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店铺： 北京童话图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787122251794

商品编码：27069396405

健身营养全书

基本信息

商品名称：    健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略    

开本：    16开

作者：    ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨    

页数：     

定价：98.00元

出版时间：    2018-01-17

ISBN号：9787530493885

印刷时间：    2018-01-17

出版社：北京科学技术出版社

作者简介

"克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希?席勒大学（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。"

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。         

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养。  

内容简介

本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。地呈现了现代营养学在力量训练领域的新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫

力量训练基础

基本信息  

商品名称：	力量训练基础(用5种杠铃动作极速发展身体实力) 博库网	开本：	4
作者：	(美)马克·瑞比托|译者:杨嘉辰	页数：
定价：	89	出版时间：	2016-09-01
ISBN号：	9787530483886	印刷时间：	2016-09-01
出版社：	北京科技	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

作者简介： 马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国**力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。 内容提要： 由马克·瑞比托著的《力量训练基础（用5种杠
铃动作极速发展身体实力）》被称为是“*好的、*
有用的健身用书”。《力量训练基础》如今已*新至
第3版．在极具竞争性的**健身教学市场内累计销
量超过了300，000册。这本书与《力量训练计划设计
》第3版一起形成了力量训练的一种简单的、富于逻
辑性的、实用的方法。《力量训练基础》第3版已被
翻译成德语和韩语．还有*多的**计划在不久的将
来引进这本经典之作。这本书提供的对基础杠铃训练
的各个方面的详细说明是***的，其他任何杠铃
训练的书籍都无法与之媲美。
即使这本书中详细描述的运用杠铃训练的方法主
要针对年轻运动员，它们也被成功地运用在每一个人
的身上：无论男女，无分老幼，无论身材健美还是松
弛，无论生病还是健康，也无关你的力量较弱还是已
经很强．全世界的很多人都在用这种简单的刺激一恢
复一适应的生物学原理来改善他们的运动表现、外观
以及他们的生活质量。《力量训练基础》第3版讲述
的方法就是基于这种生物学原理。这本书是你打造力
量的**指南，而力量是运动表现的基础和长期健康
的关键。

......

目录： 1 力 量
为什么选择杠铃？
2 深 蹲
深蹲的力学原理
负重人体运动
深蹲深度
学习如何深蹲
杠杆作用和力矩
常见问题及其解决方法
大师级提示法
呼吸
保护深蹲
个人装备
教学提示法
3 推 举
推举与卧推
学习如何推举
错误和纠正
4 硬 拉
正确认识硬拉
学习硬拉
背部姿势
拉起杠铃的力学
小细节
5 卧 推
真实的卧推
学习卧推
常见问题及其解决方法
呼吸
起杠和收杠的错误
保护者
6 力量翻
理解爆发力
神经肌肉
爆发力、发力和速率
学习力量翻
纠正问题
力量抓
7 有用的辅助训练项目
部分幅度动作
深蹲变式
卧推变式
硬拉变式
推举变式
补充练习
杠铃训练：无可替代
8 训练计划
计划设计的原则
学习举重
营养和体重
装备
酸痛和伤病
儿童的杠铃训练
致谢

......

 

《健身营养全书：打造你的最佳体魄》 在这本深入浅出的百科全书中，我们将带领你踏上一段科学健身的旅程。本书并非仅仅是一堆枯燥的理论，而是你实现健康生活、塑造理想体型的得力助手。我们汇聚了最前沿的运动科学与营养学知识，以清晰易懂的语言和实操性强的指导，帮助你全面理解身体的运作机制，解锁潜能，成就更好的自己。 第一部分：健身的基石——认识你的身体与运动的原理 在开始任何训练计划之前，理解身体是如何工作的是至关重要的。本书的第一部分将为你打下坚实的理论基础。 人体解剖与生理学概览： 我们将从宏观到微观，介绍构成你身体的各个系统，包括骨骼、肌肉、心血管系统、呼吸系统等。了解它们的结构和功能，能帮助你更安全、更有效地进行训练。例如，我们会讲解不同肌肉群的名称、起止点和主要功能，让你在进行针对性训练时做到心中有数。 能量代谢的奥秘： 身体如何将食物转化为能量？什么是ATP？有氧运动和无氧运动的区别究竟在哪里？本书将深入浅出地解释这些复杂的生化过程，让你明白为什么不同的运动方式会对身体产生不同的影响，以及如何在训练中优化能量利用。 运动的生理适应： 当你开始规律运动时，你的身体会发生一系列神奇的变化。我们会详细介绍肌肉肥大（增肌）、力量增长、心肺功能提升等现象背后的生理机制。理解这些适应过程，能让你更有针对性地调整训练计划，最大化训练效果。 运动损伤的预防与处理： 运动固然重要，但安全是第一位的。我们将提供全面的运动损伤预防策略，包括科学的热身与拉伸、正确的动作技巧、以及识别和规避潜在风险的方法。同时，对于常见的运动损伤，本书也会提供基础的识别和初步处理建议，引导你何时需要寻求专业的医疗帮助。 运动心理学： 坚持健身并非易事，心理因素起着至关重要的作用。我们将探讨如何建立健康的运动心态，克服惰性，保持动力，以及如何应对平台期和挫折。学习有效的自我激励技巧，让你成为自己最坚定的支持者。 第二部分：力量训练的艺术——塑造强健的肌肉与雕塑体型 力量训练是构建健康体魄的核心。本书的这一部分将成为你力量训练的终极指南。 力量训练的基本原则： 超量恢复、渐进性超负荷、周期性训练——这些看似专业的术语，将在这里被详细解读。我们将解释这些原则如何在实践中指导你的训练，让你明白为什么需要不断挑战自己，以及如何科学地安排训练强度和容量。 动作详解与技术指导： 力量训练动作种类繁多，但掌握正确的动作技巧是避免受伤、提高效率的关键。本书将精选最经典、最有效的力量训练动作，并提供详细的图文解析，包括动作的起始姿势、运动轨迹、发力要点、以及常见的错误示范。无论你是徒手训练还是使用器械，都能找到适合你的指导。 下肢训练： 深蹲、硬拉、弓步蹲、腿举等，全面激活你的腿部、臀部和核心肌群，打造稳定而有力的下盘。 上肢训练（推）： 卧推、推举、臂屈伸等，强化你的胸肌、肩部和三头肌，塑造宽阔的胸膛和强劲的手臂。 上肢训练（拉）： 引体向上、划船、下拉等，锻炼你的背部、肱二头肌，拥有挺拔的身姿和有力的背肌。 核心训练： 平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，稳固你的核心，提高身体的稳定性和力量传递效率。 训练计划的设计与编排： 如何根据自己的目标（增肌、减脂、提高力量、改善体能）来设计训练计划？本书将提供多种训练模式的范例，例如全身训练、分化训练（上下肢、推拉腿等）、循环训练等，并指导你如何根据自身情况进行调整和优化。我们将重点讲解如何合理安排训练频率、组数、次数和休息时间，以达到最佳训练效果。 器械与自由重量的使用： 杠铃、哑铃、固定器械、弹力带……不同的训练工具各有优势。本书将介绍各种常见健身器械的特点和使用方法，帮助你根据训练目标和个人喜好选择最合适的工具。 体能与耐力的提升： 力量训练不仅仅是增长肌肉，更是提升整体体能。我们将探讨如何通过力量训练来增强心肺功能，提高运动耐力，让你在日常生活中和运动场上都能表现得更好。 进阶训练技巧： 当你不再是新手，感到训练进入平台期时，该如何突破？本书将介绍一些进阶训练技巧，如递减组、超级组、暂停休息等，帮助你进一步挑战身体，持续进步。 第三部分：营养的智慧——为你的身体注入生命活力 “七分靠吃，三分靠练”并非虚言。科学的营养摄入是健身成功的关键。本书的第三部分将为你揭示营养的奥秘。 宏量营养素的深度解析： 碳水化合物： 身体最主要的能量来源。我们将详细介绍不同类型的碳水化合物（复合型、简单型），它们的消化吸收速度，以及在训练前后的最佳摄入时机和份量。理解它们对能量储备、运动表现和恢复的重要性。 蛋白质： 肌肉生长的基石。我们将深入探讨蛋白质的种类（动物性、植物性）、必需氨基酸的作用、以及不同人群（运动员、健身爱好者、普通人群）对蛋白质的需求量。教你如何选择优质蛋白质来源，以及在何时摄入能最大化肌肉修复和生长。 脂肪： 常常被误解但至关重要。我们将区分健康脂肪（不饱和脂肪酸）和不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪），以及它们在激素合成、维生素吸收和整体健康中的作用。引导你摄入适量且健康的脂肪。 微量营养素的健康宝藏： 维生素与矿物质： 它们在能量代谢、免疫功能、骨骼健康等众多生理过程中扮演着不可或缺的角色。本书将列举对健身者尤为重要的维生素（如B族维生素、维生素D、维生素E）和矿物质（如钙、铁、镁、锌），并指导你如何通过食物获取，以及在特定情况下是否需要补充剂。 水分的重要性： 身体的70%都是水。我们将强调充足饮水对身体各项机能的重要性，包括体温调节、营养输送、废物排出以及运动表现。提供实用的饮水建议。 热量平衡与个体化需求： 减肥、增肌还是维持体重？这都取决于你的总能量摄入与消耗。本书将教你如何计算你的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并根据你的目标设定合理的热量摄入范围。 最佳食物选择指南： 告别模糊的“健康食品”概念，我们将提供一份详尽的食物选择清单，包括： 优质蛋白质来源： 鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品、乳制品等。 复合碳水化合物： 全麦面包、燕麦、糙米、薯类、蔬菜、水果等。 健康脂肪来源： 牛油果、坚果、种子、橄榄油、鱼油等。 运动营养的时机与策略： 训练前： 如何为你的身体提供充足的能量，以支持高质量的训练？ 训练中： 适时补充水分和能量，维持运动表现。 训练后： 黄金恢复期，如何快速修复肌肉，补充能量？ 全天候营养： 规律的餐次安排，确保身体持续获得所需营养。 膳食补充剂的科学认识： 蛋白粉、肌酸、BCAA……这些补充剂真的有效吗？什么时候需要它们？本书将以科学的角度，分析常见膳食补充剂的作用、适用人群、剂量以及潜在风险，帮助你做出明智的选择。 特殊人群的营养需求： 孕妇、儿童、老年人、素食者等，他们在健身营养方面有哪些特殊考虑？本书将提供针对性的建议。 常见营养误区辨析： 辟除网络上流传的各种健身营养谣言，用科学的视角为你正本清源。 第四部分：将知识转化为行动——你的个性化健身与营养路线图 理论知识最终需要转化为实践。本书的最后一章，将帮助你将前三部分的内容融会贯通，并为你量身定制一套可执行的方案。 目标设定与计划制定： 明确你的短期和长期健身目标（如减重XX公斤、增加XX厘米的臂围、跑完XX公里等）。我们将指导你如何将模糊的目标转化为SMART目标（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）。 个性化训练计划的构建： 基于你的目标、体能水平、可用时间、以及偏好（室内/室外、器械/徒手），逐步构建属于你自己的训练计划。我们将提供模板，并教你如何根据身体反馈进行动态调整。 个性化饮食计划的实施： 根据你的热量需求、宏量营养素配比，以及个人口味偏好，设计符合你生活习惯的饮食计划。我们将提供食材替换建议，以及应对外出就餐、旅行等情况的策略。 运动与营养的协同作用： 强调运动和营养并非孤立存在，而是相辅相成的。通过科学的训练和合理的饮食，你可以更有效地达到减脂、增肌、提高健康水平等目标。 进步的衡量与记录： 如何跟踪你的进步？本书将介绍常用的衡量指标（体重、体脂率、围度、力量表现等），并鼓励你养成记录的习惯，以便及时发现问题并做出调整。 应对平台期与保持长期动力： 健身的道路并非一帆风顺，平台期和动力减退是常见挑战。我们将提供应对策略，包括调整训练计划、改变饮食模式、寻求社群支持、以及不断学习新知识等，帮助你保持前进的动力。 健康生活方式的融入： 健身不仅仅是去健身房，更是融入日常生活的一种态度。我们将探讨睡眠、压力管理、情绪调节等对健身效果的影响，以及如何将健康的生活方式融入你的日常。 本书的特色： 科学严谨： 所有内容均基于最新的运动科学和营养学研究成果，拒绝伪科学和过时理论。 通俗易懂： 复杂的概念用简洁明了的语言进行解释，配以清晰的插图和实例，让不同基础的读者都能轻松掌握。 高度实操性： 提供大量可以直接应用于实践的训练动作、饮食建议和计划模板，让你学以致用。 全面系统： 涵盖了从基础理论到高级技巧，从力量训练到营养补充，为你的健身之旅提供一站式解决方案。 个性化指导： 强调个体差异，教你如何根据自身情况调整计划，实现真正属于你的健康蜕变。 无论你是健身新手，还是有一定经验的训练者，亦或是希望改善生活品质的普通人群，《健身营养全书：打造你的最佳体魄》都将是你不可或缺的宝贵资源。准备好迎接一个更健康、更强壮、更有活力的自己吧！

评分☆☆☆☆☆

这套书的另一本《力量训练基础》更是我的心头好。我之前一直是自己摸索着训练，效果总是差强人意，总觉得找不到发力的感觉，而且担心动作不标准受伤。这本《力量训练基础》简直是为我量身定做的！它从基础的解剖学开始，详细介绍了各个主要肌群的构造和功能，然后循序渐进地讲解了力量训练的原理，比如肌肉增长的机制、超量恢复等等。最让我惊喜的是，书中对每一个动作都进行了图文并茂的讲解，从起始动作、运动轨迹、到顶峰收缩、离心收缩，再到结束动作，每一个细节都描述得非常到位，还有很多注意事项和常见错误示范，非常直观。我特别喜欢它对一些基础动作的分解讲解，比如深蹲、硬拉、卧推，光看图和文字就能想象出动作的要领。它还提供了不同阶段的训练计划范例，从新手入门到进阶训练都有涉及，让我知道如何循序渐进地增加训练强度和难度。书中的一些训练原则，比如渐进超负荷、动作的顺序安排等，都让我茅塞顿开，理解了为什么有些训练方法更有效。这本书不仅教会我如何正确地训练，更让我对自己的身体有了更深入的了解，让我健身更有方向感和成就感。

评分☆☆☆☆☆

这套书的“运动饮食手册”部分，可以说是将前面所有知识的落地实践。它不仅提供了大量的食谱，而且这些食谱都非常具有针对性。我发现书中根据不同的健身目标，比如增肌、减脂、提高运动表现等，提供了详细的饮食计划和餐点建议。这些食谱不仅营养均衡，而且做法多样，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，非常适合日常操作。最重要的是，这些食谱都考虑到了食物的营养成分和烹饪方法，让我知道如何选择健康的食材，以及如何用更健康的烹饪方式来制作美食。它还提供了很多关于食物选择的实用技巧，比如如何识别加工食品中的隐藏糖分和不健康脂肪，如何选择优质蛋白质来源等。我特别喜欢的是，书中还包含了一些速食食谱和外食指南，这对于忙碌的上班族来说非常实用，让我即使在外用餐也能做出相对健康的选择。这本书就像一本生活指南，教会我如何在日常饮食中融入健身的理念，让健康饮食不再枯燥乏味，而是成为一种享受。它让我觉得，健身的成功，真的离不开合理的饮食作为支撑。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了健身，想要系统地学习一下，就入手了这套《健身营养全书》。收到书的时候，包装很严实，两本书的质感都很好，纸张厚实，印刷清晰。第一本《健身营养全书》内容非常扎实，从宏观的营养学基础讲起，比如各种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的作用、来源、以及它们在健身中的重要性，还有微量营养素（维生素、矿物质）的补充。书里详细解释了不同训练目标（增肌、减脂、塑形）下，营养摄入的比例和侧重点，还给出了很多具体的食物选择和搭配建议， incluso 提供了很多不同能量需求的食谱，非常实用。比如，它详细分析了乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白的区别和适用场景，还讲了如何计算每日所需的蛋白质克数。对于新手来说，这本书就像一本贴身的营养师，把复杂的营养知识掰开了揉碎了讲清楚，很容易理解。而且，书中还提到了水的重要性，以及电解质的补充，这些细节都做得非常到位。它还穿插了一些常见的营养误区辟谣，让我少走了很多弯路。总的来说，这本书为我构建了一个坚实的健身营养知识体系，让我知道吃什么、怎么吃才能更好地支持我的训练。

评分☆☆☆☆☆

我对这套书的整体评价是非常高的，尤其是它在“健身教练书”这一块的内容，真的给了我很多启发。我之前一直觉得健身教练就是教你怎么做动作，但这本书让我明白，一个好的健身教练，更重要的是懂得如何因材施教，如何根据个人的身体状况、训练目标、甚至是生活习惯来制定个性化的训练方案。书中详细介绍了体能评估的方法，比如如何测试柔韧性、力量、耐力，以及如何根据评估结果来推荐最适合的训练方式。它还强调了训练计划的灵活性和可调整性，以及如何根据训练反馈来及时修改计划。最让我印象深刻的是，书中提到了心理因素在健身中的重要性，比如如何建立运动习惯、克服平台期、保持训练动力等等。它还分享了一些沟通技巧，比如如何与客户建立信任，如何解释训练原理，如何进行有效的激励。这些内容让我觉得，健身不仅仅是身体的锻炼，更是心智的磨练。这本书让我看到了健身教练这个职业的专业性和复杂性，也让我对自己的健身之路有了更深的思考。它让我意识到，学习健身知识，不仅仅是为了自己，也可以成为一种帮助他人的能力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在购买这套书之前，我对于“运动与营养”的结合并没有那么深刻的认识。我之前可能更侧重于分开学习，要么只关注动作，要么只看食谱。而这套书，恰恰是将这两者无缝衔接起来。它详细阐述了不同运动项目对身体能量和营养的需求，比如耐力型运动和力量型运动在营养补充上的差异。它解释了运动前、运动中、运动后应该如何进行营养补充，以达到最佳的运动表现和恢复效果。比如，它会告诉你为什么在长跑前需要摄入足够的碳水化合物，为什么在力量训练后需要补充蛋白质来修复肌肉。书里还涉及到运动损伤的预防和康复，以及如何在营养方面进行辅助。让我特别受益的是，它还介绍了运动过程中水分和电解质的流失以及补充的重要性，并提供了具体的建议，比如如何选择运动饮料。它还提醒我注意运动后及时补充能量，以防止肌肉分解。这些内容让我对“运动与营养”的相互作用有了全新的认识，也让我能够更科学地安排我的训练和饮食，让健身效果事半功倍。