雕刻好身材：跑步运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 胡安·马涅鲁·卡马拉（Juan，Ma·eru，Cámara） 著，邓显婕 译

图书标签:

• 跑步
• 健身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 减肥
• 耐力
• 技巧
• 训练
• 自律

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448798

版次：1

商品编码：12067453

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-04-01

用纸：铜版纸

页数：128

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：跑步爱好者、想减肥的人士

跑步并不仅仅是跑步，它是一种生活方式。当我们恢复健康、重新回到良好的身体状态时，所有那些开始一天跑数公里的人都会明白，任何努力都是值得的。谨将该指南献给那些想了解更多跑步知识的人，那些想要以更高的标准来组织和规划自己目标的人，尤其是那些试图更好地认识自己、享受生活的人。

《雕刻好身材：跑步运动》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南：

·关于跑步的谬论和常见误区
·如何开始跑步：跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术
·如何养成每周跑步的好习惯
·10千米、半马、全马及越野跑的训练指导
·跑者的力量与柔韧性训练

内容简介

《雕刻好身材：跑步运动》是一本关于如何准备跑步和提高跑步效率的指南。书中详细介绍了常见的跑步误区、跑步装备、拉伸运动、跑步姿势与技术，帮助初跑者跑起来并养成每周跑步的好习惯。此外，读者将找到各种水平的跑步训练的要领，以及如何应对各种比赛（10千米、马拉松或者越野跑）的建议。书中还提供了各种专为跑者设计的力量和柔韧性训练：不仅有步骤说明，还有常见的错误纠正、训练动作及变式练习、不同强度水平的训练以及从解剖学角度的详细描述。

作者简介

胡安·马涅鲁·卡马拉（1970年出生），体育运动科学与田径运动高级技巧学士，曾在大学任教。他出版了多部作品，讲授关于体育运动的课程并发表相关演讲。

内页插图

目录

1． 简介 ……………………………… 4
本书结构，6

● 身体的衰老，7
2．　为什么跑步？ ……………………　8
跑步的10个理由，10

● 跑步的风险及应对措施，11
3．　健康地跑步 ………………………12
关于跑步的缪论和常见误区，14
酸痛，14　● 肠胃胀气，16 ● 呼吸，17 ● 交叉
训练，18　● 热身与拉伸，18 ● 肌肉的发育，
18　● 不做重复跑训练，22 ● 跑步时的饮食问
题，22　● 抓住机会，23
跑步与健康，24
心血管方面的问题，24　● 跑步与减肥，30 ●
背痛与姿势平衡，34　● 预防损伤，36 ● 恢复
与补充体力，39
健康，女性与跑步，42
习惯性姿势，42　● 贫血，42 ● 饮食无规律，
42　● 体液潴留，42 ● 激素，43 ● 经期，43
●　孕期，44 ● 绝经期，44 ● 骨质疏松，44 ●
身体构造，46
4．　起跑 ……………………………　48
开始跑步，50
基本装备，50　● 技术与跑步，52 ● 配件装备，
53　● 心血管的耐力，54 ● 确定目标，56
跑者……，58
周末跑步的人，59　● 每周跑3天的人，59 ●
每周跑4~5天的人，59　● 每周跑6天的人，
59　● 参加比赛的人，59
……和训练，60
跑步者的3要素，60　● 热身与拉伸，62 ● 跑
步的技巧，63　● 本体感受与平衡，63 ● 对训
练的控制，64
5．　热门赛事 ………………………　68
短跑与“10千米”，70
半程马拉松，74
马拉松，75
训练时间，75　● 马拉松的编号，75 ● 马拉松
后的恢复，75　● 马拉松的准备工作，76
山地赛跑，78
按计划训练，80
工作日，80　● 在训练期间，80
6．　力量与柔韧性训练 ……………　84
跑者的力量，86
锻炼力量，88　● 力量锻炼中最重要的身体部
位，90　● 必不可少的练习，91 ● 腓肠肌和比
目鱼肌：踮脚，92　● 股四头肌：蹲起，93 ●
股四头肌：大跨步，94　● 长凳交替跳跃，95
●　臀肌，96 ● 胸肌和肱三头肌，97 ● 背部的
肌肉组织，98　● 腹直肌，100 ● 腹内斜肌，
102　● 腹横肌与盆底肌，103 ● 身体侧面部位，
104　● 其他练习，105
跑者的柔韧性，106
柔韧性与我们的身体构造，108　● 水平的评估，
110　● 我们对于柔韧性的需求有哪些111 ● 关
于做好拉伸运动的建议，112　● 必不可少的练
习，113　● 腓肠肌，114 ● 比目鱼肌，115 ●
腿后腱肌肉组织，116　● 臀肌，118 ● 涉及锥
形肌的臀肌，119　● 腿的侧面，120 ● 股四头
肌部位，121　● 腰肌，122 ● 内收肌，123 ● 背，
124　● 胸肌和肱二头肌，125 ● 三角肌，126
●　肱三头肌，肩与背，127
重要术语……………………………　128

雕刻好身材：跑步运动 作者：[您的名字] 内容简介： 《雕刻好身材：跑步运动》是一本集科学性、实践性与激励性于一体的跑步运动指南。本书旨在帮助读者充分认识跑步的益处，掌握科学的跑步方法，并将其融入日常生活，从而达到雕刻健康、健美身材的目标。无论您是跑步新手，还是希望提升跑步表现的资深跑者，亦或是希望通过跑步重塑身体线条的朋友，本书都将为您提供全面、详实的指导和切实可行的方案。 第一部分：跑步的魅力与科学基础 在本书的第一部分，我们将带领您深入了解跑步的强大力量，并从科学的角度剖析其对身体和心理的积极影响。 跑步，不止是挥洒汗水： 我们将探讨跑步为何成为一项如此受欢迎的运动。它不仅是一种高效的有氧运动，更能带来身心的双重蜕变。从改善心血管健康、增强骨骼密度，到缓解压力、提升情绪，跑步的益处是全方位的。本书将引用最新的科学研究和医学数据，为您呈现跑步的科学依据，让您对这项运动充满信心和期待。 身体的语言：理解跑步中的生理反应： 跑步过程中，我们的身体会发生一系列复杂的生理变化。本书将详细解释这些变化，例如心率的升高、呼吸频率的改变、肌肉的收缩与舒张、能量的消耗与转化等。通过理解这些生理反应，您可以更好地感知自己的身体，调整运动强度，预防运动损伤。我们将深入浅出地讲解运动生理学知识，让您成为自己身体的“解读师”。 代谢的引擎：跑步如何燃烧脂肪，塑造体形： 许多人将跑步视为减脂塑形的首选运动，这并非偶然。本书将详细阐述跑步如何激活身体的代谢系统，加速脂肪的燃烧。我们将介绍不同强度和持续时间的跑步对能量消耗的影响，以及如何通过科学的训练计划，最大化脂肪燃烧的效率。同时，我们还会探讨跑步对肌肉线条的塑造作用，如何让您的身体更加紧致、有型。 超越身体的疆界：跑步与心理健康： 跑步的益处远不止于身体。研究表明，规律的跑步能够显著改善情绪，缓解焦虑和抑郁，增强自信心和幸福感。本书将分享跑步如何通过释放内啡肽（“快乐荷尔蒙”）、改善睡眠质量、提升专注力等方式，对心理健康产生积极影响。我们将探讨跑步如何帮助您建立更强大的心理韧性，应对生活中的挑战。 第二部分：打造完美的跑步计划 拥有一个科学合理的跑步计划是成功的基础。在这一部分，我们将为您量身定制个性化的跑步方案。 从零开始：新手入门指南： 对于初次接触跑步的朋友，我们将提供循序渐进的指导。从如何选择合适的跑鞋和服装，到如何进行热身和冷身运动，再到如何从步行开始，逐步过渡到慢跑，每一个细节都将一一呈现。我们将强调循序渐进的原则，避免运动损伤，帮助您建立对跑步的兴趣和信心。 目标设定与分解：让跑步更有方向： 无论是为了减肥、增肌、提升耐力，还是为了参加一场比赛，清晰的目标是驱动您前进的动力。本书将指导您如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的跑步目标，并将其分解为可执行的小步骤。我们将提供不同目标下的训练建议，例如短期目标（如完成5公里跑）和长期目标（如马拉松训练）。 训练模式的艺术：速度、耐力与交叉训练： 跑步训练并非单调的重复。我们将介绍多种有效的训练模式，包括： 节奏跑： 提升稳定配速能力，为长距离跑步打下基础。 间歇跑： 高强度与低强度交替进行，有效提高心肺功能和燃脂效率。 坡度跑： 增强腿部力量和耐力，雕刻更优美的腿部线条。 长距离慢跑： 建立有氧基础，提升脂肪燃烧能力，培养毅力。 交叉训练： 结合游泳、骑行、力量训练等其他运动，全面发展身体素质，减少单一运动的疲劳感，预防运动损伤。 倾听身体的声音：强度与恢复的平衡： 跑步强度过高或恢复不足都会导致运动损伤和训练停滞。本书将教您如何科学地监测和调整跑步强度，例如通过心率区间、自觉疲劳程度（RPE）等指标。同时，我们将强调休息和恢复的重要性，包括充足的睡眠、营养补充、拉伸和按摩等，确保您的身体能够持续进步。 量身定制：为不同身体状况提供建议： 无论您的年龄、性别、体重、健康状况如何，您都可以找到适合自己的跑步方式。本书将针对不同人群（如中老年人、孕妇、体重超重者、有慢性疾病者）提供专业的跑步建议和注意事项，确保运动安全有效。 第三部分：跑出好身材：雕刻身体线条的秘诀 跑步不仅仅是燃烧卡路里，更是塑造迷人身材的利器。本书将深入探讨如何通过跑步实现身体线条的雕刻。 局部塑形：让跑步成为全身美的助推器： 许多跑者希望通过跑步改善身体的特定部位。本书将分析跑步对不同肌肉群的影响，例如： 腿部雕刻： 通过调整步频、步幅、坡度训练，以及结合弓步、深蹲等辅助练习，打造紧致修长的腿部线条。 臀部提升： 跑步能够有效锻炼臀部肌肉，通过加入臀桥、后踢等动作，让臀部更加饱满上翘。 核心稳定： 强大的核心肌群是良好跑步姿势的关键，也是塑造平坦腹部的重要因素。我们将介绍跑步过程中如何激活核心，以及一些针对性的核心训练动作。 手臂与背部： 虽然跑步主要锻炼下肢，但通过优化跑姿，例如保持手臂的自然摆动，以及结合俯卧撑、划船等上肢训练，也能让身体线条更加协调。 饮食与跑步：燃脂塑形的神助攻： 科学的饮食是跑步效果倍增的关键。本书将提供关于跑步者的营养建议，包括： 运动前后的能量补充： 如何选择合适的食物，为身体提供能量，并在运动后帮助肌肉恢复。 均衡的营养搭配： 强调碳水化合物、蛋白质、健康脂肪的摄入比例，以及维生素和矿物质的重要性。 水分补充： 跑步过程中水分流失大，如何有效补充水分，保持身体平衡。 健康零食的选择： 在两餐之间，选择健康的零食，避免高糖高脂食物。 预防与修复：告别运动损伤，跑得更长远： 运动损伤是许多跑者面临的难题。本书将重点讲解如何预防常见的跑步损伤，如膝盖疼痛、胫骨疼痛、足底筋膜炎等。我们将介绍： 正确的跑姿： 讲解如何保持身体的直线、放松肩膀、正确摆臂、落地技巧等。 热身与冷身： 详细示范静态拉伸与动态拉伸，以及运动后的放松技巧。 力量训练与柔韧性训练： 强调加强相关肌肉力量，提高关节活动度，构建身体的防护屏障。 常见损伤的识别与初步处理： 帮助您识别早期损伤迹象，并提供居家处理方法，必要时建议寻求专业医疗帮助。 持之以恒的动力：让跑步成为生活的一部分： 坚持是通往成功的唯一途径。本书将分享激励跑者坚持下去的策略： 寻找跑步伙伴或加入跑团： 相互鼓励，共同进步。 记录跑步日志： 追踪进度，发现成就感。 设定阶段性奖励： 激励自己完成目标。 享受跑步的过程： 感受大自然的美好，聆听内心的声音。 应对平台期： 如何调整训练计划，突破瓶颈。 第四部分：挑战极限，探索跑步的无限可能 当您掌握了基础的跑步知识和技巧后，是时候挑战更远的距离，探索跑步带来的更多可能性。 进阶训练：从5公里到马拉松的飞跃： 本书将为希望提升跑步成绩的跑者提供进阶训练方案，包括如何制定更具挑战性的训练计划，如何提高速度耐力，如何进行长距离训练的储备。 山地越野跑：征服自然，挑战自我： 介绍山地越野跑的特点、技巧和装备选择，让您体验在复杂地形中奔跑的乐趣。 超长距离挑战：揭秘超马的奥秘： 对于渴望挑战极限的跑者，本书将简要介绍超长距离跑步的训练方法和心理素质要求。 跑步装备的升级之路： 从跑鞋到服装，再到运动手表和GPS设备，我们将为您提供专业装备选购建议，帮助您提升跑步体验。 《雕刻好身材：跑步运动》不仅仅是一本跑步教科书，更是一本陪伴您踏上健康、活力、美丽人生旅程的指南。通过掌握书中的知识和方法，您将发现跑步的无限魅力，重塑自己的身体，点燃生活的激情。现在，穿上您的跑鞋，让我们一起，跑出属于自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

翻开《雕刻好身材：跑步运动》这本书，我的内心涌动着一种期待，一种对蜕变的渴望。我一直深信，跑步不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种能够重塑自我的力量。而“雕刻好身材”这个词，则将跑步的健身价值提升到了一个全新的高度。我渴望在这本书中找到关于跑步的“奥秘”，它将如何帮助我从一个平凡的跑者，蜕变成一个拥有健康、紧致、线条分明身材的“雕刻家”。我希望书中能够提供一些更具针对性的跑步指导，比如，针对不同体型和健身目标的跑步计划。是侧重燃脂，还是侧重肌肉塑造？如何通过调整跑量、跑速、跑姿，来达到最理想的塑形效果？我尤其关注书中是否会讲解一些能够让身体线条更具美感的跑步技巧，比如，如何让小腿线条更紧实，如何让臀部更上翘，如何让腹部肌肉更明显。我希望能在这本书的引导下，不仅仅是消耗卡路里，更是去感受身体的变化，去欣赏肌肉在运动中展现出的力量与美感。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我刚拿到手，翻了翻目录，名字叫《雕刻好身材：跑步运动》。单从名字来看，我脑子里立刻浮现出那种健康、活力四射的画面。我一直觉得跑步是最简单也最有效的运动方式之一，它不需要太多 fancy 的装备，只需要一双跑鞋，一颗坚持的心，然后就能在户外或者跑步机上挥洒汗水。我特别期待这本书能讲讲如何科学地跑步，比如跑前热身、跑后拉伸，还有不同配速的训练方法，是不是真的能有效地燃烧脂肪，塑造出那种传说中的“雕刻好身材”。我平常也喜欢跑步，但总感觉自己进步缓慢，偶尔还会遇到瓶颈期，希望这本书能提供一些突破性的方法和理论支持。尤其是“雕刻”这个词，让我觉得它不仅仅是减重，更是关于线条的塑造，比如腹肌、马甲线、紧致的腿部线条等等，不知道书中会不会有针对性的跑步计划，能够帮助我达到这些目标。我对书中关于跑步姿势、呼吸技巧的讲解也非常好奇，有时候感觉自己跑得很费力，也许是姿势不对，影响了效率。当然，我也关注健康方面的内容，比如跑步过程中可能遇到的伤病以及如何预防，还有营养补充的建议，毕竟吃对东西和运动同样重要。这本书的名字很有吸引力，让我感觉我终于找到了那个能够引导我科学健身的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

这本书，《雕刻好身材：跑步运动》，名字听起来就很有力量。我最近刚开始对健身产生兴趣，也尝试过各种运动，但总觉得效果不尽如人意。跑步是我一直比较偏爱的运动，因为它简单易行，而且感觉能全身心地投入进去。所以，当看到这本书时，我觉得这可能是我一直寻找的答案。我特别想了解，这本书会如何将“跑步”和“雕刻好身材”这两个概念有机地结合起来。我是不是可以通过调整跑步的方式，来达到更精准的塑形效果？比如，书中会不会提供一些针对不同身体部位的跑步训练计划，让你能够有针对性地去“雕刻”你的腹部、臀部、腿部，甚至是手臂？我一直很困惑，跑步到底能不能有效地减少脂肪，同时又能让肌肉线条变得更加明显。我希望这本书能给我清晰的指导，告诉我如何通过跑步来达到那种紧致、有型的身材，而不是单纯地追求体重下降。我也很关注书中会不会涉及一些进阶的跑步技巧，或者是如何利用跑步来提高身体的新陈代谢，从而达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下接触到这本书的，书名是《雕刻好身材：跑步运动》。老实说，我一直对“身材雕刻”这个概念有些模糊，总觉得那是一个遥不可及的目标，需要非常专业、严苛的训练。而“跑步运动”又是我最熟悉也最喜欢的运动方式之一。所以，当我看到这本书时，内心充满了好奇。我想知道，跑步这项看似简单的运动，究竟是如何被“雕刻”成一种能够塑造完美身材的工具的？这本书会不会像一本武林秘籍一样，揭示跑步背后的奥秘？我期待书中能有一些独到的见解，不仅仅是告诉你“跑多少、跑多久”，而是更深入地探讨跑步与身体塑形之间的内在联系。例如，它是否会讲解跑步的不同阶段对身体线条的影响？跑慢速长距离和跑快速短距离，究竟会对身体产生哪些不同的变化？我希望这本书能够给我带来一些颠覆性的认知，让我不再是盲目地跑步，而是带着明确的目的去跑，去感受身体在跑步过程中发生的奇妙变化。同时，我也对书中可能包含的“雕刻”细节很感兴趣，比如如何通过跑步来改善体态，让身体线条更流畅、更匀称。

评分☆☆☆☆☆

拿起《雕刻好身材：跑步运动》这本书，我脑海里闪过无数个关于健康与美好的画面。我一直觉得，跑步是实现这些画面的最直接、最纯粹的途径。它不需要华丽的场地，不需要昂贵的器械，只需要一颗愿意付出的心。然而，如何将这种“付出”转化为“雕刻”？这正是我对这本书最大的期待。我希望能从书中找到科学的跑步方法论，它不仅仅是关于速度和耐力，更是关于如何通过每一次的奔跑，去精细地打磨身体的每一处线条。我期待书中能够详细地解析不同类型的跑步训练对身体的塑形作用，比如，慢跑是否更适合燃脂？间歇跑是否更能激发肌肉？快走又有哪些独特的优势？我希望这本书能够像一位经验丰富的教练，给我指明方向，让我不再迷茫。同时，我也对书中可能涉及的“雕刻”细节非常感兴趣。比如，如何通过跑步来改善体态，让肩颈线条更流畅，让腰部曲线更明显，让双腿更修长？我希望这本书能够提供一些具体的指导，让我能够感受到身体在跑步中发生的积极变化，一步一步走向我理想中的“好身材”。