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编辑推荐

★愤怒情绪的杀伤力：你真没必要为了一次泄愤，而搭上自己大把的心血和未来！

你努力经营了100天的关系，可能仅仅因为一次怒火就毁于一旦！

不受控制的愤怒，犹如一颗不定时炸弹，随时准备着摧毁你苦心经营的一切！

★愤怒情绪可以转化：你又不是炸药，不用一点就爆！

你真的可以驾驭自己的愤怒吗？当然可以！

本书提供以下技巧：

1.识别愤怒：及时辨别会导致破坏的突发性愤怒；

2.日志洞察：学会写“愤怒日志”，探索愤怒背后的故事；

3.转化愤怒：应对当前的伤害，疗愈过去的伤口；

4.保持智商在线：即使很愤怒，也照样保持智商在线；

5.成为淡定的人：不再因脾气失控而自己一团糟！

★本书方法权*靠谱！

美国心理教授埋首研究20年，攻克“愤怒失控症”，教你轻松驾驭愤怒情绪，成为情商高手。

内容简介

愤怒情绪真的难以控制吗？愤怒，是种高度紧张的情绪，往往使人觉得不可理喻，在发怒的一瞬间，你被愤怒控制，成了它的奴隶。关键时刻无法驾驭自己的怒气，做出破坏性行为，这就是所谓的“愤怒失控症”。

心理学家的伯纳德?金也曾是愤怒失控症的受害者。他潜心研究人类的愤怒情绪20年，根植于认知行为疗法，辅以共情、习惯转移、自我分析等方式，发展出一套高情商自助练习法，将破坏性愤怒转化为健康的愤怒！

本书将彻底解决关于愤怒的两个问题：1、你愤怒和焦躁背后的原因; 2、如何驾驭你的愤怒，把破坏性愤怒转化成健康的情绪，成为一个淡定而稳健的人。

这是一堂非常有效的息怒自修课，你准备好了吗？

作者简介

伯纳德·金（Bernard Golden）

美国著名心理学家、心理学教授，心理从业四十年，“愤怒失控症”概念发起人，芝加哥愤怒管理教育学校创始人。从社区精神卫生中心，到精神病医院金牌医生、大学心理教授，再到私人执业心理诊所，金博士积累了丰富的心理治疗临床实践经验，后专注于个人愤怒管理研究，运用认知行为疗法、专注技术、同理心以及自我分析等心理理论发展出一套十分有效的愤怒管理方法。

著有代表作《健康的愤怒:如何帮助儿童和青少年管理自己的愤怒情绪》《释放你的创造天赋》。

目录

自序：其实你可以成为一个很淡定的人01

前言 01

第一部分 何谓愤怒—— 一种负面却必不可少的情绪

第一章 理解 : 非健康愤怒与健康愤怒 003

第二章 培养健康愤怒面临的挑战 020

第三章 正念与正念冥想的作用 030

第四章 自我同情的重要性 044

第二部分 运用正念与自我同情克服消极愤怒

第五章 自我同情的培养059

第六章 对身体的留意与自我同情071

第七章 理解愤怒的框架 086

第八章 探索愤怒产生的工具117

第九章 对感受的专注与自我同情134

第十章 对想法的正念与自我同情156

第十一章 自我同情对健康愤怒的帮助172

第三部分 通过改变对愤怒的反应改善人际关系

第十二章 正念、自我同情和同情他人197

第十三章 自我同情与同情别人的表现212

第十四章 全身心地投入健康愤怒练习239

精彩书摘

【自序：其实你可以成为一个很淡定的人】

也许，你并没有你表现得那样好脾气。

对某些人、某些事，也许你忍了很久，因为不方便发作，所以你才一忍再忍，直到有一天你忽然大发雷霆，之前苦心经营的美好形象和人际关系也瞬间崩塌。

也许你并非不想做一个温暖的、左右逢源的人。你也渴望人见人爱，渴望处处受欢迎，然而你实在耐不住那个性子，耗不起那个心力，关键时刻，你的坏脾气总会将你的气度和风度击得粉碎。

有时候，也许你总会被无名怒火充斥着，心情躁郁不堪，火气一点就着，好像整个世界对你来说都是错的。你当然知道自己这种状态不大对头，但到底自己哪儿不对，你好像也说不清楚。

总被愤怒情绪左右的日子，当然是不大好过的，因为这个时候你生活的主人不再是你，而是能够惹你生气的一切，想想都挺可怕。所以，如何成为一个淡定的人，不再被自己的怒火牵着鼻子走，成了一个你很重要的目标。你忍不住要去观察那些真正好脾气的人，甚至不惜模仿他们的言行举止，然而最终都是白费，因为你根本从真正了解过自己愤怒到底从何而来。

所以，好脾气是装不来的，除非你通过真正的自我洞察河修炼，成为一个能驾驭自己脾气的人。

那么，翻开这本书，就是你开始驾驭脾气的第一步。这本书，从头到尾只告诉你两件事:一、什么是愤怒; 二、如何驾驭你的愤怒。

愤怒，是种高度紧张的情绪，往往使人觉得不可理喻——尤其是那些可能导致失控和暴力的破坏性愤怒，在发怒的一瞬间，你被愤怒 控制，成了它的奴隶。

相信坏脾气的你对此应该深有体会——因一时之怒而与同事、朋友以及家人断绝关系;因瞬间的愤怒而导致你失去工作，甚至几乎毁掉了职业生涯;因耐心用完、火气爆发而伤害了孩子脆弱的心灵(假如你有孩子的话)。

无论如何，失控的愤怒是件可怕的事情，尽管发怒时的你也许根本无意要真正伤害谁。所以如何有效地控制愤怒，成了易怒一族最大的烦恼。就我个人的体验来说(我也曾属于易怒一族)，似乎那些常规的自制技巧在愤怒的瞬间根本不管用。幸运的是，尽管我从小就脾气不好，但我这个人天生就有高度的自我反省意识——或许这是我能成为一名心理医生的原因——所以最终在我年轻时，我就发誓要更好地控制我的愤怒，但是那时的我通常会被怒气牵制，因为我还不知道该怎样才能不让自己感到愤怒或者表现出愤怒，这时常使我的愤怒升级，然后爆发，我为此格外悲伤。

成年后，作为一名年轻的教师，我在南布朗克斯(South Bronx)一所小学任教了六年，这期间我更好地了解孩子们的愤怒，并因此对愤怒的研究兴趣一发而不可收。后来，我读取了心理学硕士学位、博士学位，几年之后，我去了一家精神病医院任住院医生。丰富的临床经验，使我逐渐发现了一些心理自助的方法，来帮助病人理解和控制自己的失控性愤怒。这些方法，为这本书的写作奠定了基础。

1980年，我开办了一所愤怒管理学校，专门教授月度愤怒管理课程。此外，我还开办了自己的私人心理诊所，专注于个人心理咨询，以及对自己愤怒管理方法的实践。这一克服破坏性愤怒的方法，几乎适用于所有年龄阶层的人。2003我年出版了《健康的愤怒:如何帮助儿童和青少年管理自己的愤怒》(Healthy Anger :How to Help Children and Teens Manage Their Anger)，收到很多读者来信，他们关于愤怒失控的切身感受，以及对书中所讲方法的使用心得，让我大受鼓舞，对自己的方法也更加有信心。

本书是我多年对愤怒研究的结晶，它对于克服长期频繁激烈的愤怒尤其有效。克服破坏性愤怒的关键，在于如何识别并控制引发你愤怒的内在心理因素。它不仅能帮助你克服破坏性愤怒的威胁，还能帮助你学会适当而健康地发泄怒气。你能够洞察自己内心未满足的需要和欲望，正确引导自己的愤怒，学会和别人真正融洽相处，从而以更为健康的方式满足你的这些内在需求和欲望。

书中每一章都会有自我提升练习，帮助你提高你的自我意识,培养健康的愤怒。你可以习得非常具有针对性的观念和技能来有效地解决你的愤怒——从轻微愤怒到爆发性愤怒。这本书，可以让你在相对较短的时间里取得重大改进，培养出更多的耐心和智慧，以及愿意做出改变的意愿。

感谢你的阅读，祝你成功应对这一挑战，早日驾驭自己的坏脾气。

【第一章 理解：非健康愤怒与健康愤怒】

像所有情绪一样，愤怒也是有目的的，正如宝宝哭是想要吃奶或被抱起一样。孩子和大人的愤怒通常源于某种不适感。婴儿用啼哭作为寻求帮助的方式，他们用这种强烈的通用语言来表达：“我需要帮助！”

你的愤怒也是一种呼救，是你渴望从那些你不能完全认可甚至无法理解的痛苦和不幸中解脱出来的表达。好像婴儿啼哭一样，你的愤怒是在产生不悦感时爆发出来的一种暂时性反应。你想要被同情、理解、善待和关爱。然而与婴儿不同的是，你能够认识并处理自己的愤怒；更厉害的是，你拥有将消极愤怒转化为健康愤怒的能力。

一种让人难受的身心体验

当你认为某些人或某些情况危及你最重要的需求和渴望时，愤怒就产生了。当你察觉到有东西对你的身心健康、利益或你爱的人产生威胁时，你就会防御性地集中注意力在导致你愤怒的因素上，试图消除这些真正的或想象出来的威胁。

生气时的感受、想法和生理反应相互作用，让愤怒这种身心体验充满紧张感。你或许为了缓解这种紧张感，产生冲动的想法，或做出冲动的事。事后你会说“我当时气炸了”“我真的火冒三丈”或者“我不得不发脾气”。作为一种明显又与生俱来的情绪，愤怒常常是对下列感受的直接反应和摆脱方式。比起愤怒，这些感觉更让人难受。它们是：

羞耻　拒绝　抛弃

负罪　害怕　背叛

焦虑　受伤

挫败　缺陷

什么时候你该当心自己的愤怒？

事业止步不前，人际关系紧张，与社会隔离，滥用药物，郁郁寡欢，过度内疚及羞耻，甚至失去自由。也许因为爆发太快、太过猛烈、太过频繁和持久，你觉得难以控制自己的愤怒。以下这些方法可以帮助你判断自己的愤怒是否存在问题：

1.怒气上升得非常快，在几秒内从0直升到60

2.被别人称为“暴脾气”

3.一天里总会产生几次或轻或重的愤怒感

4.容易变得有攻击性

5.对人或事常怀有敌意

6.在工作或日常活动时，人际交往中总会动怒

7.很难平息自己的怒气

愤怒的种类

在你准备对抗愤怒之前，我们先来区别几种与愤怒相关的情绪。

愤怒是一种与生俱来的情绪，它会让人产生不舒服的身心体验，并刺激我们去处理自己的需求、欲望及感知到的威胁。

攻击性是一种用行为表达愤怒的方式。它试图通过动作或言语来伤害别人。我们称之为愤怒的行动化。

敌意反映了一种长期的、肆意宣泄的愤怒。常伴有恶意、怀疑、厌世、讽刺，以及对所有看见并感受到的不公过度警觉。

盛怒是最高级别的愤怒。盛怒者很可能失去理智，不受控制地进行破坏性行为。

怨恨是一种持续不断的，并会连带刺激出其他消极情绪与思想的愤怒。如果忽视它，将导致眼界变窄，更易动怒。

愤怒的表达方式

人们试图用一些固定的模式来表达愤怒。愤怒分为攻击式、消极对待式、沉默式、否认式及自我抨击式。

攻击式愤怒

·所有愤怒中最严重，问题最大的

·非常显而易见

·可能包含威胁、攻击及伤人的言语；有肢体冲突或破坏性行为

·声音很大、吓人、容易引起恐慌

·常包含一定形式的人身侵犯

·可能需要司法介入

消极对待式愤怒

·常常不作为而让他人或自己遭受痛苦（如故意无视伴侣的请求，不做任何准备参加工作会议而影响同事状态）

·意在伤害、激怒及打击他人

·被揭穿时通常予以否认

六一八买的，很好很好很好很好

书的质量很好，双封面，别人总说我的情绪容易波动，买来睡前看看，想当个淡定的人

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