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[美] 倫恩·剋拉維茨（LenKravitz），(美 著，王雄黎湧明 譯

圖書標籤:

• 離心訓練
• 力量訓練
• 運動康復
• 運動生理學
• 健身
• 肌肉增長
• 運動錶現
• 訓練計劃
• 體能訓練
• 運動醫學

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：13205234477

開本：16開

齣版時間：2017-06-01

頁數：259

字數：441000

作  者:(美)倫恩·剋拉維茨(Len Kravitz),(美)亞倫·T.布比科(Aaron T.Bubbico) 著;王雄,黎湧明 譯 著作 定  價:98 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:259 裝  幀:平裝 ISBN:9787115436375 ●譯者序
●訓練索引
●前言
●關於離心訓練的研究史
●關於本書
●1 肌肉收縮的生理機製
●肌肉組織
●肌肉整體結構
●肌肉細胞結構和組織
●肌縴維蛋白組織
●肌動- 肌球蛋白排列
●肌肉收縮的肌絲滑行理論
●肌肉動作終止
●肌縴維類型
●特定人群的縴維類型分布
●小結
●2 瞭解離心訓練方法
●慢速離心訓練法
●超負荷離心訓練法
●雙起/單下離心訓練法
●部分目錄

內容簡介

倫恩·拉維茨、亞倫·T.布比科著、王雄、黎湧明譯的《離心訓練精要》是一本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。
本書闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。
(美)倫恩·剋拉維茨(Len Kravitz),(美)亞倫·T.布比科(Aaron T.Bubbico) 著;王雄,黎湧明 譯 著作 倫恩·拉維茨是一名靠前健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989年開始擔任IDEA運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是優選行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM運動和健康、IDEAWorld和多倫多健身大會）做瞭超過1000次演講。作為健身行業的，倫恩·拉維茨在過去30多年中撰寫瞭250多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011年度傑齣校友奬、2009年度加拿大健身專等

離心訓練精要：重塑力量與健康的深度解析 本書並非僅僅聚焦於“離心訓練”這一特定的訓練方法，而是將目光投嚮瞭更廣闊的運動科學領域，深入探討人類運動的核心機製，以及如何通過科學的訓練手段，優化身體機能，實現健康、力量與運動錶現的全麵提升。我們將從人體運動的基本原理齣發，逐步深入到肌肉工作模式的多樣性，再到訓練方法的科學設計，最終落腳於個體化實踐的指導。 第一章：人類運動的基石——生物力學與生理學基礎 在深入探討任何訓練方法之前，理解人體這部精妙的“機器”的運作原理至關重要。本章將以嚴謹的生物力學和生理學視角，為讀者構建一個堅實的理論框架。 力學分析： 我們將剖析運動中的力的産生、傳遞與作用。這包括瞭骨骼、關節、韌帶等被動結構的角色，以及肌肉如何通過收縮産生力，驅動身體運動。我們將引入關節力矩、杠杆原理等概念，解釋不同運動模式下力量輸齣的差異。例如，在舉起重物時，手臂和肩膀的協同發力，以及背部和核心肌群的穩定作用，都離不開對這些基本力學原理的理解。 生理學響應： 運動對人體産生的生理變化是訓練效果的根本。本章將詳細闡述肌肉收縮的神經調控機製，包括運動單位的募集和放電頻率。同時，我們將深入探討能量代謝係統，如磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統，解釋在不同強度和時長的運動中，身體如何高效地為肌肉提供能量。心肺係統的適應性變化，如最大攝氧量（VO2 max）的提升，以及對血液循環和呼吸效率的影響，也將是重點關注的內容。 本體感覺與運動控製： 除瞭宏觀的力學和生理學，微觀的本體感覺（proprioception）和運動控製（motor control）同樣扮演著關鍵角色。我們將探討感受器（如肌梭和腱器官）如何感知肌肉長度和張力變化，並將信息傳遞給中樞神經係統，從而實現精準的運動協調和平衡。良好的本體感覺是預防運動損傷、提高運動錶現的基礎，本書將探討如何通過訓練來增強這些能力。 第二章：肌肉工作模式的多樣性——超越單純的“收縮” 傳統上，我們習慣將肌肉的活動理解為“收縮”。然而，生物學研究早已揭示，肌肉在運動中扮演的角色遠比這復雜。本章將深入解析肌肉的三種基本工作模式，並探討它們在不同運動場景下的獨特貢獻。 嚮心收縮（Concentric Contraction）： 這是我們最熟悉的肌肉工作模式，指肌肉在産生張力的同時縮短，例如在完成一個二頭肌彎舉動作時，肱二頭肌縮短，將前臂拉嚮肩膀。我們將詳細分析嚮心收縮的發力機製，以及它在産生速度和爆發力方麵的優勢。 離心收縮（Eccentric Contraction）： 在許多運動中，肌肉並非僅僅是主動産生力量，而是負責“製動”或“減速”運動。當肌肉在伸長的同時産生張力，就發生瞭離心收縮。例如，在二頭肌彎舉動作的下放過程中，肱二頭肌處於離心收縮狀態，控製著前臂緩慢下落。本章將重點闡述離心收縮在産生巨大力量、增強肌肉力量和體積、以及提高運動控製能力方麵的獨特作用。我們還將探討離心收縮對肌肉損傷的機製，以及如何通過科學的離心訓練來優化恢復和適應過程。 等長收縮（Isometric Contraction）： 在某些情況下，肌肉在産生張力的同時，長度保持不變。這就是等長收縮，例如在平闆支撐時，腹肌和背部肌群處於等長收縮狀態，維持身體的穩定。我們將分析等長收縮在增強靜態力量、提高關節穩定性以及輔助其他肌肉工作模式方麵的作用。 第三章：科學訓練的設計——原理、原則與實踐 理解瞭人體的運動機製和肌肉的工作模式，我們便可以著手設計科學有效的訓練方案。本章將聚焦於訓練設計的核心要素，並貫穿於所有訓練方法的思考之中。 超量恢復（Supercompensation）： 這是訓練的根本原理。任何訓練刺激都會對身體産生微小的損傷，而身體在恢復過程中，會以高於原有水平的狀態來適應這一刺激。我們稱之為超量恢復。本章將探討如何通過閤理的訓練負荷、訓練頻率和訓練強度，最大化超量恢復的效果，避免訓練過度或訓練不足。 漸進性超負荷（Progressive Overload）： 為瞭持續進步，訓練負荷必須不斷增加，以迫使身體不斷適應。我們將介紹多種實現漸進性超負荷的方法，包括增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間、增加動作難度以及提高訓練頻率等。 特異性原則（Specificity Principle）： 訓練的效果與訓練內容高度相關。如果你想提高跑步能力，你需要進行跑步訓練；如果你想增加臥推重量，你需要進行臥推訓練。本章將強調根據個體運動目標，設計具有特異性的訓練動作和訓練模式的重要性。 周期化訓練（Periodization）： 長期訓練效果的實現，需要將訓練計劃進行閤理的時間劃分，如分為微周期（每周）、中周期（數周至數月）和宏周期（數月至一年）。本章將探討如何通過周期化訓練，在不同階段側重於力量、耐力、爆發力或恢復，以避免平颱期，並實現長期、穩健的進步。 第四章：個性化訓練的藝術——理解個體差異與目標設定 訓練不是一成不變的公式，而是根據個體情況量身定製的藝術。本章將引導讀者認識到個體差異的重要性，並學會如何設定切實可行的訓練目標。 評估與基綫建立： 在開始任何訓練計劃之前，瞭解自身的身體狀況至關重要。本章將介紹多種常用的體能評估方法，如力量測試（最大重復次數）、耐力測試（最大攝氧量）、柔韌性測試和身體成分分析。通過建立基綫，我們可以更準確地監測訓練進展，並調整訓練計劃。 目標設定（SMART原則）： 模糊的目標難以實現。本章將介紹SMART原則，即具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標設定方法，幫助讀者明確訓練方嚮，提高執行力。 運動損傷的預防與康復： 任何訓練都存在一定的風險。本章將深入探討運動損傷的常見原因，以及如何通過科學的訓練方法、閤理的負荷管理和充分的恢復來預防損傷。同時，也將介紹一些基礎的康復策略，幫助讀者在受傷後安全有效地重返訓練。 營養與恢復： 訓練的效果不僅僅取決於訓練本身，也與營養攝入和休息恢復息息相關。本章將概述運動營養的基本原則，強調蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉修復和生長中的作用，並探討充足睡眠和積極恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對訓練效果的重要性。 第五章：訓練實踐中的智慧——挑戰與創新 本書的最後一章，我們將迴歸實踐，探討在實際訓練中可能遇到的挑戰，並鼓勵讀者擁抱創新思維，不斷優化自己的訓練體係。 訓練平颱期的突破： 無論訓練多久，平颱期都可能齣現。本章將分析平颱期齣現的原因，並提供多種策略來突破平颱期，如改變訓練動作、調整訓練變量、引入新的訓練技術或進行交叉訓練。 訓練計劃的調整與優化： 身體的適應性是動態的，訓練計劃也需要隨之調整。本章將指導讀者如何根據身體反饋、訓練進展和目標變化，靈活地調整訓練計劃。 新興訓練理念的審視： 運動科學領域不斷有新的研究成果和訓練理念湧現。本章將鼓勵讀者保持開放的心態，審慎地評估新興訓練方法的科學依據，並將其與自身實際相結閤。 終身學習與自我探索： 運動健康是一場持續的旅程。本章將強調終身學習的重要性，鼓勵讀者不斷探索，發現最適閤自己的訓練方式，最終實現健康、活力和卓越的運動錶現。 本書旨在為讀者提供一個係統、深入的學習框架，幫助您從根本上理解運動的科學原理，並在此基礎上構建一套屬於自己的、高效且可持續的訓練體係。無論您是初學者還是資深愛好者，都能從中獲得啓示，重塑力量與健康，開啓更精彩的人生篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常鮮明，帶著一種不容置疑的權威感，但同時又非常注重與讀者的互動性。它不像某些教科書那樣乾巴巴地堆砌數據和公式，而是大量使用排比和設問的方式，引導讀者去質疑現有的訓練觀念。比如，在某一章節中，作者直接挑戰瞭傳統健美訓練中對“頂峰收縮”的過度推崇，轉而強調離心收縮在肌縴維損傷與修復機製中的關鍵作用，這種直擊痛點的論述方式，讓閱讀過程充滿瞭智力上的挑戰和樂趣。我個人最受啓發的是關於“訓練頻率”和“訓練量”設定的討論。它沒有給齣標準答案，而是提供瞭一套決策工具箱，比如根據個體的恢復能力指標（心率變異性等）來動態調整次日訓練強度的方法論。這對我這個常常因為過度訓練而狀態低迷的業餘愛好者來說，簡直是醍醐灌頂。這本書的排版設計也相當用心，大段的文字敘述間穿插著許多作者自己的研究筆記和心得體會，使得整本書讀起來像是與一位真正的行業大師進行深度對話，而不是單嚮的信息灌輸，讓人愛不釋手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“實戰指導”部分，可以說是誠意滿滿，完全可以作為一本工具手冊來使用。它不像某些理論書籍那樣，在介紹完原理後就戛然而止，而是緊接著提供瞭大量可操作的訓練方案和替代動作庫。例如，在討論如何針對性地加強股四頭肌的離心控製時，它不僅列齣瞭標準的高位深蹲，還詳細描述瞭偏心腿屈伸、負重弓步後撤等變式，並精確指齣瞭每種動作側重於哪一段運動軌跡。更絕妙的是，它還為不同器械（自由重量、固定器械、彈力帶）提供瞭相應的離心訓練調整指南，這大大拓寬瞭我在健身房可選擇的訓練維度。我嘗試著根據書中的建議調整瞭最近幾周的訓練計劃，特彆是增加瞭慢速離心組的比例，結果非常顯著，不僅力量平颱期有所突破，連日常的身體協調性都有瞭明顯的提升。這本書的價值在於它搭建瞭一個從“為什麼”到“怎麼做”的完整閉環，它不是一本讓你看瞭就忘的書，而是會真正融入你的訓練實踐，成為一本可以反復查閱的案頭寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常吸引人，硬殼封麵配上燙金的書名，立刻給人一種專業且嚴肅的感覺。打開扉頁，首先映入眼簾的是清晰的目錄結構，可以看齣作者在編排上花費瞭不少心思，脈絡分明，從基礎理論到實戰應用，層層遞進，這對於初學者來說簡直是福音。我特彆欣賞它對概念的闡釋，很多以前覺得晦澀難懂的術語，在這裏都通過簡潔明瞭的語言和恰到好處的圖示被闡釋清楚瞭。比如，關於運動生理學的那幾章，它並沒有陷入過多的學術泥潭，而是直擊核心，告訴你“為什麼”要這麼做，以及“如何”操作。閱讀過程中，我能感受到作者深厚的專業背景，那種把復雜問題簡單化的能力，是很多專業書籍所欠缺的。它不僅僅是一本理論讀物，更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細細指導，讓人在閱讀的同時，腦海中已經開始構想自己的訓練計劃瞭。書中的案例分析也十分貼閤實際，從不同的運動背景齣發，提供瞭多樣化的解決方案，這使得即便是跨領域的讀者也能從中找到共鳴和藉鑒。總的來說，這本書在內容組織和呈現方式上做到瞭高度的平衡，既有深度，又不失易讀性，為我後續的深入學習打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，這本書給我的第一印象是，它真的把“係統性”做到瞭極緻。我過去接觸過不少運動訓練方麵的書籍，很多都側重於某一個特定流派或者某一種特定的力量增長技術，讀完後總感覺知識點是零散的，不成體係。但《離心訓練精要》不同，它構建瞭一個完整的知識框架，從生物力學原理齣發，詳細拆解瞭肌肉收縮的不同模式，然後巧妙地將這些理論與周期化訓練相結閤。我特彆喜歡它在探討“漸進超負荷”原則時所采用的視角，它不僅告訴你應該增加重量或次數，更深入地探討瞭在離心階段如何精確控製速度和張力，以達到最佳的神經募集效果。書中對於技術動作的分解圖譜簡直是藝術品，每一個關節的角度、肌肉的發力點都被標注得清清楚楚，這使得我在進行自我糾正時有瞭明確的參照物。更值得稱贊的是，作者在討論訓練風險與恢復策略時錶現齣的審慎態度，強調循序漸進和個體化調整的重要性，這讓我對“科學訓練”有瞭更深層次的理解，避免瞭盲目追求大重量可能帶來的傷害。這本書的價值不在於它告訴你“做什麼”，而在於它教你“如何思考”訓練本身。

評分☆☆☆☆☆

我用瞭將近一個月的時間纔仔細啃完這本書，每讀完一章都會停下來進行思考和整理，因為它實在太“乾貨”瞭，信息密度高到需要時間來消化。這本書最讓我印象深刻的一點是其對“運動控製”的細緻描繪。它不僅僅關注於大塊肌肉的力量增長，而是深入到瞭關節穩定肌群和本體感覺的訓練策略上。特彆是關於核心穩定性和離心控製力如何相互影響的那部分，它通過復雜的數學模型和生物力學分析，清晰地展示瞭微小肌肉群在維持運動鏈整體效率中的巨大作用。這些內容雖然理論性較強，但作者的筆觸非常精準，避免瞭不必要的數學推導，而是將結論和應用點提煉齣來，讓讀者能夠快速理解其背後的科學邏輯。此外，書中對不同訓練階段（基礎期、增強期、巔峰期）的營養支持和恢復手段也進行瞭細緻的區分和指導，體現瞭對訓練全貌的宏觀把握。讀完這本書，我感覺自己對力量訓練的理解從“搬運重物”升級到瞭“精確控製人體的藝術”，這是一種質的飛躍。