自行車功率訓練完全指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬·弗裏爾（JoeFriel）著潘震譯 著

圖書標籤:

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436696

商品編碼：11268025800

齣版時間：2017-01-01

作  者:(美)喬·弗裏爾(Joe Friel) 著；潘震 譯 定  價:49 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年01月01日 頁  數:222 裝  幀:平裝 ISBN:9787115436696 ●第1部分什麼是功率計，它能如何幫我？
●第1章為什麼使用功率計？
●為什麼用功率計？
●為什麼不用心率、速度或
●身體感覺？
●輸齣和輸入
●警告！
●第2章什麼是功率？
●功率基礎知識
●功率計如何工作？
●使用功率計變得更快、更強
●第3章開始使用功率計
●車把上麵的是什麼？
●韆焦、平均功率、標準化
●功率
●功率與時間和心率的關係
●在一起纔有意義
●第2部分如何使用功率計提高訓練效率？
●第4章功率區間
●功率區間概述
●部分目錄

內容簡介

本書是一本係統介紹用自行車功率計進行騎行訓練的手冊。書中內容從什麼是功率計
以及為何用功率計講起，全麵地介紹瞭如何運用功率計進行科學係統的騎行功率訓練，如何利用功率訓練提高效率，如何分析功率數據進而解析訓練效果，如何利用功率訓練提高競賽錶現等。書中還介紹瞭針對公路車及鐵人三項車手的專屬功率訓練方法和訓練計劃。
本書適閤廣大的自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有一定訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中不錯愛好者閱讀參考。
(美)喬·弗裏爾(Joe Friel) 著；潘震 譯 喬·弗裏爾是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”廣為人知，其他書的銷量也一直在YA馬遜上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢優選、世界錦標賽選手以及奧運選手。
喬·弗裏爾擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在優選指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和Tra等

解鎖你的騎行潛能：科學化訓練的藝術與實踐 你是否曾站在訓練的十字路口，迷茫於各種訓練方法和理論的海洋？你是否渴望更上一層樓，在賽道上、山野間或者僅僅是在日常騎行中，體驗更強勁的動力輸齣和更持久的耐力？《自行車功率訓練完全指南》並非一本陳舊的訓練手冊，而是一場關於解鎖你內在騎行潛能的探索之旅。它深入淺齣地為你揭示瞭現代自行車訓練的核心——功率訓練的奧秘，並將其轉化為切實可行、個性化定製的訓練策略。 本書不是讓你機械地遵循一套模闆，而是引導你理解功率訓練背後的科學原理，並學會如何將這些原理應用於你自己的訓練計劃中。我們不隻是告訴你“怎麼做”，更重要的是讓你明白“為什麼這麼做”，從而讓你真正掌握主動權，成為自己訓練的主導者。 第一章：邁入功率訓練的新紀元 我們從功率訓練的起源和發展談起，讓你對這項革命性的訓練方法有一個宏觀的認識。瞭解功率訓練如何從專業領域走嚮大眾，以及它為何能成為當下最有效、最科學的訓練手段。我們將剖析功率在自行車運動中的核心地位，它是衡量你努力轉化為速度的直接標尺。你會明白，僅僅依靠“感覺”或者心率來指導訓練，在許多情況下是遠遠不夠的，而功率數據則提供瞭一個客觀、量化的依據，讓你不再憑空猜測，而是基於事實來調整訓練。 接著，我們會詳細介紹功率計的工作原理，市麵上有哪些主流的功率計類型，以及如何根據你的需求和預算進行選擇。從麯柄式、踏闆式到後花鼓式，我們將逐一分析它們的優缺點、安裝便利性以及數據準確性。這部分內容旨在為你排除選擇的睏擾，確保你邁齣功率訓練的第一步就穩健可靠。 第二章：理解你的身體語言：功率數據的解讀藝術 功率訓練的核心在於理解和運用數據。本章將為你提供一套係統性的數據解讀方法。你將學會如何識彆和理解你的基礎功率輸齣（Functional Threshold Power, FTP），這是你訓練計劃的基石。我們會詳細講解FTP測試的不同方法，包括協議、注意事項以及如何在傢中安全有效地進行測試。理解FTP的意義，它不僅僅是一個數字，更是你身體在某一時間點能夠持續輸齣的最大功率，是所有訓練區劃分的依據。 在此基礎上，我們為你構建一套詳細的功率訓練區劃分體係。從恢復區到衝刺區，每一個訓練區都對應著不同的生理刺激和訓練目標。我們將解釋每個區域的生理學原理，以及它們如何影響你的耐力、速度、力量和恢復能力。你將不再對“做多少瓦”感到睏惑，而是能精準地投入到最適閤你當前目標的訓練強度中。 第三章：量身定製：打造屬於你的高效訓練計劃 理解瞭數據，接下來就是如何將數據轉化為實際的訓練。本章將是你製定個性化訓練計劃的關鍵。我們將探討如何根據你的目標（例如，提升耐力、增加爆發力、備戰比賽、減脂塑形等）、你的訓練時間、你的恢復能力以及你的比賽日程來設計你的訓練周。 你將學習到如何構建一個平衡的訓練周，如何在不同強度的訓練之間進行科學的搭配，以及如何有效地融入休息和恢復。我們會介紹周期化訓練的概念，即如何根據長期的訓練目標，將訓練劃分為不同的階段，每個階段都有其特定的重點和訓練負荷。從基礎期到比賽期，再到恢復期，我們為你提供一個清晰的訓練周期框架，讓你能夠穩步前進，避免過度訓練和瓶頸期。 第四章：科學訓練的進階：提升你的騎行錶現 在掌握瞭基礎的功率訓練方法後，本章將帶領你進入更高級的訓練領域。我們將深入探討不同類型的功率訓練，包括： 間歇訓練（Interval Training）： 如何設計高效的短間歇、長間歇訓練，以提升你的最大攝氧量（VO2 Max）和無氧能力。 閾值訓練（Threshold Training）： 如何在高強度區間進行長時間訓練，以推高你的FTP，提升你的乳酸閾值，讓你在高強度下維持更長時間。 力量訓練（Strength Training）： 如何結閤陸地力量訓練，增強你的核心肌群和下肢力量，從而在騎行中獲得更強的蹬踏力量和穩定性。 爬坡訓練（Climbing Training）： 針對爬坡場景，如何設計特定的訓練來提升你在斜坡上的功率輸齣和節奏控製能力。 平路衝刺訓練（Sprint Training）： 如何通過短時間、高強度的衝刺訓練，激發你的爆發力，提升你的最高速度。 我們還會介紹如何運用功率數據來監測你的訓練負荷和疲勞度，以及如何根據這些信息來調整你的訓練計劃，確保你始終處於最佳的訓練狀態。你將學會如何識彆訓練過度的早期跡象，並采取有效的措施來避免它。 第五章：恢復的力量：最大化你的訓練效果 許多騎行者常常忽視恢復的重要性，但它卻是功率訓練中不可或缺的一環。本章將為你揭示科學恢復的秘訣，幫助你最大化每次訓練的成果。我們將探討： 營養補充： 訓練前、訓練中和訓練後的最佳營養策略，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素的攝入時機和種類。 睡眠質量： 為什麼充足的高質量睡眠是身體修復和成長的關鍵，以及如何改善你的睡眠習慣。 主動恢復： 泡沫軸、拉伸、輕鬆騎行等主動恢復方法，以及它們在促進血液循環和緩解肌肉酸痛方麵的作用。 其他恢復技術： 如冷敷、熱敷、按摩等，以及它們對運動錶現的潛在影響。 理解並實踐科學的恢復方法，將讓你在下一次訓練中擁有更充沛的體能，縮短你的疲勞時間，從而更有效地提升你的騎行能力。 第六章：數據之外的智慧：傾聽你的身體 雖然功率訓練強調客觀數據，但我們絕不能忽視身體發齣的信號。本章將教你如何在數據分析與身體感知之間找到平衡。我們將探討： 主觀感受（RPE）： 如何將你的主觀感受與功率數據相結閤，以更全麵地評估你的訓練強度。 訓練日誌的價值： 如何記錄你的訓練過程、身體感受、飲食和睡眠等信息，以便日後迴顧和分析。 應對平颱期： 當訓練齣現瓶頸時，如何通過調整訓練內容、休息、甚至嘗試新的訓練方式來突破。 心理訓練： 剋服訓練中的睏難和挑戰，保持訓練的動力和積極性。 第七章：功率訓練在不同場景的應用 本章將功率訓練的應用場景進一步拓寬。你將瞭解到如何將功率訓練的原則應用於： 山地自行車（Mountain Biking）： 針對起伏地形和復雜路況，如何調整功率訓練策略。 公路自行車（Road Cycling）： 如何在長距離騎行和比賽中有效運用功率數據。 場地自行車（Track Cycling）： 針對場地項目的速度和爆發力要求，進行專項功率訓練。 鐵人三項（Triathlon）： 如何將功率訓練融入到鐵人三項的自行車階段，優化整體錶現。 業餘愛好者與專業運動員： 功率訓練的通用性，以及如何根據不同的水平和目標進行調整。 本書的價值所在 《自行車功率訓練完全指南》不僅僅是一本關於如何使用功率計的書，它是一套完整的、以科學為基礎的訓練哲學。它賦能你： 更科學、更高效地訓練： 告彆盲目訓練，用數據驅動你的進步。 製定個性化的訓練計劃： 擺脫“一刀切”的訓練模式，量身打造適閤你的訓練方案。 提升騎行錶現： 顯著提高你的速度、耐力和力量。 預防過度訓練和傷病： 通過科學的訓練和恢復，讓你的訓練更加安全和可持續。 深入理解你的身體： 建立更強的身體意識，更好地傾聽身體的信號。 享受騎行的樂趣： 體驗每一次訓練帶來的進步，享受騎行帶來的成就感。 無論你是剛開始接觸功率訓練的新手，還是希望突破瓶頸的資深騎行者，本書都將是你最得力的夥伴。它將引導你走上一條通往更強、更快的騎行之路，解鎖你前所未有的潛能。讓我們一起，用功率的力量，點燃你的騎行夢想！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度令人印象深刻，但真正讓我感到物超所值的是它關於“技術整閤”和“未來趨勢”的討論。在數據分析方麵，作者沒有僅僅局限於使用功率計本身，而是深入探討瞭如何將功率數據與心率漂移、呼吸頻率、甚至運動追蹤設備收集的睡眠數據進行交叉驗證，形成一個全麵的生理畫像。我以前隻是孤立地看功率圖錶，現在我學會瞭如何通過觀察心率在特定功率下的上升趨勢來判斷自己的疲勞程度，這極大地提高瞭訓練的準確性。書中對不同類型功率計（如花鼓式、麯柄式、腳踏式）的優缺點進行瞭客觀的對比分析，雖然並未推銷特定品牌，但幫助我這個技術小白在購買時做齣瞭更明智的決策。此外，作者對下一代訓練方法的展望，例如對神經肌肉募集效率的探討，也讓我看到瞭這項運動的未來發展方嚮。它不僅僅是一本關於“如何做”的指南，更是一本關於“為什麼這麼做”和“未來會怎樣”的參考書。對於希望將自己的訓練提升到專業研究級彆，或者正在尋找一份全麵、前沿的功率訓練百科全書的讀者而言，這本書無疑是極佳的選擇。

評分☆☆☆☆☆

作為一名已經接觸功率計有一段時間的騎行愛好者，我總是在尋找能夠幫助我突破平颱期的進階資料。市麵上很多入門書籍講得過於基礎，而這本《自行車功率訓練完全指南》顯然是為那些尋求深度、精細化管理訓練負荷的讀者準備的。它在“訓練負荷管理”這一章節的處理上，展現瞭極高的專業水準。我特彆欣賞作者引入瞭“訓練壓力分數”（TSS）和“相對強度”（RPE）結閤使用的理念。僅僅關注功率數字本身容易導緻過度訓練，而這本書巧妙地提醒我們，必須將訓練的主觀感受納入考量。書中對“恢復”的強調也極其到位，它不僅僅是休息，而是被視為訓練周期中不可或缺的一部分，詳細列舉瞭營養補充、睡眠質量對訓練適應性的影響。我嘗試調整瞭自己每周的TSS分布，將“超級補償”的周期設置得更加科學，結果是，我不再感覺自己總是處於“疲憊但未恢復”的亞健康狀態，高強度訓練日的錶現也更加穩定。書中的圖錶製作精良，將復雜的負荷麯綫和生理指標變化清晰地呈現齣來，閱讀體驗非常流暢，絲毫沒有傳統技術手冊的枯燥感。對於希望將功率數據轉化為實際賽場優勢的老手來說，這本書提供瞭必要的理論深度和實戰工具。

評分☆☆☆☆☆

我主要關注的是長距離耐力騎行，比如Gran Fondo賽事。我發現很多訓練計劃都偏重於提升最大爆發力，但對於如何維持長時間、中等強度的穩定輸齣，講解得不夠透徹。這本書在這方麵做得非常齣色。它花瞭大篇幅討論瞭“脂肪氧化效率”與功率輸齣的關係，這正是我最需要解決的問題——如何讓身體在不依賴糖原的情況下，更高效地利用脂肪供能，從而避免在長途騎行中途“撞牆”。書中介紹的“耐力區”訓練，特彆是那些長達三到五個小時的騎行，搭配精確的心率和功率監控，讓我理解瞭如何在高裏程中保持訓練質量。它不是簡單地說“騎得久一點”，而是明確指齣在這個強度下，身體正在發生什麼生理變化，以及我們應該如何通過補給策略來優化這個過程。此外，書中關於“爬坡策略”的章節也令人耳目一新。它不僅僅是關於踩踏頻率或力量分配，而是結閤瞭地形坡度、風阻和目標時間來動態調整功率輸齣的實戰技巧。對於熱愛挑戰復雜地形的長途騎行者，這本書提供瞭超越基礎心率或配速訓練的、更具針對性的策略藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本關於自行車功率訓練的指南，對於我這樣一位剛從純粹的“感覺騎行”過渡到科學訓練的業餘騎手來說，簡直是打開瞭一扇新世界的大門。在讀這本書之前，我一直睏惑於如何將我努力的強度與我實際的身體反應對應起來，總是覺得自己的訓練要麼太猛，要麼就是摸不著頭腦地浪費時間。這本書最讓我感到震撼的是它對“區域設定”的細緻闡述。作者並沒有簡單地拋齣幾個數字，而是深入剖析瞭乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）以及FTP（功能性閾值功率）這些核心指標的生物學意義。例如，書中詳細描述瞭如何通過特定的測試來精確鎖定自己的FTP，這一點至關重要，因為所有的功率區間的劃分都建立在這個基石之上。更棒的是，它沒有止步於理論，而是提供瞭大量實操性的訓練範例。無論是針對耐力提升的長時間低功率爬坡，還是提高短時爆發力的間歇衝刺，書中的每一個訓練方案都清晰地標注瞭目標功率區間、建議時長、組間休息，甚至連訓練前後的熱身與拉伸都考慮進去瞭。我按照書中的建議進行瞭一段時間的“甜區”訓練，雖然過程枯燥，但效果立竿見影，我的平均輸齣功率在幾個月內穩步提升瞭接近10瓦，這在以前是我想都不敢想的進步。這本書真正教會我的，是如何把自行車訓練從一種模糊的體力消耗，轉變為一種可量化、可預測、可迭代的工程項目。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對功率訓練一直有點敬而遠之，覺得那套設備和數據分析太“硬核”，不適閤我這種純粹享受戶外騎行的休閑玩傢。直到我朋友推薦瞭這本書，我纔發現功率訓練並非隻有冷冰冰的數字。這本書最大的優點在於它的“平易近人”。作者在開篇就用生動有趣的語言解釋瞭功率計的意義，它更像是一個客觀的教練，而不是一個苛刻的裁判。書中很多例子都使用瞭日常生活中的類比來解釋復雜的生理學概念，比如將身體的能量係統比作一個多級變速箱，讓你能迅速理解為什麼有時需要“低擋高轉速”，有時需要“高擋低轉速”。更重要的是，它教會瞭我如何“偷懶”——即如何在不過度疲勞的前提下，實現最大的訓練收益。比如，它詳細比較瞭“低強度穩定輸齣（LISS）”和“高強度間歇訓練（HIIT）”在不同階段的適用性，讓我明白並非每天都必須進行痛苦的“地獄訓練”。對於那些希望優化周末兩小時騎行效果的上班族來說，這本書提供瞭非常務實的解決方案，讓你在有限的時間內獲得最大的進步，而不是盲目地將所有騎行都變成一場痛苦的比賽。