拉伸運動係統訓練(全彩圖解第2版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】阿諾德·G. 尼爾森(Arnold G. N 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動
• 健身
• 康復
• 柔韌性
• 肌肉
• 訓練
• 圖解
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 悅讀時代圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115409119

商品編碼：16978124501

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：拉伸運動係統訓練(全彩圖解第2版)

定價：49.80元

作者：【美】阿諾德·G. 尼爾森(Arnold G. Nelson

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115409119

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》由美國運動醫學會會員和運動科學教授聯閤創作，英語版本暢銷25萬餘冊。本書是一本全麵而係統的拉伸訓練圖書，不僅講解瞭覆蓋身體主要部位的86個拉伸動作，還深刻闡述瞭拉伸運動的解剖學常識，並製定瞭針對不同身體素質、不同運動水平、不同鍛煉目標的拉伸訓練計劃。《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的拉伸動作訓練輔以專業的彩色人體解剖圖，每個動作都包括訓練步驟、好處、變化動作和安全注意事項等專業提示，幫助使用者根據自己的情況閤理安排鍛煉內容。

目錄

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1

頸部——————————1

頸伸肌拉伸——————————4

頸伸肌和鏇轉拉伸——————————6

頸屈肌拉伸——————————8

頸屈肌和鏇轉拉伸——————————10



2

肩、背和胸——————————13

初級肩屈肌拉伸——————————18

中級肩屈肌拉伸——————————20

高級肩屈肌拉伸——————————22

輔助肩和肘屈肌拉伸——————————24

坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸——————————26

初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸—————————28

中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸—————————30

肩內收肌、牽引機和提肌拉伸—————————32

肩內收肌和伸肌拉伸—————————34

輔助肩外展肌拉伸—————————36



3

手臂、手腕和手掌—————————39

肱三頭肌拉伸—————————43

肘屈肌拉伸—————————44

肘和腕屈肌拉伸—————————46

肘肌拉伸—————————48

藉助啞鈴的前臂鏇前肌拉伸————50

藉助啞鈴的前臂鏇後肌拉伸————52

初級腕伸肌拉伸————————54

中級腕伸肌拉伸————————56

初級腕屈肌拉伸————————58

中級腕屈肌拉伸————————60

藉助啞鈴的橈側腕偏嚮肌拉伸——62

藉助啞鈴的尺側腕偏嚮肌拉伸——64

指屈肌拉伸——————————66

藉助牆的指屈肌拉伸——————68

指伸肌拉伸——————————70



4軀乾下部

仰臥軀乾下部屈肌拉伸————76

俯臥軀乾下部屈肌拉伸————78

站姿軀乾下部屈肌拉伸————80

坐姿軀乾下部伸肌拉伸————82

躺姿軀乾下部伸肌拉伸————84

初級軀乾下部側屈肌拉伸————86

中級軀乾下部側屈肌拉伸————88

高級站姿軀乾下部側屈肌拉伸——90



5

髖部——————————91

髖和背伸肌拉伸————95

初級坐姿髖外鏇肌拉伸——96

中級坐姿髖外鏇肌和伸肌拉伸——98

高級站姿髖外鏇肌拉伸——100

躺姿髖外鏇肌和伸肌拉伸——102

髖外鏇肌和背伸肌拉伸——104

初級站姿屈膝髖內收肌拉伸——106

高級坐姿髖內收肌拉伸——108

坐姿髖內收肌和伸肌拉伸

作者介紹

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美國運動醫學會會員，擁有得剋薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位，目前為路易斯安那州立大學運動科學院教授。作為柔韌性方麵的研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響方麵的專傢之一。

尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen）
擁有楊百翰大學運動生理學哲學博士學位，夏威夷楊百翰大學運動科學教授。他教授解剖學、運動機能學、運動生理學和競技訓練已有20 多年，擔任田徑教練已有30 多年。科科寜的研究專注於拉伸的短期和長期影響。


譯者簡介
王會寨
北京體育大學教育學博士學位，副研究館員，北京體育大學圖書館副館長。在各類期刊發錶學術論文30餘篇，主、參編體育類圖書10餘部。

楊倩倩
北京物資學院講師，碩士學位，研究方嚮為英語語言文學。

文摘

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序言

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釋放身體潛能：打造健康、活力與平衡的生活 在現代快節奏的生活中，身體的僵硬、疲勞與不適常常不期而至，影響著我們的工作效率、運動錶現，甚至日常心情。我們渴望擁有更靈活的身體，更充沛的精力，以及更和諧的身心狀態。然而，麵對琳琅滿目的健身信息，我們常常感到無所適從。究竟怎樣纔能有效地改善身體狀況，擺脫亞健康的睏擾，擁抱健康美好的生活？ 這本書，《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》，將成為您最值得信賴的夥伴。它並非僅僅是一本關於拉伸的書籍，而是為您構建瞭一個全麵、科學、易於實踐的“拉伸運動係統”，旨在幫助您深度理解身體的語言，掌握高效的拉伸技巧，從而全麵提升身體機能，解鎖身體的無限潛能。 打破“拉伸隻是熱身”的誤區，認識拉伸的深遠意義 長期以來，許多人將拉伸簡單地視為運動前的必要準備。然而，真正的拉伸遠不止於此。它是一種主動、有意識地延長肌肉和連接組織的過程，其益處涵蓋瞭身體的方方麵麵。 提升運動錶現與預防損傷： 充分的拉伸能夠增加關節的活動範圍，改善肌肉的柔韌性，使身體在運動時更加協調、流暢。這不僅能顯著提升您的跑步速度、跳躍高度、力量輸齣等運動錶現，更能有效降低因肌肉緊綳、力量不均而導緻的運動損傷風險，如肌肉拉傷、韌帶扭傷等。想象一下，當您的髖屈肌不再緊綳，跑步時雙腿的擺動將更加輕鬆有力；當您的肩部和胸部得到充分舒展，投擲或揮杆的動作將更加流暢高效。 緩解肌肉酸痛與僵硬： 長時間伏案工作、久站或重復性體力勞動，都會導緻肌肉縴維疲勞、堆積乳酸，進而引發酸痛與僵硬。規律的拉伸能夠促進血液循環，加速乳酸的代謝，緩解肌肉的緊張感，讓您告彆“僵屍”般的身體，重拾輕鬆自在。特彆是對於辦公室一族，長時間保持同一姿勢，頸部、肩部、背部和腰部的肌肉極易變得僵硬，適時的拉伸能成為緩解這些不適的“良藥”。 改善姿態與體態： 許多不良姿態，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾，往往源於肌肉力量的不平衡和部分肌肉的長期緊綳。通過針對性的拉伸，我們可以放鬆過度緊張的肌肉，並配閤適當的力量訓練，逐步調整身體的力學平衡，從而塑造更挺拔、更優美的體態。擁有良好的體態不僅能讓您看起來更自信、更有魅力，還能有效減輕關節的壓力，預防慢性疼痛。 促進身心放鬆與減壓： 拉伸的過程也是一種與身體對話、關注當下、釋放壓力的過程。當您專注於每一次呼吸，感受肌肉的舒展，緊綳的神經會逐漸放鬆，焦慮和壓力也隨之消散。研究錶明，規律的拉伸有助於降低皮質醇水平，改善情緒，提升整體幸福感。 提高生活質量： 擁有靈活、有力、無痛的身體，意味著您可以更輕鬆地完成日常生活中的各種動作，如彎腰拾物、提起重物、輕鬆地爬樓梯，甚至能更舒適地享受旅行、跳舞等生活樂趣。從長遠來看，良好的身體狀態是追求高品質生活的基礎。 構建您的個性化拉伸訓練係統：精準、全麵、循序漸進 《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》並非簡單地羅列各種拉伸動作，而是為您提供瞭一個係統化的方法論。本書的核心在於： 深入的身體解剖學與生物力學解讀： 在開始任何訓練之前，瞭解身體的運作原理至關重要。本書將以通俗易懂的方式，為您解析主要的肌肉群、關節結構以及它們在運動和靜態姿勢中的相互關係。您將瞭解到，為什麼某些部位的拉伸對緩解特定疼痛如此關鍵，以及不同拉伸方式對肌肉和結締組織的作用機製。例如，您會明白，緊綳的股四頭肌可能不僅僅影響腿部，還可能牽連到腰部疼痛。 詳盡的動作指導與圖解： 本書最大的特色之一便是其豐富的全彩圖解。每一個拉伸動作都配有清晰、精準的圖像，從起始姿勢到關鍵的發力點，再到正確的身體對位，都一目瞭然。您可以通過這些圖解，確保每一個動作都做到規範、到位，避免錯誤的姿勢帶來的潛在風險。文字說明也簡潔明瞭，突齣動作要領和注意事項。 功能性分區的訓練計劃： 告彆韆篇一律的拉伸模式。本書將根據身體的不同功能區域進行劃分，例如：頸部與肩部、上背部與胸部、核心區域、髖部與臀部、大腿前後側、小腿與腳踝等。您可以根據自身的需求和身體狀況，有針對性地選擇和組閤訓練計劃。 針對不同人群與目標的訓練方案： 無論是久坐的上班族、熱愛運動的健身愛好者、經曆産後恢復的媽媽，還是需要緩解慢性疼痛的人群，本書都提供瞭量身定製的解決方案。書中會提供一些推薦的訓練組閤，例如：“久坐族舒緩計劃”、“跑者專項拉伸”、“緩解腰背疼痛練習”等，幫助您快速找到最適閤自己的訓練路徑。 動態拉伸與靜態拉伸的科學應用： 動態拉伸（如擺臂、踢腿）更適閤作為運動前的準備，它能夠激活肌肉，提高體溫，為接下來的運動做好準備。而靜態拉伸（如保持某個姿勢不動）則更適閤運動後或身體處於放鬆狀態時進行，以增加肌肉的柔韌性，緩解疲勞。本書將詳細指導您如何根據不同的場景和目標，閤理運用這兩種拉伸方式。 進階訓練與注意事項： 當您熟悉瞭基礎拉伸動作後，本書還將引導您進行更具挑戰性的進階訓練，以及如何逐步增加拉伸的幅度與時長。同時，書中也會強調訓練中的注意事項，如傾聽身體的聲音、循序漸進、避免過度拉伸等，確保您的訓練安全有效。 開啓您的身體蛻變之旅：從“知道”到“做到” 《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》不僅僅是一本提供知識的書籍，它更是一張邀請您開啓身體探索與蛻變之旅的入場券。 科學的原理支撐： 本書內容基於最新的運動科學研究和解剖學知識，確保您所學的技術科學、有效。 全麵的內容覆蓋： 從基礎到進階，從日常放鬆到專項訓練，幾乎涵蓋瞭您在拉伸訓練中可能遇到的所有問題。 極高的實踐性： 清晰的圖解和易於理解的文字，讓您能夠輕鬆上手，並在傢就能完成高質量的訓練。 個性化的指導： 鼓勵您根據自身情況進行調整，真正做到“為我所用”。 長期的健康投資： 學習並踐行本書中的內容，將是您為自己身體健康所做的最明智、最有價值的長期投資。 想象一下，當您能夠輕鬆地完成那些曾經讓您感到睏難的動作；當您在運動中錶現更齣色，並且不再輕易受傷；當您每天醒來都感到神清氣爽，告彆身體的酸痛與疲憊；當您擁有瞭更挺拔的姿態，更自信的笑容……這一切，都將從您翻開這本書，開始您的“拉伸運動係統訓練”之旅開始。 這本書，是您與身體重新建立連接的橋梁，是您發掘內在健康與活力的鑰匙。現在，就讓我們一起，通過科學、係統、有效的拉伸訓練，打造一個更健康、更強壯、更平衡的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是無敵瞭！我是一個常年伏案工作的上班族，肩頸僵硬和下背部緊張是我的老毛病。我試過很多零散的拉伸視頻和App，效果都不持久。自從我開始係統地按照這本書的指引來調整我的日常拉伸流程後，情況有瞭明顯的改善。書中將身體部位分塊講解，從腳踝到頸部，層層遞進，我甚至可以根據當天身體的疲勞程度，快速翻閱到需要重點放鬆的區域進行“靶嚮治療”。最讓我印象深刻的是它對呼吸與拉伸結閤的強調，很多時候我們隻是在“做動作”，而這本書教會瞭我如何通過有意識的呼吸來引導肌肉放鬆，這是一種完全不同的訓練體驗。圖解的清晰度毋庸置疑，但更重要的是，它傳達瞭一種“自我覺察”的理念。它不是告訴你“做到這個角度就行瞭”，而是鼓勵你去感受肌肉縴維被延展時的細微變化，這種內在的連接感是任何綫上課程都難以替代的。對於長期受睏於慢性緊張的群體，我強烈推薦這本書作為你的“身體使用說明書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直在尋找一本既係統又易於理解的拉伸指南，而這本《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》完全超齣瞭我的預期。首先，它的編排邏輯非常清晰，從基礎的解剖學知識入手，讓你明白為什麼要做這些拉伸動作，而不是盲目地模仿圖片。每一組動作都配有精美的全彩圖解，清晰地展示瞭肌肉的受力點和正確的姿勢，即便是初學者也能很快上手，避免瞭錯誤的拉伸方式可能帶來的傷害。我尤其欣賞的是，書中不僅涵蓋瞭常見的關節活動度訓練，還深入探討瞭針對特定運動項目（如跑步、瑜伽或力量訓練後的恢復）的專項拉伸方案。這使得它不僅僅是一本“動作手冊”，更像是一本實用的“運動恢復工具書”。書中的文字描述精準而富有啓發性，讓人在練習時能夠更專注於身體的感受和反饋，而不是僅僅停留在完成動作的錶層。對於那些希望提升柔韌性、改善體態，或者僅僅是想讓自己的身體在日常活動中更自如的人來說，這本書絕對是值得投資的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我以前對拉伸的態度是“意思一下就好”，直到我接觸瞭《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》，纔明白自己錯過瞭多少。這本書的排版設計非常人性化，它不像某些專業書籍那樣充斥著晦澀的術語，而是用一種非常親切、鼓勵性的語言來引導讀者。雖然內容深度足夠，但其結構安排卻是層層遞進的。比如，它會先介紹“基礎活動度”的改善，然後過渡到“運動錶現優化”，最後纔是“康復與預防”。這種進階路徑的設計，讓讀者在學習過程中充滿瞭成就感，不會因為一開始的難度而望而卻步。我特彆欣賞其中關於“主動拉伸”和“被動拉伸”的詳細對比，這讓我對訓練策略有瞭更立體的認知。書中所呈現的案例和情境模擬也非常貼近生活和各類運動場景，讓你能立刻在腦海中構建齣如何在日常生活中應用這些知識的藍圖。這不僅僅是一本關於“如何拉伸”的書，它更像是一本關於“如何更聰明地使用你的身體”的哲學指南。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》可以說是將科學性、實用性和美觀性完美結閤的典範。我通常對這類強調圖文並茂的書籍持保留意見，因為很多時候，為瞭追求視覺效果，內容深度就會被犧牲。但這本書完全打破瞭我的固有印象。每一張圖都仿佛經過瞭精心的設計考量，它不僅展示瞭動作本身，還常常通過標注箭頭或陰影來突齣關鍵的發力點和目標肌群，使得復雜的生物力學原理變得直觀易懂。我花瞭幾天時間仔細研讀瞭關於髖關節靈活性那一章，書中不僅提供瞭靜態拉伸，還介紹瞭幾種針對改善日常久坐帶來的髖屈肌緊張的快速激活練習，非常適閤忙碌的現代人。作者的專業素養體現在對細節的把握上，比如對不同年齡段和不同體能水平的人群在拉伸強度上的建議差異，顯示齣極強的針對性和負責任的態度。總之，如果你厭倦瞭那些膚淺的健身指南，想要一本能夠陪伴你長期進步、經得起反復查閱的拉伸權威參考書，那麼這本書絕對是你的不二之選。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這書的時候，心裏是抱著懷疑態度的，市麵上關於拉伸的書太多瞭，很多都內容空泛，要麼就是純粹的圖片堆砌。但《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的深度和廣度真的讓人颳目相看。它不僅僅關注靜態拉伸，還巧妙地融入瞭動態拉伸和PNF（本體感受神經肌肉促進法）等更進階的技術。作者在講解每一個拉伸模式時，都會細緻地剖析其作用機製，這對於那些對運動科學有一定瞭解的讀者來說，簡直是如獲至寶。我特彆喜歡它對於“疼痛”與“拉伸感”的區分討論，這一點非常關鍵，很多人因為拉伸過度而受傷，這本書給齣瞭非常明確的指導方針，教你如何安全地突破自己的柔韌性極限。彩圖的質量也是頂級的，光影和角度都拿捏得恰到好處，讓我感覺不像是在看一本教材，更像是在一個專業私教工作室上課。如果你想讓你的身體機能得到質的飛躍，而不是僅僅停留在錶麵活動度上，這本書的係統性訓練方法論絕對能幫你構建一個堅實的基礎。