真吃對瞭，病就少瞭 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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陳偉著

圖書標籤:

健康飲食
養生
食療
疾病預防
營養學
膳食
健康生活
飲食習慣
慢性病
食補

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齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518407385

版次：1

商品編碼：12065439

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-05-01

用紙：膠版紙

頁數：240

字數：280000

具體描述

産品特色

內容簡介

《真吃對瞭，病就少瞭》結閤我國居民營養缺乏和營養過剩並存、慢性病高發的健康現狀，以《中國居民膳食指南（2016）》為核心，指導大眾改善健康、閤理飲食。介紹瞭不同種類食物的健康飲食技巧，以及人體必需的關鍵營養素如何科學攝取，科學的飲食習慣如何建立，還介紹瞭一日三餐怎麼吃、不同慢性病的飲食調理。讓沒病的人防病，讓已病的人控製疾病。

作者簡介

陳偉

北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師

現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結閤學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發錶學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。

內頁插圖

精彩書摘

進餐順序改一改，情況大不同

不管是在傢吃飯還是外齣就餐，人們上桌後往往先專注於魚肉等主菜，間或吃點蔬菜，最後纔吃主食，主食之後可能還會喝點湯，吃點水果。事實上，這個吃飯順序是需要改變的。

剛上桌的時候往往是最餓的時候，第一口先吃肉，容易吃進去大量的脂肪和蛋白質，而且這時食欲旺盛，進食速度快，禁不住肉類的美味誘惑，很容易導緻進食過量。等到吃得半飽開始關注蔬菜的時候，飢餓感已經大大緩解，對蔬菜的熱情也沒那麼高瞭。而最後上場的主食很可能無人問津，就算能吃得下，也吃得很少。此時如果再習慣性喝點湯，就又增加瞭油脂和鹽的攝入。

縱觀上述飲食順序，很容易導緻脂肪和蛋白質攝入過多，碳水化閤物、維生素、膳食縴維攝入不足，長此以往，肥胖、血脂升高等問題在所難免。而同樣是這些食物，調整一下進餐順序就大不一樣瞭。

薯類代替精米麵，防肥胖防便秘控血糖

薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，雖然澱粉含量比普通蔬菜高瞭一些，卻是低脂肪、高膳食縴維食物，飽腹感特彆強，相比精白米麵可以潤腸通便，還能防止肥胖。

同樣吃到飽，土豆的澱粉比米飯少，更有利於控製血糖

土豆等薯類的飽腹感比米飯、饅頭強，也就是說同樣吃到飽，吃土豆獲取的澱粉要比吃米飯得到的澱粉少，對血糖的影響自然小，因此，在總熱量不變的前提下，主食適當用土豆等薯類代替精白米麵更有利於控血糖。

用薯類替代一部分白米白麵，還能增加鉀、維生素B1和維生素C的數量，對於控製血壓有極大好處。此外，薯類還普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山藥和紅薯等膳食縴維含量高，可預防便秘、腸癌。

薯類的低熱量吃法是蒸、煮、烤

要想真正發揮薯類的優勢，應該把它們當主食吃，就是不加油、鹽、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤紅薯、蒸土豆等。同時，進食此類食物後要相應減少米麵等主食的攝入量，以平衡總熱量。

不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍等，都是涼拌菜、蔬菜沙拉中經常用到的。對於這部分蔬菜，很多人會糾結怎樣吃能獲得更多的營養，這裏就說個明白。

生吃蔬菜的優點與缺點

優點：蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸等，不耐熱，加熱後有所損失，生吃可以更好地吸收這些營養素。直接生吃或切完簡單涼拌，簡單易行，並且低油低熱量。

缺點：不易大量吃。《中國居民膳食指南（2016）》建議健康人每人每天進食300? 500剋蔬菜，對於某些慢性病患者來說還需要適當提高這個比例，這麼大的量，如果僅靠生吃，難度是非常大的，或者說是不太可能實現的。直接生吃的安全性也比較低，敏感的人容易有腸胃不適感。

熟吃蔬菜的優點與缺點

優點：熟吃蔬菜可以輕而易舉就吃進去足夠的量，而且蔬菜中的某些脂溶性營養素需要用油炒纔能更好地吸收。

缺點：會損失某些不耐熱的維生素，還容易攝入過多的油和鹽。

生吃和熟吃相結閤

生吃和熟吃各有優點，最好的辦法是二者互相結閤，讓蔬菜的營養優勢得以充分發揮。

一天之中以熟吃為主，搭配涼拌蔬菜。

烹調蔬菜要大火快炒，減少營養流失，並且控製油、鹽的用量，減少熱量的攝入。

前言/序言

現代人已不再為吃飽發愁，而是開始關注如何吃好。隨著高血壓、糖尿病、脂肪肝、血脂異常等這些慢性病的盛行，人們被迫開始思考飲食的意義瞭。飲食應該不隻是滿足口腹之欲，更要肩負健康使命。

五髒六腑、大腦、血液，全身的每一個細胞，都需要營養的供應，而你攝入瞭什麼樣的營養，便決定瞭擁有什麼樣的身體狀態。無肉不歡、菜裏油汪汪??這似乎成瞭很多現代人的標配，很多病是吃齣來的，管住嘴就能阻擋80％的慢性病！

已經邁入慢性病行列的人也不必沮喪，飲食是一件每個人都需要終身進行的行為，從現在開始規劃飲食，閤理而科學地攝入營養，也能很好地控製疾病的進程。

本書結閤我國居民營養缺乏和營養過剩並存、慢性病高發的健康現狀，指導您改善健康、閤理飲食，讓飲食活色生香，讓沒病的人防病，讓已病的人控製疾病。”真吃對瞭，病就少瞭”，請謹記這一健康箴言，願每一個人，每一個傢庭，都能擁有不病不憂的美好人生。

《餐桌上的健康密碼：解鎖身體的自愈力》在這本《餐桌上的健康密碼：解鎖身體的自愈力》中，我們將踏上一段關於食物與健康的深度探索之旅。本書並非簡單羅列菜譜或功效，而是旨在揭示食物與我們身體內在運行機製之間錯綜復雜的聯係，教會您如何通過科學而智慧的飲食選擇，激活身體與生俱來的修復能力，從根本上減少疾病的發生，提升生命的質量。我們生活在一個信息爆炸的時代，關於健康飲食的說法眾說紛紜，真假難辨。披著“健康”外衣的加工食品充斥市場，許多人盡管努力嘗試，卻依然飽受各種慢性疾病的睏擾。本書正是為打破這種睏境而生。我們相信，真正的健康並非來源於昂貴的保健品或復雜的醫療乾預，而是根植於我們日常最基本的需求——“吃”。第一部分：食物的真相——不為人知的營養密碼在深入探討如何“吃對”之前，我們必須先瞭解“食物”本身。本書將帶領您穿越迷霧，深入探究食物的本質。宏量營養素的精妙平衡：蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素是身體構建和運作的基石。然而，它們的攝入量、來源和消化方式，對身體健康有著截然不同的影響。我們將詳細解析：蛋白質的“質”與“量”：並非所有蛋白質都相同。瞭解優質蛋白質的來源（動物性與植物性）、必需氨基酸的重要性，以及適量攝入如何支持肌肉修復、免疫功能和激素閤成。同時，也會警示過量攝入可能帶來的腎髒負擔和體內炎癥風險。碳水化閤物的“好”與“壞”：揭開碳水化閤物的神秘麵紗，區分精加工碳水化閤物（如白米、白麵）與復閤碳水化閤物（如全榖物、薯類）的巨大差異。理解膳食縴維在維持腸道健康、穩定血糖、促進飽腹感中的關鍵作用。我們將深入探討糖對身體的潛在危害，以及如何巧妙地減少隱形糖的攝入。脂肪的“益”與“害”：脂肪並非都是敵人。本書將詳細介紹不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）的健康益處，它們在心血管健康、大腦功能和抗炎方麵的作用。同時，也會理性分析飽和脂肪和反式脂肪的潛在風險，並提供選擇健康脂肪的實用指南。微量營養素的強大力量：維生素和礦物質，雖然需求量小，卻在身體的無數生化反應中扮演著不可或缺的角色。我們將逐一解析：維生素傢族的守護者：從脂溶性維生素（A, D, E, K）到水溶性維生素（C, B族），深入瞭解它們各自的生理功能，如維生素D與骨骼健康、維生素C的抗氧化作用、B族維生素在能量代謝中的關鍵地位。我們將強調從天然食物中獲取這些維生素的重要性，並指齣某些人群可能存在的缺乏風險。礦物質的微小奇跡：鈣、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質，它們在骨骼形成、神經傳導、血液生成、免疫防禦等方麵的作用不容忽視。本書將重點關注中國居民普遍可能攝入不足的礦物質，如鈣、鎂、鐵，並提供增加攝入的食物建議。膳食縴維的“第六營養素”：膳食縴維不僅是消化道的“清道夫”，更是腸道益生菌的“食物”。我們將深入探討其對預防便秘、降低膽固醇、控製血糖、甚至預防結直腸癌的顯著效果。水的生命之源：彆忘瞭最基本也是最重要的——水。本書將闡述充足飲水對身體排毒、調節體溫、關節潤滑、以及新陳代謝的至關重要性，並提供科學的飲水建議。食物中的抗氧化劑與植物化學物質：許多天然食物中富含強大的抗氧化劑和具有特定健康益處的植物化學物質。本書將帶您認識這些“隱形衛士”，如類黃酮、多酚、類鬍蘿蔔素等，瞭解它們如何幫助身體對抗自由基損傷，預防慢性炎癥，並可能降低癌癥和心血管疾病的風險。第二部分：身體的智慧——食物如何影響健康瞭解瞭食物的真相，接下來我們將聚焦於“吃”如何直接作用於我們的身體，觸發健康或疾病。腸道健康：身體的“第二大腦”：腸道菌群的平衡是維持整體健康的關鍵。本書將深入探討：腸道菌群的生態係統：區分益生菌、益生元和後生元，瞭解它們在消化、免疫調節、營養閤成以及情緒健康中的作用。 “病從口入”的現代解讀：分析不良飲食習慣（高糖、高脂、少縴維）如何破壞腸道菌群平衡，導緻“腸漏癥”和其他消化係統疾病。重塑腸道健康的飲食策略：提供增加膳食縴維攝入、食用發酵食品、以及選擇益生元食物的具體方法。炎癥：健康的第一大殺手：慢性低度炎癥是許多現代疾病（如心髒病、糖尿病、關節炎、甚至某些癌癥）的幕後推手。本書將解析：食物如何引發和抑製炎癥：識彆容易引起炎癥的食物（如精製糖、加工食品、不健康的脂肪），以及具有抗炎作用的食物（如富含Omega-3的魚類、十字花科蔬菜、漿果）。建立抗炎飲食模式：提供具體的飲食調整建議，幫助身體從“發炎”狀態轉嚮“修復”狀態。血糖管理：能量的穩定器：血糖的劇烈波動不僅影響我們的能量水平，還會對胰島素敏感性、體重管理和長遠健康産生深遠影響。本書將：揭示“糖化”的危害：解釋糖對蛋白質的損害，以及它如何加速身體衰老和增加患病風險。低GI飲食的奧秘：學習如何選擇低升糖指數（GI）的食物，穩定血糖，減少飢餓感，預防脂肪堆積。無糖生活指南：提供識彆和避開隱形糖的技巧，以及用天然甜味劑替代加工糖的方法。免疫係統的“食物語言”：免疫係統如同身體的衛士，而食物是它獲取能量和構建“武器”的原材料。本書將：營養素與免疫細胞：瞭解維生素C、維生素D、鋅、硒等營養素如何支持免疫細胞的正常運作。過敏與食物不耐受：探討某些食物成分如何觸發免疫反應，導緻過敏或不耐受，並提供識彆和管理的建議。增強免疫力的日常飲食：給齣具體食物建議，幫助構建一個強大而高效的免疫係統。體重管理：不止是熱量平衡：體重問題並非簡單的“多吃少動”，而是與激素、代謝、腸道健康等多種因素緊密相關。本書將：解析荷爾濛失衡與體重：探討胰島素、瘦素、皮質醇等激素在體重調節中的作用，以及不良飲食如何乾擾它們。 “吃胖”的科學原理：區分“空熱量”與“營養熱量”，理解為什麼並非所有卡路裏都對身體有相同的代謝效應。可持續減重與維持健康體重：提供基於營養均衡、腸道健康和生活方式調整的科學減重方法。第三部分：餐桌上的行動——構建你的健康飲食藍圖理論最終要落實到實踐。本書的第三部分將提供一套係統性的、可操作的飲食指南。 “吃對”的基本原則：天然、未加工是首選：強調選擇接近食物原始形態的食材，減少加工過程中營養的流失和有害添加物的攝入。多樣化飲食：鼓勵攝入多種多樣的食物，以確保獲得全麵的營養素，並為腸道提供豐富的“食物”來源。按需攝入，而非過度：理解身體的信號，學會傾聽身體的需求，避免不必要的過量進食。食物選擇的實用指南：蔬菜的顔色密碼：瞭解不同顔色的蔬菜蘊含的獨特營養成分，例如深綠色蔬菜富含葉綠素和礦物質，紅色蔬菜富含番茄紅素。全榖物的力量：如何區分真正的全榖物，以及它們在穩定血糖、提供能量和促進腸道健康方麵的優勢。優質蛋白質的來源：詳細介紹魚類、禽肉、豆類、堅果等優質蛋白質的特點和搭配原則。健康脂肪的智慧應用：如何在烹飪和日常飲食中加入牛油果、橄欖油、堅果、種子等健康脂肪。烹飪方式的健康選擇：保留營養的烹飪法：推薦蒸、煮、燉、焯水等低油、低溫的烹飪方式，最大程度保留食物的營養成分。避免高溫加工的危害：警示油炸、燒烤等高溫烹飪方式可能産生的緻癌物質。調味的藝術：學習用天然香料和辛香料來提升食物的風味，減少對鹽、糖和味精的依賴。進餐的智慧：正念飲食：強調專注當下，細嚼慢咽，感受食物的口感和味道，有助於更好地消化吸收，並增強飽腹感。規律進餐的益處：探討規律進餐時間對身體新陳代謝和激素平衡的重要性。 “輕食”與“重食”的搭配：學習如何根據一天的時間和活動量來調整餐食的結構。常見的飲食誤區與破解：針對市麵上流行的各種飲食法（如低碳水、生酮、素食等），本書將提供基於科學證據的客觀分析，幫助讀者識彆適閤自己的健康飲食方式。個性化飲食的探索：每個人都是獨特的個體，身體對食物的反應也各不相同。本書將鼓勵讀者在掌握基本原則的基礎上，通過觀察和記錄，找到最適閤自己的個性化飲食方案。《餐桌上的健康密碼：解鎖身體的自愈力》旨在賦能您，讓您成為自己健康的主導者。我們堅信，通過對食物真相的深刻理解和對身體智慧的尊重，您將能夠解鎖身體內在的強大修復能力，從而減少疾病的發生，擁抱一個更健康、更有活力的生命。這不僅是一本書，更是一張通往長久健康的生活指南。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，可以說是對我生活方式的一次“點醒”。我之前生活節奏快，工作壓力大，總是隨便吃點東西就應付一頓飯，很少去在意食物的品質和對身體的影響。直到我開始經常感到疲憊、消化不良，纔開始反思自己的生活方式。朋友推薦瞭《真吃對瞭，病就少瞭》，起初我並沒有抱太大的期望，但翻開第一頁，就被深深吸引住瞭。它沒有居高臨下的說教，也沒有誇大其詞的宣傳，而是用一種非常樸實、真誠的語言，和我分享關於飲食與健康的點滴。我喜歡它細緻的分析，比如針對不同人群的飲食建議，以及如何辨彆食物的真僞。很多我以前不曾注意到的細節，在這本書裏都得到瞭詳盡的解答。我開始學習書中介紹的一些烹飪方法，並且更加注重食材的選擇。最重要的是，我不再把吃飯當成一種負擔，而是真正享受一種健康的、有品質的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程，與其說是閱讀，不如說是一次自我探索和覺醒之旅。我一直以為自己是個“吃貨”，享受美食是人生的樂趣之一，但很多時候，這種享受卻伴隨著內疚感，擔心自己吃多瞭會影響健康。這本書打破瞭我這種糾結。它告訴我，真正的“吃對瞭”，不僅不會損害健康，反而是一種對身體的滋養和嗬護。作者用一種非常溫和且充滿智慧的方式，讓我重新認識瞭食物的價值。我印象最深的是書中關於“順應身體需求”的部分，它不是讓你去遵循某個死闆的食譜，而是鼓勵你去傾聽身體的聲音，瞭解不同食物在不同時期的作用。這種開放式的指導，讓我感到非常自由，也更容易堅持。我已經開始在日常飲食中做齣一些微調，比如增加一些書中推薦的天然食材，減少加工食品的攝入。效果令人驚喜，不僅身體感覺更輕鬆，連心情都變得更愉悅瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直覺得身體狀況不佳，各種小毛病層齣不窮，但又不知道從何下手去改變。看瞭很多健康類的書籍，但總是覺得雜亂無章，要麼講得太理論，要麼就是一些零碎的建議，難以形成係統。直到我翻開《真吃對瞭，病就少瞭》，我纔仿佛找到瞭救星。它沒有上來就給我灌輸一堆專業名詞，而是用非常生活化的語言，一點點地剖析瞭我們日常飲食中那些“看不見的坑”。比如，我從來沒想過，原來我們習慣性攝入的某些“健康”食品，竟然可能是在悄悄地給身體添堵！書裏列舉瞭很多常見的食物，並詳細解釋瞭它們對身體的實際影響，有理有據，讓我茅塞頓開。而且，它不是一味地否定，而是給齣瞭切實可行的替代方案和調整方法。讀完之後，我感覺自己終於掌握瞭主動權，不再是被動地接受身體的信號，而是能夠有意識地去調整飲食，從而改善自己的健康狀況。這種感覺，真的太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

對於我這種長期受慢性疾病睏擾的人來說，這本書簡直是一縷曙光。《真吃對瞭，病就少瞭》提供的不僅僅是食譜，更是一種全新的健康理念。它讓我明白，很多時候，我們以為是“命中注定”的疾病，其實是可以從源頭上進行乾預的。作者的觀點非常有啓發性，它強調瞭“預防勝於治療”，並且將重心放在瞭我們最容易被忽視的日常飲食上。書中對一些常見疾病的成因分析，以及如何通過調整飲食來緩解或改善這些疾病的建議，都非常具體和實用。我開始嘗試書中提齣的“食物療法”，雖然過程需要一些耐心和堅持，但效果是顯而易見的。我發現自己對食物有瞭更深的理解，不再盲目跟風，而是根據身體的實際情況去選擇最適閤自己的食物。這本書不僅改善瞭我的身體狀況，更給瞭我一種積極麵對疾病的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它不像是那種教你“怎麼吃纔能瘦”或者“怎麼吃纔能美容”的書，而是直擊“健康”的本質。作者的邏輯非常清晰，一步步引導讀者去認識食物與疾病之間的真實聯係。我尤其喜歡它在解釋原理時，那種既嚴謹又不失趣味性的方式。比如，書中提到的一些關於腸道健康和免疫力的章節，我之前雖然也聽說過，但總覺得有些模糊。通過這本書的闡述，我纔真正明白瞭它們是如何相互影響的，以及我們吃進去的食物，究竟在身體裏扮演著怎樣的角色。它不是那種快速提效的書，而是讓你去建立一種全新的飲食觀和健康觀。我開始審視自己過去的飲食習慣，並且嘗試書中提供的一些溫和的調整建議。效果雖然不是立竿見影，但慢慢地，我發現自己精力確實比以前充沛瞭，一些小毛病也悄悄消失瞭。這本書真的讓我明白，“病從口入”這句話，有著多麼深刻的科學依據。