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何倩倩 著

图书标签:

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• 冥想
• 放松
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• 完美瑜伽

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出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504856449

商品编码：27064351992

包装：平装

出版时间：2013-08-01

图书基本信息
图书名称	完美瑜伽
作者	何倩倩
定价	58.00元
出版社	农村读物出版社
ISBN	9787504856449
出版日期	2013-08-01
字数
页码
版次	5
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.740Kg

内容简介

瑜伽是在锻炼身体的同时，又能净化心灵的一种修身养心的方法。健美柔韧的身材、平衡运作的身体机能以及平静喜悦的心态，将让你充分发挥自身的潜能，从容应对社会压力，感受生活的美好。 　　《完美瑜伽：塑形美体·调理健身》注重外在的塑形和内在的调理，通过凋身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等修习方法，营造优雅闲适的瑜伽氛围。在《完美瑜伽：塑形美体·调理健身》的下，只要长期坚持练习，一定会在纷繁扰攘的现实生活中，达至人格、体格合一的境界，获取-份属于自己的健康、宁静与舒畅……

作者简介

何倩倩，毕业于北京教育学院，中国健美协会一级健身指导员，北京健美协会高级瑜伽教练员。1984年开始参加健美运动，我国代女子健美和健美操的运动员，1987年曾获全嘲首届“长城杯”健美操邀请赛女子三人操亚军，2005年开始三赴印度修学瑜伽，2008年获得北京健美协会颁发的“健美运动贡献奖”；2012年获得北京健美协会授予的“十佳瑜伽培洲导师”称号；获得中国健美协会等级健身指导员讲师资格认证；获得人力资源和社会保障部中国就业培训技术指导中心高级礼仪培训师资格认征；出版了《美体健身瑜伽》和《调理健身瑜伽》等健身专著。

目录

作者感言 一、瑜伽解惑 瑜伽的基本知识 二、瑜伽入门 （一）瑜伽的坐式 1．简易式 2．半莲花式 3．莲花式 4．至善式 5．雷电式 （二）瑜伽的手印契合法 （三）瑜伽的正确呼吸法 （四）瑜伽的松弛功体式——挺尸式 （五）瑜伽的正确站姿——山立式 （六）拜日12式 （七）瑜伽的洁净功和调息法 （八）瑜伽的饮食 三、塑形美体 关于塑形美体 关于序列安排 细臂20式 1．手指热身练习 2．手腕屈伸练习 3．绕腕练习 4．肘屈伸练习 5．开肩练习 6．绕肩练习 7．角斗式 8．大汉式 9．鹰式 10．鸟王简式（伸展体式） 11．鸟王变体式（伸展体式） 12．反台式 13．反台变体式 14．前伸展式 15．前伸展变体式 16．瑜伽身印式（伸展体式） 17．莲花平衡式 18．双手蛇式 19．开腿伸臂式（伸展体式） 20．双腿背伸展式（伸展体式） 瘦腰20式 1．动态弯腰式 2．单臂风吹树式 3．双臂风吹树式 4．双臂风吹树式加强式 5．三角伸展式简式 6．钟摆式（缓和体式） 7．腰躯转动I式 8．腰躯转动Ⅱ式 9．三角扭转式简式 10．铲斗式（缓和体式） 11．克尔史那式 12．树式变化式 13．蹬车式 14．手枕式 15．侧板式 16．下半身摇摆式（缓和体式） 17．眼镜蛇式 18．猫式（缓和体式） 19．转躯触趾式 20．双腿背伸展式（缓和体式） 紧腹20式 1．平板式 2．虎式平衡 3．摇椅式 4．上抬腿简式 5．船式 6．半船式 7．完全船式 8．完全船式简式（手支撑船式） 9．船头式 10．大舒展式（缓和体式） 11．滚动式（缓和体式） 12．划船式 13．上抬腿式 14．转躯扭腰式 15．仰卧下半身摆动式（缓和体式） 16．推展式 17．弓式滚动 18．拱背伸腿式 19．直膝拱桥式（伸展腹肌体式） 20．轮式（伸展腹肌体式） 塑臀20式 1．印度蹲式 2．下犬式 3．跳跃下犬式 4．下犬抬腿式 5．侧角扭转式 6．斜板式 7．单腿斜板式 8．斜板抬腿式 9．斜面式 10．斜面抬腿式 11．拱桥式 12．拱桥抬腿式 13．舞者式 14．站立手抱膝式 15．单蝗虫式 16．半蝗虫式 17．虎式变体式 18．侧虎式 19．韦史努式（伸展体式） 20．穿针式（伸展体式） …… 四、调理健身70式

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文摘

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序言

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《瑜伽的身心觉醒之旅》 在这纷繁复杂的世界里，我们常常感到身心疲惫，被琐事缠绕，迷失了方向。我们渴望一种能够回归内心平静，重拾生命活力的方式，一种能够连接身体、心灵与精神的桥梁。而《瑜伽的身心觉醒之旅》正是为你量身打造的这趟深度探索之旅。 本书并非泛泛而谈的瑜伽入门指南，它更像是一位智者，一位耐心的向导，引领你深入瑜伽的智慧殿堂，解锁身体的潜能，安抚躁动的心灵，唤醒沉睡的意识。我们旨在为你呈现的，是一个全面、深入且富有实践性的瑜伽体验，让你不仅仅是学会几个体式，更是能够将瑜伽的精髓融入生活的方方面面，实现真正的身心和谐与个人成长。 第一部分：洞悉瑜伽的本质——不只是体式 在许多人的认知中，瑜伽似乎仅仅是舒展身体、挑战柔韧度的运动。然而，《瑜伽的身心觉醒之旅》将为你拨开迷雾，揭示瑜伽远不止于此的深层含义。我们首先会带你追溯瑜伽古老的起源，了解它在印度文化中的哲学根基，以及它作为一种生活方式的演变。 瑜伽的历史长河与哲学溯源：我们将深入探讨帕坦伽利的《瑜伽经》，解读八支分法（Yama、Niyama、Asana、Pranayama、Pratyahara、Dharana、Dhyana、Samadhi）的精髓。这八个层面并非独立存在，而是层层递进，环环相扣，构成了一个完整的生命修行体系。我们将详细解析每一个支分的意义和实践方法，让你理解瑜伽如何从道德规范、个体修行、呼吸控制、感官收束，最终导向深度冥想与合一的境界。 体式（Asana）的科学与艺术：本书对体式的解读，将超越单纯的动作模仿。我们将深入剖析每个体式背后的生理学原理，解释它们如何作用于我们的肌肉、骨骼、关节、内脏器官，以及神经系统。例如，站立体式如何增强核心力量和平衡感；前屈体式如何舒缓脊柱和促进消化；后弯体式如何打开心轮和激发活力。我们将提供不同难度等级的体式指导，并强调安全、有效的练习方法，帮助你根据自身身体状况进行调整。更重要的是，我们将引导你感受体式在练习过程中的内在体验，理解身体传递的信号，学会倾听身体的声音。 呼吸（Pranayama）的力量：呼吸是生命的源泉，也是连接身心最直接的通道。本书将深入介绍多种重要的呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸（Ujjayi）、左右鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana）等。我们将详细解释每种呼吸法的功效，例如，如何通过呼吸平息焦虑、增强专注力、提升能量水平，甚至改善睡眠质量。你将学会如何有意识地运用呼吸来调节情绪，化解压力，并为更深层的冥想练习做好准备。 感官收束（Pratyahara）与内在宁静：在这个信息爆炸的时代，我们的感官常常被外部世界过度刺激，导致内心无法宁静。Pratyahara是瑜伽八支分法中一个至关重要的环节，它教导我们如何收回向外的注意力，转向内在。本书将提供实用的方法，帮助你练习如何在日常生活中减少不必要的干扰，培养内在的专注力，从而更好地感知和理解自己。 第二部分：身体的智慧——瑜伽体式的深度解析与实践 《瑜伽的身心觉醒之旅》将为你呈现一套系统、循序渐进的体式练习体系，旨在帮助你逐步解锁身体的柔韧性、力量与平衡感，并深入感受体式带来的内在疗愈。 基础体式精讲：我们将从最基础的站姿、坐姿、卧姿体式开始，详细讲解每一个体式的名称、梵文发音（可选）、分解动作步骤，以及练习时的注意事项。例如，山式（Tadasana）如何帮助建立身体的稳定与觉知；猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）如何温和地唤醒脊柱；下犬式（Adho Mukha Svanasana）如何同时伸展全身并增强力量。 核心与平衡的构建：强大的核心力量是瑜伽练习和日常活动的基础。本书将重点介绍能有效锻炼核心肌群的体式，如平板支撑（Phalakasana）的变体、船式（Paripurna Navasana）等。同时，我们也会循序渐进地引导你掌握各种平衡体式，从简单的树式（Vrksasana）到更具挑战性的手平衡体式，让你在练习中建立强大的身体控制力和自信心。 柔韧性与舒展的艺术：本书将引导你安全有效地增加身体的柔韧性。我们会详细讲解如何通过体式来伸展和打开身体的各个部位，如髋部、肩部、腿后侧等。我们会提供不同强度的伸展练习，并强调在练习中倾听身体信号的重要性，避免过度拉伸，从而达到健康而持久的柔韧性提升。 能量流动与疗愈：瑜伽体式不仅仅是为了塑造体型，更重要的是促进身体内部能量（Prana）的顺畅流动。我们将介绍一些有助于打开身体能量通道（Nadis）的体式，以及如何通过体式练习来缓解常见的身体不适，如腰背疼痛、颈部僵硬、消化不良等。 序列编排与个性化练习：本书不会只提供孤立的体式讲解，而是会提供针对不同目的的体式序列建议，例如，晨间唤醒序列、睡前放松序列、专注力提升序列、缓解压力序列等。同时，我们也会鼓励你根据自己的身体感受和需求，灵活调整和编排属于自己的练习，真正做到“知行合一”。 第三部分：心灵的对话——呼吸、冥想与情绪的转化 瑜伽的最终目标是达到内心的平静与自由。《瑜伽的身心觉醒之旅》将带领你深入探索心灵的奥秘，掌握有效的呼吸与冥想技巧，学会如何转化情绪，拥抱更积极的生活态度。 呼吸的艺术与科学：在第一部分的基础上，我们将更深入地探讨呼吸与情绪、能量之间的紧密联系。你将学习如何通过特定的呼吸练习来快速平息焦虑、唤醒活力、提升专注力，甚至处理情绪的低谷。我们会介绍一些高级的呼吸技巧，并解释它们在生理和心理层面产生的深远影响。 冥想的实践与引导：冥想并非遥不可及的神秘境界，而是可以通过系统练习获得的技能。《瑜伽的身心觉醒之旅》将提供多种切实可行的冥想方法，从简单的专注呼吸冥想到观照式冥想，再到慈心禅（Metta Meditation）。我们将提供清晰的引导，帮助你克服初期的杂念，逐渐进入宁静的状态，体验内心的平和与清晰。 情绪的接纳与转化：我们都会经历喜怒哀乐，但如何以健康的方式面对和处理情绪，是决定生活品质的关键。《瑜伽的身心觉醒之旅》将引导你认识情绪的本质，学习如何不加评判地接纳它们，并运用瑜伽的智慧，通过呼吸、体式和正念，将负面情绪转化为积极的力量，培养情绪的韧性。 专注力的培养与意识的扩展：在纷扰的现代生活中，保持专注力变得越来越困难。本书将提供多种锻炼专注力的方法，帮助你在日常生活中提升效率，减少分心。更进一步，我们将引导你扩展意识的边界，学会觉察自己内在的思绪、感受和身体的细微变化，从而更深刻地认识自我。 放松与深度休息：深度放松是身心疗愈的关键环节。我们将介绍有效的放松技巧，如引导式放松（Yoga Nidra），帮助你彻底释放身体的紧张，让心灵得到真正的休息和恢复。 第四部分：瑜伽的生活化——将智慧融入日常 《瑜伽的身心觉醒之旅》的最终目标是将瑜伽的练习从垫子上延伸到生活的每一个角落，让你在不改变生活状态的情况下，也能感受到瑜伽带来的积极改变。 正念的练习与应用：正念是瑜伽智慧的核心之一，它教导我们全然地活在当下。本书将提供如何在日常生活中练习正念的方法，例如，正念饮食、正念行走、正念沟通等，让你在吃饭、工作、与人交往中都能保持觉知，提升生活品质。 压力管理与情绪调节：我们将结合前面学到的瑜伽技巧，提供一套完整的压力管理和情绪调节方案，帮助你在面对挑战时保持冷静和从容，化解压力，重拾内心的力量。 健康生活方式的建立：瑜伽不仅仅是身体的运动，它也倡导健康的生活方式。本书将探讨瑜伽饮食的原则，以及如何通过规律的练习来促进良好的睡眠，最终实现身心健康的全面提升。 瑜伽与人际关系：本书还将探讨瑜伽的道德原则（Yama）如何帮助我们建立更和谐的人际关系，提升同理心和沟通能力，让你在爱与被爱中获得滋养。 持续的成长与探索：瑜伽是一条无止境的成长之路。《瑜伽的身心觉醒之旅》将鼓励你保持好奇心和探索精神，将瑜伽融入生命，成为你持续成长和自我发现的有力支撑。 《瑜伽的身心觉醒之旅》 旨在成为你最贴心的伙伴，引领你踏上一段深刻而美好的自我探索之旅。它不仅教授你技巧，更传递一种智慧，一种让你在纷繁世界中找到内心平静，重拾生命活力的生活方式。无论你是瑜伽新手，还是有一定基础的练习者，这本书都将为你提供宝贵的指引和启示，让你在瑜伽的道路上，遇见一个更健康、更平静、更喜悦的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它在“哲学融入生活”方面的实践指导。很多瑜伽书籍读完后，你感觉自己好像可以完成一个完美的拜日式，但一旦离开垫子，回到拥挤的办公室或者面对生活中的琐事，那些宁静感瞬间崩塌。然而，这本书的后半部分，花费了大量的篇幅来讨论如何在“非练习时间”保持那种内在的觉知。作者提出了一个非常实用的概念——“微休息法”，教你如何在等红灯、排队、甚至是打字间隙，用三次深长的呼吸来重新校准自己的心绪。这部分内容充满了生活的智慧，它将高深的瑜伽理论转化成了可在日常中随时提取的“精神工具箱”。读完这些章节，我不再把瑜伽看作是每天固定一小时的“任务”，而是一种贯穿全天的生活态度。这本书真正做到了让瑜伽从“垫子上”走进了“生活里”，这对于我这种忙碌的现代人来说，价值无可估量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图解部分，处理得相当有格调，完全没有传统健身书籍那种冰冷、程式化的感觉。插图的风格非常独特，我猜想应该是采用了某种传统的手绘水墨或木刻风格，线条流畅而富有生命力，而不是那种用数码软件生成的、缺乏温度的线条图。更重要的是，图解的视角非常贴合读者的实际体验。很多体式，往往是从侧面或者一个独特的俯角来展示关键的肌肉群如何发力，这对于理解“到位”的含义至关重要。我发现自己过去在做某些体式时总感觉“不对劲”，但对照这本书的图解，结合旁边针对性的文字说明，我立刻明白了症结所在——原来是骨盆的位置稍微前倾了0.5公分！这种对细微差别的强调和视觉化的呈现，极大地提升了练习的安全性和有效性，让人感觉每做一个动作都是在与自己的身体进行一次深入、负责任的对话。

评分☆☆☆☆☆

关于作者对“呼吸”这一核心概念的阐释，我简直要拍案叫绝。市面上很多关于呼吸法的书籍，要么过于强调生理上的气流控制，搞得像是一套复杂的机械操作；要么则过于玄乎，让人抓不住重点。这本书却提供了一个极其接地气又充满诗意的框架。作者没有把我当成一个初学者来敷衍，也没有把我当成一个瑜伽大师来挑战，而是把我当成一个正在探索身体与意识连接的伙伴。书中关于“脉轮与气息的共振”那几页，语言极其生动，它不是在“教”你怎么呼吸，而是在“唤醒”你身体里沉睡的呼吸本能。我按照书中的引导尝试进行“海洋之音”的练习时，那种从胸腔深处被拉伸、被激活的感觉，是前所未有的清晰和有力。这种对内在微观世界的精确捕捉和描述能力，体现了作者深厚的修行功底和卓越的文字驾驭能力，远超一般的健身指南的范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太引人注目了！那种柔和的色彩搭配，加上烫金的字体，一眼看上去就给人一种宁静而又充满力量的感觉。我是在一家独立书店偶然翻到的，当时就被它散发出的那种“质感”吸引住了。装帧极其精美，纸张的选取也很有讲究，拿在手里沉甸甸的，感觉就像捧着一件艺术品。我尤其欣赏作者在排版上的用心，字里行间留白的恰到好处，让阅读的过程变成了一种视觉上的享受，完全没有现代出版物那种信息过载的压迫感。而且，这本书的细节处理到位，比如书脊的装订方式，非常坚固，让人相信它能陪伴自己很长时间。每次打开它，都能闻到一股淡淡的油墨香混合着纸张特有的芬芳，这种感官体验，是那些快餐式的电子书完全无法比拟的。可以说，光是这本书的外在，就成功地为接下来的精神探索定下了一个高雅而又专注的基调。它让我明白，阅读不仅是信息的获取，更是一种仪式感的重塑。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的叙事节奏简直是教科书级别的！它不像有些瑜伽书籍上来就堆砌大量的专业术语和复杂的体式图解，而是采取了一种非常温和的渐进式引导。一开始的篇章更像是一场心灵的漫步，作者用极其细腻的笔触描绘了“静心”的必要性，那种娓娓道来的语气，让人感觉像是在一位经验丰富、充满智慧的长者身边聆听教诲。我以前尝试过好几本书，往往在第三章左右就因为跟不上节奏而放弃了，但这本书不同，它巧妙地将理论与实践穿插，每当我觉得思维开始游离时，作者总能用一个恰到好处的小故事或者一个古老的哲学观点把我拉回来。这种叙事张力保持得非常好，让你既能感受到学习的深度，又不会因为难度陡增而产生挫败感。读完一个章节，我常常会合上书，在原地停留几分钟，去回味刚才读到的那种“顿悟”的感觉，而不是急着翻到下一页。