瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩俊 著

图书标签:

• 瑜伽
• 初级
• 中级
• 入门
• 教程
• 健身
• 养生
• 运动
• 健康
• 塑形

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：12166074

版次：1

商品编码：12166074

包装：平装

开本：16开

出版时间：2006-09-01

用纸：胶版纸

套装数量：2

产品特色

内容简介

　　这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。

作者简介

　　韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇?达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年担任瑜伽教练经历，成为中国瑜伽式管理培训资深管理者。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　编写《瑜伽初级教程》、《瑜伽中级教程》等多部畅销瑜伽图书。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

瑜伽：身体与心灵的和谐之旅 瑜伽，这一古老而充满智慧的练习体系，早已超越了单纯的肢体舒展，它是一种生活方式，一种探索内心、连接身体与自然的方式。本书籍并非对“瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册）”的直接阐释，而是希望通过更广阔的视角，引导读者深入理解瑜伽的本质，发掘其在我们现代生活中扮演的重要角色，并提供一套系统而富有启发性的练习思路，帮助您踏上身心和谐的内在探索之旅。 第一部分：瑜伽的哲学根基与身心益处 在深入体式练习之前，理解瑜伽的哲学根基至关重要。瑜伽并非凭空出现，它承载着数千年的智慧，其核心在于“连接”（Yoga意为“结合”），连接个体小我与宇宙大我，连接身体与心灵，连接呼吸与意识。我们将追溯瑜伽的起源，探索其哲学流派，如帕坦伽利的《瑜伽经》所阐述的八支分法（Yama、Niyama、Asana、Pranayama、Pratyahara、Dharana、Dhyana、Samadhi），理解这些古老的原则如何在当今社会依然具有指导意义。 八支分法：生活的基石 Yama（持戒）：非暴力、诚实、不偷盗、节制、不贪婪。这些道德原则构成了瑜伽练习者行为的外部规范，帮助我们与他人建立和谐关系，培养内心的平静。 Niyama（精进）：洁净、知足、苦行、自学、对神明的奉献。这些内在的修行法则，引导我们关注自身的成长，培养坚韧不拔的精神，净化身心。 Asana（体式）：我们通常理解的瑜伽姿势。体式不仅仅是锻炼身体，更是通过身体的觉知来连接内在的能量，打开身体的僵滞，释放情绪的积压。 Pranayama（呼吸控制）：通过控制呼吸来调节生命能量（Prana）。呼吸是连接身体与心灵的桥梁，通过深长、平稳的呼吸，我们可以平息思绪，增强生命力，提升专注力。 Pratyahara（感官收摄）：将感官的注意力从外部世界收回，转向内心。这是一种内省的练习，帮助我们减少外界干扰，培养内心的宁静。 Dharana（专注）：将意识集中于一个点，培养专注力。这是走向冥想的基础，通过持续的专注，我们可以训练大脑，提升效率。 Dhyana（冥想）：一种持续的、不间断的意识状态，对所专注的对象产生深刻的理解。冥想是心灵的深度休息，能够带来极大的平和与洞察。 Samadhi（三摩地）：一种超越意识的状态，达到身心合一、与宇宙同在的体验。这是瑜伽追求的最高境界，是身心全然放松与整合的体现。 瑜伽的身心益处：从外到内 瑜伽的练习能够带来广泛而深刻的身心益处，这些益处是循序渐进的，需要持之以恒的练习来体验。 身体层面： 增强柔韧性与力量：瑜伽体式能够温和而有效地拉伸和强化身体各部位的肌肉，改善关节的活动范围，提升身体的柔韧度和力量。 改善体态与平衡：通过体式练习，身体逐渐学会找到自然的平衡点，纠正不良体态，如驼背、圆肩等，使身体更加挺拔舒展。 促进血液循环与新陈代谢：体式的扭转、挤压和伸展能够刺激淋巴系统和血液循环，帮助身体排出毒素，加速新陈代谢，增强身体的自愈能力。 缓解身体疼痛：许多慢性疼痛，如腰背痛、颈椎痛等，与身体的僵硬和不平衡有关。瑜伽通过放松和伸展，能够有效地缓解这些疼痛。 提升身体觉知：瑜伽鼓励我们去感受身体的细微变化，了解身体的信号，从而更好地照顾自己的身体。 心理与情绪层面： 减轻压力与焦虑：呼吸控制和冥想练习是缓解压力和焦虑的有效工具。深长的呼吸能够激活副交感神经系统，带来平静感。 提升专注力与记忆力：持续的练习有助于训练大脑的专注力，减少思绪的游离，从而提升学习和工作效率。 改善情绪稳定性：瑜伽能够帮助我们识别和接纳自己的情绪，学会以更平和的心态面对生活中的挑战。 增强自我接纳与自信：通过身体的探索和内在的连接，我们能够更好地接纳自己的不完美，培养更强的自信心。 培养内心的平静与喜悦：当身体放松，心灵平静时，我们会体验到一种深层的喜悦和满足感。 能量与精神层面： 平衡能量中心（脉轮）：根据瑜伽理论，身体存在多个能量中心（脉轮），瑜伽体式和呼吸练习有助于疏通和平衡这些能量。 提升生命能量（Prana）：通过呼吸控制，我们可以储存和引导生命能量，增强活力和生命力。 深化自我认知：瑜伽的练习是一个向内探索的过程，它帮助我们更好地认识自己，了解自己的潜能和局限。 培养对生命的热爱与感恩：当身心和谐时，我们更容易感受到生命的美好，并对他人生出感恩之心。 第二部分：构建您的个性化瑜伽练习之路 理解了瑜伽的深层含义和益处后，关键在于如何将其融入日常生活，构建一套适合自己的练习体系。本书籍鼓励读者以探索者的心态，而非表演者的姿态来对待瑜伽。 找到适合您的练习风格： 瑜伽风格繁多，各有侧重。了解不同风格的特点，有助于您找到最契合您需求和身体状况的练习。 哈他瑜伽 (Hatha Yoga)：是最基础和温和的风格之一，注重体式、呼吸和放松的结合，适合初学者。 阿斯汤加瑜伽 (Ashtanga Yoga)：强调一套固定的体式序列，动作连贯，节奏较快，适合有一定体能基础并希望挑战自我的人。 流瑜伽 (Vinyasa Yoga)：体式之间的连接流畅，与呼吸紧密结合，创造出动态的流动感，富有挑战性和创造性。 阴瑜伽 (Yin Yoga)：体式保持时间较长，深入拉伸结缔组织，有助于提升关节的柔韧性，释放深层紧张。 修复瑜伽 (Restorative Yoga)：使用大量的辅助工具（如瑜伽砖、抱枕）来支撑身体，让身体在放松的状态下得到深度修复。 颂钵瑜伽/疗愈瑜伽：结合音疗和瑜伽，通过颂钵的振动和音波来辅助身体的放松和疗愈。 循序渐进的练习原则： 从基础开始：不要急于挑战高难度体式，先掌握基础体式的正确对位和发力方式。 倾听身体的声音：在练习过程中，保持对身体的觉知，不要强迫自己做到超出能力范围的动作。疼痛是身体发出的警告信号。 规律性是关键：每天练习15-30分钟，比一次性练习1-2小时效果更好。让瑜伽成为您生活的一部分。 注重呼吸：无论练习何种体式，都要将呼吸放在首位。通过深长、平稳的呼吸来引导身体和情绪。 保持耐心与好奇：瑜伽的旅程是一个不断探索和学习的过程，不要因为短时间内没有看到显著变化而气馁。保持好奇心，享受过程。 搭建您的练习空间与设备： 安静舒适的环境：选择一个能够让您感到放松和安心的空间进行练习。 瑜伽垫：选择一款抓地力好、有足够缓冲的瑜伽垫。 辅助工具（可选）：瑜伽砖、伸展带、抱枕等，可以帮助初学者更好地完成体式，也可以为进阶练习者提供更多可能性。 整合冥想与正念： 将冥想和正念练习融入您的瑜伽日常，能够极大地深化练习的效果。 简短的静坐冥想：每天抽出几分钟时间，坐姿端正，闭上眼睛，专注于呼吸，观察思绪的来去，不加评判。 行走中的正念：将正念带入日常生活中，比如吃饭、走路时，有意识地去感受当下的体验。 睡前放松练习：睡前进行一些温和的拉伸和呼吸练习，帮助身心放松，提高睡眠质量。 第三部分：超越体式，体验瑜伽的深度 瑜伽的精髓远不止于体式。当您在身体上感到更加舒适和稳定后，自然会渴望探索更深的层次。 呼吸控制 (Pranayama) 的奥秘： 呼吸是生命之气，通过练习不同的呼吸法，我们可以调控身心的能量状态。 腹式呼吸：是最基础也最重要的呼吸法，有助于放松身心，增加肺活量。 鼻孔交替呼吸 (Nadi Shodhana)：有助于平衡左右脑，净化能量通道，带来平静。 胸腔扩张呼吸 (Ujjayi Breathing)：发出轻微的喉部摩擦声，有助于在体式练习中保持温暖和专注。 冥想的进阶之路： 当您对专注力有了初步的掌握，可以尝试更多元化的冥想方式： 观想冥想：在脑海中构建积极的画面或场景，带来平静和疗愈。 慈悲冥想：将慈悲和爱意传递给自己和他人，培养同情心。 声音冥想：专注于声音，如梵唱、自然声音，或颂钵的振动。 瑜伽与生活方式的融合： 瑜伽的智慧并非只在垫子上显现，它是一种将平和、专注、慈悲和感恩带入日常生活的方式。 健康饮食：顺应自然的饮食习惯，选择新鲜、有活力的食物。 规律作息：保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和修复。 与自然连接：多花时间在大自然中，感受自然的能量和疗愈力量。 培养感恩之心：每天感恩生活中拥有的一切，即使是微小的事物。 保持积极乐观：用积极的眼光看待问题，相信自己能够克服困难。 结语 瑜伽是一场终生的学习与探索，它邀请您踏上一段由内而外的旅程，去发现身体的力量，去安抚心灵的波澜，去连接更广阔的意识。本书籍希望为您打开一扇门，让您看到瑜伽的无限可能，激发您内在的勇气和智慧，去创造一个更加健康、平和、充满喜悦的生活。愿您在这条充满爱的道路上，不断成长，最终实现身心合一的和谐状态。

评分☆☆☆☆☆

作为一位对瑜伽理论和实践都有一定追求的学员，这套《瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册）》无疑是一份宝贵的财富。初级教程不仅仅是动作的堆砌，它深入浅出地讲解了瑜伽体式的根基，例如关于身体的对齐原则、肌肉的激活与放松，以及呼吸与体式之间的精妙配合。我特别喜欢其中对一些基础体式（如拜日式A、B）的详细拆解，它能够帮助我理解每个动作背后的发力机制和身体感受，从而在练习中达到事半功倍的效果。中级教程更是将瑜伽的层次感和深度展现得淋漓尽致。它引入了更多具有疗愈性的序列，并且探讨了体式在不同能量系统上的作用。我注意到书中对于如何根据季节、身体状况调整练习内容，以及如何将瑜伽融入日常生活，都有非常具体的指导。这套书让我能够更系统地认识瑜伽，不仅仅是身体层面的锻炼，更是心灵层面的滋养。它为我提供了一个清晰的学习路径，让我能够持续地探索瑜伽的广阔世界。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是我瑜伽之路上的“及时雨”！之前零零散散地看过一些网络上的教学视频，但总感觉抓不住要领，动作做得不到位，而且对瑜伽背后的哲学理念也知之甚少。拿到这套书后，我惊喜地发现，它完美地填补了我的知识空白。初级教程循序渐进，从最基础的呼吸法、体式讲解，到身体的正确发力方式，都讲得非常清晰透彻。我尤其喜欢它对每个体式都有详细的图文解析，不仅展示了标准的动作，还标注了易错点和注意事项，让我能在家也能准确模仿，避免受伤。中级教程更是让我看到了更广阔的瑜伽天地，它开始深入讲解不同体式的进阶变化，以及如何通过练习来提升柔韧性、力量和平衡感。最让我印象深刻的是，书中穿插了很多关于瑜伽的健康益处、身心连接的论述，让我不再把瑜伽仅仅看作是一种运动，而是将其视为一种生活方式的调整，一种对自我的探索和关怀。读完初级，感觉自己有了坚实的基础；翻开中级，又觉得前方充满了更多可能。这套书真的让我感受到了瑜伽的魅力，并且非常有信心继续在这条道路上走下去。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年练习经验的瑜伽爱好者，之前也读过不少瑜伽书籍，但总觉得有些要么过于理论化，要么又太浅显，难以满足我进一步提升的需求。偶然间看到了这套《瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册）》，抱着试试看的心态入手了，没想到给了我很大的惊喜。初级教程虽然是基础，但它的讲解方式却非常深入，对于一些基础体式的细节，比如骨盆的定位、脊柱的延展，都有非常精准的指导，这让我重新审视了自己的练习，发现了一些一直存在的细微错误。中级教程更是让我眼前一亮，它在体式的变化和组合上非常有创意，并且引入了一些我之前不太熟悉的瑜伽流派元素，让我感觉像是打开了一个新的学习维度。书中对于不同体式的深层功效，以及如何根据自身情况进行调整的建议，也让我受益匪浅。我尤其欣赏的是，这套书在讲解体式时，不仅关注了身体的外部形态，还强调了内在的感受和能量流动，这让我对瑜伽的理解更加深刻，也更能体会到瑜伽带给我的平静和力量。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对瑜伽充满好奇但又有点畏难情绪的“小白”。一直想尝试瑜伽，但又担心自己柔韧性太差，或者动作不标准会受伤。在朋友的推荐下，我买了这套《瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册）》。拿到书之后，我真的心安了不少。初级教程真的非常友好，它没有一上来就讲很难的体式，而是从最基本的几个体式开始，每一个体式都有非常详细的步骤说明，而且配了很多不同角度的图片，让我可以清晰地看到身体的每个部位应该如何摆放。还有一些练习的小贴士，比如“如果感觉不适，就不要强求”这样的提醒，让我觉得很贴心，也降低了我的心理门槛。中级教程的内容比初级要稍微进阶一些，但依然保持了清晰易懂的风格，它开始引导我尝试一些更具挑战性的体式，并且教授如何安全地进行这些体式的练习，这让我感觉自己正在一点点地进步，而不是停留在原地。我现在已经能坚持在家规律练习了，身体感觉比以前灵活多了，而且心情也跟着放松了不少，这套书功不可没！

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚接触瑜伽不久的上班族，每天面对电脑久坐，身体僵硬，肩颈酸痛是家常便饭。之前尝试过几次健身房的瑜伽课，但因为时间安排总是不固定，而且课上的进度也有些快，很多体式我跟不上，甚至有些体式做得不标准，心里总有些没底。所以，我一直在寻找一套能够让我在家自主学习的瑜伽教材。这套《瑜伽初级教程+中级教程（套装全2册）》真的太适合我了！初级教程的内容非常扎实，从最基本的体式名称、动作要领，到一些辅助工具的使用，都讲得很细致，而且图片清晰，配的文字描述也通俗易懂。我最喜欢的是它有针对不同身体部位的练习指导，比如针对肩颈放松、腰部舒缓的体式组合，做完之后，真的感觉身体轻松了不少。中级教程则进一步拓宽了我的视野，它不仅介绍了更复杂的体式，还强调了如何将这些体式串联起来，形成流畅的练习序列，这对我提升瑜伽流畅度和练习深度非常有帮助。我最大的改变就是，现在每天下班回家，都会主动打开这套书，跟着练习半小时，不仅缓解了身体的疲劳，心情也变得愉悦起来，感觉生活质量都有所提升。

评分☆☆☆☆☆

很好的瑜伽书籍

评分☆☆☆☆☆

好快

评分☆☆☆☆☆

好...........

评分☆☆☆☆☆

此用户未填写评价内容

评分☆☆☆☆☆

书不错，问题是我自己不能坚持

评分☆☆☆☆☆

好快

评分☆☆☆☆☆

没打开呢，期待

评分☆☆☆☆☆

挺好，不知道什么时候有高级教程。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好