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美国堪萨斯大学临床心理学专家史蒂芬?S.伊拉迪结合大量成功案例，创造性提出应对抑郁的六步疗法，无需药物，效果明显。
改善饮食，参与活动，锻炼身体，接受光照，取得社会支持，保持健康睡眠。抗击抑郁，只需六步！
本书探讨的不仅仅是抑郁症，伊拉迪博士的疗法能帮助我们每个人活得更加健康，更有活力。

内容简介

随着生活方式的快速转变，抑郁已成为现代社会中的常见问题之一，越来越多的人深受其困扰和折磨。这种在外人看来似乎无关紧要的问题其实极具毁灭性，深陷抑郁泥沼中的人常常出现精力衰退、睡眠不足、行动迟缓、情绪低落、记忆力下降、无法集中精力、无心工作和玩乐等症状，甚至失去求生的意志。
本书作者史蒂芬·S.伊拉迪是美国堪萨斯大学临床心理学博士、全美公认的抑郁症治疗专家，曾荣获美国心理学会授予的杰出贡献奖。在本书中，作者结合其长期的实践经验，向读者介绍了抗击抑郁症的六步疗法—“改变生活方式疗法”。这种方法结合了当前心理学和神经科学的研究成果，分别从摄入欧米伽3脂肪酸、参与活动、锻炼身体、接受光照、取得社会支持和保持健康睡眠6个方面，介绍了有效应对抑郁症的具体方法和措施，并提供了为期12周的综合应对方案。这种方法无需使用药物，也无需担心药物的副作用，所需要的只是从当前生活中做出改变。
本书适合希望了解抑郁问题的读者及相关人员阅读。

作者简介

史蒂芬·S.伊拉迪（Stephen S. Ilardi）博士是美国堪萨斯大学的临床心理学副教授，发表了 40 多篇关于精神疾病的专业论文。伊拉迪博士通过积极的临床实践，治疗过数百名患者。他和家人现居美国堪萨斯州的劳伦斯市。

内页插图

精彩书评

反复受抑郁症折磨的人或许更想找到解药，而不是继续原地踏步，尤其是那些被人告诫“应该从精神疾病中汲取智慧”的患者。

—杰莎·克里斯宾，Bookslut网站创始人，刊于美国文学杂志《时髦圈子》

引人入胜的作品。作者史蒂芬·S·伊拉迪指出，我们的祖先不会成天坐在办公桌旁，下班后堵在路上，回家后筋疲力尽……快快拿起《赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生》吧！有了医生的批准，加上一定的努力，这本书会让你“眨眼之间就摆脱抑郁”。

—“书虫特区”，遍及全美众多报刊杂志的书评专栏

一本很好的励志书。伊拉迪用词生动，避开专业术语，谈论了许多有趣的话题。他精准描述了消极生活方式对人们情绪和行为的影响……这是一部出色的作品，作者提供的建议能将大多数人引向更健康的生活方式……击败抑郁症不是一项轻松的挑战，但我认为，读过这本书的人起码有希望取得成功。

—《心理学在线评论》

伊拉迪的理论借鉴了认知神经科学和进化心理学的新发现，为书中的常识性建议增加了砝码……《赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生》搜集了大量数据，将促使读者采取行动。

—《堪萨斯校友会》

部切实可行的优秀指南，向所有图书馆大力推荐。

—《中西部书评》

目录

引 言 1
第1部分 理解抑郁症
第1章 流行病与解决方法 7
抗抑郁的生活方式 10
“改变生活方式疗法”：恰逢其时的治疗方案 19
第2章 理解抑郁症 22
症状与诊断 24
受抑郁症影响的大脑 25
致病因素 29
最重要的挑战 32
第3章 治疗抑郁症 35
抗抑郁药的效果：权衡证据 36
最多就只能这样了吗 41
超越精神分析 42
铤而走险的疗法 46
关于“改变生活方式疗法” 47
第2部分 “改变生活方式疗法”六步走
第4章 健脑食品 51
脂肪构成的大脑 52
叶子与种子 53
化学物质失衡 55
恢复平衡 56
长短欧米伽 3 脂肪酸 58
欧米伽处方 59
常见问题 64
欧米伽 3 脂肪酸：最后的思考 68
第5章 少想多做 69
反复琢磨 71
改掉习惯：增强意识 72
改掉习惯：转移注意力 77
达到平衡 82
第6章 抗抑郁的锻炼方式 85
锻炼的困境 86
锻炼的好处 87
肯定有更好的方法 88
第7章 要有光 99
与 5- 羟色胺的联系 102
生物钟 103
季节性情感障碍 104
光照疗法 105
何时接受光照 108
常见问题 112
维生素 D 处方 115
第8章 建立联系 120
寻找联系 122
朋友 124
远方的朋友 127
有害关系 129
伴 侣 132
给予的重要性 135
照料动物 135
寻找群体 136
总 结 138
第9章 健康睡眠习惯 139
弄清你所需的睡眠时长 140
健康睡眠习惯 142
嗜睡的问题 150
如果上述方法都不管用 150
第3部分 做出改变
第10章 综合方案 155
开始之前：先看医生 156
衡量进展 156
“改变生活方式疗法” 治疗方案 157
彻底击败抑郁症 163
第11章 问题排查指南 166
良好的意愿 167
如果“改变生活方式疗法” 不管用 171
让“抗抑郁的生活方式” 更上一层楼 175
缓解压力 179
附录A 抑郁量表 181
附录B 抑郁症状轨迹图 183
致 谢 184
参考文献 186

精彩书摘

抗抑郁的锻炼方式

跟大多数接受“改变生活方式疗法”的患者一样，爱丽丝得抑郁症已经很长时间了—大约 12 年。她试过不少方法，但没有一种管用。药物没用，精神疗法没用，就连时间的流逝也没起作用。 61 岁的时候，她几乎放弃了希望，觉得自己不可能彻底康复了。但就在这个时候，她在报纸上看到了一篇关于“改变生活方式疗法”的报道，觉得或许值得一试。

在联系我们之前，爱丽丝就发现散步通常能让她感觉好一些。因此，当我们告诉她定期锻炼有抗抑郁的功效后，双方一拍即合。她问散步的运动量够不够，我们向她保证，只要她愿意加快步伐，走得更久，经常走动，就能有显著的效果。为了帮助爱丽丝做到这一点，我们请团队里的私人教练每周跟她见面，陪她一起健步走。爱丽丝非常喜爱这种户外活动，也喜欢有人搭伴，因为这让她感觉时间过得更快了。她还计算户外活动的时间，以便充分发挥“阳光照射”的功效。没过多久，她每周都要健步走好几次，通常是跟丈夫或朋友搭伴。让她大为惊讶的是，她发现自己的睡眠、精力、情绪和头脑清晰度都有所改善。

不出 3 个月，爱丽丝就像她说的那样，“抑郁症状的 99% 都不见了”。她很久都没有感觉这么好了。虽然她将自己的康复归功于“改变生活方式疗法”的每个步骤，但她相信锻炼是其中最关键的一点。

锻炼的困境

根据最新调研结果，大多数美国人并没有定期锻炼。这个结果一点也不让人惊讶，但它确实引出了一个有趣的问题：既然每个人都想保持好体型，也都希望定期锻炼，为什么能做到的人这么少？首先，我们有一大堆借口。太忙了，太累了，加班太多，腰酸腿疼，没有动力，没有闲钱，责任太重，胆子太小，甚至是不好意思在公开场合锻炼身体。但这些借口通常是为了掩盖一个事实—坚持锻炼实在太难了。

也许你像大多数人一样，发誓要将雄心勃勃的锻炼计划付诸实践，但没过几天就偃旗息鼓了。除非你是少数幸运儿—那种真正爱锻炼的人，否则谈到这个话题时你也许会产生一种莫名的恐惧。

我跟你没什么两样。事实上，我认为锻炼身体简直是违背人性。为了解释这一点，我们需要列举事实：我们的身体和大脑仍然适应石器时代的生活，适应狩猎采集者所处的环境。说到底，狩猎采集者从来不锻炼。他们根本不需要锻炼。他们在日常生活中会进行大量体力活动，每天都要忙上好几个小时。所以，只要有可能的话，他们都会避免额外的运动。

为什么会这样呢？请想象一下，如果你的一位狩猎采集者祖先决定开始锻炼身体。除了每天狩猎、取水、寻找住处走的 10 千米，他决定每天再跑上几千米，纯粹是为了好玩。这恐怕不是什么明智的决定，因为额外的运动会燃烧掉大量珍贵的热量。这些热量原本能以脂肪的形式储存在体内，应对下一次不可避免的食物短缺。坦白地说，鉴于原始人经常有挨饿的危险，我们不难推测，石器时代的跑步爱好者都活不长，没法把他们“爱锻炼的基因”传给子孙后代。

所以，我们最聪明的祖先都遵循一个简单的原则：只在有明确目标的活动上耗费精力。这个生死攸关的原则最终融入了我们的基因，成为了我们大脑里的内置程序。它至今仍与我们为伴。许多人是通过惨痛的教训才意识到这一点的。他们鼓起勇气，想坚持锻炼，却发现难上加难。走向恐怖的跑步机或健身单车时，他们的大脑里好像有个声音在喊：“别去！做这种事半点好处也没有！你需要保存能量！”

在实验室里的小白鼠身上，我们也观察到了同样的情况，同样存在“避免不必要运动”的内置程序。研究人员绞尽脑汁，只为让这些小家伙在跑步机上跑几步。小白鼠们为了不跑步，真是花样百出。它们甚至会蹲坐在跑步带上，即使屁股上的毛都被磨掉了，也不愿意跑上一步。提起强制锻炼，它们跟我们一样深恶痛绝。但我们跟小白鼠不一样的是心里老是不踏实，总觉得自己应该多锻炼。

锻炼的好处

这么多年来，医生一直劝我们要多锻炼。大多数人都能把锻炼的种种好处倒背如流：降低血压，提高免疫力，增加骨密度，减少患糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。定期锻炼甚至能让身体永葆年轻。（想一想传奇的健身专家杰克·拉伦，他 90 岁高龄时的身体状态比许多年纪不到他一半的人还好。）

尽管每个人都知道锻炼是保持身体健康的关键，但很少有人意识到它对保持心理健康同样重要。最新研究表明，锻炼甚至可以抗击抑郁症。

20 世纪 90 年代初，我在杜克大学攻读研究生的时候，我的教授吉姆·布卢门撒尔博士刚刚开始研究用锻炼治疗抑郁症。现在，我要不好意思地承认，我第一次听说布卢门撒尔博士的研究方向时，觉得这个想法简直是疯了。我还记得自己跟某个同学聊过这个话题。“当然了，”我说，“你锻炼完感觉是会好一些，但那不过是几分钟的事。如果你真得了重度抑郁症，锻炼怎么可能会有效果？我实在搞不懂。”不过，布卢门撒尔博士根据第一手的临床经验发现锻炼有强大的抗抑郁作用。当时，他开展了规模庞大的研究，探讨锻炼与抑郁症的关系。这项研究涉及 156 名抑郁症患者，大部分人到中年，状态糟糕透顶。经过随机分配，一部分人服用左洛复（常见的抗抑郁药），一部分人进行锻炼。

你可能会猜想，想要有效抗击抑郁症，运动量得很大才行吧？也许每天得跑上几个小时？或者做高强度的举重练习—会让人脖子上青筋暴突的那种？令人难以置信的是，布卢门撒尔博士只是让患者每周散步 3 次，每次半小时，仅此而已。事实证明，这么小的运动量竟然比左洛复的效果还好。头几个月里，两种疗法的效果差不多，但研究进行到第 10 个月的时候，锻炼身体的患者抑郁症复发率远远低于服用左洛复的患者。

这个研究结果绝非偶然。如今，有十几项临床研究证明，锻炼能有效治疗抑郁症。具体是怎么做到的呢？正如第 1 章中提到的，运动能改变大脑机能。它像抗抑郁药一样，会提升大脑中重要化学物质（比如 5- 羟色胺和多巴胺）的活性，还会刺激大脑分泌一种关键的生长激素（脑源性神经营养因子， BDNF），这有助于逆转抑郁症对大脑的损害。锻炼甚至能提高记忆力

和专注力，让我们思考问题时脑子更清晰。简单来说，锻炼即良药，它对大脑的影响力比任何药物都大。