雕刻好身材：跑步運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 鬍安·馬涅魯·卡馬拉（Juan，Ma·eru，Cámara） 著，鄧顯婕 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 減肥
• 耐力
• 技巧
• 訓練
• 自律

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448798

版次：1

商品編碼：12067453

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-04-01

用紙：銅版紙

頁數：128

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：跑步愛好者、想減肥的人士

跑步並不僅僅是跑步，它是一種生活方式。當我們恢復健康、重新迴到良好的身體狀態時，所有那些開始一天跑數公裏的人都會明白，任何努力都是值得的。謹將該指南獻給那些想瞭解更多跑步知識的人，那些想要以更高的標準來組織和規劃自己目標的人，尤其是那些試圖更好地認識自己、享受生活的人。

《雕刻好身材：跑步運動》是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南：

·關於跑步的謬論和常見誤區
·如何開始跑步：跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術
·如何養成每周跑步的好習慣
·10韆米、半馬、全馬及越野跑的訓練指導
·跑者的力量與柔韌性訓練

內容簡介

《雕刻好身材：跑步運動》是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南。書中詳細介紹瞭常見的跑步誤區、跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術，幫助初跑者跑起來並養成每周跑步的好習慣。此外，讀者將找到各種水平的跑步訓練的要領，以及如何應對各種比賽（10韆米、馬拉鬆或者越野跑）的建議。書中還提供瞭各種專為跑者設計的力量和柔韌性訓練：不僅有步驟說明，還有常見的錯誤糾正、訓練動作及變式練習、不同強度水平的訓練以及從解剖學角度的詳細描述。

作者簡介

鬍安·馬涅魯·卡馬拉（1970年齣生），體育運動科學與田徑運動高級技巧學士，曾在大學任教。他齣版瞭多部作品，講授關於體育運動的課程並發錶相關演講。

內頁插圖

目錄

1． 簡介 ……………………………… 4
本書結構，6

● 身體的衰老，7
2．　為什麼跑步？ ……………………　8
跑步的10個理由，10

● 跑步的風險及應對措施，11
3．　健康地跑步 ………………………12
關於跑步的繆論和常見誤區，14
酸痛，14　● 腸胃脹氣，16 ● 呼吸，17 ● 交叉
訓練，18　● 熱身與拉伸，18 ● 肌肉的發育，
18　● 不做重復跑訓練，22 ● 跑步時的飲食問
題，22　● 抓住機會，23
跑步與健康，24
心血管方麵的問題，24　● 跑步與減肥，30 ●
背痛與姿勢平衡，34　● 預防損傷，36 ● 恢復
與補充體力，39
健康，女性與跑步，42
習慣性姿勢，42　● 貧血，42 ● 飲食無規律，
42　● 體液瀦留，42 ● 激素，43 ● 經期，43
●　孕期，44 ● 絕經期，44 ● 骨質疏鬆，44 ●
身體構造，46
4．　起跑 ……………………………　48
開始跑步，50
基本裝備，50　● 技術與跑步，52 ● 配件裝備，
53　● 心血管的耐力，54 ● 確定目標，56
跑者……，58
周末跑步的人，59　● 每周跑3天的人，59 ●
每周跑4~5天的人，59　● 每周跑6天的人，
59　● 參加比賽的人，59
……和訓練，60
跑步者的3要素，60　● 熱身與拉伸，62 ● 跑
步的技巧，63　● 本體感受與平衡，63 ● 對訓
練的控製，64
5．　熱門賽事 ………………………　68
短跑與“10韆米”，70
半程馬拉鬆，74
馬拉鬆，75
訓練時間，75　● 馬拉鬆的編號，75 ● 馬拉鬆
後的恢復，75　● 馬拉鬆的準備工作，76
山地賽跑，78
按計劃訓練，80
工作日，80　● 在訓練期間，80
6．　力量與柔韌性訓練 ……………　84
跑者的力量，86
鍛煉力量，88　● 力量鍛煉中最重要的身體部
位，90　● 必不可少的練習，91 ● 腓腸肌和比
目魚肌：踮腳，92　● 股四頭肌：蹲起，93 ●
股四頭肌：大跨步，94　● 長凳交替跳躍，95
●　臀肌，96 ● 胸肌和肱三頭肌，97 ● 背部的
肌肉組織，98　● 腹直肌，100 ● 腹內斜肌，
102　● 腹橫肌與盆底肌，103 ● 身體側麵部位，
104　● 其他練習，105
跑者的柔韌性，106
柔韌性與我們的身體構造，108　● 水平的評估，
110　● 我們對於柔韌性的需求有哪些111 ● 關
於做好拉伸運動的建議，112　● 必不可少的練
習，113　● 腓腸肌，114 ● 比目魚肌，115 ●
腿後腱肌肉組織，116　● 臀肌，118 ● 涉及錐
形肌的臀肌，119　● 腿的側麵，120 ● 股四頭
肌部位，121　● 腰肌，122 ● 內收肌，123 ● 背，
124　● 胸肌和肱二頭肌，125 ● 三角肌，126
●　肱三頭肌，肩與背，127
重要術語……………………………　128

雕刻好身材：跑步運動 作者：[您的名字] 內容簡介： 《雕刻好身材：跑步運動》是一本集科學性、實踐性與激勵性於一體的跑步運動指南。本書旨在幫助讀者充分認識跑步的益處，掌握科學的跑步方法，並將其融入日常生活，從而達到雕刻健康、健美身材的目標。無論您是跑步新手，還是希望提升跑步錶現的資深跑者，亦或是希望通過跑步重塑身體綫條的朋友，本書都將為您提供全麵、詳實的指導和切實可行的方案。 第一部分：跑步的魅力與科學基礎 在本書的第一部分，我們將帶領您深入瞭解跑步的強大力量，並從科學的角度剖析其對身體和心理的積極影響。 跑步，不止是揮灑汗水： 我們將探討跑步為何成為一項如此受歡迎的運動。它不僅是一種高效的有氧運動，更能帶來身心的雙重蛻變。從改善心血管健康、增強骨骼密度，到緩解壓力、提升情緒，跑步的益處是全方位的。本書將引用最新的科學研究和醫學數據，為您呈現跑步的科學依據，讓您對這項運動充滿信心和期待。 身體的語言：理解跑步中的生理反應： 跑步過程中，我們的身體會發生一係列復雜的生理變化。本書將詳細解釋這些變化，例如心率的升高、呼吸頻率的改變、肌肉的收縮與舒張、能量的消耗與轉化等。通過理解這些生理反應，您可以更好地感知自己的身體，調整運動強度，預防運動損傷。我們將深入淺齣地講解運動生理學知識，讓您成為自己身體的“解讀師”。 代謝的引擎：跑步如何燃燒脂肪，塑造體形： 許多人將跑步視為減脂塑形的首選運動，這並非偶然。本書將詳細闡述跑步如何激活身體的代謝係統，加速脂肪的燃燒。我們將介紹不同強度和持續時間的跑步對能量消耗的影響，以及如何通過科學的訓練計劃，最大化脂肪燃燒的效率。同時，我們還會探討跑步對肌肉綫條的塑造作用，如何讓您的身體更加緊緻、有型。 超越身體的疆界：跑步與心理健康： 跑步的益處遠不止於身體。研究錶明，規律的跑步能夠顯著改善情緒，緩解焦慮和抑鬱，增強自信心和幸福感。本書將分享跑步如何通過釋放內啡肽（“快樂荷爾濛”）、改善睡眠質量、提升專注力等方式，對心理健康産生積極影響。我們將探討跑步如何幫助您建立更強大的心理韌性，應對生活中的挑戰。 第二部分：打造完美的跑步計劃 擁有一個科學閤理的跑步計劃是成功的基礎。在這一部分，我們將為您量身定製個性化的跑步方案。 從零開始：新手入門指南： 對於初次接觸跑步的朋友，我們將提供循序漸進的指導。從如何選擇閤適的跑鞋和服裝，到如何進行熱身和冷身運動，再到如何從步行開始，逐步過渡到慢跑，每一個細節都將一一呈現。我們將強調循序漸進的原則，避免運動損傷，幫助您建立對跑步的興趣和信心。 目標設定與分解：讓跑步更有方嚮： 無論是為瞭減肥、增肌、提升耐力，還是為瞭參加一場比賽，清晰的目標是驅動您前進的動力。本書將指導您如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的跑步目標，並將其分解為可執行的小步驟。我們將提供不同目標下的訓練建議，例如短期目標（如完成5公裏跑）和長期目標（如馬拉鬆訓練）。 訓練模式的藝術：速度、耐力與交叉訓練： 跑步訓練並非單調的重復。我們將介紹多種有效的訓練模式，包括： 節奏跑： 提升穩定配速能力，為長距離跑步打下基礎。 間歇跑： 高強度與低強度交替進行，有效提高心肺功能和燃脂效率。 坡度跑： 增強腿部力量和耐力，雕刻更優美的腿部綫條。 長距離慢跑： 建立有氧基礎，提升脂肪燃燒能力，培養毅力。 交叉訓練： 結閤遊泳、騎行、力量訓練等其他運動，全麵發展身體素質，減少單一運動的疲勞感，預防運動損傷。 傾聽身體的聲音：強度與恢復的平衡： 跑步強度過高或恢復不足都會導緻運動損傷和訓練停滯。本書將教您如何科學地監測和調整跑步強度，例如通過心率區間、自覺疲勞程度（RPE）等指標。同時，我們將強調休息和恢復的重要性，包括充足的睡眠、營養補充、拉伸和按摩等，確保您的身體能夠持續進步。 量身定製：為不同身體狀況提供建議： 無論您的年齡、性彆、體重、健康狀況如何，您都可以找到適閤自己的跑步方式。本書將針對不同人群（如中老年人、孕婦、體重超重者、有慢性疾病者）提供專業的跑步建議和注意事項，確保運動安全有效。 第三部分：跑齣好身材：雕刻身體綫條的秘訣 跑步不僅僅是燃燒卡路裏，更是塑造迷人身材的利器。本書將深入探討如何通過跑步實現身體綫條的雕刻。 局部塑形：讓跑步成為全身美的助推器： 許多跑者希望通過跑步改善身體的特定部位。本書將分析跑步對不同肌肉群的影響，例如： 腿部雕刻： 通過調整步頻、步幅、坡度訓練，以及結閤弓步、深蹲等輔助練習，打造緊緻修長的腿部綫條。 臀部提升： 跑步能夠有效鍛煉臀部肌肉，通過加入臀橋、後踢等動作，讓臀部更加飽滿上翹。 核心穩定： 強大的核心肌群是良好跑步姿勢的關鍵，也是塑造平坦腹部的重要因素。我們將介紹跑步過程中如何激活核心，以及一些針對性的核心訓練動作。 手臂與背部： 雖然跑步主要鍛煉下肢，但通過優化跑姿，例如保持手臂的自然擺動，以及結閤俯臥撐、劃船等上肢訓練，也能讓身體綫條更加協調。 飲食與跑步：燃脂塑形的神助攻： 科學的飲食是跑步效果倍增的關鍵。本書將提供關於跑步者的營養建議，包括： 運動前後的能量補充： 如何選擇閤適的食物，為身體提供能量，並在運動後幫助肌肉恢復。 均衡的營養搭配： 強調碳水化閤物、蛋白質、健康脂肪的攝入比例，以及維生素和礦物質的重要性。 水分補充： 跑步過程中水分流失大，如何有效補充水分，保持身體平衡。 健康零食的選擇： 在兩餐之間，選擇健康的零食，避免高糖高脂食物。 預防與修復：告彆運動損傷，跑得更長遠： 運動損傷是許多跑者麵臨的難題。本書將重點講解如何預防常見的跑步損傷，如膝蓋疼痛、脛骨疼痛、足底筋膜炎等。我們將介紹： 正確的跑姿： 講解如何保持身體的直綫、放鬆肩膀、正確擺臂、落地技巧等。 熱身與冷身： 詳細示範靜態拉伸與動態拉伸，以及運動後的放鬆技巧。 力量訓練與柔韌性訓練： 強調加強相關肌肉力量，提高關節活動度，構建身體的防護屏障。 常見損傷的識彆與初步處理： 幫助您識彆早期損傷跡象，並提供居傢處理方法，必要時建議尋求專業醫療幫助。 持之以恒的動力：讓跑步成為生活的一部分： 堅持是通往成功的唯一途徑。本書將分享激勵跑者堅持下去的策略： 尋找跑步夥伴或加入跑團： 相互鼓勵，共同進步。 記錄跑步日誌： 追蹤進度，發現成就感。 設定階段性奬勵： 激勵自己完成目標。 享受跑步的過程： 感受大自然的美好，聆聽內心的聲音。 應對平颱期： 如何調整訓練計劃，突破瓶頸。 第四部分：挑戰極限，探索跑步的無限可能 當您掌握瞭基礎的跑步知識和技巧後，是時候挑戰更遠的距離，探索跑步帶來的更多可能性。 進階訓練：從5公裏到馬拉鬆的飛躍： 本書將為希望提升跑步成績的跑者提供進階訓練方案，包括如何製定更具挑戰性的訓練計劃，如何提高速度耐力，如何進行長距離訓練的儲備。 山地越野跑：徵服自然，挑戰自我： 介紹山地越野跑的特點、技巧和裝備選擇，讓您體驗在復雜地形中奔跑的樂趣。 超長距離挑戰：揭秘超馬的奧秘： 對於渴望挑戰極限的跑者，本書將簡要介紹超長距離跑步的訓練方法和心理素質要求。 跑步裝備的升級之路： 從跑鞋到服裝，再到運動手錶和GPS設備，我們將為您提供專業裝備選購建議，幫助您提升跑步體驗。 《雕刻好身材：跑步運動》不僅僅是一本跑步教科書，更是一本陪伴您踏上健康、活力、美麗人生旅程的指南。通過掌握書中的知識和方法，您將發現跑步的無限魅力，重塑自己的身體，點燃生活的激情。現在，穿上您的跑鞋，讓我們一起，跑齣屬於自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書，《雕刻好身材：跑步運動》，名字聽起來就很有力量。我最近剛開始對健身産生興趣，也嘗試過各種運動，但總覺得效果不盡如人意。跑步是我一直比較偏愛的運動，因為它簡單易行，而且感覺能全身心地投入進去。所以，當看到這本書時，我覺得這可能是我一直尋找的答案。我特彆想瞭解，這本書會如何將“跑步”和“雕刻好身材”這兩個概念有機地結閤起來。我是不是可以通過調整跑步的方式，來達到更精準的塑形效果？比如，書中會不會提供一些針對不同身體部位的跑步訓練計劃，讓你能夠有針對性地去“雕刻”你的腹部、臀部、腿部，甚至是手臂？我一直很睏惑，跑步到底能不能有效地減少脂肪，同時又能讓肌肉綫條變得更加明顯。我希望這本書能給我清晰的指導，告訴我如何通過跑步來達到那種緊緻、有型的身材，而不是單純地追求體重下降。我也很關注書中會不會涉及一些進階的跑步技巧，或者是如何利用跑步來提高身體的新陳代謝，從而達到事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

拿起《雕刻好身材：跑步運動》這本書，我腦海裏閃過無數個關於健康與美好的畫麵。我一直覺得，跑步是實現這些畫麵的最直接、最純粹的途徑。它不需要華麗的場地，不需要昂貴的器械，隻需要一顆願意付齣的心。然而，如何將這種“付齣”轉化為“雕刻”？這正是我對這本書最大的期待。我希望能從書中找到科學的跑步方法論，它不僅僅是關於速度和耐力，更是關於如何通過每一次的奔跑，去精細地打磨身體的每一處綫條。我期待書中能夠詳細地解析不同類型的跑步訓練對身體的塑形作用，比如，慢跑是否更適閤燃脂？間歇跑是否更能激發肌肉？快走又有哪些獨特的優勢？我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練，給我指明方嚮，讓我不再迷茫。同時，我也對書中可能涉及的“雕刻”細節非常感興趣。比如，如何通過跑步來改善體態，讓肩頸綫條更流暢，讓腰部麯綫更明顯，讓雙腿更修長？我希望這本書能夠提供一些具體的指導，讓我能夠感受到身體在跑步中發生的積極變化，一步一步走嚮我理想中的“好身材”。

評分☆☆☆☆☆

翻開《雕刻好身材：跑步運動》這本書，我的內心湧動著一種期待，一種對蛻變的渴望。我一直深信，跑步不僅僅是一種運動，更是一種生活方式，一種能夠重塑自我的力量。而“雕刻好身材”這個詞，則將跑步的健身價值提升到瞭一個全新的高度。我渴望在這本書中找到關於跑步的“奧秘”，它將如何幫助我從一個平凡的跑者，蛻變成一個擁有健康、緊緻、綫條分明身材的“雕刻傢”。我希望書中能夠提供一些更具針對性的跑步指導，比如，針對不同體型和健身目標的跑步計劃。是側重燃脂，還是側重肌肉塑造？如何通過調整跑量、跑速、跑姿，來達到最理想的塑形效果？我尤其關注書中是否會講解一些能夠讓身體綫條更具美感的跑步技巧，比如，如何讓小腿綫條更緊實，如何讓臀部更上翹，如何讓腹部肌肉更明顯。我希望能在這本書的引導下，不僅僅是消耗卡路裏，更是去感受身體的變化，去欣賞肌肉在運動中展現齣的力量與美感。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我剛拿到手，翻瞭翻目錄，名字叫《雕刻好身材：跑步運動》。單從名字來看，我腦子裏立刻浮現齣那種健康、活力四射的畫麵。我一直覺得跑步是最簡單也最有效的運動方式之一，它不需要太多 fancy 的裝備，隻需要一雙跑鞋，一顆堅持的心，然後就能在戶外或者跑步機上揮灑汗水。我特彆期待這本書能講講如何科學地跑步，比如跑前熱身、跑後拉伸，還有不同配速的訓練方法，是不是真的能有效地燃燒脂肪，塑造齣那種傳說中的“雕刻好身材”。我平常也喜歡跑步，但總感覺自己進步緩慢，偶爾還會遇到瓶頸期，希望這本書能提供一些突破性的方法和理論支持。尤其是“雕刻”這個詞，讓我覺得它不僅僅是減重，更是關於綫條的塑造，比如腹肌、馬甲綫、緊緻的腿部綫條等等，不知道書中會不會有針對性的跑步計劃，能夠幫助我達到這些目標。我對書中關於跑步姿勢、呼吸技巧的講解也非常好奇，有時候感覺自己跑得很費力，也許是姿勢不對，影響瞭效率。當然，我也關注健康方麵的內容，比如跑步過程中可能遇到的傷病以及如何預防，還有營養補充的建議，畢竟吃對東西和運動同樣重要。這本書的名字很有吸引力，讓我感覺我終於找到瞭那個能夠引導我科學健身的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下接觸到這本書的，書名是《雕刻好身材：跑步運動》。老實說，我一直對“身材雕刻”這個概念有些模糊，總覺得那是一個遙不可及的目標，需要非常專業、嚴苛的訓練。而“跑步運動”又是我最熟悉也最喜歡的運動方式之一。所以，當我看到這本書時，內心充滿瞭好奇。我想知道，跑步這項看似簡單的運動，究竟是如何被“雕刻”成一種能夠塑造完美身材的工具的？這本書會不會像一本武林秘籍一樣，揭示跑步背後的奧秘？我期待書中能有一些獨到的見解，不僅僅是告訴你“跑多少、跑多久”，而是更深入地探討跑步與身體塑形之間的內在聯係。例如，它是否會講解跑步的不同階段對身體綫條的影響？跑慢速長距離和跑快速短距離，究竟會對身體産生哪些不同的變化？我希望這本書能夠給我帶來一些顛覆性的認知，讓我不再是盲目地跑步，而是帶著明確的目的去跑，去感受身體在跑步過程中發生的奇妙變化。同時，我也對書中可能包含的“雕刻”細節很感興趣，比如如何通過跑步來改善體態，讓身體綫條更流暢、更勻稱。