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[美] 伦恩·克拉维茨（LenKravitz），(美 著，王雄黎涌明 译

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• 离心训练
• 力量训练
• 运动康复
• 运动生理学
• 健身
• 肌肉增长
• 运动表现
• 训练计划
• 体能训练
• 运动医学

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：13205234477

开本：16开

出版时间：2017-06-01

页数：259

字数：441000

作  者:(美)伦恩·克拉维茨(Len Kravitz),(美)亚伦·T.布比科(Aaron T.Bubbico) 著;王雄,黎涌明 译 著作 定  价:98 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:259 装  帧:平装 ISBN:9787115436375 ●译者序
●训练索引
●前言
●关于离心训练的研究史
●关于本书
●1 肌肉收缩的生理机制
●肌肉组织
●肌肉整体结构
●肌肉细胞结构和组织
●肌纤维蛋白组织
●肌动- 肌球蛋白排列
●肌肉收缩的肌丝滑行理论
●肌肉动作终止
●肌纤维类型
●特定人群的纤维类型分布
●小结
●2 了解离心训练方法
●慢速离心训练法
●超负荷离心训练法
●双起/单下离心训练法
●部分目录

内容简介

伦恩·拉维茨、亚伦·T.布比科著、王雄、黎涌明译的《离心训练精要》是一本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。
本书阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。
(美)伦恩·克拉维茨(Len Kravitz),(美)亚伦·T.布比科(Aaron T.Bubbico) 著;王雄,黎涌明 译 著作 伦恩·拉维茨是一名靠前健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989年开始担任IDEA运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是优选行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM运动和健康、IDEAWorld和多伦多健身大会）做了超过1000次演讲。作为健身行业的，伦恩·拉维茨在过去30多年中撰写了250多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011年度杰出校友奖、2009年度加拿大健身专等

离心训练精要：重塑力量与健康的深度解析 本书并非仅仅聚焦于“离心训练”这一特定的训练方法，而是将目光投向了更广阔的运动科学领域，深入探讨人类运动的核心机制，以及如何通过科学的训练手段，优化身体机能，实现健康、力量与运动表现的全面提升。我们将从人体运动的基本原理出发，逐步深入到肌肉工作模式的多样性，再到训练方法的科学设计，最终落脚于个体化实践的指导。 第一章：人类运动的基石——生物力学与生理学基础 在深入探讨任何训练方法之前，理解人体这部精妙的“机器”的运作原理至关重要。本章将以严谨的生物力学和生理学视角，为读者构建一个坚实的理论框架。 力学分析： 我们将剖析运动中的力的产生、传递与作用。这包括了骨骼、关节、韧带等被动结构的角色，以及肌肉如何通过收缩产生力，驱动身体运动。我们将引入关节力矩、杠杆原理等概念，解释不同运动模式下力量输出的差异。例如，在举起重物时，手臂和肩膀的协同发力，以及背部和核心肌群的稳定作用，都离不开对这些基本力学原理的理解。 生理学响应： 运动对人体产生的生理变化是训练效果的根本。本章将详细阐述肌肉收缩的神经调控机制，包括运动单位的募集和放电频率。同时，我们将深入探讨能量代谢系统，如磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统，解释在不同强度和时长的运动中，身体如何高效地为肌肉提供能量。心肺系统的适应性变化，如最大摄氧量（VO2 max）的提升，以及对血液循环和呼吸效率的影响，也将是重点关注的内容。 本体感觉与运动控制： 除了宏观的力学和生理学，微观的本体感觉（proprioception）和运动控制（motor control）同样扮演着关键角色。我们将探讨感受器（如肌梭和腱器官）如何感知肌肉长度和张力变化，并将信息传递给中枢神经系统，从而实现精准的运动协调和平衡。良好的本体感觉是预防运动损伤、提高运动表现的基础，本书将探讨如何通过训练来增强这些能力。 第二章：肌肉工作模式的多样性——超越单纯的“收缩” 传统上，我们习惯将肌肉的活动理解为“收缩”。然而，生物学研究早已揭示，肌肉在运动中扮演的角色远比这复杂。本章将深入解析肌肉的三种基本工作模式，并探讨它们在不同运动场景下的独特贡献。 向心收缩（Concentric Contraction）： 这是我们最熟悉的肌肉工作模式，指肌肉在产生张力的同时缩短，例如在完成一个二头肌弯举动作时，肱二头肌缩短，将前臂拉向肩膀。我们将详细分析向心收缩的发力机制，以及它在产生速度和爆发力方面的优势。 离心收缩（Eccentric Contraction）： 在许多运动中，肌肉并非仅仅是主动产生力量，而是负责“制动”或“减速”运动。当肌肉在伸长的同时产生张力，就发生了离心收缩。例如，在二头肌弯举动作的下放过程中，肱二头肌处于离心收缩状态，控制着前臂缓慢下落。本章将重点阐述离心收缩在产生巨大力量、增强肌肉力量和体积、以及提高运动控制能力方面的独特作用。我们还将探讨离心收缩对肌肉损伤的机制，以及如何通过科学的离心训练来优化恢复和适应过程。 等长收缩（Isometric Contraction）： 在某些情况下，肌肉在产生张力的同时，长度保持不变。这就是等长收缩，例如在平板支撑时，腹肌和背部肌群处于等长收缩状态，维持身体的稳定。我们将分析等长收缩在增强静态力量、提高关节稳定性以及辅助其他肌肉工作模式方面的作用。 第三章：科学训练的设计——原理、原则与实践 理解了人体的运动机制和肌肉的工作模式，我们便可以着手设计科学有效的训练方案。本章将聚焦于训练设计的核心要素，并贯穿于所有训练方法的思考之中。 超量恢复（Supercompensation）： 这是训练的根本原理。任何训练刺激都会对身体产生微小的损伤，而身体在恢复过程中，会以高于原有水平的状态来适应这一刺激。我们称之为超量恢复。本章将探讨如何通过合理的训练负荷、训练频率和训练强度，最大化超量恢复的效果，避免训练过度或训练不足。 渐进性超负荷（Progressive Overload）： 为了持续进步，训练负荷必须不断增加，以迫使身体不断适应。我们将介绍多种实现渐进性超负荷的方法，包括增加重量、增加组数、增加次数、缩短休息时间、增加动作难度以及提高训练频率等。 特异性原则（Specificity Principle）： 训练的效果与训练内容高度相关。如果你想提高跑步能力，你需要进行跑步训练；如果你想增加卧推重量，你需要进行卧推训练。本章将强调根据个体运动目标，设计具有特异性的训练动作和训练模式的重要性。 周期化训练（Periodization）： 长期训练效果的实现，需要将训练计划进行合理的时间划分，如分为微周期（每周）、中周期（数周至数月）和宏周期（数月至一年）。本章将探讨如何通过周期化训练，在不同阶段侧重于力量、耐力、爆发力或恢复，以避免平台期，并实现长期、稳健的进步。 第四章：个性化训练的艺术——理解个体差异与目标设定 训练不是一成不变的公式，而是根据个体情况量身定制的艺术。本章将引导读者认识到个体差异的重要性，并学会如何设定切实可行的训练目标。 评估与基线建立： 在开始任何训练计划之前，了解自身的身体状况至关重要。本章将介绍多种常用的体能评估方法，如力量测试（最大重复次数）、耐力测试（最大摄氧量）、柔韧性测试和身体成分分析。通过建立基线，我们可以更准确地监测训练进展，并调整训练计划。 目标设定（SMART原则）： 模糊的目标难以实现。本章将介绍SMART原则，即具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标设定方法，帮助读者明确训练方向，提高执行力。 运动损伤的预防与康复： 任何训练都存在一定的风险。本章将深入探讨运动损伤的常见原因，以及如何通过科学的训练方法、合理的负荷管理和充分的恢复来预防损伤。同时，也将介绍一些基础的康复策略，帮助读者在受伤后安全有效地重返训练。 营养与恢复： 训练的效果不仅仅取决于训练本身，也与营养摄入和休息恢复息息相关。本章将概述运动营养的基本原则，强调蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉修复和生长中的作用，并探讨充足睡眠和积极恢复（如拉伸、泡沫轴放松）对训练效果的重要性。 第五章：训练实践中的智慧——挑战与创新 本书的最后一章，我们将回归实践，探讨在实际训练中可能遇到的挑战，并鼓励读者拥抱创新思维，不断优化自己的训练体系。 训练平台期的突破： 无论训练多久，平台期都可能出现。本章将分析平台期出现的原因，并提供多种策略来突破平台期，如改变训练动作、调整训练变量、引入新的训练技术或进行交叉训练。 训练计划的调整与优化： 身体的适应性是动态的，训练计划也需要随之调整。本章将指导读者如何根据身体反馈、训练进展和目标变化，灵活地调整训练计划。 新兴训练理念的审视： 运动科学领域不断有新的研究成果和训练理念涌现。本章将鼓励读者保持开放的心态，审慎地评估新兴训练方法的科学依据，并将其与自身实际相结合。 终身学习与自我探索： 运动健康是一场持续的旅程。本章将强调终身学习的重要性，鼓励读者不断探索，发现最适合自己的训练方式，最终实现健康、活力和卓越的运动表现。 本书旨在为读者提供一个系统、深入的学习框架，帮助您从根本上理解运动的科学原理，并在此基础上构建一套属于自己的、高效且可持续的训练体系。无论您是初学者还是资深爱好者，都能从中获得启示，重塑力量与健康，开启更精彩的人生篇章。

评分☆☆☆☆☆

我用了将近一个月的时间才仔细啃完这本书，每读完一章都会停下来进行思考和整理，因为它实在太“干货”了，信息密度高到需要时间来消化。这本书最让我印象深刻的一点是其对“运动控制”的细致描绘。它不仅仅关注于大块肌肉的力量增长，而是深入到了关节稳定肌群和本体感觉的训练策略上。特别是关于核心稳定性和离心控制力如何相互影响的那部分，它通过复杂的数学模型和生物力学分析，清晰地展示了微小肌肉群在维持运动链整体效率中的巨大作用。这些内容虽然理论性较强，但作者的笔触非常精准，避免了不必要的数学推导，而是将结论和应用点提炼出来，让读者能够快速理解其背后的科学逻辑。此外，书中对不同训练阶段（基础期、增强期、巅峰期）的营养支持和恢复手段也进行了细致的区分和指导，体现了对训练全貌的宏观把握。读完这本书，我感觉自己对力量训练的理解从“搬运重物”升级到了“精确控制人体的艺术”，这是一种质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，这本书给我的第一印象是，它真的把“系统性”做到了极致。我过去接触过不少运动训练方面的书籍，很多都侧重于某一个特定流派或者某一种特定的力量增长技术，读完后总感觉知识点是零散的，不成体系。但《离心训练精要》不同，它构建了一个完整的知识框架，从生物力学原理出发，详细拆解了肌肉收缩的不同模式，然后巧妙地将这些理论与周期化训练相结合。我特别喜欢它在探讨“渐进超负荷”原则时所采用的视角，它不仅告诉你应该增加重量或次数，更深入地探讨了在离心阶段如何精确控制速度和张力，以达到最佳的神经募集效果。书中对于技术动作的分解图谱简直是艺术品，每一个关节的角度、肌肉的发力点都被标注得清清楚楚，这使得我在进行自我纠正时有了明确的参照物。更值得称赞的是，作者在讨论训练风险与恢复策略时表现出的审慎态度，强调循序渐进和个体化调整的重要性，这让我对“科学训练”有了更深层次的理解，避免了盲目追求大重量可能带来的伤害。这本书的价值不在于它告诉你“做什么”，而在于它教你“如何思考”训练本身。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常鲜明，带着一种不容置疑的权威感，但同时又非常注重与读者的互动性。它不像某些教科书那样干巴巴地堆砌数据和公式，而是大量使用排比和设问的方式，引导读者去质疑现有的训练观念。比如，在某一章节中，作者直接挑战了传统健美训练中对“顶峰收缩”的过度推崇，转而强调离心收缩在肌纤维损伤与修复机制中的关键作用，这种直击痛点的论述方式，让阅读过程充满了智力上的挑战和乐趣。我个人最受启发的是关于“训练频率”和“训练量”设定的讨论。它没有给出标准答案，而是提供了一套决策工具箱，比如根据个体的恢复能力指标（心率变异性等）来动态调整次日训练强度的方法论。这对我这个常常因为过度训练而状态低迷的业余爱好者来说，简直是醍醐灌顶。这本书的排版设计也相当用心，大段的文字叙述间穿插着许多作者自己的研究笔记和心得体会，使得整本书读起来像是与一位真正的行业大师进行深度对话，而不是单向的信息灌输，让人爱不释手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“实战指导”部分，可以说是诚意满满，完全可以作为一本工具手册来使用。它不像某些理论书籍那样，在介绍完原理后就戛然而止，而是紧接着提供了大量可操作的训练方案和替代动作库。例如，在讨论如何针对性地加强股四头肌的离心控制时，它不仅列出了标准的高位深蹲，还详细描述了偏心腿屈伸、负重弓步后撤等变式，并精确指出了每种动作侧重于哪一段运动轨迹。更绝妙的是，它还为不同器械（自由重量、固定器械、弹力带）提供了相应的离心训练调整指南，这大大拓宽了我在健身房可选择的训练维度。我尝试着根据书中的建议调整了最近几周的训练计划，特别是增加了慢速离心组的比例，结果非常显著，不仅力量平台期有所突破，连日常的身体协调性都有了明显的提升。这本书的价值在于它搭建了一个从“为什么”到“怎么做”的完整闭环，它不是一本让你看了就忘的书，而是会真正融入你的训练实践，成为一本可以反复查阅的案头宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引人，硬壳封面配上烫金的书名，立刻给人一种专业且严肃的感觉。打开扉页，首先映入眼帘的是清晰的目录结构，可以看出作者在编排上花费了不少心思，脉络分明，从基础理论到实战应用，层层递进，这对于初学者来说简直是福音。我特别欣赏它对概念的阐释，很多以前觉得晦涩难懂的术语，在这里都通过简洁明了的语言和恰到好处的图示被阐释清楚了。比如，关于运动生理学的那几章，它并没有陷入过多的学术泥潭，而是直击核心，告诉你“为什么”要这么做，以及“如何”操作。阅读过程中，我能感受到作者深厚的专业背景，那种把复杂问题简单化的能力，是很多专业书籍所欠缺的。它不仅仅是一本理论读物，更像是一位经验丰富的教练在耳边细细指导，让人在阅读的同时，脑海中已经开始构想自己的训练计划了。书中的案例分析也十分贴合实际，从不同的运动背景出发，提供了多样化的解决方案，这使得即便是跨领域的读者也能从中找到共鸣和借鉴。总的来说，这本书在内容组织和呈现方式上做到了高度的平衡，既有深度，又不失易读性，为我后续的深入学习打下了坚实的基础。