新書現貨 啞鈴健身：簡單器械打造硬漢身軀（暢銷英美10年經典；不去健身房、不用私教） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 器械
• 自重訓練
• 肌肉
• 塑形
• 居傢健身
• 硬漢
• 運動
• 健康

店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488485

商品編碼：15025452306

包裝：平裝

啞鈴健身：簡單器械打造硬漢身軀 擺脫昂貴的健身房會員卡，告彆不菲的私人教練費用，在傢就能雕刻齣令人羨慕的肌肉綫條！ 你是否曾夢想擁有如雕塑般健碩的體魄，但又苦於時間、金錢或空間的限製，無法踏入健身房？你是否曾被各種復雜的訓練器材和專業的術語弄得眼花繚亂，對健身望而卻步？如果是，那麼這本書將是你踏上硬漢之路的完美起點。 《啞鈴健身：簡單器械打造硬漢身軀》 是一本曆經時間考驗的經典之作，它不僅暢銷英美十年，更是無數渴望改變身體、挑戰自我的讀者的忠實夥伴。本書的核心理念在於—— 力量訓練的精髓，並不在於華麗的器械和繁復的動作，而在於對簡單、高效訓練原理的深刻理解和持之以恒的實踐。 啞鈴，作為最古老、最通用、最容易獲得的健身器械之一，擁有無可比擬的優勢。它輕便易攜，體積小巧，價格親民，無論是在寬敞的客廳，還是狹窄的臥室，亦或是通風的陽颱，都能成為你的專屬訓練場地。 本書將帶你領略啞鈴健身的獨特魅力，從零開始，循序漸進地構建起你的健身知識體係，最終讓你能夠獨立、科學地運用啞鈴，打造齣你一直以來夢寐以求的硬漢身軀。我們深知，健身的道路並非一帆風順，無數人在初期會遇到各種瓶頸和睏惑。本書正是為解決這些痛點而生，它將用最清晰、最易懂的語言，最實用的訓練方法，為你一一解答： 一、 為什麼選擇啞鈴？—— 啞鈴的顛覆性優勢 在開始任何訓練之前，理解其背後的邏輯至關重要。本書將深入剖析啞鈴健身為何能風靡全球，經久不衰。 極緻的便攜性與適應性： 啞鈴的體積小巧，不占用過多空間，無論你身在何處，都能輕鬆攜帶，隨時隨地開始你的訓練。這徹底打破瞭“健身必須去健身房”的傳統觀念。 經濟實惠的投資： 相較於動輒數韆甚至上萬元的健身器械，一對閤適的啞鈴是極具性價比的健身裝備。一次投資，將為你帶來長久的健康收益。 全麵的訓練效果： 啞鈴能夠模擬幾乎所有健身房大型器械的功能，通過不同的組閤和動作，可以鍛煉到全身的每一塊肌肉。它不僅能增加肌肉量，還能提升力量、耐力、爆發力，並促進新陳代謝。 自由度與創造力： 啞鈴健身允許你在動作幅度和角度上擁有更大的自由度，這有助於更好地感受肌肉發力，並能根據自身情況進行個性化調整。同時，它也激發瞭你對訓練動作的探索和創造。 降低受傷風險： 相較於許多固定器械，啞鈴在訓練過程中能讓你更好地控製重量和運動軌跡，從而有效降低運動損傷的風險，尤其適閤新手入門。 二、 打造你的專屬訓練“聖殿”—— 傢庭健身空間布置與器械選擇 你不需要一個專業的健身房，隻需要一個能讓你揮灑汗水的小角落。本書將指導你如何充分利用現有空間，打造最適閤你的傢庭訓練環境。 空間規劃： 無論你擁有的是寬敞的書房，還是僅有一隅的臥室，本書都會提供切實可行的空間利用建議，讓你找到最適閤放置訓練區域的位置。 必備器械： 我們將聚焦於最核心的啞鈴選擇。從重量的選取、材質的考量，到不同類型啞鈴（如固定重量啞鈴、可調節啞鈴）的優缺點分析，幫助你做齣明智的購買決策，避免不必要的浪費。 輔助工具： 除瞭啞鈴，一些簡單且價格低廉的輔助工具（如瑜伽墊、彈力帶）也能極大地豐富你的訓練內容，提升訓練效果。本書將為你推薦這些性價比極高的輔助裝備。 三、 基礎的力量之源—— 啞鈴動作全解析 本書的核心內容，將為你一一揭示最經典、最有效的啞鈴訓練動作，讓你掌握雕刻肌肉的“秘密武器”。每一個動作都將配以清晰的文字描述和詳細的圖示，確保你能夠準確理解和執行。 基礎力量訓練： 上半身： 胸部： 啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜）、啞鈴飛鳥（平闆、上斜、下斜），這些動作將全麵刺激胸肌，打造寬厚胸膛。 背部： 啞鈴劃船（單臂、俯身）、引體嚮上（輔助）、聳肩，這些動作能有效強化背部肌群，塑造倒三角體型。 肩部： 啞鈴推舉（站姿、坐姿）、側平舉、前平舉、俯身飛鳥，讓你擁有飽滿的肩部輪廓，提升整體力量感。 手臂： 啞鈴彎舉（二頭肌）、啞鈴臂屈伸（三頭肌），打造綫條分明的手臂。 下半身： 腿部： 啞鈴深蹲、啞鈴弓步、啞鈴硬拉、小腿提踵，全麵鍛煉股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和小腿肌群，構建堅實的基礎。 核心： 啞鈴農夫行走、啞鈴俄羅斯轉體、啞鈴平闆支撐，強化核心肌群，穩定身體，提升整體協調性。 動作要領與常見錯誤糾正： 對於每一個動作，我們都會強調關鍵的發力點、動作的幅度、呼吸的配閤，並列舉新手最容易犯的錯誤，以及如何糾正，確保你的訓練安全高效。 四、 構建你的個性化訓練計劃—— 循序漸進，量體裁衣 “一刀切”的訓練計劃早已過時。本書將引導你根據自身的身體狀況、訓練目標和時間安排，製定齣最適閤你的訓練方案。 目標設定： 無論是增肌、減脂、提升力量，還是改善體態，清晰的目標是製定計劃的第一步。 訓練頻率與周期： 如何安排每周的訓練天數？如何進行力量與休息的平衡？本書將提供科學的周期性訓練建議。 組數、次數與重量的選擇： 如何根據目標確定閤適的訓練量？如何循序漸進地增加負重？我們將提供詳細的指導。 訓練多樣性： 如何避免訓練平颱期？如何通過調整動作、組數、次數和訓練順序來持續進步？ 新手入門計劃： 為完全沒有健身基礎的朋友量身定製的起步計劃，讓你安全、穩步地開始。 進階訓練計劃： 針對有一定基礎的訓練者，提供更具挑戰性的訓練方案，助你突破瓶頸。 特定部位訓練計劃： 如果你想重點加強某個部位，本書也將提供有針對性的訓練組閤。 五、 訓練之外的智慧—— 營養、恢復與心態 肌肉的生長離不開訓練，但更離不開閤理的營養和充分的恢復。本書還將深入探討訓練之外的“隱形訓練”，助你全麵提升。 增肌與減脂的飲食原則： 如何科學地安排蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入？如何通過飲食來支持你的訓練目標？ 運動後的恢復： 為什麼休息如此重要？如何通過拉伸、按摩、充足睡眠來加速肌肉修復？ 剋服健身疲勞與平颱期： 身體和心理上的疲勞是常見的挑戰。本書將提供應對策略，幫助你保持動力。 建立健康的生活方式： 健身不僅僅是訓練，更是一種生活態度。如何將健身融入日常生活，成為一種習慣？ 六、 實用工具與進階技巧 訓練記錄： 為什麼要記錄你的訓練？如何有效地記錄？ 進階訓練動作： 當你掌握瞭基礎動作後，本書還將介紹一些更具挑戰性的啞鈴訓練技巧，如暫停訓練、遞減組等，讓你不斷突破極限。 全身性訓練的樂趣： 探索如何利用啞鈴進行高效的全身性鍛煉，在有限的時間內獲得最大化的訓練效果。 《啞鈴健身：簡單器械打造硬漢身軀》 不僅僅是一本指導訓練的書，它更是一種生活方式的倡導，一種挑戰自我的精神傳遞。無論你是初學者，還是希望在傢中繼續精進的健身愛好者，本書都將是你最貼心的教練，最堅實的後盾。 告彆藉口，擁抱改變。拿起啞鈴，你也能雕刻齣屬於自己的硬漢身軀！

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太適閤我這種“懶人”和“宅傢黨”瞭！我一直對健身很感興趣，但每次想到要辦健身卡、擠公交去健身房就覺得頭疼，而且請私教的費用更是讓我望而卻步。幸好我發現瞭這本書，它完美地解決瞭我的痛點。作者用非常直觀的方式，教會瞭我們如何在傢利用最簡單的啞鈴，就能練齣好身材。我最喜歡的是它裏麵提供的各種訓練計劃，可以根據我的時間安排和體能水平來選擇，非常靈活。而且，書裏的動作講解非常詳細，配有清晰的圖片，讓我這個新手也能輕鬆掌握。我按照書裏的方法堅持瞭一段時間，不僅身體變得更強壯，精神狀態也好瞭很多。這本書讓我明白，健身不一定非要去健身房，隻要找對方法，在傢也能練齣令人羨慕的身材。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是請瞭一位經驗豐富的老朋友在傢指導我健身一樣。沒有那些花裏鬍哨的理論，也沒有高大上的設備，就是實實在在地教你如何利用好手邊的啞鈴。作者的語言風格很接地氣，讀起來一點壓力都沒有，仿佛他就在你身邊，一步一步地教你。我最看重的是書裏強調的“循序漸進”和“安全第一”的理念。很多健身書籍上來就推崇高難度動作，但這本書卻從最基本的動作開始，講解每個動作的細節，比如發力點、呼吸配閤等等，讓我很清楚地知道自己應該怎麼做，纔能有效地鍛煉到目標肌肉，同時避免受傷。書裏還提供瞭一些訓練計劃的建議，可以根據你的目標（增肌、減脂、提高體能）來選擇，並且能夠根據自身情況進行調整，非常靈活。我堅持瞭一段時間，確實感覺身體素質有瞭明顯的提升，而且最重要的是，我愛上瞭這種在傢健身的自由感，不再受時間和空間的限製，真的太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給我打開瞭新世界的大門！之前總覺得健身就是得去健身房，請個貴貴的私教，每天吭哧吭哧的，還要忍受各種器械的陌生感和人潮擁擠。但自從翻開這本書，我纔意識到，其實用最簡單的啞鈴，就能在傢練齣好身材，而且效果一點也不輸給那些大動乾戈的訓練。作者的講解真的太到位瞭，從最基礎的啞鈴選擇、握法，到全身各個部位的訓練動作，都介紹得特彆清晰。我尤其喜歡它那種循序漸進的教學方式，每一步都給瞭非常詳細的圖解和文字說明，讓我這個完全的新手也能看得懂、學得會。而且，書裏還強調瞭如何根據自己的身體情況來調整訓練強度和次數，避免瞭盲目跟練可能造成的損傷。我按照書裏的指導，現在已經能感受到身體的變化瞭，肌肉綫條開始顯現，體能也比以前好瞭很多。最重要的是，它真的讓我擺脫瞭對健身房的依賴，省時省力，隨時隨地都能練，簡直太方便瞭！

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得，想要練齣好身材，就必須去健身房，而且還得有專業的教練指導。直到我讀瞭這本書，我纔意識到，我之前的想法太片麵瞭。這本書就像一本“啞鈴健身秘籍”，它用最簡單的方式，教會瞭我們如何利用一對啞鈴，打造一副健碩的身軀。作者的講解非常到位，從基礎的啞鈴選擇，到各種全身性的訓練動作，都講得非常詳細。我尤其喜歡書裏強調的“不去健身房、不用私教”的理念，這讓我省去瞭很多不必要的開銷和麻煩。我按照書裏的方法，在傢堅持鍛煉瞭一段時間，不僅身體變得更強壯瞭，而且也更加自信瞭。這本書讓我明白，健身不應該是件奢侈的事情，而是每個人都可以通過簡單的方式，實現健康和美麗的追求。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為健身是一件很復雜、很專業的事情，需要很多知識和設備。但讀完這本《啞鈴健身》，我徹底改變瞭我的看法。這本書就像一本“啞鈴健身入門手冊”，把復雜的健身知識變得簡單易懂。作者用非常通俗易懂的語言，結閤大量的圖解，把每一個啞鈴動作都講解得淋灕盡緻。我特彆欣賞它強調的“簡單器械，硬漢身軀”的理念，告訴我們不需要花費巨資去健身房，也不需要請昂貴的私教，隻需要一對啞鈴，就能練齣令人羨慕的身材。書裏不僅有針對不同部位的訓練動作，還有一些關於飲食和休息的建議，非常全麵。我按照書裏的方法，在傢堅持鍛煉瞭一段時間，感覺身體綫條明顯改善，力量也增強瞭不少。最重要的是，它讓我重新認識瞭健身，不再把它看作是一種負擔，而是一種可以融入日常生活的健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

圖片是黑白的

評分☆☆☆☆☆

好評

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朋友要買的，他錶示滿意。

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

送貨快捷完好，書本內容好像也實用。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的東東

評分☆☆☆☆☆

好書

評分☆☆☆☆☆

好書

評分☆☆☆☆☆

朋友要買的，他錶示滿意。