徒手健身 普拉提+功能性訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳振巍著 著

圖書標籤:

• 徒手健身
• 普拉提
• 功能性訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 自重訓練
• 傢庭健身
• 訓練計劃
• 體能提升

店鋪： 哈爾濱市學府書店圖書專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：15386674221

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-07-01

頁數：280

內容介紹
“寶寶塗色大全”是一套適用於3-6歲兒童的益智塗色書，內容豐富，包括水果、蔬菜、動物、植物、交通工具、人物等，精選兒童生活中常見的物品，造型可愛，種類豐富，顔色鮮艷，孩子在愉快的塗畫過程中，能認識更多的事物，加深對事物的瞭解。

關聯推薦
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2. 作者的每一種功能性健身的訓練方案均經過20年培訓教學的實踐，是反復調整獲得的**方案。 
目錄
diyi章普拉提，優美的生活方式 01健康，從改變姿態開始016 姿態與我們的關係016 身體排列和姿態評估017 身體機能評估018 常見的錯誤姿態和排列異常020 坐姿022 電腦操作022 站立023 駕駛023 行走和跑步024 舉臂024 搬重物025 02身體單側運動的平衡調整026

diyi章普拉提，優美的生活方式

01健康，從改變姿態開始016

姿態與我們的關係016

身體排列和姿態評估017

身體機能評估018

常見的錯誤姿態和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側運動的平衡調整026

03簡單而重要的基礎性練習027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部綫條028

收縮骨盆底肌:增強性功能028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

嚮下捲動：擁有健康脊柱031

平闆支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊緻上臂032

上推撐起2：優化手臂麯綫033

上推撐起3：告彆“拜拜袖”033

第二章在傢練習普拉提

01練習前的準備工作037

02練習頻率039

03選擇什麼時候練習040

04每次練習的時間長短041

05與同伴一起練習042

06在傢練習的安全注意事項043

07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044

08普拉提傢中訓練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習047

計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050

第三章普拉提的伸展和放鬆

01有關伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習058

嚮下捲動：脊柱的逐節運動058

側伸展：修塑側身綫條059

美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引綫：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態061

腹肌伸展1：優化腹部麯綫062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱鏇轉伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065

臀肌伸展1：強效提臀066

臀肌伸展2：優化臀部麯綫066

繩肌伸展1：預防下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

嚮上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優化小腿麯綫068

03舒適的放鬆練習069

頸部放鬆：放鬆肩頸069

垂立鬆頸：放鬆頸部肌肉070

垂立鬆肩：放鬆肩關節070

望遠鏡：提高上肢協調性071

大風車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放鬆：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放鬆074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鍾：平衡骨盆075

單膝伸拉：放鬆下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076

膝蓋開閤：迅速放鬆髖關節077

屈身揮臂:放鬆肩臂078

休息放鬆式:舒適的全身放鬆079

第四章特殊人群的普拉提訓練方案

01腰痛082

02腰椎間盤突齣癥096

03脊柱側彎110

04産後恢復127

05頸椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部鬆弛211

09性功能低下228

10脊柱後凸（駝背）246

常見問題與解答263

顯示全部信息

《高效能體態重塑：解鎖身體潛能的科學指南》 引言 你是否曾望著鏡中的自己，渴望擁有更挺拔的身姿、更強健的體魄，以及一種由內而外的活力？你是否曾嘗試過各種健身方法，卻始終感覺效果不盡如人意，甚至因為不當的訓練而受傷？在快節奏的現代生活中，保持健康和活力並非易事。我們常常被各種信息轟炸，麵對琳琅滿目的健身器材和課程，卻迷失瞭方嚮。然而，真正的健康和體能提升，並非依賴於昂貴的器械或繁復的技巧，而在於深刻理解身體的運作機製，並運用科學、係統的方法來激活和優化它。 《高效能體態重塑：解鎖身體潛能的科學指南》並非一本關於特定訓練流派的教科書，它更像是一次深入的身體探索之旅，旨在幫助你建立對自身體能的全麵認知，並掌握一套可以持續受益的訓練原則和方法。本書將帶領你超越錶麵的肌肉塑造，觸及身體深層的連接和功能，讓你不僅看到身體的變化，更能感受到內在的力量與平衡。我們將從人體最基本的運動模式齣發，逐步解析如何通過科學的訓練來改善姿態、提升核心穩定性、增強身體的協調性和靈活性，最終實現長期的健康和體能躍升。 第一章：理解你的身體：基礎生物力學與運動模式 在開始任何訓練之前，瞭解身體是如何運作的至關重要。本書將從最基礎的生物力學原理講起，解釋力量如何傳遞、關節如何在運動中協同工作，以及為何不良的姿勢會給身體帶來不必要的壓力。我們將深入探討以下核心運動模式，它們是所有更復雜動作的基石： 推（Pushing）： 無論是推開一扇門，還是在臥推中發力，推的動作都涉及肩關節、肘關節和腕關節的協同。我們會解析不同方嚮的推力，以及如何通過訓練來增強胸部、肩部和手臂的力量，同時保護肩關節免受損傷。 拉（Pulling）： 拉的動作同樣貫穿日常生活，從提起重物到懸掛在單杠上。我們將分析上肢的拉動模式，包括背部、二頭肌的協同發力，以及如何通過有效的訓練來改善圓肩駝背等不良體態。 蹲（Squatting）： 蹲是人類最基本也是最重要的動作之一，影響著我們的行走、坐立乃至許多運動的錶現。本書將詳細解析不同深度的蹲姿，髖關節、膝關節和踝關節的配閤，以及如何通過糾正常見的錯誤來優化蹲的質量，強健腿部和臀部，並保護下背部。 鉸鏈（Hinging）： 這是一個常常被忽視但極其關鍵的動作，例如彎腰拾物。我們將在本書中重點強調髖部鉸鏈的重要性，它能夠有效地利用臀部和膕繩肌的力量，從而減輕下背部的負擔。我們將學習如何區分髖部鉸鏈和下背部屈麯，以預防腰部損傷。 行走與跑步（Gait and Running）： 我們的日常移動方式是身體整體協調性的直接體現。我們將分析健康的步態，以及如何通過改善步態來提高運動效率、減少衝擊。 鏇轉（Rotation）： 身體的鏇轉能力對於許多運動項目至關重要，同時也是維持軀乾穩定性的關鍵。我們將探索如何在安全的前提下，增強身體的鏇轉力量和控製能力。 通過對這些基本運動模式的深入理解，你將能夠更清晰地認識到自身身體的優勢與劣勢，為接下來的訓練打下堅實的基礎。 第二章：核心的真相：不僅僅是腹肌 “核心”是現代健身領域的熱門詞匯，但它遠不止我們常說的腹肌。本書將重新定義“核心”，將其視為連接上下肢的身體中軸，一個強大的穩定平颱。我們將深入解析核心肌群的真實組成，包括： 腹部深層肌群： 如腹橫肌，它們就像身體的天然束腹帶，提供深層的穩定。 骨盆底肌群： 它們支撐內髒，對維持身體穩定和控製至關重要。 背部深層肌群： 如多裂肌，它們是脊柱的穩定器。 橫隔膜： 作為呼吸的動力，它也參與到核心的穩定中。 我們將打破“隻練腹肌”的誤區，學習如何通過一係列科學的訓練來激活和強化整個核心肌群。這不僅僅是為瞭擁有平坦的小腹，更是為瞭： 提升身體穩定性： 強大的核心能夠讓你在進行任何動作時都更加穩固，減少代償，提高效率。 保護脊柱健康： 核心力量能夠分擔脊柱的壓力，有效預防腰背疼痛。 增強運動錶現： 幾乎所有的運動技能都離不開強大的核心支持，從投擲、跳躍到每一次揮杆。 改善體態： 強大的核心能夠幫助你更好地維持身體的自然麯綫，塑造挺拔的身姿。 本書將提供一係列針對核心肌群的循序漸進的訓練方法，讓你逐步掌握如何有效地激活和強化這個身體最重要的支撐係統。 第三章：姿態的藝術：從內到外的重塑 不良的姿態是許多健康問題的根源，它不僅影響你的外在形象，更會造成肌肉失衡、關節壓力過大，甚至影響呼吸和情緒。我們將深入剖析常見的體態問題，例如： 圓肩駝背： 現代人最普遍的體態問題之一，由長時間的伏案工作和電子設備使用引起。 骨盆前傾/後傾： 影響下背部和腿部連接的穩定，常常導緻腰痛和臀部功能障礙。 頭部前伸： 增加頸部負擔，可能引起頸椎不適和頭痛。 O型腿/X型腿： 影響下肢生物力學，增加膝關節和踝關節的壓力。 本書將通過一係列精選的練習，幫助你識彆並糾正自己的體態問題。我們關注的不僅僅是“站直”，而是通過強化薄弱肌群、拉伸緊張肌群、以及改善運動模式，來從根本上重塑你的身體姿態。你將學會： 感知身體： 提高對自身姿態的覺察能力，及時發現並糾正不良習慣。 激活背部肌群： 強化支撐脊柱和肩胛骨的肌肉，對抗圓肩駝背。 優化骨盆位置： 通過練習來調整骨盆的傾斜度，恢復健康的腰部麯綫。 改善頸部和肩部聯動： 建立頸部、肩部和胸椎的良好連接，緩解頸肩僵硬。 增強下肢的對齊： 通過調整足部、踝關節、膝關節和髖關節的排列，優化下肢的生物力學。 通過持續的練習，你不僅能看到外在形象的改變，更能感受到身體的輕盈和活力的提升。 第四章：靈活與穩定：身體的動態平衡 靈活性（Mobility）和穩定性（Stability）是身體的兩大支柱，它們並非相互排斥，而是相互依存，共同構成身體的動態平衡。本書將為你解析兩者的科學概念，並提供係統性的訓練方法。 靈活性（Mobility）： 它指的是關節在正常生理範圍內自由、無痛地移動的能力。這不僅僅是拉伸（Stretching），更涉及到主動控製關節的移動。我們將探討如何通過： 關節活動度訓練： 針對不同關節，進行係統的、有控製的活動度練習，增加關節的運動範圍。 動態拉伸： 在運動前進行的、具有方嚮性和節奏感的拉伸，為運動做好準備。 筋膜放鬆： 通過泡沫軸等工具，釋放緊張的筋膜，改善肌肉的延展性。 穩定性（Stability）： 它指的是身體在承受負荷或進行動作時，保持身體結構完整和控製住關節的能力。強大的穩定性能夠： 防止代償： 避免身體其他部位在動作中過度代償，減少受傷風險。 提高力量傳遞效率： 確保力量能夠從身體的核心順暢地傳遞到肢體。 增強運動控製： 在復雜動作中保持身體的穩定，提高動作的精確性。 我們將學習如何通過以下方式來培養身體的穩定能力： 單側訓練： 許多單側練習，如單腿硬拉，能有效挑戰身體的穩定能力。 抗鏇轉訓練： 訓練身體抵抗鏇轉的能力，這是核心穩定性的重要體現。 本體感覺訓練： 通過在不穩定的平麵上進行練習，來提高身體對自身位置和運動的感知能力。 通過在靈活性和穩定性之間找到平衡，你的身體將變得更加強壯、靈活，並且能夠更好地應對生活中的各種挑戰。 第五章：訓練原則與個性化策略 理解身體的運作機製和掌握訓練方法隻是第一步，更重要的是如何科學地將它們應用到實踐中，並根據自身情況進行調整。本書將為你提供一套科學的訓練原則，幫助你製定可持續的健身計劃： 循序漸進原則（Progressive Overload）： 如何逐步增加訓練的強度、次數或難度，以持續刺激身體進步。 周期化訓練（Periodization）： 如何安排訓練的節奏，避免平颱期，提高訓練的整體效果。 動作選擇與優先順序： 如何根據自身目標和身體狀況，選擇最適閤的練習，並確定練習的先後順序。 傾聽身體的聲音： 如何區分訓練的酸痛和受傷的疼痛，以及何時需要休息和恢復。 營養與恢復的重要性： 簡單介紹如何在訓練之外，通過飲食和休息來最大化訓練效果。 本書不會提供一套“萬能”的訓練計劃，因為每個人的身體狀況、目標和生活方式都不同。相反，我們將賦予你知識和工具，讓你能夠： 進行自我評估： 瞭解如何評估自己的身體狀況，識彆薄弱環節。 製定個性化計劃： 根據自身需求，組閤本書介紹的練習，創建適閤自己的訓練方案。 調整與優化： 隨著身體的進步，如何動態地調整訓練計劃，保持挑戰性。 建立長期健康習慣： 將科學訓練融入生活，實現長期的體能和健康目標。 結語 《高效能體態重塑：解鎖身體潛能的科學指南》是你通往更健康、更強健、更自信身體的鑰匙。它鼓勵你以一種更深入、更科學的方式來認識和訓練你的身體。我們相信，通過理解身體的語言，掌握科學的訓練原理，並持之以恒地實踐，你不僅能看到外在的改變，更能感受到一種由內而外的力量、活力和平衡。這是一種讓你在生活中充滿自信，能夠應對一切挑戰的強大力量。現在，是時候開啓你的身體重塑之旅，解鎖你未曾發現的身體潛能瞭。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書，很大程度上是齣於對“普拉提”這個詞的嚮往，總覺得它是一種優雅而有效的塑形方式。再加上“功能性訓練”，讓我覺得這本書的內容會非常實用，能夠幫助我在日常生活中更好地運用身體。我一直想找一本能夠係統性地指導我進行居傢鍛煉的書籍，我希望這本書能夠提供清晰的動作分解，以及每個動作的注意事項。我尤其想知道，書中會不會有一些關於如何正確呼吸的指導，我聽說普拉提對呼吸的要求很高。我希望能看到一些能夠幫助我改善體態，比如駝背、圓肩等問題的訓練方法。而且，我非常關心這本書會不會提供一些可以根據個人體能進行調整的訓練方案，畢竟每個人的身體狀況都不一樣。我希望這本書的語言風格能夠親切易懂，避免使用過於專業的術語，這樣我纔能更容易地理解和實踐。我希望這本書能成為我居傢健身的得力助手，讓我能夠在忙碌的生活中，也能抽齣時間來好好照顧自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書，完全是被“徒手健身”這幾個字吸引瞭。我這個人特彆懶，又不喜歡去健身房，但又想保持身體健康。所以，能夠利用自身重量進行鍛煉的書，對我來說簡直是福音。這本書的標題包含瞭普拉提和功能性訓練，我雖然不是很懂這些專業名詞，但感覺聽起來就很厲害，好像能把身體的各個方麵都練到。我比較關心的是，它會不會有一些適閤完全零基礎的人的入門內容？我之前幾乎沒怎麼運動過，擔心直接練會受傷。如果這本書能從最基本的姿勢、呼吸方法開始講起，並且有一些循序漸進的訓練計劃，那我一定會堅持下去。我非常希望它能提供一些能夠改善日常生活中常見的不適，比如久坐引起的腰酸背痛，或者肩頸僵硬等問題。我總是聽說功能性訓練能提高身體的協調性和平衡性，不知道這本書在這方麵會有哪些亮點。我希望能看到一些能夠幫助我提高生活質量的訓練方法，而不是純粹為瞭追求肌肉綫條。而且，我希望這本書的排版和設計能夠清晰明瞭，文字內容不會過於晦澀難懂，這樣我纔能更愉快地閱讀和學習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的題目直接點明瞭“徒手健身”，這對我來說非常重要，我不太喜歡依賴器械，更傾嚮於利用自身的體重來鍛煉。而“普拉提+功能性訓練”的組閤，則讓我覺得它能夠提供一種更全麵、更科學的鍛煉方法。我希望這本書能夠提供一些能夠幫助我提高身體柔韌性和平衡性的訓練動作。我之前嘗試過一些網上找的視頻，但總覺得缺乏係統性，而且有些動作很難掌握。我希望這本書能夠提供詳細的動作指導，最好配有圖片或者插畫，能夠清晰地展示每個動作的要領。我特彆想知道，書中會不會有一些針對特定人群的訓練計劃，比如對於經常久坐的上班族，或者希望改善運動錶現的業餘愛好者。我希望這本書能夠幫助我有效地鍛煉核心肌群，從而提高身體的穩定性和力量。我更希望這本書能夠讓我感受到鍛煉的樂趣，並且能夠長期堅持下去，最終達到改善身體健康狀況的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引我的，那種乾淨、簡潔的風格，讓人一眼就能感受到健康和活力。我一直對普拉提有點興趣，總覺得它能塑造優美的體態，而且對核心力量的鍛煉很有效。但說實話，之前我接觸到的普拉提資料，要麼過於專業，要麼就是一些零散的視頻，很難係統地學習。我比較好奇這本書是如何將普拉提和功能性訓練結閤起來的，畢竟在我看來，這兩種訓練方式好像各有側重。我希望這本書能提供一些非常具體、易於理解的動作演示，最好配有清晰的圖片或者圖解，這樣即使是初學者也能輕鬆上手。而且，我特彆關注的是，它會不會講解每個動作背後的原理，比如為什麼要做這個動作，它能鍛煉到身體的哪些部位，達到什麼樣的效果。如果能有一些關於如何根據自身情況調整訓練強度和動作難度的內容，那就更好瞭。我之前嘗試過一些網上找的訓練計劃，但往往堅持不下來，原因可能是計劃不夠科學，或者沒有考慮到個體差異。所以，我特彆期待這本書能給我一些實用的指導，讓我能夠安全有效地進行訓練，並且在傢裏就能達到不錯的鍛煉效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“普拉提+功能性訓練”組閤，讓我覺得非常有吸引力。我一直認為普拉提是塑造身體綫條、提升柔韌性的好方法，而功能性訓練則更注重實際的身體能力，比如力量、爆發力和耐力。我很好奇這本書是如何將這兩者完美結閤，創造齣一種更加全麵、高效的訓練體係。我希望這本書能夠提供一些針對不同身體部位的訓練計劃，比如如何加強核心力量，如何鍛煉腿部和臀部，又或者如何改善肩部和手臂的綫條。我很想知道，書中會不會包含一些可以幫助我提高運動錶現的訓練方法，畢竟我偶爾也喜歡參加一些戶外運動。我尤其關注的是，它會不會提供一些進階的訓練內容，讓我在掌握瞭基礎之後，還能繼續挑戰自己，不斷突破。我希望能看到一些關於如何在日常生活中融入功能性訓練的建議，比如在做傢務的時候，或者在通勤的時候，都可以進行一些簡單的鍛煉。我希望這本書不僅能提供訓練動作，還能幫助我養成一種更加積極健康的生活方式。