一定做得到的「超」專注力 [絶妙な集中力をつける技術] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

佐佐木豐文 著，陳美瑛 译

图书标签:

• 专注力
• 时间管理
• 效率提升
• 学习方法
• 自我提升
• 心理学
• 习惯养成
• 目标设定
• 工作效率
• 个人成长

出版社： 商周文化

ISBN：9789866369926

商品编码：16006871

包装：平裝

外文名称：絶妙な集中力をつける技術

出版时间：2010-01-20

页数：208

正文语种：繁體中文

商品尺寸：14.8cm×21cm

编辑推荐

本書特色
本書作者以其深厚的科學訓練，以及「心能發展方法」與「速讀」領域的實務經驗，深入淺出說明「專注力」的運作機制，並提供有趣的測驗、引介超簡單的方法，教讀者自我放鬆，進而激發與生俱來的「超」專注力。

内容简介

NHK《老師沒教的事》中引發觀眾熱烈迴響的速讀達人，超詳盡力作！
你是不是一緊張，實力就大打折扣？事情一多，就毫無頭緒？
或許你將這類情形歸咎於自己靜不下心來、無法專注，
但信不信由你，事實上，
「專注」是動物與生俱來的生存本能。
只要你懂得怎麼自我訓練，就能發掘它、激發它，
進而隨心所欲的運用它！
許多成功人士都是因為能夠「專注」，使得潛能得以發揮，從而取得卓越的成就。
本書作者以其深厚的科學訓練，以及「心能發展方法」與「速讀」領域的實務經驗，深入淺出說明「專注力」的科學根據、運作機制與作用。
內容有趣、豐富，卻又簡易，而且——令人躍躍欲試！！！
專注力，是可以開發的！
開發專注力，不難，只要掌握以下三個要點：
①增強健康、體力
②活化右腦
③加強自我控制的能力
本書從「個人修養」、「改善健康」、「日常技巧」等角度切入，鉅細靡遺教導讀者如何從各生活小節著手，激發內蘊的專注力，甚至使「專注」成為生活習慣。
將「心」從情緒囚籠中釋放，你就能夠專注！

内页插图

目录

前言：專注力，才是人生成功的關鍵
第1章 基礎篇 任何人都具備專注力
卓越的專注力，是所有人與生俱來的
所有生物，皆具有專注力
專注力源於生命力
人類的思考能力，會阻礙專注力
如何活用本能的衝動？
人的生存欲望，會激發高度專注力
支援專注力的腦部機制
掌管幹勁的是「額葉」與「伏隔核」
檢查腦波，就知道是否專注
第2章 意識篇 隨意操控專注力的關鍵，在於「如何運用意識」
如何控制內心
認真投入，就會引發潛意識的專注力
穩定的情緒，有助於醞釀專注力
解放內心就可以專注
靈活運用「小範圍的專注」與「大範圍的專注」
專注於當下
學會克制憤怒
從科學的角度了解「意識狀態」
意識的四個層級
如何訓練自己進入α波狀態
第3章 生活篇 改善專注力，從日常生活著手
唯有健康，才是專注力的基礎
以穀類、蔬菜、魚為主食
「挺腰」有助於培養專注力
善用早晨時光
讓右腦、五感發揮作用
日常生活中，如何活化右腦？
以左手拿筷子
回想與你擦身而過的人
男人要下廚！
利用笑容與溫柔的問候活化專注力
善用酒類解除壓力
靠尼古丁刺激大腦，無法達到真正的專注！
長時間看電視的習慣將會減弱主動性的專注力
沉迷電玩會難以控制專注力
寬廣、狹窄的視野
電玩造成視野狹窄的主要原因
運動身體鍛鍊腦力
第4章 使人立刻放鬆的速效技巧
深呼吸，可以舒緩身心的緊張
暖和雙腳，心情會跟著放鬆
用丹田呼吸，以平復情緒
拓展視野，內心會跟著輕鬆悠閒
刻意模糊焦點，讓大腦休息
左手反覆緊握、張開，可以刺激右腦
把視線朝下穩定情緒
利用交替呼吸法平衡左右腦
建立條件反射
第5章 工作能力養成篇 如何培養工作專注力？
培養工作專注力，從立志開始
利用每天的閱讀培養工作專注力
擬定隔日的計畫，工作自然能夠專注
設定「處理時間」有助於喚起專注力
從周密的心智演練做起
培養「沒來由的自信」
藉「文字的力量」控制自己的意識
在工作場合如何發揮專注力？
利用自我暗示可以改善
「庫艾法」可以改善專注力
設定專注力
利用工作改善緊張的習慣
立刻發揮專注力
閉緊嘴巴就能夠專注
怎麼樣訓練口輪匝肌？
抱持平常心，就能專注於工作
不受情緒影響的領悟
培養平常心的措詞
第6章 對策篇 難以專注時，可以怎麼做？
心情低落而無法專注時
雜念不斷湧現時
興奮不已的時候
頭腦不清、反應遲鈍時，要如何找回專注力？
工作久站而無法專注時
身體疲累、缺乏元氣專注時
閱讀書報、文件而無法吸收時
頭痛而無法專注時
眼睛疲累而無法專注閱讀時
第7章 發展篇 高度專注力，非難事！
兩個強力的支援系統
心能發展方法
三大訓練步驟
速讀腦0R開發課程
「速讀腦開發課程」的原理
藉「速讀腦開發課程」開發視知覺能力
「速讀腦0R」與「心能發展方法」經驗談
〈只要努力，就做得到！只要磨練，就有能力！〉 書法家／中島廣輝
〈速讀與心能發展方法，開拓了無限的可能性〉 文案撰稿人／西本祐子

前言/序言

沉浸式掌控：深度工作与心流体验的实践指南 导言：在信息洪流中锚定自我 我们生活在一个注意力被持续争夺的时代。无休止的通知、海量的信息和快速切换的任务，正将我们的心智推向一种“持续分心”的常态。这种状态不仅侵蚀了工作效率，更剥夺了我们体验深度思考与创造性产出的机会。本书并非探讨如何“更快地完成更多事”，而是聚焦于如何“更有质量地完成少数重要之事”。它是一份关于如何重塑心智模式、构建抵御干扰的堡垒，并最终进入高效心流状态的实用手册。 本书的宗旨在于提供一套经过实践检验的、可操作的框架，帮助专业人士、知识工作者乃至任何追求心智自主权的人，从被动的反应模式中解放出来，转变为主动的注意力管理者。我们深入剖析了当代大脑运作的机制，揭示了为什么“多任务处理”本质上是一种认知损耗，并提供了一套循序渐进的训练路径，让你能够持续维持高水平的专注力，而非仅仅依赖短暂的意志力爆发。 第一部分：认清专注力的敌人——当代分心经济学 要赢得注意力之战，首先必须了解战场上的敌人。本部分将解构信息时代对我们心智结构造成的系统性侵蚀，并从神经科学和行为心理学的角度，剖析分心背后的驱动力。 1. 奖赏回路的劫持：通知的生理学 我们将探讨智能设备和社交媒体如何利用多巴胺的间歇性强化机制，构建起强大的“查看冲动”。理解这种生理机制是摆脱其控制的第一步。我们将详细分析“害怕错过”（FOMO）如何转化为强制性的行为模式，以及我们如何通过有意识地设计环境来打破这一循环。 2. 认知负荷的悖论：多任务处理的伪高效 本书将提供严谨的证据，阐述切换成本（Switching Cost）如何使得同时处理多个认知任务成为一种效率的幻觉。我们将量化任务切换对工作记忆的挤压效应，并引导读者认识到“连续性”才是高质量输出的基石。这不是关于意志力的软弱，而是关于大脑硬件的物理限制。 3. 边界的消融：工作与生活的认知渗透 随着远程工作的兴起，工作与生活的物理界限变模糊，心智的界限也随之渗透。本章探讨了如何区分“工作时间”与“休息时间”的认知信号，并建立起明确的“心智转换仪式”，确保在放松时真正地放松，在工作时真正地专注。 第二部分：构建专注力的基石——环境与生理优化 专注力并非凭空产生，它是健康生理状态和精心设计的环境共同作用的结果。本部分关注于构建一个有利于深度思考的外部与内部生态系统。 1. 物理环境的极简主义与功能性设计 我们不再强调简单的“整理桌面”，而是关注如何设计一个“信息稀疏”的工作区。这包括对视觉干扰、听觉输入和触觉刺激的精确控制。讨论的重点是如何为每种类型的工作（如构思、编辑、分析）配置专属的、无需重新校准的“专注环境模块”。 2. 能量管理而非时间管理：专注力的燃料补给 专注力本质上是一种有限的认知资源。本书将深入探讨影响这一资源的几个关键生理因素：睡眠质量（特别是深度睡眠在巩固记忆和恢复注意力中的作用）、营养对神经递质的调控，以及运动对大脑血流量的积极影响。我们将提供一套关于如何根据自身的“专注力潮汐”来安排高难度任务的日程规划法。 3. 工具的驯服：让技术为人服务 技术是双刃剑。本章提供了一套“去中心化”的工具使用哲学。目标是：将所有重复性、低价值的决策和提醒自动化或外包给系统，从而解放宝贵的前额皮质资源，留给真正需要深度思考的任务。包括对通知系统的彻底“硬隔离”策略。 第三部分：心流的门径——主动引导深度工作流 一旦环境准备就绪，接下来就是学习如何主动地、有目的地进入高强度专注状态，即“心流”（Flow State）。 1. 挑战与技能的黄金平衡点 心流理论的核心在于任务的难度与个人技能之间的匹配。本部分详细阐述了如何精确地评估和调整任务的难度梯度。如果任务过于简单，会导致无聊和分心；如果过于困难，则会导致焦虑和逃避。我们将教授如何通过“微任务分解”和“即时反馈回路”来精确地控制这一平衡。 2. 锚定与意图设定：启动专注会话 专注不是等待灵感降临，而是有意识的启动仪式。我们将介绍几种经过验证的“启动仪式”技术，如：明确定义一个可量化的、清晰的“产出目标”（而非活动目标），以及使用“时间区块锁定”技术来承诺一段不受打扰的时间。 3. 应对“内在干扰”：当心绪开始游离 最难对付的干扰往往来自内心——突然冒出的待办事项、未解决的焦虑、对某件事的担忧。本书提供了“捕获与释放”的技术，教你如何设立一个“非评估性的记录区”，快速记录这些思绪，并承诺稍后处理，从而使大脑信任当前任务是唯一的焦点。 第四部分：专注力的长期维护与韧性培养 深度专注是一种可以像肌肉一样锻炼的能力。本部分关注长期策略，确保专注力不是昙花一现的爆发，而是可持续的习惯。 1. 刻意休息与认知恢复 长时间的专注需要高质量的恢复。我们将区分“被动休息”（如刷手机）和“主动恢复”（如冥想、自然漫步）。深度剖析了“心理重启”的重要性，以及如何利用短时间的认知切换来刷新注意力池。 2. 对抗习惯的退化：周期性评估与校准 人类的专注能力会随着重复暴露于干扰而逐渐退化。因此，我们需要定期的“注意力审计”。读者将被引导建立一套反馈系统，定期回顾自己的专注高峰期与低谷期，并根据实际表现调整环境设置和工作策略。 3. 专注于“过程”而非“完美” 将自我价值与最终结果脱钩是维持长期专注力的关键。本书提倡一种“过程导向”的心态：将注意力资源投入到执行步骤本身，而不是对最终成果的完美预设。这种心态能显著降低因害怕失败而产生的拖延行为，从而保证了持续的产出动能。 结语：从“忙碌”到“意义”的转变 本书最终希望引导读者完成一次深刻的心智转变：从被动的、被环境驱动的“忙碌生活”，转向主动的、有目的的“深度生活”。掌握专注力的艺术，即是掌握了选择你将把生命能量投入到何处的权利。这不仅仅关乎工作效率，更关乎心智的自由与人生的掌控感。通过这些实践框架的运用，你将能够以前所未有的清晰度和效率，去创造那些真正重要且有意义的成果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直就是一股清流，那种低调却又充满力量感的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我通常对这种励志类的书籍不太感冒，总觉得会充斥着空洞的口号，但《一定做得到的「超」專注力》这个书名，配上那种沉稳的排版，让我忍不住想翻开看看。拿到手里，纸张的质感也非常舒服，那种微微的粗糙感，让人感觉作者在内容的打磨上也是下了不少功夫的。在如今这个信息爆炸的时代，我们的大脑就像一个超载的服务器，时刻都在处理着海量的数据流，能有一本书愿意静下心来探讨“专注”这件事，本身就是一种难得的勇气。我尤其欣赏它没有采用那种浮夸的标题党策略，而是用一种近乎哲学思辨的方式，来探讨如何在这喧嚣中为自己的心智找一个锚点。读完目录，就觉得这不是一本速成手册，而更像是一次深度对话，引导你去审视自己内心深处那些散乱的思绪是如何产生的，以及如何有条不紊地将它们重新组织起来。

评分☆☆☆☆☆

如果说这本书有什么可以称得上是“绝妙”之处，那一定是在于它对于“目标设定”与“专注力维持”之间关系的论述。很多专注于执行的书籍往往会假设读者已经有一个明确的目标，然后才教你如何执行。但这本书的前半部分，却是花了大量的篇幅来探讨“如何确认你的目标是值得你投入专注力的”。它引入了“价值匹配度”的概念，强调如果目标本身与你的核心价值观不符，那么任何提高专注力的技巧都只会让你更高效地奔向一个错误的方向。这种从价值锚点回溯到执行策略的逻辑链条，是很多同类书籍所缺失的。它不是教你如何更快地划船，而是先确认你是否正朝着正确的港口前进。这种由内而外的构建，使得这本书的指导具有深远的指导意义，而不是停留在表面的技巧层面，让人读完后不仅在工作上有所启发，在对人生方向的选择上也有了更清晰的审视。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏掌握得非常巧妙，完全不像我预想中的那种枯燥的理论灌输。作者似乎深谙读者的心理变化，总能在关键时刻插入一些恰到好处的个人经历或观察到的社会现象，让原本抽象的“专注力训练”变得鲜活可感。比如，它在描述如何应对突发干扰时，并没有直接给出“忽略它”这种简单粗暴的建议，而是花了好大篇幅去分析干扰产生的心理机制，这让我豁然开朗。我一直以为自己的注意力不集中是因为手机或者社交媒体的诱惑，但读完这一部分，我才意识到，很多时候，真正的敌人是我们内心深处对不确定性的焦虑。这种层层剥开，深入本质的分析方法，让我对作者的专业度感到由衷的信服。它没有急于提供“解药”，而是先引导你精确地“诊断”病灶，这种循序渐进的引导，比那些大喊着“三分钟让你变专注”的书籍要靠谱得多。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是它对“深度工作”概念的重新诠释。市面上关于高效能的书籍多如牛毛，但大多将“专注”等同于“长时间不间断地工作”。然而，这本书却强调了“有效切换”和“能量管理”的重要性。它提出了一个我从未听过的概念——“认知带宽的饱和点”，并详细阐述了在这个点上硬撑下去的危害。这对我这样一个经常为了赶DDL而透支自己的人来说，无疑是一记警钟。它不是让你变成一个永不停歇的机器，而是教你如何像一个精明的运动员那样，懂得在爆发后进行高质量的休息和恢复。这种强调可持续性和身心健康的视角，让这本书摆脱了“成功学”的窠臼，更像是一本关于“如何与自己的心智和谐共处”的指南。书中的案例分析都极其扎实，很多都是基于认知科学的研究，读起来让人感到踏实，而不是被那些华而不实的成功故事所绑架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是那种非常克制、内敛，但又带着一种不容置疑的清晰度。很少使用感叹号，但每一个论断都像一把手术刀，精准地切入主题。我尤其欣赏作者在阐述复杂概念时，那种对精确词汇的苛求。它似乎在用一种潜意识的方式告诉读者：如果你想掌控你的专注力，首先就要学会精确地表达你的想法，连语言的模糊性都是专注力的敌人。书中关于“心流状态”的描述，也颠覆了我过去的一些认知。我总以为心流是可遇不可求的灵光乍现，但作者通过详细的步骤分解，展示了如何系统性地搭建进入心流的“环境和心理准备”。这让“专注”这件事，从一种天赋，变成了一种可以通过学习和练习获得的技能。读完这些章节，我感觉自己仿佛接受了一次高级别的思维训练，大脑的“操作系统”似乎得到了优化和升级。