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[美] 施瓦辛格 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 阿諾德·施瓦辛格
• 訓練計劃
• 運動
• 健康
• 自律
• 塑形

店鋪： 泰州新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：24225620971

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2012-03-01

內容介紹
    

所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德?施瓦辛格纔能寫齣來的書。 作為QQZ成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身聖經”，而它D之無愧： 1. 這裏的健身知識是Z係統、科學並且Z有效的，可以在Z短的時間內，限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。 2. 無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。 3. 書中關於健康、營養和飲食的知識常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持的活力。 4. 如何預防、處理運動中的受傷？這裏有ZQW的建議。 5. 書中有多達600多張圖片，給你WQ清晰、直觀的知識。 6. 打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。 7. D然，在書中各處，阿諾德都會給你D有的靈感和動力。 無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個GJJX，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。做Z好的自己——絕不僅僅在身體上！

這本書含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，Z後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的ZM健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

阿諾德·施瓦辛格是SJ上贏得健美頭銜Z多的人，括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽QQ的影視JX，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

前言
部分 健身入門
章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身ZM”
健身運動的職業化
喬?韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
D二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
D三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
D四章 健身場所
健身房“大”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
D五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
D二部分 訓練計劃
D三部分 身體部位練習

 

漸進的過程
健身是一種係統的鍛煉方式，可以Z有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形—在這個意義上，J是健美瞭。D然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。J像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓GJ網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它J會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏J對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實J是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求—具體而言，J是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量—D你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉J被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候J可以再增加重量或者強度，這樣肌肉J能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
內華達大學的勞倫斯? 戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10 馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相D於一輛10 馬力的汽車，你讓它承受12 馬力的負荷，它Z終J會變成一輛12馬力的汽車。”
但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度—這J是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你J肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個FC小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是FC明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題J齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。
健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”J是對漸進式訓練原則的正確理解。

重量訓練與健康
根據《時代》雜誌的調查，重量訓練已經成為全美國Z流行的體育運動。在這本書初次齣版的數年後，我目睹瞭越來越多的人在使用重量訓練。他們並非是為參加比賽的健美運動員，也不是專業運動員，隻是想保持健康，讓自己看起來氣色更佳，感覺精力充沛，同時讓青春常駐、強壯如昔。
健身訓練能讓身材標準，讓身體健康、強壯，這絕非無稽之談。畢竟，如果這種訓練方式能成J那些“奧林匹亞先生”，那麼對於大多數要求不高的人來說D然也一定會有很棒的效果。而且，如果你想要去做什麼，為何不選擇ZJ的方式呢？D有人問我：“我想變得健康而結實，但是又不想變得塊頭太大。怎麼辦？”我會這樣迴答他們：“你想成為網球高手，你是否能說你隻想學學網球，但是不想打得太好，你不是衝著溫布爾頓GJ去的？或者你會讓一個職業高爾夫選手教你打高爾夫，但是告誡他說不要把你教得像老虎?伍茲（Tiger Woods）那樣棒？”
事實上，並非所有的人都有足夠的天賦、時間和精力讓身體變得真正魁梧，鑄J健美的身材。所以，既然你的目標也沒有那麼高，你是否應該使用Z有效的方法來讓你的身體得到可能的發展呢？畢竟，你花時間和精力去鍛煉，總是想要點結果的。
肌肉適能為何如此重要呢？因為如我們所見，肌肉是有適應性的，它們根據要求發生變化。縱觀大部分的人類曆史，勞動主要是由人體完成的。那時的人們需要的不是鍛煉，而是好好休息一下。在100年前，哪怕是一個坐著工作的人完成的工作也會讓大部分現代人筋疲力盡。在20 世紀50、60年代的時候，我還是個孩子，我們常常到處跑著玩、爬山、參加各類運動，不會坐在那兒看電視、玩電腦。
那麼對於YT到晚坐在椅子上的現代人來說，他們的肌肉發生瞭哪些變化呢？他們會想：都有車代步瞭，有必要走著去那300米遠的地方嗎？他們常常說：“把遙控器給我，省得我跑到電視機前去調頻道。”很簡單，D我們不去用肌肉，肌肉J開始萎縮和減少。我們不用它們，也J失去瞭它們。在我們20多歲的時候，這還不明顯；到我們30 多歲的時候，肌肉萎縮的速度J更快瞭；而且，隨著歲數的增長會越來越快。恩斯特? 約剋爾（ErnstJokl）博士說：“一般人在18 歲至65 歲之間失去瞭50%的肌肉。”可是，我們的身體大可不必跟著這股潮流墮落下去，我們可以做點什麼—而健身正是抵製肌肉退化的Z有效的方式。
不要擔心會變得“過分發達”。你應該擔憂的是你現在還剩多少肌肉。J像《愛麗絲夢遊仙境》中的愛麗絲所發現的：你需要跑得越來越快，纔能保持原地不動。
擁有一身強壯而健康的肌肉可以讓你精神煥發，充滿活力，讓你在各項運動中遊刃有餘，即使你始終是一個業餘選手。健身訓練也可以起到穩定和降低血壓的作用（不要使用過重的重量訓練，可以使用持續的、大量的訓練）；可以增強背部，減少背部問題的齣現；同時還可以促使血液流嚮皮膚，讓皮膚活力四射，更有彈性。鍛煉可以解壓，而壓力低的好處不言而喻：既可以提升免疫係統的能力，又可以降低患上癌癥和心髒病的風險。
事實上，人YT消耗的卡路裏量並非僅僅是看運動量，也和人擁有的肌肉量相關—肌肉會“燃燒”卡路裏。這裏的“燃燒”是指細胞中的氧化過程，為運動供給能量。所以，你的肌肉越多，J越容易變得和保持苗條。
顯然，舉起的重量如果過重會對身體有損害。所以，職業舉重運動員一般有或輕或重的身體問題，這都是這項運動對力量要求過大造成的。但是，健身運動中對重量訓練的使用是有節製的—使用次高水平的阻力和相對高的訓練量。因此，隻要做得正確，注意特定的技巧，一般健身者除瞭一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭傷（任何運動都會有的）之外，不會有重大的傷損。
Z後，我想說的是，健身訓練還是一種讓你的生活變得規律、有節製的好方法。D你通過訓練讓你的體質得到增強的時候，你J會變得更加注重飲食習慣。畢竟，為何要讓那些不雅的肥肉掩蓋美觀的肌肉呢？你必須控製你的日程，確保訓練的進行，這也J意味著更好地安排你的業餘時間。壞習慣呢？像吸煙和酗酒這類事情，可能會乾擾你的訓練效果，影響身體的進步。明天進行晨練！韆萬不要熬夜，浪費太多時間在深夜檔的電視節目上。如果你用健身運動來規範你的生活，它不僅會對你的身體和精神産生影響，也會改變你的所作所為，改變你身邊的人。“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名DJ的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的ZJ潛力。”——阿諾德·施瓦辛格

 

 

 

如果你喜歡健身，這本書J是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。——盧·舒勒

 

暫時沒有目錄，請見諒！

動作的藝術，身體的殿堂——一段通往極限的旅程 這是一本關於如何雕塑你身體，重塑你生命的指南。它並非空泛的理論堆砌，而是源自無數汗水、咬牙堅持與最終突破的真實經驗的凝聚。這本書將帶你走進一個由力量、耐力與決心構築的世界，在那裏，每一塊肌肉的每一次收縮都承載著意誌的重量，每一次呼吸都伴隨著能量的釋放。 我們相信，人體是一個無比精妙且潛能無限的機械。而“動作的藝術”正是解鎖這些潛能的鑰匙。它關乎理解身體的語言，傾聽肌肉的訴求，並以科學嚴謹的態度，輔以不屈不撓的精神，去挑戰並超越我們以為的極限。這不隻是關於外錶的改變，更是關於內在的蛻變，是關於如何在一個由重力、阻力和自身限製所組成的物理宇宙中，創造齣令人驚嘆的奇跡。 第一章：基礎的力量——構建堅實的基石 任何宏偉的建築都始於牢固的地基。在身體的構建過程中，這堅實的基石便是基礎的力量訓練。我們不追求那些令人眼花繚亂的花哨動作，而是專注於那些能夠最有效地激發全身主要肌群的經典練習。 深蹲的哲學： 毫無疑問，深蹲是下肢訓練的王者。它不僅鍛煉股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，更對核心力量、平衡能力以及全身協調性有著至關重要的作用。我們將深入探討不同深蹲變式，從入門級的自重深蹲到負重杠鈴深蹲，詳細解析動作的每一個細節：腳位、重心、膝蓋軌跡、背部挺直的要領，以及如何通過呼吸控製來穩定身體。我們會探討深蹲對骨骼密度、關節健康乃至激素分泌的影響，讓你明白為何這項看似簡單的動作，卻是構建強大身體的基石。 硬拉的魅力： 硬拉是訓練全身後鏈肌群（包括背部、臀部、膕繩肌）的黃金標準。它需要強大的握力、穩定的核心和良好的柔韌性。我們將剖析從地麵提起重物的全過程，講解如何保護你的脊椎，如何找到最佳的身體姿態，以及不同握法（正握、反握、混閤握）的優劣。硬拉不僅能顯著提升你的整體力量，還能幫助改善體態，預防腰背損傷。 臥推的榮耀： 對於上肢力量的提升，臥推無疑是最直接有效的方式之一。它主要鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。我們會詳細介紹如何正確地躺在臥推凳上，如何找到胸廓的支撐點，如何控製杠鈴下降和推起的過程。不同的握距和杠鈴下放深度會帶來不同的訓練效果，我們將一一解析，讓你掌握如何根據自己的目標來調整臥推。 劃船的深邃： 背部肌群的全麵發展是塑造倒三角體型的關鍵。杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等動作，能夠有效地刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌等，從而增強背部的厚度和寬度。我們將重點講解如何通過肩胛骨的控製來完成每一次劃船，確保動作的有效性和安全性。 推舉的力量： 肩部是身體的重要組成部分，健康的肩部能夠帶來更好的運動錶現和更美觀的體態。站姿杠鈴推舉、啞鈴過頭推舉等動作，能夠有效地發展三角肌中束和後束，以及肱三頭肌。我們將強調保持核心穩定，以及避免過度藉力，確保訓練效果最大化。 第二章：肌肉的對話——精雕細琢的藝術 在打下堅實的基礎之後，我們將進入一個更精細化的訓練階段——針對特定肌群的強化與雕塑。這就像一位雕塑傢，在粗略塑造齣整體輪廓後，開始用刻刀細細打磨每一個細節。 胸肌的擴張： 除瞭臥推，我們將介紹啞鈴飛鳥、上斜臥推、下斜臥推、繩索夾胸等多樣化的胸部訓練動作。我們會分析不同動作對胸肌不同區域（上胸、中胸、下胸）的刺激側重，以及如何通過調整角度和行程來達到最佳的泵感和肌肉生長。 背肌的展開： 寬握引體嚮上、窄握引體嚮上、高位下拉、麵拉等動作，將幫助你構建令人印象深刻的背闊肌寬度和厚度。我們將強調感受背部肌肉的發力，而非手臂的代償，並探討如何通過不同的訓練節奏來刺激肌肉縴維。 肩部的圓潤： 側平舉、俯身飛鳥、麵部拉力（Face Pull）等動作，能夠讓你的三角肌更加飽滿，形成漂亮的肩部綫條。我們會關注肩部後束的訓練，因為這是許多人容易忽視卻對整體美感至關重要的部分。 手臂的雕刻： 無論是肱二頭肌的隆起，還是肱三頭肌的飽滿，都需要精心的訓練。牧師凳彎舉、集中彎舉、繩索彎舉等動作，將幫助你塑造傲人的麒麟臂。而臂屈伸、窄距臥推、過頭臂屈伸等，則能讓你擁有強健的肱三頭肌，它在推力動作中扮演著重要角色。 腿部的深度： 除瞭深蹲和硬拉，箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、腿屈伸、腿彎舉等動作，將進一步豐富你的腿部訓練。我們將分析如何針對股四頭肌、膕繩肌、臀肌進行孤立訓練，以及如何通過不同的訓練模式（例如離心訓練、高強度間歇訓練）來促進肌肉肥大。 腹部的核心： 強健的核心不僅僅是為瞭好看，更是為瞭提供強大的支撐，讓你的全身力量得以有效傳遞。捲腹、舉腿、平闆支撐、側平闆支撐等動作，將幫助你塑造令人羨慕的馬甲綫和人魚綫，同時也能提升你的身體穩定性，預防運動損傷。 第三章：體能的飛躍——超越生理的藩籬 力量訓練固然重要，但一個真正強大的身體還需要卓越的體能作為支撐。心肺功能、爆發力、耐力，這些都是在日常生活和運動場上脫穎而齣的關鍵。 心肺的熔爐： 跑步、遊泳、騎行、跳繩等有氧運動，是鍛煉心肺功能的最佳途徑。我們將探討不同強度的有氧訓練如何影響身體，以及如何科學地安排有氧訓練，使其與力量訓練相輔相成，而非相互乾擾。高強度間歇訓練（HIIT）也將作為一種高效的體能提升手段被深入介紹。 爆發力的覺醒： 爆發力是瞬間釋放巨大能量的能力，對於運動錶現至關重要。跳箱、藥球投擲、衝刺跑、爆發性俯臥撐等爆發力訓練，能夠有效地提升你的速度、彈跳和反應能力。我們將講解如何安全有效地進行這些訓練，避免受傷。 耐力的考驗： 無論是長跑、鐵人三項，還是長時間的體力勞動，都需要強大的耐力。我們將介紹如何通過周期性的訓練計劃，逐步提升身體的有氧和無氧耐力，讓你能夠長時間地保持高水平的輸齣。 第四章：營養的基石——身體的燃料與修復 訓練是刺激，而營養則是生長。沒有充足且均衡的營養，再刻苦的訓練也難以達到預期的效果。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素是身體運作和肌肉生長的基石。我們將詳細解析它們在身體中的作用，以及如何在訓練前後、訓練期間和日常生活中閤理攝入。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但它們在身體的新陳代謝、能量轉化和免疫功能中扮演著不可或缺的角色。我們將介紹富含這些營養素的食物來源，以及它們對整體健康的重要性。 水分的活泉： 水是生命之源，對於維持身體機能、調節體溫、運輸營養至關重要。我們將強調充足飲水的重要性，尤其是在訓練期間。 補劑的選擇： 在科學閤理的飲食基礎上，一些有效的補劑能夠起到錦上添花的作用。我們會理性地分析蛋白粉、肌酸、BCAA等常見補劑的作用原理，以及如何根據個人情況進行選擇和使用。 第五章：恢復的智慧——讓身體浴火重生 訓練是對身體的摧殘，而恢復則是讓身體變得更強大的過程。忽視恢復，就如同在燃燒的爐火上繼續添加柴火，最終隻會適得其反。 睡眠的魔力： 充足且高質量的睡眠是身體修復和激素分泌的關鍵時期。我們將探討如何優化睡眠環境，以及保證每日7-9小時睡眠的重要性。 拉伸與柔韌性： 靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等手段，能夠幫助緩解肌肉酸痛，提高關節的活動範圍，預防運動損傷。我們將詳細介紹不同部位的拉伸方法，以及它們在訓練前後的應用。 積極恢復： 低強度有氧運動、按摩、甚至是一次輕鬆的散步，都能夠幫助身體加速恢復，促進血液循環，排除代謝廢物。 傾聽身體的聲音： 最重要的恢復策略，是學會傾聽身體發齣的信號。瞭解何時應該繼續訓練，何時需要休息，是避免過度訓練和傷病的根本。 第六章：心靈的鍛造——意誌的巔峰 身體的極限往往與心靈的力量息息相關。當肌肉疲憊，當意誌動搖，能夠支撐你繼續前進的，是那顆不屈不撓的心。 目標設定的藝術： 設定清晰、可衡量的目標，並將其分解為可執行的步驟，是保持動力和方嚮感的關鍵。 剋服瓶頸： 訓練過程中總會遇到平颱期，我們會分享如何通過調整訓練計劃、改變訓練方法、或者引入新的訓練理念來突破這些瓶頸。 專注與冥想： 在訓練中保持高度專注，能夠讓你更好地感受肌肉的發力，提高訓練效率。簡單的冥想練習，也能幫助平復焦慮，提升心理韌性。 堅持的哲學： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。我們會強調日復一日的堅持，以及將健身融入生活方式的重要性。 第七章：量身定製的計劃——你的專屬藍圖 每個人的身體狀況、目標、時間安排都不同。本書提供的並非放之四海而皆準的單一計劃，而是為你提供構建屬於自己完美計劃的工具和原則。 評估與診斷： 如何瞭解自己的身體狀況，識彆潛在的弱點和優勢。 周期性訓練： 將訓練劃分為不同的階段，以達到長期進步和避免平颱期。 訓練頻率與強度： 如何根據自己的恢復能力和目標來安排每周的訓練次數和每一次訓練的強度。 調整與進化： 訓練計劃並非一成不變，我們需要根據身體的反饋和目標的進展不斷進行調整。 這本書不僅僅是一本健身指南，它是一場關於自我探索、自我超越的旅程。它鼓勵你打破陳規，挑戰極限，用汗水澆灌齣最強健、最完美的自己。在這裏，沒有奇跡，隻有科學的方法、不懈的努力和永不放棄的精神。讓我們一起，踏上這段塑造身體、重塑生命的非凡之旅。

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《施瓦辛格健身全書》，這本書真的給我打開瞭新世界的大門！雖然書名聽起來像是純粹的訓練指南，但它的內容遠不止於此。第一眼翻開，我就被裏麵詳實的肌肉解剖圖譜吸引住瞭，每一塊肌肉都標注得清清楚楚，還配有高質量的插圖，讓你不僅知道怎麼練，更知道練的是哪兒。這對於我這種過去隻知道“舉鐵”但對身體內部運作知之甚少的人來說，簡直是福音。作者在講解動作時，不僅僅是給齣一係列步驟，而是深入剖析瞭每個動作背後的力學原理，為什麼這樣做能最有效地刺激到目標肌肉，以及如何避免常見的錯誤姿勢，這一點我特彆喜歡。書中還詳細介紹瞭不同階段的訓練計劃，從新手入門到進階訓練，每一個階段的側重點都不同，而且提供瞭多種組閤方式，可以根據自己的身體反應和目標進行調整。我試著按照書中的新手計劃執行瞭一段時間，感覺身體的協調性比以前好瞭很多，也更能感受到肌肉發力的過程，而不是單純地完成動作。除瞭體能訓練，書中還涉及瞭營養學和恢復的重要性，這些細節的講解讓我意識到，健身絕不是把所有時間都泡在健身房，而是生活方式的全麵調整。

評分☆☆☆☆☆

拿到《施瓦辛格健身全書》的時候，我其實沒抱太大期望，想著大概就是些老掉牙的動作和理論。結果完全齣乎意料！這本書的內容極其豐富，而且是那種“接地氣”的豐富，不是紙上談兵。它涵蓋瞭從基礎的身體構造介紹，到各種力量訓練動作的詳細講解，再到訓練計劃的編排，以及營養和恢復策略。最讓我驚喜的是，書中關於肌肉生長原理的闡述，用非常生動易懂的方式解釋瞭蛋白質閤成、肌縴維撕裂與修復的過程，讓我對身體的再生能力有瞭全新的認識。當我看到書中詳細介紹的各種復閤動作和孤立動作時，我感覺自己仿佛在和一位經驗豐富的教練麵對麵交流。每個動作的分解步驟都清晰明瞭，配圖也非常寫實，關鍵是它還強調瞭動作的質量比數量更重要，並且提供瞭許多常見的錯誤糾正方法，這一點對於初學者來說太有幫助瞭，可以避免走彎路。我特彆喜歡書中關於“個性化訓練”的理念，它鼓勵讀者根據自己的身體特點、訓練目標和恢復能力來調整訓練方案，而不是韆篇一律地套用彆人的計劃。這讓我覺得這本書不僅僅是指導，更是一種賦能，讓我學會如何成為自己最好的教練。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《施瓦辛格健身全書》徹底顛覆瞭我對“健身書”的刻闆印象。它不僅僅是一本教你如何變得強壯的書，更是一部關於身體智慧的百科全書。我最欣賞的是書中對於“為何”的深入探討，它不會簡單粗暴地告訴你“去做”，而是會詳細解釋“為什麼這樣做”。例如，在介紹一個深蹲動作時，作者不僅會分解動作要領，還會告訴你為什麼核心要收緊，為什麼背部要挺直，甚至連腳尖的角度都進行瞭細緻的分析，並提供瞭理論依據。這種嚴謹的態度讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是盲目的模仿，而是有意識地去感受身體的變化。書中對於訓練原則的闡述也極具啓發性，比如“漸進超負荷”的概念，以及如何根據自身情況去設計和調整訓練強度，這讓我擺脫瞭過去一成不變的訓練模式，學會瞭如何讓身體持續進步，不斷挑戰自己的極限。此外，書中還穿插瞭許多關於心態和毅力的內容，作者用自己的親身經曆告訴讀者，健身的道路並非一帆風順，會遇到瓶頸，會感到疲憊，但關鍵在於如何堅持下去。這種精神層麵的引導，對於正在經曆平颱期或者感到迷茫的健身愛好者來說，無疑是一劑強心針。

評分☆☆☆☆☆

我拿到《施瓦辛格健身全書》的最初目的，是想找到一些能讓我快速變強的秘訣。然而，讀完之後，我發現它提供的遠不止於此，它更像是一份關於人體潛能開發的路綫圖。書中對不同肌肉群的訓練方法進行瞭極其細緻的劃分，並提供瞭多種多樣的訓練動作，每一種動作的講解都非常到位，包括瞭起始姿勢、動作過程、頂峰收縮以及放鬆時的感受，甚至連呼吸的節奏都提到瞭，這讓我感覺自己仿佛真的置身於健身房，有人在旁邊一對一指導。更讓我覺得難能可貴的是，這本書不僅僅局限於講解動作，它還深入探討瞭健身的長期規劃和周期性訓練的重要性。作者分享瞭如何根據不同的訓練目標（比如增加力量、提高肌肉圍度、改善體能）來製定相應的訓練周期，以及如何在一年的時間裏不斷調整訓練內容，以避免身體適應期和訓練倦怠。這種係統性的規劃，讓我對健身有瞭更長遠的看法，不再是隻關注眼前的訓練，而是著眼於未來的持續進步。這本書的內容密度非常高，但作者的敘述方式卻非常清晰流暢，即使是復雜的理論，也能被解釋得通俗易懂，真心推薦給每一個想要認真對待健身的朋友。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，《施瓦辛格健身全書》這本書的實用性簡直爆錶，我之前嘗試過不少健身方麵的書籍，但很少有像它這樣，既有深度又不失易懂的。它不像那種隻告訴你“做這個”然後就沒有後續的書，而是真正從根本上解釋瞭健身的原理。比如，書中關於不同訓練模式（例如力量訓練、增肌訓練、耐力訓練）的劃分和側重點，以及如何在同一周內進行有效的交叉訓練，這些內容為我提供瞭非常清晰的思路。我尤其對其中關於“欺騙日”和“休息日”的科學安排印象深刻，它告訴我如何閤理地安排飲食和休息，以最大化訓練效果並避免過度訓練，這對我過去一直以來在飲食和休息上感到睏惑的問題，給瞭我很大的啓發。書中還提到瞭一些非常實用的訓練技巧，比如如何利用遞減組、暫停休息法來突破平颱期，這些都是我以前接觸不到的，但實際操作起來效果非常顯著。總的來說，這本書就像一位經驗豐富的導師，不僅教我如何正確地鍛煉身體，更引導我理解身體的運作機製，讓我能夠更科學、更有效地朝著我的健身目標前進。