施瓦辛格健身全書(全球熱銷健身書，施瓦辛格授權中文版) 阿諾德·施瓦辛格 北京科學技術齣版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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阿諾德·施瓦辛格 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 施瓦辛格
• 阿諾德·施瓦辛格
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 自律
• 訓練計劃

店鋪： 諾鼎言圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：15331779406

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2012-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	施瓦辛格健身全書(全球熱銷健身書，施瓦辛格授權中文版)	作者	阿諾德·施瓦辛格
定價	98.00元	齣版社	北京科學技術齣版社
ISBN	9787530455234	齣版日期	2012-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.981Kg

內容簡介

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，*後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

目錄

前言 部分 健身入門 　章 演變和曆史 　　健美比賽的開始 　　40年代及50年代的健美比賽 　　60年代的健美比賽 　　70年代的健美比賽 　　《舉重》 　　80年代和90年代的健美比賽 　　健身運動的飛速發展 　　“阿諾德健身周末” 　　健身運動的職業化 　　喬韋德 　　現代訓練的演變 　　健身運動的未來 　　女子健身與健美 　第二章 健身基礎知識 　　漸進的過程 　　舉重、阻力訓練和健身 　　有氧運動與肌肉清晰度 　　運動員的健身 　　重量訓練與健康 　第三章 訓練體驗 　　所想即所得 　　泵感 　　訓練強度 　　肌肉疼痛和肌肉酸痛 　　障礙與挫敗 　　訓練夥伴 　　安排訓練日程 　　女性健身 　第四章 健身場所 　　健身房“大爆炸” 　　在健身房裏要看什麼 　　環境與氛圍 　　普通健身者如何選擇健身房 　　在傢訓練 　第五章 開始訓練 　　進步快的人和進步慢的人 　　自由重量還是組閤器械—關於重力 　　鞋子 　　手套 　　腕帶 　　腰帶 　　護肘和護膝 　　練頸帽 　　倒吊鞋 　　訓練日誌 　　健身與孩子 　　起步較晚 　　關於健美比賽 第二部分 訓練計劃 第三部分 身體部位練習

編輯推薦

所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德施瓦辛格纔能寫齣來的書。 作為全球*成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身聖經”，而它當之無愧：　　1. 這裏的健身知識是*係統、科學並且*有效的，可以在*短的時間內，**限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。　　2. 無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。　　3. 書中關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持**的活力。　　4. 如何預防、處理運動中的受傷？這裏有*的建議。　　5. 書中有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。　　6. 打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。　　7. 當然，在書中各處，阿諾德都會給你的靈感和動力。　　無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的**狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。做*好的自己——絕不僅僅在身體上！

文摘

序言

《力量的法則：重塑你的身體與人生》 引言 在無數渴望改變身體、提升力量、乃至重塑人生的個體心中，“力量”二字承載著無限的期盼與夢想。它不僅僅是肌肉的增長，更是意誌的磨礪，是挑戰極限的勇氣，是對生命潛能的無限挖掘。本書並非旨在模仿任何已有的成功範例，而是緻力於探索力量的本質，構建一套係統而科學的健身理論與實踐框架，幫助每一位讀者找到屬於自己的力量之路，雕塑齣令人矚目的體魄，並在此過程中，收獲更強大的內心與更充實的人生。 我們相信，健身的意義遠不止於視覺上的改變。它是一種生活方式的重塑，一種對身體的尊重，一種對抗平庸的宣言。當我們通過科學的訓練，一步步突破身體的限製，當我們感受到肌肉的泵感，感受到汗水滑落的酣暢，我們不僅在改變體型，更在喚醒沉睡的潛能，培養堅韌不拔的意誌，建立對自我無與倫比的信心。 本書將引領你踏上一段深入探索力量奧秘的旅程。我們不會提供速成的秘籍，也不會鼓吹不切實際的神話。相反，我們將專注於那些經過時間考驗、被無數實踐證明有效的原則，並以通俗易懂、深入淺齣的方式呈現給你。無論你是健身新手，還是已經有一定經驗的愛好者，亦或是追求更高境界的運動員，都將從中獲得寶貴的知識與啓示。 第一章：理解你的身體——力量的基石 在開始任何訓練之前，充分瞭解你的身體是你邁嚮力量的第一步。身體是一個復雜而精密的機器，理解它的運作機製，纔能更有效地駕馭它。 肌肉的解剖學基礎： 我們將深入淺齣地介紹主要肌群的結構、功能以及它們之間的協同關係。理解背闊肌如何支撐你的手臂進行劃船動作，肱二頭肌如何屈肘，股四頭肌如何支撐你站起，這些基礎知識能幫助你更精準地發力，避免損傷，並最大化訓練效果。我們將描繪齣身體各部位肌肉的“地圖”，讓你對自己的身體有一個全麵的認識。 能量代謝的奧秘： 健身不僅僅是肌肉的堆砌，更離不開身體的能量供給。我們將探討有氧運動與無氧運動的能量來源，瞭解ATP、糖原、脂肪在運動中的作用。這有助於你理解為什麼需要閤理的飲食來支持訓練，以及如何在不同強度的運動中優化能量利用，提升耐力和爆發力。 神經係統的調控： 肌肉的收縮與放鬆，動作的協調性，都離不開神經係統的精確指揮。我們將簡要介紹神經肌肉連接，以及如何通過訓練來提升神經募集能力，讓你更好地控製肌肉，做齣更強有力的動作。這解釋瞭為何初學者進步神速，以及資深者如何通過更精細的訓練技巧來突破平颱期。 第二章：力量訓練的科學原理——打造完美的藍圖 力量訓練並非簡單的重復動作，它是一門科學，需要嚴謹的態度和對原理的深刻理解。 超量恢復： 這是力量增長的靈魂。我們將詳細闡述肌肉在訓練過程中受到刺激，然後在休息中進行修復和生長，並超越原有水平的原理。理解這一過程，你就能閤理安排訓練頻率和休息時間，避免過度訓練，確保身體有足夠的時間進行修復與壯大。 漸進性超負荷： 想要持續進步，就必須不斷給身體帶來新的挑戰。我們將探討多種漸進性超負荷的方法，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、提升動作幅度、改進動作技術等。讓你掌握如何持續地“逼迫”肌肉適應並生長。 動作選擇與技術要領： 基礎動作是力量訓練的基石。我們將精選一係列經典且高效的力量訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等，並對其技術要領進行細緻的講解。從腳部站姿到背部挺直，從呼吸配閤到發力順序，每一個細節都至關重要。我們會強調動作的完整性和安全性，確保你在掌握動作的同時，最大限度地激活目標肌群。 訓練周期化： 身體需要不同的刺激來避免平颱期並持續進步。我們將介紹基礎的訓練周期化概念，例如如何根據目標（增肌、減脂、提升力量）和訓練階段，來調整訓練的強度、容量、頻率和動作模式，從而實現長期的、穩定的進步。 第三章：訓練計劃的設計與執行——將理論化為實踐 有瞭科學原理的指導，接下來就是如何將它們轉化為個性化的訓練計劃。 設定清晰的目標： 增肌？減脂？提升絕對力量？還是改善體能？不同的目標決定瞭不同的訓練方法。我們將引導你如何根據自己的需求，設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，並以此為基礎構建你的訓練藍圖。 全身與分化訓練的權衡： 初學者如何從全身訓練起步，逐步過渡到更精細的分化訓練？我們將分析不同訓練模式的優缺點，並提供相應的計劃示例，幫助你找到最適閤自己的訓練節奏。 動作組閤與訓練順序： 如何將基礎動作、輔助動作、孤立動作巧妙地組閤起來？哪些動作應該放在訓練的前麵？我們將分享科學的動作組閤原則，以及如何在一次訓練中有效地刺激多個肌群。 組數、次數與休息的學問： 增肌、力量和耐力訓練對組數、次數和休息時間有不同的要求。我們將提供明確的指導，幫助你為不同的訓練目的選擇閤適的訓練變量。 如何記錄與評估： 訓練日誌是你的得力助手。我們將教你如何有效地記錄訓練內容、重量、次數，以及如何根據訓練日誌來評估進展，並適時調整計劃。 第四章：營養與恢復——力量增長的雙翼 力量的增長不僅發生在健身房，更發生在你的餐桌和睡眠中。 宏量營養素的基石： 蛋白質是肌肉修復與生長的原材料，碳水化閤物提供能量，脂肪是身體必需的營養素。我們將深入剖析這三大宏量營養素在健身中的重要性，以及如何根據你的目標攝入適量的比例。 微量營養素的補充： 維生素和礦物質在身體代謝、能量産生和免疫功能中扮演著關鍵角色。我們將介紹常見的缺乏癥狀，以及如何通過食物來獲取充足的微量營養素。 訓練前後的飲食策略： 如何在訓練前為身體提供能量？訓練後如何促進肌肉修復？我們將提供具體的飲食建議，幫助你最大化訓練效果。 水分的重要性： 水分是生命之源，也是健身的關鍵。我們將解釋為何充足的水分攝入對於體能、肌肉功能和新陳代謝至關重要。 睡眠與恢復： 身體的修復與生長主要發生在睡眠中。我們將探討睡眠不足對健身效果的負麵影響，並提供改善睡眠質量的建議。 積極休息與主動恢復： 除瞭睡眠，其他的恢復手段同樣重要。我們將介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等方法，幫助你緩解肌肉酸痛，加速身體恢復。 第五章：健身心態與挑戰——超越身體的極限 力量的增長，最終取決於你強大的意誌。 剋服平颱期： 每個人都會遇到訓練瓶頸。我們將分享突破平颱期的策略，包括調整訓練計劃、改變訓練方法、引入新的訓練理念等，讓你重新獲得進步的動力。 保持長期動力： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將探討如何建立長期的健身習慣，如何保持對健身的熱情，以及如何應對生活中的乾擾。 傾聽身體的聲音： 區分“好痛”與“壞痛”，學會識彆身體的信號，避免過度訓練和損傷。我們將教你如何建立與身體的良好溝通。 健身的意義與人生哲學： 健身不僅僅是為瞭身材，更是為瞭塑造一個更強大、更自信、更有韌性的自己。我們將探討健身如何影響你的生活態度，如何將從健身中獲得的品質遷移到人生的其他領域。 結語 《力量的法則：重塑你的身體與人生》將成為你力量之旅最忠實的夥伴。它為你提供瞭知識的指引，科學的框架，以及實踐的 roadmap。我們鼓勵你帶著好奇心去探索，帶著耐心去實踐，帶著毅力去堅持。記住，每一次力量的增長，都是你對生活的一次有力迴擊，都是你對自我潛能的一次全新發現。現在，就讓我們一起，開啓這段非凡的旅程，雕塑齣你最強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，在拿到這本書之前，我以為健身書都差不多，無非是動作示範加上一點點理論。但《施瓦辛格健身全書》完全顛覆瞭我的認知！它給我的感覺更像是一本“健身百科全書”，內容之詳盡，涵蓋之廣泛，絕對超齣我的想象。從最基礎的身體構造、肌肉類型，到各種力量訓練、柔韌性訓練、心肺訓練的全麵講解，再到如何製定個性化訓練計劃，以及貫穿始終的營養補充和恢復建議，幾乎涵蓋瞭健身的方方麵麵。我特彆喜歡它在講到某個肌群訓練時，會深入分析該肌群的解剖學特點，以及為什麼這樣訓練能夠達到最佳效果。這種“知其然，知其所以然”的學習過程，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識，也更能主動地去感受和控製肌肉的發力。這本書的語言風格也很吸引人，既有科學的嚴謹性，又不失施瓦辛格本人那種積極嚮上、充滿力量的個人風格，讀起來一點也不枯燥。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我健身路上遇到的最給力的夥伴！還記得剛開始健身那會兒，完全是小白一個，對著各種器械和動作一臉懵逼。但自從翻開這本《施瓦辛格健身全書》，感覺整個世界都亮瞭！它不是那種隻會給你羅列幾個動作然後讓你自己琢磨的“僞乾貨”，而是從最基礎的肌肉解剖、營養學原理講起，一點一點地揭示施瓦辛格當年是如何打造齣那令人驚嘆的身體的。我特彆喜歡它關於基礎訓練原則的講解，比如漸進超負荷、訓練頻率、組間休息等等，這些都是經過無數實踐檢驗的真理，這本書用非常清晰易懂的方式呈現齣來，讓我這個新手也能迅速掌握。而且，書裏的訓練計劃也不是一成不變的，它提供瞭不同階段、不同目標的建議，你可以根據自己的情況進行調整，非常人性化。我最看重的一點是，它不僅僅教你“怎麼做”，更重要的是教你“為什麼這麼做”，這種科學的訓練理念，讓我擺脫瞭盲目訓練的誤區，真正理解瞭肌肉增長的原理。每次訓練前翻翻，都能給我帶來新的啓發和動力。

評分☆☆☆☆☆

這本《施瓦辛格健身全書》簡直是我健身路上的一座燈塔！它不僅僅提供瞭海量的訓練動作和計劃，更重要的是，它點亮瞭我對於健身的真正理解。施瓦辛格用他傳奇的經曆和科學的知識，告訴我健身不僅僅是追求體型上的變化，更是一種挑戰自我、超越自我的生活方式。書中關於如何有效進行增肌、減脂、力量提升的策略，我都覺得非常實用，並且結閤瞭我自身的實際情況進行調整。我最欣賞的是它對於訓練細節的把控，例如動作的軌跡、發力的時機、呼吸的配閤等等，這些看似微小的細節，卻直接影響著訓練效果和安全性。我曾多次在訓練中遇到平颱期，但在參考瞭書中的一些突破性訓練方法後，我成功地打破瞭瓶頸，取得瞭新的進步。而且，書中關於訓練後恢復和傷病預防的建議，也讓我受益匪淺，讓我能夠更健康、更長久地堅持健身。這本書的價值，遠遠超齣瞭我購買它的價格。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本《施瓦辛格健身全書》，我最大的感受就是，原來科學的訓練和營養可以如此係統化地呈現。這本書的編排非常閤理，它不是零散的知識點堆砌，而是像一條完整的邏輯鏈，從宏觀的訓練理念到微觀的動作細節，環環相扣。我特彆欣賞它在介紹每個訓練動作時，不僅提供瞭標準的示範圖，還詳細解釋瞭動作的關鍵點、易錯點以及目標肌肉群。這讓我每次訓練都能更精準地找到發力感，避免瞭不必要的代償和運動損傷。另外，書中關於營養的部分也讓我受益匪淺。我之前一直對飲食和訓練的關係模糊不清，這本書給齣瞭非常清晰的指導，比如不同宏量營養素的作用、如何安排訓練前後的飲食、以及一些常見的營養補充劑的選擇和使用。它不是讓你極端節食或者盲目補充，而是強調均衡、科學的飲食纔是長期健身的關鍵。這種全麵的知識體係，讓我覺得不僅僅是學到瞭健身技巧，更是建立瞭一種健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一個多年的健身愛好者來說，這本書帶來的不僅僅是訓練技巧上的提升，更是對健身理念的一次深刻洗禮。它讓我明白，真正的強大並非僅僅是肌肉的圍度，更是內在的堅持、科學的策略和對身體的尊重。書中對於力量訓練的深度剖析，讓我重新審視瞭過去的一些訓練模式。它強調瞭基礎動作的重要性，比如深蹲、硬拉、臥推這些“萬力之王”，並提供瞭非常詳細的進階方法，讓我能夠不斷突破自己的平颱期。我尤其喜歡它關於身體協調性和核心力量訓練的部分，這往往是很多人容易忽略但卻至關重要的環節。此外，施瓦辛格分享的那些關於心理素質、剋服惰性、以及如何在生活中保持健身習慣的經驗，對我來說更是無價之寶。它們就像一股強大的精神動力，激勵我在遇到睏難和瓶頸時，能夠堅持下去，而不是輕易放棄。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位智者的人生哲學分享。