怀孕吃对了长胎不长肉 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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李宁著

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孕期营养
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你会得到大惊喜!!

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518410422

版次：1

商品编码：12002513

包装：平装

开本：20

出版时间：2016-11-01

用纸：胶版纸

页数：180

字数：200000

具体描述

产品特色

编辑推荐

协和营养科专家李宁老师给出的营养餐单，科学又美味，对孕期体重管理有很大的指导意义，孕妈妈们”长胎不长肉”的愿望，也可轻松实现。孕瘦明星食材、每周推荐食谱、孕期饮食宜忌详细而贴心。每月食谱更是细分到汤、粥、主食、热炒、凉菜和饮品，选择多，品种全，相信孕妈妈一定能找到适合自己的孕瘦餐单。

内容简介

很多孕妈妈在孕期就开始了做各类胎教，其实，比起胎教，营养反而是更实用有效的让宝宝聪明的“手段”。孕妈妈保持合理均衡的营养，不仅可以保证孕妈妈自身的健康，维持自身新陈代谢的需要，还能促进胎宝宝大脑和体格的正常发育，减少孕期并发症和低体重儿的发生。饮食营养补充不够，会影响宝宝的健康发育；吃的太多了，营养过剩，会给孕妈妈带来一些病症的危险。以现在生活环境和水平来看，“胎无营养”的情况比较少见，“长肉又长胎”的比例很高，而给孕妈妈带来的潜在危险也很大，所以孕期体重管理是孕妈妈们必修的课程。

怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈妈的心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。

作者简介

李宁

全国妇联“心系好儿童”项目专家

北京协和医院营养科主管营养师

从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表科普文章。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

内页插图

精彩书摘

孕5月饮食原则：注意补铁补血

胎宝宝和孕妈妈都需要铁质来满足造血功能的需要，预防妊娠期贫血。孕妈妈要注意多吃含铁丰富的食物，如木耳、瘦肉、蛋黄、绿叶蔬菜等。含铁食物与维生素C一起食用，吸收效果更好。水果中的维生素C，可以促进铁的吸收。同时要注意补充促进骨骼和视力正常发育的维生素A。如动物肝脏、胡萝卜、圆白菜、西葫芦、红薯、芒果、番茄等。

长胎不长肉：主食太单一，体重增长快

进入孕5月，孕妈妈的“孕肚”已经比较明显了，尤其是比较瘦弱的孕妈妈，感觉肚子是突然长起来的。在这个月，很多孕妈妈每周体重增长会超过350克这个标准值。一般来说，本月体重增加1000~1500克即可。

孕妈妈需要的热量50%~60%来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物，所以要适量控制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和微量元素，主食不要太单一，应米、面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，有利于获得全面营养。

妈妈营养好，宝宝快快长

17周，胎宝宝已经能对外界的声音做出反应了，有时听到有节奏的音乐还会手舞足蹈。如果孕妈妈留心些，这时就能真实地感觉到胎动了。

18周，胎宝宝的肺迅速生长，肠道也开始了运动。要是男宝宝，已经开始形成前列腺。

19周，胎宝宝的皮肤分泌出一种具有防水作用的胎儿皮脂，以保护胎宝宝长时间浸泡在羊水中的皮肤。

20周，这是胎宝宝的感觉器官发育的重要时期，味觉、嗅觉、听觉、触觉、视觉等各个感觉的神经细胞已经入住脑部的指定位置。

孕5月健康饮食宜忌

1宜适量吃点鱼头：鱼肉富含两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它们对大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内，所以，孕期适量吃鱼头有益于胎宝宝大脑发育。

2宜多晒太阳，补充维生素Ｄ：维生素D促进钙、磷在胃肠道的吸收和骨骼中的沉积，如果缺乏就会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D。

3工作餐宜“挑三拣四”：上班的孕妈妈对待工作餐要”挑三拣四”，避免吃对胎宝宝不利的食物。口味的要求可以降低，但营养要求不能降低，一顿饭里要主食、鱼、肉、蔬菜都有，同类食物尽量种类丰富。如果自己带饭则最好是早上现炒蔬菜和提前炖好的鱼或者肉，最好不要带隔夜的叶菜类食物。水果洗好，工作间隔抓紧时间加餐。如果是在外就餐，除了营养也要注意卫生环境。

4宜喝新鲜的温开水：早饭前30分钟喝200毫升的温开水，可以温润胃肠，使消化液充分分泌，以促进食欲，刺激肠胃蠕动，有利于定时排便，防止痔疮、便秘，保持正常的新陈代谢，对于控制体重也会起到一定的良好作用。早晨空腹饮水，水能很快被胃肠吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充细胞丢失的水分。

5宜适量吃海鲜，可缓解抑郁：据研究发现，不吃海鲜的人比每周吃3次海鲜的妇女发生抑郁症的概率增加50%。海鲜中的ω-3脂肪酸和碘等物质有缓解焦虑、改善情绪的作用。有孕期抑郁倾向的孕妈妈可适量吃些海鲜。

适合孕5月的美味汤羹

鸡肝枸杞汤

原料：鸡肝4 个，菠菜、竹笋各50 克，枸杞子、藕粉、姜片、高汤、料酒、盐各适量。

做法：①鸡肝洗净，切成片，锅中放水、料酒和姜片一起煮，除去腥味。②竹笋洗净，切成薄片；菠菜用沸水烫熟，捞出切段。③高汤中加入枸杞子、鸡肝片、竹笋片同煮。④出锅前加盐、藕粉，撒上菠菜段即可。

营养功效：枸杞子和鸡肝能为孕妈妈补血，二者搭配，能有效预防缺铁性贫血。

圆白菜牛奶羹

原料：圆白菜150 克，菠菜100 克，面粉、黄油、牛奶、盐各适量。

做法：①将菠菜和圆白菜洗净，切碎并焯熟。②用黄油在锅里将面粉炒好，然后加入鲜牛奶煮，并轻轻搅动。再加入切好的菠菜和圆白菜同煮。当蔬菜煮烂之后放少许盐调味。

营养功效：圆白菜很清口，可增进孕妈妈的食欲。

猪血菠菜汤

原料：猪血、豆腐各50 克，菠菜200 克，虾皮、盐各适量。

前言/序言

孕期是一个特殊的时期，孕妈妈的生理变化非常明显，每个人的反应各不相同，而胎宝宝每个时期的生长发育特点也不尽一致，因此，孕期不同时间段对营养要求变化很大，需要适时、适量地调整。由于传统观念影响和营养知识不足等多种原因，孕妈妈在280天强化营养的过程中，常常会不经意地走入误区，盲目地、一味地补充营养，最后的结果反而是得不偿失。

过多脂肪于“胎”无益。常常听到长辈苦口婆心地劝：“多吃点，你不吃孩子还要吃！”其实，这种“吃东西为孩子”的观念是不完全正确的。在绝大多数情况下，胎宝宝的营养是够的，孕妈妈营养不足损害的也只会是自身的健康。生育当然不能以牺牲孕妈妈的健康为代价，因而，孕妈妈需要注意营养的均衡摄取，体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高征、妊娠糖尿病等。

不久前，一份女明星孕期“长胎不长肉”的食谱在网上广泛传播，许多孕妈妈看后，纷纷表示要效仿。相比传统孕妈妈“每天大鱼大肉”地进补，该份食谱注意了平衡膳食，比较合理。其实只要孕妈妈学习一些孕期营养的知识，了解自己的身体情况，管理好饮食，积极运动，是可以做到像女明星那样“长胎不长肉”的！

本书就将为你逐月解读孕期如何合理进补、控制体重，让宝宝健康、妈妈美丽！

孕育的艺术：从种子到新生的全景指南本书聚焦于从备孕到分娩，再到产后恢复的整个生命旅程中，如何通过科学、精细化的管理，实现母婴健康与自我身心平衡的全面实践。它不是一本单纯的营养食谱，而是一份深入探讨生命初期塑造的深度读本。第一章：生命序章——精微的酝酿与准备在生命这场宏大的叙事中，孕育并非始于受精的那一刻，而是早有准备的蓄力。本章将目光投向孕前身体状态的优化，探讨环境、心理乃至基因层面的“预备工程”。 1.1 身体的内在环境：微生态的平衡艺术现代医学越来越重视身体内部的“隐秘花园”——肠道、生殖道乃至皮肤的微生态系统。本书详细阐述了孕前如何通过膳食纤维的摄入、益生元与益生菌的科学补充，构建一个有利于受精卵着床与早期发育的稳定内部环境。我们将深入剖析不同菌群（如乳酸杆菌、双歧杆菌）在备孕期对激素代谢、免疫调节的关键作用，并提供一套针对性的“微生态调理周期”方案。 1.2 荷尔蒙的交响乐：周期管理与识别精确理解自身的月经周期是孕育的第一课。我们不仅介绍基础的体温测量法和排卵试纸，更引入了荷尔蒙自我检测（如唾液雌二醇/孕酮比值）的方法，帮助读者精准捕捉受孕的“黄金窗口”。章节深入解析了黄体酮在孕早期维持子宫内膜稳定性的至关重要性，以及如何通过自然方法（如特定草本、生活习惯）来支持黄体功能。 1.3 心理韧性与压力管理：神经内分泌的连接压力是现代生活难以避免的副产品，但对备孕期的女性而言，皮质醇水平的长期升高可能干扰排卵和着床。本章侧重于“神经生物学层面的备孕”。我们将介绍正念冥想（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）在降低皮质醇水平方面的实证效果，以及如何建立一套个性化的“情绪解压工具箱”，包括呼吸法的精确应用、生物反馈训练的入门指导。第二章：孕育的蓝图——精准的早期发育支持受精卵着床后的最初几周，是塑造未来生命健康蓝图的关键期。本章摒弃笼统的“多吃点”，转而强调对细胞分化、神经管形成至关重要的特定营养素的“精准滴灌”。 2.1 细胞分化的关键因子：叶酸之外的选择叶酸的重要性毋庸置疑，但本书更关注其生物利用度和协同因子。我们深入探讨了活性甲基四氢叶酸（5-MTHF）的优势，以及维生素B12、胆碱（Choline）在DNA甲基化和神经管闭合过程中不可或缺的协同作用。特别是胆碱，对胎儿的长期认知发展有着深远影响，本书提供了高胆碱饮食的详细食谱和替代方案。 2.2 线粒体健康：能量工厂的优化胎儿早期的高速发育需要庞大的能量支持。本章将线粒体功能作为核心议题，介绍辅酶Q10（Ubiquinol形式）、左旋肉碱在提高卵子和早期胚胎能量效率方面的作用。我们探讨了如何通过限制精加工糖分摄入、优化脂肪酸结构（Omega-3/Omega-6平衡）来维护母体线粒体的健康。 2.3 孕早期的不适管理：安全与有效的自然疗法针对普遍存在的孕吐和疲劳，本章提供了基于循证医学的自然干预方案。例如，维生素B6的剂量控制与服用时间，姜黄素对恶心症状的缓解潜力，以及芳香疗法中特定精油（如柠檬、薄荷）对稳定情绪和缓解肠胃不适的精细化应用指南，确保所有方法均在安全范围内。第三章：结构的构建——中期的骨骼、器官与大脑塑形孕中期是胎儿器官系统快速成熟和骨骼结构定型的阶段。本书侧重于钙质吸收效率、维生素D的活性形式以及关键脂肪酸在构建大脑灰质中的角色。 3.1 骨骼矿化的吸收工程：维生素K2的角色钙摄入量高不等于吸收率高。本书重点介绍了维生素K2（特别是MK-7形式）在引导钙质进入骨骼、防止其沉积在软组织中的关键生理机制。我们对比了不同食物来源的K2含量，并提供了优化钙吸收的膳食搭配策略，确保骨骼的坚固形成。 3.2 神经系统的精细雕琢：DHA与AA的黄金比例大脑发育是孕期的重中之重。本章详细分析了DHA（二十二碳六烯酸）和AA（花生四烯酸）在胎儿视网膜和皮层神经元构建中的独特功能。读者将学到如何通过母体的脂肪酸储备状态，科学评估并调整鱼油或藻油的补充剂量，以达到最佳的Omega-3/Omega-6比例，促进神经元连接的密度和效率。 3.3 血糖的稳定之锚：胰岛素敏感性与胎盘功能孕期胰岛素抵抗是妊娠期糖尿病的潜在风险因素。本章聚焦于膳食纤维、镁、肉桂提取物等天然因子对维持母体胰岛素敏感性的积极作用。我们提供了一系列低升糖指数（Low GI）的食谱设计原则，旨在为胎盘提供稳定、持续的葡萄糖供应，而非剧烈的血糖波动。第四章：生命之终点——分娩准备与产后修复系统本书的最后一部分，将焦点从胎儿转移至母亲的身体如何为分娩积蓄力量，以及产后如何高效、安全地完成身体的重塑与修复。 4.1 宫颈成熟与分娩启动的自然信号探讨如何通过特定的营养素来支持宫颈的自然软化和成熟过程，为顺利分娩创造条件。这包括对必需脂肪酸代谢产物、特定矿物质（如镁的深层应用）在平滑肌松弛中的调节作用的深入解读，避免不必要的医疗干预。 4.2 产后修复的营养铁三角：胶原蛋白、铁与维生素C 分娩对母亲的身体是巨大的消耗。本书强调产后初期修复的“铁三角”：足量的胶原蛋白前体（如骨汤或氨基酸补充）、恢复性补铁（理解血红素铁与非血红素铁的吸收差异）以及维生素C作为胶原合成的必需催化剂。我们提供了一套针对性强的“产后七日修复食谱”。 4.3 泌乳的生理学与代谢需求母乳的质量和产量，直接与母亲的营养储备挂钩。本章超越了催乳食物的传说，从代谢角度分析了催乳素分泌所需的能量和关键营养素，如碘（对母乳中甲状腺素的必要性）、B族维生素的额外需求。同时，指导读者如何科学监测脱水风险，确保泌乳过程的持续性。总结：《孕育的艺术》是一部面向深度思考型父母的生命指南，它倡导一种基于生物化学和生理学基础的、高度个性化和主动性的孕育实践，目标是让生命从最初的相遇，到最终的诞生，都沐浴在最优化、最精微的照料之下。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它非常重视“情绪化进食”和“孕期心理健康”对饮食行为的影响。很多指南都忽略了这一点，只关注“吃什么”，却没告诉你“怎么面对想吃垃圾食品的冲动”。这本书专门开辟了一个章节，探讨了压力、焦虑如何影响食欲和身体代谢，并且提供了非常具体的情绪调节小技巧，而不是简单地让你“管住嘴”。比如，它建议在想吃甜食的瞬间，可以先做一套简单的呼吸练习，或者尝试快速喝一杯温水，观察身体的即时反应。这种从“心”入手的指导，体现了作者对孕期女性全方位的关怀，让人感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位理解你所有困扰的知心朋友。阅读体验是极其放松和被接纳的。

评分☆☆☆☆☆

我之前读过一些关于孕期饮食的书，很多都充斥着大量的医学术语和晦涩难懂的营养学名词，读起来特别费劲，常常读完一页就得去查三四个单词。这本书在这方面做得极其出色，它成功地将复杂的营养学知识“翻译”成了我们日常生活中完全可以理解和执行的语言。作者似乎非常懂得孕妇的阅读习惯和心理状态，用词简洁有力，逻辑清晰流畅。举个例子，书中讲解微量元素吸收率时，它没有直接上生化反应图，而是用了一个非常生动的比喻——把身体比作一个“小工厂”，不同的营养素是原料，只有搭配对“加工设备”（即食物组合），效率才会最高。这种形象化的表达，让我对那些看似枯燥的营养知识点瞬间“开窍”了，不再觉得是负担，反而成了一种探索身体奥秘的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

从专业深度上来说，这本书也绝非泛泛之谈。我发现它在一些关键营养素的讲解上，引用了非常前沿的科学研究作为支撑，但它处理的方式非常高明，是将这些前沿信息“去专业化”后，融入到日常的饮食建议中。比如，它对孕期肠道菌群与体重调控的关联探讨，内容之详实，远远超出了我预期的普通孕期读物水平。书中对如何通过发酵食品和特定膳食纤维来优化菌群平衡的建议，不仅有助于体重管理，也明显改善了我孕期的消化状况。作者显然是下了大功夫做了大量案头工作的，确保了推荐方案既安全有效，又符合最新的营养科学共识。这种严谨性与实用性的完美结合，让这本书的价值瞬间飙升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版真是让人眼前一亮，那种清新自然的风格，感觉就像是拿到了一本精心制作的孕期日记本。细节处理得特别到位，比如那些小插图，画风温馨又充满生活气息，让人在阅读专业知识的同时，心情也跟着放松下来。我特别喜欢它在讲解营养搭配时的那种循序渐进的方式，不会一下子把一堆复杂的理论砸过来，而是通过一些生活中的小场景来引导你理解“为什么”要这么吃。比如，关于孕早期恶心孕吐的应对，它没有简单地说“多吃点清淡的”，而是详细分析了不同类型的食物对缓解肠胃不适的具体作用，还给出了很多实用的“餐盘组合”建议。光是看这些图文并茂的版块，我就觉得收获很大，感觉自己不再是盲目地听从长辈的经验，而是真正理解了身体在不同阶段的需求。作者的文笔很亲切，读起来完全没有那种冰冷的科普感，更像是邻家营养师在跟你耳边悄悄分享秘诀，让人倍感信赖和贴心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是为我这种“选择困难症”患者量身定制的！它不是那种按照月份死板划分的工具书，而是围绕着“如何吃得聪明不发胖”这个核心主题，构建了一个非常灵活的学习路径。我尤其欣赏它将“妈妈的体重管理”和“宝宝的健康发育”巧妙地结合起来。很多孕期书籍要么只关注宝宝的营养，要么就过度强调妈妈的节制，搞得人心惶惶。但这本书不一样，它提供了一套非常平衡的视角，告诉你如何在保证宝宝吸收足够优质营养的同时，通过优化饮食结构来减少不必要的脂肪堆积。比如，它对碳水化合物种类的区分，以及如何通过调整蛋白质来源来增加饱腹感，这些操作性的建议非常强悍。我试着按照书里推荐的“能量替换法”调整了晚餐，效果立竿见影，晚上不再那么容易感到饥饿，体重增长也更加平稳了。这种注重实践和效果的撰写方式，才是真正能帮助到我们的。

评分☆☆☆☆☆

很有用！

评分☆☆☆☆☆

非常好，送货及时，服务态度好，包装好

评分☆☆☆☆☆

京东购书便宜还好哈

评分☆☆☆☆☆

菜谱清晰明了，但是……我妈并没有按照上面做……

评分☆☆☆☆☆

观点不错，还有食谱，可是对我不管用，还是跟个人体质有关吧

评分☆☆☆☆☆

物流特别快，就是买贵了！