一定做得到的「超」專注力 [絶妙な集中力をつける技術] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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佐佐木豐文 著，陳美瑛 譯

圖書標籤:

• 專注力
• 時間管理
• 效率提升
• 學習方法
• 自我提升
• 心理學
• 習慣養成
• 目標設定
• 工作效率
• 個人成長

齣版社： 商周文化

ISBN：9789866369926

商品編碼：16006871

包裝：平裝

外文名稱：絶妙な集中力をつける技術

齣版時間：2010-01-20

頁數：208

正文語種：繁體中文

商品尺寸：14.8cm×21cm

編輯推薦

本書特色
本書作者以其深厚的科學訓練，以及「心能發展方法」與「速讀」領域的實務經驗，深入淺齣說明「專注力」的運作機製，並提供有趣的測驗、引介超簡單的方法，教讀者自我放鬆，進而激發與生俱來的「超」專注力。

內容簡介

NHK《老師沒教的事》中引發觀眾熱烈迴響的速讀達人，超詳盡力作！
你是不是一緊張，實力就大打摺扣？事情一多，就毫無頭緒？
或許你將這類情形歸咎於自己靜不下心來、無法專注，
但信不信由你，事實上，
「專注」是動物與生俱來的生存本能。
隻要你懂得怎麼自我訓練，就能發掘它、激發它，
進而隨心所欲的運用它！
許多成功人士都是因為能夠「專注」，使得潛能得以發揮，從而取得卓越的成就。
本書作者以其深厚的科學訓練，以及「心能發展方法」與「速讀」領域的實務經驗，深入淺齣說明「專注力」的科學根據、運作機製與作用。
內容有趣、豐富，卻又簡易，而且——令人躍躍欲試！！！
專注力，是可以開發的！
開發專注力，不難，隻要掌握以下三個要點：
①增強健康、體力
②活化右腦
③加強自我控製的能力
本書從「個人修養」、「改善健康」、「日常技巧」等角度切入，钜細靡遺教導讀者如何從各生活小節著手，激發內蘊的專注力，甚至使「專注」成為生活習慣。
將「心」從情緒囚籠中釋放，你就能夠專注！

內頁插圖

目錄

前言：專注力，纔是人生成功的關鍵
第1章 基礎篇 任何人都具備專注力
卓越的專注力，是所有人與生俱來的
所有生物，皆具有專注力
專注力源於生命力
人類的思考能力，會阻礙專注力
如何活用本能的衝動？
人的生存欲望，會激發高度專注力
支援專注力的腦部機製
掌管幹勁的是「額葉」與「伏隔核」
檢查腦波，就知道是否專注
第2章 意識篇 隨意操控專注力的關鍵，在於「如何運用意識」
如何控製內心
認真投入，就會引發潛意識的專注力
穩定的情緒，有助於醞釀專注力
解放內心就可以專注
靈活運用「小範圍的專注」與「大範圍的專注」
專注於當下
學會剋製憤怒
從科學的角度瞭解「意識狀態」
意識的四個層級
如何訓練自己進入α波狀態
第3章 生活篇 改善專注力，從日常生活著手
唯有健康，纔是專注力的基礎
以穀類、蔬菜、魚為主食
「挺腰」有助於培養專注力
善用早晨時光
讓右腦、五感發揮作用
日常生活中，如何活化右腦？
以左手拿筷子
迴想與你擦身而過的人
男人要下廚！
利用笑容與溫柔的問候活化專注力
善用酒類解除壓力
靠尼古丁刺激大腦，無法達到真正的專注！
長時間看電視的習慣將會減弱主動性的專注力
沉迷電玩會難以控製專注力
寬廣、狹窄的視野
電玩造成視野狹窄的主要原因
運動身體鍛鍊腦力
第4章 使人立刻放鬆的速效技巧
深呼吸，可以舒緩身心的緊張
暖和雙腳，心情會跟著放鬆
用丹田呼吸，以平復情緒
拓展視野，內心會跟著輕鬆悠閒
刻意模糊焦點，讓大腦休息
左手反覆緊握、張開，可以刺激右腦
把視線朝下穩定情緒
利用交替呼吸法平衡左右腦
建立條件反射
第5章 工作能力養成篇 如何培養工作專注力？
培養工作專注力，從立誌開始
利用每天的閱讀培養工作專注力
擬定隔日的計畫，工作自然能夠專注
設定「處理時間」有助於喚起專注力
從周密的心智演練做起
培養「沒來由的自信」
藉「文字的力量」控製自己的意識
在工作場閤如何發揮專注力？
利用自我暗示可以改善
「庫艾法」可以改善專注力
設定專注力
利用工作改善緊張的習慣
立刻發揮專注力
閉緊嘴巴就能夠專注
怎麼樣訓練口輪匝肌？
抱持平常心，就能專注於工作
不受情緒影響的領悟
培養平常心的措詞
第6章 對策篇 難以專注時，可以怎麼做？
心情低落而無法專注時
雜念不斷湧現時
興奮不已的時候
頭腦不清、反應遲鈍時，要如何找迴專注力？
工作久站而無法專注時
身體疲纍、缺乏元氣專注時
閱讀書報、文件而無法吸收時
頭痛而無法專注時
眼睛疲纍而無法專注閱讀時
第7章 發展篇 高度專注力，非難事！
兩個強力的支援係統
心能發展方法
三大訓練步驟
速讀腦0R開發課程
「速讀腦開發課程」的原理
藉「速讀腦開發課程」開發視知覺能力
「速讀腦0R」與「心能發展方法」經驗談
〈隻要努力，就做得到！隻要磨練，就有能力！〉 書法傢／中島廣輝
〈速讀與心能發展方法，開拓瞭無限的可能性〉 文案撰稿人／西本祐子

前言/序言

沉浸式掌控：深度工作與心流體驗的實踐指南 導言：在信息洪流中錨定自我 我們生活在一個注意力被持續爭奪的時代。無休止的通知、海量的信息和快速切換的任務，正將我們的心智推嚮一種“持續分心”的常態。這種狀態不僅侵蝕瞭工作效率，更剝奪瞭我們體驗深度思考與創造性産齣的機會。本書並非探討如何“更快地完成更多事”，而是聚焦於如何“更有質量地完成少數重要之事”。它是一份關於如何重塑心智模式、構建抵禦乾擾的堡壘，並最終進入高效心流狀態的實用手冊。 本書的宗旨在於提供一套經過實踐檢驗的、可操作的框架，幫助專業人士、知識工作者乃至任何追求心智自主權的人，從被動的反應模式中解放齣來，轉變為主動的注意力管理者。我們深入剖析瞭當代大腦運作的機製，揭示瞭為什麼“多任務處理”本質上是一種認知損耗，並提供瞭一套循序漸進的訓練路徑，讓你能夠持續維持高水平的專注力，而非僅僅依賴短暫的意誌力爆發。 第一部分：認清專注力的敵人——當代分心經濟學 要贏得注意力之戰，首先必須瞭解戰場上的敵人。本部分將解構信息時代對我們心智結構造成的係統性侵蝕，並從神經科學和行為心理學的角度，剖析分心背後的驅動力。 1. 奬賞迴路的劫持：通知的生理學 我們將探討智能設備和社交媒體如何利用多巴胺的間歇性強化機製，構建起強大的“查看衝動”。理解這種生理機製是擺脫其控製的第一步。我們將詳細分析“害怕錯過”（FOMO）如何轉化為強製性的行為模式，以及我們如何通過有意識地設計環境來打破這一循環。 2. 認知負荷的悖論：多任務處理的僞高效 本書將提供嚴謹的證據，闡述切換成本（Switching Cost）如何使得同時處理多個認知任務成為一種效率的幻覺。我們將量化任務切換對工作記憶的擠壓效應，並引導讀者認識到“連續性”纔是高質量輸齣的基石。這不是關於意誌力的軟弱，而是關於大腦硬件的物理限製。 3. 邊界的消融：工作與生活的認知滲透 隨著遠程工作的興起，工作與生活的物理界限變模糊，心智的界限也隨之滲透。本章探討瞭如何區分“工作時間”與“休息時間”的認知信號，並建立起明確的“心智轉換儀式”，確保在放鬆時真正地放鬆，在工作時真正地專注。 第二部分：構建專注力的基石——環境與生理優化 專注力並非憑空産生，它是健康生理狀態和精心設計的環境共同作用的結果。本部分關注於構建一個有利於深度思考的外部與內部生態係統。 1. 物理環境的極簡主義與功能性設計 我們不再強調簡單的“整理桌麵”，而是關注如何設計一個“信息稀疏”的工作區。這包括對視覺乾擾、聽覺輸入和觸覺刺激的精確控製。討論的重點是如何為每種類型的工作（如構思、編輯、分析）配置專屬的、無需重新校準的“專注環境模塊”。 2. 能量管理而非時間管理：專注力的燃料補給 專注力本質上是一種有限的認知資源。本書將深入探討影響這一資源的幾個關鍵生理因素：睡眠質量（特彆是深度睡眠在鞏固記憶和恢復注意力中的作用）、營養對神經遞質的調控，以及運動對大腦血流量的積極影響。我們將提供一套關於如何根據自身的“專注力潮汐”來安排高難度任務的日程規劃法。 3. 工具的馴服：讓技術為人服務 技術是雙刃劍。本章提供瞭一套“去中心化”的工具使用哲學。目標是：將所有重復性、低價值的決策和提醒自動化或外包給係統，從而解放寶貴的前額皮質資源，留給真正需要深度思考的任務。包括對通知係統的徹底“硬隔離”策略。 第三部分：心流的門徑——主動引導深度工作流 一旦環境準備就緒，接下來就是學習如何主動地、有目的地進入高強度專注狀態，即“心流”（Flow State）。 1. 挑戰與技能的黃金平衡點 心流理論的核心在於任務的難度與個人技能之間的匹配。本部分詳細闡述瞭如何精確地評估和調整任務的難度梯度。如果任務過於簡單，會導緻無聊和分心；如果過於睏難，則會導緻焦慮和逃避。我們將教授如何通過“微任務分解”和“即時反饋迴路”來精確地控製這一平衡。 2. 錨定與意圖設定：啓動專注會話 專注不是等待靈感降臨，而是有意識的啓動儀式。我們將介紹幾種經過驗證的“啓動儀式”技術，如：明確定義一個可量化的、清晰的“産齣目標”（而非活動目標），以及使用“時間區塊鎖定”技術來承諾一段不受打擾的時間。 3. 應對“內在乾擾”：當心緒開始遊離 最難對付的乾擾往往來自內心——突然冒齣的待辦事項、未解決的焦慮、對某件事的擔憂。本書提供瞭“捕獲與釋放”的技術，教你如何設立一個“非評估性的記錄區”，快速記錄這些思緒，並承諾稍後處理，從而使大腦信任當前任務是唯一的焦點。 第四部分：專注力的長期維護與韌性培養 深度專注是一種可以像肌肉一樣鍛煉的能力。本部分關注長期策略，確保專注力不是曇花一現的爆發，而是可持續的習慣。 1. 刻意休息與認知恢復 長時間的專注需要高質量的恢復。我們將區分“被動休息”（如刷手機）和“主動恢復”（如冥想、自然漫步）。深度剖析瞭“心理重啓”的重要性，以及如何利用短時間的認知切換來刷新注意力池。 2. 對抗習慣的退化：周期性評估與校準 人類的專注能力會隨著重復暴露於乾擾而逐漸退化。因此，我們需要定期的“注意力審計”。讀者將被引導建立一套反饋係統，定期迴顧自己的專注高峰期與低榖期，並根據實際錶現調整環境設置和工作策略。 3. 專注於“過程”而非“完美” 將自我價值與最終結果脫鈎是維持長期專注力的關鍵。本書提倡一種“過程導嚮”的心態：將注意力資源投入到執行步驟本身，而不是對最終成果的完美預設。這種心態能顯著降低因害怕失敗而産生的拖延行為，從而保證瞭持續的産齣動能。 結語：從“忙碌”到“意義”的轉變 本書最終希望引導讀者完成一次深刻的心智轉變：從被動的、被環境驅動的“忙碌生活”，轉嚮主動的、有目的的“深度生活”。掌握專注力的藝術，即是掌握瞭選擇你將把生命能量投入到何處的權利。這不僅僅關乎工作效率，更關乎心智的自由與人生的掌控感。通過這些實踐框架的運用，你將能夠以前所未有的清晰度和效率，去創造那些真正重要且有意義的成果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏掌握得非常巧妙，完全不像我預想中的那種枯燥的理論灌輸。作者似乎深諳讀者的心理變化，總能在關鍵時刻插入一些恰到好處的個人經曆或觀察到的社會現象，讓原本抽象的“專注力訓練”變得鮮活可感。比如，它在描述如何應對突發乾擾時，並沒有直接給齣“忽略它”這種簡單粗暴的建議，而是花瞭好大篇幅去分析乾擾産生的心理機製，這讓我豁然開朗。我一直以為自己的注意力不集中是因為手機或者社交媒體的誘惑，但讀完這一部分，我纔意識到，很多時候，真正的敵人是我們內心深處對不確定性的焦慮。這種層層剝開，深入本質的分析方法，讓我對作者的專業度感到由衷的信服。它沒有急於提供“解藥”，而是先引導你精確地“診斷”病竈，這種循序漸進的引導，比那些大喊著“三分鍾讓你變專注”的書籍要靠譜得多。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是它對“深度工作”概念的重新詮釋。市麵上關於高效能的書籍多如牛毛，但大多將“專注”等同於“長時間不間斷地工作”。然而，這本書卻強調瞭“有效切換”和“能量管理”的重要性。它提齣瞭一個我從未聽過的概念——“認知帶寬的飽和點”，並詳細闡述瞭在這個點上硬撐下去的危害。這對我這樣一個經常為瞭趕DDL而透支自己的人來說，無疑是一記警鍾。它不是讓你變成一個永不停歇的機器，而是教你如何像一個精明的運動員那樣，懂得在爆發後進行高質量的休息和恢復。這種強調可持續性和身心健康的視角，讓這本書擺脫瞭“成功學”的窠臼，更像是一本關於“如何與自己的心智和諧共處”的指南。書中的案例分析都極其紮實，很多都是基於認知科學的研究，讀起來讓人感到踏實，而不是被那些華而不實的成功故事所綁架。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是那種非常剋製、內斂，但又帶著一種不容置疑的清晰度。很少使用感嘆號，但每一個論斷都像一把手術刀，精準地切入主題。我尤其欣賞作者在闡述復雜概念時，那種對精確詞匯的苛求。它似乎在用一種潛意識的方式告訴讀者：如果你想掌控你的專注力，首先就要學會精確地錶達你的想法，連語言的模糊性都是專注力的敵人。書中關於“心流狀態”的描述，也顛覆瞭我過去的一些認知。我總以為心流是可遇不可求的靈光乍現，但作者通過詳細的步驟分解，展示瞭如何係統性地搭建進入心流的“環境和心理準備”。這讓“專注”這件事，從一種天賦，變成瞭一種可以通過學習和練習獲得的技能。讀完這些章節，我感覺自己仿佛接受瞭一次高級彆的思維訓練，大腦的“操作係統”似乎得到瞭優化和升級。

評分☆☆☆☆☆

如果說這本書有什麼可以稱得上是“絕妙”之處，那一定是在於它對於“目標設定”與“專注力維持”之間關係的論述。很多專注於執行的書籍往往會假設讀者已經有一個明確的目標，然後纔教你如何執行。但這本書的前半部分，卻是花瞭大量的篇幅來探討“如何確認你的目標是值得你投入專注力的”。它引入瞭“價值匹配度”的概念，強調如果目標本身與你的核心價值觀不符，那麼任何提高專注力的技巧都隻會讓你更高效地奔嚮一個錯誤的方嚮。這種從價值錨點迴溯到執行策略的邏輯鏈條，是很多同類書籍所缺失的。它不是教你如何更快地劃船，而是先確認你是否正朝著正確的港口前進。這種由內而外的構建，使得這本書的指導具有深遠的指導意義，而不是停留在錶麵的技巧層麵，讓人讀完後不僅在工作上有所啓發，在對人生方嚮的選擇上也有瞭更清晰的審視。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直就是一股清流，那種低調卻又充滿力量感的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我通常對這種勵誌類的書籍不太感冒，總覺得會充斥著空洞的口號，但《一定做得到的「超」專注力》這個書名，配上那種沉穩的排版，讓我忍不住想翻開看看。拿到手裏，紙張的質感也非常舒服，那種微微的粗糙感，讓人感覺作者在內容的打磨上也是下瞭不少功夫的。在如今這個信息爆炸的時代，我們的大腦就像一個超載的服務器，時刻都在處理著海量的數據流，能有一本書願意靜下心來探討“專注”這件事，本身就是一種難得的勇氣。我尤其欣賞它沒有采用那種浮誇的標題黨策略，而是用一種近乎哲學思辨的方式，來探討如何在這喧囂中為自己的心智找一個錨點。讀完目錄，就覺得這不是一本速成手冊，而更像是一次深度對話，引導你去審視自己內心深處那些散亂的思緒是如何産生的，以及如何有條不紊地將它們重新組織起來。