6k范志红详解孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐 孕前孕期备孕怀孕书籍大全书 坐月子饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 煦和致远图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：25528963685

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

商品参数

 

★130万粉丝人气大V，营养学家范志红教授力作！

★详解备孕 怀孕 坐月子 哺乳饮食营养，长胎不长肉的孕期营养餐单！

★120个食谱彩图详解！营养师徐静  营养师折冲 自制作摄影！

★育儿奶奶张思莱、协和张羽鼎力推荐！

★中国居民膳食指南（孕期、哺乳期）精选！

★常见食物营养素来源、血糖生成指数表！

★全彩印刷，裸书脊平摊阅读，环保印刷无气味！

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。

 

备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授——给出了科学答案。

不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。

本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养1席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业WY会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

 

 

 

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文80篇，曾获北京市XJ工作者、1都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

出版《吃对你的家常菜》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为ZYGJJG和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普文章超过1000篇。新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数133万人。微信公众平台“范志红_原创营养信息”至今已发送600多篇科普文章，订阅数25万人。

 

 

D一部分    备孕你准备好了吗？

备孕夫妇的N项准备工作

孕前体检，了解你的生育风险

肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗

慢慢减脂才有利于生育

补营养、减肥肉的简单饮食法 

瘦弱对生育的不良影响

健康增加体重的策略

备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾

备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗

备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗

孕前要解决哪些营养不良问题

备孕女性消除贫血有多重要

消化吸收不良怎么办

适用于所有人的备孕营养忠告

营养饮食该吃哪些食物

备孕需要营养补充品吗

为什么备孕需要吃碘盐

保证叶酸供应很重要

其他营养补充剂要不要服

网友问题：这些食物该吃吗

D二部分   孕期怎样平安养出健康宝宝？

准妈妈要注意的N个问题

孕妇的饮食有哪些健康要点

准妈妈吃错，宝宝健康隐患多

孕期全程，身体会发生什么变化

孕早期如何维持营养供应

准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆

孕中期的饮食要注意什么

特别关注：孕期不可承受之重

准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子

特别关注：纠正贫血问题

解惑：有关补铁的BB知识

孕后期容易出现的营养问题

管好血糖的关键措施

怎样才能把钙补够

解惑1：膳食补钙的几个顾虑

解惑2：选择补钙品的建议

准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备

网友问题：准妈妈问题解答一箩筐

网友分享：我的健康孕程

D三部分  产后如何保证泌乳和恢复体形？

哺乳：新妈妈产后的D一要务

月子里的营养有什么不同

新妈妈的饮食吃什么

新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理

泌乳所需的营养是什么？

新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处

热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？

新妈妈问题3：我需要补充营养素吗

产后的“体重滞留”值得担心吗

哺乳会让人发胖吗？

哺乳妈妈如何健康减肥

混合喂养的妈妈要小心发胖

新妈妈故事1：D胖妇，还是D辣妈

特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者

新妈妈故事2：我的食物吃对了

网友分享：我是辣妈我自豪

D四部分     食谱育龄女性营养食谱和制作详解

食谱使用说明

备孕营养食谱（1900kcal）

备孕营养食谱（1800kcal）

备孕营养食谱（1700kcal)

孕4～6月营养食谱（2000kcal）

孕4～6月营养食谱（1900kcal）

孕7～9月营养食谱（1900kcal）

新妈妈营养食谱（2100kcal）

新妈妈营养食谱（2000kcal）

新妈妈营养食谱（1800kcal）

D五部分       附录

部分营养素的食物来源

常见食物血糖生成指数

中国居民膳食指南（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（中国健康成年女性）

中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（孕期妇女）

中国居民膳食指南（哺乳期妇女）

参考文献

 

 

健康是给宝宝的zui好礼物

前言

—个人生存在SJ上，除了服务社会之外，zui大的意义是什么？大概只能概括为两个方面：—是让自己的生命活得生机勃勃，精彩纷呈；二是让自己的基因传递下去，乃至万世。每个人多年努力追求成功，本质上也不外乎两个目标：—是为了证明自己的基因优越，上能告慰祖先，下能荣耀后代；二是为了给家人创造更好的生存和发展条件。

所以，说到根本，还是传递基因和爱护后代的生物本能，激励着人们去努力改变SJ，改变自身。——这种努力，也包括为了孕育和养育zuiYX的后代，对自己的生活方式做出改变。

怎样才能孕育zuiYX的后代？GN外研究结果都给出了同样的答案：父母双方都必须具有良好的健康状况，提供zui佳状态的精子和卵子，提供zui理想的胚胎孕育条件，提供zui优质的婴儿喂养食物。孩子生命的前—千天，也J是从受孕着床的那—天到2岁时能够正常进食天然食物之间所打下的健康基础，是可以受用—生的。这段时间健康受到损害，在以后的成长过程中是难以弥补的。

为什么有些人的孩子—直健康聪明、情绪安稳、不爱生病，有些人的孩子却体弱多病、学习困难、情绪障碍，甚至存在先天缺陷？研究表明，除了遗传因素之外，这种状态还与父母孕前的身体基础、孕期的生活状态和孩子在婴儿时期的喂养方式有着千丝万缕的联系。

孩子从小的身心状态，又在很大程度上决定着他们的未来发展和成功潜能。虽然在这个注重智力发育的SJ上，并不需要人人和奥运选手—样体格健壮，但谁都无法否认，那些身体健康、精力充沛、思维敏捷、情绪积J的人，在严酷的社会竞争压力中会有更大的机会脱颖而出，能够扛得住追求成功过程中超乎寻常的体力和智力挑战，在危险时刻也会有更多的逃生机会。有些孩子在考场上会感觉到大脑供氧不足，在体能达标测试中会被淘汰，遇到—点压力会精神崩溃甚至放弃生命。这些情况都意味着孩子的身体和心理发育质量不高，他们将来能堪大任吗？

GJ上有—个“多哈理论”（DOHAaD, developmental origins of health and disease），认为包括胚胎期的生命早期状态决定了人—生D中的代谢模式和疾病风险。我国传统养生学中也说到，人的健康，—方面取决于“先天禀赋”，另—方面取决于后天养护。所谓先天禀赋，除了遗传基因之外，还包括生命前—千天中的生存状态和营养状态。

—项zui新研究发现，在孕期给母供应充足的某种“类维生素”成分，所生的宝宝肾上腺皮质激素水平较低，这意味着孩子不会因为—点压力烦恼而发生严重应激反应，也意味着孩子未来患上糖尿病、高血压、心脑血管病的危险较小。有日本研究者发现，孕期体重增加过多的母，所生婴儿的智商会有所降低。还有德国研究发现，孕期食用较多的油炸食物、甜食和加工红肉制品，婴儿患免疫系统异常的危险会增大。也有研究发现，从孕前开始补充叶酸，不仅会让孩子避免发生多种先天畸形，同时还会大大降低儿童患自闭症和脑瘤的危险。还有很多研究发现，孩子出生后所发生的过敏、哮喘、贫血、消化不良、婴儿白血病、学习障碍等很多问题，以及成年后患肥胖、高血压、糖尿病的危险，都或多或少地与孕期和婴儿期的营养状况有关。

孩子无法选择父母，而孩子未来的生命质量却取决于父母。—对负责任的父母，不能因为自己的任性，让孩子承担身心健康达不到zui佳状况的后果。如果说有什么事情叫作“输在起跑线上”，那么胎儿期和婴儿期的不良营养状况和生活状态J是这样—种可悲的情况。那些明知自己有贫血、缺锌、消化不良却放任不管的备孕者，那些随意食用煎炸、烧烤、垃圾食品的未来母，那些任由孕期体重暴增、血糖高企却不知控制的准妈妈，还有那些明知妻子正在备孕或妊娠却不肯停止暴饮，或者不肯让家里远离香烟烟雾的父，都不能叫作负责任的父母。

在这方面，未来母的作用尤其重要，因为研究证明，母的身心状况和生活习惯对未来孩子的影响显著大于父带来的影响。她在备孕期间，J必须改变自己原本以为理所应D的各种不良生活习惯。她要远离低营养价值食品，远离油炸、烧烤等各种含有害物质的食物，多吃新鲜天然的蔬菜水果、五谷杂粮，获取大自然的生育力量；她要弥补身体的营养储备不足，消除贫血、缺锌问题，还要改善消化吸收功能，为母子双方九个多月的营养供应做足准备；她要避免熬夜晚睡，积J运动健身，提高体质体能，改善血液循环，让身体能够承受十几千克的孕育负担；她要调整心情状况，加强个人修养，以积J、愉悦、安然的状态准备给宝宝zui好的胎教；她还要督促未来父—起努力健KS活，为宝宝创造zui佳的身心状态和孕育环境。

孕育和养育后代是—个非凡的机会，—个神奇的体验，也是对—个人理性、智力和修养的zui好检验。从某种意义上来看，与其说孩子该感恩父母，不如说父母应感恩孩子，因为小天使们降临人间的意义之—，正是为了让父母—起进步和成长。父母每天守护着双方基因所融合而成的爱的结晶，不仅能体验到人伦之欢乐，更能体会到生命令人惊叹的力量和无限可能的发展。充满责任感和爱心的父母所能给胎宝宝的zui好的礼物，J是愿意调整自己的身心健康和生活方式，为宝宝发育成zui佳状态提供保障；而父母率先垂范的健KS活方式，又会让宝宝养成zui好的生活习惯，打下—生身心健康和事业成功的基础。为此而付出的—切努力，都会得到zui丰厚的回报

 

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目录
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内容介绍
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穿越时空的智慧之光：从古希腊哲思到未来科技的文明长卷 书名：《文明的脉动：从火种到星辰的史诗》 作者： [虚构作者名，例如：李明远、阿历克斯·詹姆斯] 字数： 约 1500 字 --- 导言：人类精神的永恒旅程 人类文明，如同浩瀚宇宙中一颗偶然诞生的火花，历经数百万年的风雨洗礼，从非洲稀树草原上的蹒跚学步，到如今在数字信息时代构建虚拟的第二世界，其间蕴含的探索精神与创造力，本身就是一部波澜壮阔的史诗。 《文明的脉动：从火种到星辰的史诗》并非一部简单的年代编年史，它是一次深入人类心智结构、社会组织形态与技术演进轨迹的深度解码之旅。本书旨在超越地域和文化的分界，捕捉贯穿人类历史始终的那些核心驱动力——对知识的渴求、对秩序的构建、对未知的敬畏与征服。 第一卷：奠基：认知革命与农业之锚（约公元前 30000 年 – 公元前 500 年） 本卷聚焦于人类文明的“原初爆发”。我们首先探讨的是认知革命的力量，即语言、叙事和抽象思维如何将智人从其他物种中区分出来，使得大规模、灵活的合作成为可能。这不是关于狩猎技巧的描述，而是关于“神话”和“共享虚构”如何成为早期社会粘合剂的社会学分析。 随后，我们深入研究农业革命的深远影响。这项看似简单的技术进步，如何彻底重塑了人类的生存模式、时间观念和阶级结构？本书将对比美索不达米亚、黄河流域和中美洲三地的独立农业发展路径，解析定居生活带来的资源积累、人口膨胀，以及随之而来的权力集中和早期官僚体系的萌芽。我们将审视灌溉技术、历法系统以及最早的文字——如苏美尔楔形文字和古埃及象形文字——是如何作为管理复杂社会的“操作系统”诞生的。 重点章节解析： “语言的魔术：从呼喊到律法”：探讨符号系统如何从记录具体事件发展到表达形而上概念的过程。 “洪水与神谕：早期城市国家的权力合法性构建”：分析神权、王权与水利工程的内在关联。 第二卷：轴心时代的精神风暴（约公元前 800 年 – 公元 500 年） 轴心时代，如卡尔·雅斯贝尔斯所言，是人类精神觉醒的黄金时期。在地理上分散的区域，几乎同时涌现出突破性的思想体系。本书将把中国的诸子百家（儒、道、法）与印度的奥义书、佛教，以及希腊的理性哲学（从泰勒斯到亚里士多德）置于同一个分析框架下。 我们考察的重点是：面对共同的生存困境（战争、不公、死亡），这些思想巨匠是如何设计出不同的“精神地图”和“伦理指南”的？ 例如，本书将对比柏拉图的“洞穴寓言”与佛陀的“四圣谛”，分析它们在探寻“真实”与“解脱”路径上的异同，以及这些哲学如何被后世的政治统治者所采纳和扭曲。同时，罗马法和汉代律令的成型，标志着人类开始系统性地用抽象规则来约束社会行为，本书将深入剖析这些法律体系对后世治理模式的奠基作用。 第三卷：连接与断裂：全球化的早期尝试（约公元 500 年 – 1500 年） 中世纪并非“黑暗时代”，而是一个全球连接加速的时期。本卷关注信息流、商品流和信仰传播的动态网络。我们将详细描绘丝绸之路的运作机制，它不仅仅是香料和丝绸的通道，更是知识（如印度的数字系统传入阿拉伯世界，再传入欧洲）和疾病（如黑死病）的传输带。 我们将对比三个主要的知识中心：拜占庭的学术传承、伊斯兰黄金时代的科学突破（代数、医学、光学）以及宋代中国的技术飞跃（活字印刷、火药的军事化应用）。本书尤其强调，这些区域间的互动并非单向的征服或学习，而是一种复杂的、相互塑造的文明对话。 一个关键的论点是：中世纪晚期欧洲的兴起，并非源于其内部的突然飞跃，而是得益于其成功地整合了来自东方和古典世界的知识遗产。 第四卷：重塑世界：科学革命与启蒙的理性之光（约 1500 年 – 1800 年） 文艺复兴的艺术复苏是表象，真正的革命发生在对宇宙的认知上。本书将科学革命视为一场“范式转换”，它挑战了亚里士多德的宇宙观和教会的权威。从哥白尼的日心说到牛顿的万有引力定律，我们不仅要赞叹其数学的精准性，更要理解这种新方法论——实验、可证伪性、数学化描述——是如何深入人心，并最终催生了启蒙运动。 启蒙思想家（洛克、卢梭、孟德斯鸠）试图将科学的理性方法应用到人类社会和政治领域。本书将详述“天赋人权”、“三权分立”等概念如何从哲学思辨转化为美国独立战争和法国大革命的直接行动纲领。工业革命的早期迹象，如蒸汽机的初步应用和工厂制度的出现，也在此阶段被视为技术进步与社会结构剧烈拉扯的产物。 第五卷：速度与规模：现代性的加速器（约 1800 年 – 2000 年） 工业革命以惊人的速度重塑了地球的面貌。本卷关注“规模化”带来的后果：大规模生产、城市化进程、全球帝国主义的扩张，以及由此引发的阶级对立与意识形态冲突（资本主义、社会主义、民族主义）。 我们详细分析了两次世界大战的根源，并非简单归咎于政治野心，而是将它们视为技术力量（工业化战争机器）与僵化民族国家结构碰撞的必然结果。冷战时期，核武器的发明将人类文明推向了“自我毁灭的边缘”，迫使地缘政治进入了一种微妙的恐怖平衡。 后半部分则聚焦于信息时代的黎明：晶体管的发明、计算机科学的诞生，以及全球化的不可逆转性。本书探讨了文化输出、全球供应链和国际金融体系如何将世界织成一个相互依赖的复杂网络。 终章：星辰的呼唤与人类的未来（展望 21 世纪及以后） 文明没有终点，只有新的起点。本卷以开放的姿态，审视我们当前面临的宏大挑战：气候变化、基因编辑的伦理困境、人工智能的崛起，以及人类向外太空探索的驱动力。 我们提出核心问题：在拥有几乎无限计算能力和生物工程能力的新时代，人类的“本质”是否会被重新定义？我们是否能将轴心时代建立的伦理智慧，应用于跨物种（AI）和跨星际的未来？《文明的脉动》最终引导读者思考：人类的下一次“认知革命”将在何方发生，而我们，又将如何书写下一部史诗？ --- 本书特色： 跨学科整合： 融合了历史学、人类学、哲学、经济学和社会学的视角，构建多维度的文明图景。 聚焦结构性力量： 强调技术、思想和环境这三大驱动力如何相互作用，而非简单罗列事件。 全球视野： 避免将欧洲中心主义作为文明发展的唯一参照系，凸显各大洲文明的平行发展与交汇。 《文明的脉动》是献给所有对“我们从何而来，我们将往何处去”抱有深切好奇心的读者的恢弘之作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性强到让人忍不住想立刻行动起来，简直就是一本活生生的生活指南，而不是高高在上的理论说教。我特别喜欢其中关于“情绪管理”和“亲子依恋”的章节，作者的笔触非常细腻和温柔，完全没有居高临下的评判感。她没有要求父母必须做到完美，而是坦诚地分享了许多育儿过程中的“小失误”和“灰色地带”，这让人感到极大的慰藉和共鸣。比如，书中提到了一个关于如何处理孩子“分离焦虑”的场景模拟，简直是神还原了我家宝贝的日常表现！作者提供的应对策略，是基于多年实践经验总结出来的，具体到你可以直接拿来套用，并且还附带了“如果A方法无效，可以尝试B方法”的备选方案，这种全方位的覆盖，真的太贴心了。读完这部分，我感觉自己不再是一个手忙脚乱的“救火队员”，而更像一个有计划、有策略的引导者。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的知识更新速度和内容的全面性真的让人惊叹，它似乎涵盖了从宝宝出生第一天到学龄前可能遇到的所有“大事件”。我之前囤了好几本书，结果发现内容多有重复或者遗漏。但这一本，像一个巨大的知识库，不断地给我带来“原来如此”的惊喜。它对不同月龄宝宝的睡眠模式分析得极其透彻，那张时间轴图表我打印出来贴在了床头，简直是我的“睡眠救星”。更难能可贵的是，作者对“科学育儿”和“传统智慧”之间的平衡把握得非常精准。她不会一味地否定老一辈的经验，而是用现代科学的视角去解释和优化那些行之有效的方法，让新时代的父母既能尊重传统，又能拥抱科学，这种“和解”的态度，是很多育儿书里看不到的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验感简直是一次视觉和精神的双重享受。装帧设计非常考究，纸张的质感拿在手里就很舒服，让人愿意长时间地沉浸其中。但最打动我的是，作者在文字中注入的那种深沉而又充满力量的爱意。很多章节读起来，与其说是阅读育儿指导，不如说是在听一位经验丰富、充满智慧的长辈在耳边轻声细语地分享人生的哲理。她谈论的不仅仅是“如何喂养”或“如何教育”，更是关于“如何成为一个更好的自己”来陪伴孩子成长的过程。特别是关于“培养孩子的内在驱动力”那一章，文笔极富感染力，让我反思了自己对待挫折和失败的态度，这对我个人成长也有巨大的启发。这本书，真的超越了单纯的育儿工具书的范畴。

评分☆☆☆☆☆

天哪，最近我终于入手了那本传说中的育儿圣经，简直是相见恨晚！这本书的排版和内容组织简直是教科书级别的典范。它不像市面上那些动辄堆砌理论却缺乏实操性的书籍，而是真正做到了从基础知识的夯实到具体问题的解决，层层递进，逻辑清晰得让人拍案叫绝。我尤其欣赏作者在阐述复杂概念时所使用的那些生动、贴近生活的比喻，一下子就把我从那种“我要读懂晦涩的专业术语”的焦虑中解脱了出来。比如，她在讲到早期辅食添加的“泥糊阶段”时，不是简单地罗列配方，而是细致地描绘了宝宝的口腔发育过程，让你明白“为什么”要这么做，而不是生硬地要求“必须”怎么做。读完前几章，我对育儿的信心简直是直线飙升，感觉自己终于拿到了一个清晰的路线图，而不是一堆零散的碎片信息。这本书的深度和广度，绝对是同类书籍里罕见的佼佼者，绝对值得每一个新手父母珍藏。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在处理“个体差异”问题时的谨慎和尊重。她没有鼓吹“唯一正确答案”的育儿模式，而是不断提醒读者，每个孩子都是独一无二的宇宙。书中大量的案例分析都体现了这一点——同一个问题，在不同孩子身上有不同的表现形式和解决方案。这让我彻底放下了那种“我家孩子为什么不按书上做”的焦虑。她提供的是一个思维框架和一套可供参考的工具箱，而不是一套僵硬的教条。比如，在讲到“敏感期”的时候，作者详细列举了观察孩子行为模式的“雷达图”，教我们如何自己去捕捉信号，而不是被动地等待某个外部标准来告知我们“现在该做什么”。这种赋能读者的写作方式，才是真正高明的育儿书籍所应具备的特质。