孕产期饮食运动同步全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静 编

图书标签:

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• 产后运动
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• 母婴健康
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• 产后护理

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 黑龙江科技

ISBN：9787538891430

商品编码：12986047901

开本：16

出版时间：2017-06-01

基本信息

• 商品名称：孕产期饮食运动同步全书
• 作者：编者:杨静
• 定价：29.8
• 出版社：黑龙江科技
• ISBN号：9787538891430

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-06-01
• 印刷时间：2017-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：180
• 字数：160千字

内容提要

在十月怀胎到一朝分娩的过程中，孕妈妈的内心 常有焦虑感和紧张感。对于长辈传授的古老经验与偏 方，年轻一辈的父母难免会担心过时或者不科学，但 从网络上搜寻到的资讯或从书籍看来的经验，有时也 会觉得不实用，也不可能大事小事全都跑去找专家咨 询。那么到底该怎么办呢？杨静主编的这本《孕产期 饮食运动同步全书》可以给你答案。
     全书分为四个章节，针对孕期饮食、产后饮食、 孕产期运动以及孕产的常见问题，给予准妈妈全面的 孕期饮食运动指导，无论是妈妈们各时期该补充哪些 营养素，这些营养素有哪些食材，怎样烹调出各时期 开胃又健康的美味佳肴，还是依据孕产妇常见的病症 ，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养 生疗法，书中都有详细的介绍，图文并茂的方式让你 读得明白，吃得放心。
     本书的特色在于结合了现代科技，读者只要用手 机或平板电脑扫描书中二维码，就能观看该道菜烹调 视频，让你一看就懂、一学就会，跟着视频轻松学做 孕产期美味佳肴。
    

作者简介

杨静，女，长沙市**医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院兼职教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科腹腔镜及宫腔镜治疗。

目录

Part 1 孕期胖宝不胖妈饮食
孕期养胎瘦孕饮食原则
六大孕期饮食基本原则
六类食物需均匀摄取
孕期要远离的食物
易致流产的食物
八大类食物需慎食
孕初期饮食玫略
孕1—3月该补充的营养素
孕初期多吃含叶酸的食物
多吃含维生素B6的食物
多吃含维生素C的食物
多吃含镁的食物
多吃含维生素A的食物
·味噌三文鱼炖饭
·南瓜海鲜炖饭
·滴鸡精
·红烧牛肉面
·鲜虾芦笋
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宫莱
·香煎鸡腿南瓜
·陈煮鱼
·家常鱼头豆腐汤
·茄汁黄瓜
·艾叶煎鸡蛋
·蒜香茄子杯
·虾仁炒上海青
孕中期饮食攻略
孕4—6月该补充的营养素
孕中期多吃含锌的食物
多吃含钙的食物
多吃含维生素D的食物
多吃含铁的食物
·蚬精
·牡蛎豆腐汤
·萝卜蔬菜卷
·豆腐虾
·芦笋鸡肉卷
·铁板豆腐
·肉炒三丝
·秋葵炒虾仁
·水蒸鸡全翅
·藕片花菜沙拉
·绿豆芽拌猪肝
·酸脆鸡柳～
·山苏炒小鱼干
孕后期饮食攻略
孕7—10月该补充的营养素
孕后期多吃含糖类的食物
多吃含脑黄金的食物
多吃含膳食纤维的食物
多吃含维生素B1的食物
·奶油三文鱼炖饭
·姜丝鲜鱼汤
·黑麦汁鸡肉饭
·山药鸡汤
·卤牛腱
·木须炒面
·牛蒡炒肉丝
·清蒸茄段
·豆腐肉饼
·菠菜鸡蛋干贝汤
·玉米排骨汤
·鸡肉拌黄瓜
·虾仁蒸豆腐
怀孕不适症饮食攻略
孕吐
食欲不振
头晕
易疲倦
便秘
腹部胀痛
睡眠不足
下肢水肿
腰酸背痛
·清香西红柿饭
·清蒸丝瓜蛤蜊
·照烧秋葵
·姜糖炖藕片
·土豆沙拉
·鲜乳奶酪
Part 2 产后身体调理饮食
Part 3 “孕”动指南
Part 4 孕产Q&A;

好的，这是一本关于现代都市人健康生活方式的图书简介，内容涵盖了科学营养学、日常运动指导以及心理健康维护，旨在帮助读者构建平衡、可持续的健康生活体系： --- 《都市健康导航：平衡饮食、高效运动与情绪调适的实践指南》 序言：重塑健康，从日常点滴开始 在快节奏的现代都市生活中，我们常常在事业、家庭与自我之间疲于奔命，健康，这个最基础的要素，往往被置于次要位置。我们可能拥有令人艳羡的物质生活，却忍受着亚健康带来的困扰：体重管理失衡、慢性疲劳、免疫力下降，以及挥之不去的工作压力。 《都市健康导航：平衡饮食、高效运动与情绪调适的实践指南》并非一本单纯的“速成手册”，而是一本深度陪伴您探索身心平衡、建立长期健康习惯的实用工具书。本书汇集了前沿的营养学研究成果、循证医学支持的运动方案，以及针对现代人常见情绪困扰的心理调适策略，为您提供一个全面、系统、可操作的健康升级蓝图。 第一篇：精准营养学——告别盲目节食，拥抱科学膳食 本篇专注于打破流于表面的“网红”饮食法，深入剖析人体对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的真实需求，并将其转化为日常可执行的餐食结构。 第一章：个体化营养评估与需求解析 基础代谢率（BMR）与每日总能量消耗（TDEE）的准确计算： 教导读者如何根据自身活动水平、年龄和身体成分，确定每日最适宜的热量摄入范围，而非盲目遵循固定的卡路里数字。 宏量营养素的黄金比例： 探讨如何根据健康目标（如增肌、减脂或维持体重）动态调整碳水化合物、优质蛋白和健康脂肪的比例。特别强调膳食纤维在肠道健康中的关键作用。 微量元素与功能性食物： 聚焦于现代人普遍缺乏的维生素D、维生素B族、镁和铁的补充策略。详细解析如Omega-3、益生菌、抗氧化剂等功能性成分在日常饮食中的最佳来源与摄入量。 第二章：食物选择与烹饪的艺术 “净食谱”构建指南： 如何识别食品标签上的隐形糖分、反式脂肪和人工添加剂。提供了一套“少加工、多天然”的食材筛选标准。 高效能烹饪技巧： 介绍保留食物营养价值的最佳烹饪方法，如低温慢煮、气炸锅的科学应用、蒸汽烹饪的优势等。提供一系列低油、低盐、高风味的简易食谱，确保美味与健康兼得。 外食生存法则： 针对商务宴请、快餐选择、咖啡馆饮品等都市常见外食场景，提供一套“减负”策略，最大限度降低高油高盐的摄入风险。 第二篇：结构化体能训练——高效、安全、可持续的运动方案 本篇摒弃了片面追求大重量或长时间耐力训练的误区，强调运动的结构性、功能性和与现代生活节奏的兼容性。 第三章：运动生理学基础与体能评估 心肺功能与肌肉力量的评估： 介绍简单的自我测试方法，帮助读者了解当前的体能基线，避免“用力过猛”或“无效训练”。 运动损伤的预防与恢复： 深入解析常见运动损伤（如膝盖、肩部不适）的成因，并提供动态热身与静态拉伸的最佳流程。 第四章：功能性训练与时间效率化 “碎片化”训练的威力： 专为忙碌人群设计，提供10分钟、15分钟的高强度间歇训练（HIIT）和全身力量训练模块。重点在于激活核心肌群与提升代谢率。 力量训练的进阶： 系统讲解复合动作（深蹲、硬拉、推举、划船）的正确发力模式和渐进式超负荷原理，确保肌肉增长的安全性和有效性。 恢复性训练与柔韧性： 探讨主动恢复（如瑜伽、泡沫轴滚压）在减轻肌肉酸痛、提高关节活动度方面的重要作用，并将其融入日常作息。 第五章：运动与日常生活的整合 久坐危害的反击： 设计了一套“办公室自救操”，通过微运动（Micro-movements）来对抗长时间静坐对脊柱和血液循环的负面影响。 运动计划的周期化管理： 如何根据季节变化、工作压力和身体反馈，灵活调整训练强度和频率，确保训练的可持续性。 第三篇：心智健康与压力管理——构建内在的韧性 健康不仅仅是肌肉和卡路里，更是心理上的稳定与情绪的掌控力。本篇聚焦于现代社会中普遍存在的焦虑、压力与睡眠障碍。 第六章：压力生理学与应对机制 认识皮质醇（压力荷尔蒙）： 解释慢性压力如何影响体重、睡眠和免疫系统，并提供通过饮食和运动调节皮质醇水平的策略。 正念与呼吸的力量： 详细介绍腹式呼吸、4-7-8呼吸法等实用技术，帮助读者在急性压力事件中快速平静下来。 第七章：优化睡眠质量的非药物方案 睡眠卫生学： 建立一套科学的“睡前程序”，包括光线管理、温度控制和睡前放松仪式。 昼夜节律的重建： 如何通过早晨的光照暴露和规律的作息时间，有效校准身体的生物钟，改善入睡困难和夜间易醒问题。 第八章：构建积极的心态循环 情绪饮食的识别与替代： 分析人们常以食物应对情绪的根源，并提供非食物性的情绪满足渠道（如写作、社交连接）。 自我效能感的培养： 通过设定“可实现的小胜利”（Small Wins），逐步建立对自我健康管理能力的信心，将“应该做”转变为“我能做到”。 结语：健康是一种生活方式的选择 《都市健康导航》提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活的原则和可供选择的工具箱。真正的健康管理是一场没有终点的马拉松，需要持续的学习、耐心的实践和真诚的自我对话。翻开本书，您将开启一段基于科学证据、聚焦个体需求、实现身心合一的健康探索之旅。 --- 目标读者： 面临工作压力，渴望高效管理健康状态的都市白领。 对流行饮食法感到困惑，寻求科学营养指导的健康爱好者。 希望将运动融入日常，但缺乏系统规划的初学者或中级健身者。 关注心理健康与身体机能同步提升的实践者。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是为我量身定做的！我最近在备孕，周围的朋友都在推荐各种各样的营养食谱和锻炼方法，搞得我头都大了。这本书简直是把所有我需要知道的信息都整合到了一起，内容详实得让人感动。我本来还担心怀孕后会不会因为信息太多而抓瞎，但这本书的结构非常清晰，从孕前准备到孕期不同阶段的饮食调整，再到产后恢复，每一步都有详细的指导。特别是关于孕期体重管理的章节，给出了非常实用的建议，不像有些书只是一味地强调“多吃点”，而是科学地讲解了营养素的摄入和运动的结合。我最欣赏的是它对运动的描述，没有那种高强度的、让人望而却步的健身计划，而是非常温和、循序渐进的，即便是对运动新手也很友好。翻阅的时候，我感觉就像是身边有一位经验丰富的营养师和私人教练在随时指导我，让我对即将到来的孕期充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，时间对我来说是最宝贵的资源，我需要的是效率和效果并存的指导。这本书最让我眼前一亮的是它的“同步”理念，它把饮食和运动这两个看似独立的模块，完美地结合在了一起，形成了一个完整的健康管理体系。我不需要再为买两本书、看两个不同的计划而烦恼了。书中的时间管理建议也非常到位，比如如何利用碎片时间进行有效的拉伸和放松，如何在工作餐的选择上做出更健康的点，这些都是非常实用的“干货”。我发现，很多我过去认为必须牺牲的“享受”——比如偶尔想吃点小零食——在这本书里也有了合理的解决方案，只要搭配好下一阶段的运动和营养补充即可。这种既能满足口腹之欲，又能保持健康的平衡感，太难得了。这本书让我感觉备孕和孕期不再是“牺牲”的过程，而是一个积极的自我提升之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格我非常喜欢，它没有那种冷冰冰的医学术语堆砌，读起来非常亲切，就像是闺蜜在分享她的经验。我以前看过的孕产书籍，要么过于学术化，让人看不下去；要么就是过于“鸡汤”，空泛无物。但这本就把握得刚刚好，既有科学依据，又充满了人文关怀。比如，它在描述孕期情绪变化和饮食习惯改变时，特别提到了如何与伴侣沟通，如何调整家人的饮食结构来配合孕妇，这种细节真的让人觉得作者非常懂我们。我尤其喜欢它在“运动”部分强调的“倾听身体的声音”，而不是盲目追求所谓的“标准”。它鼓励孕妈们根据自己的感受来调整运动强度，这一点在很多市面上的书籍里是看不到的。读完前几章，我已经迫不及待地想把里面的食谱和运动计划付诸实践了，感觉整个人都轻盈了不少，对孕期的不适也有了更积极的应对心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也为它的内容增色不少。坦白说，很多关于健康和营养的书籍，排版得密密麻麻，看起来就让人提不起精神。但这本在视觉上非常清爽，重点突出，图文并茂。特别是那些运动指导图，动作分解得非常清晰，即便是没有运动基础的人也能很快掌握要领。我尤其喜欢它在每个章节末尾设置的“自检清单”和“常见问题解答”部分，这极大地提高了阅读效率，让我能快速定位到自己最关心的问题。它真正做到了“用户友好”，让人愿意拿起来翻阅，而不是束之高阁。这本书的整体感觉是积极、科学、全面，它让我对即将到来的孕期生活充满了期待，相信它会成为我孕期最好的“伙伴”之一。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和效果比较看重的读者，这本书在提供具体操作指南的同时，也非常注重“为什么”的解释。它不是简单地告诉你“要吃什么，要做什么”，而是会用易懂的方式解释背后的生理学原理。比如，为什么某个阶段需要增加特定维生素的摄入，为什么某种温和的拉伸对缓解腰背疼痛特别有效。这种知识的传递方式，让我感觉自己不仅仅是在执行一个食谱或计划，而是在真正学习如何科学地照顾自己和宝宝。而且，书中对运动损伤的预防和产后身体的修复过程描述得非常细致，这让我对整个孕产周期有了更全面的认知，减少了许多不必要的焦虑。我感觉这本书更像是一本“孕产期健康管理工具书”，而不是一本普通的指导手册，它的价值是长期的、可以反复查阅和学习的。