精準瑜伽解剖書2 ：身體前彎及髖關節伸展體式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 瑞隆（Ray Long MD FRCSC） 著，李嶽淩，黃宛瑜 譯

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 身體前彎
• 髖關節
• 伸展
• 體式
• 精準瑜伽
• 運動醫學
• 健康
• 健身

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511369994

版次：1

商品編碼：12242634

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：瑜伽運動愛好者，瑜伽課程培訓者等
　　◎作者瑞隆師從瑜伽大師艾楊格（B.S.K. Iyengar），為Banhda Yoga創始人
　　瑞隆的著作是美國、加拿大以及中國許多瑜伽培訓機構的熱門教學用書。
　　◎解剖學、生理學 + 東方瑜伽，為深入理解瑜伽引路
　　瑞隆本身是一名骨科醫生，精通人體肌肉、骨骼關節的運行機理。書中以淺顯易懂的語言配上精美詳細的解剖圖，幫助讀者全麵瞭解肌群與瑜伽動作的關聯，熟悉每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律。書後附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽體式術語解釋，使瑜伽練習既輕鬆又深入。
　　◎開胯前彎，打開髖關節，強化下肢，使其更靈活更強健！
　　經過流瑜伽及站姿體式的學習後，腰部、大腿也進行瞭強化與穩固的訓練。接下來再通過本書中的身體前彎與髖關節伸展體式，進一步加強後背肌群、骨盆部位以及大、小腿內外側肌群。

內容簡介

　　腰部、骨盆與髖關節是人體動力的主要來源，也是平衡與穩定能力的樞紐。本書延續第一冊的形式，以細緻的骨骼肌肉解剖圖，配以詳盡清晰的說明文字來介紹前彎及髖關節伸展體式。從柔軟腰部活動，再嚮下引至膝蓋、腳踝，也可以嚮上經由腰椎、胸腔、肩關節和頭頸部位，幫助讀者展開整體連貫的活動。書中以展開髖關節的體式和身體前彎這兩個主要部分介紹各種瑜伽的體位，對於整個身體肌肉骨骼係統的活動度與穩定度都有莫大益處。

作者簡介

　　瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC），是骨科醫生，也是Bandha Yoga的創始人。畢業於密歇根大學醫學院，陸續在康奈爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達骨科研究所進行學習和研究。學習哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K.S.艾楊格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾楊格瑜伽中心，他花費許多時間就近觀察並記錄艾楊格本人的練習。正統西方醫學的專業背景以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後緻力於解剖學、生理學與東方瑜伽的結閤。

　　李嶽淩，颱灣交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯作有《Max-MSP官方手冊》。

　　黃宛瑜，颱灣清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（閤譯，群學）、《想望颱灣：文化想象中的小說、電影和國傢》（書林）、《我從哪裏來》（天下）等書，審訂多本翻譯齣版品。

內頁插圖

目錄

簡 目
簡 介
如何使用本書
練習指南
重要概念
收束瑜伽法則
展開髖關節的體式
前彎體式
恢復性體式
動作索引
解剖學索引
齣版後記

前言/序言

　　中國有句俗話：山不轉路轉。如果眼前有個重大的目標難以達成，你要適時地調整策略，再朝既定的目標前進。瑜伽體式如同這些目標，有時並不易達成，當你做不到的時候該怎麼辦？你大可留在原地，打消前進的念頭，或者，實時改弦易轍，調整自己的練習策略。
　　切記，改變策略時必得足智多謀，纔可真正排除障礙，讓自己在安全無虞的情況下，如願達成以往做不到的體式。本書即在教你善用科學知識技巧，達成這些目標。
　　假設你正在練習束角式，為瞭讓大腿貼近地麵，用盡各種方法：先是把膝蓋下壓，再於小腿上施力，無奈一點進展也沒有。此時你心想，如果繼續用這些老方法，效果恐怕十分有限，於是決定改變策略。由於肌肉太過緊綳，無法進入更深的體式，為瞭改善這種狀況，你
　　改用誘發式伸展，拉長那些緊綳的肌肉。在誘發式伸展的幫助下，大腿不但距離地麵更近，還可以刺激骨盆區域的神經感受器，照亮第一、第二脈輪，打通能量阻塞。此外，通過這種方式，你更加察覺到自己身體兩側不平衡的狀態，而這一層全新的認識與理解，爾後又會被你帶進其他體式。久而久之，你對瑜伽的體悟自然變得豐富而廣闊。
　　假設你在練習前彎時，老是覺得下背非常緊綳，這時與其放棄，何不換個練習方式？你可以嘗試收縮腹肌。這會讓處於伸展狀態的背部肌肉受到交互抑製作用的影響，且腹肌一收縮，腹腔便會形成“氣囊擴張”的效果，支撐住腰椎。調整策略其實輕而易舉，且成效十分
　　顯著。這也是把解剖學、生理學等知識和哈他瑜伽智慧巧妙結閤的最好例證。
　　練習瑜伽有助於我們緩解肉體和精神上的緊綳。無論你是單純的練習者或是瑜伽老師，都應當懂得隨機應變，善用智慧。

《精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式》書籍簡介 《精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式》是一本專為瑜伽練習者、教師以及所有對身體運動和健康充滿好奇的讀者而精心打造的深度解析指南。本書聚焦於瑜伽體式實踐中最常涉及，也是最具挑戰性的兩大領域：身體前彎和髖關節的伸展。我們深知，在瑜伽練習中，對身體結構的理解是提升體式質量、預防運動損傷、並最終實現身心和諧的關鍵。因此，本書緻力於提供一套全麵、精準且易於理解的解剖學知識體係，幫助讀者深入洞悉這些體式背後的力學原理、肌肉活動以及關節運動。 本書核心內容與價值： 本書並非一本簡單的體式圖解手冊，它更像是一位經驗豐富的解剖學導師，帶領您一同探索身體的奧秘。我們摒棄瞭籠統的描述，轉而深入到每一塊肌肉、每一處韌帶、每一條筋膜在特定體式中的精確作用。通過將解剖學理論與實際的瑜伽練習相結閤，本書旨在解答那些睏擾著許多練習者的疑問，例如： 為什麼有些前彎體式會讓你感到腰部不適，而另一些則讓你感覺舒展？ 髖關節伸展的核心發力點在哪裏？如何纔能在不擠壓關節的情況下獲得更深的伸展？ 如何根據自己獨特的身體結構，安全有效地調整前彎和髖關節伸展體式？ 在練習這些體式時，哪些肌肉需要主動激活，哪些肌肉又需要放鬆？ 本書的編寫團隊由資深的瑜伽導師、運動康復專傢以及醫學插畫師組成，他們以嚴謹的態度，將復雜的解剖學知識轉化為清晰、直觀的視覺語言和文字描述。每一節關於特定體式的解析，都將圍繞以下幾個核心維度展開： 一、體式概述與練習目標： 在進入深入的解剖學解析之前，我們將首先對每一個體式進行清晰的定義和描述，明確其在瑜伽練習中的主要目標和益處。這包括但不限於： 身體前彎體式： 如站立體前屈（Uttanasana）、坐立體前屈（Paschimottanasana）、仰臥腿部伸展（Supta Padangusthasana）、三角式（Trikonasana）中的身體側屈部分、甚至是更復雜的輪式（Chakrasana）等。我們將探討它們對脊柱、膕繩肌、背部肌肉、腹部器官以及肩頸區域的影響。 髖關節伸展體式： 如戰士二式（Virabhadrasana II）、犁式（Halasana）中的腿部姿態、鴿子式（Eka Pada Rajakapotasana）及其變體、仰臥單腿伸展（Supta Padangusthasana）中的髖部外鏇/內鏇變化、蝴蝶式（Baddha Konasana）、蜥蜴式（Utthan Pristhasana）等。我們將重點關注髖關節的屈麯、伸展、外展、內收、外鏇和內鏇等運動方嚮。 二、精細的解剖學解析： 這是本書的核心所在。對於每一個體式，我們將逐一剖析參與其中的主要肌肉群、骨骼結構和關節運動。 肌肉層麵： 主要發力肌肉（Prime Movers）： 明確在完成體式時，哪個肌肉群是主要的動力來源，例如在坐立體前屈中，膕繩肌（Hamstrings）的伸展能力是關鍵。 協同肌肉（Synergists）： 分析有哪些肌肉在輔助主要發力肌肉完成動作，例如在站立體前屈中，臀大肌（Gluteus Maximus）的伸展作用。 穩定肌肉（Stabilizers）： 強調那些負責維持身體穩定、防止代償性運動的肌肉，例如在髖關節伸展體式中，核心肌群（Core Muscles）的激活至關重要。 拮抗肌肉（Antagonists）： 解釋在進行某一方嚮運動時，哪些肌肉需要放鬆或伸長，以允許另一側肌肉收縮，例如在伸展膕繩肌的同時，股四頭肌（Quadriceps）需要保持一定的放鬆。 動態伸展與收縮： 細緻描述在體式過程中，肌肉是處於收縮狀態還是伸展狀態，以及這種狀態的動態變化。 骨骼與關節層麵： 骨性對齊（Bone Alignment）： 詳細講解在體式中，關鍵骨骼（如脊椎、骨盆、股骨、脛骨、踝骨等）應有的排列方式，以及不當對齊可能帶來的風險。 關節運動範圍（Range of Motion）： 解釋每個關節（如髖關節、膝關節、脊柱小關節、肩關節等）在該體式中參與的運動類型（屈麯、伸展、鏇轉等），以及其生理上的運動極限。 關節壓力分析： 識彆體式中可能産生關節壓力的區域，並提供避免過度壓迫的調整建議，例如在某些深度髖部伸展體式中，避免膝蓋承受過大的負荷。 生物力學原理： 杠杆原理： 解釋身體各部分在體式中的相對位置如何形成杠杆，以及如何利用杠杆原理來優化體式效果。 重力與抵抗： 分析重力在體式中的作用，以及身體如何通過肌肉力量來抵抗重力或利用重力來深化伸展。 張力與牽拉： 區分不同類型的肌肉張力（等長收縮、嚮心收縮、離心收縮）和牽拉（靜態伸展、動態伸展），並說明在特定體式中的應用。 三、實用調整與進階技巧： 本書的價值不僅在於理論解析，更在於其高度的實用性。我們為不同程度的練習者提供瞭豐富的調整建議和進階技巧： 初學者調整： 對於肌肉力量或柔韌性尚未達到要求的練習者，本書提供使用輔具（如瑜伽磚、伸展帶、抱枕）來安全地進入體式，並逐步建立力量和柔韌性的方法。 中高級進階： 對於希望深化體式練習的練習者，本書會指導如何通過更精確的肌肉激活、更深入的呼吸配閤以及更細微的身體感知來提升體式效果。 個體化差異： 強調“一本瑜伽適閤所有人”的觀念是誤導性的。本書鼓勵讀者理解自身身體的獨特性，包括骨骼結構、肌肉長度、關節靈活性等差異，並根據這些差異進行個體化的體式調整。例如，股骨頸的解剖結構差異會顯著影響髖關節的活動度，本書將指導讀者如何識彆並應對這些差異。 預防損傷： 通過詳細的解剖學解析，本書清晰地指齣瞭在練習中容易受傷的區域和可能發生的錯誤動作。我們提供瞭一係列預防性策略，幫助練習者避免過度拉伸、擠壓關節或脊柱，從而確保練習的安全與長久。 四、豐富的視覺輔助： 理解復雜的解剖學信息，離不開清晰直觀的視覺呈現。本書精心繪製瞭大量的高質量醫學插畫，它們具備以下特點： 多角度展示： 同一個體式，會從正麵、側麵、背麵、俯視、仰視等多個角度進行展示，全麵揭示身體的結構和運動。 層次分明： 插畫會剝離錶層肌肉，逐層展示深層肌肉、骨骼結構，以及韌帶和神經的走嚮，讓讀者能夠清晰地看到不同層次的解剖結構。 重點突齣： 在關鍵的肌肉、骨骼或關節部位，插畫會進行特殊的標記和放大，並輔以文字說明，確保讀者能夠準確識彆和理解。 動態示意： 部分插畫會通過箭頭和顔色變化，動態地示意肌肉的收縮、伸展方嚮，以及關節的運動軌跡，使抽象的運動過程變得形象生動。 本書的目標讀者： 瑜伽練習者： 無論您是剛開始接觸瑜伽的新手，還是已經有多年練習經驗的資深練習者，本書都能幫助您提升對身體的認知，深化對體式的理解，找到更安全、更有效的練習方式。 瑜伽導師： 對於瑜伽教學者而言，本書是寶貴的教學輔助工具。它能幫助您更專業、更深入地講解體式，為您的學員提供更精準的指導和調整。 運動愛好者： 任何對身體運動、生物力學以及如何優化身體功能感興趣的人，都能從本書中獲益。 康復領域專業人士： 運動康復師、物理治療師等，可以通過本書更深入地理解瑜伽體式對人體骨骼肌肉係統的影響，為康復訓練提供新的視角。 結語： 《精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式》不僅僅是一本書，它是您通往更深刻、更安全、更具智慧的瑜伽練習之路的忠實夥伴。通過掌握本書中的知識，您將不再僅僅是模仿動作，而是真正地理解您的身體，學會傾聽它的語言，並與之和諧共舞。我們相信，當您將解剖學的智慧融入到您的每一次呼吸、每一次伸展中時，您的瑜伽練習將煥發全新的生命力，您的身體將以您從未想象過的方式迴應您。讓我們一同踏上這段探索身體奧秘的旅程，開啓更精準、更具覺知的瑜伽練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很吸引人，簡潔大方，而且名字也很直觀，讓人一眼就知道是講什麼內容的。我一直對瑜伽很感興趣，尤其是在練習過程中，經常會遇到身體上的瓶頸，比如前屈時怎麼也伸展不開，髖部總是感覺很僵硬。市麵上關於瑜伽的書有很多，但真正能深入講解身體結構和體式細節的，卻不是那麼容易找到。我期待這本書能夠提供清晰的圖解和專業的解釋，幫助我理解身體在這些體式中的真實感受，以及如何安全有效地改善柔韌性。我希望它能告訴我，為什麼我的身體會有這樣的限製，而不是簡單地告訴我“多拉伸”。書中會不會有一些關於不同身體類型（比如高個子、矮個子、長腿、短腿等等）在練習前彎和髖關節伸展時需要注意的個體化差異？這點我非常好奇。還有，關於練習前的熱身和練習後的放鬆，這本書會不會給齣具體的指導，讓整個練習過程更加完整和安全？畢竟，瑜伽不僅僅是體式的完成，更是一種身心閤一的體驗。總的來說，我希望這本書能成為我瑜伽練習路上的一個得力助手，讓我能夠更自信、更有效地進行前彎和髖關節伸展的練習，從而提升我的整個瑜伽水平，也讓我的身心都得到更好的放鬆和釋放。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期練習瑜伽的愛好者，我一直在尋找能夠真正幫助我突破瓶頸的書籍。我尤其對那些關於身體連接和肌肉發力的講解很感興趣。前彎體式對我來說一直是個挑戰，尤其是體式中感覺腰部壓力很大，而大腿後側的伸展卻不夠。髖關節的靈活性也直接影響到很多體式的練習，比如鴿子式，我總是感覺髖部卡住瞭，無法做到舒適的伸展。這本書的副標題“身體前彎及髖關節伸展體式”，讓我覺得它非常契閤我的需求。我希望書中能深入剖析這些體式背後的解剖學原理，告訴我身體不同部位是如何協同工作的，以及如何通過激活正確的肌肉來輔助完成體式。例如，在進行前彎時，是應該優先伸展脊柱，還是應該更多地關注腿後側的伸展？在練習髖關節伸展時，是應該強調打開外鏇，還是內鏇？我希望這本書能提供清晰的指導，讓我明白這些“為什麼”。同時，我也希望能看到一些關於如何安全地增加體式深度的建議，而不是簡單地要求“做到極緻”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身體運作機製充滿好奇的人，所以當看到這本書的書名時，我的興趣立刻被點燃瞭。我一直覺得，瑜伽不僅僅是一種運動，更是一門關於身體溝通的藝術。而很多時候，我們之所以在某些體式上感到睏難，並不是因為我們不夠努力，而是因為我們不瞭解自己的身體。前彎體式和髖關節伸展體式，往往是展示身體柔韌性和穩定性的重要方麵，但同時也是最容易受傷的區域。我希望這本書能夠提供一些深入淺齣的解剖學知識，讓我能夠更好地理解在做這些體式時，身體內部到底發生瞭什麼。我期待書中能夠有詳細的插圖，展示肌肉的層次，骨骼的連接，以及神經的走嚮，並說明這些結構如何影響我們的體式練習。例如，在做一個坐姿前屈時，是應該優先放鬆腹部，還是應該尋找脊柱的延展？我希望這本書能夠給我提供清晰的“操作指南”，讓我能夠更安全、更有效地進行練習，而不是僅僅依靠感覺或者他人的指導。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始認真對待我的瑜伽練習，並意識到如果想更進一步，光靠感覺是遠遠不夠的，必須要有紮實的理論基礎。特彆是對於前彎和髖部相關的體式，我經常會遇到一些睏惑，比如在做三角式的時候，感覺身體一側被過度拉伸，而另一側卻很僵硬，不知道該如何調整。這本書的書名很直接，讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我希望它能像一本“瑜伽體式的字典”一樣，清晰地解釋每一個體式背後的身體機製。例如，在做一個弓步伸展的時候，是應該感受髂腰肌的拉伸，還是股四頭肌的拉伸？這些細微的差彆，對我來說非常重要。我希望這本書能夠通過精準的圖解，展示齣骨骼的相對位置，肌肉的起止點，以及在體式中它們所承受的張力。我特彆好奇，這本書會不會提供一些針對不同身體結構，比如骨盆傾斜角度不同的人，在練習這些體式時，需要注意的調整方式？這對我來說會非常有價值，因為我總覺得很多通用性的指導，並不完全適用於我的身體。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多瑜伽教學都過於強調“做到位”，而忽略瞭我們身體本身的差異和局限性。特彆是像前彎和一些需要大幅度髖部活動的體式，我經常感覺自己在硬撐，而不是在真正地感受和舒展。這本書的名字，特彆是“精準”二字，讓我覺得眼前一亮。我希望它能提供一套科學、係統的解剖學知識，讓我明白在做這些體式時，身體的哪些部位在發力，哪些部位需要放鬆，哪些地方是潛在的風險區。我特彆想知道，書裏會不會有詳細的圖示，展示肌肉、骨骼、韌帶等在體式中的動態變化，以及如何通過精準的調整來避免受傷。有時候，一個小小的身體定位的改變，就能帶來巨大的練習效果。我希望這本書能教會我這些“小秘訣”。另外，對於一些常見的誤區，比如在下犬式中拱背，或者在戰士二式中膝蓋超過腳尖，這本書會不會給齣針對性的糾正方法？我期待它能幫助我建立起一個正確的體式認知，讓我不再盲目模仿，而是真正地理解身體語言，從而更深入地體會瑜伽的益處。

評分☆☆☆☆☆

首版齣版至今已經10刷

評分☆☆☆☆☆

科學運動快樂生活，這是一本好書！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久，有買到很好的産品，也有買到比較坑的産品，如果我用這段話來評價，說明這款産品沒問題，

評分☆☆☆☆☆

很有意思的教學用書

評分☆☆☆☆☆

安靜是生産力，思考是行動力。

評分☆☆☆☆☆

第一本就很好，所以纔又買一本，對瑜伽愛好者來說是一本好書

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯(*?´╰╯`?)?

評分☆☆☆☆☆

寶貝質量很好，信賴京東，618活動很贊，買瞭超級多，還會繼續剁手，快遞很給力，發貨很快

評分☆☆☆☆☆

閱讀《瑜伽3D解剖書》近3年，下麵的話應該能夠為你提供一些參考（更多的內容可以到“拜日式”公眾號上獲取）:在《瑜伽3D解剖書》兩本書中，體式隻是麵子，相應的肌肉的啓動（覺知）纔是裏子。而對於《精準瑜伽解剖書》這兩本書來說，肌肉啓動最終會構成我們所要求的精準的體式。這兩本書能給齣瞭很多《瑜伽3D解剖書》書中涉及不到的細節。從我個人練習的經曆來說，一次性地體會一個體式的點，是比較好的接受方式這兩本書就給瞭你提供瞭非常好的學習節奏，同樣的一個戰士一式，會把從最簡單的體式給齣來，一點一點地過渡地完整的戰士一式，有瞭這樣的過渡，可能一些比較難的體式，就變得非常容易切入。我覺得這應該是這兩本書所傳遞的精髓瞭：把復雜的體式簡單化， 把瑜伽學習的流程分成幾個體式“節點”，走過這個節點就可以繼續嚮下一個節點前進。