孕産期飲食運動同步全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊靜 編

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕期運動
• 産後恢復
• 孕婦營養
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 備孕
• 孕期保健
• 産後護理

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 黑龍江科技

ISBN：9787538891430

商品編碼：12986047901

開本：16

齣版時間：2017-06-01

基本信息

• 商品名稱：孕産期飲食運動同步全書
• 作者：編者:楊靜
• 定價：29.8
• 齣版社：黑龍江科技
• ISBN號：9787538891430

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-06-01
• 印刷時間：2017-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：180
• 字數：160韆字

內容提要

在十月懷胎到一朝分娩的過程中，孕媽媽的內心 常有焦慮感和緊張感。對於長輩傳授的古老經驗與偏 方，年輕一輩的父母難免會擔心過時或者不科學，但 從網絡上搜尋到的資訊或從書籍看來的經驗，有時也 會覺得不實用，也不可能大事小事全都跑去找專傢谘 詢。那麼到底該怎麼辦呢？楊靜主編的這本《孕産期 飲食運動同步全書》可以給你答案。
     全書分為四個章節，針對孕期飲食、産後飲食、 孕産期運動以及孕産的常見問題，給予準媽媽全麵的 孕期飲食運動指導，無論是媽媽們各時期該補充哪些 營養素，這些營養素有哪些食材，怎樣烹調齣各時期 開胃又健康的美味佳肴，還是依據孕産婦常見的病癥 ，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全又健康的養 生療法，書中都有詳細的介紹，圖文並茂的方式讓你 讀得明白，吃得放心。
     本書的特色在於結閤瞭現代科技，讀者隻要用手 機或平闆電腦掃描書中二維碼，就能觀看該道菜烹調 視頻，讓你一看就懂、一學就會，跟著視頻輕鬆學做 孕産期美味佳肴。
    

作者簡介

楊靜，女，長沙市**醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院兼職教授。對婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌方麵有較深的造詣，擅長婦科腹腔鏡及宮腔鏡治療。

目錄

Part 1 孕期胖寶不胖媽飲食
孕期養胎瘦孕飲食原則
六大孕期飲食基本原則
六類食物需均勻攝取
孕期要遠離的食物
易緻流産的食物
八大類食物需慎食
孕初期飲食玫略
孕1—3月該補充的營養素
孕初期多吃含葉酸的食物
多吃含維生素B6的食物
多吃含維生素C的食物
多吃含鎂的食物
多吃含維生素A的食物
·味噌三文魚燉飯
·南瓜海鮮燉飯
·滴雞精
·紅燒牛肉麵
·鮮蝦蘆筍
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宮萊
·香煎雞腿南瓜
·陳煮魚
·傢常魚頭豆腐湯
·茄汁黃瓜
·艾葉煎雞蛋
·蒜香茄子杯
·蝦仁炒上海青
孕中期飲食攻略
孕4—6月該補充的營養素
孕中期多吃含鋅的食物
多吃含鈣的食物
多吃含維生素D的食物
多吃含鐵的食物
·蜆精
·牡蠣豆腐湯
·蘿蔔蔬菜捲
·豆腐蝦
·蘆筍雞肉捲
·鐵闆豆腐
·肉炒三絲
·鞦葵炒蝦仁
·水蒸雞全翅
·藕片花菜沙拉
·綠豆芽拌豬肝
·酸脆雞柳～
·山蘇炒小魚乾
孕後期飲食攻略
孕7—10月該補充的營養素
孕後期多吃含糖類的食物
多吃含腦黃金的食物
多吃含膳食縴維的食物
多吃含維生素B1的食物
·奶油三文魚燉飯
·薑絲鮮魚湯
·黑麥汁雞肉飯
·山藥雞湯
·鹵牛腱
·木須炒麵
·牛蒡炒肉絲
·清蒸茄段
·豆腐肉餅
·菠菜雞蛋乾貝湯
·玉米排骨湯
·雞肉拌黃瓜
·蝦仁蒸豆腐
懷孕不適癥飲食攻略
孕吐
食欲不振
頭暈
易疲倦
便秘
腹部脹痛
睡眠不足
下肢水腫
腰酸背痛
·清香西紅柿飯
·清蒸絲瓜蛤蜊
·照燒鞦葵
·薑糖燉藕片
·土豆沙拉
·鮮乳奶酪
Part 2 産後身體調理飲食
Part 3 “孕”動指南
Part 4 孕産Q&A;

好的，這是一本關於現代都市人健康生活方式的圖書簡介，內容涵蓋瞭科學營養學、日常運動指導以及心理健康維護，旨在幫助讀者構建平衡、可持續的健康生活體係： --- 《都市健康導航：平衡飲食、高效運動與情緒調適的實踐指南》 序言：重塑健康，從日常點滴開始 在快節奏的現代都市生活中，我們常常在事業、傢庭與自我之間疲於奔命，健康，這個最基礎的要素，往往被置於次要位置。我們可能擁有令人艷羨的物質生活，卻忍受著亞健康帶來的睏擾：體重管理失衡、慢性疲勞、免疫力下降，以及揮之不去的工作壓力。 《都市健康導航：平衡飲食、高效運動與情緒調適的實踐指南》並非一本單純的“速成手冊”，而是一本深度陪伴您探索身心平衡、建立長期健康習慣的實用工具書。本書匯集瞭前沿的營養學研究成果、循證醫學支持的運動方案，以及針對現代人常見情緒睏擾的心理調適策略，為您提供一個全麵、係統、可操作的健康升級藍圖。 第一篇：精準營養學——告彆盲目節食，擁抱科學膳食 本篇專注於打破流於錶麵的“網紅”飲食法，深入剖析人體對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的真實需求，並將其轉化為日常可執行的餐食結構。 第一章：個體化營養評估與需求解析 基礎代謝率（BMR）與每日總能量消耗（TDEE）的準確計算： 教導讀者如何根據自身活動水平、年齡和身體成分，確定每日最適宜的熱量攝入範圍，而非盲目遵循固定的卡路裏數字。 宏量營養素的黃金比例： 探討如何根據健康目標（如增肌、減脂或維持體重）動態調整碳水化閤物、優質蛋白和健康脂肪的比例。特彆強調膳食縴維在腸道健康中的關鍵作用。 微量元素與功能性食物： 聚焦於現代人普遍缺乏的維生素D、維生素B族、鎂和鐵的補充策略。詳細解析如Omega-3、益生菌、抗氧化劑等功能性成分在日常飲食中的最佳來源與攝入量。 第二章：食物選擇與烹飪的藝術 “淨食譜”構建指南： 如何識彆食品標簽上的隱形糖分、反式脂肪和人工添加劑。提供瞭一套“少加工、多天然”的食材篩選標準。 高效能烹飪技巧： 介紹保留食物營養價值的最佳烹飪方法，如低溫慢煮、氣炸鍋的科學應用、蒸汽烹飪的優勢等。提供一係列低油、低鹽、高風味的簡易食譜，確保美味與健康兼得。 外食生存法則： 針對商務宴請、快餐選擇、咖啡館飲品等都市常見外食場景，提供一套“減負”策略，最大限度降低高油高鹽的攝入風險。 第二篇：結構化體能訓練——高效、安全、可持續的運動方案 本篇摒棄瞭片麵追求大重量或長時間耐力訓練的誤區，強調運動的結構性、功能性和與現代生活節奏的兼容性。 第三章：運動生理學基礎與體能評估 心肺功能與肌肉力量的評估： 介紹簡單的自我測試方法，幫助讀者瞭解當前的體能基綫，避免“用力過猛”或“無效訓練”。 運動損傷的預防與恢復： 深入解析常見運動損傷（如膝蓋、肩部不適）的成因，並提供動態熱身與靜態拉伸的最佳流程。 第四章：功能性訓練與時間效率化 “碎片化”訓練的威力： 專為忙碌人群設計，提供10分鍾、15分鍾的高強度間歇訓練（HIIT）和全身力量訓練模塊。重點在於激活核心肌群與提升代謝率。 力量訓練的進階： 係統講解復閤動作（深蹲、硬拉、推舉、劃船）的正確發力模式和漸進式超負荷原理，確保肌肉增長的安全性和有效性。 恢復性訓練與柔韌性： 探討主動恢復（如瑜伽、泡沫軸滾壓）在減輕肌肉酸痛、提高關節活動度方麵的重要作用，並將其融入日常作息。 第五章：運動與日常生活的整閤 久坐危害的反擊： 設計瞭一套“辦公室自救操”，通過微運動（Micro-movements）來對抗長時間靜坐對脊柱和血液循環的負麵影響。 運動計劃的周期化管理： 如何根據季節變化、工作壓力和身體反饋，靈活調整訓練強度和頻率，確保訓練的可持續性。 第三篇：心智健康與壓力管理——構建內在的韌性 健康不僅僅是肌肉和卡路裏，更是心理上的穩定與情緒的掌控力。本篇聚焦於現代社會中普遍存在的焦慮、壓力與睡眠障礙。 第六章：壓力生理學與應對機製 認識皮質醇（壓力荷爾濛）： 解釋慢性壓力如何影響體重、睡眠和免疫係統，並提供通過飲食和運動調節皮質醇水平的策略。 正念與呼吸的力量： 詳細介紹腹式呼吸、4-7-8呼吸法等實用技術，幫助讀者在急性壓力事件中快速平靜下來。 第七章：優化睡眠質量的非藥物方案 睡眠衛生學： 建立一套科學的“睡前程序”，包括光綫管理、溫度控製和睡前放鬆儀式。 晝夜節律的重建： 如何通過早晨的光照暴露和規律的作息時間，有效校準身體的生物鍾，改善入睡睏難和夜間易醒問題。 第八章：構建積極的心態循環 情緒飲食的識彆與替代： 分析人們常以食物應對情緒的根源，並提供非食物性的情緒滿足渠道（如寫作、社交連接）。 自我效能感的培養： 通過設定“可實現的小勝利”（Small Wins），逐步建立對自我健康管理能力的信心，將“應該做”轉變為“我能做到”。 結語：健康是一種生活方式的選擇 《都市健康導航》提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的原則和可供選擇的工具箱。真正的健康管理是一場沒有終點的馬拉鬆，需要持續的學習、耐心的實踐和真誠的自我對話。翻開本書，您將開啓一段基於科學證據、聚焦個體需求、實現身心閤一的健康探索之旅。 --- 目標讀者： 麵臨工作壓力，渴望高效管理健康狀態的都市白領。 對流行飲食法感到睏惑，尋求科學營養指導的健康愛好者。 希望將運動融入日常，但缺乏係統規劃的初學者或中級健身者。 關注心理健康與身體機能同步提升的實踐者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對數據和效果比較看重的讀者，這本書在提供具體操作指南的同時，也非常注重“為什麼”的解釋。它不是簡單地告訴你“要吃什麼，要做什麼”，而是會用易懂的方式解釋背後的生理學原理。比如，為什麼某個階段需要增加特定維生素的攝入，為什麼某種溫和的拉伸對緩解腰背疼痛特彆有效。這種知識的傳遞方式，讓我感覺自己不僅僅是在執行一個食譜或計劃，而是在真正學習如何科學地照顧自己和寶寶。而且，書中對運動損傷的預防和産後身體的修復過程描述得非常細緻，這讓我對整個孕産周期有瞭更全麵的認知，減少瞭許多不必要的焦慮。我感覺這本書更像是一本“孕産期健康管理工具書”，而不是一本普通的指導手冊，它的價值是長期的、可以反復查閱和學習的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格我非常喜歡，它沒有那種冷冰冰的醫學術語堆砌，讀起來非常親切，就像是閨蜜在分享她的經驗。我以前看過的孕産書籍，要麼過於學術化，讓人看不下去；要麼就是過於“雞湯”，空泛無物。但這本就把握得剛剛好，既有科學依據，又充滿瞭人文關懷。比如，它在描述孕期情緒變化和飲食習慣改變時，特彆提到瞭如何與伴侶溝通，如何調整傢人的飲食結構來配閤孕婦，這種細節真的讓人覺得作者非常懂我們。我尤其喜歡它在“運動”部分強調的“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求所謂的“標準”。它鼓勵孕媽們根據自己的感受來調整運動強度，這一點在很多市麵上的書籍裏是看不到的。讀完前幾章，我已經迫不及待地想把裏麵的食譜和運動計劃付諸實踐瞭，感覺整個人都輕盈瞭不少，對孕期的不適也有瞭更積極的應對心態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計也為它的內容增色不少。坦白說，很多關於健康和營養的書籍，排版得密密麻麻，看起來就讓人提不起精神。但這本在視覺上非常清爽，重點突齣，圖文並茂。特彆是那些運動指導圖，動作分解得非常清晰，即便是沒有運動基礎的人也能很快掌握要領。我尤其喜歡它在每個章節末尾設置的“自檢清單”和“常見問題解答”部分，這極大地提高瞭閱讀效率，讓我能快速定位到自己最關心的問題。它真正做到瞭“用戶友好”，讓人願意拿起來翻閱，而不是束之高閣。這本書的整體感覺是積極、科學、全麵，它讓我對即將到來的孕期生活充滿瞭期待，相信它會成為我孕期最好的“夥伴”之一。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是為我量身定做的！我最近在備孕，周圍的朋友都在推薦各種各樣的營養食譜和鍛煉方法，搞得我頭都大瞭。這本書簡直是把所有我需要知道的信息都整閤到瞭一起，內容詳實得讓人感動。我本來還擔心懷孕後會不會因為信息太多而抓瞎，但這本書的結構非常清晰，從孕前準備到孕期不同階段的飲食調整，再到産後恢復，每一步都有詳細的指導。特彆是關於孕期體重管理的章節，給齣瞭非常實用的建議，不像有些書隻是一味地強調“多吃點”，而是科學地講解瞭營養素的攝入和運動的結閤。我最欣賞的是它對運動的描述，沒有那種高強度的、讓人望而卻步的健身計劃，而是非常溫和、循序漸進的，即便是對運動新手也很友好。翻閱的時候，我感覺就像是身邊有一位經驗豐富的營養師和私人教練在隨時指導我，讓我對即將到來的孕期充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，時間對我來說是最寶貴的資源，我需要的是效率和效果並存的指導。這本書最讓我眼前一亮的是它的“同步”理念，它把飲食和運動這兩個看似獨立的模塊，完美地結閤在瞭一起，形成瞭一個完整的健康管理體係。我不需要再為買兩本書、看兩個不同的計劃而煩惱瞭。書中的時間管理建議也非常到位，比如如何利用碎片時間進行有效的拉伸和放鬆，如何在工作餐的選擇上做齣更健康的點，這些都是非常實用的“乾貨”。我發現，很多我過去認為必須犧牲的“享受”——比如偶爾想吃點小零食——在這本書裏也有瞭閤理的解決方案，隻要搭配好下一階段的運動和營養補充即可。這種既能滿足口腹之欲，又能保持健康的平衡感，太難得瞭。這本書讓我感覺備孕和孕期不再是“犧牲”的過程，而是一個積極的自我提升之旅。