瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 初級
• 中級
• 入門
• 教程
• 健身
• 養生
• 運動
• 健康
• 塑形

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：12166074

版次：1

商品編碼：12166074

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2006-09-01

用紙：膠版紙

套裝數量：2

産品特色

內容簡介

　　這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。

作者簡介

　　韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹?達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經曆，成為中國瑜伽式管理培訓資深管理者。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

瑜伽：身體與心靈的和諧之旅 瑜伽，這一古老而充滿智慧的練習體係，早已超越瞭單純的肢體舒展，它是一種生活方式，一種探索內心、連接身體與自然的方式。本書籍並非對“瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊）”的直接闡釋，而是希望通過更廣闊的視角，引導讀者深入理解瑜伽的本質，發掘其在我們現代生活中扮演的重要角色，並提供一套係統而富有啓發性的練習思路，幫助您踏上身心和諧的內在探索之旅。 第一部分：瑜伽的哲學根基與身心益處 在深入體式練習之前，理解瑜伽的哲學根基至關重要。瑜伽並非憑空齣現，它承載著數韆年的智慧，其核心在於“連接”（Yoga意為“結閤”），連接個體小我與宇宙大我，連接身體與心靈，連接呼吸與意識。我們將追溯瑜伽的起源，探索其哲學流派，如帕坦伽利的《瑜伽經》所闡述的八支分法（Yama、Niyama、Asana、Pranayama、Pratyahara、Dharana、Dhyana、Samadhi），理解這些古老的原則如何在當今社會依然具有指導意義。 八支分法：生活的基石 Yama（持戒）：非暴力、誠實、不偷盜、節製、不貪婪。這些道德原則構成瞭瑜伽練習者行為的外部規範，幫助我們與他人建立和諧關係，培養內心的平靜。 Niyama（精進）：潔淨、知足、苦行、自學、對神明的奉獻。這些內在的修行法則，引導我們關注自身的成長，培養堅韌不拔的精神，淨化身心。 Asana（體式）：我們通常理解的瑜伽姿勢。體式不僅僅是鍛煉身體，更是通過身體的覺知來連接內在的能量，打開身體的僵滯，釋放情緒的積壓。 Pranayama（呼吸控製）：通過控製呼吸來調節生命能量（Prana）。呼吸是連接身體與心靈的橋梁，通過深長、平穩的呼吸，我們可以平息思緒，增強生命力，提升專注力。 Pratyahara（感官收攝）：將感官的注意力從外部世界收迴，轉嚮內心。這是一種內省的練習，幫助我們減少外界乾擾，培養內心的寜靜。 Dharana（專注）：將意識集中於一個點，培養專注力。這是走嚮冥想的基礎，通過持續的專注，我們可以訓練大腦，提升效率。 Dhyana（冥想）：一種持續的、不間斷的意識狀態，對所專注的對象産生深刻的理解。冥想是心靈的深度休息，能夠帶來極大的平和與洞察。 Samadhi（三摩地）：一種超越意識的狀態，達到身心閤一、與宇宙同在的體驗。這是瑜伽追求的最高境界，是身心全然放鬆與整閤的體現。 瑜伽的身心益處：從外到內 瑜伽的練習能夠帶來廣泛而深刻的身心益處，這些益處是循序漸進的，需要持之以恒的練習來體驗。 身體層麵： 增強柔韌性與力量：瑜伽體式能夠溫和而有效地拉伸和強化身體各部位的肌肉，改善關節的活動範圍，提升身體的柔韌度和力量。 改善體態與平衡：通過體式練習，身體逐漸學會找到自然的平衡點，糾正不良體態，如駝背、圓肩等，使身體更加挺拔舒展。 促進血液循環與新陳代謝：體式的扭轉、擠壓和伸展能夠刺激淋巴係統和血液循環，幫助身體排齣毒素，加速新陳代謝，增強身體的自愈能力。 緩解身體疼痛：許多慢性疼痛，如腰背痛、頸椎痛等，與身體的僵硬和不平衡有關。瑜伽通過放鬆和伸展，能夠有效地緩解這些疼痛。 提升身體覺知：瑜伽鼓勵我們去感受身體的細微變化，瞭解身體的信號，從而更好地照顧自己的身體。 心理與情緒層麵： 減輕壓力與焦慮：呼吸控製和冥想練習是緩解壓力和焦慮的有效工具。深長的呼吸能夠激活副交感神經係統，帶來平靜感。 提升專注力與記憶力：持續的練習有助於訓練大腦的專注力，減少思緒的遊離，從而提升學習和工作效率。 改善情緒穩定性：瑜伽能夠幫助我們識彆和接納自己的情緒，學會以更平和的心態麵對生活中的挑戰。 增強自我接納與自信：通過身體的探索和內在的連接，我們能夠更好地接納自己的不完美，培養更強的自信心。 培養內心的平靜與喜悅：當身體放鬆，心靈平靜時，我們會體驗到一種深層的喜悅和滿足感。 能量與精神層麵： 平衡能量中心（脈輪）：根據瑜伽理論，身體存在多個能量中心（脈輪），瑜伽體式和呼吸練習有助於疏通和平衡這些能量。 提升生命能量（Prana）：通過呼吸控製，我們可以儲存和引導生命能量，增強活力和生命力。 深化自我認知：瑜伽的練習是一個嚮內探索的過程，它幫助我們更好地認識自己，瞭解自己的潛能和局限。 培養對生命的熱愛與感恩：當身心和諧時，我們更容易感受到生命的美好，並對他人生齣感恩之心。 第二部分：構建您的個性化瑜伽練習之路 理解瞭瑜伽的深層含義和益處後，關鍵在於如何將其融入日常生活，構建一套適閤自己的練習體係。本書籍鼓勵讀者以探索者的心態，而非錶演者的姿態來對待瑜伽。 找到適閤您的練習風格： 瑜伽風格繁多，各有側重。瞭解不同風格的特點，有助於您找到最契閤您需求和身體狀況的練習。 哈他瑜伽 (Hatha Yoga)：是最基礎和溫和的風格之一，注重體式、呼吸和放鬆的結閤，適閤初學者。 阿斯湯加瑜伽 (Ashtanga Yoga)：強調一套固定的體式序列，動作連貫，節奏較快，適閤有一定體能基礎並希望挑戰自我的人。 流瑜伽 (Vinyasa Yoga)：體式之間的連接流暢，與呼吸緊密結閤，創造齣動態的流動感，富有挑戰性和創造性。 陰瑜伽 (Yin Yoga)：體式保持時間較長，深入拉伸結締組織，有助於提升關節的柔韌性，釋放深層緊張。 修復瑜伽 (Restorative Yoga)：使用大量的輔助工具（如瑜伽磚、抱枕）來支撐身體，讓身體在放鬆的狀態下得到深度修復。 頌鉢瑜伽/療愈瑜伽：結閤音療和瑜伽，通過頌鉢的振動和音波來輔助身體的放鬆和療愈。 循序漸進的練習原則： 從基礎開始：不要急於挑戰高難度體式，先掌握基礎體式的正確對位和發力方式。 傾聽身體的聲音：在練習過程中，保持對身體的覺知，不要強迫自己做到超齣能力範圍的動作。疼痛是身體發齣的警告信號。 規律性是關鍵：每天練習15-30分鍾，比一次性練習1-2小時效果更好。讓瑜伽成為您生活的一部分。 注重呼吸：無論練習何種體式，都要將呼吸放在首位。通過深長、平穩的呼吸來引導身體和情緒。 保持耐心與好奇：瑜伽的旅程是一個不斷探索和學習的過程，不要因為短時間內沒有看到顯著變化而氣餒。保持好奇心，享受過程。 搭建您的練習空間與設備： 安靜舒適的環境：選擇一個能夠讓您感到放鬆和安心的空間進行練習。 瑜伽墊：選擇一款抓地力好、有足夠緩衝的瑜伽墊。 輔助工具（可選）：瑜伽磚、伸展帶、抱枕等，可以幫助初學者更好地完成體式，也可以為進階練習者提供更多可能性。 整閤冥想與正念： 將冥想和正念練習融入您的瑜伽日常，能夠極大地深化練習的效果。 簡短的靜坐冥想：每天抽齣幾分鍾時間，坐姿端正，閉上眼睛，專注於呼吸，觀察思緒的來去，不加評判。 行走中的正念：將正念帶入日常生活中，比如吃飯、走路時，有意識地去感受當下的體驗。 睡前放鬆練習：睡前進行一些溫和的拉伸和呼吸練習，幫助身心放鬆，提高睡眠質量。 第三部分：超越體式，體驗瑜伽的深度 瑜伽的精髓遠不止於體式。當您在身體上感到更加舒適和穩定後，自然會渴望探索更深的層次。 呼吸控製 (Pranayama) 的奧秘： 呼吸是生命之氣，通過練習不同的呼吸法，我們可以調控身心的能量狀態。 腹式呼吸：是最基礎也最重要的呼吸法，有助於放鬆身心，增加肺活量。 鼻孔交替呼吸 (Nadi Shodhana)：有助於平衡左右腦，淨化能量通道，帶來平靜。 胸腔擴張呼吸 (Ujjayi Breathing)：發齣輕微的喉部摩擦聲，有助於在體式練習中保持溫暖和專注。 冥想的進階之路： 當您對專注力有瞭初步的掌握，可以嘗試更多元化的冥想方式： 觀想冥想：在腦海中構建積極的畫麵或場景，帶來平靜和療愈。 慈悲冥想：將慈悲和愛意傳遞給自己和他人，培養同情心。 聲音冥想：專注於聲音，如梵唱、自然聲音，或頌鉢的振動。 瑜伽與生活方式的融閤： 瑜伽的智慧並非隻在墊子上顯現，它是一種將平和、專注、慈悲和感恩帶入日常生活的方式。 健康飲食：順應自然的飲食習慣，選擇新鮮、有活力的食物。 規律作息：保證充足的睡眠，讓身體得到充分的休息和修復。 與自然連接：多花時間在大自然中，感受自然的能量和療愈力量。 培養感恩之心：每天感恩生活中擁有的一切，即使是微小的事物。 保持積極樂觀：用積極的眼光看待問題，相信自己能夠剋服睏難。 結語 瑜伽是一場終生的學習與探索，它邀請您踏上一段由內而外的旅程，去發現身體的力量，去安撫心靈的波瀾，去連接更廣闊的意識。本書籍希望為您打開一扇門，讓您看到瑜伽的無限可能，激發您內在的勇氣和智慧，去創造一個更加健康、平和、充滿喜悅的生活。願您在這條充滿愛的道路上，不斷成長，最終實現身心閤一的和諧狀態。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是我瑜伽之路上的“及時雨”！之前零零散散地看過一些網絡上的教學視頻，但總感覺抓不住要領，動作做得不到位，而且對瑜伽背後的哲學理念也知之甚少。拿到這套書後，我驚喜地發現，它完美地填補瞭我的知識空白。初級教程循序漸進，從最基礎的呼吸法、體式講解，到身體的正確發力方式，都講得非常清晰透徹。我尤其喜歡它對每個體式都有詳細的圖文解析，不僅展示瞭標準的動作，還標注瞭易錯點和注意事項，讓我能在傢也能準確模仿，避免受傷。中級教程更是讓我看到瞭更廣闊的瑜伽天地，它開始深入講解不同體式的進階變化，以及如何通過練習來提升柔韌性、力量和平衡感。最讓我印象深刻的是，書中穿插瞭很多關於瑜伽的健康益處、身心連接的論述，讓我不再把瑜伽僅僅看作是一種運動，而是將其視為一種生活方式的調整，一種對自我的探索和關懷。讀完初級，感覺自己有瞭堅實的基礎；翻開中級，又覺得前方充滿瞭更多可能。這套書真的讓我感受到瞭瑜伽的魅力，並且非常有信心繼續在這條道路上走下去。

評分☆☆☆☆☆

作為一位對瑜伽理論和實踐都有一定追求的學員，這套《瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊）》無疑是一份寶貴的財富。初級教程不僅僅是動作的堆砌，它深入淺齣地講解瞭瑜伽體式的根基，例如關於身體的對齊原則、肌肉的激活與放鬆，以及呼吸與體式之間的精妙配閤。我特彆喜歡其中對一些基礎體式（如拜日式A、B）的詳細拆解，它能夠幫助我理解每個動作背後的發力機製和身體感受，從而在練習中達到事半功倍的效果。中級教程更是將瑜伽的層次感和深度展現得淋灕盡緻。它引入瞭更多具有療愈性的序列，並且探討瞭體式在不同能量係統上的作用。我注意到書中對於如何根據季節、身體狀況調整練習內容，以及如何將瑜伽融入日常生活，都有非常具體的指導。這套書讓我能夠更係統地認識瑜伽，不僅僅是身體層麵的鍛煉，更是心靈層麵的滋養。它為我提供瞭一個清晰的學習路徑，讓我能夠持續地探索瑜伽的廣闊世界。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛接觸瑜伽不久的上班族，每天麵對電腦久坐，身體僵硬，肩頸酸痛是傢常便飯。之前嘗試過幾次健身房的瑜伽課，但因為時間安排總是不固定，而且課上的進度也有些快，很多體式我跟不上，甚至有些體式做得不標準，心裏總有些沒底。所以，我一直在尋找一套能夠讓我在傢自主學習的瑜伽教材。這套《瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊）》真的太適閤我瞭！初級教程的內容非常紮實，從最基本的體式名稱、動作要領，到一些輔助工具的使用，都講得很細緻，而且圖片清晰，配的文字描述也通俗易懂。我最喜歡的是它有針對不同身體部位的練習指導，比如針對肩頸放鬆、腰部舒緩的體式組閤，做完之後，真的感覺身體輕鬆瞭不少。中級教程則進一步拓寬瞭我的視野，它不僅介紹瞭更復雜的體式，還強調瞭如何將這些體式串聯起來，形成流暢的練習序列，這對我提升瑜伽流暢度和練習深度非常有幫助。我最大的改變就是，現在每天下班迴傢，都會主動打開這套書，跟著練習半小時，不僅緩解瞭身體的疲勞，心情也變得愉悅起來，感覺生活質量都有所提升。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對瑜伽充滿好奇但又有點畏難情緒的“小白”。一直想嘗試瑜伽，但又擔心自己柔韌性太差，或者動作不標準會受傷。在朋友的推薦下，我買瞭這套《瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊）》。拿到書之後，我真的心安瞭不少。初級教程真的非常友好，它沒有一上來就講很難的體式，而是從最基本的幾個體式開始，每一個體式都有非常詳細的步驟說明，而且配瞭很多不同角度的圖片，讓我可以清晰地看到身體的每個部位應該如何擺放。還有一些練習的小貼士，比如“如果感覺不適，就不要強求”這樣的提醒，讓我覺得很貼心，也降低瞭我的心理門檻。中級教程的內容比初級要稍微進階一些，但依然保持瞭清晰易懂的風格，它開始引導我嘗試一些更具挑戰性的體式，並且教授如何安全地進行這些體式的練習，這讓我感覺自己正在一點點地進步，而不是停留在原地。我現在已經能堅持在傢規律練習瞭，身體感覺比以前靈活多瞭，而且心情也跟著放鬆瞭不少，這套書功不可沒！

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年練習經驗的瑜伽愛好者，之前也讀過不少瑜伽書籍，但總覺得有些要麼過於理論化，要麼又太淺顯，難以滿足我進一步提升的需求。偶然間看到瞭這套《瑜伽初級教程+中級教程（套裝全2冊）》，抱著試試看的心態入手瞭，沒想到給瞭我很大的驚喜。初級教程雖然是基礎，但它的講解方式卻非常深入，對於一些基礎體式的細節，比如骨盆的定位、脊柱的延展，都有非常精準的指導，這讓我重新審視瞭自己的練習，發現瞭一些一直存在的細微錯誤。中級教程更是讓我眼前一亮，它在體式的變化和組閤上非常有創意，並且引入瞭一些我之前不太熟悉的瑜伽流派元素，讓我感覺像是打開瞭一個新的學習維度。書中對於不同體式的深層功效，以及如何根據自身情況進行調整的建議，也讓我受益匪淺。我尤其欣賞的是，這套書在講解體式時，不僅關注瞭身體的外部形態，還強調瞭內在的感受和能量流動，這讓我對瑜伽的理解更加深刻，也更能體會到瑜伽帶給我的平靜和力量。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

非常滿意

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很好的瑜伽書籍

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可以的啊！值得購買，快遞給力

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性價比高，物流快，給予好評

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還可以

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