肌肉训练完全图解：功能性训练 [美] 卡捷琳娜斯波里奥（Katerina Spilio） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 卡捷琳娜斯波里奥（Katerina Spi 著

图书标签:

• 肌肉训练
• 功能性训练
• 力量训练
• 健身
• 运动康复
• 解剖学
• 训练计划
• 运动指导
• 肌肉塑形
• 运动损伤预防

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369758

商品编码：12109311574

包装：平装

出版时间：2015-01-01

温馨提示： 我店与出版社联袂推出特价馆配图书，旨在为广大读者提供低价格，优品质的书籍。 请认准书背封底直径为1厘米方型或圆型的小孔，此为正版馆配图书的标志。 极少数图书可能略有磨损但不影响您阅读！个别图书的光盘为原盘复刻。 如阅读过程中发现图书光盘无法正常读取，本店会积极协助您网传处理。

基本信息

书名:肌肉训练完全图解：功能性训练

定价：48.0元

售价：28.32元,便宜19.68元,折扣59

作者: 卡捷琳娜斯波里奥（Katerina Spilio）

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115369758

字数：229千字

页码：

版次：01

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1 500幅以上四色高清图片
2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示
3 模特动态与肌肉解剖图相结合，动作及原理一目了然
4 75个训练动作，只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成
5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害

内容提要

---

功能性训练的关键在于有效的运动。这些动作能帮你增强耐力、提高灵活度、加强力度以及稳定性，同时帮你燃烧体内的卡路里、塑造完美的身材。时刻牢记，你的身体是一个统一的整体，你的目标是使整个身体得到锻炼，而不是单独锻炼某一部位的肌肉。功能性训练通过将多项运动组合在一起而使许多肌肉组织同时得到锻炼，这将帮助你缓解肌肉组织锻炼的不平衡。 功能性训练囊括了横向运动、纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活中比较实用的运动。这些运动将有助于保持脊柱的弯曲度，增加核心肌群的稳定性，紧实肌肉，提高平衡性，以及增加身体的活力，以便应对生活中的任何挑战。

目录

---

作者介绍

---

卡捷琳娜·斯波里奥（Katerina Spilio）

美国有氧体适能协会认证的私人教练，有30多年的教学经验，教授了无数个团队和个人健身课程，目前在纽约的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。

埃丽卡·戈登马林（Erica Gordon-Mallin）

资深健身教材编纂者，在图书馆与健身房学习和锻炼的过程中认识到了功能性训练在帮助人们在日常生活中锻炼整个身体方面展现出的强大力量，于是致力于坚持并传播这种健康的健身方式。

文摘

---

序言

---

释放身体潜能：解锁力量、灵活性与动态表现的终极指南 在现代生活的快节奏中，我们常常忽视了身体的真实需求。长时间的久坐、不健康的姿势以及缺乏系统的运动，都在悄悄地蚕食着我们的健康与活力。然而，拥抱更强健、更灵活、反应更敏捷的身体并非遥不可及的梦想。这本指南将带您踏上一段transformative的旅程，深入探索功能性训练的奥秘，重新发掘您身体蕴藏的无限潜能，让您在生活的每一个角落都展现出最佳状态。 为何选择功能性训练？ 功能性训练并非仅仅为了塑造傲人的肌肉线条，它更是一种以提升身体在日常活动中的表现为核心的训练理念。它着眼于模拟或改善我们在工作、运动、甚至是简单的日常任务中所需要的动作模式。想象一下，能够轻松地抱起孩子、毫不费力地搬运重物、在球场上做出精准而有力的爆发动作，或者仅仅是拥有一个舒展而无痛的身体，这些都正是功能性训练能够为您带来的切实改变。 与许多孤立的肌肉训练不同，功能性训练强调的是全身的协调性、稳定性和爆发力。它通过多关节、多平面、模拟真实生活动作的训练方式，全面锻炼您的身体。这意味着您将学习如何更有效地运用您的核心肌群来稳定身体，如何协调上下肢的配合来产生力量，以及如何让您的身体在各种动态环境中都能做出快速而精准的反应。这种全面的提升，将使您在各个方面都受益匪浅，无论是运动表现的突破，还是日常生活的舒适度，亦或是预防运动损伤的能力。 掌握核心：稳定性的基石 强大的核心肌群是实现高效功能性训练的基石。核心不仅仅是指腹部的肌肉，它涵盖了腹部、背部、臀部和骨盆周围的所有肌肉群。这些肌肉协同工作，为身体的每一次运动提供稳定和支撑。一个强大的核心能够有效地传递力量，减少脊柱的压力，并显著提升身体的平衡感和控制力。 本书将系统地引导您了解核心肌群的解剖结构及其在不同运动中的作用。您将学习到一系列能够有效激活和强化核心的练习，包括但不限于： 平板支撑及其变式： 掌握静态核心稳定性的基础，并逐渐挑战您的耐力极限。 俄罗斯转体： 训练旋转肌群，提升躯干的抗旋转能力，这在许多运动中都至关重要。 鸟狗式： 提升核心的稳定性和协调性，同时锻炼后链肌群。 死虫式： 学习如何在保持核心稳定的同时，有控制地移动四肢，这是许多复杂动作的基础。 臀桥： 强化臀部和下背部肌肉，这是支撑身体的重要力量来源。 通过循序渐进的练习，您将逐步建立起坚实的核心力量，为进行更高级的功能性动作打下坚实的基础。您会发现，当核心变得稳定而强大时，您在完成其他动作时会感到更加轻松和自信，并且大大降低了腰部受伤的风险。 构建连接：全身协调的艺术 功能性训练的精髓在于身体作为一个整体来运作，而非孤立地训练单一肌肉。本书将深入剖析身体的运动链，即从肢体到躯干再到另一肢体的力量传递路径。理解和优化这个过程，能够让您的运动效率最大化，力量输出更强劲。 您将学习到如何通过以下练习来增强全身的协调性： 深蹲（Squats）的变式： 从基础的自重深蹲，到负重深蹲、箱式深蹲，学习如何协调腿部、臀部和核心的力量，有效完成下肢推的动作。 硬拉（Deadlifts）的变式： 掌握通过髋部铰链来发力，利用后链肌群（包括腘绳肌、臀大肌和背部肌肉）的力量提起重物，这是全身力量的终极检验。 弓步（Lunges）及其变式： 训练单腿的稳定性和力量，模拟行走、跑动等单腿支撑的动作，提升身体在不对称负荷下的控制能力。 推举（Presses）和拉（Pulls）的组合： 学习如何将推、拉动作与身体的稳定和核心的发力相结合，例如壶铃风车、俯卧撑划船等，这些动作能够极大地锻炼身体的整体协调性和力量传递能力。 农夫行走（Farmer's Walk）： 这是一个简单却极具挑战性的全身性练习，能够同时锻炼握力、核心稳定性、肩部稳定性以及下肢的耐力。 通过这些练习，您将学会如何让您的身体成为一个高效协同的整体，力量从脚部传导至双手，形成强大的动力链，让您的每一次发力都更加流畅和有力。 增强爆发力：迅捷反应的引擎 在许多运动项目和日常活动中，快速爆发力的需求尤为关键。无论是短跑冲刺、跳跃、还是快速变向，都需要身体能够瞬间产生巨大的力量。功能性训练通过模拟这些快速、有力的动作，能够有效地提升您的爆发力。 本书将为您揭示如何安全有效地训练爆发力： 跳跃练习（Jumps）： 从原地跳、箱式跳跃到弓步跳，学习如何通过下肢的快速伸展和核心的配合来产生垂直向上的爆发力。 投掷练习（Throws）： 利用药球等器械，进行过顶投掷、胸前推掷等，训练全身的协调性和旋转爆发力。 冲刺跑（Sprints）的辅助训练： 学习如何通过高抬腿、滑步等练习来增强腿部肌肉的快速收缩能力。 爆发式俯卧撑： 在推举动作中加入向上弹起，训练上半身的爆发力。 请注意，爆发力训练需要良好的基础力量和技术，本书将强调循序渐进的原则，确保您在安全的前提下，逐步解锁身体的爆发潜能。 提升灵活性与活动度：流畅运动的关键 力量的发挥离不开良好的灵活性和活动度。僵硬的关节和紧绷的肌肉不仅会限制您的运动范围，还会增加受伤的风险。功能性训练将动态拉伸和活动度训练融入其中，帮助您打开身体，让每一次移动都更加顺畅。 您将了解到： 动态拉伸（Dynamic Stretching）的重要性： 在训练前，通过模仿运动动作的拉伸方式，唤醒肌肉，提高关节的活动度，为接下来的训练做好准备。 针对特定关节的活动度训练： 例如肩关节的绕环、髋关节的内外旋，以及脊柱的转体和屈伸，全面提升身体主要关节的活动范围。 泡沫轴（Foam Rolling）的使用： 学习如何利用泡沫轴来放松紧张的肌肉，缓解肌肉酸痛，改善肌肉的柔韧性。 配合功能性动作的拉伸： 在完成深蹲、弓步等动作后，结合相应的拉伸，进一步巩固和提升身体的灵活性。 一个灵活且活动度高的身体，不仅能让您的动作更流畅，还能帮助您更好地吸收训练带来的冲击，有效预防运动损伤，延长您进行体育活动的时间。 风险管理与训练安全：持续进步的保障 任何训练计划的成功都离不开对风险的有效管理和对安全的最高重视。本书将贯穿始终地强调正确的姿势、适度的负荷以及循序渐进的原则。 您将学习到： 倾听身体的声音： 识别身体发出的信号，区分肌肉的正常酸痛与潜在的受伤迹象。 正确的动作模式： 通过详细的图解和文字说明，确保您理解每一个动作的标准执行方式，避免因错误姿势造成的伤害。 合理的负荷选择： 根据您的个人体能水平，选择合适的重量和训练次数，避免过度训练。 热身与放松的重要性： 充分的热身能够为身体做好准备，而充分的放松则有助于肌肉的恢复和生长。 如何应对运动损伤： 提供初步的应对建议，并在必要时强调寻求专业医疗帮助的重要性。 个性化训练计划：量身打造您的专属路径 了解了功能性训练的各个方面后，如何将其转化为适合您个人的训练计划至关重要。本书将提供指导，帮助您： 评估您的当前水平： 通过一些简单的测试，了解您的力量、耐力、灵活性等方面的基础。 设定清晰的目标： 明确您希望通过功能性训练达到的具体目标，无论是提升运动表现、改善体态，还是增强日常生活的能力。 周期性训练的理念： 学习如何合理安排训练的强度和频率，避免平台期，并促进身体的持续进步。 结合您的生活方式： 根据您的日程安排和可用设备，设计出切实可行且易于坚持的训练方案。 结语 拥抱功能性训练，不仅仅是选择一种运动方式，更是选择一种更健康、更积极、更具活力的生活态度。它将赋能您，让您能够以更充沛的精力去迎接生活的挑战，以更优雅的身姿去体验世界的精彩。 本书将是您在这个旅程中的可靠向导，它将为您揭示身体的奥秘，教会您如何科学有效地训练，最终帮助您释放身体的无限潜能，成为一个更强大、更灵活、更健康的自己。现在，就让我们一起，开启这场身体的重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余爱好者，我最怕的就是那些理论晦涩难懂的书籍，读起来就像在啃一本高深的学术论文，晦涩的术语堆砌在一起，根本不知道该如何落地实践。然而，这本书在这方面的处理简直是太高明了。作者显然非常擅长将复杂的生物力学原理，转化为普通人可以理解和操作的语言。它没有牺牲科学的准确性，却极大地提高了可读性。我发现，即便是书中涉及到的那些高级概念，只要结合着书中的高质量插图，就能立刻明白其精髓所在。它不是那种只会告诉你“做什么”的书，而是会耐心地解释“为什么这么做”以及“如果感到不适应该如何调整”。这种循序渐进的教学方式，极大地增强了我的学习信心，让我敢于去尝试和探索那些以前觉得遥不可及的训练进阶。

评分☆☆☆☆☆

与其他很多强调“极限挑战”和“榨干肌肉”的书籍相比，这本书散发着一种非常健康、可持续的训练哲学。它更关注的是动作的质量、身体的长期健康以及运动效率的最大化，而不是单纯地追求短期内的重量突破或肌肉围度。书里反复强调了“移动的质量”重于“静止的重量”，这一点对我触动非常深。它教会我如何以更智慧的方式训练，避免了许多不必要的代偿和潜在的受伤风险。这种强调“如何训练”而非仅仅“训练什么”的视角，让我对未来的健身生涯有了更长远的规划。读完后，我感觉自己不再是盲目地跟随潮流，而是真正拥有了一套属于自己的、基于科学原理的训练指南。这是一种从“被动接受”到“主动构建”的巨大转变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是艺术品级别的流畅。它没有采用那种东一榔头西一棒子的零散介绍，而是构建了一个非常清晰的学习路径图。从最基础的运动模式识别和评估开始，然后逐步过渡到具体的动作模式优化，最后才是针对特定目标（比如提升爆发力或抗旋转能力）的训练整合。这种结构安排，让学习过程变得非常自然，就像是跟着一位经验丰富、思路清晰的导师一步步走一样。我特别喜欢它在每个章节末尾设置的“自我检测”环节，这能让我实时检验自己是否真正掌握了本章的重点，而不是看完就忘。这种主动回顾和内化的机制，极大地提高了知识的保留率，让我感觉自己是在“建立知识体系”，而不是在“临时抱佛脚”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计简直是教科书级别的典范！那种厚重感，拿在手里就知道是下了真功夫的。封面色彩的搭配非常专业，既有力量感又不失科学的严谨性。内页的纸张质量也无可挑剔，印刷的清晰度非常高，即便是复杂的解剖图也能看得一清二楚，长时间阅读眼睛也不会感到疲劳。我尤其欣赏它的版式设计，图文排版的黄金分割做得非常到位，阅读起来非常流畅，不会出现那种信息爆炸让人抓瞎的感觉。每一页的布局都经过深思熟虑，重要的概念用加粗或醒目的方框标注出来，对于我这种需要反复查阅特定动作要领的人来说，简直是福音。这种对细节的极致追求，让我觉得作者和出版方对读者体验的重视程度是非常高的。光是看着这本书摆在书架上，就能感受到一种沉甸甸的专业氛围，让人不由自主地就想打开它去学习。这绝对不是那种匆忙赶工出来的快餐读物，它散发着一种可以信赖的品质感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对传统的健美训练模式感到有些审美疲劳，总觉得那些重复的孤立动作缺乏整体性和实用性。这本书给我带来了一种焕然一新的视角，它仿佛在告诉我，我们的身体不是一堆可以随意拆卸组装的零件，而是一个精密的、相互协作的系统。书中对“功能性”的阐释极其深刻，它不仅仅停留在表面上教你怎么做几个深蹲，而是深入到为什么要做、在什么场景下做最有效率。那种强调运动链条协同发力的讲解方式，让我对自己的身体控制有了全新的认知。比如，在描述核心参与度时，作者用了非常生动的比喻，一下子就点亮了我对稳定性的理解。这种由内而外的训练理念，让每一次的训练都变成了一种身体的“对话”，而不是单纯的“负荷堆叠”。如果说以前的训练是“举起重量”，那么这本书指导我去做的是“完成一个有目的性的动作”。