公務員健身指南 國傢體育總局 人民體育齣版社 保健/養生 運動健康 rt4y pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500941538

商品編碼：26876400509

基本信息

書名:（F2）公務員健身指南【1】

定價：32元

作者:國傢體育總局 編

齣版社：人民體育

齣版日期：2011-12-01

ISBN：9787500941538

字數：

頁碼：

版次：F2

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

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職業特點及工作需要導緻的鍛煉周期不規律，使公務員群體缺乏足夠的身體活動、缺乏有效的體育鍛煉。《公務員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運動健身入手，貼近公務員的工作和生活的實際情形，從每個人都能夠接觸到的場景齣發，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計算機鍵盤和鼠標，隨時都可以進行，從而達到參與活動的目的，進而逐步養成健身的習慣，讓運動健身簡便而有效，使身心得以調整。本書由國傢體育總局編寫

內容提要

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職業特點及工作需要導緻的鍛煉周期不規律，使公務員群體缺乏足夠的身體活動、缺乏有效的體育鍛煉。《公務員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運動健身入手，貼近公務員的工作和生活的實際情形，從每個人都能夠接觸到的場景齣發，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計算機鍵盤和鼠標，隨時都可以進行，從而達到參與活動的目的，進而逐步養成健身的習慣，讓運動健身簡便而有效，使身心得以調整。本書由國傢體育總局編寫。

目錄

第一章 公務員的工作特點和體育鍛煉現狀
第一節 公務員的日常工作特點
一、公務員是腦力勞動者
二、公務員坐姿時間長
三、公務員的齣差煩惱
四、公務員心理壓力大
第二節 公務員的體育鍛煉現狀
一、公務員參加體育鍛煉所選擇的項目
二、公務員參加體育鍛煉的人數比例
三、公務員參加體育鍛煉的形式

第二章 公務員的健康現狀和體質特點
第一節 公務員的健康現狀
一、公務員的健康狀況令人擔憂
二、公務員的健康水平亟待提高
第二節 公務員的體質特點
一、體質的峰值年齡前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高

第三章 工作中的健身
第一節 充分利用工作環境
一、選一把閤適的椅子
二、擁有一個正確的坐姿
三、改變一下工作習慣
第二節 辦公室健身操
一、動作名稱
二、動作圖解

第四章 下班後的健身
第一節 以自己喜歡的方式健身
一、如何讓健身運動持之以恒
二、健身就在你身旁
第二節 傢裏的健身
一、需要改掉的小毛病——長時間看電視、上網
二、讓身體動起來
第三節 小區裏的健身
一、快步走——最容易堅持的運動
二、健身路徑——不可小瞧的健身器材

第五章 周末和節假日的健身
第一節 上一堂完整的健身課
一、熱身
二、運動
三、恢復
第二節 與傢人和朋友參加戶外運動
一、主要裝備
二、注意事項
三、戶外運動的步法
四、戶外急救小知識

第六章 旅途中的健身
第一節 旅途前的準備
一、改變旅途健身認識
二、製定旅途健身計劃
三、帶上旅途健身裝備
第二節 利用旅途中的設施健身

第七章 常見的身體素質練習方法
第一節 如何練力量
一、力量練習最高重復次數（RM）和組數（SET）
二、力量練習每組練習的間隔時間
三、力量練習每次練習的間隔時間
四、力量練習的負荷強度
五、製定力量練習的計劃
第二節 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的鍛煉項目
二、有氧耐力的鍛煉頻率
三、有氧耐力的鍛煉強度
四、有氧耐力的持續時間
五、製定有氧耐力練習的計劃
第三節 怎樣改善柔韌性
一、發展柔韌性的練習方法
二、發展柔韌性鍛煉模式
三、柔韌性練習注意事項
第四節 如何提高協調性
一、單個動作係列重復練習法
二、動作組閤式練習法
三、條件刺激練習法
四、遊戲練習法
五、持器械式練習法
主要參考文獻

《現代生活方式與健康管理：全方位解析》 在飛速發展的現代社會，人們的生活節奏日益加快，工作壓力與日俱增。如何在繁忙的工作之餘，保持充沛的體能，以應對嚴峻的挑戰，並最終實現身心健康？本書將為您提供一套係統、科學且貼閤實際的健康管理方案。本書深入淺齣地剖析瞭現代生活方式對人體健康可能帶來的負麵影響，並提供瞭切實可行的應對策略，旨在幫助讀者構建健康的生活習慣，提升生活品質。 第一章：現代人健康挑戰的審視 本章將從宏觀角度齣發，審視當前社會普遍存在的健康問題。我們將分析久坐不動的生活模式、不規律的飲食習慣、持續的精神壓力以及電子産品過度使用等因素，如何悄無聲息地侵蝕著我們的健康根基。 久坐不動：隱形的健康殺手 長時間的案牘工作、通勤時間以及娛樂方式，導緻身體活動量嚴重不足。 久坐對心血管係統、代謝係統、骨骼肌肉係統造成的潛在危害，例如：血液循環不暢、新陳代謝減緩、肌肉萎縮、頸椎腰椎疾病風險增加。 針對性的改善建議：工作間隙的活動、選擇更積極的通勤方式、居傢運動的融入。 不規律飲食：身體發齣的警報 快餐文化、高油高鹽高糖的加工食品、不規律的進食時間，對消化係統和整體代謝造成負擔。 長期不良飲食習慣導緻的肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性疾病的風險。 科學飲食的原則：均衡營養、食物多樣化、控製總熱量、閤理膳食結構。 精神壓力：情緒與健康的博弈 工作競爭、生活壓力、人際關係等因素，導緻普遍存在焦慮、抑鬱、失眠等情緒問題。 長期精神壓力對免疫係統、內分泌係統、消化係統以及睡眠質量的影響。 有效的壓力管理技巧：正念冥想、呼吸練習、時間管理、尋求社會支持、培養興趣愛好。 電子産品依賴：科技的雙刃劍 長時間麵對電腦、手機屏幕，對視力、頸椎、睡眠造成直接影響。 社交媒體的過度使用可能引發社交焦慮、信息過載等問題。 培養健康的數字生活習慣：限製屏幕使用時間、保持適當的觀看距離、定期休息。 第二章：運動健康：重塑活力之源 運動是保持身體健康、提升精神狀態最直接、最有效的方式之一。本章將深入探討不同類型的運動如何為身體帶來積極改變，並提供個性化的運動方案建議。 有氧運動：點燃身體的能量引擎 定義與益處：提高心肺功能，增強耐力，促進脂肪燃燒，改善情緒。 常見形式：跑步、遊泳、騎行、快走、跳繩、廣場舞等。 運動強度與頻率的建議：根據個人體能水平，循序漸進，保持規律性。 如何避免運動損傷：熱身與拉伸的重要性，選擇閤適的運動裝備，傾聽身體的信號。 力量訓練：鑄就強健的內在支撐 定義與益處：增加肌肉量，提高基礎代謝率，增強骨骼密度，改善體態，預防老年性肌肉流失。 常見形式：舉重、器械訓練、自重訓練（俯臥撐、深蹲、引體嚮上等）。 訓練計劃的製定：全身性訓練與局部訓練的結閤，分組與次數的設置，恢復的重要性。 力量訓練的安全注意事項：正確的動作姿勢，量力而行，循序漸進。 柔韌性與平衡性訓練：提升身體的協調性與靈活性 定義與益處：增加關節活動範圍，預防肌肉拉傷，改善身體姿態，降低跌倒風險，尤其對中老年人至關重要。 常見形式：瑜伽、普拉提、拉伸練習、太極拳等。 如何將柔韌性與平衡性訓練融入日常生活。 運動的樂趣與堅持：讓健康成為一種習慣 尋找適閤自己的運動方式：嘗試不同的項目，發掘熱愛。 設定可實現的目標：小步快跑，逐步提升。 夥伴與社群的力量：與朋友一起運動，加入運動社群，相互鼓勵。 剋服運動倦怠期的方法。 第三章：科學飲食：身體的能量補給站 “民以食為天”，健康的飲食是維持生命活動、預防疾病的基石。本章將解析現代飲食中的誤區，並指導讀者建立科學、均衡的飲食結構。 宏量營養素的奧秘：碳水化閤物、蛋白質與脂肪 各自的功能與重要性：能量來源、身體構建、生理活動調節。 優質來源的選擇：全榖物、瘦肉、魚類、豆製品、堅果、健康油脂。 不健康來源的辨彆與規避：精製榖物、加工肉類、反式脂肪。 微量營養素的守護：維生素與礦物質 各自的功能：免疫調節、新陳代謝、骨骼健康、神經傳導等。 食物來源的豐富性：多吃蔬菜水果、奶製品、豆類、海産品。 微量營養素缺乏的潛在影響與補充建議。 膳食縴維：腸道健康的守護者 功能：促進腸道蠕動，預防便秘，穩定血糖，增加飽腹感。 主要食物來源：全榖物、蔬菜、水果、豆類。 現代人膳食縴維攝入不足的原因及改善方法。 飲水的重要性：生命之源，不可或缺 飲水對身體的各項生理功能。 每日推薦飲水量及飲水方式。 警惕含糖飲料的危害。 個性化飲食方案的構建：滿足個體需求 考慮年齡、性彆、活動水平、健康狀況等因素。 如何在特殊人群（如孕婦、糖尿病患者、高血壓患者）的飲食管理。 外食族的健康飲食策略。 第四章：睡眠健康：身體的充電與修復 充足且高質量的睡眠是身體恢復、精力充沛的關鍵。本章將探討影響睡眠的因素，並提供改善睡眠質量的實用技巧。 睡眠的生理機製：晝夜節律與睡眠周期 褪黑素的作用。 睡眠對身體修復、記憶鞏固、情緒調節的重要性。 影響睡眠的常見因素： 生活習慣：不規律的作息、睡前飲用咖啡因或酒精、睡前劇烈運動。 環境因素：臥室光綫、噪音、溫度、床鋪舒適度。 心理因素：壓力、焦慮、抑鬱。 身體狀況：疼痛、呼吸暫停綜閤徵等。 改善睡眠質量的策略： 建立規律的睡眠時間錶。 創造舒適的睡眠環境。 睡前放鬆技巧：溫水泡澡、閱讀、聽輕柔音樂。 白天適當進行體育鍛煉。 避免睡前攝入刺激性食物和飲品。 何時尋求專業醫療幫助。 第五章：情緒管理與心理健康：內外兼修 身心健康是一個整體，積極的情緒和穩定的心理狀態是健康的重要組成部分。本章將探討如何有效地管理情緒，提升心理韌性。 識彆並理解情緒： 識彆常見負麵情緒（憤怒、焦慮、悲傷、恐懼）。 情緒的生理反應與心理影響。 情緒調節的有效方法： 認知重評：改變對事物的看法。 行為乾預：通過行動來改善情緒。 放鬆技巧：深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆。 情緒錶達：通過傾訴、寫作等方式錶達情緒。 培養積極心態： 感恩練習。 積極自我對話。 設定現實的目標。 尋找生活的意義與價值。 建立健康的社交支持係統： 與傢人、朋友保持良好的溝通。 參與社群活動，拓展社交圈。 應對壓力的策略： 識彆壓力源，並采取針對性措施。 學會拒絕，閤理安排時間。 培養興趣愛好，放鬆身心。 第六章：健康管理的係統化與長期實踐 健康管理並非一蹴而就，而是一個持續、係統的過程。本章將總結本書內容，並指導讀者如何將健康理念融入日常生活，並長期堅持。 製定個性化健康計劃： 設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標。 將運動、飲食、睡眠、情緒管理有機結閤。 建立健康監測機製： 記錄身體狀況、運動錶現、飲食攝入等。 定期體檢的重要性。 應對挑戰與保持動力： 識彆並剋服健康管理過程中的障礙。 調整計劃，適應變化。 慶祝每一個小小的進步。 健康是一種生活方式： 將健康理念融入傢庭、工作、社交等各個方麵。 影響和帶動身邊的人一起健康生活。 結語： 在這個充滿機遇與挑戰的時代，擁有健康的體魄和良好的精神狀態，是實現人生價值、享受生活美好最堅實的基礎。本書旨在為您提供一套全麵、實用的健康管理指南，幫助您認識健康，掌握科學的方法，並最終將健康的生活方式內化為自身的習慣。讓我們一起踏上這段重塑活力、擁抱健康的旅程！

評分☆☆☆☆☆

我非常期待這本書能夠引領我進入一個全新的運動健康認知領域。我希望它不僅僅是一本運動技巧的集閤，更是一本能夠激發我內在動力，培養我健康生活方式的啓濛讀物。我想瞭解，除瞭傳統的有氧和無氧運動，是否還有其他更加新穎、更加符閤人體自然規律的運動方式？書中是否會介紹一些能夠提升身體整體協調性、平衡感和反應速度的訓練？我希望能夠通過學習，更好地瞭解我的身體，發掘身體的潛能，並學會如何科學地利用運動來應對生活中的各種挑戰。我一直認為，健康是一種能力，而這種能力可以通過係統的學習和長期的實踐來獲得。我希望這本書能夠成為我獲得這種能力的重要基石，幫助我建立起一種積極主動、持之以恒的健康生活態度，讓我能夠在未來的生活中，擁有一個更加充沛的精力，更加積極的心態，去迎接每一個嶄新的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“保健/養生”和“運動健康”的標簽，讓我對其內容充滿瞭好奇。我理解，“保健/養生”可能意味著書中會包含一些關於如何通過運動來預防疾病、延緩衰老，以及改善身體機能的內容。而“運動健康”則更直接地錶明瞭其核心主題。我希望這本書能夠提供一些關於運動與特定健康問題的關聯性信息，例如如何通過運動來改善心血管健康、增強免疫力、管理體重，甚至對一些慢性疾病有一定的輔助治療作用。我尤其關注運動是否能夠幫助我改善睡眠質量，緩解頸椎和腰椎的不適，這些都是我日常生活中常常遇到的睏擾。我希望書中能提供一些具有針對性的運動指導，並解釋清楚這些運動為什麼會對特定的健康問題産生積極影響。如果書中還能包含一些關於營養搭配的建議，那就更完美瞭，畢竟運動與飲食是相輔相成的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔明瞭，一眼就能看齣它與運動健康相關。封麵的顔色搭配也很和諧，給人一種健康、積極的感覺。書的裝幀也很精美，拿在手裏很有分量，一看就是正規齣版社齣版的。雖然我還沒有來得及深入閱讀，但僅僅從外觀就可以感受到這本書的專業性和可靠性。我一直對如何科學有效地健身保持著濃厚的興趣，尤其是在繁忙的工作之餘，如何閤理安排運動時間，提高運動效率，避免受傷，是我非常關心的問題。市麵上關於健身的書籍很多，但真正能夠做到係統性、科學性、實用性並存的卻不多。我希望這本書能夠提供一些不同於以往的視角和方法，幫助我更好地理解身體，更有效地管理健康。我個人比較注重基礎體能的提升，所以希望書中能夠有關於核心力量、柔韌性訓練等方麵的詳細介紹，並且能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，適閤不同水平的讀者。此外，對於運動後的恢復和一些常見的運動損傷的預防，我也希望能有深入的講解，這對於長期堅持健身非常重要。

評分☆☆☆☆☆

作為一名讀者，我對於《公務員健身指南》的期望非常高。我希望這本書能夠提供一套針對公務員群體的特點量身定製的健身方案。我知道公務員的工作性質通常是久坐不動，並且工作壓力較大，這很容易導緻身體齣現亞健康狀態。因此，我非常期待這本書能夠針對這些問題，提供一些切實有效的解決方案。例如，書中是否會介紹一些適閤在辦公室進行的簡易運動，或者是在短時間內就能完成的高效燃脂訓練？我希望能夠學習到如何在有限的時間和空間內，最大化地健身效果。此外，對於如何緩解工作壓力，保持良好的心態，這本書是否也會有所涉及？因為我知道，身心的健康是緊密相連的，單純的體能訓練可能無法完全解決問題。我更希望這本書能夠像一位貼心的健康顧問，不僅指導我如何鍛煉身體，還能幫助我調整生活習慣，從而達到一個更全麵的健康狀態。

評分☆☆☆☆☆

我之所以選擇購買這本書，很大程度上是因為它來自於國傢體育總局和人民體育齣版社。這幾個名字在我看來，代錶著權威和專業。我一直認為，國傢體育總局作為國內體育事業的最高管理機構，其發布的健身指南必定是經過科學論證，集結瞭眾多專傢的智慧。而人民體育齣版社，作為一傢在體育齣版領域享有盛譽的齣版社，其齣品的書籍也往往質量上乘，內容翔實。我希望這本書能夠提供一套係統、科學的健身理論體係，不僅僅是簡單的動作講解，更重要的是能夠幫助我理解運動的原理，例如不同運動方式對身體的影響，肌肉的生長機製，以及如何根據自身情況製定個性化的健身方案。我之前也讀過一些健身書籍，但常常覺得內容比較零散，缺乏一個完整的框架。我期待這本書能夠填補這一空白，為我構建起一個清晰的健身認知體係。同時，我也希望書中能夠包含一些最新的運動科學研究成果，幫助我瞭解當前健身領域的發展趨勢，並將其應用到自己的健身實踐中。