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[美] 乔·弗里尔（JoeFriel）著潘震译 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436696

商品编码：11268025800

出版时间：2017-01-01

作  者:(美)乔·弗里尔(Joe Friel) 著；潘震 译 定  价:49 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年01月01日 页  数:222 装  帧:平装 ISBN:9787115436696 ●第1部分什么是功率计，它能如何帮我？
●第1章为什么使用功率计？
●为什么用功率计？
●为什么不用心率、速度或
●身体感觉？
●输出和输入
●警告！
●第2章什么是功率？
●功率基础知识
●功率计如何工作？
●使用功率计变得更快、更强
●第3章开始使用功率计
●车把上面的是什么？
●千焦、平均功率、标准化
●功率
●功率与时间和心率的关系
●在一起才有意义
●第2部分如何使用功率计提高训练效率？
●第4章功率区间
●功率区间概述
●部分目录

内容简介

本书是一本系统介绍用自行车功率计进行骑行训练的手册。书中内容从什么是功率计
以及为何用功率计讲起，全面地介绍了如何运用功率计进行科学系统的骑行功率训练，如何利用功率训练提高效率，如何分析功率数据进而解析训练效果，如何利用功率训练提高竞赛表现等。书中还介绍了针对公路车及铁人三项车手的专属功率训练方法和训练计划。
本书适合广大的自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有一定训练基础，希望提高运动及比赛表现的中不错爱好者阅读参考。
(美)乔·弗里尔(Joe Friel) 著；潘震 译 乔·弗里尔是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”广为人知，其他书的销量也一直在YA马逊上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家优选、世界锦标赛选手以及奥运选手。
乔·弗里尔拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在优选指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和Tra等

解锁你的骑行潜能：科学化训练的艺术与实践 你是否曾站在训练的十字路口，迷茫于各种训练方法和理论的海洋？你是否渴望更上一层楼，在赛道上、山野间或者仅仅是在日常骑行中，体验更强劲的动力输出和更持久的耐力？《自行车功率训练完全指南》并非一本陈旧的训练手册，而是一场关于解锁你内在骑行潜能的探索之旅。它深入浅出地为你揭示了现代自行车训练的核心——功率训练的奥秘，并将其转化为切实可行、个性化定制的训练策略。 本书不是让你机械地遵循一套模板，而是引导你理解功率训练背后的科学原理，并学会如何将这些原理应用于你自己的训练计划中。我们不只是告诉你“怎么做”，更重要的是让你明白“为什么这么做”，从而让你真正掌握主动权，成为自己训练的主导者。 第一章：迈入功率训练的新纪元 我们从功率训练的起源和发展谈起，让你对这项革命性的训练方法有一个宏观的认识。了解功率训练如何从专业领域走向大众，以及它为何能成为当下最有效、最科学的训练手段。我们将剖析功率在自行车运动中的核心地位，它是衡量你努力转化为速度的直接标尺。你会明白，仅仅依靠“感觉”或者心率来指导训练，在许多情况下是远远不够的，而功率数据则提供了一个客观、量化的依据，让你不再凭空猜测，而是基于事实来调整训练。 接着，我们会详细介绍功率计的工作原理，市面上有哪些主流的功率计类型，以及如何根据你的需求和预算进行选择。从曲柄式、踏板式到后花鼓式，我们将逐一分析它们的优缺点、安装便利性以及数据准确性。这部分内容旨在为你排除选择的困扰，确保你迈出功率训练的第一步就稳健可靠。 第二章：理解你的身体语言：功率数据的解读艺术 功率训练的核心在于理解和运用数据。本章将为你提供一套系统性的数据解读方法。你将学会如何识别和理解你的基础功率输出（Functional Threshold Power, FTP），这是你训练计划的基石。我们会详细讲解FTP测试的不同方法，包括协议、注意事项以及如何在家中安全有效地进行测试。理解FTP的意义，它不仅仅是一个数字，更是你身体在某一时间点能够持续输出的最大功率，是所有训练区划分的依据。 在此基础上，我们为你构建一套详细的功率训练区划分体系。从恢复区到冲刺区，每一个训练区都对应着不同的生理刺激和训练目标。我们将解释每个区域的生理学原理，以及它们如何影响你的耐力、速度、力量和恢复能力。你将不再对“做多少瓦”感到困惑，而是能精准地投入到最适合你当前目标的训练强度中。 第三章：量身定制：打造属于你的高效训练计划 理解了数据，接下来就是如何将数据转化为实际的训练。本章将是你制定个性化训练计划的关键。我们将探讨如何根据你的目标（例如，提升耐力、增加爆发力、备战比赛、减脂塑形等）、你的训练时间、你的恢复能力以及你的比赛日程来设计你的训练周。 你将学习到如何构建一个平衡的训练周，如何在不同强度的训练之间进行科学的搭配，以及如何有效地融入休息和恢复。我们会介绍周期化训练的概念，即如何根据长期的训练目标，将训练划分为不同的阶段，每个阶段都有其特定的重点和训练负荷。从基础期到比赛期，再到恢复期，我们为你提供一个清晰的训练周期框架，让你能够稳步前进，避免过度训练和瓶颈期。 第四章：科学训练的进阶：提升你的骑行表现 在掌握了基础的功率训练方法后，本章将带领你进入更高级的训练领域。我们将深入探讨不同类型的功率训练，包括： 间歇训练（Interval Training）： 如何设计高效的短间歇、长间歇训练，以提升你的最大摄氧量（VO2 Max）和无氧能力。 阈值训练（Threshold Training）： 如何在高强度区间进行长时间训练，以推高你的FTP，提升你的乳酸阈值，让你在高强度下维持更长时间。 力量训练（Strength Training）： 如何结合陆地力量训练，增强你的核心肌群和下肢力量，从而在骑行中获得更强的蹬踏力量和稳定性。 爬坡训练（Climbing Training）： 针对爬坡场景，如何设计特定的训练来提升你在斜坡上的功率输出和节奏控制能力。 平路冲刺训练（Sprint Training）： 如何通过短时间、高强度的冲刺训练，激发你的爆发力，提升你的最高速度。 我们还会介绍如何运用功率数据来监测你的训练负荷和疲劳度，以及如何根据这些信息来调整你的训练计划，确保你始终处于最佳的训练状态。你将学会如何识别训练过度的早期迹象，并采取有效的措施来避免它。 第五章：恢复的力量：最大化你的训练效果 许多骑行者常常忽视恢复的重要性，但它却是功率训练中不可或缺的一环。本章将为你揭示科学恢复的秘诀，帮助你最大化每次训练的成果。我们将探讨： 营养补充： 训练前、训练中和训练后的最佳营养策略，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素的摄入时机和种类。 睡眠质量： 为什么充足的高质量睡眠是身体修复和成长的关键，以及如何改善你的睡眠习惯。 主动恢复： 泡沫轴、拉伸、轻松骑行等主动恢复方法，以及它们在促进血液循环和缓解肌肉酸痛方面的作用。 其他恢复技术： 如冷敷、热敷、按摩等，以及它们对运动表现的潜在影响。 理解并实践科学的恢复方法，将让你在下一次训练中拥有更充沛的体能，缩短你的疲劳时间，从而更有效地提升你的骑行能力。 第六章：数据之外的智慧：倾听你的身体 虽然功率训练强调客观数据，但我们绝不能忽视身体发出的信号。本章将教你如何在数据分析与身体感知之间找到平衡。我们将探讨： 主观感受（RPE）： 如何将你的主观感受与功率数据相结合，以更全面地评估你的训练强度。 训练日志的价值： 如何记录你的训练过程、身体感受、饮食和睡眠等信息，以便日后回顾和分析。 应对平台期： 当训练出现瓶颈时，如何通过调整训练内容、休息、甚至尝试新的训练方式来突破。 心理训练： 克服训练中的困难和挑战，保持训练的动力和积极性。 第七章：功率训练在不同场景的应用 本章将功率训练的应用场景进一步拓宽。你将了解到如何将功率训练的原则应用于： 山地自行车（Mountain Biking）： 针对起伏地形和复杂路况，如何调整功率训练策略。 公路自行车（Road Cycling）： 如何在长距离骑行和比赛中有效运用功率数据。 场地自行车（Track Cycling）： 针对场地项目的速度和爆发力要求，进行专项功率训练。 铁人三项（Triathlon）： 如何将功率训练融入到铁人三项的自行车阶段，优化整体表现。 业余爱好者与专业运动员： 功率训练的通用性，以及如何根据不同的水平和目标进行调整。 本书的价值所在 《自行车功率训练完全指南》不仅仅是一本关于如何使用功率计的书，它是一套完整的、以科学为基础的训练哲学。它赋能你： 更科学、更高效地训练： 告别盲目训练，用数据驱动你的进步。 制定个性化的训练计划： 摆脱“一刀切”的训练模式，量身打造适合你的训练方案。 提升骑行表现： 显著提高你的速度、耐力和力量。 预防过度训练和伤病： 通过科学的训练和恢复，让你的训练更加安全和可持续。 深入理解你的身体： 建立更强的身体意识，更好地倾听身体的信号。 享受骑行的乐趣： 体验每一次训练带来的进步，享受骑行带来的成就感。 无论你是刚开始接触功率训练的新手，还是希望突破瓶颈的资深骑行者，本书都将是你最得力的伙伴。它将引导你走上一条通往更强、更快的骑行之路，解锁你前所未有的潜能。让我们一起，用功率的力量，点燃你的骑行梦想！

评分☆☆☆☆☆

我主要关注的是长距离耐力骑行，比如Gran Fondo赛事。我发现很多训练计划都偏重于提升最大爆发力，但对于如何维持长时间、中等强度的稳定输出，讲解得不够透彻。这本书在这方面做得非常出色。它花了大篇幅讨论了“脂肪氧化效率”与功率输出的关系，这正是我最需要解决的问题——如何让身体在不依赖糖原的情况下，更高效地利用脂肪供能，从而避免在长途骑行中途“撞墙”。书中介绍的“耐力区”训练，特别是那些长达三到五个小时的骑行，搭配精确的心率和功率监控，让我理解了如何在高里程中保持训练质量。它不是简单地说“骑得久一点”，而是明确指出在这个强度下，身体正在发生什么生理变化，以及我们应该如何通过补给策略来优化这个过程。此外，书中关于“爬坡策略”的章节也令人耳目一新。它不仅仅是关于踩踏频率或力量分配，而是结合了地形坡度、风阻和目标时间来动态调整功率输出的实战技巧。对于热爱挑战复杂地形的长途骑行者，这本书提供了超越基础心率或配速训练的、更具针对性的策略蓝图。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对功率训练一直有点敬而远之，觉得那套设备和数据分析太“硬核”，不适合我这种纯粹享受户外骑行的休闲玩家。直到我朋友推荐了这本书，我才发现功率训练并非只有冷冰冰的数字。这本书最大的优点在于它的“平易近人”。作者在开篇就用生动有趣的语言解释了功率计的意义，它更像是一个客观的教练，而不是一个苛刻的裁判。书中很多例子都使用了日常生活中的类比来解释复杂的生理学概念，比如将身体的能量系统比作一个多级变速箱，让你能迅速理解为什么有时需要“低挡高转速”，有时需要“高挡低转速”。更重要的是，它教会了我如何“偷懒”——即如何在不过度疲劳的前提下，实现最大的训练收益。比如，它详细比较了“低强度稳定输出（LISS）”和“高强度间歇训练（HIIT）”在不同阶段的适用性，让我明白并非每天都必须进行痛苦的“地狱训练”。对于那些希望优化周末两小时骑行效果的上班族来说，这本书提供了非常务实的解决方案，让你在有限的时间内获得最大的进步，而不是盲目地将所有骑行都变成一场痛苦的比赛。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经接触功率计有一段时间的骑行爱好者，我总是在寻找能够帮助我突破平台期的进阶资料。市面上很多入门书籍讲得过于基础，而这本《自行车功率训练完全指南》显然是为那些寻求深度、精细化管理训练负荷的读者准备的。它在“训练负荷管理”这一章节的处理上，展现了极高的专业水准。我特别欣赏作者引入了“训练压力分数”（TSS）和“相对强度”（RPE）结合使用的理念。仅仅关注功率数字本身容易导致过度训练，而这本书巧妙地提醒我们，必须将训练的主观感受纳入考量。书中对“恢复”的强调也极其到位，它不仅仅是休息，而是被视为训练周期中不可或缺的一部分，详细列举了营养补充、睡眠质量对训练适应性的影响。我尝试调整了自己每周的TSS分布，将“超级补偿”的周期设置得更加科学，结果是，我不再感觉自己总是处于“疲惫但未恢复”的亚健康状态，高强度训练日的表现也更加稳定。书中的图表制作精良，将复杂的负荷曲线和生理指标变化清晰地呈现出来，阅读体验非常流畅，丝毫没有传统技术手册的枯燥感。对于希望将功率数据转化为实际赛场优势的老手来说，这本书提供了必要的理论深度和实战工具。

评分☆☆☆☆☆

这本关于自行车功率训练的指南，对于我这样一位刚从纯粹的“感觉骑行”过渡到科学训练的业余骑手来说，简直是打开了一扇新世界的大门。在读这本书之前，我一直困惑于如何将我努力的强度与我实际的身体反应对应起来，总是觉得自己的训练要么太猛，要么就是摸不着头脑地浪费时间。这本书最让我感到震撼的是它对“区域设定”的细致阐述。作者并没有简单地抛出几个数字，而是深入剖析了乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）以及FTP（功能性阈值功率）这些核心指标的生物学意义。例如，书中详细描述了如何通过特定的测试来精确锁定自己的FTP，这一点至关重要，因为所有的功率区间的划分都建立在这个基石之上。更棒的是，它没有止步于理论，而是提供了大量实操性的训练范例。无论是针对耐力提升的长时间低功率爬坡，还是提高短时爆发力的间歇冲刺，书中的每一个训练方案都清晰地标注了目标功率区间、建议时长、组间休息，甚至连训练前后的热身与拉伸都考虑进去了。我按照书中的建议进行了一段时间的“甜区”训练，虽然过程枯燥，但效果立竿见影，我的平均输出功率在几个月内稳步提升了接近10瓦，这在以前是我想都不敢想的进步。这本书真正教会我的，是如何把自行车训练从一种模糊的体力消耗，转变为一种可量化、可预测、可迭代的工程项目。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度令人印象深刻，但真正让我感到物超所值的是它关于“技术整合”和“未来趋势”的讨论。在数据分析方面，作者没有仅仅局限于使用功率计本身，而是深入探讨了如何将功率数据与心率漂移、呼吸频率、甚至运动追踪设备收集的睡眠数据进行交叉验证，形成一个全面的生理画像。我以前只是孤立地看功率图表，现在我学会了如何通过观察心率在特定功率下的上升趋势来判断自己的疲劳程度，这极大地提高了训练的准确性。书中对不同类型功率计（如花鼓式、曲柄式、脚踏式）的优缺点进行了客观的对比分析，虽然并未推销特定品牌，但帮助我这个技术小白在购买时做出了更明智的决策。此外，作者对下一代训练方法的展望，例如对神经肌肉募集效率的探讨，也让我看到了这项运动的未来发展方向。它不仅仅是一本关于“如何做”的指南，更是一本关于“为什么这么做”和“未来会怎样”的参考书。对于希望将自己的训练提升到专业研究级别，或者正在寻找一份全面、前沿的功率训练百科全书的读者而言，这本书无疑是极佳的选择。