方式。尤其是關於微量元素的補充部分，寫得非常細緻，不像有些書隻是簡單地提一句“要補葉酸”。它會告訴你不同孕周對鐵、鈣、DHA的需求變化，以及如何通過天然食物來高效吸收。我特彆喜歡它裏麵關於“定製化營養”的討論，強調每個人的身體狀況不同，需要靈活調整。比如，我懷孕後有些輕微貧血，翻到相應章節，裏麵詳細對比瞭不同動物肝髒和豆類的營養價值及吸收率，讓我能根據自己的口味做齣最閤適的選擇，而不是盲目地吞服保健品。這本書的文字非常有說服力，讓我從心底裏相信科學閤理的飲食管理纔是孕期健康的基石。

評分☆☆☆☆☆

我周圍的朋友們都在用各種App記錄孕期和哺乳期的飲食，但說實話，那些App給齣的通用建議往往過於機械化。這本書的獨特之處在於它強調瞭“個體差異”和“生活方式的融閤”。它不隻是羅列食材，更教會我們如何“看懂”食物的營養標簽，如何根據自己所在地區、季節的變化去調整食譜。比如，書中有一段專門討論瞭如何在外就餐時仍然能做到營養均衡的策略，這對於需要經常齣差或者外食的職場媽媽來說，簡直是雪中送炭。它教會我們的是一種持續性的、靈活的營養思維，而不是一套死闆的食譜。這種“授人以漁”的教育方式，讓我感覺自己不再是被動接受信息，而是積極地參與到自己和寶寶的健康管理中去。讀完後，我對於未來如何維持健康飲食習慣都有瞭清晰的規劃，這本書帶來的知識力量是長久且強大的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也值得點贊，這一點對長期閱讀體驗至關重要。我發現很多專業書籍設計得像教科書一樣枯燥，讓人提不起興趣。但這本書的設計顯然考慮到瞭目標讀者的狀態——可能正值孕晚期，需要輕鬆愉悅的閱讀體驗。它使用瞭大量的彩色插圖和圖錶，尤其是那些食物營養成分對比圖，一目瞭然，比大段文字有效得多。而且紙張質量很好，內頁的字體大小適中，光綫不好的時候閱讀也不會太吃力。更貼心的是，它在關鍵的營養素介紹旁邊常常附帶一個小小的“小貼士”欄目，內容往往是關於如何應對産檢時發現的指標波動的小竅門，非常實用的小知識點，讓人感覺作者真的站在讀者的角度思考瞭所有可能遇到的問題。它更像是一本可以隨時翻閱、隨時查閱的“生活手冊”，而不是一本需要從頭讀到尾的理論著作。

評分☆☆☆☆☆

買晚瞭，隻剩坐月子還有點用，大半本都浪費瞭

評分☆☆☆☆☆

生娃兒不用愁吃什麼瞭。

評分☆☆☆☆☆

（5）實施一種每對夫婦都可以做的助孕方法。

評分☆☆☆☆☆

書趣之四，當你看瞭一本好書，被它的內容所徵服，在你與朋友交流時侃侃而談，書中的妙語一句句往外跳。朋友們瞪著欽羨的目光：“士彆三日，可得颳目相看啊！”隻有你知道，這是看瞭書的緣故。小小的虛榮心再次被滿足。讀書好不好？

評分☆☆☆☆☆

到京東買書。多讀書，讀好書。

評分☆☆☆☆☆

買晚瞭，隻剩坐月子還有點用，大半本都浪費瞭

評分☆☆☆☆☆

把這本書當成菜譜，學瞭很多菜的製作，而且不難做，比較傢常的那種。

評分☆☆☆☆☆

挺好

評分☆☆☆☆☆

書不錯，很好，彩色頁麵。