拉伸运动系统训练(全彩图解第2版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】阿诺德·G. 尼尔森(Arnold G. N 著

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• 运动医学

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409119

商品编码：16978124501

包装：平装-胶订

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：拉伸运动系统训练(全彩图解第2版)

定价：49.80元

作者：【美】阿诺德·G. 尼尔森(Arnold G. Nelson

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115409119

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。

目录

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1

颈部——————————1

颈伸肌拉伸——————————4

颈伸肌和旋转拉伸——————————6

颈屈肌拉伸——————————8

颈屈肌和旋转拉伸——————————10



2

肩、背和胸——————————13

初级肩屈肌拉伸——————————18

中级肩屈肌拉伸——————————20

高级肩屈肌拉伸——————————22

辅助肩和肘屈肌拉伸——————————24

坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸——————————26

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————28

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸—————————30

肩内收肌、牵引机和提肌拉伸—————————32

肩内收肌和伸肌拉伸—————————34

辅助肩外展肌拉伸—————————36



3

手臂、手腕和手掌—————————39

肱三头肌拉伸—————————43

肘屈肌拉伸—————————44

肘和腕屈肌拉伸—————————46

肘肌拉伸—————————48

借助哑铃的前臂旋前肌拉伸————50

借助哑铃的前臂旋后肌拉伸————52

初级腕伸肌拉伸————————54

中级腕伸肌拉伸————————56

初级腕屈肌拉伸————————58

中级腕屈肌拉伸————————60

借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸——62

借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸——64

指屈肌拉伸——————————66

借助墙的指屈肌拉伸——————68

指伸肌拉伸——————————70



4躯干下部

仰卧躯干下部屈肌拉伸————76

俯卧躯干下部屈肌拉伸————78

站姿躯干下部屈肌拉伸————80

坐姿躯干下部伸肌拉伸————82

躺姿躯干下部伸肌拉伸————84

初级躯干下部侧屈肌拉伸————86

中级躯干下部侧屈肌拉伸————88

高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸——90



5

髋部——————————91

髋和背伸肌拉伸————95

初级坐姿髋外旋肌拉伸——96

中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸——98

高级站姿髋外旋肌拉伸——100

躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸——102

髋外旋肌和背伸肌拉伸——104

初级站姿屈膝髋内收肌拉伸——106

高级坐姿髋内收肌拉伸——108

坐姿髋内收肌和伸肌拉伸

作者介绍

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美国运动医学会会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的专家之一。

尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen）
拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20 多年，担任田径教练已有30 多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。


译者简介
王会寨
北京体育大学教育学博士学位，副研究馆员，北京体育大学图书馆副馆长。在各类期刊发表学术论文30余篇，主、参编体育类图书10余部。

杨倩倩
北京物资学院讲师，硕士学位，研究方向为英语语言文学。

文摘

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序言

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释放身体潜能：打造健康、活力与平衡的生活 在现代快节奏的生活中，身体的僵硬、疲劳与不适常常不期而至，影响着我们的工作效率、运动表现，甚至日常心情。我们渴望拥有更灵活的身体，更充沛的精力，以及更和谐的身心状态。然而，面对琳琅满目的健身信息，我们常常感到无所适从。究竟怎样才能有效地改善身体状况，摆脱亚健康的困扰，拥抱健康美好的生活？ 这本书，《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》，将成为您最值得信赖的伙伴。它并非仅仅是一本关于拉伸的书籍，而是为您构建了一个全面、科学、易于实践的“拉伸运动系统”，旨在帮助您深度理解身体的语言，掌握高效的拉伸技巧，从而全面提升身体机能，解锁身体的无限潜能。 打破“拉伸只是热身”的误区，认识拉伸的深远意义 长期以来，许多人将拉伸简单地视为运动前的必要准备。然而，真正的拉伸远不止于此。它是一种主动、有意识地延长肌肉和连接组织的过程，其益处涵盖了身体的方方面面。 提升运动表现与预防损伤： 充分的拉伸能够增加关节的活动范围，改善肌肉的柔韧性，使身体在运动时更加协调、流畅。这不仅能显著提升您的跑步速度、跳跃高度、力量输出等运动表现，更能有效降低因肌肉紧绷、力量不均而导致的运动损伤风险，如肌肉拉伤、韧带扭伤等。想象一下，当您的髋屈肌不再紧绷，跑步时双腿的摆动将更加轻松有力；当您的肩部和胸部得到充分舒展，投掷或挥杆的动作将更加流畅高效。 缓解肌肉酸痛与僵硬： 长时间伏案工作、久站或重复性体力劳动，都会导致肌肉纤维疲劳、堆积乳酸，进而引发酸痛与僵硬。规律的拉伸能够促进血液循环，加速乳酸的代谢，缓解肌肉的紧张感，让您告别“僵尸”般的身体，重拾轻松自在。特别是对于办公室一族，长时间保持同一姿势，颈部、肩部、背部和腰部的肌肉极易变得僵硬，适时的拉伸能成为缓解这些不适的“良药”。 改善姿态与体态： 许多不良姿态，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾，往往源于肌肉力量的不平衡和部分肌肉的长期紧绷。通过针对性的拉伸，我们可以放松过度紧张的肌肉，并配合适当的力量训练，逐步调整身体的力学平衡，从而塑造更挺拔、更优美的体态。拥有良好的体态不仅能让您看起来更自信、更有魅力，还能有效减轻关节的压力，预防慢性疼痛。 促进身心放松与减压： 拉伸的过程也是一种与身体对话、关注当下、释放压力的过程。当您专注于每一次呼吸，感受肌肉的舒展，紧绷的神经会逐渐放松，焦虑和压力也随之消散。研究表明，规律的拉伸有助于降低皮质醇水平，改善情绪，提升整体幸福感。 提高生活质量： 拥有灵活、有力、无痛的身体，意味着您可以更轻松地完成日常生活中的各种动作，如弯腰拾物、提起重物、轻松地爬楼梯，甚至能更舒适地享受旅行、跳舞等生活乐趣。从长远来看，良好的身体状态是追求高品质生活的基础。 构建您的个性化拉伸训练系统：精准、全面、循序渐进 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》并非简单地罗列各种拉伸动作，而是为您提供了一个系统化的方法论。本书的核心在于： 深入的身体解剖学与生物力学解读： 在开始任何训练之前，了解身体的运作原理至关重要。本书将以通俗易懂的方式，为您解析主要的肌肉群、关节结构以及它们在运动和静态姿势中的相互关系。您将了解到，为什么某些部位的拉伸对缓解特定疼痛如此关键，以及不同拉伸方式对肌肉和结缔组织的作用机制。例如，您会明白，紧绷的股四头肌可能不仅仅影响腿部，还可能牵连到腰部疼痛。 详尽的动作指导与图解： 本书最大的特色之一便是其丰富的全彩图解。每一个拉伸动作都配有清晰、精准的图像，从起始姿势到关键的发力点，再到正确的身体对位，都一目了然。您可以通过这些图解，确保每一个动作都做到规范、到位，避免错误的姿势带来的潜在风险。文字说明也简洁明了，突出动作要领和注意事项。 功能性分区的训练计划： 告别千篇一律的拉伸模式。本书将根据身体的不同功能区域进行划分，例如：颈部与肩部、上背部与胸部、核心区域、髋部与臀部、大腿前后侧、小腿与脚踝等。您可以根据自身的需求和身体状况，有针对性地选择和组合训练计划。 针对不同人群与目标的训练方案： 无论是久坐的上班族、热爱运动的健身爱好者、经历产后恢复的妈妈，还是需要缓解慢性疼痛的人群，本书都提供了量身定制的解决方案。书中会提供一些推荐的训练组合，例如：“久坐族舒缓计划”、“跑者专项拉伸”、“缓解腰背疼痛练习”等，帮助您快速找到最适合自己的训练路径。 动态拉伸与静态拉伸的科学应用： 动态拉伸（如摆臂、踢腿）更适合作为运动前的准备，它能够激活肌肉，提高体温，为接下来的运动做好准备。而静态拉伸（如保持某个姿势不动）则更适合运动后或身体处于放松状态时进行，以增加肌肉的柔韧性，缓解疲劳。本书将详细指导您如何根据不同的场景和目标，合理运用这两种拉伸方式。 进阶训练与注意事项： 当您熟悉了基础拉伸动作后，本书还将引导您进行更具挑战性的进阶训练，以及如何逐步增加拉伸的幅度与时长。同时，书中也会强调训练中的注意事项，如倾听身体的声音、循序渐进、避免过度拉伸等，确保您的训练安全有效。 开启您的身体蜕变之旅：从“知道”到“做到” 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》不仅仅是一本提供知识的书籍，它更是一张邀请您开启身体探索与蜕变之旅的入场券。 科学的原理支撑： 本书内容基于最新的运动科学研究和解剖学知识，确保您所学的技术科学、有效。 全面的内容覆盖： 从基础到进阶，从日常放松到专项训练，几乎涵盖了您在拉伸训练中可能遇到的所有问题。 极高的实践性： 清晰的图解和易于理解的文字，让您能够轻松上手，并在家就能完成高质量的训练。 个性化的指导： 鼓励您根据自身情况进行调整，真正做到“为我所用”。 长期的健康投资： 学习并践行本书中的内容，将是您为自己身体健康所做的最明智、最有价值的长期投资。 想象一下，当您能够轻松地完成那些曾经让您感到困难的动作；当您在运动中表现更出色，并且不再轻易受伤；当您每天醒来都感到神清气爽，告别身体的酸痛与疲惫；当您拥有了更挺拔的姿态，更自信的笑容……这一切，都将从您翻开这本书，开始您的“拉伸运动系统训练”之旅开始。 这本书，是您与身体重新建立连接的桥梁，是您发掘内在健康与活力的钥匙。现在，就让我们一起，通过科学、系统、有效的拉伸训练，打造一个更健康、更强壮、更平衡的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》可以说是将科学性、实用性和美观性完美结合的典范。我通常对这类强调图文并茂的书籍持保留意见，因为很多时候，为了追求视觉效果，内容深度就会被牺牲。但这本书完全打破了我的固有印象。每一张图都仿佛经过了精心的设计考量，它不仅展示了动作本身，还常常通过标注箭头或阴影来突出关键的发力点和目标肌群，使得复杂的生物力学原理变得直观易懂。我花了几天时间仔细研读了关于髋关节灵活性那一章，书中不仅提供了静态拉伸，还介绍了几种针对改善日常久坐带来的髋屈肌紧张的快速激活练习，非常适合忙碌的现代人。作者的专业素养体现在对细节的把握上，比如对不同年龄段和不同体能水平的人群在拉伸强度上的建议差异，显示出极强的针对性和负责任的态度。总之，如果你厌倦了那些肤浅的健身指南，想要一本能够陪伴你长期进步、经得起反复查阅的拉伸权威参考书，那么这本书绝对是你的不二之选。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是无敌了！我是一个常年伏案工作的上班族，肩颈僵硬和下背部紧张是我的老毛病。我试过很多零散的拉伸视频和App，效果都不持久。自从我开始系统地按照这本书的指引来调整我的日常拉伸流程后，情况有了明显的改善。书中将身体部位分块讲解，从脚踝到颈部，层层递进，我甚至可以根据当天身体的疲劳程度，快速翻阅到需要重点放松的区域进行“靶向治疗”。最让我印象深刻的是它对呼吸与拉伸结合的强调，很多时候我们只是在“做动作”，而这本书教会了我如何通过有意识的呼吸来引导肌肉放松，这是一种完全不同的训练体验。图解的清晰度毋庸置疑，但更重要的是，它传达了一种“自我觉察”的理念。它不是告诉你“做到这个角度就行了”，而是鼓励你去感受肌肉纤维被延展时的细微变化，这种内在的连接感是任何线上课程都难以替代的。对于长期受困于慢性紧张的群体，我强烈推荐这本书作为你的“身体使用说明书”。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我以前对拉伸的态度是“意思一下就好”，直到我接触了《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》，才明白自己错过了多少。这本书的排版设计非常人性化，它不像某些专业书籍那样充斥着晦涩的术语，而是用一种非常亲切、鼓励性的语言来引导读者。虽然内容深度足够，但其结构安排却是层层递进的。比如，它会先介绍“基础活动度”的改善，然后过渡到“运动表现优化”，最后才是“康复与预防”。这种进阶路径的设计，让读者在学习过程中充满了成就感，不会因为一开始的难度而望而却步。我特别欣赏其中关于“主动拉伸”和“被动拉伸”的详细对比，这让我对训练策略有了更立体的认知。书中所呈现的案例和情境模拟也非常贴近生活和各类运动场景，让你能立刻在脑海中构建出如何在日常生活中应用这些知识的蓝图。这不仅仅是一本关于“如何拉伸”的书，它更像是一本关于“如何更聪明地使用你的身体”的哲学指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我一直在寻找一本既系统又易于理解的拉伸指南，而这本《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》完全超出了我的预期。首先，它的编排逻辑非常清晰，从基础的解剖学知识入手，让你明白为什么要做这些拉伸动作，而不是盲目地模仿图片。每一组动作都配有精美的全彩图解，清晰地展示了肌肉的受力点和正确的姿势，即便是初学者也能很快上手，避免了错误的拉伸方式可能带来的伤害。我尤其欣赏的是，书中不仅涵盖了常见的关节活动度训练，还深入探讨了针对特定运动项目（如跑步、瑜伽或力量训练后的恢复）的专项拉伸方案。这使得它不仅仅是一本“动作手册”，更像是一本实用的“运动恢复工具书”。书中的文字描述精准而富有启发性，让人在练习时能够更专注于身体的感受和反馈，而不是仅仅停留在完成动作的表层。对于那些希望提升柔韧性、改善体态，或者仅仅是想让自己的身体在日常活动中更自如的人来说，这本书绝对是值得投资的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这书的时候，心里是抱着怀疑态度的，市面上关于拉伸的书太多了，很多都内容空泛，要么就是纯粹的图片堆砌。但《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的深度和广度真的让人刮目相看。它不仅仅关注静态拉伸，还巧妙地融入了动态拉伸和PNF（本体感受神经肌肉促进法）等更进阶的技术。作者在讲解每一个拉伸模式时，都会细致地剖析其作用机制，这对于那些对运动科学有一定了解的读者来说，简直是如获至宝。我特别喜欢它对于“疼痛”与“拉伸感”的区分讨论，这一点非常关键，很多人因为拉伸过度而受伤，这本书给出了非常明确的指导方针，教你如何安全地突破自己的柔韧性极限。彩图的质量也是顶级的，光影和角度都拿捏得恰到好处，让我感觉不像是在看一本教材，更像是在一个专业私教工作室上课。如果你想让你的身体机能得到质的飞跃，而不是仅仅停留在表面活动度上，这本书的系统性训练方法论绝对能帮你构建一个坚实的基础。