型男健身：从103kg到70kg pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 减肥
• 塑形
• 男性健身
• 体重管理
• 健康生活
• 自律
• 励志
• 运动
• 饮食

商品名称：型男健身：从103kg到70kg

商品编号：27107920148

店铺： 耀阳开泰图书专营店

商品毛重：1.0kg

编辑推荐

书中所写的所有减肥过程后，伴随着令人刮目相看的外貌，还有一份礼物等着你。那就是你可以凭借你健壮的身材，享受这个世界给你带来的快乐。在这个看脸的社会上，改变形象会给你带来很多意料之外的收获。怎么样？不心动吗？12周后的形象将会改变你的人生。那么，该是改变形象的时候了！

a

内容简介

肥胖的原因是什么？遗传，体质？当然了，跟这些多少有点关系，但*大的问题是美食的诱惑与自身的懒惰。有的人即使减肥成功了，还是会出现反弹。作者李钟健，在高三一年里体重增加了20kg，大一时体重超过了100kg，肥胖影响了他的健康状况。在无数次减肥失败以后，他用更轻松、更简单、更有趣的健身方法，在三个月的时间里成功减掉了33kg，并以标准的型男身材示人。之后的多年时间里，也没有出现反弹现象，并一直维持着完美的身材。到底是什么样的方法，让他从那样的生活中摆脱出来，三个月华丽转身的呢？

作者简介

李钟健，毕业于韩国高丽大学，修考古与美术史学和社会体育学双学位。持有生活体育指导者三级资格证（健美运动）和大韩红十字会所属水上救援人员（救生员）资格证。他曾以普通学生身份参加2010年大学先生大会，并获得第六名的成绩。

李信言，毕业于韩国中央大学体育教育学专业，并取得东大学院博士学位。曾在1999年斯洛伐克世界健美选手大会及2006年捷克世界健美选手大会上任调查研究员一职。自2004年起，担任着生活体育指导者三级健美大会的评审，现在还担任着庆熙大学体育学部体育指导学教授一职。翻译的书籍有《Men’s health big book》（男人的健康书）、《塑造肌肉指南》、《肌肉运动指南》等。

型男塑造：肌肉雕塑与健康生活全攻略 引言： 在这个追求内外兼修的时代，一副健康、匀称的体魄早已成为个人魅力的重要组成部分。告别亚健康，迎接更自信、更有活力的自己，是无数人的梦想。本书并非简单的减重指南，而是一套系统性的“型男塑造”方案，它将带你深入理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，并通过饮食调整与生活习惯的优化，最终实现由内而外的蜕变。无论你是健身新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，本书都将为你提供一套切实可行、行之有效的行动路线图。我们将从基础概念入手，循序渐进，让你在享受健身乐趣的同时，收获令人瞩目的健康与身材。 第一部分：身体的语言——理解你的基础 在开始任何改变之前，理解你自身的身体状况至关重要。本部分将为你揭示身体的基本构成，并介绍一些关键的评估指标，帮助你了解自己的起点。 身体构成深度解析： 肌肉、脂肪与骨骼： 我们将详细探讨这三者在体型塑造中的作用。肌肉不仅是力量的源泉，更是代谢的引擎，能帮助你在休息时也能燃烧更多热量。理解脂肪的类型（皮下脂肪与内脏脂肪）以及它们对健康和体态的影响，是制定减脂计划的关键。骨骼支撑起身体的框架，其健康程度也直接关系到你的运动能力和整体姿态。 水分与器官： 身体70%以上是水分，它参与几乎所有生命活动，包括新陈代谢和毒素排出。健康的内脏器官（如肝脏、肾脏、心脏）是身体正常运作的基础，它们的能力直接影响到你的能量水平和恢复能力。 能量的来源与消耗： 深入理解卡路里是如何被摄入（食物）和消耗（基础代谢、活动代谢）的。我们将介绍基础代谢率（BMR）的概念，以及影响它的各种因素（年龄、性别、肌肉量等）。理解能量平衡是控制体重和塑造体型的核心。 身体评估的关键指标： 体重与BMI的局限性： 抛开单一的体重数字，我们将讨论体重在不同人群（如肌肉发达者）身上的局限性。身体质量指数（BMI）虽然常用，但同样无法区分肌肉和脂肪，需要结合其他指标进行判断。 体脂率的测量与意义： 学习如何准确测量体脂率，并通过体脂率来评估你的身体脂肪含量。我们将详细解读不同体脂率水平所代表的健康状况，并说明为何体脂率比单纯的体重更能反映你的身材健康程度。 腰围与腰臀比： 这两个简单易行的指标，却能有效地指示内脏脂肪的堆积风险。我们将解释为何高腰围和不健康的腰臀比是健康隐患，以及如何通过科学方法将其恢复到理想范围。 围度测量与对比： 测量手臂、胸部、腰部、臀部、大腿等关键部位的围度，并定期进行对比。这能让你更直观地看到肌肉增长和脂肪减少的变化，是激励你坚持下去的重要依据。 体态评估： 身体是否平衡？是否存在圆肩驼背、骨盆前倾等问题？我们将提供简单的自我体态评估方法，并强调改善体态对提升整体形象和预防运动损伤的重要性。 第二部分：力量的觉醒——科学训练的艺术 健身不仅仅是流汗，更是一门关于如何聪明训练的艺术。本部分将为你构建一套循序渐进、科学有效的训练体系，帮助你高效地打造肌肉，燃烧脂肪，塑造理想体型。 训练的金字塔：动作选择与技术要领： 复合动作的核心地位： 为什么深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作如此重要？我们将深入解析这些动作如何同时调动多个肌群，最大化地刺激生长，提升全身力量和协调性，并有效提高能量消耗。 孤立动作的辅助作用： 在打好复合动作基础上，如何巧妙运用哑铃飞鸟、弯举、腿屈伸等孤立动作来针对性地雕塑特定肌群，达到更精细化的体型塑造。 动作技术的细节与安全： 每一个动作都有其最佳的执行轨迹和发力技巧。我们将通过图文并茂的方式，详细讲解每个基础动作的技术要领，强调核心稳定、呼吸配合以及避免代偿，确保你的训练既有效又安全，最大程度地预防运动损伤。 训练计划的设计与进阶： 新手入门：全身适应期： 为初学者设计的训练方案，注重全身肌肉的初步激活和对动作的适应。我们强调动作质量优先于重量，建立良好的训练习惯。 增肌与减脂的训练策略： 增肌需要以力量训练为主，并保证足够的训练强度和摄入。减脂则需要在此基础上增加有氧运动，并优化训练的整体热量消耗。我们将详细讲解如何根据目标调整训练计划。 训练频率与周期化： 如何合理安排每周的训练次数？如何进行训练周期的规划，避免平台期？我们将介绍不同的训练频率（如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等）及其优劣，并讲解周期性训练的概念，帮助你持续进步。 力量与耐力的平衡： 并非所有训练都只追求大重量。我们将探讨如何根据个人需求，在力量、肌肥大和肌耐力之间找到最佳平衡点。 器械与自由重量的运用： 了解各种健身器械的优势和局限，以及自由重量（哑铃、杠铃）在提升稳定性和协调性方面的独特作用。 心肺训练的智慧： 有氧运动的种类与选择： 跑步、游泳、骑行、椭圆机……哪种有氧运动最适合你？我们将分析不同有氧运动的特点、消耗，以及如何根据你的兴趣和身体状况进行选择。 高强度间歇训练（HIIT）的革命： HIIT以其高效燃脂和提升心肺功能而闻名。我们将详细介绍HIIT的原理、常见的HIIT训练模式，以及如何安全有效地将其融入你的训练计划，最大化脂肪燃烧效率。 有氧与力量训练的结合： 如何在同一个训练日或同一周内，合理安排有氧和力量训练，避免相互干扰，并达到最佳的减脂和塑形效果。 恢复与休息：不可忽视的基石： 训练后的拉伸与放松： 详细讲解训练后的静态拉伸、泡沫轴放松等方法，如何缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，加速肌肉恢复。 睡眠的重要性： 充足而高质量的睡眠是肌肉生长和身体修复的关键。我们将探讨影响睡眠的因素，并提供改善睡眠质量的建议。 积极休息的概念： 除了完全的休息，我们还将介绍一些“积极休息”的方法，如散步、瑜伽等，如何帮助身体在非训练日保持活跃，促进血液循环。 第三部分：燃料的艺术——健康饮食与营养策略 “吃”是健身过程中至关重要的一环，它为你的训练提供能量，为肌肉生长提供原料。本部分将带你深入了解食物的奥秘，掌握科学的饮食原则，让你吃得健康，吃出好身材。 宏量营养素的黄金比例： 蛋白质：肌肉的建造者： 为什么蛋白质如此重要？我们将深入解析不同蛋白质来源（动物蛋白、植物蛋白）的吸收速度和氨基酸组成，以及如何计算和安排每日所需的蛋白质摄入量，确保肌肉的有效合成。 碳水化合物：能量的引擎： 了解“好”碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）与“坏”碳水化合物（精加工食品、糖果）的区别。我们将讲解如何选择优质碳水化合物，以及在训练前后如何合理摄入碳水化合物，为身体提供持久的能量。 脂肪：身体的润滑剂与激素调节者： 脂肪并非洪水猛兽。我们将区分不饱和脂肪酸（如Omega-3）和饱和脂肪酸，以及它们对身体的益处与潜在风险。学习如何选择健康的脂肪来源，并合理控制摄入量。 微量营养素的力量：维生素与矿物质： 维生素的作用： 从维生素A到维生素K，每一种维生素都在身体代谢中扮演着不可或缺的角色。我们将聚焦于那些对运动表现和身体恢复尤其重要的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D），并介绍富含这些维生素的食物。 矿物质的角色： 钙、镁、铁、锌等矿物质是维持身体正常生理功能的基础。我们将重点讲解它们在骨骼健康、肌肉收缩、能量产生等方面的作用，并指出日常饮食中可能存在的缺乏风险。 个性化的饮食方案： 计算你的能量需求： 如何根据你的基础代谢率、活动水平和健身目标，计算出每日所需的总能量摄入。 饮食时间与频率： 什么时候吃、吃多少，对于健身效果同样重要。我们将探讨餐次安排、训练前后营养补充的时机与策略。 欺骗餐（Cheat Meal）的科学运用： 适度的“欺骗餐”不仅能满足口腹之欲，还能在心理上帮助你坚持长期饮食计划。我们将指导你如何科学地安排欺骗餐，避免其对整体目标的负面影响。 健康零食的选择： 在正餐之间，选择健康的零食能帮助你维持能量水平，避免暴饮暴食。我们将推荐一系列方便、营养的健康零食。 水的力量： 充足饮水的重要性： 水是生命之源，对于新陈代谢、体温调节、营养输送、毒素排出都至关重要。我们将指导你如何计算每日饮水量，以及在不同运动强度下如何调整饮水策略。 运动饮料的权衡： 什么时候需要运动饮料？什么时候白开水就足够了？我们将分析运动饮料的成分，并给出理性选择的建议。 第四部分：生活重塑——习惯养成与心态调整 体型的改变不仅仅是训练和饮食的加减法，更是生活方式的全面升级。本部分将引导你从细节入手，养成健康的生活习惯，并调整心态，让健身成为一种可持续的生活方式。 规律的作息与情绪管理： 生物钟的魔力： 规律的睡眠时间表不仅能改善睡眠质量，还能帮助身体更好地进行激素调节和能量代谢。 压力与健身的关系： 长期压力会影响荷尔蒙分泌，导致脂肪堆积和肌肉流失。我们将探讨有效的压力管理技巧，如冥想、正念练习、户外活动等。 积极心态的培养： 健身路上难免遇到挫折，保持积极乐观的心态至关重要。我们将分享如何设定现实目标，庆祝每一个小小的进步，以及如何从错误中学习。 环境的优化与外在支持： 打造健康的饮食环境： 如何让你的厨房充满健康的食材？如何减少家中诱惑食物的存在？ 健身伙伴的力量： 与志同道合的朋友一起训练，能互相鼓励，共同进步。 寻求专业帮助： 何时需要健身教练或营养师的指导？如何选择合适的专业人士？ 长期的坚持与自我激励： 如何应对平台期： 健身过程中不可避免会遇到瓶颈。我们将提供应对平台期的方法，如调整训练计划、改变饮食策略、寻求新的挑战等。 目标导向与内在驱动： 设定清晰、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的目标，并找到自己内心深处的健身动力。 记录与反思： 坚持记录训练内容、饮食情况、身体变化，定期进行反思和调整，这是持续进步的法宝。 结语： “型男塑造”并非一蹴而就的短期任务，而是一段发现自我、重塑自我的旅程。本书为你提供的，是一套科学的理论框架，一套可执行的操作指南，以及一份对健康生活方式的无限憧憬。请记住，每一次挥洒的汗水，每一次精心准备的餐食，都是你向更健康、更自信的自己迈出的坚实一步。现在，就让我们一起踏上这段精彩的蜕变之旅，点燃身体的潜能，雕塑理想的自己，成为一名真正的“型男”！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动始终保持着“三分钟热度”的群体成员，我看到《型男健身：从103kg到70kg》这个书名，内心是充满了期待和一丝丝的怀疑。103kg到70kg，这跨度之大，让我很好奇，作者是如何做到如此戏剧性的转变的？是不是这本书里藏着一些“秘密武器”？我脑海里勾勒出的是一种“系统性”的改变，不仅仅是减重，更是一种生活方式的重塑。这本书会不会包含关于营养学的知识？我一直对食物的选择和搭配感到困惑，不知道什么样的食物组合才能既满足身体需求，又不会导致热量超标。我希望这本书能提供一些简单易懂的营养搭配指南，让我能够轻松地吃到健康又美味的食物。另外，我特别想知道，作者是如何在生活中找到健身的时间和动力的？毕竟，工作、家庭、社交，占据了我们大部分的时间和精力，想要挤出时间来锻炼，真的需要很大的决心和智慧。这本书会不会提供一些巧妙的时间管理方法，或者是一些能够激发内在动力的技巧？我真的希望，这本书能够帮助我突破“懒惰”和“拖延”的藩篱，真正地爱上运动，并且坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

《型男健身：从103kg到70kg》这个名字，瞬间就击中了我的痛点。说实话，我不是那种追求“型男”身材的人，我只是单纯地想让身体更健康，摆脱那种“大腹便便”的感觉。33公斤的体重差距，这可不是开玩笑的，背后一定有足够详细的计划和执行过程。我之前尝试过几次减肥，要么是方法不对，要么就是三天打鱼两天晒网，最终都以失败告终。我很好奇，这本书是如何将一个看似不可能完成的任务，分解成一步步可执行的计划的？是不是有循序渐进的训练强度调整，或者是有针对不同人群的饮食建议？我尤其关心的是，这本书会不会提供一些关于如何避免运动损伤的指导？ 我年轻的时候仗着身体好，没怎么注意，现在年纪大了，总觉得身体有些小毛病，一不小心就会拉伤或者扭伤，这可太影响心情和生活了。还有，我很好奇，作者在减重过程中，有没有遇到过一些特殊的健康问题，比如血糖、血脂之类，这本书里会不会提及如何通过科学健身来改善这些问题？ 我一直觉得，健康比单纯的瘦更重要，如果这本书能做到这一点，那它在我心中的分量就更重了。

评分☆☆☆☆☆

这书名《型男健身：从103kg到70kg》一看就很有吸引力！作为一名一直想减肥但又提不起劲的普通上班族，我看到这个书名的时候，脑海里立刻浮现出各种励志的画面。103kg到70kg，这是何等惊人的蜕变！这中间肯定付出了难以想象的努力和坚持。我很好奇，这本书里到底有没有分享一些能够让普通人也能坚持下去的秘诀？比如，是不是有什么特别的饮食计划，或者是一套不需要去健身房也能在家做的训练方法？ 我真的特别想知道，作者是如何克服那些减肥过程中会遇到的瓶颈和平台期的。是靠强大的意志力，还是有什么科学的指导？我平时工作很忙，下班后累得只想瘫在沙发上，对于长时间的锻炼常常感到力不从心。所以，如果这本书里能提供一些高效、简便的健身建议，那对我来说简直是福音。另外，我还在想，这本书会不会讲到心理建设的部分？减肥不仅仅是身体上的改变，心理上的挑战也很大，尤其是在看到体重秤上的数字没有变化时，很容易就会灰心丧气。作者是如何保持积极心态，一步一步走向成功的呢？ 这简直是我一直以来寻找的“人生导师”一般的存在，希望这本书能给我带来真正的启发和动力。

评分☆☆☆☆☆

《型男健身：从103kg到70kg》这个书名，仿佛是一道照进现实的曙光，让我看到了改变的可能性。33公斤的差距，这绝对不是短时间内就能达到的目标，背后一定有一个长期、稳定且有效的执行方案。我之前尝试过不少减肥方法，有些效果立竿见影，但停下来后反弹得更快，让我对“速成”类的方法感到疲惫。我非常好奇，这本书是如何构建一个能够持续下去的健身体系的？会不会有关于基础体能训练的循序渐进的指导，从易到难，让身体能够逐步适应？我对于如何科学地安排训练计划，包括力量训练、有氧运动以及休息日的分配，感到非常迷茫。这本书会不会在这方面给出详细的建议，让我在执行过程中有章可循？而且，我很好奇，作者是如何在生活中保持对健身的热情和专注的？我常常在刚开始有动力的时候，遇到生活中的琐事，就很容易把健身计划搁置一边。这本书会不会分享一些关于如何克服惰性，以及如何培养长期健身习惯的经验？我期待这本书能为我打开一扇新的健身之门，让我能够真正地拥抱健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

看到《型男健身：从103kg到70kg》这个书名，我立刻被深深吸引了。从103公斤到70公斤，这中间跨越了33公斤，无疑是一场艰苦卓绝的战役，但我更想知道的是，这场战役是如何打赢的。我一直以来都觉得健身是一件很“专业”的事情，需要大量的知识和技巧，而我恰恰是那个零基础的门外汉。我好奇这本书是如何将复杂的健身理论，转化成普通人也能理解和操作的方法的？是不是有针对不同身体状况和体能水平的训练方案？我尤其关心的是，这本书会不会提供一些关于如何评估自身身体状况，以及如何根据身体反馈来调整训练强度的指导？毕竟，每个人都是独一无二的，所谓的“万能公式”往往并不适用于所有人。此外，我还在想，这本书会不会分享一些关于如何通过饮食来辅助健身，以及如何避免那些常见的饮食误区？我对于如何在享受美食的同时，还能保持健康的体重，一直感到非常困惑。我希望这本书能够成为我健身路上的“指南针”，指引我找到最适合自己的方向，踏上健康蜕变的旅程。