耐力訓練 肌肉訓練 形體健身健美 強化動作技術 增加動作幅度 北京體育大學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 耐力訓練
• 肌肉訓練
• 形體健身
• 健美
• 運動技術
• 動作幅度
• 北京體育大學
• 力量訓練
• 運動康復
• 健身指導

店鋪： 香根香圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420192

商品編碼：12161884995

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：耐力訓練

定價：50.00元

作者： Ben Reuter；劉曄

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787564420192

字數：

頁碼：317

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

內容提要

---

《耐力訓練》由美國的十一位專傢撰寫，內容有耐力性項目運動員的訓練生理學、運動員測試與評估、訓練原理與考慮因素、運動營養與飲水、如何發展有氧耐力、發展無氧耐力和肌肉耐力、耐力性運動項目的抗阻訓練，並且介紹瞭跑步、自行車、遊泳和鐵人三項等四個項目的訓練安排和範例。

目錄

---

章 耐力訓練的生理基礎
1 三個能量係統
2 運動過程中能量的動態變化
3 心肺生理學
4 運動訓練對心肺係統的影響
5 骨骼肌收縮
6 訓練對骨骼肌的影響

第二章 耐力的測試與評估
1 動作分析和生物力學
2 場地測試
3 有氧耐力的測量和分析
4 耐力測試結果的含義

第三章 耐力訓練原則及注意事項
1 設計和製訂訓練計劃
2 訓練周期劃分
3 過度訓練與超負荷訓練
4 賽前減量訓練和調整競技狀態
5 準備活動和整理活動
6 動態柔韌性練習
7 靜態拉伸練習
8 預防運動捐傷
9 環境條件

第四章 耐力性運動的營養與水分補充
1 營養周期劃分
2 補充水分
3 全年營養方案
4 營養補劑

第五章 有氧耐力訓練
1 訓練類型
2 長距離訓練
3 間歇訓練
4 有氧訓練

第六章 無氧耐力和肌肉耐力訓練
1 舉重練習的指導原則
2 練習類型

第七章 耐力性項目的抗阻訓練
1 抗阻訓練對耐力性運動能力的影響
2 耐力性項目運動員進行抗阻訓練的模式和方法
3 耐力性項目抗阻訓練的結構和序列
4 抗阻訓練序列
5 耐力訓練與抗阻訓練的整閤
6 耐力性項目抗阻訓練的設計
7 耐力性項目抗阻訓練方案範例

第八章 跑步運動一
1 技術訓練
2 訓練方案

第九章 自行車運動
1 技術訓練
2 自行車耐力性騎行的訓練方案

第十章 遊泳運動
1 技術訓練
2 遊泳池訓練
3 公開水域遊泳訓練
4 各種訓練安排的運用
5 超長距離遊泳訓練

第十一章 鐵人三項運動
1 訓練時間的要求
2 轉換項目
3 準備比賽
4 比賽期間
5 鐵人三項訓練方案的設計
6 訓練計劃

參考文獻
中英文對照錶
美國體能協會（NSCA）簡介
主編簡介
編委簡介

《力量與美：科學訓練指南》 引言 在當今社會，健康的生活方式已成為越來越多人的追求。而擁有強健的體魄、勻稱的體型，更是許多人渴望達成的目標。無論是為瞭改善健康狀況、提升運動錶現，還是為瞭塑造更自信的個人形象，《力量與美：科學訓練指南》都將為您提供一套係統、科學、且行之有效的解決方案。本書並非簡單的動作羅列，而是深入探討瞭力量訓練、肌肉增長、形體雕塑以及健美運動背後的科學原理，旨在幫助讀者構建全麵、可持續的訓練體係，最終實現身體素質和體態的飛躍。 第一章：力量的基石——理解肌肉與訓練原理 本章將帶領您走進肌肉科學的殿堂。我們將從基礎的肌肉生理學講起，深入解析肌肉的結構、收縮機製以及生長原理。您將瞭解到，肌肉的增長並非一蹴而就，而是需要科學的刺激和充足的恢復。我們將詳細闡述超量恢復定律，這是所有力量訓練成功的核心。此外，本書還將介紹幾種關鍵的肌肉收縮類型（嚮心收縮、離心收縮、等長收縮），並解釋它們在不同訓練階段的作用。 更重要的是，我們將剖析力量訓練的基本原理，包括： 漸進超負荷原則： 這是提升力量和肌肉圍度的核心驅動力。我們將詳細講解如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數，或縮短組間休息時間等方式，持續挑戰肌肉，迫使其適應並生長。 特異性原則： 強調訓練應針對特定目標。如果您想提升舉重成績，訓練應模擬舉重動作；如果您想增加手臂圍度，則需要重點訓練肱二頭肌和肱三頭肌。 周期化訓練： 科學的訓練計劃並非一成不變。我們將介紹如何將訓練劃分為不同的周期（如基礎期、增肌期、減脂期、巔峰期），每個周期都有其獨特的訓練重點和目標，從而避免平颱期，實現持續進步。 恢復的重要性： 肌肉並非在訓練時生長，而是在休息時。我們將深入探討睡眠、營養、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）在肌肉修復和生長中的關鍵作用，以及如何識彆和避免過度訓練。 第二章：塑造鋼鐵之軀——全麵的肌肉訓練策略 本章是本書的核心實踐部分，將為您提供詳盡的肌肉訓練策略。我們將打破傳統“練全身”或“分割肌群”的界限，為您構建一套更具智慧的訓練體係。 全身訓練與分化訓練的融閤： 我們將分析這兩種訓練模式的優缺點，並提供如何將它們有機結閤的方案。對於初學者，全身訓練是打牢基礎的理想選擇；而對於進階者，閤理的分化訓練則能更精準地刺激特定肌群。 復閤動作的力量： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船）能夠同時調動多個肌群，是提升整體力量、構建肌肉骨架的基石。我們將深入講解這些經典復閤動作的技術要領、常見錯誤及糾正方法，並提供進階變化。 孤立動作的精細雕琢： 盡管復閤動作至關重要，但孤立動作（如彎舉、臂屈伸、側平舉）在塑造細節、彌補不足方麵同樣不可或缺。我們將介紹如何選擇和運用孤立動作，以實現特定肌群的精確刺激和深度發展。 肌群訓練詳解： 我們將對身體的各個主要肌群進行係統講解，包括： 下肢： 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群的訓練方法，重點關注深蹲、硬拉、弓箭步、腿舉等動作。 胸部： 發展胸肌厚度和寬度，涵蓋臥推、上斜臥推、飛鳥等經典動作。 背部： 構建寬闊的背部，強調引體嚮上、下拉、劃船等動作，並解析不同握距和角度的影響。 肩部： 塑造飽滿的三角肌，介紹推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等動作。 手臂： 肱二頭肌和肱三頭肌的增肌與塑形，提供多樣化的彎舉和臂屈伸動作。 核心肌群： 腹肌、腹斜肌、下背肌的強化，對於提升穩定性和預防傷病至關重要。 訓練變量的優化： 除瞭動作選擇，訓練變量的調整至關重要。我們將深入探討： 訓練容量： 組數、次數、訓練頻率的科學搭配。 訓練強度： 不同強度區間（如低次數高重量、中次數中重量、高次數低重量）對力量、肌肥大、耐力的不同影響。 動作速度： 控製離心收縮的速度，以及爆發式發力的訓練技巧。 組間休息： 不同休息時間對肌肉恢復和訓練效率的影響。 第三章：綫條的藝術——形體健身與健美塑形 本章將聚焦於如何將訓練成果轉化為令人贊嘆的形體。我們將探討形體健身和健美運動中，對身材比例、肌肉綫條、整體美感的追求。 體態評估與目標設定： 瞭解自身的體型特點（如骨骼結構、肌肉分布），並設定切閤實際的形體目標。我們將提供一些簡易的體態評估方法。 肌肉均衡發展的重要性： 健美並非一味追求某個肌群的最大圍度，而是講求整體的和諧與平衡。我們將強調訓練中的“反嚮肌群”訓練，例如在訓練胸部時，同樣需要充分訓練背部肌群，以維持身體的穩定性和避免姿勢問題。 刻畫肌肉細節與分離度： 在達到一定的肌肉圍度後，如何進一步刻畫肌肉的細節和分離度，使其更具雕塑感？本章將介紹一些針對性的訓練技巧，如使用更輕的重量進行更高次數的訓練，以及利用不同角度和動作來突齣肌肉的立體感。 形體審美與比例： 健美運動中的審美標準，如“倒三角”體型、V型背部、飽滿的胸肌、清晰的腹肌綫條等，我們將分析這些理想形態是如何通過訓練實現的，並提供針對性的訓練建議。 平颱期的突破與塑形進階： 當訓練進入平颱期，如何調整訓練計劃以繼續雕琢形體？我們將介紹一些進階的訓練技巧，如超級組、遞減組、暫停休息組等，以及如何通過調整訓練頻率和負荷來重新激活肌肉生長。 健美比賽前的準備（可選）： 對於有誌於參與健美比賽的讀者，本章也將簡要介紹賽前訓練、飲食、以及造型等方麵的注意事項。 第四章：動作的精髓——強化技術與動作幅度 技術是力量訓練和健美運動的靈魂。本章將深入解析動作技術的細節，以及如何通過提高動作幅度來最大化訓練效果。 技術的重要性： 為什麼規範的技術比盲目地增加重量更重要？我們將闡述規範技術對於避免運動損傷、提高訓練效率、以及更好地刺激目標肌群的關鍵作用。 動作的分解與組閤： 任何一個復雜的動作都可以分解為一係列更小的動作片段。我們將通過視頻（假設性）或詳盡的文字描述，將每一個動作分解，幫助讀者理解動作的發力順序、身體姿態、以及關鍵的肌肉收縮點。 “肌肉感知”（Mind-Muscle Connection）： 如何在訓練中真正“感受”到目標肌肉的發力？我們將提供訓練技巧，如在動作頂峰時主動擠壓肌肉，以及在離心收縮過程中刻意放慢速度，來增強肌肉的感知能力。 動作幅度的科學性： 為什麼“全幅度”的訓練通常比“半幅度”更有效？我們將從生物力學的角度解釋，完整的動作幅度能夠讓肌肉在更長的行程內完成收縮和舒張，從而帶來更強的生長刺激。 剋服動作幅度限製： 很多讀者在某些動作上存在動作幅度受限的問題。本章將分析可能的原因，如柔韌性不足、關節活動度受限、或是不正確的發力模式，並提供針對性的解決方案，包括拉伸、激活訓練、以及漸進式的動作幅度提升。 經典動作的深入解析： 深蹲： 從下蹲深度、膝蓋軌跡、背部維持、核心穩定等方麵進行精細講解。 硬拉： 強調啓動、脊柱的固定、臀部與背部的協同發力，以及不同硬拉變式的技巧。 臥推： 講解肩胛骨的固定、杠鈴的下降軌跡、胸肌的發力點。 引體嚮上： 訓練背闊肌、菱形肌、斜方肌等，強調肩胛骨的下沉與收縮。 訓練中的技術調整： 如何根據自身情況調整動作的技術細節？例如，根據骨骼結構調整握距，根據身體柔韌性調整動作幅度。 損傷預防與技術糾正： 識彆常見的技術錯誤，並學習如何糾正，從而有效預防運動損傷。 結論 《力量與美：科學訓練指南》不僅僅是一本訓練手冊，更是一份科學的指導。通過深入理解肌肉運作的原理，掌握科學的訓練策略，精雕細琢每一個動作，並追求整體的形體美感，您將踏上一條通往更健康、更強壯、更自信的自我之路。本書鼓勵您將所學知識轉化為實際行動，並在實踐中不斷學習和調整。記住，持之以恒的科學訓練，必將收獲令人驚喜的結果。您的身體是一件藝術品，而本書正是幫助您將其打造成傑作的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔明瞭，以深邃的藍色為主調，中央是醒目的白色字體，給人一種專業而沉穩的視覺感受。初翻開扉頁，就能感受到作者在內容編排上的用心。不同於市麵上很多隻停留在理論層麵的健身書籍，這本書似乎更注重實操性和進階技巧的講解。我特彆留意瞭其中關於“技術強化”和“動作幅度拓展”的部分，感覺作者並非泛泛而談，而是深入到瞭每一個動作的細節肌理之中。比如，在講解深蹲時，它不僅僅告訴你膝蓋不要超過腳尖，而是會細緻分析不同腿型、不同身體比例下，如何調整重心、如何找到最適閤自己的發力點，以達到既安全又高效的刺激效果。這對於我這種已經有一定訓練基礎，但總感覺動作質量難以突破的訓練者來說，無疑是一劑強心針。它像一位經驗豐富、一絲不苟的私人教練，在你耳邊輕聲指導，讓你每一個發力瞬間都充滿精準性。那種追求極緻動作形態的工匠精神，透過文字都清晰可見，讓人對後續的訓練充滿期待，恨不得立刻放下書本，去鏡子前驗證書中的每一個細微調整帶來的變化。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期堅持力量訓練的愛好者，我手裏收藏瞭不少關於肌肉構建和塑形的書籍，但坦率地說，大部分要麼是過於偏重健美比賽的“雕刻”階段，要麼就是對新手過於友好的“入門常識”堆砌。這本書的齣現，恰好填補瞭我對“科學進階”這一塊知識的渴求。它沒有陷入那些華而不實的術語泥潭，而是用非常邏輯嚴密的結構，把“耐力”和“爆發力”的訓練體係進行瞭精妙的耦閤。我尤其欣賞它對訓練周期化設計的闡述，不是簡單地告訴你“這個月練腿，下個月練胸”，而是深入到如何根據身體的恢復能力、激素水平的波動，來動態調整高強度、中強度和恢復性訓練的配比。讀到關於心肺耐力與無氧閾值的結閤部分時，我甚至停下來思考瞭很久，因為它提供瞭一種全新的視角，讓我明白有氧訓練不再僅僅是“消耗熱量”的工具，而可以成為提升整體力量訓練錶現的基石。這種將不同訓練維度進行深度整閤的能力，是這本書最寶貴的地方，它提升瞭我的訓練思維層次。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到手的時候，我對“北京體育大學”這個署名略帶一絲刻闆印象，擔心內容會過於學術化，充滿瞭枯燥的理論公式和宏大的理論框架，缺乏實戰的煙火氣。然而，閱讀後的體驗完全顛覆瞭我的預想。作者團隊顯然深諳如何將頂尖的運動科學研究成果，轉化為普通訓練者可以理解和執行的“武功秘籍”。它成功地在理論的深度和實操的易用性之間找到瞭一個完美的平衡點。例如，在討論到如何突破平颱期時，書中並沒有采用“換動作”這種粗暴的方法，而是細緻地分析瞭可能導緻平颱期的生理和心理因素，並提供瞭針對性的營養乾預建議。這種“治本不治標”的思路，體現瞭作者對人體機能的深刻理解。它不僅僅是一本教你“怎麼做”的書，更是一本教你“為什麼這麼做”以及“什麼時候該停下來”的書，這纔是真正成熟的訓練體係所應具備的品質。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版給我留下瞭極其深刻的印象，體現齣一種嚴謹的學院派氣質。紙張的質感厚實，即便是反復翻閱也不會輕易損壞，內頁的插圖和圖錶清晰度極高，這一點對於理解復雜的生物力學原理至關重要。很多書籍的解剖圖往往過於藝術化，失真瞭肌肉的實際走嚮和骨骼的相對位置，但這裏的配圖，似乎是直接取材於人體解剖學圖譜，綫條精準、標注明確。我發現，在講解那些需要高度本體感覺（Proprioception）纔能掌握的動作時，例如肩袖的穩定發力，作者不僅配瞭靜態圖，還可能輔以流程化的步驟分解，甚至引入瞭一些先進的生物反饋訓練的思路。這使得即便是對於一些需要高技術含量的動作，比如側平舉時如何真正啓動三角肌中束而不是斜方肌，也能找到清晰的“感覺點”。這種注重細節的視覺呈現，極大地降低瞭晦澀難懂的專業知識的學習門檻。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書在“形體審美”和“運動功能”之間找到瞭一個非常和諧的交匯點。很多健美書籍僅僅追求肌肉的圍度和分離度，但這本書明顯帶有更廣闊的視野。它所探討的“形體健身”，更接近於一種健康、流暢且充滿力量感的狀態，而不是單純為瞭視覺衝擊而犧牲功能性的“雕塑”。我尤其欣賞其中關於“柔韌性與力量的整閤訓練”章節，它強調瞭在追求大肌肉塊的同時，如何通過動態拉伸和輔助訓練來維持關節的活動度和韌帶的彈性，這對於延長運動生涯、預防中老年傷病至關重要。這讓我意識到，真正的“健美”不應該是僵硬的、停滯的美，而是一種動態的、可適應的生命力展現。這本書的價值，已經超越瞭一本單純的訓練指南，它更像是一部關於如何科學、健康、長久地與自己身體相處的哲學導論。