耐力训练 肌肉训练 形体健身健美 强化动作技术 增加动作幅度 北京体育大学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420192

商品编码：12161884995

包装：平装

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：耐力训练

定价：50.00元

作者： Ben Reuter；刘晔

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787564420192

字数：

页码：317

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

内容提要

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《耐力训练》由美国的十一位专家撰写，内容有耐力性项目运动员的训练生理学、运动员测试与评估、训练原理与考虑因素、运动营养与饮水、如何发展有氧耐力、发展无氧耐力和肌肉耐力、耐力性运动项目的抗阻训练，并且介绍了跑步、自行车、游泳和铁人三项等四个项目的训练安排和范例。

目录

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章 耐力训练的生理基础
1 三个能量系统
2 运动过程中能量的动态变化
3 心肺生理学
4 运动训练对心肺系统的影响
5 骨骼肌收缩
6 训练对骨骼肌的影响

第二章 耐力的测试与评估
1 动作分析和生物力学
2 场地测试
3 有氧耐力的测量和分析
4 耐力测试结果的含义

第三章 耐力训练原则及注意事项
1 设计和制订训练计划
2 训练周期划分
3 过度训练与超负荷训练
4 赛前减量训练和调整竞技状态
5 准备活动和整理活动
6 动态柔韧性练习
7 静态拉伸练习
8 预防运动捐伤
9 环境条件

第四章 耐力性运动的营养与水分补充
1 营养周期划分
2 补充水分
3 全年营养方案
4 营养补剂

第五章 有氧耐力训练
1 训练类型
2 长距离训练
3 间歇训练
4 有氧训练

第六章 无氧耐力和肌肉耐力训练
1 举重练习的指导原则
2 练习类型

第七章 耐力性项目的抗阻训练
1 抗阻训练对耐力性运动能力的影响
2 耐力性项目运动员进行抗阻训练的模式和方法
3 耐力性项目抗阻训练的结构和序列
4 抗阻训练序列
5 耐力训练与抗阻训练的整合
6 耐力性项目抗阻训练的设计
7 耐力性项目抗阻训练方案范例

第八章 跑步运动一
1 技术训练
2 训练方案

第九章 自行车运动
1 技术训练
2 自行车耐力性骑行的训练方案

第十章 游泳运动
1 技术训练
2 游泳池训练
3 公开水域游泳训练
4 各种训练安排的运用
5 超长距离游泳训练

第十一章 铁人三项运动
1 训练时间的要求
2 转换项目
3 准备比赛
4 比赛期间
5 铁人三项训练方案的设计
6 训练计划

参考文献
中英文对照表
美国体能协会（NSCA）简介
主编简介
编委简介

《力量与美：科学训练指南》 引言 在当今社会，健康的生活方式已成为越来越多人的追求。而拥有强健的体魄、匀称的体型，更是许多人渴望达成的目标。无论是为了改善健康状况、提升运动表现，还是为了塑造更自信的个人形象，《力量与美：科学训练指南》都将为您提供一套系统、科学、且行之有效的解决方案。本书并非简单的动作罗列，而是深入探讨了力量训练、肌肉增长、形体雕塑以及健美运动背后的科学原理，旨在帮助读者构建全面、可持续的训练体系，最终实现身体素质和体态的飞跃。 第一章：力量的基石——理解肌肉与训练原理 本章将带领您走进肌肉科学的殿堂。我们将从基础的肌肉生理学讲起，深入解析肌肉的结构、收缩机制以及生长原理。您将了解到，肌肉的增长并非一蹴而就，而是需要科学的刺激和充足的恢复。我们将详细阐述超量恢复定律，这是所有力量训练成功的核心。此外，本书还将介绍几种关键的肌肉收缩类型（向心收缩、离心收缩、等长收缩），并解释它们在不同训练阶段的作用。 更重要的是，我们将剖析力量训练的基本原理，包括： 渐进超负荷原则： 这是提升力量和肌肉围度的核心驱动力。我们将详细讲解如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数，或缩短组间休息时间等方式，持续挑战肌肉，迫使其适应并生长。 特异性原则： 强调训练应针对特定目标。如果您想提升举重成绩，训练应模拟举重动作；如果您想增加手臂围度，则需要重点训练肱二头肌和肱三头肌。 周期化训练： 科学的训练计划并非一成不变。我们将介绍如何将训练划分为不同的周期（如基础期、增肌期、减脂期、巅峰期），每个周期都有其独特的训练重点和目标，从而避免平台期，实现持续进步。 恢复的重要性： 肌肉并非在训练时生长，而是在休息时。我们将深入探讨睡眠、营养、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）在肌肉修复和生长中的关键作用，以及如何识别和避免过度训练。 第二章：塑造钢铁之躯——全面的肌肉训练策略 本章是本书的核心实践部分，将为您提供详尽的肌肉训练策略。我们将打破传统“练全身”或“分割肌群”的界限，为您构建一套更具智慧的训练体系。 全身训练与分化训练的融合： 我们将分析这两种训练模式的优缺点，并提供如何将它们有机结合的方案。对于初学者，全身训练是打牢基础的理想选择；而对于进阶者，合理的分化训练则能更精准地刺激特定肌群。 复合动作的力量： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船）能够同时调动多个肌群，是提升整体力量、构建肌肉骨架的基石。我们将深入讲解这些经典复合动作的技术要领、常见错误及纠正方法，并提供进阶变化。 孤立动作的精细雕琢： 尽管复合动作至关重要，但孤立动作（如弯举、臂屈伸、侧平举）在塑造细节、弥补不足方面同样不可或缺。我们将介绍如何选择和运用孤立动作，以实现特定肌群的精确刺激和深度发展。 肌群训练详解： 我们将对身体的各个主要肌群进行系统讲解，包括： 下肢： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群的训练方法，重点关注深蹲、硬拉、弓箭步、腿举等动作。 胸部： 发展胸肌厚度和宽度，涵盖卧推、上斜卧推、飞鸟等经典动作。 背部： 构建宽阔的背部，强调引体向上、下拉、划船等动作，并解析不同握距和角度的影响。 肩部： 塑造饱满的三角肌，介绍推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作。 手臂： 肱二头肌和肱三头肌的增肌与塑形，提供多样化的弯举和臂屈伸动作。 核心肌群： 腹肌、腹斜肌、下背肌的强化，对于提升稳定性和预防伤病至关重要。 训练变量的优化： 除了动作选择，训练变量的调整至关重要。我们将深入探讨： 训练容量： 组数、次数、训练频率的科学搭配。 训练强度： 不同强度区间（如低次数高重量、中次数中重量、高次数低重量）对力量、肌肥大、耐力的不同影响。 动作速度： 控制离心收缩的速度，以及爆发式发力的训练技巧。 组间休息： 不同休息时间对肌肉恢复和训练效率的影响。 第三章：线条的艺术——形体健身与健美塑形 本章将聚焦于如何将训练成果转化为令人赞叹的形体。我们将探讨形体健身和健美运动中，对身材比例、肌肉线条、整体美感的追求。 体态评估与目标设定： 了解自身的体型特点（如骨骼结构、肌肉分布），并设定切合实际的形体目标。我们将提供一些简易的体态评估方法。 肌肉均衡发展的重要性： 健美并非一味追求某个肌群的最大围度，而是讲求整体的和谐与平衡。我们将强调训练中的“反向肌群”训练，例如在训练胸部时，同样需要充分训练背部肌群，以维持身体的稳定性和避免姿势问题。 刻画肌肉细节与分离度： 在达到一定的肌肉围度后，如何进一步刻画肌肉的细节和分离度，使其更具雕塑感？本章将介绍一些针对性的训练技巧，如使用更轻的重量进行更高次数的训练，以及利用不同角度和动作来突出肌肉的立体感。 形体审美与比例： 健美运动中的审美标准，如“倒三角”体型、V型背部、饱满的胸肌、清晰的腹肌线条等，我们将分析这些理想形态是如何通过训练实现的，并提供针对性的训练建议。 平台期的突破与塑形进阶： 当训练进入平台期，如何调整训练计划以继续雕琢形体？我们将介绍一些进阶的训练技巧，如超级组、递减组、暂停休息组等，以及如何通过调整训练频率和负荷来重新激活肌肉生长。 健美比赛前的准备（可选）： 对于有志于参与健美比赛的读者，本章也将简要介绍赛前训练、饮食、以及造型等方面的注意事项。 第四章：动作的精髓——强化技术与动作幅度 技术是力量训练和健美运动的灵魂。本章将深入解析动作技术的细节，以及如何通过提高动作幅度来最大化训练效果。 技术的重要性： 为什么规范的技术比盲目地增加重量更重要？我们将阐述规范技术对于避免运动损伤、提高训练效率、以及更好地刺激目标肌群的关键作用。 动作的分解与组合： 任何一个复杂的动作都可以分解为一系列更小的动作片段。我们将通过视频（假设性）或详尽的文字描述，将每一个动作分解，帮助读者理解动作的发力顺序、身体姿态、以及关键的肌肉收缩点。 “肌肉感知”（Mind-Muscle Connection）： 如何在训练中真正“感受”到目标肌肉的发力？我们将提供训练技巧，如在动作顶峰时主动挤压肌肉，以及在离心收缩过程中刻意放慢速度，来增强肌肉的感知能力。 动作幅度的科学性： 为什么“全幅度”的训练通常比“半幅度”更有效？我们将从生物力学的角度解释，完整的动作幅度能够让肌肉在更长的行程内完成收缩和舒张，从而带来更强的生长刺激。 克服动作幅度限制： 很多读者在某些动作上存在动作幅度受限的问题。本章将分析可能的原因，如柔韧性不足、关节活动度受限、或是不正确的发力模式，并提供针对性的解决方案，包括拉伸、激活训练、以及渐进式的动作幅度提升。 经典动作的深入解析： 深蹲： 从下蹲深度、膝盖轨迹、背部维持、核心稳定等方面进行精细讲解。 硬拉： 强调启动、脊柱的固定、臀部与背部的协同发力，以及不同硬拉变式的技巧。 卧推： 讲解肩胛骨的固定、杠铃的下降轨迹、胸肌的发力点。 引体向上： 训练背阔肌、菱形肌、斜方肌等，强调肩胛骨的下沉与收缩。 训练中的技术调整： 如何根据自身情况调整动作的技术细节？例如，根据骨骼结构调整握距，根据身体柔韧性调整动作幅度。 损伤预防与技术纠正： 识别常见的技术错误，并学习如何纠正，从而有效预防运动损伤。 结论 《力量与美：科学训练指南》不仅仅是一本训练手册，更是一份科学的指导。通过深入理解肌肉运作的原理，掌握科学的训练策略，精雕细琢每一个动作，并追求整体的形体美感，您将踏上一条通往更健康、更强壮、更自信的自我之路。本书鼓励您将所学知识转化为实际行动，并在实践中不断学习和调整。记住，持之以恒的科学训练，必将收获令人惊喜的结果。您的身体是一件艺术品，而本书正是帮助您将其打造成杰作的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坚持力量训练的爱好者，我手里收藏了不少关于肌肉构建和塑形的书籍，但坦率地说，大部分要么是过于偏重健美比赛的“雕刻”阶段，要么就是对新手过于友好的“入门常识”堆砌。这本书的出现，恰好填补了我对“科学进阶”这一块知识的渴求。它没有陷入那些华而不实的术语泥潭，而是用非常逻辑严密的结构，把“耐力”和“爆发力”的训练体系进行了精妙的耦合。我尤其欣赏它对训练周期化设计的阐述，不是简单地告诉你“这个月练腿，下个月练胸”，而是深入到如何根据身体的恢复能力、激素水平的波动，来动态调整高强度、中强度和恢复性训练的配比。读到关于心肺耐力与无氧阈值的结合部分时，我甚至停下来思考了很久，因为它提供了一种全新的视角，让我明白有氧训练不再仅仅是“消耗热量”的工具，而可以成为提升整体力量训练表现的基石。这种将不同训练维度进行深度整合的能力，是这本书最宝贵的地方，它提升了我的训练思维层次。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版给我留下了极其深刻的印象，体现出一种严谨的学院派气质。纸张的质感厚实，即便是反复翻阅也不会轻易损坏，内页的插图和图表清晰度极高，这一点对于理解复杂的生物力学原理至关重要。很多书籍的解剖图往往过于艺术化，失真了肌肉的实际走向和骨骼的相对位置，但这里的配图，似乎是直接取材于人体解剖学图谱，线条精准、标注明确。我发现，在讲解那些需要高度本体感觉（Proprioception）才能掌握的动作时，例如肩袖的稳定发力，作者不仅配了静态图，还可能辅以流程化的步骤分解，甚至引入了一些先进的生物反馈训练的思路。这使得即便是对于一些需要高技术含量的动作，比如侧平举时如何真正启动三角肌中束而不是斜方肌，也能找到清晰的“感觉点”。这种注重细节的视觉呈现，极大地降低了晦涩难懂的专业知识的学习门槛。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到手的时候，我对“北京体育大学”这个署名略带一丝刻板印象，担心内容会过于学术化，充满了枯燥的理论公式和宏大的理论框架，缺乏实战的烟火气。然而，阅读后的体验完全颠覆了我的预想。作者团队显然深谙如何将顶尖的运动科学研究成果，转化为普通训练者可以理解和执行的“武功秘籍”。它成功地在理论的深度和实操的易用性之间找到了一个完美的平衡点。例如，在讨论到如何突破平台期时，书中并没有采用“换动作”这种粗暴的方法，而是细致地分析了可能导致平台期的生理和心理因素，并提供了针对性的营养干预建议。这种“治本不治标”的思路，体现了作者对人体机能的深刻理解。它不仅仅是一本教你“怎么做”的书，更是一本教你“为什么这么做”以及“什么时候该停下来”的书，这才是真正成熟的训练体系所应具备的品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁明了，以深邃的蓝色为主调，中央是醒目的白色字体，给人一种专业而沉稳的视觉感受。初翻开扉页，就能感受到作者在内容编排上的用心。不同于市面上很多只停留在理论层面的健身书籍，这本书似乎更注重实操性和进阶技巧的讲解。我特别留意了其中关于“技术强化”和“动作幅度拓展”的部分，感觉作者并非泛泛而谈，而是深入到了每一个动作的细节肌理之中。比如，在讲解深蹲时，它不仅仅告诉你膝盖不要超过脚尖，而是会细致分析不同腿型、不同身体比例下，如何调整重心、如何找到最适合自己的发力点，以达到既安全又高效的刺激效果。这对于我这种已经有一定训练基础，但总感觉动作质量难以突破的训练者来说，无疑是一剂强心针。它像一位经验丰富、一丝不苟的私人教练，在你耳边轻声指导，让你每一个发力瞬间都充满精准性。那种追求极致动作形态的工匠精神，透过文字都清晰可见，让人对后续的训练充满期待，恨不得立刻放下书本，去镜子前验证书中的每一个细微调整带来的变化。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书在“形体审美”和“运动功能”之间找到了一个非常和谐的交汇点。很多健美书籍仅仅追求肌肉的围度和分离度，但这本书明显带有更广阔的视野。它所探讨的“形体健身”，更接近于一种健康、流畅且充满力量感的状态，而不是单纯为了视觉冲击而牺牲功能性的“雕塑”。我尤其欣赏其中关于“柔韧性与力量的整合训练”章节，它强调了在追求大肌肉块的同时，如何通过动态拉伸和辅助训练来维持关节的活动度和韧带的弹性，这对于延长运动生涯、预防中老年伤病至关重要。这让我意识到，真正的“健美”不应该是僵硬的、停滞的美，而是一种动态的、可适应的生命力展现。这本书的价值，已经超越了一本单纯的训练指南，它更像是一部关于如何科学、健康、长久地与自己身体相处的哲学导论。